煮物 (4 人分 ) 豚ロースのしゃぶしゃぶ (4 人分 ) テビチ 400g 酢 24g 酒 12g ちくわ 40g 卵 4 個コンニャ 200g 昆布 20g 人参 40g 大根 160g 米ぬか 48g 油揚げ 48g 油揚げに入れる野菜 40g だし汁 500g 醤油 56g 砂糖少々エ

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(1)豚肉料理.

(2) 煮物（4人分）. 豚ロースのしゃぶしゃぶ（4人分） ❀作り方❀. １鍋にテビチと酢を入れて茹でる。酒も入れて茹で捨てる。２１のテビチをきれいに洗う。. ❀材料❀ テビチ…………400ｇ酢 ………………24ｇ酒 ………………12ｇちくわ …………40ｇ卵 ………………４個コンニャ………200ｇ昆布 ……………20ｇ人参 ……………40ｇ大根……………160ｇ米ぬか …………48ｇ油揚げ …………48ｇ油揚げに入れる野菜. ………………40ｇだし汁…………500ｇ醤油 ……………56ｇ砂糖………………少々. 一人分栄養成分     . エネルギー 435Kcal たんぱく質 33.5g 脂質 27.5g 炭水化物 15g 塩分 3.3g. ３沸騰したお湯にかつお節を入れかつおだしをとる。４３のかつおだしにしょうゆと砂糖で味付けをし、テビチを加えてじっくり煮込む。５大根は輪切りに切り、米ぬかを入れて茹でる。. ❀材料❀. ❀作り方❀. 豚ロースしゃぶしゃぶ. …………400ｇ. １沸騰した鍋で豚肉に火を通す。２キャベツは軽くほぐし、ピーマンは. ６人参飾り切りに切る。こんにゃく・ちくわを食べやすい大きさに切る。昆布を水に戻して結び昆布を作る。. キャベツ……………320g ★白味噌……………64g. ３野菜を蒸す。. ７卵は鍋で茹でる。卵は茹でたら殻をむく。ビニール袋に３のだし汁とゆで卵入れ、味付け卵を作る。. ★白ごま……………72g. ４ ★の調味料を混ぜ合わせる。. ８油揚げはお湯をかけ、油抜きをして、残った野菜と味付け卵を詰め巾着を作る。９４の鍋に大根・人参・こんにゃく・昆布を入れ煮込む。 10 ９の鍋の食材に火が通ったら、ちくわと８の巾着を入れて仕上げる。. ピーマン……………60g. ★ごま油……………9.6g ★酢…………………160cc ★砂糖………………24g ★マヨネーズ………9.6g. 一人分栄養成分  エネルギー  たんぱく質 29.4g  脂質  炭水化物  塩分. 377Kcal. 19.2g 21.6g 1.1g. 食べやすい大きさに切る。. ５お皿に野菜をしき、その上に豚肉を盛る。★のドレッシングをかけて出来上がり。.

(3) 塩分. 塩分. 3.3g. もずくシュウマイ（4人分）. 豆腐………………84ｇ. １. 豚ひき肉…………84ｇもずく……………60ｇ玉ねぎ …………1/2個. 塩 ………………0.4ｇ酒 …………………4ｇ. ２３. しょうゆ …………4ｇゴマ油 ……………3ｇ片栗粉 ……………6ｇ. ４. 生姜………………適量【タレ】ポン酢 ……………適量練りからし ………適量. 一人分栄養成分. もずくは、塩抜きをして細かく切る。豆腐は水切りしておく。ぎょうざの皮ははさみで細長く切って、ほぐしておく。みじん切りした玉ねぎに少量の塩を振り、しんなりしたら軽くしぼり、片栗粉を少量まぶす。豆腐、ひき肉、もずく、玉ねぎを調味料とともにボウルに入れ粘りがでるまで混ぜる。. ｼｭｳﾏｲの皮 ………10枚. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 簡単‼包まない餃子（4人分）. 写真引用： eonet.jp. ❀作り方❀. ❀材料❀.     . 1.1g. ５. ❀材料❀. ❀作り方❀. 豚ひき肉 …………100ｇ. キャベツ …………1/4玉ニラ ………………1/2束鶏がらスープ………50cc しょうゆ ……………8cc. 酒 ……………………8cc 片栗粉…………………4g ごま油 ………………6cc 砂糖……………………2g にんにく ………1/2かけ生姜 ……………1/2かけ. ③を一口サイズに丸め、②の皮をまぶす。. 塩・こしょう ………少々. 餃子の皮……………20枚. ６. フライパンの半分位まで水をはり沸騰したら、シュウマイを並べ蓋をして中火で. 82Kcal 5分、弱火で5分蒸し焼きにする。 4.7g 3.4g (途中水分が無くなってきたら熱湯を少量足します) 7.6g 0.7g 【お好み】. お好みでポン酢やからしなどで召し上がって. 下さい。. ごま油 ………………8cc. １. みじん切りキャベツに塩小１（分量外）を振り、なじませてもみこみません。ニラは１ｃｍ幅に切っておく。. ２ひき肉に調味料を全て入れ、お箸で１分かき混ぜ練り合わせる。これが、最大のコツ!!!!!. ３キャベツをギュッと絞り、ひき肉に混ぜ込む。ニラも入れる。. ４熱したフライパンに油を敷き、皮を１０枚並べ、その上に３をのせ平らになるようにのせる。上からも同じように皮をのせる。. ５軽く焼き目が付いたら、少量のお湯を一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 377Kcal 29.4g 19.2g 21.6g 1.1g. 注ぎ蓋をして蒸し焼きにする。最後にゴマ油をサッと回しかけ、カリッと焼き上げる。.

