完了報告書（１年目）

全文

(1)2013 年度在宅医療助成（前期）指定公募④ 訪問看護ステーション等が開設する医療・介護の相談室づくり（3 年計画）. おもて参道訪問看護ステーションが開設する「けやき通り保健室」の活動. 報告書. 2014 年 8 月 25 日. 公益財団法人日本訪問看護財団立おもて参道訪問看護ステーション所長高橋洋子.

(2) 【はじめに】厚生労働省でも団塊の世代が７５歳以上となる２０２５年を目途に、重度な要介護状態となっても住み慣れた地域で自分らしい暮らしを人生の最後まで続けることができるよう、住まい・医療・介護・予防・生活支援が一体的に提供される地域包括ケアシステムの構築をすすめている。私どもおもて参道訪問看護ステーションの利用者の 70％が 80 歳以上である。90 歳以上がそのうちの半数を占め、年々、訪問看護ステーションの利用者の高齢化が進んでいる。渋谷区も徐々に高齢化率は上がってきており現在は 19.6％となっている。現在のところ高齢者の約 8 割は介護認定を受けることなく自立した生活を送ることができている。この 8 割の高齢者が現状をできるだけ維持できること、そして何らかの医療や介護が必要になった際には適切に支援を受けることができ、安心して住み慣れた自宅で生活できるような地域づくりが必要である。そこで訪問看護を通して、地域の中で生活をアセスメントしながら病状の悪化予防、ADL の低下予防を日々実践している訪問看護ステーションが主体的に実践することを目的に今回、勇美記念財団の助成を受け『けやき通り保健室』を立ち上げた。訪問看護の対象者以外の高齢者に介護予防をはじめ医療・介護の情報を発信し、必要に応じて個別的な相談対応等、また地域包括支援センター、ケアマネジャー等他職種との顔の見える連携作りを行ってきたので報告する。. 事業内容と結果 1 定期的に地域の集会室及びおもて参道訪問看護ステーションにおける健康相談、ミニレクチャーの開催第 1 回目は老人会の方々の協力もあり、地域の掲示板 10 ヶ所ほどにチラシを貼り、保健室を当ステーションのあるビルの 5 階で行ったが、来所者は少なかった。ステーションのあるビルは表参道という場所柄、観光やショッピングに訪れる人が多く、普段でも人通りが多い。そのため地域の人々が通ることが少ない。また、当ステーションのあるビルは管理上、誰もが自由に入ることができない。保健室を定期的に開催するためには地域の人々が気軽に立ち寄れる場所の確保が必要であるが、経済的なことを考えるとステーション以外の場所を借りることは現状では難しい。そのため、地域の公共の施設の借用、地域の老人会の活動への参加を検討した。ステーションのある表参道を中心に南北に分かれて活動している『老人会 A』と『いきいきサロン B』の代表者と面談し、保健室活動の趣旨を説明したところ、定期的な健康相談・ミニレクチャーの開催に賛同を得た。9 月以降は定期的に出張保健室として開催した。同時にスタッフの住む渋谷区笹塚地域の商店街で定期的に開催することを検討し、視察を行った。下記の報告書のように保健室の設置場所として有力な候補地ではあったが、訪問看護の対象地域外であり、訪問看護ステーションとしての知名度も低く、地域包括支援センターとの関係性も薄いこと、派遣する人材の不足から今回は断念した。.

