第６回「栄養学的な食べる目安！｢食事摂取基準｣その５栄養素④」「サクランボ博士になろう」｜一般社団法人 日本青果物輸入安全推進協会（日青協）

はじめに 「楽しく食べて元気に生きる こどもの食育＆大人の食育」の第 5 回目「栄養学的な食べる目安！ 「食事摂取基準」 その 4 栄養素③」＆「楽しく伝えたい！果物の食育 パイナップル博士になろう！」 は、いかがでしたか。あなたにとって、「食育」に役立つことがあったでしょうか。脂溶性ビタミンと水溶 性ビタミンについてのわかったこと、役だったことがあったでしょうか。また、鮮やかな黄色、さわやか な芳香、酸味と甘みの調和のあるパイナップルを、その特徴を楽しみ召し上がっていただけたでしょ うか。 第 6 回では、「栄養学的な食べる目安！「食事摂取基準」 その 4 栄養素④」＆「楽しく伝えたい！ 果物の食育 サクランボの魅力」です。 今回もグラフや図の作成は、鈴木亜夕帆博士（千葉県保健医療大学健康科学部助教）が手伝っ てくれました。 ここでの情報が、食育を実践するためにお役に立てば嬉しいです。ご意見、ご要望、ご感想、ご質 問をぜひお知らせください。[email protected] にお願いいたします。みなさんとこのサイトを成長 させることができればと願っています。 2014.3号 _1

食事を上手に食べるポントの一つは、その人にとってちょうど良い量（適切な量）の「エネルギーと 栄養素」を体内に摂り入れる（食べ物を食べる）ことです。日本人にとって適切なエネルギーと栄養素 の量は、栄養学的な食べる目安として 5 年ごとに改定し公表されています。それが、「日本人の食事 摂取基準」です。 「日本人の食事摂取基準 2010 年版(以下、食事摂取基準 2010)」に示されているエネルギーと各 栄養素の目安量は、私たち日本人の食事を考える（デザインし評価する）基準です。エネルギーに ついては、ここ「果物と栄養教育」の第 1 回と第 2 回で、栄養素については第 3 回で概要を、第 4 回 ではエネルギーに関わる栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）、飽和脂肪酸、n-3 系脂肪酸、n-6 系 脂肪酸、コレステロールおよび食物繊維、PFC バランスやアルコールについて、第 5 回では、ビタミン について、具体的な目安とする量と、これらの栄養素がどんな食品に沢山含まれているかなどをお 話ししました。 今回（第 6 回）は、無機質（ミネラル）について、それぞれのミネラルの主な働き、どれだけ食べれば よいかの目安量、どんな食品に沢山含まれているかなどを具体的にお話しします。健康な毎日のた めに、どんなふうに食べればよいかを考えるヒントにしましょう。 1．無機質の主な働き、目安量、どんな食品に含まれているかをご覧いただく前に 無機質について主な働き、どれだけ食べればよいかの目安量、どんな食品に含まれているかをお 話しする前に、前回（第 5 回）の下記のページを、ご一読ください。ここでの内容がわかりやすくなると 思います。 1. 食事摂取基準の基礎知識 ① 食事摂取基準とはなんだろう ② 日本人の基準体位と基準体位の人に必要なエネルギー量 ③ 食事摂取基準2010の栄養素の指標 　 推定平均必要量、推奨量、目安量、耐容上限量、目標量 ④ 栄養素の5つの指標の食事デザイン（食事計画）での使い方 2. 食事摂取基準2010とエネルギーや各栄養素の単位 栄養素に関する単位 重量、相当量 3. 各栄養素の食事摂取基準と「あなたの目安とする量」の関係 ① あなたの体位が日本人の基準体位とほぼあっている場合 ② あなたの体位が日本人の基準体位と大きく違っている場合、 　　あなたの推定エネルギー必要量に合わせたい場合 →　第5回 2～5ページ →　第5回 6ページ →　第5回 6～8ページ 2014.3号 _2

2．無機質（ミネラル）と食事摂取基準 2010 私たちの身体を作る成分は、約 95%が炭素（C）、水素（H）、酸素（O）、窒素（N）の元素でできて いる有機物です。残りの約 5%が無機質（ミネラル）です。 無機質は、ビタミンと同様に体の働きを助ける（体の機能の維持・調節）ために欠くことができない 栄養素です。ビタミンと異なる点は、無機質は体の構成成分にもなっている点です。無機質は体内 で合成できないので、外部から摂取する必要があります。 無機質は、ビタミンと同様に摂りすぎると弊害がみられる場合があります。調和のとれた食事を適 量食べていれば、摂りすぎの心配はありません。しかし、健康食品やサプリメントによる過剰摂取の心 配が懸念されるので、これらを食べようと考えたときには、その目的、方法、摂取量に十分に注意（医 師、薬剤師、栄養士などに相談）して適切に利用しましょう。 食事摂取基準 2010 では、無機質は、多量ミネラルと微量ミネラルに区分しています。多量ミネラル は、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムおよびリンの 5 種類、微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、 マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの 8 種類が示されています。これ以外にも、硫黄、コバ ルトなどが体に必要ですが食事摂取基準 2010 では目安量を設定していません。これは、硫黄はた んぱく質に含まれ、コバルトはビタミン B12に含まれているので、それらの基準を示すことで同時に摂 取できるからです。 3．多量ミネラルの食事摂取基準と食品 多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）について、各ミネラルの体内で の役割、目安量、含有量の多い上位 50 食品、食べ方のポイント等をお伝えします。このサイトが「果 物と栄養教育」なので、各多量ミネラルを多く含む果実類の順位とその特徴もお伝えします。 ① ナトリウム（Na） ナトリウムは、生命活動の維持に必須なミネラルです。成人の体内には、約 100g のナトリウムがあり、 3 分の 1 は骨に含まれ、骨の構成要素として骨格の維持に貢献しています。残りのほとんどが、細胞 外液の主要な陽イオン（Na+_{）で、細胞外液量を維持してい} ます。浸透圧、酸・塩基平衡の調節にも重要な役割をはたし ています。また、糖の吸収、神経や筋肉細胞の活動などにも 関与しています。 一般に欠乏により疲労感、低血圧などが起こり、過剰によ る浮腫（むくみ）、高血圧などが起こります。また、ナトリウム は腎機能の低下により摂取量を制限されることがあります。 通常の食事による主なナトリウムの摂取源は、塩化ナトリウ ムで、ナトリウムそのものとして食品から摂取することはありま せん。そこで、食事摂取基準では、目安量のうち目標量を食 塩相当量に換算し示しています（表 1）。 男性 女性 目標量 目標量 (g/日) (g/日) 1～2(歳) 4未満 4未満 3～5(歳) 5未満 5未満 6～7(歳) 6未満 6未満 8～9(歳) 7未満 7未満 10～11(歳) 8未満 7.5未満 12～14(歳) 9未満 7.5未満 15～17(歳) 9未満 7.5未満 18～29(歳) 9未満 7.5未満 30～49(歳) 9未満 7.5未満 50～69(歳) 9未満 7.5未満 70以上(歳) 9未満 7.5未満 妊婦(付加量) -授乳婦(付加量) -ナトリウムは食塩相当量の目標量で示しています。 妊婦、授乳婦では付加量の記載はないが、通常時 を参考に適度な摂取が大切です。 表_{1 食塩相当量の食事摂取基準} 2014.3号 _3

日本高血圧学会のガイドラインでは、食塩摂取量は 1 日 6g 未満を勧めています。この値は、日本 人の現状（平成 24 年度国民健康・栄養調査結果：成人男性 11.3g、女性 9.6g）とは、大きな隔たりが あります。料理の味付けを急に半分以下にすると、料理の味が悪くなり食欲が低下するなど他の栄 養素の摂取を低下させ栄養改善につながらない場合があります。 上手な減塩のコツは、無理な減塩ではなく、塩や醤油などの調味料をいつもより 10%程度少なく 用いる減塩や、味付けに酢（酸味）や香味野菜を利用する、汁物のスープを残す、加工品（意外と塩 分を多く含んでいるものがあります）は表示を確認して選ぶことがポイントです。また、腎臓病でカリウ ムの制限がある場合をのぞいては、減塩によってナトリウム量を減らしつつ、カリウムの摂取量を増や しましょう。カリウムの摂取量が増加するとナトリウムの排泄が促されます。 ナトリウムとがんとの関係をみると、塩漬け食品や食塩は胃がんのリスクを増加させる可能性が高 いことがわかり、減塩はがんの一次予防に寄与すると考えられています。また、現時点の大規模疫学 研究をみると、食塩摂取量は、高血圧の有無と独立に脳卒中罹患率および死亡率と正の関連が示 されています。 栄養表示を見ると、ナトリウムの表示はあ るものの食塩量が示されていない場合があ ります。その場合には、図 1 の式、つまり表 示のナトリムの単位が g であれば 2.54 倍す ると食塩の量が計算できます。表示の単位 が mg の場合は、2.54 倍した後で、1000 で 除しましょう。その値が食塩量です。 表 2 に日本食品成分表 2010 の収載食品（総食品数 1,878）の中から、食塩相当量の多い上位 50 位（総食品数の 2.7%にすぎません）までの食品名と、100g あたりの含有量（g）を示しました。食塩（食 塩相当量）が多い食品群は、食塩、醤油、みそ、コンソメ、顆粒風味調味料など調味料類が 23 食品 （上位 53 食品中 43%）、昆布などの藻類が 12 食品（23%）、干物など魚介類が 10 食品（19%）です。 食塩は、料理の味の主体であり、美味しさを左右します。料理の美味しさも大切にし、上手に適量の 塩分量にする工夫をしましょう。 表 3 に果実類の食塩相当量上位 8 食品を示しました。梅干しなど梅の加工品 5 食品、オリーブピ クルス 3 食品です。したがって、果実類では、これ以外の食品は食塩を含まない食品です。あなたが 食事でよく食べる食品の食塩相当量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。 図1 ナトリウムから食塩相当量を求める式 2014.3号 _4

