シジミの味噌汁（4人分）
❀材料❀
❀
作り方
❀
しじみ………240g 塩(砂出し用)…………8ｇ 水(砂出し用)………64cc だし汁 ………700cc みそ………24ｇ ねぎ………4ｇ一人分栄養成分
エネルギー 50Kcal たんぱく質 4.2g 脂質 1.1g 炭水化物 6.4g 塩分 1.1g１
貝同士をこすり合わせて洗い、ザルに 入れる。ボウルに塩と水(砂だし用)を 入れ、しじみは水につけ、塩抜きする。２
鍋に水を入れ沸騰させ、かつお節を 入れだしを取る。３
①の鍋に塩抜きしたしじみを入れ、 弱火で煮る。 ※灰汁が出てくるので取り除く。４
ねぎを小口きりにする。５
しじみの全部開いたら、味噌を入れ、 ねぎを入れたら出来上がり。里芋と油揚げの味噌汁（４人分）
❀
作り方
❀
❀材料❀
里芋………60g 油揚げ…………1枚 だし汁…………600cc 味噌………30ｇ一人分栄養成分
エネルギー 41Kcal たんぱく質 2.6g 脂質 2.3g 炭水化物 2.8g 塩分 0.3g１
里芋は皮をむき、三等分に切る。２
沸騰したお湯にかつお節を入れ、 だしをとる。３
油揚げは、熱湯をかけ、油抜きする。 油抜きした後に、１センチ幅に切る。４
②のだし汁を沸かし、里芋を入れる。 里芋に火が通ったら、油揚げを入れ １～２分煮る。５
味噌を溶き入れ出来上がり。❀材料❀
❀
作り方
❀
１
えのきは5cm幅に切る。２
しいたけは石づきを取り、3cmの薄切りに する。３
しめじは石づきを取って食べやすい大きさ に分ける。４
にんじん千切りにする。５
ネギは小口切りにする。６
鍋に水を入れ沸騰したら、かつお節を 入れだしをとる。７
⑥にネギ以外の材料を全て入れ煮る。 食材に火が通たら、味噌で味をととのえる。８
⑦を器に盛り、ネギを上に盛り付ける。きのこたっぷりお味噌汁（4人分）
えのき………１袋 しいたけ…………５枚 しめじ…………1/2袋 人参………1/4本 かつお出汁……600cc 味噌………30ｇ ネギ ………5ｇ一人分栄養成分
エネルギー 30Kcal たんぱく質 0.8g 脂質 0.7g 炭水化物 5.3g 塩分 0.8g❀
作り方
❀
❀材料❀
１
野菜は洗って皮をむき、食べやすい 大きさに切る。ささがきごぼう（水煮） は水気を切る。２
豚肉も一口サイズに切る。３
かつおだしをとる。４
③に、豚肉、人参、大根、ごぼうを 入れ、アクをとりながら煮る。 強火→中火５
仕上げに味噌を溶き入れ、白だしを 入れたら完成。具沢山お味噌汁（4人分）
豚かた肉…………
40ｇ 人参………
１/4本 大根………
3cm ささがきごぼう(水煮)…40ｇ かつおだし………
680cc 白だし………
8ｇ みそ………
24ｇ一人分栄養成分
エネルギー 44Kcal たんぱく質 4g 脂質 1g 炭水化物 5.1g 塩分 0.9gそうめん汁 193 6 1.5 36.7 2.6
ゆし豆腐の味噌汁（4人分）
ゆし豆腐…………252ｇ ネギ ………40ｇ かつおだし………600cc❀材料❀
❀
作り方
❀
１
沸騰したお湯にかつお節を入れ かつおだしをとる。２
ネギは小口切りにする。３
ゆし豆腐をザルに入れ水気をきる。４
１のだしにゆし豆腐入れ味噌で 味付けし、最後にネギを入れて 出来上がり。一人分栄養成分
エネルギー 51Kcal たんぱく質 4.6g 脂質 2.3g 炭水化物 3g 塩分 1.3g❀
作り方
❀
人参スープ（4人分）
１
玉ねぎと茹でた人参をミキサーに かける。２
