心 = 脳身体 & 栄養心の働きに脳が大きな役割を担う心の状態を理解する時には身体全体の健康も見直して心臓胃肝臓腎臓などの他の臓器や細胞に栄養素を十分与えて健康が保たれ

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BCネットワーク第8回乳がんシンポジウム＠ニューヨーク宮下麻子米国登録栄養士：マンハッタンウェルネスメディカル Asako Miyashita, MS, RD April 24, 2015 在ニューヨーク日本国総領事・大使公邸

治療中と治療後の心のアンバランスを

サポートする栄養と食事

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心＝脳・身体＆栄養

  心の働きに脳が大きな役割を担う。心の状態を理解する時には、身体全体の健康も見直して。   心臓、胃、肝臓、腎臓などの他の臓器や細胞に栄養素を十分与えて健康が保たれる様に脳の細胞も十分な栄養素があってこそ健康が維持できる。   私達の身体機能には40−50の栄養素が必要*1。

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心のバランスと栄養

  食事から栄養をきちんと取らないと、身体に異常をきたすのだけではなく、脳の機能にも異常をきたします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　心にも異常が発生する。   偏った食事や食事を抜くなどの生活を続けていると、　脳にダメージを与え、機能低下を招く。　脳に必要な栄養素や食事は何？

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心のバランスと栄養

  バランスの取れた栄養素と同じく大切なのは1日の摂取　カロリーをきちんと取ること。   1日の摂取カロリーの20−25％を消費している。   脳に必要な栄養素：糖分、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、プロバイオティックス。　日本食はブレインフードの宝庫！

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脳と栄養：脂質

  脳の60％は脂肪で構成される*2。   脂質に含まれる飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸。   飽和脂肪酸：中性脂肪やコレステロールを増やす。　　摂り過ぎは動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などにつながる。不足すると血管が脆くなる、脳出血につながる。 <飽和脂肪酸を含む食品> 動物性食品、乳製品、ラード   不飽和脂肪酸：オリーブ油などに含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられる。多価不飽和脂肪酸にはOmega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸が含まれる。　　　　　多価不飽和脂肪酸にはこんな効果が・・・

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脳と栄養：脂質

  脳は60％脂質からできている内の20%は不飽和脂肪酸

(_{Omega-3 & Omega-6) からできていて、脳の神経細胞} の生産と働きに重要。 →体内生産はできないので、食事から摂取する必要がある。   Omega-3脂肪酸：中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす。動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、皮膚炎予防、集中力や脳の健康に必須。   Omega-6脂肪酸：悪玉コレステロールを減らすが、摂り過ぎは善玉コレステロールも減らしてしまう。

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脳と栄養：脂質

  Omega-3脂肪酸：魚油、えごま油、亜麻仁種(油)、　　　　チアシード、くるみ   Omega-6脂肪酸：植物油、種実類、卵、肉類(オーガニックや牧草肥育）＊加工食品 ☆魚介類摂取↑＝心の安定など精神面が落ち着く#3 理想の摂取比率 Omega-3 : Omega-6 _{2 : 1 (4:1)}

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脳と栄養：たんぱく質

  脳内では神経細胞同士の情報を電気信号で伝達しあう物質である「神経伝達物質」がバランス良く働くことにより、脳の機能は健全に保たれる。   神経伝達物質はアミノ酸（たんぱく質）からできているので食事からの摂取がとても大切。たんぱく質摂取胃液、膵液、腸液によってアミノ酸に分解分解されたアミノ酸は小腸で吸収される門脈を経て肝臓に _運ばれてたんぱく質に合成

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脳と栄養：たんぱく質

たんぱく質摂取が不足すると　筋肉量減少、免疫力低下、疲労、むくみ、貧血、　鬱症状、無関心、思考能力、モチベーション低下#4_。　感情や考え、心と　関係する以下の神経伝達物質の情報伝達にも影響がでる。　 - セロトニン - アセチルコリン - ドーパミン - ノルアドレナリン/アドレナリン - GABA (γ-アミノ酪酸）　

