和食（Washoku）と生活習慣病について
名古屋学芸大学 管理栄養学部 塚原 丘美 平成２７年１１月２１日東海地域食料自給率向上研究会
１．生活習慣病のおさらい
２．肥満と食の欧米化＜
３．和食（Washoku）は良い＝
１）主食 は ごはん＝
２）栄養バランスが抜群＝
４．まとめ
資料３●肥満症 （特に内臓脂肪型肥満） ●糖尿病 ●高血圧症 ●高脂血症 ●不適切な食生活 （ｴﾈﾙｷﾞｰ・食塩・脂肪の過剰等） ●身体活動・運動不足 ●喫煙 ●過度の飲酒 ●過度のストレス ●半身の麻痺 ●日常生活における支障 ●認知症 ● 肥 満 ● 高血糖 ● 高血圧 ● 高脂血 レベル 1 レベル 2 レベル 3 ●虚血性心疾患（心筋梗塞・狭心症等） ●脳卒中（脳出血・脳梗塞等） ●糖尿病の合併症（失明・人工透析等） レベル 4 レベル 5 厚生労働省生活習慣病対策室
１
生活習慣と病気 （生活習慣病は川の流れのように）
戻れなくなるよ～
糖 尿 病 高 尿 酸 血 症 脂 質 異 常 症 高 血 圧 症
内臓脂肪蓄積
動脈硬化症
脳梗塞
心筋梗塞
⇑
肥満症
脂質異常症
高血圧症
糖尿病
脂肪肝
高尿酸血症（痛風）
動脈硬化症
すべて、根底に
内臓脂肪蓄積＝
生活習慣病は氷山の一角
１
生活習慣病のおさらい （生活習慣病は氷山の一角）
内臓脂肪蓄積
糖尿病
高血圧症
肥満症
動脈硬化症
（脳梗塞）
（心筋梗塞）
アディポサイトカイン
脂肪から分泌される 生理活性物質１
生活習慣病のおさらい （キーワードは内臓脂肪）
レプチン アディポネクチン PAI-1 TNF-α アンギオテンシノーゲン
血圧↑
血栓↑
肥満になると 効果なし血糖↑
アンドロゲン エストロゲン IL-6 アディプシンなど コレステロール輸送タンパク リポプロテインリパーゼ脂肪細胞
（特に内臓脂肪）善
悪
悪
悪
脂肪から分泌される生理活性物質
１
生活習慣病のおさらい （アディポサイトカイン）
ステップ１
腹囲 ♂≧85 cm ♀≧90 cm
ステップ２
③ 空腹時血糖 1１0 mg/dl以上
① 脂質 TG 150 mg/dl以上 or HDL-C 40 mg/dl未満
② 血圧 収縮期 130 mmHg 以上 または
拡張期 85 mmHg 以上
内臓脂肪が蓄積 しているか＜ 内臓脂肪面積100 cm2 以上ステップ１ + ステップ２の２項目
=
メタボリックシンドローム
（動脈硬化症にとても進みやすい）
あれ!?１
生活習慣病のおさらい （メタボリックシンドローム）
１
生活習慣病のおさらい （まとめ）
メタボリックシンドロームに代表される生活習慣病の根源は
肥満（内臓脂肪蓄積）
によるインスリン抵抗性である。
その肥満の原因は、おそらく過栄養と活動量不足である。
つまり、食事が問題＝
(%) 0 50 40 30 20 10
肥満者（BMI≧25）の割合
(平成２５年国民健康・栄養調査) 20 l 29 歳 30 l 39 歳 40 l 49 歳 50 l 59 歳 60 l 69 歳 70 歳 以 上２
肥満と食の欧米化＜ （肥満者の増加）
BMI＝体重（kg）/（身長（m））2 標準は18.5～25 (%) 0 50 40 30 20 10 20 l 29 歳 30 l 39 歳 40 l 49 歳 50 l 59 歳 60 l 69 歳 70 歳 以 上
食事内容の欧米化
・脂肪が多い
・肉類のおかずが多い
・野菜料理の献立が少ない
・サイズが大きい
食事内容の簡素化
・外食
・冷凍食品（加工品）
・惣菜（宅配）
・コンビニ商品
・料理しない、できない
和食の特徴
・脂質が少ない
・野菜料理が多い
・バランスがよい
（主食・主菜・副菜）
・塩分が多い・・・
一人当たりの野菜消費量 日本 アメリカ合衆国 1985 1990 1995 1999（年） 農林水産省 “食料需給率” FAD “Food Balance Sheet”90 100 110 120 80 130 （kg/年）
２
肥満と食の欧米化＜ （日本食の現状）
