「スウィート・サプライズ （嬉しい驚き）」のための準備
姿勢と呼吸についてのグルマーイの指導
ようこそ。 ようこそ、準備のサッツァングにいらっしゃいました。 シッダ・ヨーガ・アーシュラム、シッダ・ヨーガ瞑想センター、 シッダ・ヨーガ・チャンティングと瞑想のグループで 参加している皆さん、ようこそ。 そして、シッダ・ヨーガのウェブサイトのウェブキャストで 参加している皆さん、ようこそ。 少し自己紹介をします。 私の名前は、エイサ・シーゲルです。 SYDA ファウンデーションの教えと学びのプログラムで司会進行などのセーヴァーをささげてい ます。 この準備のサッツァングの司会を務めることを嬉しく、光栄に思っています。 「スウィート・サプライズ」のサッツァングで、シッダ・ヨーギはその年のグルマーイのメッセージ ――これからの 365 日、シッダ・ヨーギが学び、練習するためのシッダ・ヨーガ・メッセージ―― を聞きます。グルマーイ・チッドヴィラーサーナンダはシッダ・ヨーガの道の精神の指導者です。 シッダ・ヨーギがグルマーイの恩恵を受け取り、グルマーイの教えに従うと、人生が良い方向に 変わっていきます。 シッダ・ヨーギはグルマーイの教えを全部学び理解したいという切望を培います。 シッダ・ヨーギはグルマーイの教えを楽な気持ちで練習する努力をします。 シッダ・ヨーギは時間を作ってグルマーイの教えの美しさと力を吸収します。 シッダ・ヨーギはグルマーイの教えを日々の生活の中で実行します。 シッダ・ヨーギはグルマーイの教えに従うことの力について、その素晴らしい体験を人に 伝えます。 グルマーイはシッダ・ヨーギに自分自身の神聖さを体験し、人生のあらゆる面でこの神聖さが 輝くように導きます。 …私たちの精神修行において 私たちの考え方 私たちの行動 私たちの呼吸の仕方において。 この「スウィート・サプライズ」の準備のサッツァングで、姿勢と呼吸についてグルマーイの指導 に従って、学び、練習します。 グルマーイは、「スウィート・サプライズ」のサッツァングに備えて練習できるように、皆さん のために特別にこの方法を編み出しました。
シッダ・ヨーガの瞑想ティーチャー、ミーラ・ラウベさんがグルマーイの指導に沿って私たちを 導きます。 グルマーイの姿勢と呼吸についての教えを練習することは、 「スウィート・サプライズ」のための 準備課題です。 姿勢と呼吸についての指導は 「スウィート・サプライズ」のサッツァングの中で受け取る シッダ・ヨーガの教えを 学び、練習し、吸収し、実行するための 大きな支えになるでしょう。 準備はいいですか。 では、始めましょう。 ようこそ。 皆さん、ようこそ。 姿勢と呼吸の練習のセッションにようこそ。 今から練習を行うに当たり、 注意深く聞いて、目をしっかりと開けて、今この場にいてください。 楽な姿勢と楽な呼吸の 力強い相互作用を楽しんでください。
まず、安定して楽な座る姿勢を作ることから始めましょう。 最初のステップは、しっかりとした土台を作ることです。 床と椅子、どちらに座っていても、 座骨があなたの下にある座面に付いているのを感じてください。 少し説明しましょう。 「座骨」とは、単独の骨ではありません。 「座骨」という言葉は、 骨盤の下の丸く突き出している部分を指す言葉として使われています。 手のひらを上に向けてお尻の下に入れて座り、 上半身を優しく前後に揺すると、どこにあるか、分かります。 実際にやってみてください。 座骨が分かりましたか。 座骨の丸い部分が、手のひらの上でコロコロするのを感じてみてください。 では、座骨の下にあるお肉を左右に引き出すようにしながら、 両手をお尻の下から出してください。 座骨があなたの下にある床や椅子に きちんと付くようにします。
