栄養サポート実施報告 : 長野県内スポーツ選手に実施した食事調査に関する報告

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栄 養 サ ポ ー ト実 施 報 告

―長野県内スポーツ選手に実施した食事調査に関する報告―

吉

岡

由 美

要 約 スポーツ選手 にとって ｢栄養｣ は競技力を高め､スポーツに伴 って生 じる障害を防止 し､ スポーツ 後の疲労回復を早 め､ また選手の健康維持 と身体形成を支えるためにも重要である｡ しか し､現実に は食事 に関心 はあって も､食事の重要性を認識 し､適切な食生活を実践 していないのが現状 と思われ る｡今後､ スポ-ツ選手への栄養サポー トを進めるにあた り､今回､選手の食生活の実態を調査 し､ 問題点を探 りなが ら今後のサポー トの足がか りに したいと考えた｡ キーワー ド スポーツ 朝食欠食 捕食 水分補給 Ⅰ は じめに 長野県内のスポーツ選手に栄養サポー トを実施す ることになったのは､㈱長野県体育協会 スポー ツ科学委員会が､長野県民の体力の向上や競技力の向上 を医科学の面か ら調査 ･分析 ･研究等 をす ることを目的として結成 され､栄養面のサポー トを依頼 されたことによる｡その医科学 サポー トス タッフは､長野県 スポーツ ドクター協議会

､ JATAC

､㈱長野県理学療法士会､㈱長野県栄養士 会であり､お互 いに連携 し､選手 との結びつ きを強固な ものとし､多 くの選手 に医科学サポー トを 受けて もらうことをね らい ｢巡回サポー ト｣が始め られた.対象 は､本協会加盟団体で国体に出場 予定の選手である｡通常の練習時よりスタッフと選手が関係を密 にし､ けがや障害を予防 し､筋力 や瞬発力のアップ等､国体時 にベス トパ フォーマ ンスが発揮できるようサポー トしようと考えてい る｡ Ⅱ 調査の概要 1.調査項 目 (1) 食事回数 ･時間 ･内容 について (2)間食 ･捕食 ･水分補給 について

ー 2

5-(3)食事 につ いて

2.

調査対象 長野県内のスポーツ強化選手 のいる競技団体へ栄養サポー トの希望の有無 についてア ンケー ト を実施 した｡ サポー ト希望 の

1

2

団体中､食生活調査 に回答 のあった

7

チーム

21

7

名の中学生 ･高校 生 ･大学生 ･専門学校生 ･社会人が対象である

｡ 7

チームの競技 は､相撲 ･柔道､ レス リング､ ス ピー ドスケー ト､バ ドミン トン､ ソフ トボ⊥ル

2

チーム､サ ッカーである｡ 表

1

調査対象 (人) 競 技 名 性 別 人 数 年 代 人 数 住 居 人 数 相 撲

.

柔 道 男女

2

4

0 高校生中学生

1

4

6

自宅外自宅

21

3

大学生 .専門学校生 0 社会人

4

レ ス リ ン グ 女男

41

0高校生中学生

2

1

6

自宅外自宅

2

1

6

5

大学生 .専門学校生 ll 社会人

3

ス ピ ー ド ス ケ - ト 男女

5

3

4

2

高校生中学生

,2

5

0

9

自宅外自宅

7

5

8

大学生 .専門学校生

3

無回答

3

社会人

4

ノヾ ド ミ ン ト ン 女男

8

7

高校生中学生

0

8

自宅自宅外

1

4

1 大学生 .専門学校生

0

社会人

7

ソ フ トボー ル伊 那 弥 生 二男女

1

0

5

高校生中学生

1

0

5

自宅外自宅

1

0

5

大学生 .専門学校生

0

社会人

0

ソ フ ト ボ ー ル 大 和 女男

1

0

6

高校生中学生 00 自宅自宅外 ■

1

0

5

大学生 .専門学校生

0

無回答

1

社会人

1

6

サ ツ カ 女男

2

0

0

高校生中学生

0

0 自宅自宅外

1

4

5

大学生 .専門学校生

2

0

無回答

1

社会人 0 合 計 女男

1

4

7

2

5

高校生中学生

1

2

2

7

2

自宅自宅外

1

4

6

4

8

総人数

2

1

7

大学生 .専門学校生

3

4

無回答

5

- 261

3.調査時期 平成

1

4

年

6

月か ら同年10月

4.