(4) うじら豆腐のオーブン焼き（4人分）. 揚げなすと豚肉のしゃぶしゃぶの大根のせ～手作りごまだれのせ～（４人分） ❀材料❀ なす …………………80ｇ豚肉薄切り(赤身) …280ｇ大根…………………200ｇ. ❀作り方❀. ❀材料❀ 豚ひき肉 ……………80ｇ島豆腐 ………………半丁 (冷凍)ｸﾞﾘｰﾝﾋﾟｰｽ……20ｇ. 人参 ………………1/3本きくらげ(乾)…………4ｇ. だし汁………………10枚山芋 …………………15ｇ. １２３４. ■卵……………………4ｇ ■塩…………………7.5ｇ ■しょうゆ……………9ｇ油 ………………小さじ2. ５６. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 91Kcal 6.4g 5.7g 3.2g 0.5g. きくらげは戻しておく。きくらげと人参はみじん切りに切り、だし汁で茹でる。山芋をすりおろす。ボウルに豚ひき肉・豆腐・グリーンピース・②のきくらげ・人参、油、③のすりおろした山芋、■の印の材料も加えて混ぜ合わせる。. 水菜 …………………32ｇしそ ……………………3ｇ【ゴマたれ】. ❀作り方❀. 練りゴマ ……………72ｇすりゴマ ……………8.8ｇ. １. 水気を切る。しそは洗い千切りにする。水菜としそを混ぜ合わせる。. しょうゆ ……………32ｇみりん ………………32ｇ酒 ……………………15ｇ. にんにく………………10g 砂糖 …………………2.8ｇ. ２. なすは縦に８等分に切る。油で揚げる。. ３. 豚肉はたっぷり沸かしたお湯に入れ、. だし汁 ………………30ｇ. 赤みがなくなるまで茹でる。. 生姜…………………1かけ. ④を小判型に整える。２３０℃で温めたオーブンで約１０分焼く。. ザルに上げて水気を切っておく。. ラー油 ………………適量. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 285Kcal 22.3g 15.6g 13.8g 1.4g. 水菜は５cmくらいの長さに切る。. ４. 大根はすりおろす。. ５. ゴマたれの調味料を合わせてゴマだれを作る。好みでおろし生姜やラー油を加える。. ６. お皿に水菜としそをしき、豚肉、なすの順番で盛付ける。その上に大根おろしをのせ、ゴマだれをかければ出来上がり。.

(5) 筑前煮（４人分）. 豚肉の昆布巻き（4人分）. ❀作り方❀ 写真引用： http://500gohan.tumblr.com/. １. ゴボウは乱切りして水につけ、人参・レン. ❀材料❀. コン・たけのこは乱切り、干椎茸は半分. 鶏もも肉…………１枚. に切る。インゲンは湯通し、斜めに切る。. ❀材料❀. コンニャクはスプーンでちぎりフライパンで. 豚もも薄切り…320ｇ. 炒る。. ★蒸し昆布. 板こんにゃく……40ｇ. たけのこ…………40ｇごぼう……………20ｇ干椎茸……………3枚. ２３. 人参………………1/4本レンコン…………150ｇ里芋（冷凍）……40ｇいんげん（冷凍）…40ｇ. ４. 油…………………小さじ2 水…………………300ｍｌ【調味料】酒…………………36ｍｌ. ５. 砂糖………………15ｇ. しょうゆ…………36ｍｌみりん……………36ｍｌ. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 197Kcal 8.1g 8.1g 20.9g 1.4g. ★水…………400ｃｃ. 長めに切る。. ２. 昆布は１枚の上に豚肉を２枚ずつ. 昆布の戻し汁. （両面焼き色がつくまで）。. だし…………4カップ. 広げてのせ、端からくるくると巻き、. ▲酒…………28ｍｌ. 巻き終わりを爪楊枝で止める。. ゴボウ、たけのこ、、こんにゃく、干椎茸を. ▲みりん……40ｍｌ. ③の鍋に加え、油が材料にまわったら、. ▲砂糖………12ｇ. 水（しいたけの戻し汁）を加えて煮る。。. しょうゆ……60ｍｌ. 少し時間をあけて人参・レンコン・里芋を. ３. 止めて蓋をしたまま食べるまで含ませる。. ７最後にインゲンを加えたら完成。. 鍋に昆布のもどし汁とだしを入れて. ②の巻き終わりを下にして並べいれ、中火で約５分煮る。▲印の調味料を. 爪楊枝………適宜. 加え、落し蓋をして１５分程煮る。. ４. ③にしょうゆを加えてさらに１０分ほど弱火で煮含める。冷めたらようじを除く。. 含ませる里芋の串が通ったら、火を. 煮詰める）。     . つけてもどし、豚肉の長さより少し. ………20ｃｍ×8枚. 順に入れて、蓋をしないで煮る。. ６. ★印の材料。昆布の分量の水に. 油をしき、中火にし、鶏肉を皮目から焼く。. （ここで汁の味を見て薄いようなら. 一人分栄養成分. １. 入れ煮立ったら、残りの調味料を酒から. 昆布だしのもと…小さじ1 かつおだしのもと…小さじ1. 鶏もも肉は一口大に切り、熱した鍋に. ❀作り方❀. 食べやすい厚さに切り分ける。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 153Kcal 19.4g 3g 10.7g 2g.