(3) 町内の集会所等における健康相談およびミニレクチャー開催実施年月 2013 年 5 月. 内. 容. 「老人会 A」（会員 50 名前後）総会に出席・「けやき通り保健室」ステーション内開設についての説明・地域内の地域包括支援センターに開設のチラシを配布. 7月1日. けやき通り保健室開催場所訪問看護財団会議室使用同時に「脱水予防のセミナー」実施来所者 3 名・相談 1 名（40 代女性認知症の母の相談）. 9 月 19 日. 「いきいきサロン B」（会員 25 名ほど）の会合に出席「けやき通り保健室」の開設のお知らせと、訪問看護や保健室での活動についての説明. 11 月 7 日. 「老人会 A」に向けてミニレクチャーと相談会実施「冬の過ごし方‐インフルエンザ予防」場所：地域の敬老館. 参加者 16 名（60～90 歳）. 内容：室内の環境についてインフルエンザの予防接種について 12 月 19 日. 「いきいきサロン B」に向けてミニレクチャーと相談会実施「冬の過ごし方‐インフルエンザ予防」場所：神宮前 3 丁目施設. 参加者 14 名（70～80 代）. 内容：薬の服用期限ついて 2014 年 2 月 27 日. 「いきいきサロン B」に向けてミニレクチャーと相談会実施「健康は、食べることから」場所：神宮前 3 丁目サロン参加者 16 名内容：嚥下について・嚥下体操の実施基本チェックリスト（来年度に向けてアンケート調査の実施）. 3 月 20 日. 「いきいきサロン B」に向けてミニレクチャーと相談会の実施「転倒予防」場所：神宮目 3 丁目サロン. 参加者：14 名. 内容：身体測定と転倒予防体操 5月1日. 「いきいきサロン B」場所：神宮前 3 丁目サロン. 参加者 20 名. 内容：保健室の今後の活動について、要望等意見を聞く 5 月 10 日. 看護の日・看護週間場所：日本看護協会ビルエントランス内容：訪問看護普及キャンペーンサンプリング健康・介護相談.

(4) 5 月 12～16 日. 看護の日・看護週間健康・介護相談場所：日本看護協会ビル３ＦＪＮＡプラザ内容：開催中の「看護のエピソード展」にあわせて保健室として相談所を設置. 6 月 12 日. 「いきいきサロン B」に向けてミニレクチャーと相談会の実施「熱中症予防」場所：神宮前 3 丁目サロン. 参加者 13 名. 内容：熱中症予防をわかりやすく説明大塚製薬のパンフレット「水の救急箱」と試供品の配布 6 月 16 日. 「千駄ヶ谷 C 町会」ミニレクチャ―と相談会の実施（町会からの依頼あり）「熱中症・脱水症の講習会」場所：千駄ヶ谷・北参道地域包括支援センター内容：熱中症予防をわかりやすく説明・保健室活動・訪問看護の PR 大塚製薬のパンフレット「水の救急箱」と試供品の配布. 7月4日. 神宮前見守りサポーター主催「茶話会」生き生きと元気に過ごすための情報生活不活発病を予防しよう」場所：隠田区民会館内容：転倒予防・下肢筋力維持の運動. （笹塚地域調査報告）渋谷区の総人口は平成 24 年で 208,685 人であり、渋谷区全体を 3 つに分けたときに笹幡地域を含む西部圏域の総人口 82,873 人で、高齢化率は 18.3％である。笹幡地域は都市型居住として年々人口の増加が続き、8 ヶ所もの商店街と都営住宅が多く存在し、人口が密集している地域であり、保健室市場には十分な大きさである。区の実施した要介護（要支援）認定を受けていない在宅高齢者の状況調査によると、高齢者の主観的健康観は 81.9％と高く、67％の高齢者が将来の生活への不安は「健康のこと」「介護が必要な状態になること」である。健康観の高い高齢者ほど健康への意識が高いことから、病気や薬の相談、介護や保険・制度の相談としてのニーズは高い。また、地域活動に参加している高齢者は 30.6％と低く、地域とのつながりが希薄であることが伺える。地域で生きがいや健康づくり活動、認知症や見守りサポートなど、各々で活動されているが、情報が共有され連携が図られてくると、より住民のニーズを適切にとらえることができる。.

