帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
第 １回 カラダによい（悪い）食品はあるのか？ 第 ２回 ○○に効く食品って、どんな食品？ 第 ３回 栄養素と食品の違い 第 ４回 バランス食の作り方 第 ５回 １日３５０ｇの野菜の摂り方 栄養情報と向き合うためのポイントを理解する 2
第 ６回 栄養素の分類とＰＦＣ比 第 ７回 栄養素各論 ① たんぱく質 第 ８回 栄養素各論 ② 脂質 第 ９回 栄養素各論 ③ 炭水化物 第１０回 エネルギー産生栄養素の使われ方 各栄養素についての基礎知識を学ぶ
カラダによい、カラダに悪い という言葉をよく使うが・・・
カラダによい、カラダに悪い
という食品は本当にあるのだろうか？
Yes ⇒ 成長期の子どもにとって、大切なカルシウム源 Yes ⇒ 骨粗鬆症予防として、吸収のよいカルシウム源
No ⇒ 乳糖不耐症の人が飲めば、下痢をする
No ⇒ 摂り過ぎれば、エネルギーや動物性脂肪の 過剰摂取につながる？
Yes ⇒ エネルギー値が高い、塩分が多い、 添加物が多い？
No ⇒ 安い、軽い、日持ちする、お湯を注ぐだけ・・・ 震災時等に大活躍する食材
万人にとってカラダによい食品があるわけではない。 その個人やその状況にとって適切かどうか？ という判断のみ。 また、同じ食品であっても、 その人が普段どんなものを食べているか・・ それをどんな頻度で食べるのか・・ によって、結果は異なる。
ジャンクフードと呼ばれる食品であっても、 食べる量や頻度によって、影響の度合いは異なる。 １年に１回、ジャンクフードを食べたとしても・・・ １ヶ月に１回、ジャンクフードを食べたとしても・・・ よくもなければ、悪くもない！ 8
ジャンクフード が悪いのではなく、
ジャンクフードを毎日食べる
「 クルミが○○によい！ 」 と聞いて、 ○○に悩むAさんは、クルミを１日５粒食べることにした。 そんなAさんの食生活は・・・ 朝食：なし 昼食：カップ麺 夕食：レトルトカレー ★ クルミを食べるより、３食の内容を改善した方がいい！ ★ 食生活は１点豪華主義より、総合力！ 10
カラダによい食品も、カラダに悪い食品もない！
あるとしたら・・・
カラダによい食べ方（食習慣） と
○○はカラダに良いですか？
という質問はやめよう！
帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
どんな人が どんな状態で どういう頻度で どんな量を食べても 同じ効果を発揮する食品などない！ 14
「 ○○が××に効く！ 」 の
○○が栄養素である場合 と
食品である場合
『 カルシウムが××に効く！ 』
という言葉を受け、
自身の食生活に応用させようと考えた場合
皆さんはどうしますか？
１．カルシウム剤 （サプリメント） を飲む
２．カルシウムが多く含まれる食品 （例えば、乳製品など） を食べる
情報の根拠となった研究は・・・ カルシウムを多く含む食品を 使った研究なのか？ カルシウム剤 （サプリメント） を 使った研究なのか？ 18
カルシウム剤 （サプリメント）と
カルシウムを多く含む食品
カルシウムでしかない！ カルシウム剤は・・・ カルシウム ＋ その食品に含まれる他の栄養素 の影響がある カルシウムを多く含む食品は・・・ 20
『 １日にカルシウムを600mg摂ると ××に効果的！ 』
という言葉を受け
自身の食生活に応用させようと考えた場合
１．カルシウム剤 600mg 分を飲む ２．牛乳 550ml を飲む ３．豆乳（1Ｌ） ＋ ほうれん草（600g） を摂る ４．スライスチーズ（2枚） ＋ ほうれん草（70g） ＋桜えび（16g＝大さじ2杯） を摂る ５．ヨーグルト（400ml） ＋ 豆腐（200g＝半丁） ＋わかめ（5g）を摂る 全て、カルシウム 600mg！ 22