調査方法 食事チェック表を各チームの個人に配布 し､回答のあった個人宛に食事ア ドバイスと摂取エネ ルギー別の食事摂取基準表､ スポーツによる栄養効果等の資料を添付 して返送 した｡

Ⅲ

結果 と考察

1.食事回数 ･時間 ･内容について (1)食事回数 (問 1) 食事の回数は何回ですか ?当てはまるものに○を して下 さい｡ 表2 食事回数

(

%)

ア.

1

日

3

食 ィ.

1

日

2

食 ウ.

1

日

1

食

1

日

2

食 うち､朝食欠食 全員が

1

日

3

食食べているチームは

､ 3

チームのみであった

｡ 1

日

2

食食べている選手 は､

5

.

5

% (

1

2

名)であり､その内訳 は､朝食欠食

1

0

名､昼食欠食

2

名であった｡ 全体でみ ると朝 食欠食は

､4

.

6

% (

1

0

名)であった｡朝食欠食は､身体や脳のエネルギー不足 によ り集 中力 や 判断力の低下に伴 う運動障害､たんぱく質 ･ビタ ミン･ミネラル不足による貧血などの体調不 良を招 きやすいという弊害がある

｡1

0

0

%

の喫食が望 まれる｡ (2)食事時間 (問2) 食事時間は何時ですか ? 表3 食事時間 ＼ 朝 食 昼 食

.夕

食 食事時間

7

時以前

3

4

.

1 1

1

時

∼1

2

時

0

.

5 1

9

時以前

9

.

7

7

時

∼8

時

4

3

.

3 1

2

時

∼1

3

時

5

2

.

5 1

9

時

∼2

0

時

2

9

.

0

7

時以降

1

7

.

5 1

3

時以降

4

3

.

8 2

0

時

∼2

1

時

3

9

.

2

無回答

5

.

1

無回答

3

.

2 2

1

時以降

1

9

.

4

午後

9

時以降に夕食を摂 っているのは高校生だけのチームに多い｡調査実施が

6

月か ら10月 だったので午後8時以降に夕食を摂 る選手が多かったと考え られる｡運動直後の効果的な栄養

-2

7-補給のため､疲労回復 (特 に筋 グ リコーゲ ンの回復) のため､帰宅後速やかに夕食が摂れる環 境整備が望 ま しい｡ (3)食事内容について (問3) 一 日の うち､朝食 ･昼食 ･夕食 にお もに何を食べていますか ?あてはまるものすべ てに○を して下 さい｡ (複数回答) 表

4

主食 ･主菜 ･副菜 (%) 主 . 負 主 菜

副

菜 礼乳製品. ごほん ノヾ ン 麺 類 その他主の食 肉メイン 魚 頬メイ ンメイン 大卵 製 豆品 サ ラダ 煮 物 野菜 の多料 理い 朝食

8

0

.

6 31

.

3

2

.

3

0.

0 1

5.

7 2

5

.

8 6

6

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3

9.

6 4

4.

2

1

2

.

9 2

0.

7 6

9.

1

昼食

9

0

.

8 1

9

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31

.

3

0.

0 5

2.

5 2

8.

1 2

2.

6

6.

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6.

1 21

.

7 2

9.

5 2

5.

8

夕食

9

5

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1

.

4 2

5.

3

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5

.

7 5

4.

8

1

5.

7 2

9.

0 7

4.

2 41

.

5 5

3.

0 3

7

.

3

主食 (ごほん､パ ン､麺) は､朝食､昼食､夕食 とも殆 ど全員が摂 っている｡主菜 (卵､肉､ 魚､大豆製品) は､量的には不明だが摂取 は している｡副菜 (野菜､海藻､いも類) は､サラ ダでの摂取が多い｡ 表

5

毎食のバ ランス (%) 朝 食 昼 食

夕

食 製品を摂取し1日に乳 .礼 主食 +主菜 主食のみ摂取 主食 +主菜 主食のみ摂取 主食+主菜 主食のみ摂取 +副菜 +副菜 +副菜 ていない 食事バ ランスについてみると､朝食 は､｢主食 +主菜 +副菜が揃 って いる｣ が

5

0.

2%

で､主 食のみの選手が

2

6.