(6) 鶏肉料理.

(7) ヘルシー酢鳥（4人分）. つくねの五種煮（4人分）. ❀作り方❀. １２. 胸肉は一口大にそぎ切りしビニール袋へ入れ、Ａの下味も入れ、揉み込む。玉ねぎはくし型。にんじん、ピーマンは一口大の乱切り。しいたけは薄切りにする。. ❀材料❀. ３. 鶏胸肉………………１枚Ａ生姜すりおろし…小さじ1/4. Ａ塩…………………少々Ａみりん……………小さじ１Ａ酒…………………大さじ１. ４５. 玉ねぎ………………１/２個にんじん……………１/２本ピーマン……………大1個. しいたけ……………２枚塩……………………０.４g. フライパンを熱し、油を入れ、③の鶏肉を入れて両面をしっかりと揚げ焼く。肉に火が通ったところで、②の野菜をすべて入れる。塩少々いれ全体を炒め、鶏がらスープの素も入れて炒める。. Ａしょうゆ…………小さじ１片栗粉………………適量. ①の袋の中へ、片栗粉を、肉にまんべんなく粉が混ざる程度に入れ、鶏肉に粉を白っぽくなる程度つける。. ６７８. 鶏がらスープの素…小さじ１/２. Ｂの調味料をすべて合わせ、⑤の中へ入れて全体を混ぜ合わせる。. ❀材料❀. ❀作り方❀. ★鶏ひき肉…………132ｇ ★玉ねぎ……………1/2個. ★卵…………………48g ★パン粉……………20g たけのこ……………120ｇ人参…………………160ｇ油揚げ………………84ｇ. 炒めながら沸騰したてきたら、落し蓋. 絹さや………………8ｇ. をして弱火にする。８～１０分煮込む。. だし汁………………250ｇ. 人参が柔らかくなっていたら出来上がり。まだであれば時間を少し伸ばす。. 塩……………………5ｇしょうゆ……………15g みりん………………15g. Ｂ酒…………………大さじ１Ｂしょうゆ…………小さじ１/２Ｂみりん……………小さじ２. Ｂ酢……………大さじ１と１/２Ｂケチャップ………大さじ２Ｂ水…………………１/２カップ. 一人分栄養成分一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 197Kcal 12.9g 10.7g 11.4g 1.1g.     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 214Kcal 14.6g 11.4g 12.5g 1.6g. １ ★の材料を混ぜ合わせて(よくこねる) 鶏肉ハンバーグを作る。丸くダンゴ型にし、あらかじめとっておいたダシに入れ煮る。. ２たけのこ・人参は食べやすい大きさに切る。. ３つくねとは別の鍋にたけのこ・人参・油揚げを入れ煮る。. ４さや豆は茹でる。５最後に３の鍋に絹さやとつくねを入れて出来上がり。.

(8) おすすめ塩麹鍋（4人分）. ❀材料❀ 鶏もも肉…………320ｇもめん豆腐………420ｇ白菜………………200ｇ. 長ねぎ………………1本しいたけ……………4枚. ❀作り方❀. １. 白菜を食べやすい大きさに切る。. ２. 鶏肉を一口大に切る。. ３. 豆腐・しいたけ(そぎ切り)・えのき・. 塩こしょう…………少々. 長ネギ(斜め切り)を食べやすい大きさに切る。. ｳｽﾀｰｿｰｽ………………8ｇ. えのき………………1袋塩麴………………６０ｇ鶏がらスープ素 ……6ｇ. ４. 【お好みで】柚子胡椒……………4ｇ. ❀材料❀. 沸騰したお湯に塩麹と鶏がらスープの. 素、②の鶏肉を入れアクを取りながら鶏肉に火を通す。. 水 ……………………1ℓ. ポン酢 ……………48ｇ. チキンのマスタード焼き（4人分）. ５. 全ての野菜も食べやすい大きさに切り、材料を全て加え蓋をしてひと煮立ちしたら出来上がり！. 一人分栄養成分【好みで】  エネルギー 222Kcal ポン酢や柚子胡椒に付けて召し上がる。  たんぱく質 25.9g  脂質 10.8g  炭水化物 5.8g  塩分 1.1g. ❀作り方❀. 鶏もも肉…………360ｇ. １２. ﾎｰﾙｺｰﾝ缶……………40ｇピーマン ……………1個玉ねぎ……………１/2個粒マスタード …大さじ3. マヨネーズ…………40ｇ. 鶏肉は塩・こしょうをし、下地をつける。ピーマンと玉ねぎは薄切りにする。粒マスタードとマヨネーズをボウルで混ぜ合わせる。. ３. オーブンを１８０度に温める。. ４. 鉄板にクッキングシートをしき、. バター ………………8ｇ. 玉ねぎとピーマン、コーjンを盛り、その上に鶏肉をのせる。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 217Kcal 21.4g 11g 6.6g 1.5g. ５. 鶏肉にウスターソースをかけ、さらに ②を塗り、８～１０分火が通るまで焼く。. ６. 器に鶏肉を盛り、野菜は最後にバターと和え添えたら完成。.