スープに１を入れ塩・こしょうで味を 整える。３
器にスープを入れて、生クリームを 少し入れつまようじで絵をかく。❀材料❀
❀材料❀
❀
作り方
❀
一人分栄養成分
エネルギー 22Kcal たんぱく質 0.5g 脂質 0.6g 炭水化物 3.8g 塩分 1.2g冬瓜と鶏肉のスープ（4人分）
１
冬瓜は皮と種を取り除き、 ２ｃｍ幅に切る。２
鶏肉は１.５ｃｍ角に切り、ネギは 小口切りに切る。３
しめじは石突を取り、分ける。４
フライパンか鍋を温め、①の冬瓜を 両面焼き色をつける。 焼き色がついたら、いったん皿に移す。５
鶏肉も冬瓜と同様に両目焼く。 焼き色がついたら、汁鍋に入れる。 その際、焼き汁も加える。６
⑤の汁鍋に冬瓜、しめじ、水、生姜、 鶏ガラ顆粒を加えて１０分煮込む。 そこへ白だしを加えさらに １０分煮込めば出来上がり。 盛付けの際に上からネギをちらす。 冬瓜………1/8個 鶏肉………160ｇ しめじ………1袋 青ネギ………4本 生姜チューブ……4ｇ 鶏ガラ顆粒………大さじ1 白だし………大さじ1 水 ………640ml一人分栄養成分
エネルギー 100Kcal たんぱく質 9.1g 脂質 4.9g 炭水化物 5g 塩分 1.2g 人参………40g 玉ねぎ………80ｇ ﾁｷﾝｽｰﾌﾟの素……10.4g 水………664cc 塩………少々 こしょう………少々 生クリーム……少々❀材料❀
❀
作り方
❀
わかめときのこの中華スープ（4人分）
一人分栄養成分
エネルギー 42Kcal たんぱく質 3.9g 脂質 2.4g 炭水化物 2.9g 塩分 1.0g❀材料❀
❀
作り方
❀
乾燥わかめ………4g えのき………80ｇ しめじ………40g 長ねぎ………1.5本 卵………1個 調理酒………24ｇ 水………600cc 鶏がら顆粒…………40ｇ 醤油 ………8ｇ 片栗粉 ………2ｇ 塩………少々 こしょう………少々 ラー油…………お好みで１
ねぎは小口切りにする。えのき、しめじ は根元を落とし、半分の長さに切って ほぐす。わかめは水でもどしておく。２
鍋にねぎ、酒、水、鶏がら顆粒だしを 入れ、沸騰するまで加熱。３
わかめ、えのき、を入れ、火が通ったら、 火を止める。４
水溶き片栗粉を入れ、再加熱。最後に 溶き卵と調味料を入れできあがり。クラムチャウダー（4人分）
あさり缶詰…………1缶 コーン缶詰…………1缶 玉ねぎ ………80ｇ 人参 ………40ｇ じゃが芋………1個 バター ………12ｇ スキムミルク ……40ｇ 水 ………480ml 塩………少々 こしょう………少々 パセリ………あれば一人分栄養成分
エネルギー 136Kcal たんぱく質 7.3g 脂質 4.6g 炭水化物 16.4g 塩分 0.7g１
にんじん、玉ねぎは皮をむき、 １ｃｍ角に切る。 じゃがいも皮をむき、薄切りにする。２
鍋に１をバターで炒め、玉ねぎが透明に なってきたらコーン缶を汁ごと加える。３
スキムミルクを入れ炒め、あさりの 缶詰の汁と分量の水を加え、 じゃがいもが煮崩れるまで煮る。４
あさりの身を加え、ひと煮立ちさせたら 塩・こしょうで味をととのえ、完成 ※あれば、上から乾燥パセリなどを 散らす。 写真引用：塩分 0.7g
❀材料❀
❀
作り方
❀
パンプキンポタージュ（4人分）
一人分栄養成分
エネルギー 144Kcal たんぱく質 6.4g 脂質 5.9g 炭水化物 16.6g 塩分 1.5g かぼちゃ………1/2個 牛乳………3ｶｯﾌﾟ コンソメ………2個 パセリ………1ﾊﾟｯｸ１