そっと、座骨の上に乗っている重心を まず右に移動させ、次に左に移動させます。 次に、重心を前に、そして後に移動させます。 そして、重心が真ん中に来たところで止まります。 その基盤の上に、背骨が気持ちよくバランスを取っています。 もう一度 座骨があなたの下にある床や椅子に きちんと付くようにしましょう。 あなたは楽な姿勢のために、しっかりとした土台を築いています。 次のステップは、 膝が、足の付け根と同じ高さか、 少し低めになっているか、確認してください。 足の付け根とは、太ももと腰の境目の部分です。 膝が、足の付け根より高くなっている場合は、 固めのクッションや畳んだ毛布を座骨の下に入れてください。 ご自分で調整してみてください。 膝の高さを、足の付け根と同じか やや低めにすることは
しっかりとした土台を作るのを助け、 背中の下の部分の自然なカーブを支えます。 床に座っている人は 小さなクッションを膝の下におくと 土台がより安定します。 膝の高さを足の付け根と同じか、 やや低めに保つことを、覚えていてください。 椅子に座っている人は、 足の裏全体がぴったりと床に付いていること、そして、 両足が平行になっていることを確認してください。 足首が、膝の真下にあるようにします。 足が床につかない人は、足の下に畳んだ毛布を入れてください。 椅子に座っている人や、壁にもたれている人は 背中の下のほうに 小さなクッションか丸めた毛布を当てて 背骨の自然な内側のカーブを支えるようにします。 今一度、座骨が、 お尻の下の面にきちんと付いているのを感じてください。 あなたの体重が座骨を通って下の方へと下りていくのを感じます。
ここまで、安定して、楽な姿勢を取るため しっかりとした土台を築いてきました。 では、このしっかりとした土台から エネルギーが、らせんを描きながら 背骨の一番下から、頭のてっぺんまで 上昇していくのを想像してください。 こんなふうに心に描いてみてください。 あなたのしっかりとした土台は、山のふもとです。 胴体は雄大な山そのものです。 それは、安定した土台の上にそびえ立っています。 エネルギーが、地球の中心から その山の中心を通り 頂きへと昇っていきます。 そよ風が、山の表面や内側を 心地よくなでています。 そよ風とは、あなたの呼吸のことです。 この姿勢はしなやかで、柔軟性があります。 自分の体を「正しい」位置に「保とう」とする必要はありません。
ただ、エネルギーが二つの方向へ広がっていくのを想像してください。 地中深くへと下りていくエネルギーと、 それと同時に、空高く上昇していくエネルギーです。 この中心の柱から、エネルギーの光線が四方八方に放たれています。 この光景を思い描きながら、背中全体が優しく伸びていきます。 実際に何かをするのではありません。 ただ、伸びていく、という考えに 体が反応するのに任せてください。 あなたは背骨の中に自然な空間を取り戻しています。 そして、椎骨と椎骨の間にさらに空間を広げています。 椎骨とは、背骨を構成する一つ一つの骨のことです。 それは、一つ一つ積み重なって、微妙にバランスを取っています。 椎骨と椎骨の間には柔らかな、クッションのような椎間板があります。 背中が伸びていくと考えるだけで 椎間板の中の空間が大きく広がります。 一つ一つの椎骨が、光の袋の上に浮かんでいるのを、心に思い描いてもよいでしょう。
背骨全体が、 優しいクンダリニー・シャクティ、クンダリニーのエネルギーに包まれているのを 想像してください。 目は開けたままです。まなざしを優しくしましょう。 次に、肩に意識を向けます。 両方の肩がそれぞれ、部屋の左右の壁に向かって 広がっていくのを想像してください。 あなたの肩と腕はリラックスし、軽い状態です。 腕を、体の脇に垂らします。 肩から肘、肘から手を だらんとさせます。 手を太ももの上でゆったりと休ませてください。 ここまで、しっかりとした土台を作ってきました。 背中全体がゆったりと伸びています。 肩と腕は、力が抜けた状態です。 ここで、意識を首に向けましょう。 首の筋肉を温めるために、幾つか、易しいストレッチをしましょう。