(9) 鶏肉の生姜焼き（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. 鶏もも肉(皮付き)…2枚ししとう……………8本玉ねぎ………………１/2個. 油……………………8ｇ ★しょうゆ…………20ｇ ★砂糖………………12ｇ ★生姜………………少々. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 203Kcal 13.9g 13.3g 5.6g 0.8g. １. 鶏肉の脂身を包丁で取る。. ２. 玉ねぎは薄切りに切る。ししとうを洗う。. ３. ★印の調味料を混ぜ合わる。. ４５. ６７. チキンと野菜のオーブン焼き（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. チキンレッグ……4本. フライパンを熱し、油を入れる。そこへ鶏肉を皮の部分から、両面に焼き目をつけ玉ねぎも入れて一緒に炒める。. キッチンペーパーでよく拭く。. ブロッコリー……1/4房カリフラワー……1/4房. ２付け合せの野菜は、よく洗い、食べ. 人参………………1/2本ハーブ……………少々. ししとうをフライパンで焼く。. １チキンを流水でよく洗い、臭みをとる。. 塩・こしょう……小さじ1. やすい大きさに切っておく。. ３チキンにフォークで穴をあけ、にんにく、ハーブ、塩こしょうをすりこむ。. レモン……………4切れ. ４オーブンを２５０度に余熱する。５クッキングシートを２枚重ねに敷き. ⑤のフライパンに★印の調味料を入れてタレを絡める。 ⑥の鶏肉を食べやすい大きさに切り、皿に盛り付ける。そこに玉ねぎとししとうも盛り付ける。. チキンと野菜をおく。その上にアルミホイルをかぶせ、オーブンで２０分焼く。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 172Kcal 14g 10.4g 5.1g 0.4g. ６. くしでさして透明な肉汁ならOK 赤い肉汁なら５分ずつ加熱追加。. ７焼けたら、皮を上にしてさらに８～１０分程度加熱し、完成。.

(10) 鶏肉の卵けんちん蒸し（4人分）. 鶏肉の味噌ヨーグルト焼き（4人分）. ❀材料❀ 鶏もも肉…………………２枚. Ａしょうゆ……………小さじ２Ａ酒……………………小さじ２Ａみりん………………小さじ２人参 …………………１/５本いんげん………………８本Ｂ砂糖…………………小さじ１Ｂ塩…………………………少々. Ｂしょうゆ…………………少々卵…………………………２個酒……………………小さじ２. ❀作り方❀. １２. Ｃだし汁………………１２０cc. ３. Ｃみりん………………小さじ１. ４. Ｃしょうゆ …………………２g Ｃ塩…………………………少々. Ｃ片栗粉(水溶き片栗粉) ……大さじ1/2. ５. Ｃ水……………………小さじ１Ｃグリーンピース………２０g 油……………………小さじ１. 一人分栄養成分  エネルギー. 189Kcal.  たんぱく質. 24.3ｇ.  脂質. 5.7ｇ.  炭水化物. 7.2ｇ.  塩分. 1.2ｇ. ６７. ❀材料❀ 鶏もも肉…………1ﾊﾟｯｸ. 鶏肉は調味料Ａに３０分間つける。. 玉ねぎ………………1個サラダ菜…………1/2袋. 人参を千切り、いんげんは斜め切りにする。ボウルに卵と酒を入れ混ぜ合わせる。. ❀作り方❀. ミニトマト………2ﾊﾟｯｸ ★塩 …………………少々 ★ヨーグルト…………48ｇ. 鍋に油を熱し、人参、いんげんを炒め、調味料Ｂを加えてさらに炒める。③の溶き卵を加え、やわらかい炒り卵を作る。. ★味噌 ………………20ｇ. 鶏肉をオーブン１８０℃(又はオーブントースター)で８～１０分焼き、④をのせてさらに３分ほど焼く。. オリーブオイル…………4ml. ★みりん ……………4ml ★料理酒 ……………4ml ★にんにく……………8g 青ネギ………………8g. 3-4ヶ所穴を開け、塩をふっておく。（鶏皮はスープのダシに利用するので残しておく）. ２調味料Ａをよく混ぜ合わせ、ポリ袋に混ぜ合わせた調味料★と①・くし切りにした玉ねぎを入れ揉み込み30分程度漬け込む。. ３熱したﾌﾗｲﾊﾟﾝで鶏肉を先に入れ、弱火でじっくり焼く（はじめから強火だとすぐに焦げてしまいます！）. ４鶏肉に火が通ったら、残りの玉ねぎとソースを加え中火で焼く。. 鍋に調味料Ｃを合わせてひと煮立ちさせあんを作る。 ⑤を器に盛り、⑥のあんをかけて出来上がり。. １鶏もも肉は皮を取り除き、フォークで. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 170Kcal 19.7g 5.6g 9.2g 0.7g. ５サラダ菜とミニトマトを飾りつけた皿に、 ④をのせ小口切りにした青ねぎを飾れば出来上がり。.