表_{2 食塩相当量の含有量上位 50 食品} 表_{3 果実類の食塩相当量の含有量上位の食品} 2014.3号 _5 成分量 (g/100g当たり) 1 調味料及び香辛料類/(食塩類)/食塩 99 1 調味料及び香辛料類/(食塩類)/精製塩 99 3 調味料及び香辛料類/(食塩類)/並塩 97 4 し好飲料類/昆布茶 48 5 調味料及び香辛料類/(だし類)/固形コンソメ 43 6 調味料及び香辛料類/(だし類)/顆粒風味調味料 41 7 藻類/わかめ/カットわかめ 24 8 果実類/うめ/梅干し/塩漬 22 9 調味料及び香辛料類/(みそ類)/即席みそ/粉末タイプ 21 10 魚介類/あみ/塩辛 20 11 果実類/うめ/梅漬/塩漬 19 11 魚介類/(かに類)/加工品/がん漬 19 11 魚介類/(たら類)/すけとうだら/すきみだら 19 14 藻類/(こんぶ類）/塩昆布 18 14 調味料及び香辛料類/(辛味調味料類)/トウバンジャン 18 16 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 17 16 調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー 17 18 調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/うすくちしょうゆ 16 19 魚介類/(さけ・ます類)/しろさけ/めふん 15 19 調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/こいくちしょうゆ 15 21 調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/しろしょうゆ 14 21 豆類/だいず/[納豆類]/寺納豆 14 21 野菜類/ザーサイ/漬物 14 24 魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛 13 24 魚介類/あゆ/うるか 13 24 調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/たまりしょうゆ 13 24 調味料及び香辛料類/(みそ類)/米みそ/赤色辛みそ 13 28 調味料及び香辛料類/(しょうゆ類)/さいしこみしょうゆ 12 28 調味料及び香辛料類/(みそ類)/米みそ/淡色辛みそ 12 30 藻類/(こんぶ類）/刻み昆布 11 30 藻類/ひとえぐさ/素干し 11 30 調味料及び香辛料類/(みそ類)/豆みそ 11 30 調味料及び香辛料類/(みそ類)/麦みそ 11 30 調味料及び香辛料類/(ルウ類)/カレールウ 11 30 調味料及び香辛料類/(ルウ類)/ハヤシルウ 11 30 調味料及び香辛料類/(調味ソース類)/かき油 11 30 野菜類/(だいこん類）/漬物/みそ漬 11 38 魚介類/にしん/くん製 10 38 藻類/あおさ/素干し 10 38 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 10 38 調味料及び香辛料類/(だし類)/めんつゆ/三倍濃厚 10 38 調味料及び香辛料類/(みそ類)/即席みそ/ペーストタイプ 10 43 魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し 9 43 藻類/あおのり/素干し 9 45 果実類/うめ/梅びしお 8 45 果実類/うめ/梅干し/調味漬 8 45 魚介類/(かつお類)/加工品/削り節つくだ煮 8 45 魚介類/うに/粒うに 8 45 藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し 8 45 藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し 8 45 藻類/(こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し 8 45 藻類/わかめ/くきわかめ/湯通し塩蔵、塩抜き 8 45 調味料及び香辛料類/(ウスターソース類)/ウスターソース 8 順位 食品名 1 うめ/梅干し/塩漬 22 2 うめ/梅漬/塩漬 19 3 うめ/梅びしお 8 3 うめ/梅干し/調味漬 8 5 うめ/梅漬/調味漬 7 6 オリーブ/ピクルス/スタッフド 5 7 オリーブ/ピクルス/グリーン 4 8 オリーブ/ピクルス/ライプ 2 (g/100g当たり) 順位 食品名 成分量

② カリウム（K） カリウムは、体内に 100～150g 存在し、その 98%は細胞内に含まれています。細胞内液の主要な 陽イオン（K+_{）で、細胞外液の主要な陽イオンがナトリウムです。これらの濃度のバランスは、細胞の} 水分の量や浸透圧に影響を及ぼします。細胞の膜にはカリウムとナトリウムをくみ出すポンプ機能が ついていて、常に適正な濃度を保つように調節されています。またカリウムは、神経や筋肉の興奮伝 導に関与しています。 食塩の過剰摂取や老化によりカリウムが失われ、細胞の活性が低下します。必要以上に摂取した カリウムは、通常、迅速に排泄されますが、腎機能低下によりカリウム排泄能力が不足すると成長が 抑制され、成長後不足すると骨がもろくなります。健康な人では、下痢や多量の発汗、利尿剤の服用 以外で欠乏はないと考えられます。しかし、生活習慣病予防の観点からは、カリウムの不足はナトリウ ムを体内に蓄積するので、適量の摂取を心掛けましょう。 一方、腎機能が低下していると、多量なカリウムを 摂取すると血液中のカリウム濃度が上昇（高カリウム 血症）し、腎臓機能に影響するような障害を起こすこ とがあります。そこで、腎臓病等で、カリウム制限があ る場合は、医師等からの指示を守りましょう。そのよう な食事を考えるためには、腎臓病交換表などがあり ます。 これらのことから、カリウムの食事摂取基準は、目 安量と目標量が設定されています（表 4）。腎機能が 正常で普段の食事からのカリウム摂取よって代謝異 常（高カリウム血症）を起こすことがないため、耐容上 限量は設定されていません。 表 5 は、日本食品成分表 2010 の収載食品の中か ら、カリウムの多い上位 50 位までの食品の名前と 100g あたりの量（mg）を示しました。1 位は、乾燥野 菜の干しずいき、2 位～13 位までが藻類です。カリウムを多く含む食品は、このような乾燥野菜や藻 類のほかに、大豆とその加工品、コーヒーやココア、香味野菜を粉末にした香辛料が主なものです。 カリウム制限のある人は、調理の時にゆでこぼしてカリウムを除去するなど工夫が必要です。 表 6 に果実類のカリウムについて上位 50 食品を示しました。1 位～9 位までは乾燥果実です。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 1 位、生鮮バナナが第 13 位、第 5 回のパイナップルストレート ジュースが第 34 位、オレンジ濃縮還元ジュースが第 43 位、今回お伝えする果物、サクランボをみる と米国産が第 24 位、国産が第 34 位です。サクランボ 100g を食べると、30～49 歳のカリウム目標量 の米国産サクランボでは、男性の目標量の 9.0%、女性の 9.3%、国産サクランボでは、男性 7.2%、女 性 7.5%を摂取できます。サクランボなどの果物は、カリウムの摂取量の向上に寄与できることがわか ります。あなたが食事でよく食べる食品のカリウム量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみま しょう。 表_{4 カリウムの食事摂取基準} 2014.3号 _6 男性 女性 目安量 目標量 目安量 目標量 (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日) 1～2(歳) 900 - 800 -3～5(歳) 1,000 - 1,000 -6～7(歳) 1,300 - 1,200 -8～9(歳) 1,500 - 1,400 -10～11(歳) 1,900 - 1,700 -12～14(歳) 2,300 - 2,100 -15～17(歳) 2,700 - 2,000 -18～29(歳) 2,500 2,800 2,000 2,700 30～49(歳) 2,500 2,900 2,000 2,800 50～69(歳) 2,500 3,000 2,000 3,000 70以上(歳) 2,500 3,000 2,000 2,900 妊婦(付加量) 0 -授乳婦(付加量) 400 -目安量は体の恒常性維持に適正と考えられる量と現在の日本人の摂取 量から考慮した値です。 目標量は、高血圧の一次予防を積極的に進める観点からの量。ただし腎 機能に異常がある場合は摂取量に制限が必要と考えられます。専門家に ご相談ください。 18歳未満では目標量の記載はないが、該当年齢の目安量を参考に適度 な摂取が大切です。 妊婦、授乳婦では付加量の掲載はありませんが、通常時を参考に適度な 摂取が大切です。

