鹿屋体育大学 山本正嘉 大阪府山岳連盟遭難対策委員会主催 （2013,11,16 大阪）
体力不足が登山事故を招く
現代の登山者に見られる体力の弱点とトレーニングの盲点とは？
＜テーマ＞
１．日頃からの体づくり
普段のトレーニングの再点検２．故障を防ぐ
ひざと腰のケア３．登山中の元気を保つ
山でのエネルギーと水の補給、 低体温症、高山病対策４．自分の実力を知る方法
弱点チェックシートを使う ３０００ｍ級の山や健脚コースでも安全・快適に歩けるように健康によい登山
登山を始めてから健康面でよくなったこと・悪くなったこと
0％ 10％ 20％ 30％ 40％ 50％ 60％ 70％ 80％ 良くなった 悪くなった 特になし 256人の中高年登山者からの回答回答
者
の割
合
病気： カゼ，胃腸，血圧，糖尿病，ぜんそく，等の改善 体力・健康： 疲れにくくなった，食欲が出た，快眠，など 精神面： ストレス解消，生活の充実，友人ができた，など ほとんどが膝痛と腰痛運 動 時 間
80 100 120 140 160 180 0 １ ２ ３ ４ 上 り 山 頂 下 り ４時間の登山 （鹿児島県･高隈山） １時間の平地 ウｫーキング心拍
数（
拍／
分
）
上手に行えば・・・ ・体力の増進 ・健康の改善 ・精神的な充実感 上手に行えないと・・・ ★疲労 ★つらくて不快 ★故障、不健康 ★事故！登山が健康によい理由
①運動強度が高い ＋ ②時間も長い から
（山本，登山医学入門：５章，2006） 運 動 生活活動 １メッツ台 寝る，座る，立つ，食事，入浴，デスクワーク，車に乗る， ２メッツ台 ストレッチング，ヨガ，キャッチボール， ゆっくり歩く，立ち仕事， ３メッツ台 やや速く歩く，軽い筋力トレーニング，ボー リング，バレーボール，室内で行う軽い体 操， 普通に歩く～やや速く歩く，階段を下りる， 掃除， ４メッツ台 速歩き，水中運動，バドミントン，ゴルフ，バレエ 速歩き，自転車に乗る（時速16km以下），高齢者や障害者の介護，庭仕事 ５メッツ台 かなり速く歩く，野球，ソフトボール かなり速く歩く，子供と遊ぶ，動物の世話 ６メッツ台 ジョギングと歩行の組み合わせ，バスケットボール，水泳（ゆっくり），エアロビクス 家具の移動，スコップで雪かきをする， ７メッツ台 ジョギング，サッカー，テニス，スケート，スキー ８メッツ台 ランニング（分速134m），サイクリング（時速 20km），水泳（中くらいの速さ） 重い荷物を運ぶ，階段を上がる， ９メッツ台 荷物を上の階に運ぶ １０メッツ台 ランニング（分速161m），柔道，空手，ラグビー， １１メッツ以上 階段を駆け上がる（15メッツ），速く泳ぐ（11 メッツ）登山の「きつさ」は、他のどんな運動に相当する？
ハイキング→ 健脚登山→ 雪山・岩山→ ＊メッツとは， 安静時の何 倍のエネル ギーを使うか を意味する ★たとえハイキングであっても，ジョギング的な強度を含んでいる Ainsworthら，2000より作成山岳県・長野県での登山事故 （平成24年度）
テーマ１．疲労・事故を防ぐための体づくり
転落・滑落
・転倒
（
61%）
病 気 （12%） 道迷い （10%） 疲労・ 凍死傷 （6%） 落石・雪崩・落雷（5%） 不明・その他（7%） （長野県警地域課資料） ★中高年の事故が多い ★転ぶ事故が多い． つまづき，浮き石に乗る，踏 み外し，スリップ，バランスを 失うなど． ★下り道で多発 ★病気による事故も増加 ★「転ぶ事故」→脚力が弱い ★「病気」→心肺能力が低い中高年登山者の山でのトラブル発生状況
「中高年安全登山指導者講習会」の参加者164名のデータ ついていけない 約４時間以下 ５～６時間 ７時間以上・・・・・・歩行時間 約500m以下 500～1000m 1000m以上・・・・・累積の標高差 （上り・下り） ★健脚向けコースでは、体力に不相応な登山をしている人が多い 脚力の不足 心肺能力の不足 ★自分の場合はどうか， チェックしてみよう （若い人でも，トラブル状況 は中高年と同じです）中高年登山者（リーダー層）の体力レベル