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セロトニン

  精神状態を安定させる役割のセロトニンは、心身のストレスにさらされると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌し、セロトニンが減少する。   セロトニンが減少すると気分の落ち込み、睡眠障害、楽しめない、疎外感を感じる。＜セロトニンを上げる組み合わせと食べ物＞トリプトファン(卵、肉類、豆類) ＋糖質魚介類、果物、穀物、卵、アボカド、乳製品、動物性食品(オーガニックや牧草肥育)

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アセチルコリン

  副交感神経の作用に関係する。   アセチルコリンが不足：記憶力低下、混乱、困惑、　　物忘れ。   アセチルコリンの材料となるレシチンを多く取る事で情報の伝達や記憶力を高める。   レシチンは、ビタミンCと一緒に摂取すると、アセチルコリンの生成が高まる。＜アセチルコリンを上げる食べ物＞卵黄、魚介類（特にOmega-3を多く含むサーモンや　　まぐろ、青魚、小魚、うなぎ）、卵黄、大豆(納豆も含む)、穀物類、ゴマ油、レバー

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ドーパミン

  快感を高める神経伝達物質。ドーパミンが高まると幸せを感じ活動的になる。出過ぎると精神不安定になる。   ドーパミンが不足するとモチベーション、やる気がなくなる、刺激物がほしくなる。＜ドーパミンの分泌を良くする食べ物＞チロシンとはフェニルアラニン(必須アミノ酸)から作られる物質でドーパミンの原料になり、脳の機能を助ける。チロシンを多く含む食べ物大豆製品、乳製品、鶏肉、野菜、果物。タケノコの水煮の白いアクに見えるのもチロシン。＊チロシンを効果的に脳に送るためには、糖質が含まれる　食品を一緒に摂ると良い。例：ご飯＋納豆

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ノルアドレナリン

/アドレナリン

  ノルアドレナリン、アドレナリンの働きは、やる気、　勇気、闘争心、暴力、怒りや恐れなどの情動変化に関連する。   ノルアドレナリンの原料となるチロシンの摂取に加え、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取する。＜ノルアドレナリン/アドレナリンのための食べ物＞赤身の肉、鶏肉、シーフード、卵、乳製品、大豆製品種実類、バナナ、アボカド

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GABA (ギャバ）

  ギャバにはストレスを和らげ、リラックス状態をもたらす作用がある。   ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑える作用がある。   ギャバが減少すると、リラックスできない、不安症、イライラ、興奮状態が続く。＜ギャバの分泌を上げる食べ物＞穀物類(胚芽米、玄米)、トマト、芋類、発酵食品、スプラウト類(アルファルファ)、小魚、柑橘類、緑茶、チョコレート＜レシピアイディア＞トマト+アルファルファ+アボカドサラダ

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脳と栄養：炭水化物

  脳のエネルギー源：集中力や記憶力、脳の働きを良くする。   脳に十分な糖分が足りなくなると、身体の他の組織がから取り込んで脳に糖分を確保する。   穀物類、豆類、野菜、果物を1日の3食にバランス　よく取り入れる。

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脳と栄養：ビタミン・ミネラル・その他の栄養素

  ビタミンとミネラルは炭水化物と糖分、アミノ酸　 (たんぱく質)を神経伝達物質、脂質を脳の神経細胞に変換する役割がある。   心のビタミン・ミネラル：　- ビタミンB群 - ビタミンC - 葉酸 - マグネシウム - セレン - 亜鉛