(5) 先行研究より、健康相談をできる相手を持つことや出先で交流が生まれることによる健康観の維持・向上が期待できるとあり、身近に保健室として相談や連携の窓口として設けることで地域に貢献できる可能性が示唆される。今回の視察では 2 ヶ所の商店街を訪問し、会長と面談し地域の様子を伺うとともに保健室活動について説明し意見交換を行っている。商店街は人通りも多く、活気があった。商店街にある公共の施設での保健室活動については、他の行事が入っていなければ使用しても良いと受け入れ良好であった。ただ、施設自体が古くそのままでの使用は困難と思われた。商店街近辺に都営住宅がいくつもあり対象者は多くいると考えられるが、住民の背景とニーズの把握が必要と思われた。区内にあるが当ステーションの営業区域ではないため地域包括支援センターとの連携も取れていない状況であるため、地域での知名度、信頼度は低く、保健室活動を展開する前に当ステーションサテライトとして地域で活動することも検討する必要があるだろう。. 2 おもて参道訪問看護ステーションによる電話相談、来所相談医療、介護、健康等の相談については出張保健室開催時と、地域の連携会議の際に行った。また、5 月には『看護の日』にちなみ日本看護協会の協力を得て、JNA プラザ（日本看護協会ビル 3 階）で 1 週間健康相談を行った。それ以外での個別的な相談については、保健室開催時にステーションの電話番号を知らせ対応することとした。また、6 月からはステーション内に専用電話を設け相談を受けることにし、保健室開催時や地域連携会議で啓もうしたが今のところ相談電話はない。来所相談. 毎週月曜日 9：30～12：00 それ以外は要相談. 電話相談. 月曜日～金曜日 16 時～17 時半. 1 年間の相談件数相談件数. 6 件（面談による相談）. 相談内容. ・自分の健康状態について 3 件・生活環境にについて. 1件. ・介護に関すること 2 件・その他. 1件. 3 地域で活動する他職種（医師、ケアマネジャー、介護職等）との勉強会の開催渋谷区内の地域包括支援センター、居宅介護支援事業所、訪問介護事業所等に勉強会開。その結果により、今年度は認知症に関催についてアンケート調査を実施（2013 年 4 月）する勉強会を実施することに決め開催した。勉強会後のアンケートより参加者の全員が勉強会の内容に「満足できた」と回答している。今後の勉強会については「具体的な事例を挙げてのケア方法を学びたい」「事例検討会をしてほしい」等の希望があった。.

(6) 地域で活動する多職種との勉強会の開催実施日. 内. 7 月 12 日. 容. 事例検討会（渋谷区訪問看護ステーション連絡協議会との共催）『独居の認知症高齢者の支援について―. おもて参道訪問看護ステー. ションの事例より』参加者 47 名（訪問看護師 27 名その他. 20 名）. 場所おもて参道訪問看護ステーション 11 月 22 日. 勉強会（18：00～19：00）『認知症とは』講師柳澤敏江（認知症看護認定看護師）参加者 8 名（訪問看護師 2 名ヘルパー. 1名. ケアマネ 5 名）. 場所日本訪問看護財団会議室（日本看護協会ビル 5 階） 2 月 21 日. 勉強会（18：00～19：30）『認知症ケアのポイント』講師柳澤敏江（認知症看護認定看護師）参加者 10 名（訪問看護師 3 名ケアマネ 7 名）場所日本訪問看護財団会議室（日本看護協会ビル 5 階）. 4 保健室活動を通して、地域の高齢者の現状からみえてきたこと出張保健室参加者 58 名に介護予防基本チェックリスト（厚生労働省作成：資料１参照）調査を実施した。その結果より保健室活動に期待されることをまとめた。. 図１．人数に占める年齢の割合（％） n=58 40 35 30 25 20. 人数に占める年齢の割合（％）n=58. 15 10 5 0 50歳代. 60歳代 70～75歳76～80歳81～85歳 86歳～. アンケートの実施にあたった者の年齢は、81～85 歳が 20 人と最も多く、次いで 76～80 歳が 10 人、70～75 歳が 9 人、86 歳以上は 7 人だった。男女比は男：女＝1：10 だった。.

(7) 暮らしぶりその１について. バスや電車での一人の外出や日用品の買い物をしている者は 93％、預貯金の出し入れをし 90％以上の人が自立している。ている者は 92％だった。自分の身の回りのことに関しては、また、友人の家を訪ねている者は 81％、86％の者が家族や友人の相談にのっている。.

(8) 運動器関係について. 椅子に座った状態から何もつかまらずに立ち上がれる者は 85％、15 分間続けて歩いている者は 80％だった。この 1 年間に転んだことがある者は 41％、転倒に対する不安が大きいも「項目 6～10 の合計が 3 点以上」の者は 6 名だった。者は 59％だった。.

(9) 栄養・口腔機能等の関係について. 6 ヵ月で 2～3 ㎏以上の体重減少があった者が 46％もいた。ＢＭＩでは、 23 以上が 14 人、 19 以上 23 未満が 23 人、19 未満が 9 人だった。半年前に比べて堅いものが食べにくくなった者は 29％、お茶や汁物でむせることがある者は 19％、口の渇きが気になる者は 41％だった。「項目 11～12 の合計が 2 点以上」の者は 1 名であり、「項目 13～15 の合計が 2 点以上」の者が 11 名と高い結果が出ている。.