かぼちゃをレンジで加熱し、皮をむき、 さらにやわらかくなるまで加熱する２
１をミキサーに入れ、牛乳を加えて、 スープ状ににのばす３
２を鍋に移し、加熱し、コンソメ、塩、 こしょうで味を調え仕上げにパセリを ちらして完成。❀材料❀
❀
作り方
❀
コンソメスープ（4人分）
小松菜………1/2袋 トマト缶 …………80ｇ しめじ…………1/2ﾊﾟｯｸ じゃがいも…………1個 水………4ｶｯﾌﾟ コンソメ …………12g 塩 ………少々 こしょう …………少々 ドライパセリ ……少々一人分栄養成分
エネルギー 30Kcal たんぱく質 1.4g 脂質 0.3g 炭水化物 6.4g 塩分 1.5g１
しめじは石突を取り、ほぐしておく。 小松菜は食べやすい長さに切る。 じゃが芋はサイコロ状に切る。２
水と①で残した鶏皮を煮てダシをとる。３
鶏皮を取り除きじゃが芋・しめじ・ 小松菜を入れ食材に火が通ったら カットトマトを加えコンソメ・塩・コショウ で味をととのえる。４
容器に盛り付け、上からドライパセリ をふれば出来上がり。❀材料❀
❀
作り方
❀
ワカメときのこのスープ（4人分）
一人分栄養成分
エネルギー 19Kcal たんぱく質 1.2g 脂質 0.2g 炭水化物 3.7g 塩分 0.6g 乾燥わかめ………4g えのき………1/2袋 しめじ………1/2袋 白ネギ………1本 料理酒 ………24ml 水 ………600ml 顆粒鶏がらだし……8g 醤油………8ml 塩………少々 こしょう………少々❀材料❀
❀
作り方
❀
１
白ねぎは小口切りにする。 えのき・しめじは根元を切り落とし 半分の長さに切ってほぐす。ワカメは 水で戻しておく。２
鍋に酒・水・顆粒鶏がらダシを加え 沸騰するまで加熱する。３
ワカメ・えのき・しめじを加え加熱する。 火が通ったら小口切りにした白ねぎ を加えれば出来上がり 写真引用：erecipe.woman.excite.co.jpデトックススープ（4人分）
キャベツ………120g セロリ………24ｇ 玉ねぎ………80ｇ トマトホール缶……100ｇ ピーマン………20ｇ 固形コンソメ………2.8ｇ 塩………少々 こしょう………少々 水………560cc一人分栄養成分
エネルギー 24Kcal たんぱく質 1g 脂質 0.2g 炭水化物 5.3g 塩分 0.9g１
野菜を食べやすい大きさに切る。２
鍋に水をいれ、野菜をすべていれる。 トマトホール缶も入れる。３
鍋にコンソメを入れ、野菜をやわらかく なるまで煮たら、味付けをして 出来上がり。春雨スープ（４人分）
しろ菜………80g 春雨………12ｇ コンソメ…………1ｇ 塩………1ｇ こしょう…………0.8ｇ 水………560ｇ１
しろ菜は水で洗い、適当な 大きさに切る。２
鍋に水を入れ沸騰させる。 コンソメを入れる。３
鍋に春雨入れ、やわらかく なってきたらしろ菜を入れる。４
しろ菜の色が変わったら、 塩コショウで味付けして 出来上がり。❀材料❀
❀
作り方
❀
一人分栄養成分
エネルギー 16Kcal たんぱく質 0.4g 脂質 0.1g 炭水化物 3.5g 塩分 0.9g中華スープ（4人分）
鶏ささみ………
８０ｇ 玉ねぎ…………
１/４個 にんじん………
４cm 白菜………
１枚 ブロッコリー……
１/４株 はるさめ…………
１０ｇ きくらげ(乾燥)…
２ｇ 鶏がらスープの素…
小さじ１/２ しょうゆ………
少々１
白菜、人参は千切り。 玉ねぎは くし切りにし、ブロッコリーは子房に 分け、下茹でをする。鶏ささみは茹で、 細めにさく。２