7

%

もいるチームがあった｡昼食は､｢主食 +主菜 +副菜が揃 っている｣ が

4

9.

3%

で､主食のみの選手が

3

1.

3

%

､6

5.

0%

のチームがあった｡夕食 は､｢主食 +主菜 +副菜が 揃 っている｣が

8

7.

6%

であった｡ 乳製品ついては

､ 1

日に乳製品の摂取が全 くない選手 は

､1

4.

3%

であ り

､2

0

%

以上の選手が 全 く摂取 していないチームが

2

つあった｡骨格の強化 にはカルシウムを豊富に含む食品を しっ か り摂 る必要がある｡牛乳 ･乳製品には良質 たんぱ く質 と共 にカルシウムのよい供給源のため､ スポーツ選手 は積極的に摂取することが望ま しい｡

2.

間食 ･補食 ･水分補給について (1)間食 ･捕食 (問4) 日頃､間食や捕食 として食べてい.るものは何ですか ?当てはまるものに○を して下

-2

8-さい｡(校数回答) 表6 間食 ･捕食

(

%)

スナック チョコ せんべい 菓子パン おにぎり サンド くだもの インスタ バランス サプリ 菓 子 レート イツチ ント食品 栄 養 食 メント 練 習 前 3.7 7.8 0.5 12.0 13

.

4

6.9 13

.

4

2.8 14.7 12

.

4

練 習 中 0.0 0.0 0.0 0.5 1.4 0.5 2.3 1.8 6.0 5.5 練習前 パ ン､おにぎり､サ ンドイ ッチを食べる選手 バ ランス栄養食やサプ リメントを摂 る選手 練習後 パ ン､おにぎり､サ ンドイ ッチを食べる選手 バ ランス栄養食やサプ リメントを摂 る選手 32.3% 27.1% 52.1% 44.7% スナ ック菓子､ チ ョコレー ト､せんべいを食べる選手 ･-- 37.3% スナ ック菓子やチ ョコレー トなどは､糖分や脂肪が多いので注意する必要がある｡ サプ リメ ント (プロテイ ン)を摂 っている選手が

3

割強 いるが､ たんぱ く質は激 しい運動や､ トレーニ ングにより骨格筋等のたんぱ く質の分解が冗進す るため必要塁 は増加するが､摂取員が多 く摂 れば摂 る程筋肉量が増加す るわけではないo菓子類の過剰摂取は脂肪 として蓄積 され､体脂肪 率の増加 につながるので注意が必要であろう｡ (2)水分補給 (問5) 日頃､水分補給をす る時､何を飲んでいますか ?当てはまるものに○をして下 さい｡ (複数回答) 表7 水分補給 (%) 炭酸飲料 スポーツ飲料 牛乳 水 お茶頬 練習前 8.3 27.2 12

.

4 40.1 7

.

4

練習中 1.4 45.2 0.9 62.7 14.3 *水分補給の記入 のない選手 (%) 練習前 29.0 練習中 13

.

4

ほとんどの選手が何 らかの水分補給を している｡練習前 は､水 ･お茶が多 く､練習中はスポー ツ ドリンクや水 ･お茶を､練習後は炭酸飲料 ･ジュース ･スポーツ ドリンク ･牛乳 ･水 ･お茶 を摂 っている｡ 体温上昇を抑えるための発汗作用 は､水分の摂取 と共 にナ トリウム ･カ リウム等の電解質が 失われ､ さらに､長時間に及ぶ運動ではエネルギー源の糖質の不足を招 く可能性 も高 くなるの で､ このような時は糖質や電解質を含む飲料 (スポーツ ドリンク)が最適であろう｡ - 2

9-3.

