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目 次 自 重 ホームトレーニング ここで 言 うホーム 自 重 トレーニングとは? トレーニングのバリエーションをあまり 増 やすことはできない いくつかの 部 位 は 自 宅 のみや 器 具 なしでは 鍛 えることが 難 しい - 6

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≪目次≫

- 2 -

自重ホームトレーニング

- 5 -

ここで言うホーム自重トレーニングとは?

- 5 -

トレーニングのバリエーションをあまり増やすことはできない

- 6 -

いくつかの部位は自宅のみや、

- 6 -

器具なしでは鍛えることが難しい

- 6 -

ダンベルが1セットあるだけで

- 7 -

バリエーションが何倍にもなる

- 7 -

意外と早く自重トレーニングの限界は来る

- 8 - ■自重トレの限界(ブログより抜粋) - 8 -

1ヶ月目(第1~4週)

- 11 -

■現状認識、信号送信、馴れ(第1~2週) - 12 - ☑1ヶ月目(第1~2週)トレーニング内容 - 13 - ■“筋トレ”開始!(第3~4週) - 15 - ☑1ヶ月目(第3~4週)トレーニング内容 - 17 - 1ヶ月目 まとめ - 20 -

2ヶ月目(第5~8週)

- 23 -

■ボリューム(トレーニング量)を上げる(第5~6週) - 24 - ☑2ヶ月目(第5~6週) - 24 - ■バラエティーをもたせる(第7~8週) - 25 -

(3)

Copyright (C) 2008 yoshi. All Rights Reserved. 3 ☑2ヶ月目(第7~8週) - 26 - 2ヶ月目 まとめ - 28 -

3ヶ月目(第9~12週)

29

3ヶ月目のまとめ 33

(4)

Copyright (C) 2008 yoshi. All Rights Reserved. 4 ここでは本当の初心者の方を対象に、トレーニングテクニック的なことではなく、実際の進め方、トレーニ ング頻度、メニューの組み方などについて“具体的”に説明します。 ここまで、いろいろな勉強をしてきましたよね。それを、どう落とし込んでいくか。 つまりここは、いままで学んできた理論や考え方などを実際に組み立てていくための、設計図であり、イメ ージさせるものでもあります。 ですので、ここではトレーニングスキルなどの話はしません。それはトレーニングテクニック編を参照してくだ さい(ですのでトレーニングテクニック編も別のウィンドウで開きながら見るとより分かりやすいかと思います)。 これをやれば全くの筋トレ初心者の方でもすぐにでもトレーニングを始めることができ、しかも間違った自 己流のなんの根拠もない、根性論だけのトレーニングで進んでいくことのないスケジュールを組むことができ ます。 そして、今ここからがあなたの近い未来の理想の体に向けての具体的な行動レベルにおける出発点と なるのです。 まずはここでのおおまかな流れを見てみましょう。

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1ヶ月目

■現状認識、信号送信、馴れ(第1~2週)

U・自分の体力の現状、その他諸々を知るように努めます。 U・体へ「これからトレーニングを始めますよ。」と信号を送るトレーニングをします。 U・体をトレーニングの刺激に慣れさせます

■“筋トレ”開始!(第3~4週)

U・そして後半2週間でやっと“筋トレ”と呼んでもいいようなトレーニングをはじめます。U ▼ ▼

2ヶ月目

■ボリューム(トレーニング量)を上げる(第5~6週)

U・これから先のあなたのトレーニングライフを支える、“基礎”をしっかりと作ります。

■バラエティーをもたせる(第7~8週)

U・マンネリ化と刺激への慣れを防ぐ為、少し種目を増やします。 U・強度の高い3ヶ月目にしっかりと備えます。U ▼ ▼

3ヶ月目

■強度を上げる(第9~12週)

U・ここまでで基礎力はある程度ついたので、“向上”を目指します。 U・本格的な筋トレの最初の部分にあたります。

■卒業

U・そして“筋トレ超初心者3ヶ月プログラム ド素人卒業コース終了”です。おめでとう!U

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■現状認識、信号送信、馴れ(第1~2週)

目的

・自分の体力の現状、その他諸々を知るように努めます。

・体へ「これからトレーニングを始めますよ。」と信号を送るトレーニングをします。

・体をトレーニングの刺激に慣れさせる

第1~2週。目的は上記のとおり。ですので、この1~2週は上記の3つを達成できればいいわけです。 この目的を達成しやすくするのに必要なものは

“遊び感覚”