1 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 10000 2 藻類/(こんぶ類）/刻み昆布 8200 3 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 7400 4 藻類/(こんぶ類）/えながおにこんぶ/素干し 7300 5 藻類/(こんぶ類）/まこんぶ/素干し 6100 6 藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し 5700 7 藻類/(こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し 5300 8 藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し 5200 8 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 5200 10 藻類/(こんぶ類）/削り昆布 4800 11 藻類/いわのり/素干し 4500 12 藻類/ひじき/ほしひじき 4400 13 藻類/(こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し 4000 14 調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー 3900 15 藻類/まつも/素干し 3800 16 調味料及び香辛料類/パセリ/乾 3600 16 し好飲料類/コーヒー/インスタントコーヒー 3600 18 藻類/(こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し 3200 18 野菜類/(だいこん類）/切干しだいこん 3200 18 藻類/あおさ/素干し 3200 18 野菜類/わらび/干しわらび、乾 3200 18 藻類/あらめ/蒸し干し 3200 23 藻類/あまのり/ほしのり 3100 23 藻類/てんぐさ/素干し 3100 23 調味料及び香辛料類/バジル/粉 3100 26 いも及びでん粉類/こんにゃく/精粉 3000 26 調味料及び香辛料類/チリパウダー 3000 28 し好飲料類/ココア/ピュアココア 2800 28 野菜類/とうがらし/果実、乾 2800 28 し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶 2800 31 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 2700 31 し好飲料類/(緑茶類)/抹茶 2700 31 藻類/あまのり/味付けのり 2700 31 調味料及び香辛料類/とうがらし/粉 2700 35 野菜類/きく/菊のり 2500 35 きのこ類/まいたけ/乾 2500 37 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 2400 37 藻類/あまのり/焼きのり 2400 39 藻類/えごのり/素干し 2300 40 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾 2200 40 し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶 2200 42 きのこ類/しいたけ/乾しいたけ/乾 2100 43 し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶 2000 44 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/脱皮大豆 1900 44 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/国産、乾 1900 44 豆類/らいまめ/全粒、乾 1900 44 種実類/とち/蒸し 1900 44 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/全粒大豆 1900 49 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/中国産、乾 1800 49 乳類/(粉乳類)/全粉乳 1800 49 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/ブラジル産、乾 1800 49 藻類/(こんぶ類）/塩昆布 1800 49 乳類/(粉乳類)/脱脂粉乳 1800 49 乳類/(その他)/チーズホエーパウダー 1800 49 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/全粒/米国産、乾 1800 49 野菜類/かんぴょう/乾 1800 (mg/100g当たり) 成分量 順位 食品名 1 バナナ/乾 1300 1 あんず/乾 1300 3 りゅうがん/乾 1000 4 いちじく/乾 840 5 なつめ/乾 810 6 ぶどう/干しぶどう 740 7 アボカド/生 720 8 かき/干しがき 670 9 なつめやし/乾 550 10 ドリアン/生 510 11 (すもも類）/プルーン/乾 480 12 うめ/梅干し/塩漬 440 13 バナナ/生 360 14 ピタヤ/生 350 14 メロン/露地メロン、生 350 16 メロン/温室メロン、生 340 16 アテモヤ/生 340 18 キウイフルーツ/生 290 18 すだち/果皮、生 290 20 まくわうり/生 280 20 パッションフルーツ/果汁、生 280 20 さんぼうかん/砂じょう、生 280 23 かりん/生 270 24 さくらんぼ/米国産、生 260 25 ざくろ/生 250 26 グァバ/生 240 26 うめ/生 240 26 あけび/果皮、生 240 29 ココナッツ/ココナッツウォーター 230 29 チェリモヤ/生 230 29 ココナッツ/ココナッツミルク 230 32 ホワイトサポテ/生 220 32 (すもも類）/プルーン/生 220 34 ゆず/果汁、生 210 34 (もも類）/ネクタリン/生 210 34 パインアップル/果実飲料/ストレートジュース 210 34 パパイア/完熟、生 210 34 さくらんぼ/国産、生 210 39 グズベリー/生 200 39 あんず/生 200 39 かき/渋抜きがき、生 200 39 タンゼロ/砂じょう、生 200 43 うめ/梅びしお 190 43 なつみかん/砂じょう、生 190 43 ハスカップ/生 190 43 いよかん/砂じょう、生 190 43 だいだい/果汁、生 190 43 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲料/濃縮還元ジュース 190 43 あんず/缶詰 190 43 パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース 190 43 パパイア/未熟、生 190 成分量 (mg/100g当たり) 順位 食品名 表_{5 カリウムの含有量上位 50 食品} 表_{6 果実類のカリウムの含有量上位の食品} 2014.3号 _7

表7 カルシウムの食事摂取基準 ③ カルシウム（Ca） カルシウムは、体重の 1～2%を占め、その 99%は骨および歯に存在します。残りの約 1%は血液 や組織液、細胞に含まれ、身体のさまざまな機能を調節する働きをしています。血液中のカルシウム 濃度は非常に狭い範囲で一定に保たれており、濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増 加し、主に骨からカルシウムの溶出が大きくなり、骨の粗しょう化（もろくなること）を引き起こします。骨 は吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）と形成（骨へのカルシウムなどの沈着）を常に繰り返してい ます。成長期には骨形成が、骨吸収を上回り骨量は増加します。ほぼ 20 歳までにもっとも多い骨量 を獲得します。 その後、成人では骨吸収と骨形 成がほぼ平行状態にありますが、加齢とともに骨 量は徐々に減少します。閉経期以降および高齢 期では骨吸収が骨形成を上回り、骨量は減少し ます。成長期にカルシウムが不足すると、成長が 抑制され、成長後不足すると骨がもろくなりま す。 カルシウムの過剰摂取によって起こる障害とし て、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、ほか のミネラルの吸収抑制などがあります。これらの ことからカルシウムの食事摂取基準は、推奨量と 耐容上限量が示されています（表 7）。 表 8 に、日本食品成分表 2010 の収載食品の中から、カルシウムの多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）を示しました。第 1 位干しえび、ついで、がん漬け（小型のかにの塩漬け）、バ ジル粉末、田作りです。50 位までの食品は、魚の干物、バジル、タイムなど香味野菜を乾燥粉末にし た調味料、豆類、チーズなど乳類、藻類などです。カルシウムには耐容上限量（成人男女 2300mg） があるので、上位食品を 1 日のうちに何食品も選択し、大量に摂取することが無いようにしましょう。一 方、高齢者などで、効率的にカルシウムを摂取したい場合は、高含量食品を上手に選択しましょう。 表 9 に果実類のカルシウム含有量上位 50 を示しました。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 25 位、第 5 回のパイナップル砂糖漬けが第 20 位、ストレートジュースが第 33 位です。カルシウムを多く 含む食品は、柑橘果実の皮、乾燥果実、缶詰など加工食品がほとんどです。例えば、19 位のキウイ フルーツ 100g を食べると、30～49 歳男女のカルシウムの推奨量 650mg の 5%を摂取できます。果物 からのカルシウム摂取は、カルシウムの摂取量の向上に寄与できることが分かります。あなたが食事 でよく食べる食品のカルシウム量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。 2014.3号 _8 男性 女性 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量 (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日) 1～2(歳) 400 - 400 -3～5(歳) 600 - 550 -6～7(歳) 600 - 550 -8～9(歳) 650 - 750 -10～11(歳) 700 - 700 -12～14(歳) 1,000 - 800 -15～17(歳) 800 - 650 -18～29(歳) 800 2,300 650 2,300 30～49(歳) 650 2,300 650 2,300 50～69(歳) 700 2,300 650 2,300 70以上(歳) 700 2,300 600 2,300 妊婦(付加量) 0 -授乳婦(付加量) 0 -妊婦、授乳婦の付加量はありませんが、通常時の推奨量をめざして十分に摂取 することが大切です。18歳未満、妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませ んが耐容上限量がないということではありません。該当年齢の推奨量を参考に適 度な摂取が大切です。

表_{8 カルシウムの含有量上位 50 食品} 表_{9 果実類のカルシウムの含有量上位の食品} 2014.3号 _9 1 すだち/果皮、生 150 2 いちじく/乾 130 3 うめ/梅漬/調味漬 87 4 オリーブ/ピクルス/スタッフド 83 5 きんかん/全果、生 80 6 オリーブ/ピクルス/グリーン 79 7 なつめやし/乾 71 8 あんず/乾 70 9 オリーブ/ピクルス/ライプ 68 10 レモン/全果、生 67 11 なつめ/乾 65 11 ぶどう/干しぶどう 65 11 うめ/梅干し/塩漬 65 14 うめ/梅漬/塩漬 47 15 ゆず/果皮、生 41 16 (すもも類）/プルーン/乾 39 17 ハスカップ/生 38 18 パパイア/未熟、生 36 19 キウイフルーツ/生 33 20 パインアップル/砂糖漬 31 21 いちじく/缶詰 30 21 りゅうがん/乾 30 23 かき/干しがき 27 23 うめ/梅びしお 27 25 いちじく/生 26 25 アテモヤ/生 26 25 バナナ/乾 26 28 うめ/梅干し/調味漬 25 29 (オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生 24 29 タンゼロ/砂じょう、生 24 31 ひゅうがなつ/じょうのう及びアルベド、生 23 31 さんぼうかん/砂じょう、生 23 33 パインアップル/果実飲料/ストレートジュース 22 33 ぶんたん/ざぼん漬 22 33 ラズベリー/生 22 33 びわ/缶詰 22 37 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生 21 37 うんしゅうみかん/じょうのう/普通、生 21 39 パパイア/完熟、生 20 39 ゆず/果汁、生 20 41 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/マーマレード/低糖度 19 42 あんず/缶詰 18 42 あけび/果皮、生 18 44 うんしゅうみかん/じょうのう/早生、生 17 44 いちご/生 17 44 シイクワシャー/果汁、生 17 44 いよかん/砂じょう、生 17 48 ぶどう/ジャム 16 48 ライム/果汁、生 16 48 なつみかん/砂じょう、生 16 48 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/マーマレード/高糖度 16 48 すだち/果汁、生 16 48 ぽんかん/砂じょう、生 16 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり) 1 魚介類/(えび類)/加工品/干しえび 7100 2 魚介類/(かに類)/加工品/がん漬 4000 3 調味料及び香辛料類/バジル/粉 2800 4 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り 2500 5 調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー 2400 6 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 2200 7 魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し 2000 8 魚介類/(えび類)/加工品/つくだ煮 1800 9 調味料及び香辛料類/タイム/粉 1700 9 種実類/けし/乾 1700 11 調味料及び香辛料類/セージ/粉 1500 11 魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し 1500 13 藻類/ひじき/ほしひじき 1400 13 魚介類/きびなご/調味干し 1400 15 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン 1300 15 豆類/えんどう/塩豆 1300 15 調味料及び香辛料類/パセリ/乾 1300 15 魚介類/たにし/生 1300 19 魚介類/どじょう/水煮 1200 19 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/エメンタール 1200 19 種実類/ごま/乾 1200 19 調味料及び香辛料類/シナモン/粉 1200 19 魚介類/ふな/甘露煮 1200 19 魚介類/はぜ/つくだ煮 1200 19 種実類/ごま/いり 1200 19 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 1200 27 乳類/(粉乳類)/脱脂粉乳 1100 27 肉類/すずめ/肉、骨・皮つき、生 1100 27 魚介類/どじょう/生 1100 30 魚介類/はぜ/甘露煮 980 31 魚介類/わかさぎ/つくだ煮 970 31 魚介類/(いわし類)/たたみいわし 970 33 魚介類/わかさぎ/あめ煮 960 33 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 960 35 藻類/(こんぶ類）/刻み昆布 940 36 藻類/まつも/素干し 920 36 藻類/ひとえぐさ/素干し 920 38 藻類/(こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し 900 39 魚介類/(あじ類)/むろあじ/くさや 890 39 乳類/(粉乳類)/全粉乳 890 41 魚介類/かじか/つくだ煮 880 42 魚介類/(さば類)/まさば/さば節 860 43 魚介類/ほんもろこ/生 850 44 藻類/わかめ/カットわかめ 820 45 魚介類/(いわし類)/みりん干し/かたくちいわし 800 46 藻類/あらめ/蒸し干し 790 47 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 780 48 藻類/(こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し 760 49 調味料及び香辛料類/さんしょう/粉 750 49 藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し 750 食品名 順位 成分量 (mg/100g当たり)