食事 について (1)食事で気 をっ けていること (複数回答) (》 朝昼夕の3食を しっか り食べ る ② 朝食 をきちん と摂 る ③ 野菜 を多 めに食べ る ④ 栄養バ ランスを考え る 76.5% 55.3% 38.7% 32.3% ⑤ 肉 ･魚 ･卵 ･大豆製品 ･乳製品などの食品を多めに食べ る -- 29.5% ⑥ ごほん ･パ ン ･麺類 などの主食を多 めに食べ る - - ･-･---･･･ 25.8% ⑦ トレーニ ングと食事 の時間に注意す る --･---･･-･･･--･･･ 15.2% ⑧ 決 まった食事時問に食べ る @ その他 朝食の大切 さの理解が少 ないことがわか る｡ (2) 自分 に必要 なェネルギーや栄養素の知識 (問

6)

今､ 自分が一 日にどれだけのエネルギーや栄養素を摂れば良いか知 っていますか ? 表

8

自分 に必要 なェネルギーや栄養素 の知識

(

%)

ア 知 っている イ だいたい知 っている ウ 知 らない 無 回 答

(

3

)

食生活 につ いて専門家 (栄養士等) に相談 したいこと (複数回答) (》 パ ワーをっ けるための食事の献立 について ･- --･･･-･-･-･ ② スタ ミナをつ けるための食事 の献立 につ いて ･-- --- --③ 自分 のエネルギーや栄養素の必要量 につ いて --- - - -④ 試合期 の食事 につ いて (9 トレーニ ング期 の食事 について (参 試合中の食事 につ いて (丑 嫌 いな食べ物の摂 り方 について ⑧ 食事時問の決め方 について ⑨ その他 (4)質問 ･相談事項 ① 試合中 に脚 のツ リを防 ぐにはどうした らよいか (診 太 りたいが どうした らよいか ③ めまいや貧血 は何 に注意 を した らよいか (参 疲れやすい体質 と医師にいわれたが-⑤ 夏場 の食欲不振 はどうした らよいか - 30-59.0% 56.7% 45.2% 43.8% 40.1% 39.6%

l

l

.

1

%

6.9% 4.6%

⑥ 減員中の食事の工夫は ? ⑦ サプ リメントは身体によいのか｡ また､その効果 は?

Ⅳ

まとめ

最近､プロや社会人のスポーツ選手への栄養サポー トの重要性が認識されてきて専門家による指導 も積極的に実施 されているが､まだ長野県のスポーツ選手への食事 ･栄養サポー トはあまりされてい ないのが現状 と思われる｡今回の調査で選手たちが

｢1

日

3

食 しっか り食べる｣など食事の大切 さは なんとなくわかってはいて も､具体的に自分に必要なェネルギーや栄養素を知 らない選手が約70%も いたり､食事や栄養に関する情報を知 りたいと答えていることなどか ら､専門家に適切な指導を定期 的に受 けていく事が必要 と思われる｡ また､中学生 ･高校生のいるチームに朝食欠食者がいたことか ら､競技能力を高めるはかに身体形 成の時期で もあるので､生活 リズムの中にしっか りと食事を位置づけた良い食習慣を身に着 け､適正 な栄養素摂取について も､監督 ･コーチなど指導者への栄養指導の必要性を感 じ､また､家庭におけ る食事担当者へ も食事指導の必要性を感 じた｡ サプ リメントについては､半数近 くの選手が利用 していると回答 していたが､食事の重要性を理解 し､安易な気持ちでサプ リメントに頼 らないことが大切 と考える｡ 我々サポー トする側 は､強化選手の実際の トレーニングに参加 し､試合にも帯同す ることが必要 と 考える｡スポーツ ドクター､ トレーナーに続 き､栄養士 もスポーツの現場で定着 した仕事ができるよ うこれか らも積極的にサポー トしていきたい｡ 共同研究者 :平野澄子 上野マ リ子 重倉幸子 丸山久美子 (長野県栄養士会北信支部) 堀内真由美 (小林脳神経外科病院栄養科) 参考文献 :小林修平 アス リー トのための栄養 ･食事 ガイ ド 第一 出版 平石貴久 スポーツ栄養バイブル 池田書店 植田友子 健康 ･スポーツの栄養学 '建吊杜

-3

1-スポーツ選手0)

食事チェック

(社)長野県栄養士会

氏

名

(罪 .㊨ ) 生年月 日 jS9 年 .1 月

17

日(′

b )

才

所属名 (会社名 又は学校 名学年)

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大凧母国

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*門母晩

専門種 目競技名

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一

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自 宅 . 珍 身長 体重 (0でElむ)

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1. 食 事 の 回数 は何 回 で す か ? (Oで

組む

)

各 一 日3食.食べていろ り.一日1食､食べている (朝 ･昼 ･夕 )

2

.