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脳と栄養：ビタミン・ミネラル・その他の栄養素

v  ビタミンB群：B1(脳・神経), B２（血液生産）, ナイアシン（B3：セロトニンを増やす), B5 (アセチルコリン生成、　脂質、糖質代謝に必要), B６（神経伝達やたんぱく質分解）, B12 (神経細胞の核酸やアミノ酸の合成、赤血球生成) v  ビタミンC：脳への化学物質伝達の役割。 v  葉酸：記憶力の向上や認知症予防の効果がある。 v  ビタミンD：脳の機能と発達、神経伝達物質調整に関わる。 v  ビタミンE：体内の酸化防止、血流を良くする、脳内活性。

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脳と栄養：ビタミン・ミネラル・その他の栄養素 v  セレン：健康な神経細胞維持、甲状腺などのホルモンにも関係する。 v  亜鉛：脳内の神経物質に関わる。 v  マグネシウム＆カルシウム：記憶力維持、脳細胞への不要な物質を溜め込まない。カルシウムは神経伝達物質の働きを助ける。 v  オメガ３脂肪酸：頭から足の先までに必要な栄養素。 v  ファイトニュートリエント＆抗酸化物質：活性酸素除去、脳は体内に取り込まれた酸素を多く消費、大量の活性酸素が発生。抗酸化物質摂取によって　　脳内の活性酸素を除去、脳の働きを活性化、脳梗塞、脳出血など、脳の疾患予防に役立つ。 v  プロバイオティックス：腸内環境を整える。

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脳と栄養：ビタミン・ミネラル・その他の栄養素

v ビタミンB1：豚肉、大豆製品、ピーナッツ、小麦胚芽、玄米、胚芽米、　　　　　　　　　　　　　　　　　レバー、うなぎ v ビタミンB2: きのこ類、乳製品、ほうれん草、アーモンド、卵、海草類 v ビタミンB3: 鶏むね肉、レバー、かつお、たらこ、ぶり、きのこ類、豆類 v ビタミンB5:レバー類、鶏もも肉、卵、鮭、いわし、大豆製品 v ビタミンB6:まぐろ、かつお、いわし、鮭、鶏むね肉、バナナ、　　　　　　　　　　　胚芽、卵 v ビタミンB12: 小魚類、貝類、レバー、鶏・豚・牛肉、乳製品 v ビタミンC：緑や赤系の野菜、じゃがいも、果物（柑橘類、ベリー系） v 葉酸:レバー類、胚芽、豆類、緑の葉野菜 v ビタミンD：乳製品、脂肪が多い魚（肝類、うなぎ、さんま等）、干し椎茸、切り干し大根 v ビタミンE：オリーブ油、アボカド、ナッツ類（特にアーモンド）、米油、濃い緑の野菜

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脳と栄養：ビタミン・ミネラル・その他の栄養素 v  セレン：レバー類、魚介類、ブラジルナッツ v  亜鉛：赤身の肉（特に牛肉、ラム）、貝類、うなぎ、ナッツ類（特にカシューナッツ、　　　　　アーモンド）、大豆製品、乳製品、緑茶、黒米や雑穀 v  マグネシウム：玄米、種実類(特にひまわりの種、ゴマなど)、海草類、豆類、魚介類　　　　　　　　　　　 (特にえび、いわし)、小麦胚芽、緑茶 v  カルシウム：小魚、乳製品、濃い緑の野菜 v  オメガ３脂肪酸：魚油、サーモン、マグロ、いわし、亜麻仁種油、チアシード、　　　　　　　　　くるみ、オーガニックや牧草肥育の肉類、大豆製品 v  ファイトニュートリエント＆抗酸化物質：穀物類、野菜、果物、茶類、スパイス・香辛料 v  プロバイオティックス：ヨーグルト、味噌、納豆、ぬか漬け、塩麹、漬け物：キムチ、　　　　　　　　サワークラフト、ピクルス、オリーブ、ケファ、クロレラ

