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2 世界保健機関によれば、心臓血管系の病気で亡くなる方は、世界で年間約 1,670 万人にも上り、これは発展途上国での HIV 感染による死亡者数のおよそ 5 倍にあた るといわれています。 日本でも、心疾患による死亡者数は年間 19 万人以上と大変多く、死因別死亡者数 全体の 15.5%を占めています。今回は、心疾患の中でもとりわけ、「冠動脈性心 疾患」に焦点を当てて、運動が持つ効果とリスクについてお話していきます。
冠
かん動脈性
どうみゃくせい心
し ん疾患
し っ か ん（CHD）とは？
心臓は 1 日に約 10 万回も収縮と拡張を繰り返し、 血液を全身に送り出すポンプの役割を担っています。 この心臓の動きは“心筋”によって片時も休むこと無 く行われていますが、心筋に酸素や栄養を運ぶ血管が、 “冠状動脈”です。まるで冠のように心臓を取り巻い ていることから、こう呼ばれています。 「冠動脈性心疾患」とは、動脈硬化などによって、 この血管の中が狭くなったり詰まったりして、心筋に 十分な酸素や栄養が行き届かなくなってしまうことから起こる病気の総称で、虚血性心疾患とも呼ばれて います。また、英語表記の“Coronary Heart Disease”の頭文字をとって、CHD とも表されます。代表的な冠動脈性心疾患には次の２つがあります。 冠動脈性心疾患の主な原因である“血管の詰まり”は、コレステロ ールや脂肪が動脈内に蓄積していってしまうことから起こります。血 液内の脂肪やコレステロールを減らしていくために、運動は大変効果 的です。世界保健機関によれば、およそ 20％の冠動脈性心疾患は、 運動不足が原因と考えられているため、日頃からの積極的な運動が大 切といえるでしょう。 もし冠動脈性心疾患を発症してしまったら、運動がその方の死 亡リスクを左右する大きな鍵となるかもしれません！ 研究によれば、発症した後でも、運動による体力の向上が再発 予防のための重要な条件であることがわかっています。 狭心症・・・冠状動脈の内側が狭くなり、心筋への血流が悪くなることで、心臓が一時的に酸欠 状態に陥る。それにより心臓からの SOS 信号として胸痛や胸の圧迫感に襲われる。 心筋梗塞・・・冠状動脈がほぼ完全に詰まってしまい、心臓が虚血状態に陥ることから、心筋の 一部が壊死（死滅）してしまう状態のこと。壊死した心筋は二度と再生しない。 日本メディックス一般の方向け情報より
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エクササイズがもつ
効果
と
リスク
狭心症や心筋梗塞を患った後でも、症状が比較的安定している場合、身体を動か すことの“効果（リターン）”は“危険性（リスク）”を遥かに超えています。 冠動脈性心疾患の方にとって、運動の大きな目的は二次予防（再発予防）です。しかし、二次的リス クには、心不全などによる入院や脳卒中、または突然死なども考えられます。冠動脈性心疾患のためのエクササイズ
７原則！
エクササイズに潜む
リスクとは
・・・
35 歳以上の方が運動中に心臓突然死を起こすケースのほとんどは、冠動脈性心疾患が背景に あるといわれています。フランスの研究によれば、心疾患の方が運動をしている最中に何らかの 心血管事故が起きる確率は、1 人あたり約 50,000 時間に１回で、このうち心停止に至った確率 はおよそ 100 万時間に 1 回でした。 この数字からは、運動中の心血管事故が大変低い確率で起きるとも読み取れますが、決して安 心して良いわけではありません。“プラーク”とよばれる冠動脈内に脂質が溜まってできた隆起 が運動負荷によって破裂してしまい、致命的な結果につながってしまう危険性があるからです。 運動を行う際には、必ず医師の許可を受けるようにしましょう。冠動脈性心疾患の方がエクササイズをすると
こんな恩恵が
・・・!!
