THE TECHNIQUE OF DIFFERENTIAL CORRECTION FUNCTIONS SEPARATE LINKS CARTILAGES BY MEANS OF PHYSICAL CULTURE AND PSYCHOLOGY
XXII. Õîäüáà áåç òðîñòè âíå êâàðòèðû. Äîçèðîâêà:
ëó÷øå äîçèðîâàòü ïî âðåìåíè (îò 10-15 ìèíóò äî íåñêîëü-êèõ ÷àñîâ), â çàâèñèìîñòè îò ñàìî÷óâñòâèÿ.
Âî âðåìÿ õîäüáû íåîáõîäèìî êîíòðîëèðîâàòü óðî-âåíü áîëè â îïåðèðîâàííîé íîãå.  ñëó÷àå åå ðåçêîãî óñè-ëåíèÿ íóæíî ñíèçèòü íàãðóçêó èëè âîâñå îñòàíîâèòüñÿ.
Ïðîäîëæèòü õîäüáó ïîñëå íåîáõîäèìîãî îòäûõà è ñíèæå-íèÿ áîëåâûõ îùóùåíèé. Ïî ìåðå àäàïòàöèè ê íàãðóçêàì íåîáõîäèìî óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ÷àñòî-òó øàãîâ, ñèëó îïîðû íà îïåðèðîâàííóþ íîãó. Ïîñòîÿí-íî ñëåäèòü çà ãëóáèÏîñòîÿí-íîé è ðèòìîì äûõàíèÿ.
Àóòîãåííàÿ òðåíèðîâêà â ïðîöåññå ðåàáèëèòàöèè ïîñëå ýíäîïðîòåçèðîâàíèÿ
Àóòîãåííàÿ òðåíèðîâêà – â ïåðåâîäå ñ ãðå÷åñêîãî ÿçûêà îçíà÷àåò âèä ñàìîòðåíèðîâêè è ÿâëÿåòñÿ ìåòîäîì âîçäåéñòâèÿ íà îðãàíèçì ïóòåì ñàìîâíóøåíèÿ.
Íà ïðîòÿæåíèè ìíîãèõ ëåò àóòîãåííàÿ òðåíèðîâêà êàê ìåòîä ïñèõîòåðàïèè øèðîêî èñïîëüçóåòñÿ â ñïîðòèâ-íîé ïðàêòèêå. Ïîñêîëüêó ïðîöåññ ðåàáèëèòàöèè ÿâëÿåòñÿ, ïî ñóòè, ïåäàãîãè÷åñêèì ïðîöåññîì, ñâîåãî ðîäà òðåíè-ðîâêîé, òî àóòîòðåíèíã äîëæåí çàíèìàòü â íåì ñîîòâåòñòâó-þùåå ìåñòî è óìàëÿòü åãî çíà÷åíèå íåöåëåñîîáðàçíî.
Çàíÿòèÿ àóòîãåííîé òðåíèðîâêîé âêëþ÷àþò áåñåäû ñ òðå-íåðîì èëè ïñèõîëîãîì. Òàêèå áåñåäû íåîáõîäèìû äëÿ îïðåäåëåíèÿ ñîäåðæàíèÿ àóòîãåííîé òðåíèðîâêè, åå íà-ïðàâëåííîñòè, âûáîðà àëãîðèòìà è ñîñòàâëåíèÿ
ñîîòâåò-ñòâóþùèõ òåêñòîâ. Íà ïåðâûõ çàíÿòèÿõ àóòîãåííîé òðåíè-ðîâêîé íåîáõîäèìà ïîìîùü òðåíåðà èëè ïñèõîëîãà.  äàëü-íåéøåì, ïî ìåðå îâëàäåíèÿ ñîîòâåòñòâóþùèìè íàâûêà-ìè, ìîæíî è íóæíî çàíèìàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî. ×åëîâåê, îñâîèâøèé ïðèåìû è ìåòîäû àóòîòðåíèíãà, ìîæåò ðåãó-ëèðîâàòü ñâîå íàñòðîåíèå, ñàìî÷óâñòâèå, óïðàâëÿòü íåêî-òîðûìè àâòîíîìíûìè ôóíêöèÿìè ñâîåãî îðãàíèçìà, íà-ïðèìåð, óñòðàíÿòü áîëåâûå îùóùåíèÿ, âîññòàíîâèòü íî÷-íîé ñîí è ò. ï.
Ïðîâîäèòü àóòîãåííûå òðåíèðîâêè â ïðîöåññå ïîñ-ëåîïåðàöèîííîé ðåàáèëèòàöèè íóæíî íå ìåíåå òðåõ ðàç â äåíü: óòðîì, äíåì è âå÷åðîì. Ïîìèìî îáùåé âîññòàíàâ-ëèâàþùåé íàïðàâëåííîñòè, óòðåííÿÿ àóòîãåííàÿ òðåíèðîâ-êà äîëæíà íåñòè ìîòèâû õîðîøåãî íàñòðîåíèÿ, ñîáðàííî-ñòè, áîäðîñòè. Äíåâíîé àóòîòðåíèíã íåñåò îêðàñ ïîääåð-æèâàþùåãî, ïîäêðåïëÿþùåãî, ïðåäóïðåäèòåëüíîãî âîç-äåéñòâèÿ íà ïñèõèêó. Òåêñò âå÷åðíåé àóòîãåííîé òðåíèðîâ-êè äîëæåí íàñòðàèâàòü íà ñïîêîéíûé è êðåïòðåíèðîâ-êèé íî÷íîé ñîí, ïðèíîñÿùèé îòäûõ è ñâåæåñòü.  ëþáîì ñëó÷àå, òåê-ñòû àóòîãåííîé òðåíèðîâêè äîëæíû ñïîñîáñòâîâàòü çàê-ðåïëåíèþ è íàðàùèâàíèþ ëå÷åáíîãî ýôôåêòà, äîñòèãíó-òîãî âñåìè äðóãèìè ñðåäñòâàìè ðåàáèëèòàöèè.