最初に、自分の呼吸とつながってください。 そっと優しく 右を向きます。 首の筋肉が伸び始めたと感じる所で、止めてください。 次に、そっと優しく、左を向きます。 筋肉が伸び始めたと感じる所で止めて もう一度、右を向きます。 左右交互に向いている間も 呼吸に意識を向けていてください。 呼吸が体の動きを支えてくれる様子を、観察しましょう。 心はこの動きを楽しんでいます。 そして次に、この喜びは 呼吸が自然に流れるのを助けます。 ですから、呼吸とつながりながら、体を動かしましょう。 頭を中心に戻してください。 頭が傾いていない状態で、自然に休ませます。 これから、二つ目のストレッチをしましょう。 まず、呼吸とつながり、 背中全体が伸びるようにします。
頭をゆっくりと優しく前に倒していきます。 首の筋肉が伸び始めた所で止め、 そして、頭を中心に戻します。 自分のペースで、２～３回続けてください。 頭を前に倒すのは、首の筋肉が伸び始めたと感じる所までで十分です。 決して、引っ張らないでください。 姿勢が崩れて、 体が「Ｃ」の形のように丸くなってきたのを感じたら、 背骨を伸ばすことで修正できます。 首の後ろ側を、柔らかく、自由な状態に保ってください。 もう一度、自然な呼吸の流れを意識します。 呼吸の温かさは、硬くなった筋肉をほぐします。 そして、温まった筋肉は呼吸にエネルギーを与えます。 呼吸とつながりながら、体を動かしましょう。 では、頭を中心に戻してください。 頭が傾いていない状態で、自然に休ませます。 今、呼吸と一緒にいますか。呼吸はあなたと一緒にいますか。 呼吸はどこかに隠れていて、あなたが気付いてくれるのを待っているかもしれません。 では…
あなたの呼吸を招きましょう。 出てきて、体の動きと遊んでもらいましょう。 そうしながら、首の最後のウォーミングアップをします。 ゆっくりと頭を左右に傾けます。 まず、右の耳を右肩に向かって近づけます。 首の筋肉が伸び始めたと感じたら、止めてください。 ゆっくりと頭を中心に戻します。 左も同じことをします。 呼吸とつながり、 ゆっくりと頭を傾けます。 左耳を左肩に向かって近づけます。 首の筋肉が伸び始めたと感じたら、止めてください。 ゆっくりと頭を中心に戻します。 同じように、頭をもう２～３回 自分のペースで動かしてください。 体のさまざまな動きに 意識的に集中している時も 自然に呼吸をします。 流れている呼吸は、マインドを静めます。 マインドは筋肉にリラックスするよう指示します。 筋肉は柔軟になり、 呼吸が自由に流れるようになります。
呼吸とつながりながら、体を動かしましょう。 頭を中心に戻して、 傾かない状態で、自然に休ませます。 これで、首のストレッチは終わりです。 片方の手のひらを首の後ろにそっと当ててください。 首の筋肉を優しくマッサージしましょう。 首を優しくマッサージすると、 血行がよくなり、筋肉を温め、ほぐしてくれます。 あー…。 次に、両手を使って 首から肩にかけての筋肉を 優しく、慈しむようにマッサージしましょう。 両手を太ももの上で自然に休ませましょう。 今度は、首の後ろの筋肉を意識します。 何もしないで、ただ、 首の後ろの筋肉が伸び、ほぐれていくのに任せます。