(10) 暮らしぶりその２について. 週に 1 回以上外出している者は 92％だが、29％の者が去年と比べて外出が減っている。また周囲から物忘れを指摘されたことがある者は 25％で、日にちがわからなくなる時がある者は 49％だった。「項目 1～20 の合計が 10 点以上」の者は 4 名だった。まとめアンケートの実施には、文章を読んで内容を理解して自らの答えを導きだすことに時間を.

(11) 要した。「こういうことだよ」と周りの人のお世話をする人や「あなたはこういうことがあると思うわよ」と隣に意見を話す人、逆に「自分はどうだろう」と意見を尋ねる人がいて、参加者同士の交流の場が設けられていることを実感した。個々が役割分担を感じられたり、他者とのやりとりによって、人と人との絆やコミュニティの大切さを再認識できたりする機会となり得ることを感じられた。転倒に対して半数以上の者が不安を抱いており、保健室への要望として最も多いのが転倒予防のための運動や体操である。このことは健康＝「自分の足で歩けること」との意識が強いと思われ、身体機能の変化が寝たきりや介護が必要となる原因につながる重要な要素（老年症候群）であるとの意識があるのではないかと考える。ここでは無歯顎（歯がない）物や義歯の使用の有無、明らかなう歯や義歯が合っていないなどといった口腔の状態がわからず、さらに自己チェックに加える必要がある。口腔機能の低下は、摂食嚥下機能の低下を招き低栄養に関連して、低栄養が継続すると免疫力の低下、日常生活動作の低下や死亡率を高めることがわかっている。 “いつまでも自分らしく生き生きと元気に暮らせる”ためには、生涯を通じておいしく、楽しく、安全な食生活を営んでいけるように、適正体重の維持や生活習慣病の予防に配慮した栄養状態への関わりが必要だと考える。「運動」「栄養」「口腔」「認知」のどれにおいても「介護が必要となる原因」が潜んでおり、生活習慣の予防や改善が必要であり、その方法を実践していくことができることが課題である。保健室の活動として、自身の健康における身近なパートナーとしての存在が認識され、必要な情報の提供や専門的なアドバイス等の支援を行っていく必要がある。【考. 察】. 1 保健室活動についてステーションのある表参道を中心に、神宮前地域において今年度は活動を展開した。神宮前地域は 9 つの町会からなり、それぞれに活動は活発で連合会という形で町会を 1 つにまとめ、防災訓練やお祭りなどをお互いに協力をして行っており、想像以上にコミュニティが確立していた。ただ、独居、高齢者のみの世帯が増えてきており、地域包括支援センター、見守りサポーター、地域の老人会の役割が重要になってきている。今回、日本看護協会ビルは表参道の中心あたりにあり、地域の人々にも知られているビルであることから、ステーション内での保健室活動を当初考えていた。しかし、ビルの警備上の問題で自由な出入りが困難であること、表参道が観光客や買い物客で混雑していることから、地域の人々が気軽に立ち寄れる場所ではないと思われた。保健室の目的は、地域の人々が医療や介護に関する相談を気軽にできる場所づくりと、自分たち訪問看護師が持つ予防看護の能力を発揮し、介護予防のための情報発信の場所づくりである。そのことから、地域の人々が日頃から活用している町会施設や公民館等での活動は、地域の人々にとって通い慣れた場所であることから安心を与えることができたと考える。ただ個別の相談.

