４、スポーツ栄養の基礎

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スポーツ栄養の基礎

栄養士会古川素子

（１）栄養の目的

① 大人と子どもの栄養の目的の違い

人間にとって、栄養は生命を維持するために大切なものです。しかし子どもとおとなでは、栄養の目的は違います。子どもにとっては、身体の発育や精神の発達に直結しているものであり、「なにをどれだけとったか」つまり食品をどれだけ食べたかということが、身長や体重に影響し、「どのようにして食べたか」食環境や食行動が精神の発達に大きく影響します。大人にとっての栄養は、身体の健康の維持、増進、さらに生活習慣病の予防として目的として重要です。

② ライフステージ別の食事の目的

子どもの時期も発達段階で分けると、乳児期、幼児期、学童期、思春期の４つの段階に分けられます。それぞれにおいて食事の役割は違います。乳児期は、初めてこの世に生を受け母親からの母乳が大事な栄養源であり、はじめてのたべものです。母と子が、授乳をとおして「親と子の絆を結ぶ食事」それがこの時期の食事の役割であるのです。食事というものは、やすらぎと安心を与えるものであることを子どもは学んでいきます。幼児期の食事の役割は、「食習慣の基礎づくりとしての食事」です。母乳から離乳食を過ごし、そして幼児食となり、三食の食事のリズム、食事のリズムとともに、あそびや睡眠のリズムが整いうようになります。さらには排泄排便のリズムもでき、生活のリズムが整ってくるのです。食事においては、食具や食器の配置、食事の手前には食具左側に主食、その横には汁物、汁物の上には主菜のおかず、主食の上には副菜のおかずが置かれているなどを毎日の生活から学びます。それとともに食事の食べ方を、白いご飯を味の付いたおかずと口の中で混ぜながら食べる日本人の白米を基本とした食事の食べ方である口中調味を覚えていく大切な時期です。次に学童期は「食習慣の完了期としての食事」を学ぶ時期であります。幼児期に学んだ食習慣を自ずとできるように６年間かけて繰り返し身につけていく時期です。さらにその身につけたものを今度は自分で考え、自分で自分の食べるものを選び、自分で食事の準備ができるようになります。思春期の「食習慣の自立期としての食事」へと移行していきます。

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（２）食事の組み合わせ

① 普段の食事とスポーツ時の食事の構成は？

子どもにとっては成長発達をより順調に進めるためには、毎食の食事が重要であることは言うまでもありません。さらに食事における栄養のバランスや食事の量を子どもの時期にしっかり身につけてほしいものです。朝・昼・夕の三食の基本は、「主食」＋「主菜」＋「副菜」＋「汁物」をしっかり食べることです。「主食」は米やパン・麺です。この食材は三色食品群の黄色のグループで「熱や力になる」食べ物です。主食を食べることによって、車でいうガソリンが供給されることになります。「主菜」の魚、肉、卵、大豆・大豆製品は、「体の血や肉になる」になる三色食品群の赤のグループの食品です。「副菜」は野菜や海藻など「体の調子を整える」三色食品群の緑のグループです。「汁物」は具沢山にすることで、より多くの緑のグループの食品や赤のグループの食品を摂ることができます。この組み合わせは、スポーツをしている、していないにかかわらず、成長期の子どもにとっては基本の組み合わせです。さらに、練習があるときは上記の組み合わせに「牛乳・乳製品」の赤のグループと「果物」みどりのグループを毎食プラスすることか必要です。（詳しくは図を参照）普段の食事とスポーツをしている時の食事では、組み合わせが違うことをしっかり学んでほしいです。

② 補食と間食の違い

幼児期の間食は、食事で補えない食品を間食として食べることで栄養を補う役割があります。学童期に入っての間食は、栄養の補給としてではなく「心の安らぎ」のためのものであり、必ずしも毎日食べるものではありません。しかし、スポーツをするようになると食事量も増え、運動を効率よくおこなうための補食が必要になります。補食はすぐエネルギーになるような糖質中心のものを摂ります。詳しい内容は次ページの図を参照してください。

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乳類

いも類

その他の野菜

海藻類

きのこ類

果物

砂糖類

油脂類

血や肉になる食品エネルギーになる食品体の調子を整える食品

穀類

牛肉、豚肉、鶏肉や食パン　１２０ｇ(6枚切り2枚）小麦粉　１４ｇ(大さじ２杯弱） 12～14歳男子の目安量種　　類食　品　群ごはん　６００ｇ(中盛り4杯） 12～14歳女子の目安量２，９５０kcalの場合２，６００kcalの場合