④ マグネシウム（Mg） マグネシウムは体内に約 25g 存在しています。その 50～60%が骨に含まれ、骨の健康の維持と多 種の酵素反応に寄与しています。血清中のマグネシウム濃度は 1.8～2.3mg/dL に維持されています。 マグネシウムが欠乏すると腎臓からのマグネシウムの再吸収が亢進し、骨からマグネシウムが遊離し て利用されます。マグネシウムの腸管からの吸収率は、1 日 の平均摂取量が 300～350mg の場合は約 30～50%です。 摂取量が少ないと吸収率は上昇します。 マグネシウムの欠乏は低カルシウム血症、筋肉のけいれ ん、冠動脈のれん縮を引き起こします。また、長期にわたる 不足は、骨粗しょう症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病 のリスクを上昇させることが示唆されているが、一定の見解 は得られていません。食事からの摂取で過剰症を引き起こ すことはありませんが、サプリメント等からの過剰摂取により、 下痢を起こすことがあります。 これらのことから食事摂取基準では推奨量と、その他にサ プリメント等からの通常の食品以外からの摂取量の耐容上 限量を設定しています（表 10）。 表 11 に日本食品成分表 2010 の収載食品の中から、マグネシウムの多い上位 50 位までの食品の 名前と 100g あたりの量（mg）を示しました。第 1 位 あおさ、第 2 位 あおのり、第 3 位 てんぐさ と続 きます。50 位までの食品の多くが藻類で、さらに粉末香辛料類、種実類、乾燥野菜もマグネシウムを 多く含有する食品です。これらの食品は、ほとんどが 1 度に 100g も摂取することはありません。そこで、 たとえば、第 21 位の干しエビを 10g 食べると、30～49 歳のマグネシウムの推奨量の男性 14%、女性 18%を摂取できます。また、マグネシウムが不足した場合は、ここに示した藻類（のり、わかめ等）の摂 取により容易に補うことができることが分かります。 表 12 に果実類上位 50 食品のマグネシウム量を示しました。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 1 位、生鮮バナナが第 12 位、第 4 回のマンゴーが第 46 位、第 5 回の生鮮パイナップルが第 34 位、 今回のサクランボ米国産が第 46 位です。生鮮バナナ 100g を食べると 30～49 歳の推奨量（男性 370mg、女性 290mg）の男性は 9%、女性は 11%が摂取できます。したがって、果実類はマグネシウ ムの摂取量の向上に寄与できることがわかります。あなたが食事でよく食べる食品のマグネシウム量 を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。 男性 女性 推奨量 推奨量 (mg/日) (mg/日) 1～2(歳) 70 70 3～5(歳) 100 100 6～7(歳) 130 130 8～9(歳) 170 160 10～11(歳) 210 210 12～14(歳) 290 280 15～17(歳) 350 300 18～29(歳) 340 270 30～49(歳) 370 290 50～69(歳) 350 290 70以上(歳) 320 260 妊婦(付加量) 40 授乳婦(付加量) 0 通常の食品から摂取する場合、耐容上限量は設定 されていません。通常の食品以外からの摂取量の 耐容上限量は、成人の場合350mg/日、小児では 5mg/kg体重/日です。 表10 マグネシウムの食事摂取基準 2014.3号 _10

表_{11 マグネシウムの含有量上位 50 食品} 表_{12 果実類のマグネシウムの含有量上位の食品} 2014.3号 _11 1 藻類/あおさ/素干し 3200 2 藻類/あおのり/素干し 1300 3 藻類/てんぐさ/素干し 1100 3 藻類/わかめ/乾燥わかめ/素干し 1100 5 藻類/ひとえぐさ/素干し 880 6 調味料及び香辛料類/バジル/粉 760 7 藻類/ふのり/素干し 730 8 藻類/(こんぶ類）/刻み昆布 720 9 藻類/まつも/素干し 700 9 藻類/(こんぶ類）/ながこんぶ/素干し 700 11 藻類/(こんぶ類）/みついしこんぶ/素干し 670 12 藻類/(こんぶ類）/がごめこんぶ/素干し 660 13 藻類/わかめ/乾燥わかめ/板わかめ 620 13 藻類/ひじき/ほしひじき 620 15 藻類/(こんぶ類）/ほそめこんぶ/素干し 590 16 藻類/えごのり/素干し 570 17 藻類/(こんぶ類）/りしりこんぶ/素干し 540 18 魚介類/(かに類)/加工品/がん漬 530 18 藻類/あらめ/蒸し干し 530 18 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 530 21 藻類/(こんぶ類）/削り昆布 520 21 魚介類/(えび類)/加工品/干しえび 520 23 藻類/(こんぶ類）/まこんぶ/素干し 510 24 藻類/(こんぶ類）/えながおにこんぶ/素干し 490 25 し好飲料類/ココア/ピュアココア 440 26 種実類/すいか/いり、味付け 410 26 し好飲料類/コーヒー/インスタントコーヒー 410 26 藻類/わかめ/カットわかめ 410 29 種実類/あさ/乾 390 29 種実類/ひまわり/フライ、味付け 390 31 調味料及び香辛料類/パセリ/乾 380 31 調味料及び香辛料類/からし/粉 380 33 種実類/ごま/乾 370 33 種実類/ブラジルナッツ/フライ、味付け 370 35 種実類/ごま/いり 360 36 種実類/けし/乾 350 37 穀類/そば/そば粉/表層粉 340 37 藻類/あまのり/ほしのり 340 37 藻類/いわのり/素干し 340 37 種実類/ごま/むき 340 41 野菜類/わらび/干しわらび、乾 330 42 種実類/アーモンド/乾 310 42 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 310 42 魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し 310 45 調味料及び香辛料類/タイム/粉 300 45 藻類/あまのり/焼きのり 300 45 調味料及び香辛料類/しょうが/粉 300 48 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 290 48 種実類/まつ/生 290 48 藻類/あまのり/味付けのり 290 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり) 1 バナナ/乾 92 2 いちじく/乾 62 3 なつめやし/乾 60 4 あんず/乾 45 5 りゅうがん/乾 43 6 ピタヤ/生 41 7 (すもも類）/プルーン/乾 40 8 なつめ/乾 39 9 キワノ/生 34 9 うめ/梅干し/塩漬 34 11 アボカド/生 33 12 うめ/梅漬/塩漬 32 12 バナナ/生 32 14 ぶどう/干しぶどう 31 15 アテモヤ/生 29 16 ココナッツ/ココナッツミルク 28 17 ドリアン/生 27 18 かき/干しがき 26 18 パパイア/完熟、生 26 18 すだち/果皮、生 26 18 うめ/梅漬/調味漬 26 22 ラズベリー/生 21 23 グァバ/果実飲料/10%果汁入り飲料 20 24 パパイア/未熟、生 19 24 きんかん/全果、生 19 26 マンゴスチン/生 18 27 ホワイトサポテ/生 17 28 タンゼロ/砂じょう、生 16 29 うめ/梅干し/調味漬 15 29 パッションフルーツ/果汁、生 15 29 ゆず/果皮、生 15 29 シイクワシャー/果汁、生 15 29 すだち/果汁、生 15 34 いちじく/生 14 34 あけび/果肉、生 14 34 びわ/生 14 34 ぶどう/果実飲料/ストレートジュース 14 34 パインアップル/生 14 34 いよかん/砂じょう、生 14 40 ライチー/生 13 40 いちご/生 13 40 オリーブ/ピクルス/グリーン 13 40 メロン/温室メロン、生 13 40 オリーブ/ピクルス/スタッフド 13 40 キウイフルーツ/生 13 46 まくわうり/生 12 46 さくらんぼ/米国産、生 12 46 メロン/露地メロン、生 12 46 マンゴー/生 12 46 かりん/生 12 46 チェリモヤ/生 12 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり)

