ストレッチングのエビデンス

ストレッチングのエビデンス

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はじめに

 ストレッチングは，理学療法領域だけでなく，スポーツ現場

での傷害予防や高齢者の健康維持等，一般的に広く行われてい

る。ストレッチングの効果としては，関節可動域（柔軟性）の

改善の他に，筋緊張の低下，疲労回復，血流増加，傷害予防，

スポーツパフォーマンスの向上などが一般的に挙げられてい

る。しかし，ストレッチングがこのような効果があるかどうか

に関してのエビデンスは不十分である。もっとも重要な柔軟性

の改善に関してさえ，多くの議論があるが，その内容に関して

は，拙著

に詳しく解説しているので，本稿ではストレッチン

グが筋力に与える影響，パフォーマンスに与える影響，傷害予

防に与える影響，遅発性筋肉痛に与える影響に関して述べる。

ストレッチングにより筋力は変化するのか？

 筋力や筋パワーに関してはストレッチングにより低下すると

の報告が多くみられる

。ストレッチングが筋力や筋パワー

に及ぼす影響を調べた 42 論文（総計 1,606 人）をレビューし

た Behm

らによると，これらの論文中で測定された等尺性

筋力，等速性筋力，1 RM などの指標のうち 6 割以上で筋力が

低下すると報告しており，“有意差なし”や“改善”を報告し

ているものよりはるかに多かった（図 1）。報告された筋力の

低下率は様々であるが（平均 ‒ 6.9％）

，低下率が大きいもの

では ‒ 19.1％

にもなる。ストレッチングの持続時間を比較す

ると，ひとつの筋群に対するストレッチング時間が 90 秒を超

えると，それ以下と比較して筋力の低下があきらかとなると報

告されている

（図 2）。それより短い時間のストレッチング

については結果にばらつきがあるものの，短時間（45 秒以下）

のスタティックストレッチングは，ほとんど筋力を低下させな

い（‒ 3.2％）のに対し，46 ∼ 90 秒では ‒ 5.6％，90 秒以上では

‒ 6.1％とあきらかな低下を示す

など，短時間のストレッチ

ングでは筋力低下の影響は少ないといわれている。

 一方，ダイナミックストレッチング

においても時間と等

尺性筋力，等速性パワー，1 RM の関係についてのレビューが

あり，スタティックストレッチングの場合とは異なり，スト

レッチングによる低下は見られず，長時間のストレッチングで

は筋力が向上するとしている

。このレビューによると，90

秒以上のダイナミックストレッチングによる筋力の向上（7.3％

± 5.3）は，90 秒以下（0.5％± 2.3）と比較して有意であった

としている。

 長期的なストレッチングの筋力への影響を調べた論文は，

即時効果を調べた論文と比較して非常に少なく，Rubini ら

のレビューでもふたつの研究が取り上げられているのみであ

る。これらの報告では頻度や時間は異なるものの等速性筋力

の増加を報告している。Worrell ら

は，ハムストリングス

に対するスタティックストレッチングと PNF ストレッチン

理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ∼ 534 頁（2014 年）

ストレッチングのエビデンス

＊

市 橋 則 明

＊＊

基礎理学療法研究部会

Evidence Based Stretching ＊＊

京都大学大学院医学研究科人間健康科学系専攻 （〒 606‒8507 京都市左京区聖護院川原町 53）

Noriaki Ichihashi, PT, PhD: Human Health Sciences, Graduate School of Medicine, Kyoto University