中高年安全登山指導者講習会での結果 （男女とも平均年齢は５９歳） 山本と西谷， 登山研修，2010年 測 定 項 目 男 性 （８８名） 女 性 （７６名） 測定値 体力年齢 測定値 体力年齢 脚筋力（３０秒間椅子立ち上がり） 33.1回 20歳＋ 31.6回 20歳＋ 腹筋力（３０秒間上体起こし） 21.4回 35歳 14.2回 37歳 バランス能力（開眼片足立ち） 57.7秒 49歳 59.5秒 46歳 柔軟性（長座体前屈） 37.3cm 50歳 40.1cm 48歳 ★同年代の一般人と比べると，かなり優れているが，・・・・ 「健脚コース」に必要な体力を十分持っているとはいえない． ウオーキングに効果がない訳は？ 階段登りに効果がない訳は？ 運動時間はよいが，負荷が弱すぎる 負荷はよいが，距離が短すぎる ★一般の人が 「健康のため」 にやっているやり方では，山では通用しない！ → 「登山仕様」 のやり方を工夫することが必要「やってはいるが，登山には役立っていない」ケースが多い
トレーニング方法を見直してみよう
トレーニングの見直し方
「登山仕様」とは？
１）目指す山をはっきりさせる
その上で、
２）その山を登っている時と同じような負荷をかける
＝シミュレーショントレーニング
（リハーサルと言ってもよい）
★六甲山には六甲山のための、槍ヶ岳には槍ヶ岳のための、 富士山には富士山のためのトレーニングが必要 「登山仕様」とはどういうことか？目的とする山の負担度にあわせてトレーニングを組み立てる
★健康のための負荷 ・30分 ・3km ・0m ・0m ・0kg ★開聞岳登山の負担度 ・運動時間： ４時間弱 ・歩行距離：8.5km ・登高距離：800m上る ・下降距離：800m下る ・荷物の重さ：5kgくらい 目的とする山で要求される体力と，普段の 体力トレーニングとの間に，大きなギャップ があるために，山でトラブルが起こる ★登山のための負荷 →60分（1ピッチ分） →6km →坂道や階段を上る →坂道や階段を下る →5kg ＋筋力トレーニング ・階 段 ・坂 道 ・荷 物 ・筋トレ など、 登山仕様 にするため の負荷＋
90 100 110 120 130 140 150 160 0 10 20 30 40 50 60 時 間 （分） 実際の登山に おける心拍数 坂道ウｫーキング 平地ウｫーキング ★平地ではなく坂道のウオーキングに変えると登山仕様になる． 坂道ウｫーキングは脚力を鍛える効果も大きい心拍
数（
拍／
分
）
持久トレーニング（平地ウォーキング）の改善例
白馬岳縦走の場合
山と渓谷社のガイドブックより ６時間の激しい運動後，3000mに近い高度で宿泊＜改良した日常トレーニング
＞ 坂道歩行＋筋トレに変更 ・歩行時間：1時間 ・歩行距離：6km ・登高量：上り・下りとも150m ＋筋力トレーニング（スクワットなど）＜白馬岳登山に必要な体力＞
・歩行時間：1日に6～7時間 ・歩行距離：1日に7～12km ・期 間：2日間連続で歩く ・荷物の重さ：10kgくらい ・登降量：１日目は1700m以上上る ２日目は2000m以上下る 近郊の山での定期的な登山 ・歩行時間：4時間 ・歩行距離：8.5km ・荷物の重さ：わざと10kg背負う ・登高量：上り下りとも800m ★目標とする山をシミュレーションした負荷 をかける（荷物を重くする，荷物が軽い時に はわざと速く歩く，２日間連続で行く，など）． ２週間に１回のペースで，夏山までに３回は 行っておきたい． ★それでもやはり，普段のトレーニング だけでは足りない．そこで・・・・ たちうち できてくる★キーワードは「シミュレーション」 「リハーサル」
スポーツ選手のトレーニングは、上のような考え方で行われているキリマンジャロ登山のための「カルテ」