平成22年度国民健康・栄養調査 （１人１日あたり平均） 40～49歳 50～59歳 60～69歳 男性 女性 男性 女性 男性 女性 脂質摂取量(g) 61.7 54.5 59.8 51.7 55.1 48.8 うち動物性脂質(g) 31.7 27.0 30.3 24.4 27.4 23.6 脂質エネルギー比が 25%以上の割合(%) 54.0 71.0 45.1 57.4 44.3 55.3 コレステロール(mg) 336 299 351 299 334 291
２
肥満と食の欧米化＜ （日本食の現状）
昭和40年代（生活習慣病が多くない頃）に比べて、
脂質（動物性脂質）の摂取量は増えている。
世界中の人々は
「素晴らしい」と、目標にしている
和食
を目指し
日本の人々は
「良くない」と言われている欧米食を目指し＜
これだけ多くの人が欧米化したら、これが
日本食
＜
和食 ≠ 日本食
２
肥満と食の欧米化＜ （和食 ≠ 日本食）
３
和食は良い＝ （Washokuがユネスコ無形文化遺産）
2013年12月登録
1. 多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重
日本の国土は南北に長く、海、山、里と表情豊かな自然が広がっているため、 各地で地域に根差した多様な食材が用いられている。 また、素材の味わいを活かす調理技術・調理道具が発達している。2. 栄養バランスに優れた健康的な食生活
一汁三菜（1種類の汁物と3種類の菜からなる日本料理の基本的な膳立て）を 基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われている。 また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現 しており、日本人の長寿、肥満防止に役立っている。3. 自然の美しさや季節の移ろいの表現
食事の場で、自然の美しさや四季の移ろいを表現することも特徴の一つ。 季節の花や葉などで料理を飾り付けたり、季節に合った調度品や器を利用した りして、季節感を楽しんでいる。4. 年中行事との密接な関わり
日本の食文化は、正月などの年中行事と密接に関わって育まれてきた。 自然の恵みである「食」を分け合い、食の時間をともにすることで、家族や地域 の絆を深めてきた。食事療法（食事内容の変更）の種類
１．
理想的な
栄養バランス
の食事を続ける（習慣づける）
２．栄養バランスをあえて崩した食事を続ける（制限する）
慢性的にバランスが良い食事ができないと、生活習慣病（欠乏症）になる。 なので、生活習慣病の食事療法はこの理想的な食事に近づけること＝ ・生活習慣病（肥満、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化症、高血圧、痛風など） ・栄養欠乏症（鉄欠乏性貧血、骨粗鬆症、・・・） ・たんぱく質制限食 ： 腎臓疾患、・・・ ・脂質制限食 ： 膵臓疾患、・・・ ・食物繊維制限 ： 消化器術後、消化器疾患、・・・ ・；＜：：療法 ： 肝硬変 大変ですが、こっちの方が簡単です。 自覚症状もあるし・・・３
和食は良い＝ （生活習慣病（予防）の食事療法）
バランスが良い ：
健康を維持するために必要な
すべての
栄養素
を体格に応じて過不足なく摂取できる
どんな栄養素をどれだけ摂取するとよいか＜
簡単に言うと、 どんな食事がよいか＜主食
（炭水化物、 食物繊維）主菜
（たんぱく質、 脂肪）副菜
（ビタミン、ミネラル、 食物繊維、脂肪） 副菜が２品付いた定食１人前３
和食は良い＝ （バランスが良いとは）
やはり、和食の主食は “ごはん” でしょ?
2010年11月のニュース
「白米を食べると糖尿病になる」
という研究結果が出ました。
Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women:
the Japan Public Health Center-based Prospective Study
Akiko Nanri et.al. Am J Clin Nutr 2010 ; 92 : 1468-77.