カルシウム剤 を飲むと・・ 普段の 食生活 ＋ カルシウム オンリー 乳製品を 食べると・・ 普段の 食生活 ＋ カルシウム、 たんぱく質、脂質、 ビタミンA、B2 ほうれん草 を食べる と・・ 普段の 食生活 ＋ カルシウム、 葉酸、鉄、 ビタミンA、C
「 ○○が××に効く！ 」 の
○○が栄養素である場合
それを どんな食品で摂取するか
によって、結果が異なる
「 ○○が××に効く！ 」 の
○○が食品である場合
それを食べる量と頻度、
他にどんなものを食べているのか
栄 養 素
≠ 食 品
帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
栄 養 素
≠ 食 品
栄 養 素 ≠ 食 品
の事例を紹介します。
β―カロテンをご存じですか？ β―カロテンは、ビタミンAの前駆体で 緑黄色野菜に多く含まれます。 他のファイトケミカル同様、 強い抗酸化作用があります。 30
「 β―カロテンが
肺ガンの予防に有効である 」
という仮説から、
１９９４年にフィンランドで
男性喫煙者２９，０００人
Ａ
合成投与群β-カロテンＢ
５～８年
追跡
プラセボ （偽薬） 投与群 患者続出＞
32Ａグループの肺がん発症リスクは Ｂグループの２倍以上。 つまり、βーカロテン投与群から 肺ガン患者が続出 という、ショッキングな結果。 （N Engl J Med 1994;330:1029–35.）
野菜や果物を多く食べる人は、
肺ガンになるリスクが決定的に減る！
（世界がん研究基金、米国がん研究財団 がん予防と食生活等の関連）
ガン予防には、 特定の栄養素（ β―カロテン）１種類 が作用しているわけではなく・・・ 野菜や果物に含まれる α―カロテンなどのカロテン類やビタミンＣなど 様々な機能性成分が 相互的＆複合的に作用している！
特定の栄養素を
薬やサプリメント
でとること
（合成
Β-カロテン
摂取）
特定の栄養素を
含む食品を摂取
すること
≠
36帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
カラダによい食品も悪い食品もない
あるのは、よい食べ方とよくない食べ方
栄 養 素
≠ 食 品
バランス食の作り方
主食
＋
主菜
＋
副菜
＋
（汁物）
ご飯、パン、麺類 など 肉、魚、卵、大豆製品 など 野菜、海藻、きのこ など 40朝食 ： 目玉焼き （卵Ｇ） 昼食 ： 豚の生姜焼き （肉Ｇ ） 夕食 ： 刺身 （魚Ｇ ）、 冷奴 （大豆Ｇ ） ３食の主菜は 別々のｸﾞﾙｰﾌﾟ から選ぼう！ 食品グループ（Ｇ）摂取法 肉Ｇ 魚Ｇ 卵Ｇ 大豆Ｇ 豚肉、鶏肉、 牛肉 など 白身魚、青魚、 甲殻類、貝類 など 鶏卵 など 豆腐、納豆、 油揚げ など
調理法グループ（Ｇ）摂取法 朝食 ： サラダ （生Ｇ） 昼食 ： 野菜炒め （炒Ｇ ） 夕食 ： お浸し （茹Ｇ ） 煮物 （煮Ｇ ） ３食の副菜は 別々のｸﾞﾙｰﾌﾟ から選ぼう！ 生Ｇ 茹Ｇ 炒・焼・揚Ｇ 煮Ｇ レタス、 きゅうり、 トマト など 青菜、 ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、 ｶﾘﾌﾗﾜｰ など キャベツ、人参、 ピーマン、 きのこ類 など 根菜、芋類、 海草類 など 42
主食
＋
主菜
＋
副菜
＋
（汁物）
プラス 乳製品 プラス 果物帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
バランス食とは・・・
主食 ＋ 主菜 ＋ 副菜 （汁物）
１日に必要な野菜の摂り方
について、考えてみましょう。
３５０ｇ
２／３ を淡色野菜