体力の要素 順化の要素 日 程 行 程 標 高 登高距離 歩行距離 歩行時間 １日目 登山口 1700m 1000m登り 12km ４～５時間 →マンダラハット →2700m ２日目 →ホロンボハット →3700m 1000m登り 15km ６～７時間 ３日目 休養日 3700m なし なし なし ４日目 →キボハット →4700m 1000m登り 15km ６～７時間 ５日目 →登頂 →5895m 1200m登り 6km ８～９時間 →ホロンボハット →3700m 2200m下り （計3400m） 21km （計27km） ７時間 （計15～16時間） ６日目 →登山口 →1700m 2000m下り 27km ６時間 最高高度 約5900m 合 計 上り＋下りで 約8400m 合 計 約96km 合 計 37～41時間 身につける ものの重さ （10kg前後） ★高所順化の問題以前に，まず強い体力が必要登山のための体力トレーニングの着目点
目的としている山では
・１日に何ｍの標高差を登る／下るのか？
・１日に何ｋｍ歩くのか？
・１日に何時間歩くのか？
・荷物は何ｋｇくらいか？
・何日間連続で行動するのか？
・高度，雪，低温，高温，乾燥，日射などの環境は？
・食事，宿泊等の生活環境は？
★いずれも、どれくらいの負荷がかかるのかを，具体的な数値で明確にする． そして，現状の体力レベルやトレーニング内容とのギャップを明確にし，その 部分を補完するためのトレーニングを追加する． ★これらは，頭で考えているだけでは明確にならない．紙とペンで書き出して みることが重要．街でのウォーキングをエベレスト仕様に変える
（5年がかりで徐々に）「ヘビー」ウｫーキング
ザック：20-30kg 右足：靴2kg+重り5kg 左足：靴2kg+重り5kg 計：34～44kgの負荷 （＋20kgの体脂肪も?!）三浦雄一郎式のシミュレーション
体重 あ た り の 脚 筋 力敬三さんの普段の歩幅＝74cm これは彼の身長（155cm）の48％に相当 →普通の人の歩幅は身長の約37% かなり速いウｫーキング時で約50%
敬三流ウｫーキング
ゴムチューブを使ったスクワットを７０回 近所を４kmくらいウｫーキング＆ジョギング三浦敬三さんの場合
基本はやはり 「筋トレ＋ウォーキング」 ＋ 時にはジョギングも！
自分の体重を負荷した筋力トレーニング
①最初は １０回×３セット・・・これを週に３回程度行う
②慣れたら １５回×５セット・・・これを週に３回程度行う
これができない人や、できても筋肉痛になった人は「転倒予備軍」 これが楽にできるようになれば，北アルプスなども快適に歩けるようになる 上体起こし →腹 筋 スクワット →ふともも（大腿四頭筋） 現代の登山者の「最大の弱点は筋力不足」にある．特に中高年になると、筋力が 落ちてくるので、自分の体重を負荷とした筋力トレーニングが重要となる 0.0 0.2 0.4 0.6 0.8 1.0 1.2 きつい 普通 楽 脚筋力（ kg/kg ）*
0 5 10 15 20 25 30 35 きつい 普通 楽 上体起こし（回 ）*
*
脚筋力や腹筋力が高い人ほど、早く、楽に歩ける
筋力のよしあしは登山能力に直結する
（山本と西谷，登山研修，2009）脚筋力
腹筋力
測定項目
最低体力
（一般コース）
目標体力
（健脚コース）
脚 筋 力
スクワット運動を10回×３セット楽にでき，運動後に 筋肉痛にならない 左の条件で15回×5セット できる腹 筋 力
上体起こし運動を10回×３セット楽にでき，運動後に 筋肉痛にならない 左の条件で15回×5セット できるバランス能力
片足立ちで（目は開けて）左右とも10秒間以上安定し て立っていられる 左の条件で20秒間できる下界でできる簡単な体力テストとその目標値
★経験的な数値であり、絶対的なものではありませんが、このような試案を元に、いろいろ な人の意見を集めていけば、よい基準ができていくと思いますので、ご意見をください。★太もも前面 ふくらはぎ 足首周りの筋 （大腿四頭筋） （下腿三頭筋） 腕，胸の筋 ★腹筋群 肩の筋
登山者に必要な自重負荷の筋トレ
さまざまな種目があるが、★をつけたものは特に重要
（大腿四頭筋と腹筋群）