45～74歳
男性 25,666人 → 糖尿病 625人
女性 33,622人 → 糖尿病 478人
5年間の追跡調査（生活習慣、食事内容、検査値など）
・女性で、ごはん1日1杯のグループに比べて
3杯のグループは糖尿病を発症する危険性が約1.5倍
・白米だけの人の方が危険性が高かった。
・運動をするグループは男女ともに低い危険性に抑えられた。
【前向きコホート研究】
３
和食は良い＝ （なんと、糖尿病の原因がごはんですと＝）
対象 ： 栄養食事指導を行なった外来２型糖尿病患者４０名 （境界型の患者、たんぱく制限なども指導した患者、 初回指導の患者などは除く） 調査 ： 栄養食事時に２４時間思いだし法によって、 指導日前日の食事内容を聞き取り、栄養摂取量を算出 評価 ： 患者ごとの指示栄養量に対する摂取率（%）で評価 ＊指示栄養量 ・エネルギーは医師の指示よる（25～30 kcal/標準体重kg） 25 kcal/kg(BMI≧25)、 27 kcal/kg(22<BMI<25)、 30 kcal/kg(BMI≦22) ・たんぱく質は1.0 g/標準体重kg (糖尿病治療ガイドライン) ・脂質はエネルギー比 25 %（日本人の食事摂取基準（2010年版）） ・ビタミン、ミネラルは食事摂取基準（2010年版）の推奨量か目安量 ・食物繊維は20 g/日 (糖尿病治療ガイドライン) 比較 ： 主食の種類による1食の栄養摂取量の比較 主食がごはんである回数による1日の栄養摂取量の比較
「2型糖尿病型患者の栄養摂取量に対する主食別評価」
３
和食は良い＝ （研究の結果紹介：主食はごはん＝）
１日（３食）のうち、
主食がごはんである回数
（４０名）
３回 （15%） １回 （40%） ２回 （45%）エネルギー、たんぱく質、
脂質
、糖質は
どれも指示栄養量を超えていた。
特に
飽和脂肪酸は指示栄養量よりも
13%多かった
。
指示栄養量に対して９０％に満たない
栄養素はビタミンA、ビタミンB
1、
ビタミンB
2、カルシウム、マグネシウム、
マンガン、食物繊維であった。
全体の栄養摂取量
３
和食は良い＝ （研究の結果紹介：主食はごはん＝）
栄養食事指導をした糖尿病患者（40名）の食事内容を
主食で比較
1日の指示栄養量に対する1食摂取量の割合
主食が ごはん 主食が ごはん以外 (%) 50 40 30 20 10 0 69食 50食 エネルギー たんぱく質 脂質 糖質 飽和脂肪酸 食物繊維 ＊ ＊ ＊ ＊ ＊P<0.05 vs 主食がごはん３ 和食は良い＝ （研究の結果紹介：主食はごはん＝）
栄養食事指導をした糖尿病患者（40名）の食事内容を
主食で比較
1日の指示栄養量に対する1食摂取量の割合
主食が ごはん 主食が ごはん以外 (%) 100 80 60 40 20 0 69食 50食 ＊ ＊ ＊ ＊ ＊P<0.05 vs 主食がごはん 120 ビ タ ミ ン ： ビ タ ミ ン ＝ ビ タ ミ ン ＞ ビ タ ミ ン Ｋ ビ タ ミ ン ； ビ タ ミ ン ； ナ イ ア シ ン ビ タ ミ ン ； ビ タ ミ ン ； 葉 酸 パン ト テ ン 酸 ビ タ ミ ン ＜ １ 2 6 １2 ＊ ＊4
和食は良い＝ （研究の結果紹介：主食はごはん＝）
栄養食事指導をした糖尿病患者（40名）の食事内容を
主食で比較
1日の指示栄養量に対する1食摂取量の割合
主食が ごはん 主食が ごはん以外 (%) 100 80 60 40 20 0 69食 50食 ＊ ＊ ＊ ＊ ＊P<0.05 vs 主食がごはん カ リ ウ ム カ ル シ ウ ム マ グ ネ シ ウ ム リ ン 鉄 亜鉛 銅 マン ガ ン ＊ ＊３
和食は良い＝ （研究の結果紹介：主食はごはん＝）
栄養食事指導をした糖尿病患者（40名）の食事内容を
主食で比較
1日の指示栄養量に対する摂取量の割合
(%) 50 0 エネルギー たんぱく質 脂質 糖質 飽和脂肪酸 食物繊維 ＊ ＊ ＊P<0.05 （ANOVA） 100 1501日の摂取量
コレステロール 100 0 200 300 400 (mg) ごはん食 1回 １６名 ごはん食 ２回 １８名 ごはん食 ３回 ６名３
和食は良い＝ （研究の結果紹介：主食はごはん＝）
３
和食は良い＝ （研究の結果紹介：主食はごはん＝）
研究からのまとめ
主食が“ごはん”だと、
１．
脂質
（飽和脂肪酸）が少ない
２．コレステロールが少ない
３．ビタミンが多く摂取できる
４．ミネラルが多く摂取できる
５．糖質が多い
しかし、主食が“ご飯”でも、
食物繊維の量は洋食と同じく少ない・・・
Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men
Lawrence de Koning, Teresa T Fung, Xiaomei Liao, Stephanie E Chiuve, Eric B Rimm, Walter C Willett, Donna Spiegelman, Frank B Hu
Am J Clin Nutr 2011 ; 93 : 844-850.