キーワード：ストレッチング，パフォーマンス，傷害予防

図 1  スタティックストレッチによる筋力，筋パワーの変化

文献 4）より改変引用

筋力と筋パワーの変化を検討した 42 論文中の，各測定項目

の変化を示した．

図 2  スタティックストレッチ時間による筋力，筋パワーの

変化 文献 4）より改変引用

Japanese Physical Therapy Association

理学療法学 第 41 巻第 8 号

532

グ（contract-relax）を 5 回× 3 週間実施した。その結果，柔

軟性には有意な変化がみられなかったが，等速性遠心性筋力が

60°/s で 8.5％，120°/s で 13.5％，等速性求心性筋力が 120°/s

で 11.2％向上したとしている。Handel ら

は膝の伸筋，屈筋

に対する PNF ストレッチング（contract-relax）を 3 回× 8 週

間にわたって実施し，膝屈筋で 18.2％，伸筋で 23.0％の遠心性

ピークトルクの向上と等尺性膝屈曲筋力の向上（11.3％）を報

告している。長期的なストレッチングの筋力への影響について

は，まだ，研究が不十分ではあるが，Rubini

らは筋力増加

が筋肥大によるという可能性を示唆している。動物実験では，

24 時間の持続的ストレッチングを 3 ∼ 30 日継続することによ

り，筋肥大が見られたと報告している

。ただし，これら

のストレッチングの手法や時間はヒトに対する研究で柔軟性を

増加させるのに適切といわれるものとは大きく異なるため，た

だちにヒトにこの結果をあてはめることはできない。それで

も，ヒトでのストレッチングによる筋力増強効果を示した 2 論

文

は，いずれも特別な筋力トレーニングを実施せず，ス

トレッチングのみで 3 週以降に筋力の増強がみられており，臨

床上，非常に興味深い結果である。

ストレッチングによりパフォーマンスは変化するのか

 スタティックストレッチングはエクササイズの前や競技前に

頻繁に行われ，一般的には傷害予防やパフォーマンスの向上に

有効であるとされてきた

しかし，近年多くのレビューがな

されているにもかかわらず，これらの効果を証明するエビデ

ンスは得られていない

。Behm ら

は，スタティックスト

レッチングがジャンプ（20 論文），短距離走やランニング効率

（16 論文）に与える影響に関するレビューを行い，ジャンプに

ついて機能が低下すると報告しているものが有意差なし，ある

いは改善を報告しているものよりはるかに多く，平均で 2.7％

の低下がみられたと報告している（図 3）。このレビューの中

では，さらにジャンプパフォーマンスとストレッチング時間の

関係についても検討し，90 秒以上のストレッチングで，それ

以下と比較して有意にジャンプ高が低下するとしている。短距

離走やランニング効率については，変化なしと報告するものが

多く，ストレッチングが悪影響であるとはいえない。このよう

に，パフォーマンスによってストレッチングの影響は異なるよ

うである。一方で，ダイナミックストレッチングに関しては，

パフォーマンスを低下させない，あるいは向上させると報告

されている。McMillian らの研究によると，10 分のダイナミッ

クストレッチングにより，シャトルラン速度やボール投げ，

ステップジャンプが有意に改善した

。ジャンプに関しても，

ダイナミックストレッチング実施によるジャンプ高の低下はみ

られないとする報告がみられ

，ジャンプ高を低下させる

とのスタティックストレッチの報告とは異なる。ダイナミック

ストレッチングの筋力やパフォーマンスへの影響を調べるう

えで，時間以外に重要なのはストレッチング強度である。ダ

イナミックストレッチングの強度に関する表記について一致

した方法はなく，強度に関して触れていない研究

もある

が，周波数として表記している研究もある

。この中で

Fletcher

らはメトロノームを用いて速度をコントロールし

て実験を行った。彼らによると 100 回 / 分の速さでダイナミッ

クストレッチングを実施することで，50 回 / 分と比較してカ

ウンタームーブメントジャンプ高が向上し，さらに 50 回 /

分でも非ストレッチング群と比べて有意な向上が見られたとい

う。ダイナミックストレッチングでもスタティックストレッチ

ングと同等の柔軟性の改善が得られるといわれており

，

パフォーマンスや筋力も向上する可能性のあるダイナミックス

トレッチングをウォームアップに取り入れるのは合理的なこと

であろう。

 このような結果から，Behm ら

は，速い動きや爆発的な

動きが必要な場合，少しのパフォーマンスの低下も問題となる

状況ではスタティックストレッチングの実施には十分な注意が

必要であること，スタティックストレッチングによる関節可動

域の改善はあきらかなため，特に静的柔軟性が要求されるス

ポーツや健康増進のためにはスタティックストレッチングもよ

いこと，特に長時間のダイナミックストレッチングは神経筋シ

ステムを賦活化させ，パフォーマンスを向上させると結論づけ

ている。

ストレッチングは傷害予防に効果があるのか

 ストレッチングの傷害予防効果についても，近年では否定的

なレビューがみられる

。この中でも質の高い RCT とし

て取り上げられている，オーストラリアの軍隊の新兵を対象と

した研究の例を挙げる。12 週のトレーニング時に 20 秒× 2 回