＜体力の評価基準＞ Aランク：2時間30分以内で歩ける人（上昇率：1時間あたり400m以上） ・・・夏のバリエーションルートや雪山の一般ルートも問題なく登れる 標高(m) 距離(km) 近郊の低山歩きは最良の持久トレーニング ・・・トレーニング＋体力テストにもなる「六甲タイムトライアル」
（関西山岳ガイド協会） ・コースタイム：3.0時間 ・水平距離：6.3km ・上り距離：984m ・下り距離：114m 六甲山 ロックガーデンコース ★トレーニングであることを意識して、 コースタイムより少し速く歩く ★1時間で400mの上昇率を目標に ★テスト兼よいトレーニングにもなる Bランク：3時間00分以内で歩ける人（＝コースタイムを切れる、上昇率：333m以上） ・・・北アルプス等の無雪期の一般ルートなら問題なく登れる Cランク：3時間30分以内で歩ける人（〃：290m以上） ・・・低山ハイキングなら問題ない Dランク：3時間31分以上かかる人（〃：290m以下） ・・・山を登るためにはもう少し体力が必要 ★もっとハードな登山をしたい 人は、1時間で500mの上昇を目指す ★近郊の山にトレーニングコースを 設定し、以下のような基準タイムを作 っておくとよい 0 30 60 90 ≦2：30 2：31〜3：00 3:01〜3：30 3：31≦ 年齢（歳）「六甲タイムトライアル」の成績を決定づけていた要因とは？
年 齢
→タイムに関係なし 0 20 40 60 80 ≦2：30 2：31〜3：00 3:01〜3：30 3：31≦ 年間登 山回数（回）年間登山日数
→強い関係ありA
B
C
D
A B C D 2時間30分以内 2時間31分～3時間00分以内 3時間01分～3時間30分以内 3時間31分以上A
B
C
D
★年齢・性別や経験年数ではなく、現在、どれくらいの頻度で登っているかが重要 →低山でもよいから2週間に1回≓ 1年間に30日以上の山歩きを目指す非常
に
よ
い
よい
まあ
ま
あ
体力
不足
測 定 項 目
最 低 体 力
（一般コース）
目 標 体 力
（健脚コース）
歩 行 能 力
標準コースタイムどおりに余裕を持って歩ける 標準コースタイムの８割程 度のタイムで，余裕を持っ て歩ける登 高 能 力
１時間当たり（休憩も含む）で、標高差300mを余裕を 持って登れる 同じく400mを余裕を持って 登れる登山中にできる簡単な体力テストとその目標値
・下界のテストは数分で終わってしまうが、山では何時間も歩く．だから，下界での体力テ スト成績がよいだけでは安心できない．なんといっても，山での行動能力そのものが、最 も正しい体力テストになる。低山トレーニングの時に、歩行能力を試してみるとよい。 ★このほかにも、「15kgを余裕を持って背負える」「8時間くらいは余裕を持って歩き続け られる」、などの能力が考えられる。 ★近郊の山で、「体力テストコース」をつくり、「基準タイム」を設定するとよい。持病・障害が
ない：297人（48％）
ある：326人（52％）
★膝関節痛、腰痛が最も多く，次いで高血圧症が多い
半数以上がトラブルを抱えているテーマ２．故障を防ぐ
・・・中高年登山者が抱えている障害や持病とは？623名の中高年登山者
に尋ねてみると・・・
１．膝関節痛
131人 （21%）
２．腰
痛
96人 （15%）
３．高血圧症
74人 （12%）
４．白・緑内障
23人 （4%）
５．胃 腸 病
21人 （3%）
６．糖 尿 病
20人 （3%）
７．心 臓 病
16人 （3%）
８．低血圧症
16人 （3%）
９．肝 臓 病
10人 （2%）
10．そ の 他
59人 （10%）
■筋力トレーニング
膝まわりの筋力を鍛えて，関節をガードする（週３回程度） スクワットは10回×３セットから．慣れたら15回×５セットを目標に■ストレッチング
膝まわりの筋の柔軟性を確保して， 関節へのストレスを緩和する． 毎日行う．登山の前後にも行う．■サプリメント
グルコサミン，コンドロイチンで軟骨の形成促進＜膝痛の対策＞
■筋力トレーニング
上体起こし（腹筋）運動で，腰まわりの 筋を強化し，関節を守る （10回を３セット，週に３回， 慣れたら15回を５セット，週に３〜５回）■ストレッチング