食 事 時 間 は何 時 で す か す(およその時刻を正人) ィ.一日2食､食べている (朝 ･昼 ･夕 ) ･朝食 (

a

)時頃 ･昼食 ( / )時頃 ･夕食 ( ケ )時頃

3

.

- 日の うち ､朝 食 ･昼 食 ･夕 食 にお も に何 を食 べ て い ます か ? (当てはまるものすべてにOをして下さい.rおもにJとは1立間の半分<らいとかんがえてください) 食 品 朝食 昼食 夕食 とはん

0

0

0 バン

○

0

麺類 (そば､うどん,パスタなど) 0 その他 ( ) 肉類がメインになる料理

O.

魚類がメインになる料理

0

0

卵､又は卵をメインにした料理 ○ 大豆製品(納豆 .豆腐など) サラダ

0

0 煮物 野菜を多く使った料理 (野菜妙めなど)

4.

日頃 ､ 間食 や 捕食 と して 食 べ て いる も の は 何 で す か ? (あてはまるものに○) ･食 品 練習前 練 習中 練 習後 スナック菓子 チョコレート

0

せんべい 菓子パン おにぎり (うらに濃く)

- 3

2-くだもの インスタント食 品(インスタントラーメンなど) カロリーメイトなどのバランス栄養食 ￠ おもにプロテイン補給のためのサプリメント

0

5

.

日頃 ､ 水 分 補 給 をす る 時 ､何 を飲 ん で いま す か ? (あてはまるものに

○)

飲 料 練習前 練習中 練習後 炭酸飲料 .ジュース

O

スポーツ飲料 ･牛乳 0 水

0

その他 ( )

6

.

競 技 力 向上 の た め に､ 食 事 で 気 を つ けて い る こ とが あ ります か 7 (気をつけていることにすべてにOをして下さい) ア.朝昼夕の3食をしっかり食べる ￠ 朝食をきちんととろ り.決まった食事時間に食べる 工.トレーニングと食事の時間に注意する オ.亡はん･バン･麺類などの主食を多めに食べる 力.肉 ･魚 ･卯 ･大豆匁晶 ･乳虫品などの食品を多めに食べる キ.野菜を多めに食べる ク.柴養バランスを考える ケ.その他( 次 の

7･8

は､参考 のため にお伺 い します

.

_{(あてはまるものにOを)}

7

.

今 ､自分 が 一 日に どれ だ けの エ ネ ル ギ ーや 栄 去 来 を とれ ば 良 いか 知 って い ます か ? ア.知っている ィ.だいたい知っている @ 知らない

8

.

ス ポ ー ツ選 手 の食 生 活 に 関 す る こ とを ､専 門 家 (栄 真 土 な ど)に相 談 した い と思 う 項 目 に○ を して 下 さ い. ア.自分のエネルギーや栄養素の必要丑について ィ.バワ-をつけるための食事の献立 ◎ スタミナをつけるための食事の献立 エ･食事時rplの決め方について ￠･トレーニング期の食事について 九 拭合期の食事について キ

.

拭合中の食事について ク.嫌いな食べ物のとり方について ケ.その他 (回答は指等某に書いてお返ししますので,自由にごFl同下さい) ご協力ありがとうございました

- 3

3-スボーt

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/選手への食事7

7ドI

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イス

(杜)長野県栄削 膚 あなたの食事チェックアンケー トより､心がけてもらいたい項 目に○印をつけましたの で参考にして下さい｡ 1.欠食をせず､一 日3食 しっか り食べましょう｡

2.

夕食は就寝

3

時間前には済ませましょう｡ 3. 毎食､主食 (ごはん ･バン ･麺など)は､必ず摂 りま しょう｡ 4.主食のバンは英子バンは避けま しょう｡ 毎食､肉 ･魚 ･卵 ･大豆災晶のどれかは､食べましょう｡ 毎食､野菜はたっぷ り食べましょう｡ ･緑黄色野菜 (ホウレン草､人参､ピーマン等)は､ 1日に片手山盛 り1杯 (150g) 食べましょう｡ ･その他の野菜 (キャベツ､レタス､玉ねぎ､大根など)は､ 1日に丙手のひら1杯 (250g)食べましょう｡ ･野菜は生野菜ばか りでな く､火を通 してたっぷ りと｡

0

ぁなたの種 目 (T ･

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_｡(

_{別紙参照)}yO - (棉 ,に必要な目標エネルギーは･約

(

諸

芸

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8

.