の下腿三頭筋のストレッチングを実施した場合の足関節周囲∼

下腿の障害（足関節捻挫，下腿疲労骨折，足部疲労骨折，脛骨

骨膜炎，アキレス腱炎，コンパートメント症候群）の発生につ

いて調べた研究

では，期間中 48 の下腿の傷害のうち，ス

トレッチング群（549 名）中の発生が 23，コントロール群（544

名）中の 25 と統計的な有意差はみられなかった。同様に軍隊

の新兵を対象に，下肢の 6 つの筋（股屈筋群，股内転筋群，大

腿四頭筋，ハムストリングス，腓腹筋，ヒラメ筋）に対して

各 20 秒のストレッチングを実施した場合の下肢∼骨盤の傷害

の発生について調べた研究

でも同様に，報告された 333 件

図 3  スタティックストレッチによるジャンプ高の変化 文

献 4）より改変引用

ストレッチによるジャンプ（countermovement jumps (CMJ),

squat jumps, and drop jumps）の高さの変化を調べた 20 研

究（484 人）中の各測定項目の変化を示した．

Japanese Physical Therapy Association

ストレッチングのエビデンス

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の下肢の傷害のうち，ストレッチング群が 158，コントロール

群が 175 と，やはり有意差はみられなかった。一方で，足関節

背屈制限と傷害発生率については有意な相関がみられた。対象

者の足関節背屈可動域の平均が 45° であったが，背屈可動域が

34° の場合は傷害発生率が 2.5 倍高く（図 4），特に足関節捻挫

の発生は 5 倍近い報告がされている（図 5）。一方で，傷害の

予防効果について，傷害全般と肉離れ（muscle strain）に分け

てレビューを行った Mchugh ら

のレビューを見ると，傷害

全般に対してはストレッチングによる予防効果があるとはいえ

ないが，対象を肉離れに限定した場合は研究方法上のリミテー

ションはあるものの，有効であると結論づけている。障害の種

類と予防効果，より長時間のストレッチングを行った場合や，

対象者の違いによる効果の差

など，ストレッチングと傷害

予防効果については不明な点も多い。また，可動域制限を有す

る者を対象としたストレッチングの傷害予防効果についても，

これからの研究が期待される

。

 現時点では，ウォーミングアップとストレッチングに加え，

筋力トレーニングやプライオメトリックス，固有感覚トレーニ

ングを実施した場合にパフォーマンスの向上，一定の傷害予防

効果があるという説が有力である

。

ストレッチングは遅発性筋肉痛を防止するのか

 ストレッチングと遅発性筋痛の関係については，コクランレ

ビューにおいて運動の前か後にストレッチングを行い遅発性筋

痛の発生について調査した 12 の研究が取り上げられている

。

これらの研究はほぼ同様の傾向を示しており，運動前のスト

レッチングは運動 1 日後の痛みを 100 point scale で 0.5 ポイン

ト低下，運動後のストレッチングは 1 日後の痛みを 1 ポイント

低下させるという。半日後や 3 日後についても同様の傾向がみ

られた。コクランに含まれる 12 研究中最大の規模である対象

者 2,377 名（うち，ストレッチング群 1,220 名）の研究

では，

運動前後にストレッチングを行い，運動後 1 週間に気になる痛

みがあったのはストレッチング群で 24.6％，コントロール群で

32.3％であり，ストレッチングにより遅発性筋痛を軽減できる

ことを示唆している。しかし，レビューでは，ストレッチング

による痛みの軽減効果はわずかであり，臨床的に意味のある差

ではないと結論づけている。ただし，遅発性筋痛の機序は依然

未解明であり，筋線維中のサルコメアの過伸張が遅発性筋痛の

原因であるとの Proske ら

の説が正しいと仮定すると，特

に筋の短縮の見られる者に対しては，サルコメアの数を増やす

ようなストレッチングは有効である可能性もある

。

おわりに

 ストレッチングのエビデンスとして，スタティックストレッ

チングが，筋力，パフォーマンス，傷害予防，筋肉痛に与える

影響を中心に述べた。ストレッチングの効果に関しては，不明

な点が多く，今後さらなる研究が必要である。

文  献

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図 4  Cox regression model による足関節背屈可動域の違い

による傷害発生の相対リスク 文献 26）より改変引用

足関節背屈 34° では，傷害全体（足関節捻挫，下腿・足部疲

労骨折，脛骨骨膜炎，アキレス腱炎，コンパートメント症候群）

の発生リスクが 2.5 倍近い（Pope 1998）．

図 5  Cox regression model による足関節背屈可動域の違いに

よる足関節捻挫の相対リスク 文献 26）より改変引用

足関節背屈 34° では，足関節捻挫の発生リスクが 5 倍近く高

くなる．

Japanese Physical Therapy Association

理学療法学 第 41 巻第 8 号

534

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Japanese Physical Therapy Association