⑤ リン（P） リンは、カルシウムについて体内に多く含まれるミネラルです。成人の生体内に最大約 850g のリン が存在します。その 85%が骨組織、14%が軟組織、1%が細胞内、細胞外液及び細胞膜に存在して います。骨では、カルシウムと結合しハイドロキシアパタイト（骨を構成する基本物質、水酸化 燐灰石り ん か い せ き ）として骨の硬さを保っています。また、細胞の中のリン酸化を必要とするエネルギー代謝に必須な 成分です。

血清中のリン濃度の基準範囲は 0.8～1.6mmol/L（注：mol/L はモル濃度（Molar concentration）、 溶液 1L 中に含まれる物質をそのモル数を使って表す単位。1mol＝1000mmol。）、カルシウムに比 べて広く、食事からのリン摂取量の増減がそのまま血清リン濃度と尿リン排泄量に影響します。血清 リン濃度と尿リン排泄量は副甲状腺ホルモンによって調節されています。腸管におけるリンの吸収は、 通常の摂取量ではほとんどが受動輸送によるものであり、その吸収率は成人で 60～70%と一定して います。日常生活から摂取するリンの量は調理による損失を考慮しても不足なることはありません。 むしろ食品添加物として各種リン酸塩が加工食品に用いられているため、過剰摂取も課題になって います。 腎機能が正常であれば、高濃度のリンの摂取では、副甲状腺ホルモンの分泌が亢進して血中のリ ン濃度を正常範囲に維持するように働きます。食品添加物としてリンを大量に摂取した場合は、過剰 摂取が 2.1g/日を超える副服甲状腺機能の 亢進をきたすという報告があります。また、 1.5～2.5g/日の無機リン（リン酸）を食事に添 加すると副甲状腺ホルモン濃度レベルが上 昇することも知られています。リンの過剰摂 取は、腸管のカルシウムの吸収を抑制し、急 激な血清無機リン濃度の上昇により血清カ ルシウムイオンの減少を引き起こし、血清副 甲状腺ホルモン濃度を上昇させます。これら のことから、リンの食事摂取基準は、目安量 と耐容上限量が設定されています（表 13）。 表 14 に日本食品成分表 2010 の収載食品の中から、リンの多い上位 50 位までの食品の名前と 100g あたりの量（mg）を示しました。第 1 位ベーキングパウダー、次いで田作り、煮干し、たたみいわ しなど干した魚介類が続きます。50 位以内の食品では、干した魚などの魚介類が最も多く（２３食品）、 大豆たんぱく質、乾燥卵黄、乾燥乳類、種実類が多くの量を含有しています。これらの食品のほとん どが 1 度に 100g も摂取することはありません。そこで、例えば、第 5 位のさくらえび素干しを 10g 食べ ると、30～49 歳のリンの推奨量の男性は 12%、女性は 13%を摂取できます。 リンは、食品添加物の結着剤、品質改良剤として多様な加工食品に利用されています。食品の表 示には、リン酸塩、ピロリン酸、ポリリン酸、メタリン酸の表示がリンを含む食品添加物の記載になりま す。大量の加工食品を摂取している場合は、耐容上限量（成人男女 3000mg）を超えてしまう可能性 男性 女性 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量 (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日) 1～2(歳) 600 - 600 -3～5(歳) 800 - 700 -6～7(歳) 900 - 900 -8～9(歳) 1,100 - 1,000 -10～11(歳) 1,200 - 1,100 -12～14(歳) 1,200 - 1,100 -15～17(歳) 1,200 - 1,000 -18～29(歳) 1,000 3,000 900 3,000 30～49(歳) 1,000 3,000 900 3,000 50～69(歳) 1,000 3,000 900 3,000 70以上(歳) 1,000 3,000 900 3,000 妊婦(付加量) 0 -授乳婦(付加量) 0 -18歳未満、妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がな いということではありません。該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切で す。 表_{13 リンの食事摂取基準} 2014.3号 _12

があります。加工品の利用は適切に行いましょう。 表 15 に果実類のリン量上位 50 食品を示しました。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 4 位、生 鮮バナナが第 19 位、第 3 回のグレープフルーツが第 46 位、今回の米国産サクランボが第 25 位で す。生鮮果実で最もリンを含むアボカド 100g を食べると 30～49 歳の推奨量（男性 1000mg、女性 900mg）の男性は 5.4%、女性は 5.5%が摂取できます。このことから、果物の摂取はリンの摂取量を増 加させることに寄与できることがわかります。あなたが食事でよく食べる食品のリン量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。 表_{14 リンの含有量上位 50 食品} 表_{15 果実類のリンの含有量上位の食品} 2014.3号 _13 1 調味料及び香辛料類/ベーキングパウダー 3700 2 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り 2300 3 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 1500 4 魚介類/(いわし類)/たたみいわし 1400 5 魚介類/(さば類)/まさば/さば節 1200 5 魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し 1200 5 魚介類/きびなご/調味干し 1200 5 魚介類/いかなご/煮干し 1200 9 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 1100 9 魚介類/(いか類)/加工品/するめ 1100 9 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 1100 9 種実類/あさ/乾 1100 13 調味料及び香辛料類/からし/粉 1000 13 乳類/(粉乳類)/脱脂粉乳 1000 13 卵類/(鶏卵類)/卵黄/乾燥卵黄 1000 16 魚介類/(えび類)/加工品/干しえび 990 17 魚介類/(いわし類)/うるめいわし/丸干し 910 18 豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/凍り豆腐 880 19 種実類/ごま/むき 870 20 魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し 860 20 魚介類/(いわし類)/しらす干し/半乾燥品 860 22 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン 850 23 魚介類/(たら類)/まだら/干しだら 840 23 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 840 23 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく 840 26 種実類/ひまわり/フライ、味付け 830 27 魚介類/いかなご/つくだ煮 820 27 種実類/けし/乾 820 27 魚介類/はぜ/つくだ煮 820 30 魚介類/(あじ類)/むろあじ/くさや 810 31 魚介類/(かつお類)/加工品/かつお節 790 32 魚介類/わかさぎ/つくだ煮 780 33 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく 750 33 魚介類/どじょう/水煮 750 35 魚介類/わかさぎ/あめ煮 740 36 乳類/(チーズ類)/プロセスチーズ 730 36 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 730 36 藻類/かわのり/素干し 730 36 乳類/(粉乳類)/全粉乳 730 36 魚介類/いかなご/あめ煮 730 41 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/エメンタール 720 42 藻類/あまのり/味付けのり 710 42 魚介類/ふな/甘露煮 710 44 穀類/そば/そば粉/表層粉 700 44 藻類/あまのり/焼きのり 700 44 きのこ類/まいたけ/乾 700 44 卵類/(鶏卵類)/全卵/乾燥全卵 700 48 魚介類/どじょう/生 690 48 乳類/(その他)/チーズホエーパウダー 690 48 藻類/あまのり/ほしのり 690 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり) 1 あんず/乾 120 2 りゅうがん/乾 94 3 ぶどう/干しぶどう 90 4 バナナ/乾 84 5 なつめ/乾 80 6 いちじく/乾 76 7 かき/干しがき 62 8 なつめやし/乾 58 9 アボカド/生 55 10 ココナッツ/ココナッツミルク 49 11 (すもも類）/プルーン/乾 45 12 キワノ/生 42 13 ドリアン/生 36 14 キウイフルーツ/生 32 15 いちご/生 31 16 ラズベリー/生 29 16 ピタヤ/生 29 18 ホワイトサポテ/生 28 19 バナナ/生 27 20 ハスカップ/生 25 21 アテモヤ/生 24 21 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょ 24 21 グズベリー/生 24 21 ぐみ/生 24 25 ぶどう/ジャム 23 25 さくらんぼ/米国産、生 23 27 ライチー/生 22 27 (オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生 22 27 あけび/果肉、生 22 30 メロン/温室メロン、生 21 30 パッションフルーツ/果汁、生 21 30 なつみかん/砂じょう、生 21 30 うめ/梅干し/塩漬 21 34 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲 20 34 チェリモヤ/生 20 36 オロブランコ/砂じょう、生 19 36 さんぼうかん/砂じょう、生 19 36 うめ/梅びしお 19 36 ぶんたん/砂じょう、生 19 40 タンゴール/砂じょう、生 18 40 タンゼロ/砂じょう、生 18 40 アセロラ/生 18 40 (もも類）/もも/生 18 40 いよかん/砂じょう、生 18 40 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲 18 46 はっさく/砂じょう、生 17 46 さくらんぼ/国産、生 17 46 グレープフルーツ/砂じょう、生 17 46 すだち/果皮、生 17 46 パパイア/未熟、生 17 46 うめ/梅漬/調味漬 17 46 かりん/生 17 (mg/100g当たり) 順位 食品名 成分量