(12) となると、個室の確保が必要になり、公民館等では難しい。活動を継続していく上で、保健室の場所は重要である。地域の方々が利用しやすい場所であり、心がなごみ、ほっとする温かな環境を作ることができるような場所の確保が必要だが、経済面や運営面から簡単にはいかないと思われる。また、定期的に開催していくには人材の確保が必要である。出張保健室には非常勤のスタッフを配置するなど、その都度調整が必要であった。専任のスタッフの雇用とボランティア等の活用を今後は検討したい。実際の保健室活動では、熱中症予防や介護予防といった予防を中心にしたセミナーを定期的に行ったが、情報として多少の知識は持っていても自分の生活の中で活かされていないことがわかり、保健室での生活に即した具体的なアドバイスや参加者同士の情報交換は自分の生活環境や生活習慣を見直すことができ有効であると思われた。年齢を重ねることで家庭での役割も変化し外出する機会も減り、他者との交流の機会も減ってきている中、保健室の活動に参加することは社会性の保持、ひきこもり予防等の効果があり、参加者同士の語らいはお互いを認め合い、励まし合い、自助・共助の場作りとなっていると思われる。参加者の誰もが現状の生活を維持できることを望み、転倒予防や持病の悪化予防に関心を持っている。『転倒によって寝たきりになる』『自宅での生活ができなくなり、入所した』等自分の身近な人の生活状況の変化を知り、自分の健康や今後の生活に不安を抱いている。また、介護が必要になった場合、どのようなサービスを受けることができるのか、どこに相談すればよいのか等の不安を持っている。そういった不安を気軽に相談できる関係性作りが必要である。出張保健室を通して相談を待つばかりでなく、こちらから地域の中に入り顔の見える関係をつくり、いざという時に活用してもらえる保健室にしていくことも大切だと思われた。今回は老人会等に参加している高齢者が中心だったが、組織に入っていない高齢者、若い世帯へ周知し保健室を活用してもらえるようにすることが今後の課題である。 2 多職種連携について地域で活動する他職種は大勢である。地域の住民にとって心強い存在であると思われるがサービスを利用している人しかそれを感じられない。元気な時から地域にある社会資源や各種サービスを知り、どんな人が活動しているのかを知っておくことは安心につながる。病気や障害を抱えたとしても住み慣れた家で最期まで過ごすには、本人をはじめ家族と伴走してくれるサービスが必要となってくるからだ。一方、地域で活動する私たちも本人や家族のニーズに応えることはもちろんのことであるが、地域が抱える課題や地域のニーズを把握し、どのようにサービスを提供していくか、新しいサービスの創生等のビジョンを持つことも必要である。病院やクリニック、介護支援事業所、介護事業所等の専門職同士がつながり、地域の課題を明確にし、それぞれの立場でどう向き合うかを検討し、お互いに地域で信頼され、必要とされるサービスに成長していける場としての役割も保健室は担.

(13) っていくのではと考える。今回の勉強会をきっかけに定期的に勉強会、事例検討会を開催し、顔の見える関係から一歩発展した関係づくりを目指したい。【おわりに（感想を含む）】 8 年前、当ステーションの管理者になった時から地域に根差した活動をしたいと考えていた。当ステーションは開設してから 18 年程になるが地域での認知度はそれほど高いものではなかった。この研究助成をきっかけに、本格的にこの課題に向き合うことができた。この 1 年は訪問看護について知ってもらうこと、身近に健康や介護を気軽に相談できる専門職がいることを知ってもらうことに力を注いだ。ようやく、訪問看護の移動中に地域の住民から声をかけてもらえるようになり、地域包括支援センター主催の民生委員の会議で『健康や病気のことは、おもて参道訪問看護ステーションに相談するわ』と地域の人から言っていただけるようになった。今後も地道に活動を続け、地域に必要とされ、信頼され、安心を提供できる訪問看護ステーションであり、『けやき通り保健室』として地域に根差していきたいと考えている。また、隣近所のように誰もが気軽に立ち寄れ、専門職だけでなく地域の一人ひとりが何かしらの役割を果たせる、自助、共助の場としての保健室づくりをしたい。. 「公益財団法人在宅医療助成勇美記念財団の助成による」.

(14) おもて参道訪問看護ステーション.

(15) 室健保り通. □ のどが乾かなくても、こまめに水分を補給しましょう □ 渇きを感じる前にこまめに（1時間に1回程度）少しずつ（コップ半分程度）の水分を補給しましょう □ 汗をかいた時は適度な塩分補給も必要です（例えば麦茶500～1000mlに梅干し1個または塩あめなど） □ 室内では、エアコン、扇風機は上手に使いましょう □ 部屋の風通しを良くしましょう □ 部屋の見やすい場所に温度計を置き、２８度を超えないように気をつけ、こまめに室温を調整しましょう □ 天気の良い日や昼下がりの外出はできるだけ控えましょう □ 外出の際は日傘や帽子を着用しましょう □ 涼しい服装をしていますか？吸汗・速乾素材のものを着用しましょう □ 日頃から散歩などで汗をかく習慣を身につけましょう. きやけ. 室健り保. 注意して頂きたい事・お願いしたい事. 通きけや. 熱中症の予防には「水分補給」と「暑さを避けること」が大切です。暑さの感じ方は人によって異なります。高齢の方は特に注意が必要です。節電を意識するあまり、熱中症予防を忘れないようご注意ください！！緊急時・困った時の連絡先を確認していますか？. 2014年. おもて参道訪問看護ステーション.