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プロバイオティックス（

_{Probiotics）}

腸は第二の脳身体に有益な菌を増やして、腸内細菌叢（フローラ）のバランスを整え、健康を守る。腸内環境のバランス＝善玉菌と悪玉菌のバランス　　　　　　　　　　　　プロバイオティックスの働き： ü 免疫力を上げる ü がん予防 ü 腸内感染を防ぐ ü アレルギーの予防 ü 炎症性大腸炎の予防 ü 動脈硬化や生活習慣病の改善と予防

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心が安定している時の食生活

  1日1回はお米と発酵食品を食べる。　例：ご飯と味噌汁＋たんぱく質＋野菜   毎食にたんぱく質を取り入れる。   間食にはナッツ類、ヨーグルト、果物。　＊バナナにはセロトニンを上げるビタミンB6が豊富　　　に含まれていて、中1本のカロリーは100カロリー　　前後で糖分は14g、1日に必要なビタミンB6の30％　　　が摂れる。 ☆精神的にも肉体的にも元気な時にご飯をたくさん炊い　　たり、冷凍できる主菜、スープ類を作って冷凍しておく　と、料理をする元気がない時に便利。

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脳のためのレシピ

ヨーグルト＋フルーツ＋ナッツ＋(ブラン) 低脂肪又は無脂肪ヨーグルト ½カップ (たんぱく質) バナナなどの果物 ¼カップ (糖分・ビタミン・ミネラル) クルミ刻んだもの大さじ1 (たんぱく質・オメガ3脂肪酸) ブラン ¼ カップ (食物繊維) ＜栄養価＞カロリー：300〜330kcal たんぱく質：13〜16g,糖質40〜55g, 食物繊維10g,脂質：5〜9g ドーパミンアップスムージーバナナ小1本（ビタミンB6）ケール又はほうれん草 ¾カップ (ビタミンC、葉酸) アーモンドミルク　¾カップ（たんぱく質）シナモン、ナツメグ好みのスパイス (抗酸化物質) ＜栄養価＞カロリー：150kcal たんぱく質：5g,糖質30g, 食物繊維5g,脂質：6g

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脳のためのレシピ

ビタミンB豊富なチャーハンご飯茶碗1〜1.5杯 (糖分、アミノ酸、ビタミン、ミネラル) ニンニク1片 (抗酸化物質) 生姜刻んで小さじ1　(抗酸化物質) 玉ねぎ ½個　(ビタミンB1、B2、亜鉛) 豚バラ肉　1切れ (ビタミンB1、たんぱく質) 椎茸　1〜2個 (ビタミンB2) ほうれん草　刻んで1カップ (ビタミンC、葉酸) 卵　1個 (ビタミンB2、B5、B6、たんぱく質) 塩こしょう、醤油又は味噌ごま油＜栄養価＞カロリー：530kcal たんぱく質：13g,糖質75g, 食物繊維1g,脂質：13g

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  心が安定している時からバランスのよい食事を　時間を決めて食べる様に心がけましょう。   1日3〜5回に分けて細かく食べてもいいので、　十分な栄養が摂れるように。   気分が上がらない時でも一品、１つの食品でも食べるように。食事は抜かないことが大切です。

覚えておきたいこと

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ご清聴ありがとうございました

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Thank you for BC network & Jamsnet

 

References

1. Clark Spencer Larsen, "Dietary Reconstruction and Nutritional Assessment of Past Peoples: The Bioanthropological Record," in The Cambridge World History of Food, ed. Kenneth Kiple and Kriemhild Conee Ornelas (Cambridge: The Cambridge University Press, 2000).

2. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec;18(4):231-41.Essential fatty acids and human brain.Chang CY1, Ke DS, Chen JY.

3. Kalmijn S, van Boxtel MP, Ocke M, Verschuren WM, Kromhout D, Launer LJ: Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology 2004; 62(2): 275-80.

4. Holford P: The Alzheimer’s Prevention Plan: 10 Proven ways to stop memory decline and reduce the risk of Alzheimer’s. London: Piatkus. 2005