１／３ を緑黄色野菜
野菜は１日３５０ｇ！
www.foodmodel.com
その供給源を主に野菜に頼っている ● ビタミン（ビタミンＣ）
● ミネラル（カリウム） ● 食物繊維
質問 ： 以下の料理に使用されている野菜は、 生の状態で約何ｇでしょうか？ （小鉢１杯分） 100ｇ 80ｇ 80ｇ 30ｇ 50
生野菜はカサが大きい！
生野菜だけで、
１皿７０ｇの野菜料理を１日５皿食べよう！
７０ｇ × ５ ＝ ３５０ｇ
小鉢 小鉢 小鉢 小鉢 大鉢 www.foodmodel.com 52野菜は、
生（大鉢）・加熱（小鉢）を
とり混ぜて、
帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
野菜は、
生（大鉢）・加熱（小鉢）を
とり混ぜて、
基 本 的 な 栄 養 素
について学習します。
中学校の家庭科でやったことがあるはず・・・
１．たんぱく質 ２．脂質 ３．炭水化物 ４．ビタミン ５．ミネラル ６．食物繊維 ７．ファイトケミカル ５ 大 栄 養 素 ３大栄養素 （エネルギー 産生栄養素）
重 要 度 大 エネルギー産生栄養素 （たんぱく質・脂質・炭水化物） ビタミン ミネラル 食物繊維 ファイトケミカル 58
栄養素のエネルギーの単位は、 kcal（キロカロリー）
低カロリーとか高カロリー という使い方はしない！
エネルギーを産生する栄養素は３つ！ たんぱく質、脂質、炭水化物 たんぱく質 ・・・ 脂質 ・・・ 炭水化物 ・・・ ４kcal／g ９kcal／g ４kcal／g 60
エネルギー産生栄養素
（タンパク質・脂質・炭水化物）
の摂り方は、
摂取エネルギー全体に対する
比率（％）
で見る
ビタミン・ミネラルの摂り方は、
摂取量（g・mg）
で見る
● タンパク質 （Protein） ● 脂質 （Fat） ● 炭水化物 （Carbohydrate） エネルギー産生栄養素（３つ）の頭文字をとり、 食事のバランスを表したもの 摂取エネルギー全体に対して、 ３つの栄要素をどういうバランスで 摂っているか？ 62
Ｐ ： たんぱく質 （g） × ４ ÷ 総エネルギー （kcal） Ｆ ： 脂質 （g） × ９ ÷ 総エネルギー （kcal） Ｃ ： 炭水化物 （g） × ４ ÷ 総エネルギー （kcal）
１５～１８％ ： ２０～２５％ ： ５５～６０％ 程度が望ましい！
１５～ １８％ ２０～ ２５％ ５５～ ６０％
Ｐ
Ｆ
Ｃ
64たんぱく質を60g、脂質を40g、炭水化物を250g 食べたＡさんのＰＦＣ比を求めなさい。 Ｐ : 60 (g) × 4 = 240 （kcal） Ｆ : 40 (g) × 9 = 360 （kcal） Ｃ : 250 (g) × 4 = 1000 （kcal） Ｅ : 240 + 360 + 1000 = 1600 （kcal） Ｐ : 240 ÷ 1600 × 100 = 15.0 （%） Ｆ : 360 ÷ 1600 × 100 = 22.5 （%）
日 本 型 食 生 活
１９７０年代、米国の食事目標とされた
ＰＦＣ比 １５％ ： ２５％ ： ６０％
生活習慣病が少なかった当時の
日本人の平均的な食事
662010年 1980年 1965年 95 112.5 99.2 100 100 100 116.4 63.5 93.8
１日平均２０００kcal食べているＡさんは、 たんぱく質、脂質、炭水化物を何ｇずつ 摂取するのが適切でしょうか？
P ： 2000 × 0.15 ÷ ４ ＝ 75 （ｇ）
F ： 2000 × 0.25 ÷ 9 ＝ 55.55 （ｇ）
C ： 2000 × 0.6 ÷ ４ ＝ 300 （ｇ）
68帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