Ïðèáëèçèòåëüíàÿ ñõåìà ôîðìóëèðîâîê àóòîãåííîé òðåíèðîâêè
Ââîäíàÿ ÷àñòü:
- Ñäåëàòü ãëóáîêèé âäîõ…
- Äûøàòü ðîâíî, ñïîêîéíî…
- Çàêðûòü ãëàçà…
- Ðàññëàáèòü âñå ìûøöû…
Îñíîâíàÿ ÷àñòü:
1 çàäà÷à: âûçâàòü îáùåå ðàññëàáëåíèå ìûøö, óñïî-êîåíèå.
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- Ìåíÿ íè÷òî íå òðåâîæèò…
- Âñå ìîè ìûøöû ïðèÿòíî ðàññëàáëåíû äëÿ îòäûõà…
- Âñå ìîå òåëî ïîëíîñòüþ è ãëóáîêî îòäûõàåò…
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- Òðåíèðîâêà óêðåïëÿåò ìîþ íåðâíóþ ñèñòåìó…
2 çàäà÷à: âûçâàòü îùóùåíèå òÿæåñòè â ïðàâîé íîãå.
- ß ÷óâñòâóþ îùóùåíèå òÿæåñòè â ïðàâîé íîãå…
- Ïîñëå òðåíèðîâêè òÿæåñòü ïðîéäåò…
- Ïðàâàÿ íîãà ñòàëà òÿæåëîé…
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
3 çàäà÷à: âûçâàòü îùóùåíèå òåïëà â ïðàâîé íîãå.
- ß ÷óâñòâóþ ïðèÿòíîå òåïëî â ïðàâîé íîãå…
- Êðîâåíîñíûå ñîñóäû ðàñøèðèëèñü…
- Ãîðÿ÷àÿ, çäîðîâàÿ êðîâü ñîãðåëà ïðàâóþ íîãó…
- Ïðàâàÿ íîãà ñòàëà ãîðÿ÷åé…
- ß ðàñøèðÿþ êðîâåíîñíûå ñîñóäû â íîãå, ÿ ñìîãó ýòî ñäåëàòü ñ ëå÷åáíîé öåëüþ â ëþáîì îðãàíå…
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
Ñïåöèàëüíàÿ ÷àñòü:
- Òåïëî ïðèÿòíî ñòðóèòñÿ èç âñåãî òåëà â îáëàñòü íîã…
- ß ÷óâñòâóþ ïðèÿòíîå òåïëî â îáåèõ íîãàõ…
- ß ÷óâñòâóþ ïðèÿòíîå òåïëî â îáåèõ íîãàõ îäèíàêîâî…
- Òåïëî â ïðàâîé íîãå òàêîå æå êàê è â ëåâîé…
- ß ðàñøèðÿþ ñîñóäû îáåèõ íîã…
- Ñîñóäû íîã íåìíîãî ðàñøèðèëèñü…
- Îùóùåíèå òåïëà â íîãàõ íàðàñòàåò…
- Èñ÷åçëî íàïðÿæåíèå ñîñóäèñòûõ ñòåíîê…
- Óëó÷øèëîñü ïèòàíèå ìûøö íîã…
- Óëó÷øèëîñü ïèòàíèå â ìåñòå îïåðàöèè…
- Ñîçäàëèñü óñëîâèÿ äëÿ ñíÿòèÿ áîëåâûõ îùóùåíèé â îïåðèðîâàííîé íîãå…
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- Îáå íîãè òåïëûå…
- ß ñîâåðøåííî íå ÷óâñòâóþ áîëè â ïðàâîé íîãå…
- Ïðàâàÿ íîãà òàêàÿ æå ëåãêàÿ è ïîñëóøíàÿ, êàê è ëåâàÿ…
- Ñîñóäû ïðàâîé íîãè ðàñøèðèëèñü…
- Èñ÷åçëè âñå áîëåâûå è íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ â ïðàâîé íîãå…
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- Òðåíèðîâêà óêðåïëÿåò îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò…
- Âñå ðåàáèëèòàöèîííûå ìåðîïðèÿòèÿ âåäóò ê âûç-äîðîâëåíèþ…
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- Òðåíèðîâêà óêðåïëÿåò ìîþ íåðâíóþ ñèñòåìó…
Çàêëþ÷èòåëüíàÿ ÷àñòü:
- Ñäåëàòü ãëóáîêèé âäîõ…
- Äûøàòü ðîâíî, ñïîêîéíî…
- Îùóùåíèå òÿæåñòè, ðàññëàáëåíèÿ ìûøö ïðîøëè…
- Íàñòðîåíèå áîäðîå…
- Íåò íèêàêèõ íåïðèÿòíûõ îùóùåíèé…
- Îòêðûòü ãëàçà.