腰背筋の柔軟性を確保し，関節へ のストレスを緩和する（毎日）■腰のサポーター
「人工腹筋」の役割を果たす． 電車，車，飛行機など，長時間 の移動中に使用すると快適＜腰痛の対策＞
腰にクッションを 入れるとよい 山ではザックの腰 ベルトが代用となる普段のトレーニングは、１週間単位でメリハリをつけて組み立てる
○登山自体も体力トレーニングと考える．山によく行く人は日常のトレーニングは 少なくし，あまり行かない人は多くする ○トレーニングは，複数の種目をミックスして行う ○ストレッチングは毎日行う ○日によってトレーニングに強弱をつける ○休養日もつくる（週に１〜２日は休む） ○登山の前日は完全休養し，エネルギー充填のために炭水化物を多く摂る ○登山の翌日は積極的な疲労回復のため「ごく軽い」運動をする （ストレッチング、散歩、水泳など）月
火
水
木
金
土
日
完全休養 栄養補給 休養日 ごく軽い運動 （積極的な 疲労回復） 普通に 普通に 軽めに 登山 （本番） ★自分のトレーニング 方法を再点検してみようテーマ３．山に行ってからの疲労・トラブル対策
「疲労」は１種類ではない・・・予防法も対策も異なる
A．上りで起こる疲労（オーバーペース）
B．下りで起こる疲労（筋肉の疲労）
C．エネルギーの欠乏による疲労
D．水分の欠乏による疲労
＋低体温症と高山病
・筋肉が動かなくなる ・脳や神経系の働きが低下 ・低体温症にもなりやすい ･行動能力の低下 →持久力や筋力が低下 ・体温が上がる →熱中症 ・心拍数が上がる →心臓に負担，高血圧の 人はとくに要注意 ・血液がドロドロになる →心筋梗塞，脳梗塞 ・脳や神経の働きが低下 →集中力，短期記憶の低下 これらは前述の体力 トレーニングで強化 時 刻 事故 の 件数登山事故の発生時刻
（日本勤労者山岳連盟資料） 午前と午後にピークがあり，12時台には一旦減少する →エネルギーや水分の不足が関わっている？ 一般的な登山コースを標準タイムで歩く場合，おおよそ以下の式が当てはまる・エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×行動時間（h）×５
・ 脱 水 量 （ml）
＝体重（kg）×行動時間（h）×５
★上記の量の７～８割を食べたり、飲んだりする ・上の例では，1300～1500kcal、1.3～1.5リットルとなる 一部は出発前に補給しておくとよい ・水分補給は少なくとも１時間に１回， エネルギー補給は２時間に１回行う ・３時間以上の登山では，塩分の補給も重要 塩気のある食べ物，スポーツドリンクなど 計算例） 体重60kgの人が6時間の登山をすると， 60kg×6時間×5 ＝1800kcal，1800ml ★自分の場合について，計算してみよう＜疲労対策＞ エネルギーと水分補給の指針
例） 富士登山時のエネルギーと水の補給量は？
■上記の７割の補給をするとした場合 ☆エネルギー・・・1680kcal （おにぎり10個分） ☆水・・・・・・・・・1680ml ■その一部は出発前に補給しておく ☆エネルギー・・・500kcalくらい ☆水・・・300mlくらい ・吉田口五合目から往復した場合，上り５時間，下り３時間で，計８時間 ・体重60kgの人の場合エネルギー消費量＝60kg×8時間×5＝2400kcal
脱
水
量
＝
60kg×8時間×5＝2400ml
行動中に補給する量 ・エネルギー：1180kcal（おにぎり７個に相当）・・・・・最低でも２時間ごとに補給 ・ 水 ：1380ml・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・最低でも１時間ごとに補給体の中心部の体温が３５度以下になった状態
＝疲労凍死ではない
→夏山でも起こる
トムラウシ山遭難の例
気温：
6℃前後
風速：
15～18m程度
降水：雨～霧雨