たんぱく質
について学習します。
【 タンパク質の働き 】
① カラダの構成成分となる 筋肉、皮膚、爪、髪の毛、内臓、血液・・など ② カラダの機能調整成分となる 酵素、ホルモン、免疫物質・・など ③ エネルギー源となるカラダを作っているのは、たんぱく質！
【 たんぱく質の代謝 】
食品中に含まれるタンパク質は、 そのままでは体内で利用できない。 消化され、アミノ酸に分解される。 いったん肝臓で蓄えられ、体中の組織に送られる。 肝臓から送られてきたアミノ酸を材料に、 体に必要なたんぱく質を合成。 72【 アミノ酸の分類 】
① 必須アミノ酸
（体内で合成出来ない
⇒食品からの摂取が必要）
② 非必須アミノ酸
（必須アミノ酸から合成可能）
74・ イソロシシン ・ ロイシン ・ リジン ・ 含硫アミノ酸 （メチオニン・シスチン） ・ 芳香族アミノ酸 （フェニルアラニン・ チロシン） ・ スレオニン ・ トリプトファン ・ バリン ・ ヒスチジン
必須アミノ酸
・ アルギニン ・ アラニン ・ アスパラギン酸 ・ グルタミン酸 ・ グリシン ・ ブロリン ・ セリン非必須アミノ酸
アミノ酸スコア：
食品に含まれる必須アミノ酸の含有率
を数値で表したもの。
たんぱく質の質は、
アミノ酸スコアで評価！
76食品A 食品Ｂ
十分なたんぱく質を 十分なたんぱく質を
フェニルアラニン＋チロシン フェニルアラニン＋チロシン
単品で見ると、動物性食品のスコアが高い！ アミノ酸スコアリスト（食材／点数） 牛乳 １００ スキムミルク １００ ヨーグルト １００ 卵 １００ ツナ缶 １００ 鶏肉 １００ 豚肉 １００ かつお節 １００ いわし １００ サーモン ９８ さんま ９６ 豆腐 ９３ 牛肉 ９２ 枝豆 ９２ おから ９１ 豆乳 ８６ 大豆 ８６ 海老 ８４ あさり ８１ ブロッコリー ８０ にら ７７ いか ７１ いんげん豆 ６８ 南瓜 ６８ じゃが芋 ６８ ソーセージ ６３ アーモンド ５０ ほうれん草 ５０ トマト ４８ とうもろこし ４２ 小麦 ３７ 78
食品を組み合わせることで・・・
＋
＝
【 たんぱく質の分類 】
① 動物性たんぱく質
（肉・魚・卵・乳製品など）
② 植物性たんぱく質
（大豆製品・穀類など）
多種類の食品（たんぱく質）を摂れば、 必須アミノ酸を満遍なく摂取出来る！ 80帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
脂質
について学習します。
【 脂質の働き 】
① カラダの構成成分となる （細胞膜、脳神経組織・・・など） ② 効率のよいエネルギー源となる （１ｇ当たりのエネルギー量は たんぱく質・炭水化物の２倍以上） ③ エネルギーの貯蔵 ④ 脂溶性ビタミンの吸収をサポート ⑤ ホルモンの材料となる【 脂質の構造 】
脂肪酸の種類が その脂質の特徴 を決める！グ
リ
セ
リ
ン
脂肪酸
脂肪酸
脂肪酸
84脂 肪 酸 飽和 脂肪酸 不飽和 脂肪酸 一価 不飽和 脂肪酸 多価 不飽和 脂肪酸 ｎー６系 ｎー９系
脂肪酸の分類
二重結合の 場所 二重結合 の数 二重結合 の有無飽和脂肪酸 （常温で固体） 一価不飽和 脂肪酸 不飽和脂肪酸 （常温で液体） 多価不飽和 脂肪酸 主に動物脂 に含まれる 植物油・魚油 に含まれる 主に植物油 に含まれる
酸化しにくい
酸化しにくい
酸化しやすい
動脈硬化
↑
動脈硬化
↓
動脈硬化
↓