Âî âðåìÿ âå÷åðíåé àóòîãåííîé òðåíèðîâêè æåëàòåëü-íî ñîáëþäàòü ñïîêîéíûé äûõàòåëüíûé ðèòì ñïÿùåãî ÷å-ëîâåêà è ìûñëåííî ïîâòîðÿòü ñëåäóþùèé òåêñò:
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- Ñïîêîéíî, ðàññëàáëåíî âñå ìîå òåëî…
- Êàæäûé ìóñêóë ðàññëàáëåí è âÿë…
- Äûøèòñÿ ñâîáîäíî è ëåãêî…
- Íè÷òî íå òðåâîæèò è íå îòâëåêàåò…
- Ìûøöû ëèöà ðàññëàáëè…
- Âåêè òÿæåëû è ïëîòíî ñîìêíóòû…
- Ìûøöû ðòà ùåê ðàññëàáëåíû…
- Äûõàíèå ðîâíîå, ïëàâíîå, ñâîáîäíîå…
- Âñå òåëî ðàññëàáëåíî…
- Òÿæåñòü äàâèò íà ïîñòåëü…
- Ïðèÿòíîå ÷óâñòâî ïîêîÿ…
- Ïðèÿòíîå ðàññëàáëåíèå…
- Òåïëî ðàñòåêàåòñÿ ïî âñåìó òåëó…
- Ýòî ñîñòîÿíèå ïðèÿòíî ìíå…
- Âñå áåçðàçëè÷íî ìíå…
- Íå õî÷åòñÿ äóìàòü…
- Òîëüêî ðàññëàáëåíèå è ïîêîé…
- ß ðàñòâîðÿþñü â îòäûõå è ïîêîå…
- Âñå ðàñòâîðÿåòñÿ â îòäûõå, òåïëå è ïîêîå…
- ß ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- Îùóùåíèÿ ñî âñåãî òåëà ñïîêîéíû…
- Âíóòðåííåå ñïîêîéñòâèå ðàñòåêàåòñÿ ïî âñåìó òåëó…
- Ñîâåðøåííî ñïîêîåí…
- ß âûçäîðîâåë…
Âî âðåìÿ ïîñëåäíèõ óïðàæíåíèé àóòîãåííîé òðåíè-ðîâêè íåîáõîäèìî ïåðåä âíóòðåííèì âçîðîì ïðåäñòàâèòü ïðèÿòíûå êàðòèíû èëè ìèíóòû æèçíè, êîòîðûå ïåðåõîäÿò â ñîí.
Äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ â ïðîöåññå êîððåêöèè ïîâðåæä¸ííûõ ôóíêöèé
 íàñòîÿùåå âðåìÿ øèðîêî èçâåñòåí ïîëîæèòåëü-íûé ëå÷åáïîëîæèòåëü-íûé ýôôåêò âîçäåéñòâèÿ äûõàòåëüíûõ óïðàæíå-íèé íà ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ òêàíåé è êëåòîê ïîñëå ðàçëè÷íûõ ïàòîëîãèé. Î ôåíîìåíå òàê íàçûâàåìîé ïàðà-äîêñàëüíîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè À.Í. Ñòðåëüíèêîâîé èçâåñòíî äàëåêî çà ïðåäåëàìè íàøåé ñòðàíû. Ÿ ðåçóëüòà-òû ïîèñòèíå óíèêàëüíû. Ñ ïîìîùüþ íåñëîæíûõ
äèíàìè-÷åñêèõ äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ÷àñòü êîòîðûõ âûïîëíÿ-åòñÿ ïðè ñæàòèè ãðóäíîé êëåòêè íà âäîõå, îêàçàëîñü âîç-ìîæíûì îñòàíîâèòü ïðèñòóïû óäóøüÿ ïðè áðîíõèàëüíîé àñòìå, èçáàâèòüñÿ îò õðîíè÷åñêîãî áðîíõèòà, ïðåîäîëåòü çàèêàíèå, âåðíóòü ïîòåðÿííûé ãîëîñ è ò.ï. Íåîáõîäèìî îòìåòèòü, ÷òî ïðè æèçíè À.Í. Ñòðåëüíèêîâîé óïðàæíåíèÿ ðàçðàáîòàííîé åþ ãèìíàñòèêè ïîëüçîâàëèñü îãðîìíîé ïîïóëÿðíîñòüþ ó òàêèõ èçâåñòíûõ àðòèñòîâ, êàê Ëþäìèëà Êàñàòêèíà, Àðìåí Äæèãàðõàíÿí, Àíäðåé Ìèðîíîâ, Ëàðè-ñà Ãîëóáêèíà è ìíîãèõ äðóãèõ. Óíèêàëüíàÿ ìåòîäèêà äû-õàòåëüíûõ óïðàæíåíèé, òàê íàçûâàåìàÿ «àêò¸ðñêàÿ» äûõà-òåëüíàÿ ãèìíàñòèêà, íå òîëüêî âîññòàíàâëèâàåò ïåâöàì äûõàíèå è ãîëîñ, íî è âîîáùå ÷ðåçâû÷àéíî áëàãîòâîðíî âîçäåéñòâóåò íà îðãàíèçì â öåëîì:
- âîññòàíàâëèâàåò íàðóøåííîå íîñîâîå äûõàíèå;
- óëó÷øàåò äðåíàæíóþ ôóíêöèþ áðîíõîâ;
- óñòðàíÿåò íåêîòîðûå ìîðôîëîãè÷åñêèå èçìåíåíèÿ â áðîíõî-ë¸ãî÷íîé ñèñòåìå;
- ñïîñîáñòâóåò ðàññàñûâàíèþ âîñïàëèòåëüíûõ îáðà-çîâàíèé, ðàñïðàâëåíèþ ñìîðùåííûõ ó÷àñòêîâ ëåãî÷íîé òêàíè, âîññòàíîâëåíèþ íîðìàëüíîãî êðîâî- è ëèìôîñíî-ñíàáæåíèÿ, óñòðàíåíèþ ìåñòíûõ çàñòîéíûõ ÿâëåíèé;
- ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà îáìåííûå ïðîöåññû, èã-ðàþùèå âàæíóþ ðîëü â êðîâîñíàáæåíèè, â òîì ÷èñëå è ïåðèôåðè÷åñêèõ îòäåëîâ;
- íàëàæèâàåò íàðóøåííûå ôóíêöèè ñåðäå÷íî-ñîñó-äèñòîé ñèñòåìû, óêðåïëÿåò âåñü àïïàðàò êðîâîîáðàùåíèÿ;
- èñïðàâëÿåò ðàçâèâøèåñÿ â ïðîöåññå çàáîëåâàíèÿ ðàçëè÷íûå äåôîðìàöèè ãðóäíîé êëåòêè è ïîçâîíî÷íèêà;
- ñïîñîáñòâóåò âîññòàíîâëåíèþ íàðóøåííûõ â õîäå áîëåçíè íåðâíûõ ðåãóëÿöèé ñî ñòîðîíû öåíòðàëüíîé íå-ðâíîé ñèñòåìû;
- ïîâûøàåò îáùóþ ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà, åãî òîíóñ, óëó÷øàåò íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå.