(11) 塩分. 1.2ｇ. 鶏つくね. レンコン入り（4人分）. ❀材料鶏ひき肉……………160ｇ絹ごし豆腐……………80ｇれんこん水煮……………80ｇ ●塩……………少々 ●こしょう……………少々 ●片栗粉……………小さじ2強. ●しょうゆ……………5ｍｌ. 写真引用：cookpad.com. ❀作り方❀. １. 青しそ……………８枚油……………小さじ2. 輪切りに切る。絹ごし豆腐を水切りする。. 【タレ】. ２. 酒……………12ｍｌ. 砂糖……………3ｇしょうゆ……………19ｍｌ. ３一人分栄養成分  エネルギー. 171Kcal.  たんぱく質. 11ｇ.  炭水化物  塩分. 1.4ｇ. ①の材料とひき肉と●をよく練り混ぜ、成形し、青シソをはりつける。. ４. 6.1ｇ 15.5ｇ. 片栗粉はダマにならないようにビニール袋に入れ、あとは空気をパンパンに入れて膨らませます。袋の口をしっかり押さえて、１分間上下左右に思いきりふるう。. みりん……………36ｍｌ.  脂質. れんこん半分をみじん切り、半分を. 熱したフライパンに油をいれこんがり焼く。. ５. タレの材料混ぜ合わせる。 ④のフライパンに入れ一煮立ちさせ、水溶き片栗粉でトロミをつける。 ※焦げやすいので一度火を止めてタレの材料を入れる。.

(12) ひき肉料理.

(13) ミートローフ（4人分） ❀作り方❀. １. 挽肉に卵、牛乳に浸したパン粉、塩こしょう（強め）を粘りが出るくらいよく混ぜ合わせる。. ２ゆで卵を作っておく。皮をむく。写真引用：daitoh-shokken.co.jp. ３アルミホイルを敷き、挽肉を半分長方形に広げる。. ❀材料❀ 合いびき肉…………400ｇ卵……………………1個. その上にゆで卵を１個並べ、挽肉を重ね、人数分作る！. パン粉………………20ｇ. ４挽肉の塊を長方形の綺麗形に整形. 牛乳…………………45ｇ. したら、アルミホイルを隙間がないように包む。. 塩………………ひとつまみ. こしょう……………少々ゆで卵(中身用)……4個 ★赤ワイン…………100cc ★ウスターソース…40ｇ ★ケチャップ………36ｇ ★砂糖………………7.2ｇ. ５フライパンを熱しアルミホイルごと両面を５分ずつ、加水して蒸し焼きし、計１５分〜２０分焼く。加水しないと煙が出て焦げる。. ６取出し中身を確認。火が通れば、アルミホイルを取り出す。フライパンに肉汁が残っていれば. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 355Kcal 26.2g 21.1g 7.9g 1.9g. 利用し、そこに★の調味料を入れ. ぷつぷつ煮立てばソースの完成。.

(14) 魚料理.

(15) 鮭のソテー～万能ネギソース～（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. 鮭切り身……………４切れ塩……………………0.8ｇこしょう……………少々. オリーブ油…………8ｇネギ…………………６ｇ ★粒マスタード……12ｇ ★レモン汁…………8ｇ. １. 鮭は塩こしょうをふる。. ２. ネギは小口切りにする。. ３. フライパンを熱しオリーブ油を入れ、両面を焼く。. ４. ★オリーブ油………12ｇ ★砂糖………………3ｇ. Ａ ★塩…………………1.6ｇ ★こしょう…………少々. ５. さばのイタリアン風トマト煮込み（4人分）. ❀作り方❀. ❀材料❀ さば…………………240ｇ. １トマト・にんにくを合わせておく。. 塩・こしょう………少々. ２さばに片栗粉をまぶし、. 片栗粉…………………少々トマト………………100ｇにんにく……………1.6ｇ. オリーブオイル………適量. ３１を加えてとろみをつける。. ★ケチャップ……………10ｇ. ソースを作る。. ★醤油……………………12ｇ. 焼いた鮭を皿に盛り、Aのソースを. ★砂糖……………………6ｇ. ３にかけセロリの葉をかけたら. かけて出来上がり。. セロリの葉……………16ｇ. できあがり。. 一人分栄養成分.     .     . 154Kcal 16.1g 8.7g 1.5g 1.5g. 両面焼く。. ★の調味料とネギを混ぜ合わせ. 一人分栄養成分エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. フライパンにオリーブオイルを熱し. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 231Kcal 11g 17g 6.6g 2.9g. ４ ★を水で調整してのばし、.