A群のN群に対するOdds ratio(95%CI)は
1.37
(1.20-1.58)
【前向きコホート研究】
40,475人（USA） 20年 ４年ごとの食事調査（FFQ） 糖尿病 2,689人 A群：糖質、脂肪、たんぱく（動物）：37.4%、37.5%、21.6(17.6)% V群：糖質、脂肪、たんぱく（動物）：43.0%、36.4%、18.4(12.7)% エネルギー比 N群：糖質、脂肪、たんぱく（動物）：57.7%、25.6%、15.7(10.2)%V群のN群に対するOdds ratio(95%CI)は
0.95
(0.84-1.07)
３
和食は良い＝ （糖尿病発症と糖質・脂質摂取量の関係 １）
High-Fat、Low-Carbohydrate Diet and the Etiology of Non-Insulin- dependent Diabetes Mellitus: The San Luis Valley Diabetes Study
Julie A. Marshall, Richard F. Hamman, and Judith Baxter
Am J Epidemiol 1991 ; 134 : 590-603. 1317人（USA） 24時間思いだし法による 食事調査 ７５ｇOGTT 糖尿病型 70人 耐糖能異常 171人 正常型 1076人
【横断的研究】
糖質摂取90g以下の人の正常型群に対するOdds ratio(95%CI)は 糖尿病型 1.31(0.79-2.16)、 耐糖能異常型 1.48(1.05-2.09) 脂質摂取40g以上の人の正常型群に対するOdds ratio(95%CI)は 糖尿病型 1.45(0.81-2.57)、 耐糖能異常型 1.55(1.04-2.32)３
和食は良い＝ （糖尿病発症と糖質・脂質摂取量の関係 ２）
・ 糖質を制限すると、体重は減少する。
（食後血糖は上がらない）
・ 糖質を制限すると、たんぱく質と脂質の摂取量が増え、
栄養学的観点全体からみた摂取バランスは崩れる。
・ 糖質を制限してインスリンを分泌させないことが良いこととは
限らない。
・ すべての合併症予防から考えれば、
これまでの日本人が摂取してきたバランスの良い「日本食」
が糖尿病の食事療法に悪いとは考えにくい。
・ 食習慣になるような長期間に亘って糖質を制限すると、
良い結果が得られないかもしれない。
３
和食は良い＝ （糖質を制限するのが生活習慣病予防ではない）
5-7
SV主食
ごはん、パン、麺5-６
SV副菜
野菜、きのこ、いも、海藻料理３-５
SV主菜
肉、魚、卵、大豆製品２
SV牛乳･乳製品
牛乳だったら1本程度２
SV果物
みかんだったら2個程度量よりも、
全体的なバランス
を考えるために＝
食事バランスガイド
運動も大切＝
３
和食は良い＝ （バランスよく食べるために：食事バランスガイド）
献立作成；針谷順子 足立己幸；ICD2008（日本語訳） 献立作成；針谷順子 主食：ごはん 主菜：和風ミートローフ 副菜：根菜の煮物 キャベツとわかめの酢の物 揚げさつまいも