その他にも・・・ などなど 症状の緩和！ 死亡リスク低下！ 心肺持久力の向上 うつや不安症等の改善 血圧・コレステロール値等の改善 安静時や運動時の 心臓への負荷軽減!! 抗アテローム性動脈硬化作用 抗血栓作用 抗虚血作用 抗不整脈作用 ① エクササイズは必ず３段階：ウォームアップ → トレーニング → クールダウン。５分間程度 の軽運動を取り入れたウォームアップとクールダウンは、狭心症を抑える効果や心臓保護作用が あるとされています。 ② １日あたり30～60 分間の中等度（早歩きなど）の運動を1 週間に 3～5 日行いましょう。 ③ 筋骨格系の怪我の危険性を最小限に抑えるため、まずは低負荷の有酸素運動を心がけ、回数を重 ねていく徐々に身体活動量を増やしていきましょう。 ④ 日々の生活の中で身体活動量を増やしていく工夫をしましょう。（例えば入口まで遠い距離に駐 車する。階段を 1 段飛ばしで上る。昼食後に歩く。など） ⑤ 運動前・中・後とこまめに水分補給を行い、温度や湿度などの環境変化によって身体活動の負荷 を調整していきましょう。 ⑥ 万一、危険な兆候が現れた場合には、直ちに運動を中止しましょう。（例えば、目まい、 不整脈、異常な息切れ、狭心症や胸部の不快感、など） ⑦ 運動直後の温かいシャワーは、心拍数の上昇や不整脈を起こす可能性があるので、終了後 15 分間は控えましょう。 文責 トレーナー 後藤健太 リスク リターン4 『筋肉』をつける食事に欠かせない基本の 栄養素は『タンパク質』です。体重１kg 当 たり２g 程度必要です。 タンパク質は分解され、アミノ酸となり、血 液と共に運ばれ、再びタンパク質として連結 されます。 このタンパク質の分解と、アミノ酸から別の アミノ酸が合成されるときに必要なのがビタミン B6 という補酵素です。ビタミン B6 は肉や魚、卵 などのタンパク質食材にも含まれていますが、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。
・動作を作り出す。
筋肉のメインとなる動きは骨・関節・骨格筋と司令塔となる神経が協力し、力を出し運動の源となります。・体温の維持
筋組織が収縮すると熱を生産し、体温の維持に用いられます。筋肉が増えると、この熱量の発生量も増えます。・姿勢の維持
骨格筋が収縮することにより、関節が固定され、立つ、座るなどの姿勢が保たれます。・外部の衝撃から身体を守る
筋肉は骨や内臓などを外部の衝撃から守る役割をします。・体内の物質の貯蔵・運搬
内臓や血管の壁にある平滑筋がしっかり働くことにより、胃の中の食べ物や、膀胱内の尿などを一時的に貯蔵 することができます。 姿勢や運動に働く骨格筋の収縮は、リンパの流れを促進し、静脈中の血液を心臓に戻す助けをします。栄養補給のタイミング POINT
①空腹時間を長くしない。
②1 度にドカ食いせず食事の回数を増やす。
その他必要な栄養素
・糖質
グリコーゲンとして筋肉内部や肝臓に蓄えられ、筋トレをするエネルギー源になります。グリコー ゲンが不足すると脂肪や筋肉を減らしてエネルギーを作り出すため糖質をしっかり摂らないと筋 肉量を維持することが難しくなります。・ビタミン、ミネラル
タンパク質をうまく筋肉組織に合成する手伝いをしたり、体内にとりこまれた糖質をエネルギーに 変換したりします。 引用元 AJINOMOTO アミノ酸大百科5 文責 トレーナー 上田 めぐみ 健康な身体のためには、運動・栄養・睡眠・休養のバランスが大切です。どれかに偏ったり、どれ かが欠けても体に支障が出てきます。 長時間身体に栄養が入ってこないと、人体は 体内の組織を分解してエネルギーを作り出すので、 筋肉など重要な組織も分解してしまいます。 逆に、一度にたくさん栄養が入ってきたとしても、 筋肉など重要な組織に回される栄養の量には上限 があり、余った時は体脂肪として蓄えられます。 筋トレ前にはトレーニングで使う栄養補給を 炭水化物中心に行い、筋トレ後は筋肉再生のため にタンパク質を中心に、筋トレ後 30 分以内に補 給するようにしましょう。
甘辛酢炒め
材料 （４人分）
鶏もも肉 500ｇ
ピーマン(パプリカも可能) 5 個
醤油 大さじ３
砂糖 大さじ３
酢 大さじ３
塩コショウ 少々
炒め油 適量
薄力粉 適量
オリーブオイルあえ
(2～3 人分)
マグロの刺身 60ｇ
茹でたブロッコリー 20g
ベビーチーズ 1 個
醤油 小さじ１
オリーブオイル 小さじ 1
わさび 適量
鶏もも肉とピーマンの甘辛酢炒め
マグロとチーズのオリーブオイルあえ