肉類

ソーセージ、ハムなど１３０ｇごはん５５０ｇ(中盛り3杯半）食パン　９０ｇ(8枚切り2枚）小麦粉　１２ｇ(大さじ１杯半）牛肉、豚肉、鶏肉や２００ｇバナナ、りんご、いちごみかん、ぶどう、梨など玉ねぎ、もやし、かぶなど２５０ｇ(毎食両手１杯分）わかめ、ひじきなど　４ｇしいたけ、えのきなど　１５ｇ７０ｇ魚やえび、いか、貝、かまぼこ、ちくわなど魚やえび、いか、貝、かまぼこ、ちくわなど９０ｇ７０ｇ２００ｇ

魚介類

卵

豆類

緑黄食野菜

(Ｍサイズ1.5個）みかん、ぶどう、梨など玉ねぎ、もやし、かぶなど２５０ｇ(毎食両手１杯分）わかめ、ひじきなど　４ｇバナナ、りんご、いちごチーズなどチーズなどじゃが芋、さつま芋、里芋、コンニャクなどじゃが芋、さつま芋、里芋、コンニャクなどブロッコリー、ほうれん草、ブロッコリー、ほうれん草、しいたけ、えのきなど　１５ｇ２０ｇ (大さじ２杯強）１５ｇ (大さじ１杯半）３０ｇ (大さじ２杯強）２０ｇ (大さじ１杯半）ソーセージ、ハムなど１００ｇ牛乳、ヨーグルト牛乳、ヨーグルト大豆、納豆、豆腐、油揚げなど大豆、納豆、豆腐、油揚げなど（Ｍサイズ1.5個）７０ｇキャベツ、大根、ごぼう、なすキャベツ、大根、ごぼう、なす人参、ピーマン、小松菜など人参、ピーマン、小松菜など１５０ｇ(毎食片手１杯分）１５０ｇ(毎食片手１杯分）１００ｇ８０ｇ１００ｇ８０ｇ４００ｇ４００ｇ

1日これくらい食べましょう！

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献立名食品名および数量献立名食品名および数量献立名食品名および数量ごはんごはん200g ごはんごはん250g 味噌汁鮭フライハムと野菜のソテー付け合せひじき煮キャベツの牛乳牛乳1本塩昆布和え果物いちご80g ごはんごはん200g ごはんごはん250g 味噌汁けんちん汁鮭缶のおろし和えオムレツ炒め煮胡麻和え　果物いよかん100g いちごいちご100g_{ヨーグルト100g} ヨーグルトトーストごはんごはん250g 味噌汁小松菜20g 長ねぎ15g 味噌適宜牛乳牛乳1本目玉焼き鶏卵1個油、塩、こしょう適宜煮魚ほうれん草ときのこの炒め炒り豆腐サラダ果物りんご100g 和風サラダ 1　週　間　の　献　立　例＊1日量を小学生の高学年の目標量で計算してあります。曜日朝　　食昼　　食夕　　食間食（補食）月＊補食は、練習のある時は必要です。学校給食 _{菓子ではなく、下記のように} 食品を組み合わせて軽食となるような食べかたにしましょう。＊練習のない日は、３食の食事をしっかり食べていれば補食は必要ありません。火学校給食おにぎり　　　バナナ水学校給食オレンジ100%ジュースサンドイッチレタス20g きゅうり30g トマト40g マヨネーズ適宜きんめだい80g ごぼう30g 砂糖、醤油適宜豆腐80g にんじん10g しいたけ15g さやいんげん10g 鶏卵10g しょうが1g 油、砂糖、塩、醤油適宜ゆでキャベツ100g わかめ20g ミニトマト30g レモン果汁適宜醤油適宜　砂糖少々白菜と生揚げの煮物鮭缶水煮40g 大根40g 焼き海苔0.5g 醤油適宜大根30g にんじん20g 焼きちくわ30g 生揚げ40g 長昆布5g ごま油適宜醤油、みりん適宜食パン８枚切り２枚イチゴジャム15g（10ｇ）ほうれん草80g しめじ20g 塩、こしょう、油適宜豆腐40g　小松菜20g えのきたけ10g 味噌適宜ロースハム1．5枚キャベツ60g にんじん6g さやえんどう8g しめじ20g 油、塩、こしょう適宜干しひじき8g にんじん5g こんにゃく10g 油揚5g だし汁、砂糖、醤油適宜長ねぎ10g 白菜30g 味噌適宜ゆでキャベツ60g 塩昆布2g しょうが1g 里芋50g にんじん10g 大根30g　ごぼう20g 豆腐40g　長ねぎ5g 油、醤油、塩適宜鶏卵1個　挽き肉20g ピーマン5g 玉ねぎ30g　油適宜センキャベツ40g ケチャップ6g 小松菜40g しめじ20g　ごま5g 砂糖5g　醤油2g 生鮭70g 塩、こしょう適宜薄力粉、卵、パン粉、油適宜オーロラソース（マヨネーズ6g、ケチャップ6g）ブロッコリー30g じゃが芋50g パセリ適宜白菜80g　生揚げ60g だし汁、砂糖、醤油適宜補食例２補食例１

