アキラ
Coolbodychange
(トレーニング編)
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目次
第２章 かっこいい体を作るトレーニング
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（１）
鍛える目的の筋肉にしっかり負荷をかける ... 4
（２）
トレーニングの順番は大事です ... 4
（３）
筋トレ前のウォームアップについて ... 5
（４）
筋トレ初心者へ ... 6
（５） 筋トレ経験者へ ...14
（６） 停滞期がきた時の対処法 ...16
（７） 有酸素運動について...20
第２章 かっこいい体を作るトレーニング
（１） 鍛える目的の筋肉にしっかり負荷をかける
かっこいい体を作る為にトレーニングをする事は必要不可欠です。 ただ、効果の無いトレーニングをいくらやってもなかなか かっこいい体を手に入れることは出来ません。 トレーニングで大事なのは、とにかく鍛えたい目的の筋肉にうまく負荷をかける事
です。 これが出来なければ、いくらダンベルの重量を増やしていっても 筋肉が大きくなりにくい場合が出てきます。 (人によっては、これでもしっかり筋肉がついてきますが・・・)（２） トレーニングの順番は大事です
その日に２種類の筋肉トレーニングする場合、 必ず大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。 その日に背中と腕のトレーニングをする場合、 必ず大きい筋肉の背中のトレーニングからしましょう。（３） 筋トレ前のウォームアップについて
例えば、ダンベルプレスをやる場合、 いきなり全 力でやって８回～１２回が
限界になるような重量でやらない事
です。 ウォームアップは大切だから、筋温を上昇させるために 有酸素運動をやりましょう、と基礎知識編でも記載しました。 ですから、最初の１セット目も全力でやらないようにしましょう。 まずは、慣らしとして１セット目は、全力で８回～１２回が限界に なるような重量の８０％くらいの重量でやりましょう。 いつも２０キロのダンベルでプレスをやっている人ならば、 ２０キロの８０％、１６キロでやりましょう、という事ですね。 その時は、しっかり鍛える目的の筋肉に負荷がかかっているか、 確かめながらやりましょう。 その前に自重でしっかり負荷がかかっているか、 確かめる為にやっても良いですよ。（４） 筋トレ初心者へ
まずは、全く筋トレをした事が無い人へのアドバイスです。 あなたが筋トレ経験者の場合、この章はとばして (５)筋トレ経験者の章へお進みください トレーニングをするペースですが、 最初は出来れば間隔を詰めたほうがいいと思います。 週２回よりも週３回の方が良いでしょう。 何故かというと、まだ筋トレをした事が無い人は 神経系が発達していないので、うまく筋肉に力を 入れにくかったりする場合があります。 つまり、脳が力を発揮しようと体に命令しても、 思うように伝わらない、といった感じです。 だから、最初の頃は思いっきりトレーニングをしたつもりでも 翌日筋肉痛が全くない、といった状況になる事もあります。 しかし、神経系が発達してくると、筋肉を意識して トレーニングできるようになったり、筋力が 急激に上がったりする場合があります。筋力が上がり、その後に筋肉がついてくるのです。
初心者は、比較的筋肉がつきやすいので、
トレーニングも楽しくなるでしょう。
補足
どうしても時間が無い、忙しくてあまりトレーニングをやる 時間が無い、という人でも最低週に２回はトレーニングしましょう。 週１回だと、さすがに筋肉はつきにくいですから。理想は週３回です。■まずは、全身を鍛えましょう
インターネットや、本などで筋トレに関する情報は たくさん手に入れることが出来ると思います。 その中では、 ・トレーニングは分割してやろう ・上半身と下半身に分けてトレーニングしよう とか、書いてあったりします。でも、筋トレをまだ始めたばかりの初心者は、 いきなりトレーニングを分割しないようにしましょう。
出来れば、全身のトレーニングをするようにしてください。
ただし・・・・継続できなかったら意味がありません。ですので、 「いきなり全身をやるなんて継続できる自信がないよ」という人は、 最初、自 分の鍛えたい部位だけやってもらっても
OK
です。 まずは継続させる事、トレーニングを楽しむ事が一番大切ですからね。 それでは、全身を鍛えていく、という話に戻しますね。 トレーニングをする部位は脚 胸 背中 肩 腕(二頭筋と三頭筋)
ですね。この全身のトレーニングをしましょう、というのは、言い方を 変えると、全部の部位(脚・胸・背中・腕・方)のトレーニングフォームを 自重で確認しながら練習して欲しい、という意味を込めて言っています。 (この事は、また後でちゃんと説明します) で、自重でもある程度うまく目的の部位に効かせることが 出来てきて、１日で全身のトレーニングをすると、 筋肉痛がひどい場合や、疲労感が結構出てきた。 こんな状況になってきたらトレーニングを分割していきましょう。 目安としては、２週間～１カ月くらいは全身のトレーニングを して、そこから分割してみましょう。 これは、