きくらげは、水で戻し、食べやすい 大きさに切る。３
熱湯で春雨をもどす。４
鍋に水（150㏄）を入れ、玉ねぎ、 人参、白菜を煮る（途中でアクをとる）５
④の具材に火が通ったら、鶏がら スープの素・しょうゆを入れ味付けを し、春雨、きくらげ、ブロッコリーを 入れ一煮立ちさせる。６
最後にこしょうで味を調え、割いた 鶏ささみを添える一人分栄養成分
エネルギー 36Kcal たんぱく質 5.9g 脂質 0.3g 炭水化物 3g 塩分 0.2g❀
作り方
❀
❀材料❀
❀材料❀
❀
作り方
❀
キムチスープ（4人分）
白菜キムチ……４０g 長ネギ…………１/４本 コンソメの……1個 水………３カップ 塩………ふたつまみ こしょう………少々１
長ネギは小口切る。２
キムチはざく切りにする。３
鍋に水を入れ沸騰させ、コンソメの 素入れる。４
③の鍋に長ネギ、白菜キムチを 入れてひと煮立ちしたら塩こしょうで 味を整えたら出来上がり。一人分栄養成分
エネルギー 8Kcal たんぱく質 0.4g 脂質 0.1g 炭水化物 1.6g 塩分 1g❀材料❀
❀
作り方
❀
ヴィシソワーズ
1
じゃが芋と長ネギとセロリは薄切りに する。2
フライパンにオリーブ油ひき、セロリと 長ネギを少ししんなりするまで炒める。3
②にじゃが芋入れて中火で炒める。 (野菜に色がつかないように 注意してください)4
鍋に水と固形コンソメと③の食材を 入れて中火で煮る。 じゃが芋がやわらかくなるまで煮る。5 じゃが芋がやわらかくなったら、
いったん火からおろし、あら熱をとる。6
あら熱が取れたら、ミキサーにかける。 形が残らなくなるまでミキシングする。7
⑥をふたたび、鍋にもどす。ミキサーに じゃが芋がたくさんついていると思うの で、そこへ豆乳を入れてミキサーを 少し回し、中身を鍋に入れる。8 ⑦の鍋をふっとうさせない様に少し
温めて、塩こしょうで味を整え、 器に盛りパセリをふりかければ完成。 じゃが芋………176 長ねぎ ………52 セロリ ………52 オリーブ油………4 無調整豆乳…………252 固形コンソメ………5.2 水………300 塩………2 こしょう………1.2 パセリ(乾燥) ………1.2一人分栄養成分
エネルギー 73Kcal たんぱく質 3.4g 脂質 1.4g 炭水化物 12g 塩分 1.1g１
にんにくをつぶし、 芯（芽）を取り 除きます。２
野菜は１cm角にそろえ、ベーコン１cm 幅に切ります。３
つぶしたにんにくを 焦げないように、 炒めます。４
ベーコンを加え、 さらに炒めます。５
ベーコンが炒まれば野菜を全部 加えます。６
野菜がしんなりしてきたら、塩コショウ で味を調え、お水を足して２０分程 煮ます。 （アクが出てくるので取り除いて下さい。）７
固形コンソメ、 トマトホール缶を加 え、さらに１０分ほど煮て、 出来上 がりです。ミネストローネ（4人分）
ベーコン………
100ｇ セロリ…………
１本 人参………
1/4本 玉ねぎ…………
1個 じゃが芋………
１個 トマトホール…
１/2缶 にんにく………
5ｇ 水………
800ml オリーブ油………
32ｇ 固形コンソメ……
5ｇ 塩………
少々 こしょう…………
少々❀
作り方
❀
一人分栄養成分
エネルギー 133Kcal たんぱく質 7g 脂質 3.4g 炭水化物 20.2g 塩分 2.2g 塩分 1.1g❀材料❀
❀
作り方
❀
中華風コーンスープ（4人分）