Äàííûé âèä äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêè ñïîñîáñòâó-åò âûðàâíèâàíèþ ïðîöåññîâ âîçáóæäåíèÿ è òîðìîæåíèÿ â êîðå áîëüøèõ ïîëóøàðèé ãîëîâíîãî ìîçãà, óñèëåíèþ ðåôëåêòîðíûõ ñâÿçåé, ïîëîæèòåëüíî âëèÿåò íà ôóíêöèþ íåðâíî-ðåãóëÿòîðíûõ ìåõàíèçìîâ, óïðàâëÿþùèõ äûõàíè-åì.
 «ñòðåëüíèêîâñêîé» ãèìíàñòèêå òàê íàçûâàåìûå äèíàìè÷åñêèå äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ñîïðîâîæäàþò-ñÿ äâèæåíèÿìè ðóê, òóëîâèùà è íîã. Ýòè äâèæåíèÿ âñåãäà ñîîòâåòñòâóþò îïðåäåë¸ííûì ôàçàì äûõàíèÿ, è âñêîðå îíè ñàìè ïî ñåáå ñòàíîâÿòñÿ òåì óñëîâíûì ðàçäðàæèòåëåì, êîòîðûé è âûçûâàåò ñîîòâåòñòâóþùèå èçìåíåíèÿ â õàðàê-òåðå äûõàíèÿ.
Âñ¸ ýòî ñïîñîáñòâîâàëî ïðèìåíåíèþ ìåòîäèêè äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé À.Í. Ñòðåëüíèêîâîé â ïðîöåññå ðåàáèëèòàöèè ïîñëå îïåðàöèè ïî ýíäîïðîòåçèðîâàíèþ òà-çîáåäðåííîãî ñóñòàâà.
Îñíîâíîé êîìïëåêñ äûõàòåëüíûõ óïðàæíåíèé Óïðàæíåíèå «Ëàäîøêè»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü ïðÿìî, ïîêàçàòü ëàäîø-êè «çðèòåëþ»,ïðè ýòîì ëîêòè îïóñòèòü, ðóëàäîø-êè äàëåêî îò òåëà íå óâîäèòü – ïîçà ýêñòðàñåíñà. Äåëàòü êîðîòêèé øóìíûé àêòèâíûé âäîõ íîñîì è îäíîâðåìåííî ñæàòü ëàäîøêè â êóëà÷êè (õâàòàòåëüíîå äâèæåíèå). Ðóêè íåïîäâèæíû, ñæè-ìàþòñÿ òîëüêî ëàäîøêè.
Ñðàçó ïîñëå àêòèâíîãî âäîõà âûäîõ óõîäèò ñâîáîäíî è ëåãêî ÷åðåç íîñ èëè ÷åðåç ðîò.  ýòî âðåìÿ êóëà÷êè ðàç-æèìàåì.
Îïÿòü «øìûãíóëè» íîñîì (çâó÷íî, íà âñþ êîìíàòó) è îäíîâðåìåííî ñæàëè ëàäîíè â êóëà÷êè. È ñíîâà ïîñëå øóìíîãî âäîõà è ñæàòèÿ ëàäîíåé â êóëà÷êè âûäîõ óõîäèò ñâîáîäíî, ïàëüöû ðóê ðàçæèìàåì, êèñòè ðóê íà ìãíîâå-íèå ðàññëàáëÿåì.
Íå ñëåäóåò ðàñòîïûðèâàòü ïàëüöû ðóê ïðè âûäîõå.
Îíè òàê æå ñâîáîäíî ðàññëàáëÿþòñÿ ïîñëå ñæàòèÿ, êàê è âûäîõ, óõîäèò àáñîëþòíî ñâîáîäíî ïîñëå êàæäîãî âäîõà.
 ýòîé äûõàòåëüíîé ãèìíàñòèêå î÷åíü âàæíî íà-ó÷èòüñÿ íå äóìàòü î âûäîõå. Àêòèâåí òîëüêî âäîõ, âûäîõ ïàññèâåí. Íå çàäåðæèâàéòå âîçäóõ â ãðóäè è íå âûòàëêè-âàéòå åãî. Íå ìåøàéòå îðãàíèçìó âûïóñòèòü «îòðàáîòàí-íûé» âîçäóõ.