4. 微量ミネラルの食事摂取基準 食事摂取基準では、8 種類の微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブ デン）の摂取基準が示されています。各ミネラルの役割、推奨量（目安量）、含有量の多い上位 50 食 品、食べ方のポイント等をお伝えします。このサイトが「果物と栄養教育」なので、各微量ミネラルを多 く含む果実類の順位とその特徴もお伝えします。 ① 鉄（Fe） 鉄は、酵素と二酸化炭素を運搬 するヘモグロビンの構成成分として 赤血球に偏在しています。筋肉中の ミオグロビンおよび細胞のシトクロム の構成成分としても重要です。鉄の 不足は貧血や組織の活性低下を起 こし、鉄剤の過剰投与により組織に 鉄が沈着すること（血色素症、ヘモ シデリン沈着症）もあります。また、月 経血による損失と妊娠中の需要の 増大が必要量に大きな影響を及ぼ します。これらのことから、食事摂取 基準では、推奨量と耐容上限量が 設定されています（表 16）。 表 17 には、食品成分表 2010 から鉄の多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）を示 しました。第 1 位はバジル粉、ついでタイム粉、あおのり素干しが高い値です。50 位までの食品は、 香辛料の粉末、藻類、お茶、内臓を含む魚や肉、乾燥きのこ調味料、ココアなどです。これらは、ほ とんどが 1 回に 100g を摂取しない食品です。摂取する可能性がある第 15 位のあさり缶詰 100g を摂 取すると、30～49 歳の鉄の推奨量（男性 7.5mg、女性月経あり 11mg）の男性は 3.7 倍、女性の 2.5 倍を摂取できます。あさり缶詰は特異的に鉄を多く含む食品であることがわかります。鉄の多い理由 は、成分表に収載されているこの缶詰（分析用試料）が輸入品であるためです。成分表の生のあさり （分析用試料）の生息地の相違、輸出国で使用した調理器具（鍋、調理用スプーン）水・砂糖・醤油 などの鉄成分が、鉄の量を多くしている要因と考えられます。 表 18 に果実類で鉄を多く含む上位 50 位までの食品を示しました。17 位までは、11 位のグズベ リーを除き乾燥果実など加工品が占めています。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 13 位、生鮮 バナナが第 35 位、第 5 回のパイナップルストレートジュースが第 27 位、濃縮還元ジュースが 35 位、 今回のサクランボ米国産も第 35 位です。生鮮果実で最もリンを含むグズベリー100g を食べると 30～ 49 歳の推奨量の男性は 17%、女性は 12%が摂取できます。鉄は摂取しにくい栄養素なので、果実 類を上手に利用しましょう。あなたが食事でよく食べる食品の鉄量を、食品成分表 2010 や栄養表示 で調べてみましょう。 男性 女性 月経なし 月経あり 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量 (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日) 1 ～ 2(歳) 4.0 25 4.5 - 20 3 ～ 5(歳) 5.5 25 5.5 - 25 6 ～ 7(歳) 6.5 30 6.5 - 30 8 ～ 9(歳) 8.5 35 8.0 - 35 10～11(歳) 10.0 35 9.5 13.5 35 12～14(歳) 11.0 50 10.0 14.0 45 15～17(歳) 9.5 45 7.0 10.5 40 18～29(歳) 7.0 50 6.0 10.5 40 30～49(歳) 7.5 55 6.5 11.0 40 50～69(歳) 7.5 50 6.5 11.0 45 70以上(歳) 7.0 50 6.0 - 40 妊婦(付加量)　初期 2.5 - -妊婦(付加量)　中期 15.0 - -妊婦(付加量)　末期 15.0 - -授乳婦(付加量) 2.5 - -過多月経(月経出血量が80mL/回以上)を除外した場合です。 妊婦、授乳婦では月経なしの推奨量に各付加量を加えた値を用います。妊婦、授乳婦では耐容 上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限 量を参考に適度な摂取が大切です。 表_{16 鉄の食事摂取基準} 2014.3号 _14

表17 鉄の含有量上位 50 食品 表18 果実類の鉄の含有量上位の食品 2014.3号 _15 1 調味料及び香辛料類/バジル/粉 120.0 2 調味料及び香辛料類/タイム/粉 110.0 3 藻類/あおのり/素干し 74.8 4 魚介類/あゆ/天然、内臓、焼き 63.2 5 藻類/かわのり/素干し 61.3 6 藻類/ひじき/ほしひじき 55.0 7 調味料及び香辛料類/セージ/粉 50.0 8 藻類/いわのり/素干し 48.3 9 魚介類/あさり/缶詰/水煮 37.8 10 きのこ類/(きくらげ類）/きくらげ/乾 35.2 11 魚介類/あわび/塩辛 33.9 12 魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ 31.6 13 調味料及び香辛料類/チリパウダー 29.3 14 調味料及び香辛料類/カレー粉 28.5 15 魚介類/あさり/缶詰/味付け 27.8 16 魚介類/あゆ/天然、内臓、生 24.0 17 種実類/けし/乾 22.6 18 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 21.1 19 し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶 20.0 19 調味料及び香辛料類/こしょう/黒、粉 20.0 21 肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー 19.8 22 魚介類/たにし/生 19.4 23 魚介類/あゆ/養殖、内臓、焼き 19.0 24 魚介類/あさり/つくだ煮 18.8 25 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 18.0 26 調味料及び香辛料類/パセリ/乾 17.5 27 し好飲料類/(緑茶類)/抹茶 17.0 27 し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶 17.0 29 種実類/えごま/乾 16.4 30 魚介類/(えび類)/加工品/干しえび 15.1 31 調味料及び香辛料類/しょうが/粉 14.1 32 し好飲料類/ココア/ピュアココア 14.0 33 調味料及び香辛料類/こしょう/混合、粉 13.7 34 種実類/あさ/乾 13.1 35 肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生 13.0 35 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、乾燥 13.0 37 豆類/つるあずき/全粒、乾 12.5 38 魚介類/はぜ/つくだ煮 12.4 39 調味料及び香辛料類/とうがらし/粉 12.1 40 藻類/あまのり/焼きのり 11.4 41 魚介類/もがい/味付け缶詰 11.3 42 調味料及び香辛料類/からし/粉 11.1 42 藻類/まつも/素干し 11.1 44 野菜類/わらび/干しわらび、乾 11.0 44 野菜類/きく/菊のり 11.0 46 藻類/あまのり/ほしのり 10.7 47 きのこ類/(きくらげ類）/あらげきくらげ/乾 10.4 48 調味料及び香辛料類/さんしょう/粉 10.1 49 魚介類/(いか類)/ほたるいか/くん製 10.0 49 し好飲料類/(緑茶類)/玉露/茶 10.0 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり) 1 うめ/梅びしお 7.0 2 ぶどう/ジャム 3.3 3 うめ/梅漬/塩漬 2.9 4 パインアップル/砂糖漬 2.5 5 うめ/梅干し/調味漬 2.4 6 あんず/乾 2.3 6 ぶどう/干しぶどう 2.3 8 りゅうがん/乾 1.7 9 なつめ/乾 1.5 10 いちじく/乾 1.4 11 グズベリー/生 1.3 12 うめ/梅漬/調味漬 1.2 13 バナナ/乾 1.1 14 (すもも類）/プルーン/乾 1.0 14 うめ/梅干し/塩漬 1.0 16 ぶどう/缶詰 0.9 17 なつめやし/乾 0.8 17 オリーブ/ピクルス/ライプ 0.8 17 ココナッツ/ココナッツミルク 0.8 20 ラズベリー/生 0.7 20 アボカド/生 0.7 22 うめ/生 0.6 22 パッションフルーツ/果汁、生 0.6 22 ハスカップ/生 0.6 22 かき/干しがき 0.6 26 アセロラ/生 0.5 27 りんご/果実飲料/ストレートジュース 0.4 27 やまもも/生 0.4 27 さくらんぼ/缶詰 0.4 27 うんしゅうみかん/缶詰/果肉 0.4 27 いちご/ジャム/低糖度 0.4 27 すだち/果皮、生 0.4 27 パインアップル/果実飲料/ストレートジュース 0.4 27 キワノ/生 0.4 35 いちじく/生 0.3 35 あけび/果肉、生 0.3 35 パインアップル/缶詰 0.3 35 メロン/温室メロン、生 0.3 35 ぶんたん/ざぼん漬 0.3 35 ドリアン/生 0.3 35 いちご/生 0.3 35 アテモヤ/生 0.3 35 オリーブ/ピクルス/グリーン 0.3 35 パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース 0.3 35 きんかん/全果、生 0.3 35 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生 0.3 35 パパイア/未熟、生 0.3 35 ゆず/果皮、生 0.3 35 かりん/生 0.3 35 バナナ/生 0.3 35 ブルーベリー/ジャム 0.3 35 ピタヤ/生 0.3 35 さくらんぼ/国産、生 0.3 35 キウイフルーツ/生 0.3 35 あんず/生 0.3 35 オリーブ/ピクルス/スタッフド 0.3 35 ぶどう/果実飲料/濃縮還元ジュース 0.3 35 あんず/ジャム/低糖度 0.3 35 うんしゅうみかん/缶詰/液汁 0.3 35 さくらんぼ/米国産、生 0.3 成分量 (mg/100g当たり) 順位 食品名