牛乳は 400ml以上飲みましょう｡ 9.スナ ック菓子や甘い英子は控えめにしましょう｡ サプ リメン トは補助的に考えま しょう｡あくまでも食事が主です｡ 練習後の捕食には､糖質やたんぱく質の多いものを摂 りましょう｡ 例 :おにぎ り(またはバン)

+

牛乳(または100%オ レンジジュース) バナナ

+

牛乳(またはヨーグル ト) 練習で失われた水分は速やかに補給 しま しょう｡ 練習前は､250-500mlの水分を摂 りましょう｡ 運動中は糖質を含んだ水分(うすめのスポーツ ドリンク)を補給 しましょう｡

請 .

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語 悪 態

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昏事チェック

(社)長野県栄養士会

氏

名

(罪 .㊨ 生年 月 日 /

紺

I年 隼 月 之0日(ヱ/

)

才

所属名 (会社名 又学校名学年)は

中泉大挙

3

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4

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専門種 目競技名

サ

.

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居

自 宅(0で包一

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冬 至歩

)

身長

/

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5

_-cm

体重

51

6.

5

_{- k}

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1. 食 事 の 回 数 は何 回 で す か ? (Oで用む)

丘〉

一

日

3息 食べている ィ.一日2食､食べている (朝 ･墨 ･夕 ) ウ.一 日1食.食べている (朝 ･基 ･夕 )

2

.

食 事 時 問 は何 時 で すか ?(およその時刻をTa入) ･朝食 (

&

)時頃 ･昼食 ( /之 )時頃 ･夕食 (

9

)時頃

3

.

- 日の うち ､ 朝 食 ･昼 食 ･夕 食 に お も に何 を食 べて い ます か ? (当てはまるものすべてにOをして下さい.rおtllコとは1退局の半分<ちいとかんがえてください) 食 品 朝食 昼食 夕食 ごほん

○

′てン

○

○

麺類 (そば､うどん､パスタなど) その他 ( ) 肉類がメインになる料理

○

魚類がメインになる料理 卵､又は卵をメインにした料理

○

大豆製品(納豆 .豆腐など) サラダ

○

○

煮物

○

野菜を多く使った料理 (野菜妙めなど)

○

4

.

日頃 ､ 間 食 や 捕 食 と して食 べ て い る もの は 何 で す か ? (あてはまるものに○) 食 品 練習前 練習中 練習後 スナック菓子

○

チョコレート

○

せんべい 英子パン おにぎり サンドイッチ (うらに挽く)

-3

5

-くだもの インスタント食 品(インスタントラーメンなど) カロリーメイトなどのバランス栄養食

(

ゼリー

ノ

飲料)

○

○

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.

日頃 ､水 分 補 給 を す る 時 ､ 何 を飲 ん で い ます か ? (あてはまるものに

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競 技 力 向上 の た め に､ 食 事 で 気 を つ けて い る こ とが あ ります か ? (気をつけていることにすべてにOをして下

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ア.朝昼夕の3食をしっかり食べる ◎ 朝食をきちんととる り･決まった食事時間に食べる ㊤ トレーニングと食事の時 間 に注意する オ.ごはん ･パン･麺類などの主食を多めに食べる ⑳ 内･魚 ･卵 ･大豆製品 ･乳製品などの食品を多めに食べる ⑳ 野菜を多めに食べる ◎ 栄養バランスを考える ⑳ その他(ウェイF-コ

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ス ポ ー ツ選 手 の 食 生 活 に 関す る こ とを､専 門 家 (栄 糞 士 な ど)に相 談 した い と思 う 項 巨=

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○ を して 下 さ い｡ @ .自分のエネルギーや栄養素の必要丘について ① パワーをつける占めの食事の献立 ⑳ スタミナをつけるための食事の献立 工.食事時間の決め方について ㊦ トレーニング期の食事について ⑳ 統合期の食事について ⑳ 拭合中の食事について ク.嫌いな食べ物のとり方について を)その他 (回答は指導票に書いてお返ししますので､自由にご異同下さい) 70ロテ1L-ヤ ピタ三Ll草加 TJ:t●tへ サ 7'リ〆ニトffか ソ と

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(スペースが不足の時は別鰍こ書き添付してください) ご協力ありがとうございました