(16) サバのカレー竜田焼き（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. さば(無塩) ……２4０ｇ ★片栗粉…………1６0ｇ. １. ★カレー粉………１60ｇ. ★塩 …………………4ｇじゃがいも …………8ｇ. ２. ❀材料❀. ❀作り方❀. ★を混ぜ合わせて、さば全体に. 白身魚 ………………4切れ. １人参は細切り、にらはざく切り、. 塩・こしょう…………少々. まぶす。. えのきは根元を切り落とし. 片栗粉…………………適量. 食べやすく切る。. 人参……………………80ｇ. 鍋に油をしき、さばをこんがり焼く。. 人参…………………16ｇこしょう……………16ｇ. 白身魚の和風あんかけ（4人分）. にら …………………1/4把えのき …………………1袋. ３. じゃがいもと人参は食べやすい大きさに切り、柔かくなるまで茹で、塩こしょう、カレー粉を混ぜ合わせる。. ★だし汁 ………………320ｇ ★酒 ……………大・小さじ1 ★醤油 ………………大さじ1. ★みりん ………大・小さじ1. 一人分栄養成分. ★片栗粉 ……………小さじ1.     . ★水 …………………小さじ2. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 176Kcal 13g 7.4g 13g 0.3g. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 130Kcal 12g 5g 8g 1.5g. ２鍋に★を入れ、１を入れて煮る。３混ぜた★を２に入れてとろみをつける。. ４魚は塩こしょうをし、キッチンペーパーで水気をふきとり片栗粉をまぶし余分な粉は落とす。. ５フライパンに油を熱し、４を両面焼いて皿に盛り３をかけて出来上がり。.

(17) 塩分. 1.5g. 鮭の豆乳鍋（4人分）. 秋刀魚の塩焼き（4人分）. 写真引用：dt125kazuo.blog22.fc2.com. ❀材料❀. ❀作り方❀. さんま ……………4尾大根 ……………1/4本レモン …………1/2個しょうゆ…………12ｇ. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 220Kcal 12.6g 16.2g 4.2g 0.5g. １. さんまをキッチンペーパーや清潔な布巾などで、余分な水分は拭き取り軽く塩をふる。. ２. ３４. ❀材料❀ 鮭の切り身 ………4切れ. ❀作り方❀. １耐熱ボウルにペーパータオルを敷き、. じゃがいも …………2個. 皮をむいたじゃがいもを入れる。. 水菜 …………………1把. ラップを掛け、電子レンジで６～７分. フライパンにクッキングシートをしき、. 人参 …………………1本. 加熱する。竹串がスーッと通るくらい. さんまをのせ中火で両面焼く。. しめじ ……………1ﾊﾟｯｸ. 柔らかくなればよい。. ※蓋はしない。. だし汁 ……………2ｶｯﾌﾟ. 大根をおろし器でおろす。レモンを. 酒 ………………大さじ4. くし切りにする。. みりん …………大さじ4. みそ ……………大さじ2. 黒こしょう…………少々. 焼けたさんまを皿に盛り、レモンと大根おろしを盛付けて完成。好みでしょうゆをかける。. 豆乳 ………………1ｶｯﾌﾟ. ２食材はそれぞれ食べやすい大きさに切る。. ３鍋にだし汁を入れて人参を入れ中火にかける。人参に火が通ったら酒・みりん・黒こしょう・みそを溶き入れてよく混ぜ、豆乳を加える。. 一人分栄養成分     . エネルギー 130Kcal たんぱく質 12g 脂質 5g 炭水化物 8g 塩分 1.5g. ４煮汁が煮立ち始めたら鮭を入れ、じゃがいもを加える。鮭に火が通ってきたら、しめじ・水菜も加えてひと煮して出来上がり。.

(18) さわらのレモンみそ焼き（4人分）. 揚げずに～♪サバの南蛮漬け（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. サバの切り身………200ｇ小麦粉…………………4ｇごま油…………………8ｇ玉ねぎ………………60ｇピーマン……………28ｇ赤ピーマン…………28ｇ ●砂糖………………24ｇ ●しょうゆ…………28ｇ ●酢…………………40ｇごま油…………………8ｇパセリみじん切り……4ｇ. １２.  エネルギー. 207Kcal.  たんぱく質. 14ｇ.  脂質. 11.6ｇ.  炭水化物. 9.9ｇ.  塩分. 1.9ｇ. フライパンにごま油を入れ①のサバを焼く。. ３. 玉ねぎ、ピーマン、赤ピーマンはせん切りにする。 ※玉ねぎは薄く切る！！. ４. 切った、玉ねぎは水にさらし、水気を切る。. ５一人分栄養成分. サバはさっと洗い水気を拭き取り、小麦粉をうすくまぶしておく。. ６. バットに ● の調味料を全部入れ、混ぜ合わせて野菜を加えて混ぜる。 ⑤に焼いたサバを加えてしばらく漬ける。皿に盛り付け飾りにパセリをちらしたら出来上がり。. ❀材料❀. ❀作り方❀. さわら………………切れ酒……………………10ｇ塩……………………1.2ｇミックスベジタブル. ………80ｇバター………………20ｇ ■味噌………………24ｇ ■砂糖………………4ｇ ■レモン汁…………10ｇプチトマト…………4個. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 218Kcal 21.6g 10.7g 6.5g 1.3g. １２３. ４. さわらは酒と塩をふる。ミックスベジタブルは茹でてバターで和える。さわらをオーブントースターで８分ほど焼いて、調味料■を塗ってホイルをかぶせ、さらに７分ほど焼く。器にさわらを盛り、②と半分に切ったプチトマトを添え完成。.

