(1) 腕立て伏せ 1 ノーマル 上肢のトレーニング ~ 自重編 ~ 上肢のトレーニング ~ 自重編 ~ (1) 腕立て伏せ 6 膝つき ( 筋持久系 ) まっすぐ 大胸筋上腕三頭筋腹筋 大胸筋上腕三頭筋腹筋 膝をつけて回数を多くする (1) 腕立て伏せ 2 ワイド (2) ディップ 1 膝屈曲位

1.上肢のトレーニング～自重編～

2.上肢のトレーニング～用具使用編～

3.下肢のトレーニング

4.体幹トレーニング

5.上肢のダイナミックストレッチ

6.下肢のダイナミックストレッチ

7.上肢のスタティックストレッチ

8.下肢のスタティックストレッチ

ターゲット

（1）腕立て伏せ①ノーマル 大胸筋 上腕三頭筋 腹筋 （1）腕立て伏せ②ワイド 大胸筋 上腕三頭筋 腹筋 （1）腕立て伏せ③ナロー 大胸筋 上腕三頭筋 腹筋 （1）腕立て伏せ④斜め 大胸筋 上腕三頭筋 腹筋 （1）腕立て伏せ⑤片足上げ 大胸筋 上腕三頭筋 腹筋

上肢のトレーニング～自重編～

まっすぐ 手幅を広く 手幅を狭く 手幅を対角に 数回行ったら、手の前後を入れ替える 片足を上げて

ターゲット

上肢のトレーニング～自重編～

（1）腕立て伏せ⑥膝つき（筋持久系） 大胸筋 上腕三頭筋 腹筋 （2）ディップ①膝屈曲位 上腕三頭筋 （2）ディップ②膝伸展位 上腕三頭筋 （3）逆立ち 肩周囲 体幹筋 膝をつけて 回数を多くする 背中を丸めすぎない かかとで支える 膝を伸ばすとさらにハード できる人は 腕立て伏せまで 壁倒立でもOK 腰を反らせない

ターゲット

（1）アームカール 上腕二頭筋 （2）キックバック 上腕三頭筋 （3）フレンチプレス 上腕三頭筋 （4）サイドレイズ 三角筋

上肢のトレーニング～道具使用編（ペットボトル・セラバンド）～

可動域を大きく使う 上腕は床と平行 可動域を大きく使う 腕を上げすぎな 90° まで 手首は返さない 肘を高く上げ、 体軸と肘が揃うよう

ターゲット

上肢のトレーニング～道具使用編（ペットボトル・セラバンド）～

（5）オーバーヘッドプレス 三角筋 憎帽筋 棘上筋 （6）ベントオーバーリアレイズ 脊柱起立筋 菱形筋 （7）ベントオーバーロウ 脊柱起立筋 広背筋 （8）肩インナーマッスル①内腕 肩の インナーマッス ル （8）肩インナーマッスル②内腕 肩の インナーマッス ル 上げたときに腕は 耳の後ろに 腰をそりすぎない 肘を後ろに引かない 肩のところに手が上がるよう みぞおちのラインまで 胸を張る 上腕がぶれない ようにタオルを挟む 胸を張る 腰を丸めな

ターゲット

上肢のトレーニング～道具使用編（ペットボトル・セラバンド）～

（9）リストカール 前腕 （10）リバースカール 前腕 （11）にぎにぎ 前腕 肘は完全につける タオルver. ボールver. 肘は完全につける

ターゲット

（１）スクワット①ノーマル

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス

（1）スクワット②ワイド

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス

（2）片脚スクワット

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 中殿筋

（3）リバースランジ①スライド

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 中殿筋

（3）リバースランジ②ステップ

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 中殿筋

下肢のトレーニング

床と平行程度 まで下げる 足幅を広く 膝の横ブレに 気を付ける 脚とスネが垂直 タオルを 敷いて 滑らせる 脚とスネが垂直 上体とスネが平行

ターゲット

下肢のトレーニング

（4）フロントランジ

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 中殿筋

（5）サイドランジ①スライド

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 中殿筋

（5）サイドランジ②ステップ

大腿四頭筋 大殿筋 ハムストリングス 中殿筋

（6）ブリッジ（ヒップリフト）①両脚

大殿筋 ハムストリングス

（6）ブリッジ（ヒップリフト）②片脚

大殿筋 ハムストリングス 腹斜筋 脚とスネが垂直 上から踏み込む 足の裏つけたまま 膝を前に出さない 足の裏つけたまま 膝を前に出さない 90°に保つ かかとで支える 足を膝の横でキープ 臀部を意識す 臀部を意識す

