水 中 グ ー パ ー

年 組 番 名前

水 中 グ ー パ ー

（ 回

）

バ ー ピ ー

（ 回

）

ス ト レ ッ チ

（ 秒

）

タ オ ル で ビ ュ ン

（ 回

）

ブ ン ブ ン ス ク ワ ッ ト

（ 回

）

ラ ン ニ ン グ

（ 分

）

水 中 グ ー パ ー

（ 回

）

バ ー ピ ー

（ 回

）

ス ト レ ッ チ

（ 秒

）

タ オ ル で ビ ュ ン

（ 回

）

ブ ン ブ ン ス ク ワ ッ ト

（ 回

）

ラ ン ニ ン グ

（ 分

）

振り返り

フリー

フリー

① 行った種目の回数や秒数を記録していきましょう。

② 一日一種目以上を目標にやってみましょう。（無理はせず、体調や予定と相談して行いましょう。）

③ フリースペースは、うらの“その他の練習方法”から選んで挑戦しましょう。

④ お家の人と一緒に楽しくやってみましょう。

⑤ 前回の記録よりも一回でも多くできるよう意識していきましょう。

〈取り組み方〉

月

日 日

フリー

先生のサイン お家の人のサイン

月

○水中グーパー きたえられる種目…握力

お風呂に入ったときに手を水中にしずめ、

グー、パーと続けて行いましょう。

その時、大きく手のひらを広げてから

ギュッと力強くにぎります。（グー、パーで１回）

○バーピー きたえられる種目…５０ｍ走、２０ｍシャトルラン

➀その場に立つ。

➁しゃがんで床に両手をつける。

➂足を伸ばし、うで立てふせのポーズ。

➃➁にもどる。

⑤その場でジャンプし、空中ではくしゅ。

〇ストレッチ きたえられる種目…長座体前屈

二種類のストレッチを紹介します。自分に合ったものを選んで挑戦しましょう。一人でやってもよし、お家の 人と一緒にやってみてもよし！

長座体前屈

開脚ストレッチ

〇タオルでビュン きたえられる種目…ボール投げ

タオルやハンカチで、うでを大きく振る 練習をしましょう！ひじを肩より上にあ げ、ななめに振り下ろすのがポイントです。

〇ブンブンスクワット きたえられる種目…立ち幅跳び

手を振りながらひざを曲げ、いきおいを つける練習をしましょう！手をふりは、

ひざの横を通るときにスピードが最大に なるように意識するべし！

〇ランニング きたえられる種目…20ｍシャトルラン

走るときのポイントは、腕をしっかりふることです。

心の中で「１，２，１，２」とリズムをとると良いです。

〇その他の練習方法

フリーチャレンジでは、自分の 練習したい内容を選んで取り組もう！

握力強化メニュー

・肩もみ

・ぞうきんしぼり ・うんていじゃんけん

上体起こし強化メニュー

・腹筋 ・足上げ腹筋 立ち幅跳び強化メニュー

・けんけんぱ ・スクワット

長座体前屈強化メニュー

・ブリッジ ・ストレッチ

（前屈、開脚など）

シャトルラン強化メニュー

・もも上げダッシュ ・鬼ごっこ

・なわとび

ボール投げ強化メニュー

・キャッチボール ・タオルふり ・ドッヂボール

50ｍ走強化メニュー

・もも上げダッシュ

・短距離走

反復横跳び強化メニュー

・サイドステップ ・スクワット 体力テストの長座体前屈と同じ

やり方です。お家の人に背中を

押してもらうとより効果があります。