首の後ろの筋肉がほぐれると、 緊張も一緒に解けます。 リラックスします。 ただ、首の後ろの筋肉がほぐれ、伸びていくのに任せます。 筋肉が伸びていくのを助けるイメージがあります。 お花畑を心に描いてください。 花々が朝日の暖かさを求めて上へと伸びていきます。 首の後ろの筋肉が伸びて、ほぐれてくると、 頭も自然と上に向かって伸びていきます。 また、前の方にも少し緩んでいきます。 それは、ほんのちょっと会釈するような感じです。 顎（あご）を引かないでください。自分で何かしようとしないでください。 ただ、ほんの少し会釈するところを心に描いてください。 頭がゆるゆると、前の方へ、そして、上へと、伸びるようにします。 目は開けたままです。はるか水平線を眺めているところを想像してください。 頭は、傾いていない状態で休んでいます。 背骨の一番上で微妙にバランスを取っています。 ご存知ですか。背骨の一番上は、耳と同じ高さにあります。
頭には浮力があり、背骨の一番上で浮いています。 湖に浮かぶハスの花と茎のような感じです。 次に意識を顔と顎に向けましょう。 まず、顎を指先で軽くたたきながら、 優しくマッサージしましょう。 あー…。 顎関節のところまでずっと 顎全体をマッサージしてください。 顎関節は、上顎と下顎をつなぐ部分で、耳のすぐ前にあります。 では、顔全体を軽くパタパタとたたいてください。 顔の筋肉にリラックスの時間が来たことを教えてあげてください。 両手を太ももの上で休ませます。 顎はリラックスしています。 すると、顎関節に空間が生まれ、楽になります。 顎が緩んでいくのを、心に描いてください。 舌を口の中の床で休ませます。 歯は食い縛らないで、上の歯と下の歯の間に、隙間を開けてください。
唇はゆったりと閉じましょう。 口の周りの筋肉は楽に緩んでいます。 顔の筋肉を柔らかくします。 額は滑らかです。 顔中の皮膚は、リラックスしています。 目は開いていますか。 まなざしを優しくしてください。 自然な呼吸の流れを楽しみましょう。 体がいかに広がって、しなやかで、強いかに、気づいてください。 いままでの練習のセッションで、 アーサナ、姿勢を作ってきました。 楽な姿勢。 全身が楽になりました。 ここで、もう一度、心地よい呼吸に意識を向けましょう。 息を吸って…、息を吐いて…。 息を吸ったり、吐いたりするたびに、
全身がその呼吸に反応します。 呼吸が体の中を動く時、 その波のような動きを観察してください。 体の前、後ろ、両側を観察してください。 緩やかな背中の動きに気づいてください。 背中の上の方、真中、下の方。 呼吸が入ってくる時…出ていく時…。 緩やかな胸の動きに気づいてください。 呼吸が入ってくる時…出ていく時…。 体の両脇の緩やかな動きに気づいてください。 呼吸が入ってくる時…そして、出ていく時…。 呼吸があなたの体の中を動いている時、自然な呼吸の流れを味わいましょう。 体の前で、後ろで、両脇で。 この呼吸のプロセスを自分のものとするために 何か役に立つイメージがあったら、 具体的に思い描いてみてもよいでしょう。 一番大切なことは、 呼吸が自由に流れ あなたがそれを楽しんでいることです。
吸って、そして、吐いて…。 体の緩やかな動きは 呼吸の、自由で、波打つような動きを促します。 呼吸の力はプラーナ・シャクティといい、全身に行き渡っています。 大変結構です。 目はまだ開いていますか。まなざしを優しくしましょう。 これから、もう一つエクササイズをしましょう。 呼吸が全身を 自由に巡るように、 さらに空間を作ります。 まず、説明しましょう。 これはとてもおもしろくて、斬新で、ユニークなエクササイズです。 さぁ、楽しみましょう。 この練習をすると、目に涙が浮かぶかもしれません。 鼻をかみたくなるかもしれません。 始める前に、ティッシュやハンカチを お手元に用意してください。 今、時間を取りますので、準備してください。