Ñäåëàâ 4 êîðîòêèõ øóìíûõ âäîõà íîñîì (è, ñîîòâåò-ñòâåííî, 4 ïàññèâíûõ âûäîõà), ñäåëàéòå ïàóçó – îòäîõíèòå 3-5 ñåêóíä. Â îáùåé ñëîæíîñòè íóæíî âûïîëíèòü 24 ðàçà ïî 4 êîðîòêèõ øóìíûõ âäîõà-âûäîõà.
Íîðìà – 96 âäîõîâ-âûäîõîâ. Ýòî òàê íàçûâàåìàÿ
«ñòðåëüíèêîâñêàÿ» «ñîòíÿ». Íà âòîðîé èëè òðåòèé äåíü òðåíèðîâêè ìîæíî äåëàòü ïîäðÿä óæå íå ïî 4 âäîõà áåç îñòàíîâêè, à ïî 8 èëè ïî 16 ðàç, à åù¸ ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé – óæå ïî 32 âäîõà-âûäîõà áåç ïàóçû.
Ãðóïïèðóþòñÿ äûõàòåëüíûå äâèæåíèÿ â ñòðåëüíèêîâ-ñêîé ãèìíàñòèêå íå ïî 5 èëè 10, êàê îáû÷íî, à ñòðîãî ïî 8.
Òàê è ãîâîðèì: 8 äûõàòåëüíûõ äâèæåíèé – îäíà «âîñüì¸ð-êà». 16 äûõàòåëüíûõ äâèæåíèé – äâå «âîñüì¸ðêè». 24
äû-õàòåëüíûõ äâèæåíèÿ – òðè «âîñüì¸ðêè». 32 äûäû-õàòåëüíûõ äâèæåíèÿ – ÷åòûðå «âîñüì¸ðêè».
Ñäåëàâ 32 âäîõà-äâèæåíèÿ, îñòàíîâèòåñü è îòäîõíèòå â òå÷åíèå 3-5 ñåêóíä. Ìîæíî ïîëîæèòü ïåðåä ñîáîé ñïè÷-êó. Ñïè÷êè áóäóò èãðàòü ðîëü «óçåëêîâ íà ïàìÿòü».
Ñäåëàâ 32 âäîõà-äâèæåíèÿ, îñòàíîâèòåñü è îòäîõíèòå åù¸ â òå÷åíèå 3-5 ñåêóíä. Ïîëîæèòå ïåðåä ñîáîé åù¸ îäíó ñïè÷êó. Ïî çàâåðøåíèè òðåòüåé «òðèäöàòêè» ïåðåä âàìè áóäóò ëåæàòü òðè ñïè÷êè. Âîò è âñ¸ – 96 äûõàòåëüíûõ äâè-æåíèé âûïîëíåíû. Ñòðåëüíèêîâñêàÿ «ñîòíÿ» îòðàáîòàíà.
Åñëè âû ïåðåõîäèòå ê íîâîìó óïðàæíåíèþ – ïðîäîë-æàéòå âûêëàäûâàòü ïî îäíîé ñïè÷êå íà êàæäóþ «òðèäöàò-êó».  èäåàëå êàæäîå óïðàæíåíèå ñòðåëüíèêîâñêîé ãèì-íàñòèêè äîëæíî âûïîëíÿòüñÿ â 3 ïîäõîäà ïî 32 âäîõà-äîõà ñ ïàóçàìè ìåæäó ïîäõîäàìè. Ãèìíàñòèêó íóæíî âû-ïîëíÿòü äâàæäû â äåíü: óòðîì è âå÷åðîì.
Óïðàæíåíèå «ëàäîøêè» ìîæíî âûïîëíÿòü ñèäÿ, à â òÿæåëîì ñîñòîÿíèè äàæå ëåæà ïî 4 èëè ïî 8 âäîõîâ-äâèæå-íèé çà îäèí ïîäõîä.
Íîðìà:
- ïî 4 âäîõà-äâèæåíèÿ – 24 ðàçà, - èëè ïî 8-12 ðàç,
- èëè ïî 16 âäîõîâ-äâèæåíèé – 6 ðàç, - èëè ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ – 3 ðàçà.
Óïðàæíåíèå «ïîãîí÷èêè»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü ïðÿìî, ñæàòûå â êóëàêè êèñòè ðóê ïðèæàòü ê ïîÿñó.  ìîìåíò êîðîòêîãî øóìíîãî âäîõà íîñîì ñ ñèëîé òîëêàéòå êóëàêè ê ïîëó, êàê áû îòæè-ìàÿñü îò íåãî èëè ñáðàñûâàÿ ñ ðóê ÷òî-òî. Ïðè ýòîì âî âðåìÿ òîë÷êà êóëàêè ðàçæèìàþòñÿ.
Ïëå÷è â ìîìåíò âäîõà íàïðÿãàþòñÿ, ðóêè âûòÿãèâà-þòñÿ â ñòðóíó (òÿíóòñÿ ê ïîëó), ïàëüöû ðóê øèðîêî ðàñòî-ïûðèâàþòñÿ.
Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå: êèñòè ðóê ñíîâà íà ïîÿñå, ïàëüöû ñæàòû â êóëàêè – âûäîõ óøåë.