② 亜鉛（Zn） 亜鉛は、代謝調整作用を有する亜鉛含有 酵素（DNA ポリメラーゼ、RNA ポリメラーゼ、 アルコール脱水素酵素など）などの構造成 分として種々の生理機能に重傷な役割をは たしています。 欠乏症の症状は、皮膚炎と味覚障害、慢 性下痢、低アルブミン血症、成長障害、性 腺発育障害などがあります。一方、多量の 亜鉛を継続的に摂取すると銅の吸収そがい により銅欠乏がおきスーパーオキシドジスム ターゼ活性の低下、貧血、赤血球減少、胃 の不快感などが起きます。これらのことから 食事摂取基準では、亜鉛の推奨量と耐容 上限量を設定しています（表 19）。 表 20 には、食品成分表 2010 から亜鉛の多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）を 示しました。かきの燻製油漬け缶詰が最も多く、ついで小麦胚芽、かき水煮、かき生、かつお塩辛が 高い値です。貝類、魚の内臓、種実類、牛赤肉、ココアなどに多く含まれています。かきは、特異的 に亜鉛を多く含む食品であることがわかります。第 3 位のかき水煮 100g を摂取すると、30～49 歳の 亜鉛推奨量（男性 12mg、女性 9mg）の男性は 1.2 倍、女性は 1.6 倍を摂取できます。 表 21 に果実類で亜鉛を多く含む上位 50 位までの食品を示しました。上位 5 食品はアボカドを除 き乾燥果実です。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 5 位、生鮮バナナが第 19 位、第 4 回のグレー プフルーツが第 40 位、第 5 回のパイナップルストレートジュース、濃縮還元ジュース、生鮮、砂糖漬 けがいずれも第 40 位、今回のサクランボは国産と米国産が第 40 位です。生鮮果実で最も亜鉛を含 むアボカド 100g を食べると 30～49 歳の推奨量の男性は 6%、女性は 8%が摂取できます。あなたが 食事でよく食べる食品の亜鉛の量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。 男性 女性 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量 (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日) 1～2(歳) 5 - 5 -3～5(歳) 6 - 6 -6～7(歳) 7 - 7 -8～9(歳) 8 - 8 -10～11(歳) 10 - 10 -12～14(歳) 11 - 9 -15～17(歳) 13 - 9 -18～29(歳) 12 40 9 35 30～49(歳) 12 45 9 35 50～69(歳) 12 45 9 35 70以上(歳) 11 40 9 30 妊婦(付加量) 2 -授乳婦(付加量) 3 -18歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということで はありません。 該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが 耐容上限量がないというこ とではありません。通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。 表_{19 亜鉛の食事摂取基準} 2014.3号 _16

1 魚介類/かき/くん製油漬缶詰 25.4 2 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 15.9 3 魚介類/かき/養殖、水煮 14.5 4 魚介類/かき/養殖、生 13.2 5 魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛 11.8 6 魚介類/あわび/水煮缶詰 10.4 7 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 10.3 8 魚介類/ぼら/からすみ 9.3 9 肉類/うし/[加工品]/ビーフジャーキー 8.8 10 肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー 8.7 11 魚介類/(さば類)/まさば/さば節 8.4 12 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り 7.9 13 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、圧搾 7.8 14 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 7.7 15 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン 7.3 16 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 7.2 17 し好飲料類/ココア/ピュアココア 7.0 17 魚介類/こい/養殖、内臓、生 7.0 19 肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生 6.9 19 種実類/まつ/生 6.9 19 きのこ類/まいたけ/乾 6.9 22 肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、ゆで 6.6 22 調味料及び香辛料類/からし/粉 6.6 22 魚介類/(いわし類)/たたみいわし 6.6 25 肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/赤肉、生 6.4 25 肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、焼き 6.4 27 し好飲料類/(緑茶類)/抹茶 6.3 27 魚介類/(かに類)/たらばがに/水煮缶詰 6.3 29 野菜類/わらび/干しわらび、乾 6.2 29 魚介類/たにし/生 6.2 31 魚介類/ほたてがい/貝柱/煮干し 6.1 31 魚介類/いたやがい/養殖、生 6.1 33 種実類/あさ/乾 6.0 33 種実類/まつ/いり 6.0 35 種実類/ごま/いり 5.9 35 魚介類/いかなご/煮干し 5.9 35 魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ 5.9 38 肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/脂身つき、生 5.8 38 穀類/アマランサス/玄穀 5.8 38 肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/皮下脂肪なし、生 5.8 41 肉類/うし/[和牛肉]/かた/赤肉、生 5.7 41 肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/かたロース/赤肉、生 5.7 43 肉類/うし/[和牛肉]/かたロース/赤肉、生 5.6 44 種実類/ごま/乾 5.5 44 肉類/うし/[輸入牛肉]/かた/赤肉、生 5.5 44 豆類/らいまめ/全粒、乾 5.5 44 種実類/ごま/むき 5.5 44 藻類/かわのり/素干し 5.5 49 魚介類/(いか類)/加工品/するめ 5.4 49 魚介類/にしん/かずのこ/乾 5.4 49 種実類/カシューナッツ/フライ、味付け 5.4 49 野菜類/ずいき/干しずいき、乾 5.4 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり) 表_{20 亜鉛の含有量上位 50 食品} 2014.3号 _17

1 あんず/乾 0.9 2 なつめ/乾 0.8 3 りゅうがん/乾 0.7 3 アボカド/生 0.7 5 バナナ/乾 0.6 5 いちじく/乾 0.6 7 アセロラ/生 0.5 7 (すもも類）/プルーン/乾 0.5 40 チェリモヤ/生 0.1 7 さくらんぼ/缶詰 0.5 40 ブルーベリー/ジャム 0.1 10 すだち/果皮、生 0.4 40 うんしゅうみかん/じょうのう/早生、生 0.1 10 ラズベリー/生 0.4 40 びわ/缶詰 0.1 10 なつめやし/乾 0.4 40 さくらんぼ/国産、生 0.1 10 パッションフルーツ/果汁、生 0.4 40 いちじく/缶詰 0.1 10 キワノ/生 0.4 40 きんかん/全果、生 0.1 15 ピタヤ/生 0.3 40 パインアップル/果実飲料/ストレートジュース 0.1 15 ドリアン/生 0.3 40 (もも類）/もも/缶詰/液汁 0.1 15 ぶどう/干しぶどう 0.3 40 あんず/ジャム/高糖度 0.1 15 ココナッツ/ココナッツミルク 0.3 40 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/果実飲料/濃縮 0.1 19 オリーブ/ピクルス/ライプ 0.2 40 (なし類）/西洋なし/生 0.1 19 バナナ/生 0.2 40 うんしゅうみかん/缶詰/果肉 0.1 19 マルメロ/生 0.2 40 さんぼうかん/砂じょう、生 0.1 19 ぶどう/缶詰 0.2 40 レモン/果汁、生 0.1 19 かりん/生 0.2 40 うめ/梅漬/調味漬 0.1 19 メロン/露地メロン、生 0.2 40 グレープフルーツ/砂じょう、生 0.1 19 すだち/果汁、生 0.2 40 ハスカップ/生 0.1 19 ライチー/生 0.2 40 ゆず/果汁、生 0.1 19 いちじく/生 0.2 40 いちご/ジャム/低糖度 0.1 19 ホワイトサポテ/生 0.2 40 あんず/生 0.1 19 いちご/生 0.2 40 オリーブ/ピクルス/スタッフド 0.1 19 マンゴスチン/生 0.2 40 ぶんたん/砂じょう、生 0.1 19 アテモヤ/生 0.2 40 うんしゅうみかん/じょうのう/普通、生 0.1 19 オリーブ/ピクルス/グリーン 0.2 40 ぶどう/生 0.1 19 びわ/生 0.2 40 さくらんぼ/米国産、生 0.1 19 ごれんし/生 0.2 40 いよかん/砂じょう、生 0.1 19 (もも類）/もも/缶詰/果肉 0.2 40 グァバ/生 0.1 19 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生 0.2 40 パインアップル/果実飲料/濃縮還元ジュース 0.1 19 ざくろ/生 0.2 40 (もも類）/ネクタリン/生 0.1 19 かき/干しがき 0.2 40 あんず/ジャム/低糖度 0.1 19 メロン/温室メロン、生 0.2 40 オロブランコ/砂じょう、生 0.1 40 (なし類）/西洋なし/缶詰 0.1 40 マンゴー/生 0.1 40 アセロラ/10%果汁入り飲料 0.1 40 うんしゅうみかん/缶詰/液汁 0.1 40 タンゴール/砂じょう、生 0.1 40 ぶどう/ジャム 0.1 40 シイクワシャー/果汁、生 0.1 40 ひゅうがなつ/じょうのう及びアルベド、生 0.1 40 ココナッツ/ココナッツウォーター 0.1 40 うめ/梅干し/塩漬 0.1 40 グレープフルーツ/缶詰 0.1 40 はっさく/砂じょう、生 0.1 40 キウイフルーツ/生 0.1 40 (もも類）/もも/生 0.1 40 (オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生 0.1 40 (なし類）/日本なし/生 0.1 40 あけび/果肉、生 0.1 40 うんしゅうみかん/砂じょう/早生、生 0.1 40 (すもも類）/にほんすもも/生 0.1 40 パパイア/完熟、生 0.1 40 りんご/缶詰 0.1 40 うめ/生 0.1 40 グズベリー/生 0.1 40 パインアップル/缶詰 0.1 40 やまもも/生 0.1 40 かき/甘がき、生 0.1 40 なつみかん/砂じょう、生 0.1 40 タンゼロ/砂じょう、生 0.1 40 ブルーベリー/生 0.1 40 うめ/梅干し/調味漬 0.1 40 すいか/生 0.1 40 ライム/果汁、生 0.1 40 パインアップル/生 0.1 40 あんず/缶詰 0.1 40 (なし類）/日本なし/缶詰 0.1 40 まくわうり/生 0.1 40 あけび/果皮、生 0.1 40 うんしゅうみかん/砂じょう/普通、生 0.1 40 (すもも類）/プルーン/生 0.1 40 ぶどう/果実飲料/ストレートジュース 0.1 40 パパイア/未熟、生 0.1 40 レモン/全果、生 0.1 40 うめ/梅漬/塩漬 0.1 40 ぐみ/生 0.1 40 パインアップル/砂糖漬 0.1 40 ゆず/果皮、生 0.1 40 いちご/ジャム/高糖度 0.1 40 なつみかん/缶詰 0.1 順位 食品名 成分量 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり) (mg/100g当たり) 表_{21 果実類の亜鉛の含有量上位の食品} 2014.3号 _18