ターゲット

下肢のトレーニング

（7）ヒップアブダクション①側臥位

中殿筋

（7）ヒップアブダクション②立位

中殿筋 体幹筋

（7）ヒップアブダクション③立位抵抗（セラバンド

使用）

中殿筋 体幹筋 足を上げすぎない 足を床につけない 足を床につけない

ターゲット

下肢のトレーニング

（8）ヒップエクステンション①うつ伏せ

大殿筋 ハムストリングス

（8）ヒップエクステンション②立位

大殿筋 ハムストリングス 体幹筋

（8）ヒップエクステンション③立位抵抗

大殿筋 ハムストリングス 体幹筋

（9）クラムシェル①ノーマル

中殿筋

（9）クラムシェル②抵抗（セラバンド使用）

中殿筋 腹筋（おしり）を締める 腰を反らせすぎない 膝を伸ばす 少し前傾する 上半身がぶれないように 抵抗がかかった ところからスタート 骨盤がひらかないように 骨盤がひらかないように

ターゲット

下肢のトレーニング

（10）アウフバウ　膝伸展位　①

　4種目連続：3回ずつ　or 1種目のみ：10回

股関節周囲 体幹筋

（10）アウフバウ　膝伸展位　②

股関節周囲 体幹筋

（10）アウフバウ　膝伸展位　③

股関節周囲 体幹筋

（10）アウフバウ　うつ伏せ　④

股関節周囲 体幹筋 手を広げてバランスをとる 膝を伸ばす 腰を反らさない

ターゲット

下肢のトレーニング

（11）ノルディックハムストリングス①倒れる

ハムストリングス

（11）ノルディックハムストリングス②倒して戻す

ハムストリングス

（11）ノルディックハムストリングス③3秒キープして戻す

ハムストリングス おしりを締めるように

３秒

キープ

ターゲット

下肢のトレーニング

（12）カーフレイズ

腓腹筋

（13）二―ベントカーフレイズ

ヒラメ筋

（14）トゥレイズ

前脛骨筋 床にかかとは付けずに ぎりぎりで止める 体幹は固定する 足首だけ動かす 軽く膝を曲げる つま先を引き上げ

ターゲット

（1）プランク①膝付き

体幹筋

（1）プランク②つま先

体幹筋

（1）プランク③片脚上げ

体幹筋

（2）サイドプランク①両脚

体幹筋

体幹トレーニング

直線にする 膝を伸ばす

ターゲット

体幹トレーニング

（2）サイドプランク②片脚

体幹筋

（2）サイドプランク③上側脚支持

体幹筋

（3）バックプランク

体幹筋

（4）クランチャー

体幹筋 体を後ろに倒さない あごを引く 背中を反りすぎない 肩の下に肘 肘を90° あごを引く

ターゲット

体幹トレーニング

（5）シットアップ①ノーアンカー

体幹筋

（5）シットアップ②アンカー

体幹筋

（5）シットアップ③膝伸展

体幹筋

（6）ツイストシットアップ①ノーマル

体幹筋 腰が浮かないように 丸めるように起こしていく 腰が浮かないように 丸めるように起こしていく 腰が浮かないように 丸めるように起こしていく すね辺りをおさえる 肘と膝を寄せるように