Äåëàÿ ñëåäóþùèé øóìíûé êîðîòêèé âäîõ, ñíîâà ðåç-êî ñ ñèëîé òîëêíèòå êóëàêè ê ïîëó, à çàòåì âåðíèòåñü â èñ-õîäíîå ïîëîæåíèå – âûäîõ óõîäèò ñàìîñòîÿòåëüíî ÷åðåç íîñ èëè ÷åðåç ðîò.
Åñëè ïðè âûäîõå âû âûïóñêàåòå (èìåííî âûïóñêàå-òå, à íå âûòàëêèâàåòå!) âîçäóõ ÷åðåç ðîò, òî ðîò øèðîêî íå îòêðûâàéòå. Ïðè âûäîõå ãóáû ñëåãêà ðàçæèìàþòñÿ (â ìî-ìåíò âäîõà îíè ñëåãêà ñæàòû) – âîçäóõ óõîäèò àáñîëþòíî ïàññèâíî.
Ïîäðÿä ìîæíî ñäåëàòü 8 âäîõîâ-äâèæåíèé áåç îñòà-íîâêè. Çàòåì îòäûõ: 3-5 ñåêóíä è ñíîâà 8 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Ýòî óïðàæíåíèå ìîæíî äåëàòü ñèäÿ è äàæå ë¸æà.
Íîðìà:
- 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé;
- èëè 6 ðàç ïî 16 âäîõîâ-äâèæåíèé;
- èëè 3 ðàçà ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ.
Óïðàæíåíèå «íàñîñ»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü ïðÿìî, ðóêè îïóùåíû.
Ñëåãêà íàêëîíèòåñü âïåð¸ä-âíèç, ñïèíà êðóãëàÿ, ãîëîâà îïóùåíà, ðóêè îïóùåíû âíèç. Ñäåëàéòå êîðîòêèé øóìíûé âäîõ â êîíå÷íîé òî÷êå ïîêëîíà (ïîíþõàéòå ïîë).
Ñëåãêà ïðèïîäíèìèòåñü, íî íå âûïðÿìëÿéòåñü ïîë-íîñòüþ – â ýòîò ìîìåíò àáñîëþòíî ïàññèâíî óõîäèò âû-äîõ ÷åðåç ðîò èëè ÷åðåç íîñ.
Ñíîâà íàêëîíèòåñü è îäíîâðåìåííî ñ ïîêëîíîì ñäå-ëàéòå êîðîòêèé øóìíûé âäîõ. Çàòåì, âûäûõàÿ, ñëåãêà âûï-ðÿìèòåñü, âûïóñêàÿ âîçäóõ ÷åðåç íîñ èëè ÷åðåç ðîò. Ñäå-ëàéòå ïîäðÿä 8 ïîêëîíîâ-âäîõîâ, ïîñëå ÷åãî îñòàíîâèòåñü, îòäîõíèòå 3-5 ñåêóíä – è ñíîâà 8 ïîêëîíîâ-âäîõîâ. Íîðìà – 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ.  îáùåé ñëîæíîñòè 96 âäîõîâ-âûäîõîâ.
×åðåç 2-3 äíÿ òðåíèðîâîê ìîæíî óâåëè÷èâàòü äîçèðîâêó.
Ýòî óïðàæíåíèå íàïîìèíàåò íàêà÷èâàíèå øèíû, íóæíî ñòàðàòüñÿ äåëàòü åãî ëåãêî, áåç ëèøíèõ íàïðÿæåíèé â ïî-ÿñíèöå.  òÿæåëîì ñîñòîÿíèè ìîæíî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ñèäÿ.
Ñóùåñòâóþò è îãðàíè÷åíèÿ. Ïðè òðàâìàõ ãîëîâû è ïîçâîíî÷íèêà, ïðè ñìåùåíèÿõ ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ è ïîçâîíî÷íûõ ãðûæàõ, ïðè ìíîãîëåòíåì îñòåîõîíäðîçå è ðàäèêóëèòå, ïðè ïîâûøåííîì àðòåðèàëüíîì, âíóòðè÷å-ðåïíîì è âíóòðèãëàçíîì äàâëåíèè, ïðè êàìíÿõ â ïå÷åíè, ïî÷êàõ è â ìî÷åâîì ïóçûðå, áëèçîðóêîñòè áîëåå 5äèîïò-ðèé íè â êîåì ñëó÷àå íèçêî íå íàêëîíÿéòåñü! Êèñòè ðóê âî âðåìÿ íàêëîíà äîëæíû îïóñêàòüñÿ íå íèæå êîëåí.
Óïðàæíåíèå «êîøêà»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü ïðÿìî, ðóêè îïóùåíû.
Äåëàåì ë¸ãêèå, ïðóæèíèñòûå, òàíöåâàëüíûå ïðèñåäàíèÿ, îäíîâðåìåííî ïîâîðà÷èâàÿ òóëîâèùå òî âïðàâî, òî âëåâî.
Êèñòè ðóê íà óðîâíå ïîÿñà. Ïðè ïîâîðîòàõ âïðàâî èëè âëåâî ñ îäíîâðåìåííûì êîðîòêèì øóìíûì âäîõîì äåëà-åì ðóêàìè ë¸ãêîå «ñáðàñûâàþùåå» äâèæåíèå.