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ごはんごはん200g ごはんごはん250g 味噌汁鶏肉の味噌漬焼き納豆納豆50g　たれ適宜付け合せ野菜炒め野菜とさつま揚げのチーズチーズ25g 炒め煮果物いよかん100g 浅漬けトーストごはんごはん250g ニラ卵スープキャベツの味噌スープフルーツほうれんそうサラダの磯辺巻きごはんごはん200g 野菜たっぷり中華生めん120g ごはんごはん250g 味噌汁ラーメン焼き魚　付け合せ牛乳牛乳1本巣ごもり卵果物オレンジ100g 大豆サラダバナナヨーグルトピザトーストチャーハンごはんごはん250g（200g）味噌汁魚の柳川風野菜スープ豆腐スープかぼちゃいちごミルクサラダほうれん草の海苔酢和え浅漬けかぶ60g　塩昆布3g ＊赤で印字した食品は、からだをつくるたんぱく質を含む食品です。　毎食2種類以上とるようにしましょう。＊１日の野菜の量は、緑黄色野菜を生の状態で片手1杯以上　　　　　　その他の野菜は両手1杯以上をとるように心がけましょうキャベツ50g にんじん20g さつま芋70g セロリー20g 味噌7g（6g）　牛乳100g ウインナー30g ホールコーン30g 油、塩、こしょう適宜バナナ40g　りんご30g キウイ20g ヨーグルト40g はちみつ5g 玉ねぎ30g じゃが芋30g 味噌適宜土ロールキャベツ入りポトフあんぱん　　牛乳日あじの開き７０ｇ大根おろし50g 醤油適宜ゆでブロッコリー50g 鶏卵1個ほうれん草50g にんじん15g 油、塩、こしょう適宜食パン６枚切り２枚マーガリン8g ピザソース16g トマト50g　ピーマン15g 玉ねぎ20g ロースハム30g 溶けるチーズ 30g キャベツ50g にんじん15g カリフラワー30g しめじ15g　じゃが芋30g ベーコン20g　パセリ2g コンソメ適宜カレー粉少々いちご90g　牛乳100g 砂糖10g もやし70g　キャベツ40g 豚肉30g　ニラ20g 長ねぎ20g ホールコーン25g 油、塩、こしょう、醤油適宜豆腐50g カットわかめ1g かまぼこ10g 干ししいたけ0.5g 長ねぎ10g　中華だし1g 塩、醤油適宜ごま油2g　ごま適宜木学校給食金 _学校給食豆腐ときのこ_{のピザ風ス} テーキウインナーのコーン入り炒めうどん　　　　みかん生わかめ10g じゃが芋50g 長ねぎ10g　味噌適宜ロースハム１枚キャベツ50g にんじん20g ほうれんそう20g 塩、こしょう適宜油適宜鶏もも肉100g　味噌15g 砂糖、酒適宜焼きピーマン30g レタス10g　ミニトマト30g 大根50g　にんじん20g さつま揚げ30g ブロッコリー20g 油、醤油、みりん適宜きゅうり10g　かぶ20g 塩適宜鶏卵20g　ニラ20g カットわかめ0.5g コンソメ適宜豆腐80g　えのきたけ8g しめじ15g　エリンギ8g パルメザンチーズ15g ベーコン10g　油適宜ケチャップ15g 食パン６枚切り２枚マーガリン8g ヨーグルト100g バナナ80g　砂糖10g 大根30g　白菜50g 油揚げ5g　味噌適宜さんまかば焼き(缶詰） 50g ごぼう50g　長ねぎ5g 醤油、みりん、砂糖適宜　鶏卵1個みつば5g かぼちゃ80g きゅうり25g ロースハム1枚半ミニトマト20g マヨネーズ、酢、塩、こしょう適宜ほうれん草70g ゆでキャベツ30g オイルツナ20g ホールコーン30g 海苔1g　ドレッシング、醤油、酢適宜ほうれん草60g 焼き海苔1g　醤油適宜キャベツ100g 合びきひき肉60g 玉ねぎ20g ベーコン10g パン粉12g　鶏卵15g 塩、こしょう適宜じゃがいも70g にんじん50g 玉ねぎ80g 生しいたけ10g コンソメ適宜水煮大豆40g カットわかめ１きゅうり20g　ちくわ15g しらす干5g　トマト45g マヨネーズ11g 醤油少々ごはん200g 鶏ひき肉40g 玉ねぎ20g　小松菜15g 生ひじき15g 油、塩、こしょう、醤油適宜　紅しょうが3g 補食例３補食例４