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社)

長野県栄養 あなたの食事チェックアンケー トより､心がけてもらいたい項 目に○印をつけま したの で参考にして下さい｡ 1. 欠食をせず､一 日3食 しっか り食べましょう｡

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夕食は就寝3時間前には済ませましょう｡ 3. 毎食､主食 (ごはん ･バン ･麺など)は､必ず摂 りま しょう｡ 4. 主食のバンは英子バンは避けましょう｡ 毎食､肉 ･魚 ･卵 ･大豆製品のどれかは､食べましょう｡ 毎食､野菜はたっぷ り食べましょう｡ ･緑黄色野菜 (ホウレン草､人参､ピーマン等)は､ 1日に片手山盛 り1杯 (150g) 食べましょう｡ ･その他の野菜 (キャベツ､ レタス､玉ねぎ､大根など)は､ 1日に両手のひ ら1杯 (250g)食べましょう｡

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牛乳(または100%オ レンジジュース) バナナ

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牛乳(またはヨーグル ト) 12.練習で失われた水分は速やかに補給しましょう｡ 練習前は､250-500mlの水分を摂 りましょう｡ 運動中は糖質を含んだ水分(うすめのスポーツ ドリンク)を補給 しましょう｡

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(社)長野県栄養士会

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食 事 時 問 は何 時 で す か ?(およその時刻を記入) ･朝食 (

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- 日の うち､ 朝 食 ･昼 食 ･夕食 にお もに何 を食 べ て いますか ? (当てはまるものすべてにOをして下さい.rおもに｣とは1退屈の半分<らいとかんがえてください) 食 品 朝食 . 昼食 夕食 ごはん

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日頃､ 間食 や 捕 食 と して 食 べ て いる もの は何 で すか ? (あてはまるものに○) 食 品 練習前 練習中 練習後 スナック菓子

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-3

8

-くだもの インスタント食 品(インスタントラーメンなど

)

カロリーメイトなどのバ ランス栄養食 お もにプロテイン補給 のためのサプリメント

5

.

日頃 ､ 水 分 補 給 を す る 時 ､ 何 を飲 ん で い ま す か ? (あてはまるものに

○)

飲 料 練習前 練習中 絞習後 炭酸飲料 .ジュース

○

スポーツ飲料

○

牛乳

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水

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6

.

競 技 力 向 上 の た め に､ 食 事 で 気 を つ け て い る こ とが あ りま す か ? (気をつけていることにすべてにOをして下さい) 撃 ≡三…三吉::;三…べる 魯 ∂ ごはん パン ･麺類などの主食を多めに食べる 朝食をきちんととる 王ノトレーニングと食事の時間に注意する カ.内 ･魚 ･卵 ･大豆製品 ･乳穀晶などの食品を多めに食べる 辛.野菜を多めに食べる ク.発表バランスを考える ケ.その他( 次 の

7

･8は.参考 のた め にお伺 い します

.

) (あてはまるもの

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.

今 ､自分 が 一 日 に どれ だ け の エ ネ ル ギ ー や 栄 養 素 を とれ ば 良 いか 知 って い ま す か ? ア･h)っている イ･だいたい知っている 伊 らない

8

.

ス ポ ー ツ 選 手 の 食 生 活 に 関 す る こ とを ､専 門 家 (栄 真 土 な ど)に相 談 した い と思 う 項 目 に○ を して 下 さ い ｡ ご協力ありがとうございました

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1. 欠食 をせず､一 日3食 しっか り食べま しょう｡

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L 夕食は就寝

3時間前には済ませま しょう｡

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.

主食に英子パ ンは退けま しょう｡

鯨食､肉 ･魚 ･卵 ･大豆製品の どれかは､食べましょう｡

在食､野菜はたっぷ り食べましょう｡

･緑黄色野菜 (

ホウレン草､人参､ピーマン等)は

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スナ ック菓子や甘い菓子は控えめに しましょう｡

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サプ リメン トは補助的に考えま しょう｡あくまでも食事が主です｡

線 習後の補食には､糖質やたんぱく質の多いものを摂 りま しょう｡

例 : おにぎ り(

またはパン)

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オ レンジジュース)

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またはヨーグル ト)

12.

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運動中は糖質を含んだ水分(うすめのスポーツ ドリンク)

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