(16) □３８℃以上の突然の発熱・悪寒 □全身の関節や筋肉の痛み □全身の重だるさ・寝込んでしまう程の辛さ □咳・鼻水・くしゃみなどの風邪症状も同時か遅れて現われる. 予防接種をしていてもインフルエンザにかかる場合があります。ご近所や報道のインフルエンザの流行に注意するとともに、早めの受診をしましょう！.

(17) 若い人と異なり体の機能が低下していますので、寒さが非常にこたえます。ちょっとした体調の変化が重病の引き金になることもあるので、注意が必要です。. ①風邪の予防を心がけましょう！外出時はマスクを着用し、帰宅時はうがいと手洗いを徹底しましょう。部屋の湿度を 60～70％に保ちましょう。. 室健り保. ウイルスは乾燥した場所が大好きです。加湿器を使用したり、室内に濡れタオルなどをかけたり、. 通やき. 電気ポットを再沸騰させるのが効果的です。 +. け. 「寒気がする」「風邪かな」と思っても、インフルエンザや肺炎が隠れていることがあります。早めの受診をして重症化を防止しましょう！. ②体力の維持に努めましょう！温かな食事を十分とりましょう。特に鍋物やショウガ湯、ホットミルクなどの温かい飲み物や食べ物摂るのが効果的です。脱水に注意しましょう。寒くなると、汗もかかなくなりますし、のどの渇きも少なくなります。しかし、エアコンやこたつなどの暖房器具で知らないうちに体の水分は奪われています。夏同様水分補給が大切です。十分な睡眠と適度な運動を心がけましょう。. 室健保通り. ③入浴時の温度差に注意しましょう！. 冬の入浴は血圧が激しく上下するため、脳卒中や心臓マヒを引き起こす危険性が高まります。温かい部屋から寒い脱衣所へ移動すると、体を温めようとして血管が収縮して血圧が上がり、その後熱い湯船に浸かると、今度は血管が広がって血圧が急に下がりますので、温度差を少なくするための工夫が必要です。. きやけ. お湯の温度は 40℃前後のぬるめに設定する脱衣所にストーブを置く. お風呂のフタを開けておいたり、シャワーのお湯を出しっぱなしにするなどして浴室を温めておく.

(18) 私たちが、何気なく行っている「食べる」という行為は、実は口のまわりのたくさんの機能を使っているんです！. 室健保り通き. けや ①. ②. ③. ④. ⑤. 年齢を重ねていくと、口の中にも色々な変化が起こってきます。これらが肺炎（誤嚥性肺炎）の原因になることも多いです。歯が弱ったり、かみ合わせが悪くなって、. きやけかむ力が弱くなる（②）. 舌の動きが悪くなる（３）. 室健保り通唾液の量が減る. 口、喉、食道の筋肉が弱くなる. 飲み込むタイミングが遅くなる（４）.

(19) みなさんの、食べる力は、どうでしょう？. 食事にかかる時間が以前より長くなった飲み込むまでに、食品をかんでいる時間が以前より長くなった口からの食べこぼしが以前より多くなった. 室健保り通. 柔らかいものばかり好んで食べている. 飲み込む時に、苦労することが多くなった. きやけ. 食事中、食後にむせることがある. けやき通り保健室電話：3486-4161.

(20) ＊ひざの間にボールやタオルをはさみ、タオルをつぶすように膝を閉じる. ＊ゆっくり片足の膝を伸ばす。しっかり膝を伸ばし１０秒間維持する。または、ゆっくりとした曲げ伸ばしを５～１０回行う.

(21) ＊左右交互にゆっくり足ふみをします。２０回程度行います. ＊膝の角度を９０度程度にして足を床につけます＊片足のつま先をあげ、５秒ほど維持します。左右とも５～１０回程度行います。.

(22) 転びにくい、体を作りましょう！！. ＊膝の角度を９０度ぐらいにして足を床につけます＊片足のかかとを上げ５秒程度維持します。左右とも５～１０回行います.

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