卵………1個 粒コーン………1缶 クリームコーン……1缶 長ねぎ………1/4本 鶏がらスープ…小さじ2 片栗粉………小さじ1/2 塩………少々一人分栄養成分
エネルギー 89Kcal たんぱく質 4.2g 脂質 2.9g 炭水化物 12g 塩分 0.8g１
クリームコーン缶を鍋に入れ、空になった 缶２杯分の水を加える。２
よく混ぜながら火をかけ、温まったら 鶏ガラスープの素を加え混ぜる。３
全体が軽く煮立ってきたら、水溶き片栗粉 を加えて手早く全体に混ぜる。４
粒コーンを加え、溶き卵を回しいれ、 一煮たちして卵に火が通ったら塩で味を 整えて小口切りにしたネギを入れて完成。❀材料❀
❀材料❀
❀
作り方
❀
小松菜の生姜スープ（4人分）
小松菜………1袋 卵………1個 生姜 ………適量 水………3カップ 鶏ガラスープ……小さじ4 塩・こしょう……少々 料理酒………大さじ1一人分栄養成分
エネルギー 25Kcal たんぱく質 2g 脂質 1.3g 炭水化物 1g 塩分 0.4g１
小松菜は３ｃｍ位の長さに切ります。２
鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、 混ぜ合わせ沸騰直前で小松菜を入れ 少し煮ます。３
塩・こしょう、料理酒を加え溶き卵を 入れる。４
生姜をすりおろしてスープに入れたら 出来上がり。１
もずくは塩抜きし、４ｃｍくらいに切る。２
にんじんは皮むき器で、 うすくスライスする。３
鍋ににんじんと水、コンソメを入れて 煮る。（途中あくをとる）４
材料がやわらかくなったら、 ①のもずくを入れ沸騰したら火を止め、 塩、こしょうで味を調える。５
お椀に入れて、小口切りにしたねぎを ちらす。もずくスープ（4人分）
もずく…………160ｇ 人参………80ｇ 水………600ｃｃ 固形コンソメ…少々 塩………少々 こしょう………少々 ねぎ………16ｇ❀
作り方
❀
一人分栄養成分
エネルギー 14Kcal たんぱく質 0.4g 脂質 0.1g 炭水化物 3.3g❀材料❀
写真引用：http://www.moranbong.co.jp❀
作り方
❀
❀材料❀
人参………1本 玉ねぎ………1/2個 チキンスープの素…10ｇ 水………300cc 無調整豆乳 …………252cc 塩………少々 こしょう………少々 パセリ（乾）………少々一人分栄養成分
エネルギー 70Kcal たんぱく質 2.7g 脂質 2.4g 炭水化物 9.9g 塩分 1g１
玉ねぎと茹でた人参をミキサーに かける。２
鍋に水とチキンスープの素を入れる。 そこへ①の材料を加え煮る。３②の食材に火が通ったら、粗熱をとる。
粗熱がとれたらミキサーに入れ、 形がなくなるまでミキシングする。４鍋に③を戻して豆乳、塩こしょうで
味を調え器に盛り、パセリをふりか けたら完成。ボルシチ（4人分）
人参………1/2本 じゃが芋………1/2個 玉ねぎ…………1/2個 牛肉………80ｇ ホールトマト缶…132ｇ ビーツ…………1/2個 キャベツ………2枚 油………小さじ1 ブイヨン………1個 塩………適宜 こしょう………適宜 カレー粉………適宜❀材料❀
１人参、じゃが芋、玉ねぎを一口大に
切る。ビーツは火が通りにくいので, 薄切りにする。２
鍋に油をしき、人参、じゃが芋、 玉ねぎ、牛肉、 ビーツを加えて 塩こしょうで炒める。３ホールトマト缶と水を②の鍋に入れ、
煮る。 ※水は材料が隠れるくらい入れます。４③の鍋の食材を５分ほど煮たら、
キャベツとブイヨン、カレー粉を加 えて30分ほど煮込み完成。 塩気が足りなければ調整する。❀