準備はいいですか。 まず、説明します。 それから、実際に行うタイミングを指示します。 よく聞いてください。 初めに、あくびをし始める時と同じような感じで 口から息を吸います。 これを、あくび呼吸といいます。 それから、口を開けたまま、息を吐きます。 もう一度、あくび呼吸の方法で息を吸って、 あくび呼吸で息を吐きます。 これを行う際、 息を吸ったり、吐いたりする時、 あくびをし始めた状態を保つように 意識的に努力をしてみてください。 あくびをする時、 頭が後ろに傾きやすい人が時々います。 でも、このエクササイズでは、その傾向に逆らう必要があります。 そのために、顎を落とすことに集中している時でも
首の後ろの筋肉が伸びているようにしてください。 「顎を落とす」ということがどういうことか、 これからやってみましょう。 最初に、手の指先を顎関節の上に軽く置いてください。 顎関節は耳のすぐ前にあります。 口を開けたり、閉じたりすると、 顎関節が動くのが分かりますか。 やってみましょう。 顎関節のところで、顎の骨がどのように動くか、手で感じてみてください。 口を開けると、顎が落ちます。 分かりますか。 どのようにしたら、頭が後ろに傾かないで、 顎が完全に落ちるかに、気づいてください。 このようにして、あくび呼吸を練習していきます。 顎を落とした時 首の後ろにある、首を支える筋肉が伸びるようにします。 手を、太ももの上で休ませてください。 楽な姿勢を取り直します。 ここで、私があくび呼吸をやってみせますので、聞いていてください。
呼吸の音は、巻貝を耳に当てた時に聞こえる音と、よく似ています。 さぁ、あくび呼吸の練習をしましょう。準備はいいですか。 やってみましょう。 あくびをし始める時のように、口から息を吸います。 そして、あくびをし始める時の口の状態で息を吐きます。 もう一度、顎を落とし、あくび呼吸で息を吸ってください。 息を吐く時も、顎を落としたままです。 自分のペースで続けてください。 頭が後ろに傾いたり、前に倒れたりしないようにして、 大きな、あくびをしましょう。あー…。 少し、休みましょう。 必要ならティッシュを使ってください。 このエクササイズをする時、 ２～３回あくび呼吸を行ったら、 大きなあくびをして、 全身が緩むのを楽しんでください。 そろそろ、２回目のあくび呼吸の練習をしましょう。
その前に、大切なことを説明しますので、聞いてください。 あくび呼吸を練習する時、 舌を、口の中の床で休ませてください。 舌先が下の歯の付け根の裏側に 軽く触れているようにします。 そうすると、完全なあくびにならずにすみます。 あくびのまさにその始まりを楽しめるよう、心地よい努力をしてみてください。 もう一度、練習しますが、いいですか。 舌先が下の歯の裏に軽く触れるようにして あくびが始まった時のように息を吸い込みます。 そして、口を開けたまま、息を吐き出します。 自分のペースであくび呼吸を続けましょう。 結構です。最後に、大きなあくびをしましょう。 一生懸命に練習したことへのご褒美です。 必要であれば、ティッシュを使ってください。 このあくび呼吸は、 呼吸それ自体が、何ものにも妨げられることなく
自由に体を巡ることができるようになるために行う 意識的な努力です。 あくび呼吸をする時 あくびの始まりの状態を維持してください。 口の奥と喉に 空洞ができるスペースを作ります。 顎が落ちると、軟口蓋（なんこうがい）が上がります。 軟口蓋とは、口の中の天井の奥の部分です。 口の中に、より空間を作るため 口の奥が、「O」の形になるようにしてみてください。 もう一度、練習してみませんか。 では、やってみましょう。 あくび呼吸で吸って、…あくび呼吸で吐いて。 自分のペースで続けてください。 よろしいでしょう。思う存分あくびをしてください。 そして、呼吸が自然なリズム戻るようにします。 あくび呼吸をすることで、 呼吸が全身を自由に流れるように