①○Aの調味料を合わせておく ②ピーマンは乱切り、鶏もも肉は一口大に切り、 塩コショウで下味をつける。 ③小さじ 1 の油をフライパンで熱し、ピーマンを さっと炒めいったんお皿に上げます。 ④大さじ 1 の油を熱したフライパンで、鶏もも肉 を皮面から焼き色がつくまで焼きます。裏返した らふたを閉め、火を落とします。 ⑤余分な油をふき取ったら、○Ａの調味料を入れ汁気 がなくなってきたらピーマン を入れ、照りが出てきたら 出来上がりです。 ①マグロの刺身、茹でた ブロッコリー、小さくちぎった チーズを容器に入れる。 ②わさびと醤油、オリーブ オイルを混ぜる。 ③①と②を和えて盛りつけます。 ☆ブロッコリーの代わりに、アスパラガスやスプラ ウト等でアレンジしてみてください。○
A 引用元 PROTEINMANIA6
＊ストレートレッグレイズ
【鍛えられる筋肉】大腿四頭筋
身体を鍛える場合、一番効率的なのは大きな筋肉がある下半身から鍛えることです！
今回は全身の筋肉の中でも最も強くて大きな太ももの前の筋肉、大腿四頭筋を紹介してい
きます。大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の 4 つの筋肉から構成さ
れています。
文責 トレーナー 植田 美香下半身の筋肉を鍛えることがなぜ大事なのか？
人間の身体にある筋肉の約 70％が下半身に集まっていると言われていま
す。そして、下半身の筋肉は他の部位よりも衰退するのが早いのです！
下半身の筋肉が弱まることによって、倦怠感を感じやすくなります。
倦怠感を感じず疲れにくい身体になるためにも、下半身を意識して鍛える
必要があると言えるでしょう！
①椅子に座り、片方の足を前に伸ば
します。つま先を上に向けます。
②足を床から上げ、５秒キープし、
ゆっくり下ろします。
繰り返し行いましょう。
【左右各 10 回×2 セット】
①
②
＊大腿直筋
・・・大腿四頭筋の中で最も強い力を持つ筋肉です。走る 時や、ジャンプの時にもよく使われ、座っている状 態から立ち上がる時にも働きます。＊中間広筋
・・・大腿直筋の下層を通る筋肉で大腿四頭筋の中で最も 深層にある筋肉です。＊外側広筋・
・・太ももの外側を通る筋で、下腿の内旋にも働きます が、主に膝を伸ばす時に使う筋肉です。＊内側広筋
・・・太ももの内側を通る筋で膝関節運動や膝蓋骨の安定 を保つ筋肉です。長く歩いて疲労がたまると『膝が 笑う』や『膝が抜けそうになる』といった表現があ りますが、この筋肉の疲労が原因です。
太ももの筋肉は大きいので、何度かに分けて掲載していきます。次回号は、太ももの
裏側の筋肉の説明、筋トレを紹介します。お楽しみに＼(^o^)／
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入会当初は週に 2 回程度でしたが、
いまは、ほぼ毎日トレーニングのため
来館されています。
『身体のために努力する』ことをここ
に称えます。
藤本 広様見城 勇一 様
②
文責 トレーナー 後藤 健太① ダンベル(1～2kg)を
両手で持ち、胸元に密着
させ直立に構えます。
5～10 回×2 セットを目安に行いましょう！
ダンベルが無い場合は、ペットボトルに水を入れて代用してもＯＫです！
②
② ダンベルを保持した
まま、お尻を下げていき
ます。(腰を曲げない)
① 身体を起こすと同時
に、ダンベルを真っ直ぐ
持ち上げます。
① ダンベル(1～2kg)を両手で持ち、
肘を伸ばしたまま、天井に向かって床
から直角に構えます。
② 頭と肩を床から浮かせながら、腹
筋を使ってダンベルを天井に向かっ
て持ち上げます。
①
②
③
①
②
8 あいあい倶楽部に入会されたきっかけを教えてください。 脳梗塞後、右片麻痺でリハビリ入院しましたが、言語・作業・理学療法の チームワークで自立生活が可能になるまで回復しました。しかし、右足の 機能不全が残り不安だったので、担当の理学療法士の相談したところ あいあい倶楽部を紹介され、継続的に運動を実施しています。 あいあい倶楽部では、どのようなことをされていますか？ ストレッチから始め、エアロバイク、トレッドミル、筋トレマシンを使用し、 足・腰等の在機能強化や筋力アップ、バランスボールのレッスンでの 体幹強化をしています。 あいあい倶楽部で運動を始められてから、変化はありましたか？ ①ワーク＆ライフバランスの充実、社会活動への参加や趣味のゴルフが できるようになりました。（ゴルフのスコアーはイマイチです。） ②病気をする前の精神状態に戻り、積極性が出ました。 ③仲間ができたので、あいあい倶楽部にくるのが楽しくなりました。