風冷効果はマイナス10℃以下になる 歩行に必要な体力やエネルギー は２倍以上になる 寒いと発揮できる筋力も低下してしまう この気温でずぶ濡れ状態が続く と，１～３時間で死亡する ＊このような気象条件は，夏でも北海道 はもとより，北アルプスでは珍しくない ＊春・秋・冬ならば、低山でも起こる ★どんなに体力がある人でも，このような過酷な自然条件に長時間耐えることは不可能． ★濡れないようにする，暖かい服を着る，食べ物（エネルギー）を補給する，といった 「行動的（文化的）な適応」をすることが何よりも大切． ★最良の行動的・文化的適応とは，このような日には登山をしないこと ．低体温症
（トムラウシ山遭難はなぜ起きたのか：５章，2010） ★やせた人では、20℃以下の水温の水に浸かれば死亡する危険がある． ★やせている女性よりも、太っている男性の方が有利 ★つまり、体脂肪のある人はかなり有利ということ トムラウシ遭難時の外気温冷水中での生存曲線
（GiesbrechtとWilkerson，2006）水温（℃）
生存時間
（
ｈ
）
太った女性（体脂肪率32.3%） 太った男性（28.1%） やせた女性（19.0%） やせた男性（14.3%） →衣類の着方に類推できる高山病
・・・2500m以上での登山は「高所登山」！
低 地
1500m 2400m 2400m以上になると高山病の発生は目立 って多い．命に関わる重症高山病も起こ る．高山病の程度は，日中に到達した高 度ではなく，睡眠時の高度の影響が大。 2400mまでならば、通常は高山病は起こ らない。ただし、心肺能力の低い人、高所 に弱い人、普通の人でも体調が悪い時（ カゼなど）では，起こることもある． 富士山五合目、立山室堂 ★乗り物で高いところまで行ける山、麓から容易に登れる山では起こりやすい ★低地から、一気に高所に上がって泊まらないようにする（途中で準高所に泊まる） ★それができない場合には、あらかじめ準高所の山に行って、身体を慣らしておく準高所
高 所
0m 高山病（急性）とは・・・ 頭痛に加え、吐き気、めまい、疲労感、睡眠障害などがある 乗鞍岳、西穂高岳、 唐松岳などの 登山開始地点 1500m以下の山では、高山病 は起こらない 3376mテーマ４．自分の実力を正しく認識するために
自分の体の弱点チェックをする＝ 登山記録の「身体版」を作る 山 名 コースの体力度 ランク コースの 体力的な 負担度 登山中および登山後の身体トラブル ①今回の登山の反省点②今後に向けての改善案 筋肉 痛 下りで 脚が ガクガ クにな る 膝の 痛み 登りで 心臓 や肺 が苦し い 筋肉 の痙 攣 腰の 痛み その 他 ①これまでのトレーニング の反省点 ②今後の解決策 ①金 峰 山 （636m） 初心者 向け 水平：1.3km 上昇：160m 下降：160m 3 （脚） 2 3 ①平地でのウォーキングしかして いなかった ②ウォーキングコースに坂道を取 り入れる（週に５－６回），脚力の 強化（階段上り時に意識的に） ②野 間 岳 （591m） 初心者 向け 水平：2.8km 上昇：230m 下降：230m 2 アキレ ス腱 （左） ①登山に適した歩き方ができてい なかった ②登山の歩行技術の習得 ③飯盛山・愛 宕山（485m） 初心者 向け 水平：4.5km 上昇：300m 下降：300m 1 なし ④開 聞 岳 （924m） 一 般 向け 水平：8.5km 上昇：815m 下降：815m 1 （上半 身） 2 3 3 ①坂道ウォーキングと階段での脚 力強化だけでは不十分な可能性 がある ②スクワットによる脚力の強化を 加える ＊トラブルについては０～３で評価 （０：なし，１：ややあり，２：あり，３：非常にあり） ★身体のトラブルは，登山経験，トレーニング，対象とする山の負担度により，次々に変化していく． ★そこで，毎回それを視覚化した上で，その解決方策を実行すること（ＰＤＣＡ）が重要。 登山の未経験者が、鹿児島県の山に登った時の例筋肉痛 3 3 3 3 3 3 アキレス腱（左） 膝関節痛 腰または 筋肉の痛み 2 2 1 3 筋肉痛 人体図を使った体の弱点チェック ①金峰山（初心者向け） ②野間岳（初心者向け） ③飯盛山・愛宕山（初心者向け） ④開聞岳（一般向け） ある初心者の例