人によって違ってきます。
当然、早く目的の部位に負荷をうまくかけられるようになれば、 筋肉痛や疲労感が大きくなって１日で全身を鍛える事が難しくなります。 (１週間くらい全身をやって、すぐ分割していい場合も出てきます) 上記のアドバイスは、あくまでも目安です。 そこらへんは、人によって違ってくるので、
よく自分の体の反応を注意深く観察してください。
自分の体を一番知っているのは自分なのですから。 全身を鍛えるトレーニングスケジュールの例は、 【トレーニングスケジュール例】で説明しているので、 そちらのＰＤＦをご覧ください■自重で１つ１つのトレーニングのポイントを掴む
まずは、目的の筋肉にうまく効かせるトレーニングが できるように自 重トレーニングで練習しましょう。
最初から重り(ダンベル)を持ってやっても、その重り(ダンベル)を 上げるだけのトレーニングになってしまいがちです。 それだと、目的の筋肉以外にも負荷が分散してしまい、 効率よく筋肉がついてこない場合が多いです。 ですから、まずは自重である程度うまくトレーニングが 出来るように練習しましょう。 トレーニング動画は、他の章で用意しているので、 そちらを見て参考にしてくださいね。
補足
筋トレを始めたばかりの初心者は、 「うまく鍛えたい目的の筋肉に負荷をかけられているか？」 という感覚が分かりにくいと思います。 筋肉自体があまりついていないので、筋肉を 意識しにくい、といった理由もあるからです。 しかし、自 重で筋肉に負荷をかける練習は必要です。
筋トレを始めてしばらく経つと神経系が発達してきて、 筋肉の動きがある程度自分で意識できるようになるはずです。 ここで今一度 「うまく鍛えたい目的の筋肉に負荷をかけられているか？」 自重トレーニングで確認してみましょう。 これが出来ていないと、かっこいい体を作るのに 遠回りする事になるので・・・。
■トレーニングに慣れてきたら２分割にしましょう
筋トレ初心者が最初に分割するなら、２分割のトレーニングをしましょう。
どんな風に分けるかというと、最初は、 上半身と下半身で分けるのが良いと思います。 分ける筋肉の部位ですが、上半身と下半身なので、胸・背中・肩をやるトレーニングの日と、 脚・腕(二頭筋と三頭筋)のトレーニングをやる日に分けると良いでしょう。 腕は下半身ではないですが、この分け方が一番やりやすいと思います。 (場合によっては、肩をやる日を脚の日に持ってきても良いです) ２分割のトレーニングスケジュール例は、 【トレーニングスケジュール例】の章で説明しています。
■注意点
最初から分割してトレーニングをしたい人もいるかもしれません。 その方が、効果が出そうですからね。 でも、分割法などを取り入れたり、難しいトレーニングを 取り入れたりする人に限って、全く効果の無いやり方で トレーニングをしている場合が多いです。 まずは、難しい事を考えずに１つ１つのトレーニングを丁寧に しっかりと目的の部位に効かせられるようにしていきましょう。（５） 筋トレ経験者へ
■筋トレ経験者で、思うように筋肉がつかない場合
筋トレ経験者で、思うように筋肉がつかない場合は、 トレーニングの方法に問題があると思います。 (食べる物や食事の量、ストレスなども筋肥大に関係してきますが、 今回はその話は割愛します) また、これも何度も言っていますが、思うように筋肉が つかない場合は、筋 肉をつけたい目的の部位のみにうまく
効かせられていない可能性が高いです。
ですから、筋トレ経験者で思うように筋肉がつかないと 悩んでいる人ほど自重トレーニングで復習もかねて練習しましょう。「うまく目的の筋肉に効かせられているかどうか？」
これを常にチェックしながら自重で練習しましょう。 トレーニング動画は、会員サイトにアップするので そちらを参考にしてくださいね。 (詳細は、またこちらから説明します)■トレーニングの種目や、セット数を増やそう
今のトレーニングが物足りなくなってきたり、今以上に筋肉を つけたくなってきたりしたら、トレーニング種目を増やしたり、 セット数を増やしたりしてみよう。 筋トレ初心者の人には、基本的に１種目１部位で３セットの トレーニングを推薦してきましたが、トレーニングに慣れてきたら １つの部位で２種目のトレーニングをしてみましょう。 セット数も１種目３セットでしたが、５セットにしてみましょう。 胸のトレーニングする場合は、 ダンベルプレスを５セット、ダンベルフライを５セット、 というようなトレーニングをしてみましょう。 それ以上やっている、という人は５セット以上やりましょう。１つの部位に１０セットくらいトレーニングするようになると、 本格的にかっこいい体に近づいてきます。 ちなみに私も１つの部位に平均１０以上セットやっています。 あと、例えば１セットにやる回数もいつも１０回で設定 していたら、時々重量を変えて回数の設定を変えてやるのも良いでしょう。 重い重量で６回に設定してみたり、軽い重量で１３回に設定してみたり、と 回数を変えてやる事で筋肉に違う刺激を与えることが出来ます。 ちなみに・・・ 私は、今のところ１つの部位に２種目でトレーニングしています。 種目を増やしても、そのトレーニングがうまく出来ていなかったら、 身体が疲労するだけなので、むやみに種目は増やさないです。