Êèñòè ðóê îò ïîÿñà íå óâîäèì, ÷òîáû âàñ «íå çàíîñè-ëî» íà ïîâîðîòàõ. Ãîëîâà ïîâîðà÷èâàåòñÿ âìåñòå ñ òóëî-âèùåì òî âïðàâî, òî âëåâî. Êîëåíè ñëåãêà ãíóòñÿ è âûïðÿì-ëÿþòñÿ, ïðèñåäàíèå ë¸ãêîå, ïðóæèíèñòîå. Ñïèíà âñ¸ âðå-ìÿ ïðÿìàÿ, íè â êîåì ñëó÷àå íå ñóòóëèòüñÿ. Âûïîëíåíèå:
ïîâåðíóëèñü âïðàâî, ñëåãêà ïðèñåëè – âäîõ. Êîëåíè âûï-ðÿìèëèñü – âûäîõ ïàññèâíî óõîäèò ïðè èõ âûïðÿìëåíèè.
Ïîâåðíóëèñü âëåâî, ñëåãêà ïðèñåëè, êèñòè ðóê ñäåëàëè ë¸ãêîå ñáðàñûâàþùåå äâèæåíèå – âäîõ. Ñðàçó æå ïîñëå ýòîãî êîëåíè âûïðÿìèëèñü, âîçäóõ óøåë àáñîëþòíî ïàñ-ñèâíî ïðè èõ âûïðÿìëåíèè. Âäîõ ñïðàâà, âäîõ ñëåâà.
Ïîäðÿä áåç îñòàíîâêè ìîæíî ñäåëàòü 8 èëè äàæå 16 âäîõîâ-äâèæåíèé (ïî ñàìî÷óâñòâèþ). Çàòåì îòäûõ 3-5 ñåêóíä è ñíîâà 8 èëè 16 âäîõîâ-äâèæåíèé. Çà îäíî çàíÿòèå íóæíî ñäåëàòü 96 âäîõîâ-äâèæåíèé. Ýòî 12 ïî 8 èëè 6 ïî 16 âäîõîâ-äâèæåíèé.
Óïðàæíåíèå «êîøêà» ìîæíî äåëàòü è ñèäÿ, åñëè âàì òÿæåëî ñòîÿòü.  ýòîì ñëó÷àå ïðîñòî ïîâîðà÷èâàéòå òóëî-âèùå âìåñòå ñ ãîëîâîé âïðàâî è âëåâî è îäíîâðåìåííî ñ ïîâîðîòîì øóìíî íþõàéòå âîçäóõ ñëåâà è ñïðàâà. Ðóêàìè äåëàéòå ñáðàñûâàþùèå äâèæåíèÿ íà óðîâíå ïîÿñà, äàëåêî îò òóëîâèùà èõ íå óâîäèòå.
Óïðàæíåíèå «îáíèìè ïëå÷è»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàíüòå ïðÿìî. Ðóêè ñîãíóòû â ëîêòÿõ è ïîäíÿòû íà óðîâåíü ïëå÷ êèñòÿìè äðóã ê äðóãó.
 ìîìåíò êîðîòêîãî øóìíîãî âäîõà íîñîì áðîñàåì ðóêè íàâñòðå÷ó äðóã ê äðóãó. Âàæíî, ÷òîáû ðóêè äâèãàëèñü
ïà-ðàëëåëüíî, à íå êðåñò-íàêðåñò. Ïðè ýòîì îäíà ðóêà îêà-æåòñÿ íàä äðóãîé, ïðè÷åì êàêàÿ, íàä êàêîé ñîâåðøåííî íå âàæíî. Ãëàâíîå – ïîìíèòü, ÷òî â òå÷åíèå âñåãî óïðàæíå-íèÿ ïîëîæåíèå ðóê ìåíÿòü íå ñëåäóåò.
Ñðàçó æå ïîñëå êîðîòêîãî âäîõà ðóêè ñëåãêà ðàñõîäÿòñÿ â ñòîðîíû (íî íå äî èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ).  ìîìåíò âäîõà ëîêòè ñîøëèñü íà óðîâíå ãðóäè – îáðàçîâàëñÿ êàê áû òðåó-ãîëüíèê, çàòåì ðóêè ñëåãêà ðàñõîäÿòñÿ – ïîëó÷àåòñÿ êâàäðàò.
 ýòîò ìîìåíò íà âûäîõå àáñîëþòíî ïàññèâíî óõîäèò âîçäóõ.
Èòàê, ðóêè ñõîäÿòñÿ â òðåóãîëüíèê – âäîõ, çàòåì ñëåã-êà ðàçâîäÿòñÿ â ñòîðîíû (îáðàçîâàëñÿ êâàäðàò) – âûäîõ óøåë íåçàìåòíî ÷åðåç íîñ èëè ÷åðåç ñëåãêà ïðèîòêðûòûé ðîò. Ïîìíèòå, ÷òî âû äîëæíû áðîñàòü ðóêè íàâñòðå÷ó äðóã ê äðóãó ïàðàëëåëüíî, à íå êðåñò-íàêðåñò.
Íà÷èíàÿ îñâàèâàòü «ñòðåëüíèêîâñêóþ» ãèìíàñòèêó, íå äåëàéòå óïðàæíåíèå «îáíèìè ïëå÷è» 2-3 íåäåëè, òðå-íèðóéòåñü áåç íåãî. Êîãäà âû îñâîèòå âñå îñòàëüíûå óï-ðàæíåíèÿ è áóäåòå âûïîëíÿòü èõ ñ ë¸ãêîñòüþ, ïîäêëþ÷èòå
«îáíèìè ïëå÷è».
Íîðìà: 12 ðàç ïî 8 âäîõîâ-äâèæåíèé çà îäíî çàíÿòèå.