(19) 塩分. 1.9ｇ. まぐろの焼き煮びたし（4人分）. まぐろとトマトのにんにくソテー（4人分）. 写真引用：rcc-tv.jp. ❀材料❀ ❀作り方❀. ❀材料❀ まぐろ……………４枚塩 …………………6ｇこしょう…………少々トマト……………２個. オクラ……………８本シソ ……………10枚にんにく ………15ｇオリーブ油 ………4ｇ酒 ………………7.5ｇしょうゆ …………9ｇ. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 128Kcal 21.0g 1.7g 6.7g 2g. ❀作り方❀. まぐろ……………４切れ. １まぐろは水気をとり、塩、こしょうを全体に. こしょう……………少々. まぐろは一口大に切り、塩こしょうをしてしばらく置く。ねぎは３ｃｍ長さに切り、ピーマンはへたと種を取り、. 長ねぎ………………60ｇ. １cm幅に切る。. 塩 …………………0.4ｇ. ふる。. ２トマトはヘタを除いてくし型に切り斜め半分. ピーマン …………120ｇ. に切る。. 油……………………8ml. ３オクラはがくの部分を包丁でむき除く、塩. ★しょうゆ ………16ml. 少量で(分量外)をまぶしてこすり、水洗いする。洗ったオクラを半分に切る。. ★みりん …………16ml. ★一味唐辛子 ………3ｇ. ５フライパンにオリーブ油、にんにくを入れ. ６ ②のトマトを⑤のフライパンに加えて炒める。７ ⑥に酒としょうゆを加えて手早く炒めて火を消す。. ８器に盛り、千切りに切ったシソをのせて完成です。. ２３. ★だし汁 …………32ml. ４シソは千切りにし、水にさらして水気をふく。火にかけ、香りがでたら汁気をふいた①のまぐろと③のオクラを加えてまぐろは表面を焼く。. １. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 103Kcal 13.8g 2.5g 5.6g 0.7g. 油をひいたフライパンでねぎとピーマンを焼く。まぐろは汁気をふき取りフライパンで両面を焼きます。. ※オーブンなら２００℃で１０～１５分程度焼く。. ４ . ★印の調味料を混ぜ、調味液を作る。. それぞれ火が通ったら、熱い内に★ の調味液につけ込む。.

(20) 鮭のきのこあんかけ（4人分）. さばハンバーグ（4人分）. ❀材料❀. ❀材料❀. 生サケ…………４切れ. さば水煮缶…………1缶. 塩…………………少々. 沖縄豆腐…………160g. こしょう…………少々. 玉ねぎ ……………40g. オリーブオイル. 人参 ………………40g. ……………4ml. 乾燥ひじき …………8g. 舞茸 ……………８0g. ★生姜すりおろし. えのき……………40g しいたけ…………40g ネギ ………………8g 濃口醤油 ………20ml. みりん …………12ml かつお出汁 …………200ml 片栗粉……………12g. ……………適量. ❀作り方❀. １鮭に塩・こしょうをし、ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙをひき熱したフライパンでソテーする。. ２まいたけ・えのきは石突を取り除き食べやすい大きさにほぐし、椎茸は一口大に切る。. ３ねぎは小口切りしておく。. ★片栗粉 …………16g ★塩 ………………適量 ★醤油………………4g. サラダ油 …………4ml 大根おろし ………適量ポン酢 …………20ml しそ ………………4枚. ４濃口醤油・みりん・かつおだしを一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 128Kcal 21.0g 1.7g 6.7g 2g. 一人分栄養成分. をいれ中火で火を通します。.     . トロミをつける。. ６ ①を皿に盛り、きのこあんかけをかけ、その上にﾈｷﾞを散らせば出来上がり。. ❀作り方❀. １沖縄豆腐はしっかりと水切りする。人参・玉葱はみじん切りにする。切った野菜と水で戻したひじきを炒め粗熱をとっておく。. ２ボウルに豆腐、水気を切ったさば缶、炒めた野菜、★の調味料を入れ混ぜ合わせる。. ３２の形を整えてから、フライパンを熱し. 鍋に入れ、一煮立ちしたら②のきのこ類. ５きのこに火が通ったら水溶き片栗粉で. 写真引用：nanapi.jp. エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 220Kcal 17.1g 12.9g 15.3g 1.1g. サラダ油を入れ両面焼く。. ４食べる直前に大根おろしとポン酢、細切りにしたシソをのせたら出来上がり。.

(21) カレイの煮付け（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. カレイ …………４枚醤油 ……………20g みりん …………12g 生姜 ……………16g かつお出汁 ……適量大根 …………180ｇ. １鍋にしょうゆ、みりん、だし汁を入れ、火にかけ、煮立ったらカレイを入れ落としぶたをして煮つける。. ２生姜は千切りにして水にさらす。（針生姜を作る）. ３大根はおろし金でおろし大根おろしを作る。. ４深めのお皿にカレイを盛り、針生姜と一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 100Kcal 17.2g 1.1g 4.8g 1g. 大根おろしを飾れば出来上がり。.