86脂肪酸の種類 血中コレステロールへの作用など 含有食品 飽和脂肪酸 悪玉コレステロール↑ 牛乳、バター、 （パルミチン酸、 酸化されにくい ヤシ油、パーム油、 ステアリン酸） ラード、ヘット 一価不飽和脂肪酸 悪玉コレステロール（ＬDL）↓ オリーブ油、 （オレイン酸） 善玉コレステロール（HDL）→ ナタネ油、 比較的酸化されにくい ラード、ヘット ナッツ類 ｎ-6系 悪玉コレステロール（ＬDL）↓ ごま油、 多価不飽和脂肪酸 善玉コレステロール（HDL）↓ サフラワー油、 （リノール酸、 血圧↓ ヒマワリ油、 γ -リノレン酸、 成長・発育に必要 綿実油、大豆油 アラキドン酸） 酸化されやすい サラダ油全般 ｎ-3系 中性脂肪（TG）↓ シソ油、 多価不飽和脂肪酸 血圧↓ ナタネ油、 （α -リノレン酸、 血栓形成抑制効果 亜麻仁油、
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炭水化物
について学習します。
【 炭水化物の働き 】
① 日常のエネルギー源 血液中に入り（血糖）、 各組織のエネルギー源となる。 ② 貯蔵エネルギー グリコーゲンに合成され、 筋肉や肝臓に貯蔵される。【 炭水化物の分類 】
炭
水
化
物
糖質
単糖類
少糖類
多糖類
食物繊維
エネルギー源 になる エネルギー源 にならない 92【 単糖類の分類 】
単
糖
類
グルコース（ブドウ糖）
ガラクトース
フルクトース（果糖）
【 少糖類の分類 】
少
糖
類
スクロース
（蔗糖）
ｸﾞﾙｺｰｽ＋ﾌﾙｸﾄｰｽ
マルトース
（麦芽糖）
ｸﾞﾙｺｰｽ＋ｸﾞﾙｺｰｽ
ラクトース
（乳糖）
ｸﾞﾙｺｰｽ＋ｶﾞﾗｸﾄｰｽ
砂糖
母乳・牛乳
はちみつ
94【 多糖類の分類 】
多
糖
類
でんぷん （ｱﾐﾛｰｽ） ｸﾞﾙｺｰｽが多数直鎖状 に結合。粘性なし。うるち米。 でんぷん （ｱﾐﾛﾍﾟｸﾁﾝ） ｸﾞﾙｺｰｽが多数分岐鎖状 に結合。粘性あり。もち米。 グリコーゲン ｸﾞﾙｺｰｽが多数分岐鎖状グルコース フルクトース ガラクトース スクロース マルトース ラクトース 多糖類 少糖 （二糖）類 単糖類 分 解 分 解 吸 収 アミラーゼ スクラーゼ マルターゼ ラクターゼ 96
【 糖質の代謝 】
分解・吸収されたグルコース（ブドウ糖）は・・・ 血液中に入って 血糖となり、 各組織の エネルギー源 となる グリコーゲン （貯蔵炭水化物） に合成され、 肝臓や筋肉 に蓄えられる 脂肪酸、 必須アミノ酸 の合成に 利用される 98【 糖質の重要性 】
① 脳・神経系の唯一のエネルギー源 （脳・神経系は、基本的にグルコース のみをエネルギー源としている） ② たんぱく質の節約効果 十分な炭水化物摂取は、たんぱく質が エネルギー源として使われるのを抑える。 これによって、摂取したたんぱく質は 本来の体たんぱく質の合成に使われる。【 糖質の問題点 】
肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵する量 には限度があるため、過剰な炭水化物は 体脂肪として蓄積される。 ⇒ 糖質の過剰摂取は肥満の原因となる。 糖質が効率よくエネルギーに変換されるには ビタミンＢ１が必要である。 ⇒ 炭水化物の摂取量が多い程、 ビタミンＢ１の消費量（必要量）が増大する。 100血糖の調節 食事をして血糖が上がる 膵臓からインスリン（ホルモン）が分泌され、 血糖を各組織に取り込ませる 糖尿病とは、インスリンの分泌能が低下、または 効きが悪くなり、血糖が下がらなくなった状態。
帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科 野口 律奈
栄養素の中で 生命活動のエネルギー（燃料）源 となるのは、 たんぱく質・脂質・炭水化物です。 では、どれがどんな時の エネルギー源になるのでしょうか？
エネルギー源（タンパク質・脂質・炭水化物）
の使われ方には順序がある！
エネルギー源として主に使われるのは
グルコース（ブドウ糖）
血中グルコースを使用 まず・・・