×åðåç íåñêîëüêî íåäåëü òðåíèðîâêè ìîæíî äåëàòü óæå ïî 16 èëè ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ ïîäðÿä áåç îñòàíîâêè. Ïðè âûïîë-íåíèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ ðóêè íå ñëåäóåò íàïðÿãàòü, øèðîêî ðàçâîäèòü â ñòîðîíû è ìåíÿòü ìåñòàìè. Óïðàæíåíèå ìîæíî äåëàòü ñèäÿ è ë¸æà, â çàâèñèìîñòè îò òÿæåñòè ñîñòîÿíèÿ.
Åñëè óïðàæíåíèå «îáíèìè ïëå÷è» õîðîøî îòðàáî-òàíî, è âû äåëàåòå ïî 32 âäîõà-äâèæåíèÿ áåç îñòàíîâêè â ïîëîæåíèè «ñòîÿ», ìîæíî â ìîìåíò âñòðå÷íîãî äâèæå-íèÿ ðóêàìè ñëåãêà îòêèäûâàòü ãîëîâó íàçàä – äåëàòü âäîõ
«ñ ïîòîëêà». Äóìàéòå òàê: ëîêòè, ñõîäÿñü ïðè âñòðå÷íîì äâèæåíèè ðóê, êàê áû óäàðÿþò ñíèçó ïî ïîäáîðîäêó, è ãîëîâà ñëåãêà îòêèäûâàåòñÿ íàçàä. Ñïèíà ïðè ýòîì äîëæ-íà áûòü àáñîëþòíî ïðÿìîé, îòêèäûâàÿ äîëæ-íàçàä ãîëîâó, íå ïðîãèáàéòåñü â ïîÿñíèöå.
 äàííîé ðàáîòå ïðèâåäåíû ëèøü íåìíîãèå, îñíîâ-íûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå íåîáõîäèìî ïðèìåíÿòü â ïðî-öåññå ðåàáèëèòàöèè ïîñëå îïåðàöèè ýíäîïðîòåçèðîâàíèÿ òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà. Ýòî ìî¸ ëè÷íîå ìíåíèå è ìîé ëè÷íûé æèçíåííûé îïûò. Õî÷åòñÿ âûñêàçàòü ïîæåëàíèå òåì, êòî ïîñëåäóåò ìîèì ðåêîìåíäàöèÿì. Íå áîéòåñü
íà-÷èíàòü ïðîöåññ ðåàáèëèòàöèè è íå íàäåéòåñü íà òî, ÷òî êòî-òî ñäåëàåò ýêòî-òî âìåñêòî-òî âàñ. ×åì ðàíüøå âû íà÷í¸òå çàíè-ìàòüñÿ – òåì ðàíüøå ïîÿâÿòñÿ ïåðâûå ïîëîæèòåëüíûå ðåçóëüòàòû. Íèêòî íå ãîâîðèò, ÷òî ïðîöåññ ðåàáèëèòàöèè áåçáîëåçíåííûé, ïðèä¸òñÿ ïîòåðïåòü, çàòî â äàëüíåéøåì âñ¸ âîçäàñòñÿ ñòîðèöåé. Ïîìíèòå – ðàäîñòü âîçâðàùåíèÿ ê ïîëíîöåííîé æèçíè ñòîèò òîãî, ÷òîáû ïðåîäîëåòü âðå-ìåííûå òðóäíîñòè, áîëü è äèñêîìôîðò.
Ëèòåðàòóðà:
1. Áåëîãëàçîâà, Ò.È. Ìåäèöèíñêàÿ ðåàáèëèòàöèÿ áîëüíûõ ïîñëå òîòàëüíîãî ýíäîïðîòåçèðîâàíèÿ òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà / Ò.È. Áåëîãëàçîâà, Â.Ã. Ìàñëåííèêîâà, Î.Â. Êóçüìåíêî //
Ìåäèöèíà â Êóçáàññå. – 2003. – ¹ 2 (ñïåöâûïóñê) – Ñ. 108-110.
2. Íåâåðîâ, Â.À. Ýíäîïðîòåçèðîâàíèå òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ:
÷òî ýòî òàêîå è ðåàáèëèòàöèÿ áîëüíûõ / Â.À. Íåâåðîâ, Ã.Ñ.
Ñåëåçíåâ. – Ñïá, àññîöèàöèÿ òðàâìàòîëîãîâ-îðòîïåäîâ Ñàíêò-Ïåòåðáóðãà, 1997. – 43 ñ.
3. Ùåòèíèí, Ì.Í. Äûõàòåëüíàÿ ãèìíàñòèêà À.Í. Ñòðåëüíè-êîâîé / Ì.Í. Ùåòèíèí // Ìåòàôîðà. – Ìîñêâà, 2002. – 128 ñ.
Bibliography:
1. Beloglazova, T.I. Medical rehabilitation of patients after total hip replacement / T.I. Beloglazova, V.G. Maslennikova, O.V.
Kuzmenko / /Medicine in Kuzbass. – 2003. - ¹ 2 (Special Edition) – P. 108-110.
2. Neverov, V.A. Endoprosthesis of the hip joints: what it is, and rehabilitation of patients / V.A. Neverov, G.S. Seleznev. – Association of traumatologists orthopedists, Saint Petersburg, 1997. -43 p.
3. Shchetinin, M.N. Respiratory gymnastics by Strelnikova A.N.
/ M.N. Shchetinin // Metaphora. - Moscow, 2002. - 128 p.
ÓÄÊ 378.147 ÁÁÊ 74.58