です。これが大切。だから、正式にはま だ“筋トレ”とも呼べないレベルと認識してください。ですので、思った以上に、物足りなく感じるかもしれませ んがそれでOK。それくらいがちょうどいいです。 初めから超初心者の方が飛ばしても何もいいことはありません。飛ばして得られるものといったら

“ひど

い筋肉痛”

とそれの回復にかかる

“長すぎる時間”

です。そのことは頭に入れておきましょう。 いずれ、いやでも高い強度までもって行きますので。ここでは上に挙げた目的にしっかりと辿り着くことが 一番のミッションです。しつこいようですが確認してやってください。自分の能力の理解と認識に努め、体にこ れからトレーニングを開始しますよ、と“刺激の信号”と“心構え”を伝えてください。 まず、最初の1~2週間は“全身を1日で鍛えます”。内容としては1部位に1種目、1セットのみ。トレ ーニングサイクルは1オン2オフ(1日トレーニングして2日休む)です。採用種目は以下に記しておきます。 目標レップス数はありません。限界が来る前にさっさとやめる、そんな感じでけっこうです。

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Copyright (C) 2008 yoshi. All Rights Reserved. 7 T ☑1ヶ月目(第1~2週)トレーニング内容 ※詳しいトレーニングテクニックは第4章実践編を参照のこと 1ヶ月目(第1~2週) 期間 分割 内容 トレーニングサイクル 第1 ~2 週 全身 胸 ノーマル手幅のプッシュアップ 背 チンニングまたはワンハンドロー 脚 ヒンズースクワット または片足ランジ 肩 サイドレイズ 1部位1種目1 ~2セット ※限界までやら ない 1オン2オフ (トレーニングして2 日休む)

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Copyright (C) 2008 yoshi. All Rights Reserved. 8 トレーニングサイクルは、3日に1回 x 5サイクル、つまり2週間とはいうが実際には2週間+1日の15 日間になります(最後の月曜日は正確には3週目の月曜日になりますが便宜上2週目になります)。 1オン2オフ 月 トレ(全身) 火 休 水 休 木 トレ(全身) 金 休 土 休 第1 週 日 トレ(全身) 月 休 火 休 水 トレ(全身) 木 休 金 休 土 トレ(全身) 日 休 第2 週 月 休 ≪第1週≫ 目的 ・どんなものか知ること・・・やり方、疲れ具合、感覚、感触。 この週はまだ筋トレですらありません。遊び感覚で。軽くやる、追 い込まない、ただどんな感じか試すだけ。 ≪第2週≫ 目的 ・どんなものか知ること・・・やり方、疲れ具合、感覚、感触(第1週 に引き続き)。 ・体と心に「これから鍛えますよ」と信号を送る。 ・慣れさせる。 第1週に引き続き“知ること”が大切。そして1週より少しだけ追 い込むことにより信号を送ります(追い込むとはいっても、あと1回は できるけどやめておく、と言う程度です。限界まで、ということではあり ません)。メニューやサイクルは1週目と同じです。 ≪補足≫ とにかく

“やってみる”

。どんな感じなのか、実際に

“やってみる”

、それが大事。 それと、目的のひとつが“どんなものか知ること”ですから、上で挙げたこと意外を知ることも大切です。手 幅、脚幅、お尻の位置や、挙げる位置、下ろす位置など、様々な要素がありますのでいろいろ試してみて ください。そして気付いたことがあれば、トレーニングノートに書いておくこと。あ、トレーニングノートをつけるの は言うまでもありません。あと、メニューですがこれはあくまでも一つの指針です。 1番のプライオリティーは目的をしっかりこなすことですので、そのためには多少、上記メニューと変わってし まっても構いません。別に2セットやっても構いませんし、サイクルも臨機応変でも問題ありません(ただし、 限界までは絶対やらないように)。 上記は目的達成の為の1つの手段でしかないわけですから、そのへんの“本質的”なところは見誤らない でください。

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■“筋トレ”開始!(第3~4週)

目的

・やっと“筋トレ”と呼んでもいいようなトレーニングをします。

第3週 ・しっかりとした筋トレをする、また心がける。 ・セット増、スプリット(分割)、フォーム、意識。 第4週 ・基本的に3週目と同じ。ただしさらにフォームを固め、筋肉に意識を集中させる。 ・少し強度を上げる。 ここからやっと筋トレと呼べるようなレベルに入っていきますので、しっかりとした筋トレを心がけます。もう “遊び感覚”ではありません。しかしながら、第1~2週での、“いろいろ試してみる“という姿勢は継続させ ます。さて、今まで1日で全身を鍛えていましたが、ここからは・・・ ~~~~ ~~~

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