ターゲット

体幹トレーニング

（6）ツイストシットアップ②片脚伸展

体幹筋

（7）パタパタ

体幹筋

（8）レッグレイズ

体幹筋 肘と膝を寄せるように 片脚をのばして 膝を伸ばしきる 腰を反らない

ターゲット

体幹トレーニング

（9）マニューバー∞

∞を足で書く

体幹筋 体幹筋

（10）ツイストレッグレイズ

体幹筋 体幹筋 腰を反らない あごを引いて おへそを見る 足をつける

ターゲット

体幹トレーニング

（11）コブラ

　つま先を立てる→おしりを締める

→肩甲骨を寄せる→腰の方に寄せる

体幹筋

（12）W-Y-I背筋

　つま先を立てる→おしりを締める

＊顔はずっと下を見る

体幹筋 体幹筋

（13）X背筋

　つま先を立てる→おしりを締める

体幹筋 掌を外側に向ける スタートポジション Wのフォーム 床と平行に Yのフォーム Tにならないように Iのフォーム 膝を伸ばす 対角にある手と脚を上げる

ターゲット

体幹トレーニング

（14）四つん這い　手足引き寄せ　①肩幅

体幹筋 体幹筋

（14）四つん這い　手足引き寄せ　②狭い

体幹筋 体幹筋 背中を反らしすぎない 脚を上げすぎない 背中を反らしすぎない 脚を上げすぎない 手先から足先まで一直線を目安 手先から足先まで一直線を目安

ターゲット

体幹トレーニング

（15）背筋ジャンプ

体幹筋

（16）Bike①ノーマル

体幹筋

（16）Bike②おしり持ち上げ

体幹筋

（17）スーパーマン①仰向け

体幹筋 膝をなるべく伸ばす 膝をなるべく伸ばす 腹筋バージョン

ターゲット

体幹トレーニング

（17）スーパーマン②うつ伏せストレート

体幹筋

（17）スーパーマン③うつ伏せX

体幹筋

（18）ペットボトルツイスト

体幹筋

（19）サイド（かかと触り）

体幹筋 背筋バージョン 背筋バージョン 手と脚をまっすぐにして浮かせる 手と脚を広げて浮かせる 胸がしっかり外を向くように 腰は反らないように

ターゲット

体幹トレーニング

（20）ヒップクロスオーバー

体幹筋

（21）スコーピオン

　＊腰が悪い人は行わない

体幹筋 腰が反らない（浮かない）ように 胸が床から離れないように

（1）上半身ひねり

（2）ネコ運動

柔軟系～上肢のダイナミックストレッチ～

腕だけを回せない 軸をまっすぐに 肩甲骨を上下に動かす 注）肘は曲げない

（1）両足蹴り上げ

（2）両足振り上げ

（3）四股の姿勢で左右

（4）片脚スイング①前後

（5）片脚スイング②左右

柔軟系～下肢のダイナミックストレッチ～

交互に蹴り上げ （後ろに） 交互に蹴り上げ （前に） 膝をできるだけ開いて、 腰を低くする 体全体を使って 体全体を使って

柔軟系～下肢のダイナミックストレッチ～

（6）WGS（ワールドグレイテストストレッチ）

反動をつける 床とスネ垂直 反動をつける 膝を伸ばす おしりを 後ろに引く つま先を 引き上げる

ターゲット

（1）上腕二頭筋①

大胸筋 上腕二頭筋

（1）上腕二頭筋②

上腕二頭筋

（2）上腕三頭筋

上腕三頭筋

（4）三角筋

三角筋

柔軟系（上肢のスタティックストレッチ）

肩を前に突き出さない 身体を反転させるときは、 できる範囲で行う ひねると背中も 体を回さない

ターゲット

柔軟系（上肢のスタティックストレッチ）

（5）前腕（掌上向き）

（6）前腕（掌下向き）

前腕

（7）広背筋

（8）広背筋　片側強調.ver

広背筋

（9）背部

（10）体側

（9）背部周辺 （10）体側

（11）肩甲骨体操①6リズム

肩甲骨周り 肩甲骨周り 肘をしっかり伸ばして 両手はしっかり 固定する 肩と肘90° 肩甲骨を大きく動かす

ターゲット

柔軟系（上肢のスタティックストレッチ）

（11）肩甲骨体操②外旋・内旋

肩甲骨周り

（11）肩甲骨体操③上下

肩甲骨周り

（12）肩回し（内回し・外回し）

肩甲骨周り 肩と肘90° 肩甲骨を大きく動かす 掌を外側 掌を内側 掌を外側 掌を内側 肩と肘90° 肩甲骨を大きく動かす 肩に手を置く 肩甲骨を大きく動かす

ターゲット

（1）大腿四頭筋

大腿四頭筋

（2）腸腰筋

腸腰筋

（3）ハムストリングスA

ハムストリングス

（4）ハムストリングスB

ハムストリングス

柔軟系下肢のスタティックストレッチ

腰を反らせない 腰を反らせない 腰を丸めない

ターゲット

柔軟系下肢のスタティックストレッチ

（5）ふくらはぎA

（6）ふくらはぎB

（5）腓腹筋 （6）ヒラメ筋

（7）おしりA

おしり周囲

（8）おしりB

おしり周囲

（9）おしりC

（10）おしりD

おしり周囲 腰を丸めない

ターゲット

柔軟系下肢のスタティックストレッチ

（11）股内転筋A

（12）股内転筋B

（11）股内転筋 （12）股内転筋 　　　体側

（13）腸脛

腸脛

（14）前脛骨筋①

（14）前脛骨筋②

前脛骨筋 横に倒すと、 脇腹も伸びる 体を前足と 反対側に倒す つま先をねかせる 正座をして、 膝を持ち上げる