1) N H Kのおなかを引き締める体操5種目(基本的間違い) (1)下腹運動が4種目もある(正確には5種目ある)
まず初めにNHKの「おなか引き締める 6種目」を確認しておきます。
これはNHKに対する質問2の腹筋運動プログラムのことで、上腹運動 が1種目で、下腹運動が4種目 (正確には5種目ある)であるという質 問です。それは次の運動種目であったからです。
① 背中にクッションを当てて行う上体起こし(トランクカール)図 4‑1上腹運動
図4・1 上体起こし (トランク ・カール)
A B
第4章 NHK朝の生活ほっとモーニンク
図4‑2 両脚持ち上げ (レッグレイズ)
図4・3 片脚持ち上け、(シンクール・レッグレイズ)
図4‑4 片脚もも押さえ(ニーレイズ) 図4‑5 両脚持ち上け(ニーレイズ)
② 両脚(もも)持ち上げ(レッグレイズ)図4‑2下腹運動
③ 片脚(もも)交互持ち上げ(オールタネット・レッグレイズ)図 4‑3下腹運動
④ 椅子座り片脚もも押さえ持ち上げ(シ一テツド .シンク レイズ)図4‑4下腹運動
⑤ 椅子座り両脚もも持ち上げ、(シーテッド ・ニーレイズ)図4‑5下 腹運動
⑥ その場足踏みもも上げ(番外種目)
以上の6種目のどこが間違いかというと、 基本的にプログラムで大き な間違いをしているということです。それは、腹筋(特に腹直筋)が起 こるところ(起始)と、 着くところ(停止)ともに運動をするという特
図4‑6 ッイスト
図4‑7 サ イ ド ベ ン ト
第4章 NHK朝の生活ほっとモーニング
色があるからです。
筋肉は一般的に着いているところが運動をします。したがって、腹筋 の着いているところは肋骨側ですので、腹筋が起こる骨盤側を固定し肋 骨側を図4‑8のように骨盤側に引き付けます。しかし、腹筋はその反対 動作、肋骨側を固定し骨盤側を図4‑9のように肋骨側に引き付けること
もできます。
腹筋運動は基本的な筋肉運動の原則どおり、腹筋が着いている肋骨側 を運動させます。したがって、肋骨側からの上体起こしの運動が多くな ることは当然であると思いますが、最大刺激を受ける筋肉は運動を行っ た側である、ということから、骨盤側の脚(もも)持ち上げ運動も入れ
図4‑8 上体おこし (シ y卜・ア yプ)
キーワード 固定
骨 披 、腰椎の前屈
図4・9 脚 持 ち 上 げ (レッグレイズ・ヒップレイズ)
腹筋が収縮し腰椎が前屈する ので腰痛になりにくい姿勢
腰折tの前!吊(背中が￨吋くなる)
ます。
そして、横腹の外腹斜筋と内腹斜筋は腹直筋の補助的な働きとなるの で、この筋肉の主動的働きをさせる「ひねり運動ニツイスト(図4‑6)J または「横曲げ=サイドベン卜(図4‑7)Jなどを入れます。
NHKのテーマが下腹であったならともなく「おなかを引き締める」 というのがテーマですから、当然、 5種目のプログラム内容は、基本と なる上腹主動の上体起こしを 2種目、下腹主動の脚上げを 2種目、そし て、ひねり運動l種目、横曲げ運動1種目、合計6種目とするのがおな か全体のプログラムとなります。
2)筋肉の起こる所(起始)と着く所(停止)
次に、質問1の「腹筋はももにつながっている」とするNH Kの間違 い解説について説明します。これは腹筋は脚(もも)に着いていないと する根拠と、その結果おこる運動方法の違いに展開する問題です。
まず、解剖学 (森於蒐 :金原出版)の専門書によりますと、筋肉の章 図4‑10 筋肉の基本的原理(上腕二頭筋の起始と付着)
第4章 NHK朝の生活ほっとモーニング
の冒頭で「筋肉の作用は、要するに起始と停止が最も近づくように骨・
皮膚などを動かすことであるから、起始と停止を知ることが筋作用を理 解する前提となる」と述べられています。
したがって、全ての筋肉運動は、図4‑10のように起始と停止の間で 行われることになります。このことは、腹筋運動に限らず全ての筋肉運 動を行う場合の大前提となります。
このことは、第l章の5の股関節の屈曲筋のトレーニングのところで も述べました。ここで、改めて図4‑11で、腹筋運動と股関節の屈曲運 動との作用筋肉の確認をします。
筋肉の起始と停止からみた腹筋運動の解剖学的な見解として、腹筋運 動(図4‑12のクランチなど)は腹筋のみによって行われ、上体起こし (図4‑8シッ卜アップなど)や脚持ち上げ(図4‑9，13レッグレイズな ど)は腹筋と股関節の屈曲筋によって行われる複合運動です。
図4・11 腹筋の起始と付着
腸腰筋 ( )揚骨 骨盤長恥骨 /~座骨 腹直筋が起るところ
著者の腹筋
腹直筋が着くところ 外腹斜筋が起るところ
筋
図4・12 ダ ン ベ ル・クランチ (単独腹筋運動)
図4・13 チェアー ・レッグレイズ (ヒップ・レイズ)
図4‑14骨盤と肩甲骨は同じような仕事をする
上体起こし(体幹の前屈)の準備
a腹直筋短縮
骨盤角度の変化
月『寸
腹筋による上体起こし (トランク ・カール)