意識的に空間を作ります。 あくび呼吸を練習している時 顎や、喉の筋肉に疲れを感じたり また、口が渇いてきたら、 少し休んでください。 つばを飲み込んだり、水を一口飲んでください。 そして、楽な姿勢を取り直して、 あくび呼吸の練習を再開するようにしましょう。 あくび呼吸の練習をする時 仰向けに寝て行ってもよいでしょう。 そうすることで、頭が後ろに傾くことなく あくび呼吸の練習をすることができます。 あくび呼吸の練習が終わったら 顎と首を優しくマッサージするとよいでしょう。 さあ、これから、やってみましょう。 顎を指先で軽くたたきながら 優しく、慈しむようにマッサージしましょう。 首の後ろと、首から肩にかけての筋肉も 優しくマッサージしてください。 あー…。
次に、腕の上の方もマッサージしましょう。 腕の下の方もマッサージしましょう。 では、両手をこすり合わせてください。 手と手の間に温かさが生まれてきますね。 ほんの少しだけ手を離して、 手と手の間にある温かさやエネルギーを感じてみましょう。 もう一度、手をこすり合わせてください。 こんどは、その手を顔に当てて、その温かいエネルギーの中に顔が浸るようにしましょう。 顔全体に鎮痛効果のある香油を広げて塗るような感じです。 額、目、頬、口の周りの筋肉にも広げましょう。 頭のてっぺんと…後ろにも、そっと広げましょう。 首と肩もその温かいエネルギーで包んであげます。 腕も優しく包んであげます。 ゆっくりと、胴体や背中の下のほうにも 広げていきます。 この癒しのエネルギーを太ももに沿って広げていきます。 この元気付けてくれる温かさを体に染み込ませます。 膝、ふくらはぎ、足首、足も包みましょう。つま先も忘れないで。
では、自然な姿勢に戻ってください。 もう一度、手をこすり合わせて、ビリビリくるようなエネルギーを生み出しましょう。 もう一度、手を顔に当てて、 その温かいエネルギーに浸りましょう。 首の後ろや 胸にも広げます。 体に、サーダナーを支える道具となってくれることに感謝しましょう。 この道具があるからこそ、私たちは調和の取れた規律ある方法で修行を続けることができます。 楽な呼吸と楽な姿勢。 「スウィート・サプライズ」の準備のために 姿勢と呼吸の練習を続けてください。 姿勢について学んでください。呼吸について学んでください。 学びが実践の一環として深く根付くため、 そして、実践が生理的欲求として深く根付くためには 毎日学び、練習しなくてはなりません。 楽な姿勢と楽な呼吸で一日を始めてください。
大きな喜びを持って、規律ある方法で、練習をしてください。 それは、楽しくて、元気を与えてくれます。 姿勢と呼吸の練習をしていると、 体に自然な空間が生まれます。 マインドの中にエネルギーにあふれる空間が培われます。 心の中の甘美な空間を楽しめます。 グルマーイの指導に従って、姿勢と呼吸の練習をしてきました。 これをすることによって、 皆さんはグルマーイの恩恵を呼び起こしました。 間違いなく、 皆さんには１月１日の「スウィート・サプライズ」のサッツァングに 参加する準備が充分に整っています。 この準備のサッツァングに、ウェブサイトから出来るだけ何回も参加することをお薦めします。 毎日、時間を取って姿勢と呼吸を練習してください。 シッダ・ヨーギの皆さん、もちろん私も含めて、全員を代表して、グルマーイにお礼を言いたい と思います。 グルマーイ、ありがとうございます。 姿勢と呼吸の指導をありがとうございます。
シッダ・ヨーガ・メッセージを受け取るために、どのように体、頭、心を整えるか、その素晴らしい 方法を教えてくださりありがとうございます。 「スウィート・サプライズ」の準備が、 皆さんにとって喜びにあふれるものとなりますように。 どうぞ良いお年をお迎えください。 サッドグルナートゥ・マハーラージ・キー・ジェイ！ © 2018 SYDA Foundation®.著作権所有。