作り方
❀
人参のポタージュ（4人分）
❀
作り方
❀
一人分栄養成分
エネルギー 99 Kcal たんぱく質 5.6 g 脂質 3.6g 炭水化物 11.6g 塩分 1.2 g白菜と春雨のスープ（4人分）
白菜………2枚 人参………20ｇ 水…………2.5カップ 春雨………12ｇ 鶏がらスープの素…小さじ 2.5 しょうゆ…小さじ1 黒こしょう……少々❀材料❀
１白菜と人参は千切りにする。
２鍋に分量の水を入れて火にかけ
人参、白菜の芯の順に入れて 煮る。３春雨、白菜の葉の部分、鶏ガラ
スープの素、しょうゆを加えて煮る。４塩こしょうで味を調えて完成。
❀
作り方
❀
一人分栄養成分
エネルギー 22Kcal たんぱく質 0.6g 脂質 0.1g 炭水化物 4.7g 塩分 0.9g切干大根のスープ（4人分）
切干大根（乾燥）…20ｇ 生しいたけ……2枚 人参…………1/4本 にんにく……1かけ チキンコンソメ固形…1個 オリーブ油…適宜 塩………少々 こしょう……少々 乾燥パセリ…少々❀材料❀
１切干大根はさっと汚れを洗い流し、
熱湯に30分ほど浸して戻す。 戻った切干大根は、ざるに上げ て水気をしぼり、長さ5ｃｍに切る。 （戻し汁は捨てない）２生しいたけは軸を切って薄切りに
する。３人参は長さ5ｃｍの細切りにする。
４
鍋にオリーブ油を入れ中火で熱し にんにくを炒める。香りが立ったら 切干大根、しいたけ、人参を加え、 しんなりするまで炒める。５④の鍋に戻し汁を2.5カップと
お湯1カップ、コンソメの素を加えて 10分ほど煮込む。食材が柔らかく なったら、塩こしょうで味を調える。❀
作り方
❀
一人分栄養成分
エネルギー 30 Kcal たんぱく質 0.8g 脂質 1.1g 炭水化物 4.8g 塩分 0.7gお吸い物（4人分）
❀材料❀
❀
作り方
❀
しいたけ………20ｇ わかめ………8g 人参………40g 水………800cc かつお節………適宜 塩………4ｇ しょうゆ………12ｇ ネギ………適宜❀
作り方
❀
１
水の中にかつおぶしでだしをとる。２
人参としいたけは千切りにする。３
２の食材とわかめを鍋に加える。４
１に塩・しょうゆ入れだし汁の 出来上がり。５
ねぎは小口切りにして最後に上に 添える。❀材料❀
一人分栄養成分
エネルギー 7Kcal たんぱく質 0.5g 脂質 0g 炭水化物 1.6g 塩分 1.5g吉野汁（4人分）
ごぼう………32ｇ 人参 ………20g 玉ねぎ ………28g 油揚げ ………16g 塩………0.8g しょうゆ………2.8g だし汁 ………400cc 片栗粉………2g１
だし汁の中にゴボウ・人参に火が 通ったら、玉ねぎを入れる。２
野菜がやわらかくなったら、油揚げを 入れて、塩・しょうゆで味を整える。３
片栗粉でとろみをつける。一人分栄養成分
エネルギー 42Kcal たんぱく質 1.8g 脂質 1.5g 炭水化物 5.5g 塩分 0.4g❀材料❀
❀
作り方
❀
すまし汁（4人分）
青菜 ………184ｇ 花麩………12g ワカメ………4g かつお出汁………800cc 塩………適量 醤油 ………8ｇ一人分栄養成分
エネルギー 26Kcal たんぱく質 2.8g 脂質 0.4g 炭水化物 3.2g 塩分 0.6g１
ワカメは水に戻し、青菜はゆでておく。２
かつおだしを火にかけ調味料で味を 整え器に青菜とわかめ、花麩を入れ 汁を注ぐ。１
鶏肉を一口大のそぎ切りにする。 ※皮は使いません。２