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（３）水分補給について

栄養士会山岸恵美子

①水分補給の目的

人間の体は、６０～７０％は水分でできています。水は、『体温調節機能』『体の働きを助ける』ことに必要で、１日に２．５ℓ近くの水分を出し入れしています。そして、運動による発汗量は、１時間あたり１～１．５ℓで、体内の水分が不足すれば（自分の体重の２～３％）脱水症になり、体温調節がうまくできなくなります。特に真夏の練習時には、子供は大人ほど熱をコントロールできず、水分が不足しがちなので、特にこまめに水分補給する必要があります。のどが渇いてからでは遅すぎです。早めの補給が大切です。のどが渇く前に水分を補給しよう！

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②水分補給のコツ

水分補給は、練習（試合）前後や練習中だけではなく、毎朝起きた時や食事中など、普段から飲むように心がけましょう。練習（試合）１～２時間前までに、５００ｍｌ程度飲んでおくと、脱水状態を抑え、疲労の予防にもつながります。練習（試合）中は、１５～３０分毎にコップ半～１杯程度（１００～２００ｍｌ）飲むようにします。飲み方は、一気に飲まず、一口ずつゆっくり飲みます。一気飲みは、体への吸収を悪くするので、要注意です。 ☆ポイント☆ ● 練習１～２時間前に５００ｍｌの水分を補給しておく ● 練習中は１５～３０分毎に１００ｍｌ～２００ｍｌの水分を補給する飲むものは、普段の２時間位の練習なら、水だけで十分です。長時間の場合は、大量の汗によってナトリウム等のミネラルが失われるので、スポーツドリンクで補うとよいでしょう！ただし、スポーツドリンクは糖分が含まれるので、練習（試合）前、練習（試合）中での飲みすぎは、糖分のとりすぎで血糖値が急激に上がり、インスリン（血糖値を下げる働きをするホルモン）が過剰に分泌され、低血糖になる可能性があるので気をつけましょう！練習時間飲料２時間以内の練習水２時間以上の長時間の練習スポーツ飲料 ※糖分を取り過ぎないように注意

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③スポーツドリンクの効果的な飲み方

選手は、大切な練習や試合のために、普段からバランスのとれた食事を心がけ、前日、当日の朝も、炭水化物中心のエネルギー（グリコーゲン）をため込む食事をし、練習や試合に備えているわけです。このエネルギーを最大の力として発揮したいとき、たとえば、試合の後半のあとひとふんばりと言ったときやレースのラストスパートなどの時に、効率よく使っていく飲み方、これが『効果的な飲み方』ということになります。普通の飲み方とどこが違うのかというと、それは、『糖濃度』に注目している点です。前述のとおり、糖をとると血糖値が上がり、インスリンが分泌されて血糖値を下げようとします。その時に、糖質が多く利用されて、せっかく練習や試合のために使おうとしたエネルギーがこの働きに使われてしまい、最終的に選手のスタミナ切れにつながります。ということで、なるべく血糖値を上げないような次の飲み方にします。補給のタイミング飲料その他練習（試合）開始１時間前までスポーツドリンク糖濃度６～８％練習（試合）開始３０分前と練習（試合）中スポーツドリンク糖濃度３％以内長時間経過した場合スポーツドリンク糖濃度８％以内アミノ酸飲料分岐鎖アミノ酸［ＢＣＡＡ］を含むものは、筋肉の修復に使われるばかりでなく、エネルギーとしても利用される。 ※エネルギーゼリー・捕食のＯＫ！塩分の補給も忘れずに！練習（試合）直後すばやくエネルギー（糖質）補給１時間以内には食事をとるようにし、体の疲れを取り、明日の体力を回復させる。＊飲み方は、『水分補給のコツ』参照＊糖濃度の確かめ方ドリンクに付いている栄養成分表示（１００ｍｌあたり）の炭水化物の量○○ ｇから計算し、それを糖濃度とする。（炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。）

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（４）大会時の食事について

私たちが体を動かすために必要な食品は、ご飯やパン、めんなどの炭水化物、車でたとえるならガソリンの役割をする『黄色の食品』です。ということは、大会時には体を動かすのみなので、炭水化物中心の食事をすればよいことになります。しかも、試合中には頭で考えることも必要で、脳を働かせるのも炭水化物です。この炭水化物であるおにぎり（飯）は大会時には最適！具は、クエン酸、塩分の補給を考え、梅干しがよいです。おにぎりは小さめににぎり、試合時間が１時間以上あいた場合に、マメに食べるとよいです。あとは、果物でビタミン、水分補給、少量の消化のよいたんぱく質で、脂の少ない肉や魚で十分です。あくまでも、主体は炭水化物です。（パンならジャムパン、アンパン）肉や魚は大会終了後にゆっくりいただきましょう！大会時に豪華弁当は必要ありません。勝つためにはやはり『ご飯』です。炭水化物あんぱんおにぎりたんぱく質魚・肉ビタミン果物