③ 銅（Cu） 銅は、成人の生体内に約 80mg 存在し、そ の約 50%が筋肉や骨、約 10%が肝臓に分布 しています。細胞内の銅は、たんぱく質と結 合して存在し遊離の形態（銅イオン）は非常 に少ない状態です。細胞内の銅が過剰に存 在すると毒性を示すため、体内の銅のホメオ スタシス（恒常性、生体内で一定に保たれる 性質）は厳密に調節されています。先天的な 銅の欠乏症は、銅代謝異常を示すメンケス 病があります。後天的な銅欠病症は鉄投与 に反応しない貧血、筋緊張白血球減少、好 中球減少、骨異常、成長障害、心血管系や 神経系の異常などがあります。 これらのこと から食事摂取基準では、銅の推奨量と耐容 上限量を設定しています（表 22）。 表 23 には、食品成分表 2010 から銅の多い上位 50 位までの食品名と 100g あたりの量（mg）を示 しました。銅は、ほたるいかの燻製が最も多く、ついで、ほたるいか佃煮、牛肝臓生、干しエビ、ココ アが高い値です。内臓や内臓を含む魚介類、種実類、香味野菜乾燥粉末である香辛料、お茶など に多く含まれています。ほたるいかは、特異的に銅を多く含む食品であることがわかります。第 7 位の ほたるいかを 100g 摂取すると、30～49 歳の銅推奨量（男性 0.9mg、女性 0.7mg）の男性は 3.8 倍、 女性は 4.9 倍を摂取できます。 表 24 に果実類で銅を多く含む上位 50 位までの食品を示しました。上位 13 位までの食品はアセ ロラとアボカドを除き乾燥果実など加工品です。第 2 回でお伝えした乾燥バナナが第 8 位、生鮮バナ ナが第 26 位、第４回の生鮮マンゴーは第 34 位、第 5 回の生鮮パイナップルが第 20 位、砂糖漬け 第 44 位、今回のサクランボは米国産が第 34 位です。生鮮果実で最も銅を含むアセロラ 100g を食べ ると 30～49 歳の推奨量の男性は 34%、女性は 44%を摂取できます。あなたが食事でよく食べる食品 の銅の量を、食品成分表 2010 や栄養表示で調べてみましょう。 男性 女性 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量 (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日) 1～2(歳) 0.3 - 0.3 -3～5(歳) 0.3 - 0.3 -6～7(歳) 0.4 - 0.4 -8～9(歳) 0.5 - 0.5 -10～11(歳) 0.6 - 0.6 -12～14(歳) 0.8 - 0.8 -15～17(歳) 0.9 - 0.7 -18～29(歳) 0.9 10 0.7 10 30～49(歳) 0.9 10 0.7 10 50～69(歳) 0.9 10 0.7 10 70以上(歳) 0.8 10 0.7 10 妊婦(付加量) 0.1 -授乳婦(付加量) 0.1 -18歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということで はありません。 該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。 表_{22 銅の食事摂取基準} 2014.3号 _19

表_{23 銅の含有量上位 50 食品} 表24 果実類の銅の含有量上位の食品 2014.3号 _20 1 魚介類/(いか類)/ほたるいか/くん製 12.00 2 魚介類/(いか類)/ほたるいか/つくだ煮 6.22 3 肉類/うし/[副生物]/肝臓/生 5.30 4 魚介類/(えび類)/加工品/干しえび 5.17 5 し好飲料類/ココア/ピュアココア 3.80 6 魚介類/しゃこ/ゆで 3.46 7 魚介類/(いか類)/ほたるいか/生 3.42 8 魚介類/(えび類)/さくらえび/素干し 3.34 9 魚介類/エスカルゴ/水煮缶詰 3.07 10 魚介類/(いか類)/ほたるいか/ゆで 2.97 11 魚介類/(たこ類)/いいだこ/生 2.96 12 魚介類/かき/くん製油漬缶詰 2.81 13 魚介類/(えび類)/さくらえび/煮干し 2.61 14 魚介類/おきあみ/生 2.30 15 し好飲料類/(発酵茶類)/紅茶/茶 2.10 16 魚介類/(えび類)/さくらえび/ゆで 2.05 17 調味料及び香辛料類/バジル/粉 1.99 18 種実類/ブラジルナッツ/フライ、味付け 1.95 19 種実類/えごま/乾 1.93 20 魚介類/(いか類)/加工品/塩辛 1.91 21 魚介類/たにし/生 1.90 22 種実類/カシューナッツ/フライ、味付け 1.89 23 肉類/フォアグラ/ゆで 1.85 24 魚介類/おきあみ/ゆで 1.83 25 種実類/ひまわり/フライ、味付け 1.81 26 魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ 1.80 27 きのこ類/まいたけ/乾 1.78 28 種実類/ごま/いり 1.68 29 種実類/ごま/乾 1.66 30 種実類/ヘーゼルナッツ/フライ、味付け 1.64 31 豆類/だいず/[その他]/湯葉/干し 1.60 32 魚介類/(えび類)/加工品/つくだ煮 1.56 33 種実類/ごま/むき 1.53 34 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく 1.51 35 種実類/すいか/いり、味付け 1.49 36 種実類/けし/乾 1.48 37 種実類/まつ/生 1.44 38 豆類/だいず/[その他]/大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく 1.41 39 魚介類/(かに類)/加工品/がん漬 1.36 40 種実類/アーモンド/乾 1.35 41 種実類/まつ/いり 1.30 41 し好飲料類/(緑茶類)/せん茶/茶 1.30 41 種実類/あさ/乾 1.30 44 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 1.26 45 種実類/はす/成熟、乾 1.24 46 種実類/くるみ/いり 1.21 47 野菜類/ぜんまい/干しぜんまい/干し若芽、乾 1.20 47 調味料及び香辛料類/とうがらし/粉 1.20 47 調味料及び香辛料類/こしょう/黒、粉 1.20 47 調味料及び香辛料類/ナツメグ/粉 1.20 47 野菜類/わらび/干しわらび、乾 1.20 47 豆類/そらまめ/全粒、乾 1.20 順位 食品名 成分量 (mg/100g当たり) 1 りゅうがん/乾 0.68 2 あんず/乾 0.43 3 なつめやし/乾 0.40 4 ぶどう/干しぶどう 0.39 5 いちじく/乾 0.37 6 アセロラ/生 0.31 7 (すもも類）/プルーン/乾 0.30 8 バナナ/乾 0.25 9 なつめ/乾 0.24 9 アボカド/生 0.24 11 ココナッツ/ココナッツミルク 0.22 12 ドリアン/生 0.19 13 びわ/缶詰 0.17 13 オリーブ/ピクルス/グリーン 0.17 13 オリーブ/ピクルス/ライプ 0.17 16 ライチー/生 0.14 16 オリーブ/ピクルス/スタッフド 0.14 18 (なし類）/西洋なし/生 0.12 18 ラズベリー/生 0.12 20 パインアップル/生 0.11 20 ぶどう/ジャム 0.11 20 うめ/梅干し/塩漬 0.11 20 キウイフルーツ/生 0.11 20 うめ/梅漬/塩漬 0.11 25 ぐみ/生 0.10 26 ぶどう/缶詰 0.09 26 かりん/生 0.09 26 あけび/果肉、生 0.09 26 アテモヤ/生 0.09 26 ホワイトサポテ/生 0.09 26 キワノ/生 0.09 26 バナナ/生 0.09 26 すだち/果皮、生 0.09 34 (もも類）/ネクタリン/生 0.08 34 チェリモヤ/生 0.08 34 レモン/全果、生 0.08 34 パッションフルーツ/果汁、生 0.08 34 かき/干しがき 0.08 34 マンゴー/生 0.08 34 さくらんぼ/米国産、生 0.08 41 マンゴスチン/生 0.07 41 うめ/梅漬/調味漬 0.07 41 パインアップル/缶詰 0.07 44 シイクワシャー/果汁、生 0.06 44 さくらんぼ/缶詰 0.06 44 グァバ/生 0.06 44 いちじく/生 0.06 44 (オレンジ類）/ネーブル/砂じょう、生 0.06 44 ざくろ/生 0.06 44 パインアップル/砂糖漬 0.06 44 (なし類）/日本なし/生 0.06 44 (すもも類）/プルーン/生 0.06 44 (オレンジ類）/バレンシアオレンジ/砂じょう、生 0.06 44 さんぼうかん/砂じょう、生 0.06 44 ブルーベリー/ジャム 0.06 44 ハスカップ/生 0.06 (mg/100g当たり) 順位 食品名 成分量