小松菜を一口大に切る。しめじは、 ばらばらにほぐしておく。 生姜はすりおろす。３
鶏肉に、★印の塩・すりおろした 生姜をまぶして下味をつける。４
沸騰した鍋に、かつお節を入れて だしをとる。５
鶏肉に片栗粉を薄くまぶす。 ④の鍋を煮立たして、鶏肉を入れて 火を通す。６
しめじ、小松菜の根元、葉先の順に 入れてさっと煮る。しょうゆ、みりん、 塩で味を整えて出来上がり。❀
作り方
❀
❀材料❀
鶏むね肉と小松菜のすまし汁（4人分）
鶏むね肉………1枚 小松菜………1袋 しめじ…………1パック かつおだし…………4ℓ ★塩…………小さじ1/2 ★生姜………少々 片栗粉 ………24ｇ しょうゆ …………16ｇ みりん………8ｇ 塩………小さじ1一人分栄養成分
エネルギー 62Kcal たんぱく質 9.2g 脂質 0.9g 炭水化物 4.4g 塩分 0.9gアオサのすまし汁（4人分）
❀材料❀
あおさ………４g 豆腐………１/４丁 たけのこ(水煮)…３２ｇ かつおだし………640cc 塩………２.４ｇ しょうゆ…………１.６ｇ❀
作り方
❀
１鍋に水を入れ、沸騰したらかつお節
を加え、かつおだしを作る。２あおさは水で戻し、豆腐はさいの目
に切る。３たけのこは薄切りに切り、①の
かつおだしに入れる。 そこへ、豆腐、塩、しょうゆを加えて ５分ほど炊く。４②のあおさを器に盛り、③を注げば
出来上がり。一人分栄養成分
エネルギー 27Kcal たんぱく質 2.3g 脂質 1.8g 炭水化物 0.2g 塩分 0.1g❀材料❀
❀
作り方
❀
そうめん汁（4人分）
素麺………200ｇ 卵 ………36ｇ ネギ………1/6束 かつお出汁……480cc 塩………2ｇ しょうゆ………5.6cc１
素麺は硬めに茹でる。２
卵は薄焼きにし千切りにする。 ネギは小口切りにする。３
だしをとり、塩としょうゆで味を調える。４
お椀に素麺と薬味を盛り、だし汁を注ぐ。一人分栄養成分
エネルギー 193Kcal たんぱく質 6g 脂質 1.5g 炭水化物 36.7g 塩分 2.6g１
わかめを戻し、みつばは切っておく。 卵は、泡立たないようにかき混ぜておく。２
だし汁に、調理酒、しょうゆを入れ 煮立たせる。３
②にしらす、わかめを入れ、溶き卵を 回し入れたら、さっとまぜ、再び 煮立ったら火を止め、みつばを散らす。 しらす …………12ｇ 乾燥わかめ………4ｇ 卵………1個 みつば………2本 だし汁…………600cc 酒………8ml しょうゆ…………4mlしらすとわかめのかきたま汁（4人分）
一人分栄養成分
エネルギー 34Kcal たんぱく質 3.7g 脂質 1.7g 炭水化物 1g 塩分 0.9g❀材料❀
❀
作り方
❀
めかぶのとろろ汁（4人分）
オクラ………８本 めかぶ………40g かつお出し汁……600cc 醤油 ………4ｇ 塩 ………2ｇ一人分栄養成分
エネルギー 12Kcal たんぱく質 1.3g 脂質 0.3g 炭水化物 1.8g 塩分 0.9g❀材料❀
❀
作り方
❀
１
オクラは茹でてみじん切りにする。２
めかぶはさっと洗って水気を切り、 食べやすい長さに切る。３
沸騰した鍋にかつお節を加え 出し汁を作る。出し汁にしょうゆと 塩で味を調える。４
③にオクラとめかぶをひと煮立ちさせ 出来上がり。 写真引用：大根と豚肉のスープ（4人）
大根………240ｇ 豚肉………80g しめじ………64ｇ 青ネギ………少々 生姜チューブ………4ｇ 鶏ガラ顆粒…………8ｇ 白だし………16ｍｌ 水………640ｍｌ一人分栄養成分