(22) 野菜料理.

(23) 新じゃがとにんじんのカレー炒め（４人分）. 写真引用：http://www.lettuceclub.net/. ❀材料❀. ❀作り方❀. じゃがいも ……………2個人参 …………………1/2本干し桜エビ …………12ｇカレー粉…………小さじ2 塩 ……………………少々みりん……………小さじ2 油…………………大さじ1. １じゃがいもとにんじんはきれいに洗い、皮をむき、短冊切りにしておく。. ２フライパンに油をしき、桜えびをいため、香りがたったら、１を加えて１～２分炒め、水を加えて蓋をし、中火で蒸し煮にする。. ３調味料を合わせて、２に加えさっと. 島野菜ときのこのあっという間煮（４人分）. ❀作り方❀. ❀材料❀ 島野菜………………1袋しめじ……………1/3袋. １. 長さに切る。. 油揚げ …………１/2枚 ★ささみ缶…………1缶. ★酒……………大さじ1 ★みりん………大さじ1 ★砂糖………小さじ1/2 ★薄口しょうゆ. 炒める. ２. しめじは割りておく。. ３. 油揚げは油抜きをし千切りにする。. ４. 鍋に★印の調味料を入れ、油揚げ→島野菜としめじを入れ. …………小さじ1/2. ４皿に盛り、青ねぎを散らす。. 蓋をする。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 115Kcal 3g 3g 17g 0.2g. 島野菜は水洗いし、３～４ｃｍの. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 69Kcal 4.6g 1.9g 7.4g 0.4g. ５. 湯気が立ったら弱火にし２～３分程加熱し、火をとめる。.

(24) 生春巻き風キャベツロール（４人分）. まーみなー(もやし)チャンプルー（４人分）. ❀材料❀. ❀作り方. もやし ……………280ｇニラ ………………100ｇ. １もやしは洗い、水気を切っておくニラは洗い２ｃｍ幅に切っておく. ❀材料❀. ❀作り方❀. キャベツ………………4枚きゅうり……………1/4本. 島豆腐 ……………200ｇ. ２島豆腐の水気を切って一口サイズに. 豚肉…………………80ｇ. 手でちぎっておく。豚肉も食べやすい大きさに切る. 玉ねぎ ……………1/4個. ３温めたフライパンに油をひき、豆腐を. ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ…………小さじ4. だし汁 ……………40cc. 塩……………………少々醤油 …………………8g 油 ……………………8g. パプリカ …………１/4個ｽﾓｰｸｻｰﾓﾝ……………4切れ.     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 114Kcal 11g 6.4g 3.5g 0.5g. ニラ、だし汁を加え、強火で水分を飛ばす。火が通ったら、とうふを戻す。. ５最後にしょう油と塩で味を整え、完成。. キャベツの芯をくりぬき、丸ごと塩水に浸して洗う。. ２１枚ずつ葉をはがし、沸騰した湯でしんなりする程度に茹でる. ３きゅうり、パプリカ、玉ねぎは薄くスライスしておく玉ねぎは水に. 炒める。きつね色になったら、皿に取り出す. さらしておく。. ４豚肉を炒め火が通ったら、もやしと一人分栄養成分. １. ４キャベツが冷めたら、葉を１枚ずつ一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 21Kcal 1.9g 0.4g 2.8g 0.6g. 広げ、きゅうり、パプリカ、玉ねぎ、スモークサーモンをのせ、ロールしていく。. ５食べやすい大きさにカットし、ドレッシングをかけたら完成。.

(25) 卵料理.

(26) たまご豆腐（4人分）. ❀材料❀. ❀作り方❀. 卵………………240ｇ絹ごし豆腐 ……60ｇ塩…………………少々だし汁…………100ｇネギ(飾り)………適量. １豆腐をなめらかになるまでよくつぶす。２全ての材料をボウルに入れ、よく混ぜ、器に入れて25～30分蒸す。. ３仕上げあんをかけて、上にネギをちらす。. 一人分栄養成分     . エネルギーたんぱく質脂質炭水化物塩分. 99Kcal 8.1g 6.6g 0.5g 0.6g.

(27)

煮物 (4 人分 ) 豚ロースのしゃぶしゃぶ (4 人分 ) テビチ 400g 酢 24g 酒 12g ちくわ 40g 卵 4 個コンニャ 200g 昆布 20g 人参 40g 大根 160g 米ぬか 48g 油揚げ 48g 油揚げに入れる野菜 40g だし汁 500g 醤油 56g 砂糖 少々 エ

煮物 (4 人分 ) 豚ロースのしゃぶしゃぶ (4 人分 ) テビチ 400g 酢 24g 酒 12g ちくわ 40g 卵 4 個コンニャ 200g 昆布 20g 人参 40g 大根 160g 米ぬか 48g 油揚げ 48g 油揚げに入れる野菜 40g だし汁 500g 醤油 56g 砂糖少々エ