（６） 停滞期がきた時の対処法
筋トレを続けていると、途中で必ず筋肉がつかなくなる時期が来ます。それが停滞期です。
それは、筋トレ経験者なら誰でも必ず経験することです。 しかし、停滞期をうまく脱出できると、再び筋肉がついてきやすくなります。 その為には、トレーニング方法を工夫する必要があります。 という事で、停滞期がきた時の対処法をお話します。
■筋トレの停滞期を脱出する３つの方法
今回は例として、胸のトレーニングで解説します【１】筋トレをやる種目の順番を変えてみる
この方法は、１つの部位に２種目以上のトレーニングを 取り入れている人に限ります 最初にダンベルプレスをやっていて、 次にダンベルフライをやっている人。 そんな人だったら、今度はやる順番を逆にしてみる。 最初にダンベルフライをやって、次にダンベルプレスをやる。 こうする事で、また違った刺激が筋肉にいきやすくなります。【２】１セットにやる回数を変えてみる
ダンベルプレスを６～１５回の範囲でやっていた場合、 ２０回の設定でやってみる。 または、５回の設定でやってみる。 筋肉がつく回数は、だいたい６回～１５回くらいですが、 たまにその回数から外れた設定でやってみても、 筋肉に違う刺激がいく場合があるので、試してみるのも良いでしょう。【３】セット法を取り入れる
筋トレのセット法の中には、ドロップセット法、スーパーセット法、 レストポーズ法、コンパウンドセット法(他にもあります)など 色々なセット法があります。 どれを取り入れても良いと思いますが、中にはジムじゃないと 出来ない方法や、人の手を借りないと出来ない方法もあります。 という事で、私もよくやっているセット法を紹介します。 もちろん、ダンベル２つあれば出来る方法です。それは、コンパウンドセット法です。
やり方は、簡単です。同じ部位のトレーニング２種目を連続してやる方法です。
胸のトレーニングで説明します。 ダンベルフライをやります。 終了したらインターバルは取らずに続けてダンベルプレスをやります。 この２つを連続してやって１セットと計算します。 これを３セット～５セットやります。 もちろん、通常のトレーニング(単体のトレーニング)をしてからです。 ですから、１つの部位に対して計１３～１５セットくらいやる計算になります。【注意点】
今回紹介した３つの方法を試した場合、最低１カ月は、 同じトレーニング方法を試してください。 (セット法は、継続してやっていくと良いと思います)だいたい１カ月くらいは同じ方法で継続しないと、 その方法で筋肉がどのくらい付いたのか？ を判断できないからです。 この時、自分の体の状態を良く把握する事が大事になってきます。 また、筋肉痛があるか、無いか？で目安にしても良いと思います。 筋肉痛がひどかったら、その方法を試してみる価値はあります。 筋肉痛は一応目安で、筋肉痛があるから筋肉がつく、 というわけではありません。 ちなみに筋肉痛が無くても筋肉はつきます。 体質の問題もあります。筋肉痛になりやすい体質と なりにくい体質があるみたいです。
（７） 有酸素運動について
かっこいい体になる為には、体脂肪率を低くする必要が ありますが、その為に有酸素運動を積極的にたくさんやらなければ いけないと思う人も多いでしょう。 でも、これは、人によります。■減量している時に有酸素運動は必要か？
結論から言うと、やった方がいい、という結論になりますが、 食事の調整だけで体重(体脂肪)が減っているなら、有酸素運動は やらなくていいです。 ただし、早く体脂肪を落としたい、今のこの体型(メタボ)を 早く何とかしたい、と思っている人は有酸素運動をやりましょう。 また、トレーニング後に１０分ほど有酸素運動をやると、 筋肉の回復が早まるので、時間に余裕がある人は取り入れましょう。
逆に、増量
(筋肉をつけて大きくなる)をしている
場合は、有酸素運動は、必要ないです。
■有酸素運動のやる頻度と時間
体脂肪が１５パーセント前後になるまで有酸素運動は、 積極的に取り入れていきましょう。 もちろん、筋トレも並行して行いましょう。 有酸素運動をやる目安ですが、 回数は、やっても週に３回までが良いです。毎日やる必要はないです。 時間は、やっても最高４０分まで。
私は、３０分をお勧めします。
有酸素運動をやるなら、起床時(空腹時)か、 筋トレ後にやるようにしましょう。■有酸素運動の種類
有酸素運動は何をやればいいか？という事ですが、何でもいいです。
エアロバイクでも、その場で足踏みでも ウォーキングでも何でも構いません。