エネルギー 100Kcal たんぱく質 3.9g 脂質 7.2g 炭水化物 4.7g 塩分 1.2g❀材料❀
❀
作り方
❀
１
大根は、２ｃｍ幅のイチョウ切りに切る。２
豚肉は食べやすい大きさに切り、 ネギは小口切りに切る。３
しめじは石突を取り、分ける。４
フライパンか鍋を温め、①の大根の両面 に焼き色をつける。焼き色がついたら、 いったん皿に移す。５
豚肉も大根と同様に両目焼き、焼き色が ついたら、汁鍋に入れ、その際に 焼き汁も加える。６
⑤の汁鍋に大根、豚肉、しめじ、水、 生姜、鶏ガラ顆粒を加えて１０分煮込み、 そこへ白だしを加えさらに１０分煮込めば 出来上がり。 写真引用：cookpad.com食物繊維たっぷり～舞茸スープ（4人分）
まいたけ………100ｇ 玉ねぎ………60g 長ネギ………32ｇ だし汁………600cc 白だし………12ml 塩………1.6ｇ一人分栄養成分
エネルギー 15Kcal たんぱく質 1.6g 脂質 0.2g 炭水化物 3.0g 塩分 1.2g❀材料❀
❀
作り方
❀
１
舞茸は、手で食べやすい大きさに割く。２
玉ねぎは薄切り、長ネギは輪切りに 切る。３
だしをとったお湯に、①②の食材を 入れ柔らかくなるまで煮込む。４
白だしで味をつけし、塩で味を調えれば 完成。❀材料❀
❀
作り方
❀
博多風お雑煮（4人分）
ブリ切身…………４切れ 鶏もも肉…………80ｇ 酒………少々 干椎茸………４個 干椎茸戻し汁……320ｍｌ かつおだし………320ｍｌ 人参………4ｃｍ 大根………4ｃｍ 切り餅………４個 冷凍ほうれん草…35ｇ 板かまぼこ(白)…3ｃｍ ほんだし…………3ｇ めんつゆ…………20ｍｌ 白だし ………20ｍｌ一人分栄養成分
エネルギー 304Kcal たんぱく質 19.3g 脂質 10.3g 炭水化物 32.5g 塩分 1.2g１
干椎茸はできれば前の日の夜に水に浸して おく。（作る2時間くらい前でも可） ※椎茸の戻し汁は煮汁で使用する為、 捨てない。２
鶏肉をそぎ切りにして、５００ｍｌくらいの熱湯 に酒大さじ１を入れ１～２分茹で流水で軽く 洗い(臭みが取れます)水切りします。 かつおだしと干椎茸戻し汁を鍋に戻し温め、 白だしで味を調える。３
ブリは塩をまぶして酒を入れたお湯で サッと火を通しておく。４
大根は縦半分に切ってから５ｍｍの厚さに、 人参も厚さ５ｍｍに切ります。椎茸は石づき を取る。ほうれん草はレンジでチン！５
汁が沸いたら、グツグツしない程度の中火 におとし、ほうれん草以外の材料を煮る。 煮えた物から取り出しておく。 ※食べる時につゆを小鍋に少量移して 温める。６
お餅を、トースターで焼くか、レンジで 軟らかくする。お湯を入れたボウルに 1～2分入れてから、つゆを入れた器に移し、 具材を盛り付けて完成。 写真引用：chefgohan.gnavi.co.jp❀材料❀
❀
作り方
❀
もやしとわかめのすまし汁（4人分）
もやし………１/２袋 わかめ………１２g 青ネギ………２本 だし汁………６４０cc 白だし………２０ｃｃ 塩………適宜一人分栄養成分
エネルギー 13Kcal たんぱく質 1.5g 脂質 0.2g 炭水化物 1.6g 塩分 1.2g１
もやしは水洗いし、わかめは戻す。２
青ネギは、小口切りに切る。３
だし汁に、もやしを入れ１～２分煮る。４
③にわかめと青ネギを加え、白だし、 塩を加えて味を調えたら完成。 写真引用：http://recipe.rakuten.co.jp/ 塩分 1.2g
