大塚高校陸上競技部２０１１
補強各種
作成者 大塚高校 陸上競技部顧問 船津 哲史 ★セラバンド補強８種目 各５０回【場所は会議室もしくは廊下】 （３０分） ①肩甲骨（チューブ背中まわしで前後に肩甲骨を動かす） ②腕ふり前（補助者は後ろから平行にバンドを支持、補強者は三角筋前方を意識して大きく） ③腕ふり後（補助者は前から平行にバンドを支持、補強者は肩甲骨を動かすことを意識し大きく後方に腕ふり） ④レッグカール連続５０回×２セット（補強者うつ伏せ、補助者はチューブを足首左右にまいて踵方向から） ⑤大腿振り下ろし連続５０回×２セット（補強者上向き、補助者は頭上から） ⑥腿上げ左右 連続５０回×２セット（補強者上向き 補助者は補強者踵方向） ⑦大腿振り上げ連続５０回左右（補強者バンド足首、補助者は補強者の後ろからバンド支持） ⑧内転筋＋中臀筋左右（補強者立位で足首にバンドをつけて左右） ⑨時間が余れば、チューブジャンプ ★ボードジャンプ 3 人 1 組 回数はすべて６０回 各１セット 所要時間１５∼２０分 １．ボックスジャンプ20 回×４ｾｯﾄ（左右・前後各１０回ずつ） ２．腰高ランニング（手足の早い切り替えし）３．前後開脚ジャンプ ４．腰低ランニング（腸腰筋）5．スケートジャンプ 6．坂ジャンプ（アキレス腱） ★バーベルウォーク ３０ｍ各２本【往復】 （シャフト重りなし） 所要時間２０分 ①レッグランジ ②フライングスプリット ③スプリットジャンプ ④プッシュウォーク ⑤ベンドニーウォーク ⑥スキップ（肩担ぎ） ⑦フロントプレススキップ 前＋後 各２本 ⑧両足切りかえジャンプ ★光南シャフト 男子３０ｍ、女子２０ｍ 所要時間２０∼２５分 ①プッシュアップ（両足Ｊ．前向き）⇒両足ジャンプしながら進む。進みすぎて軸がぶれない ②プッシュアップ（両足Ｊ．後ろ向き）⇒両足ジャンプしながらバックに進む ③シャフトもも上げ⇒シャフトを担いで大きくもも上げ。最低１ｍにつき、１回 ④プッシュアップ（片足：左右）⇒あごの下からケンケンのタイミングでシャフトを突き上げる。 ⑤プッシュアップ（バック片足：左右）⇒あごの下からケンケンのタイミングでシャフトを突き上げる。 ⑥フォローステップ（片足：左右）⇒２ステップで前方に地面を押す。１歩ドリルの前バージョン ⑦ステップランジ⇒片足を前後に大きく振ってその足を大きく前に振り出す。 ⑧ツイスト（前向き）⇒スキップの要領で跳ねながら前に進む。その時に腰を大きくひねる。 ⑨ツイスト（後向き）⇒スキップの要領で跳ねながら後ろに進む。その時に腰を大きくひねる。 ⑩ハーフスクワットジャンプ（前向き）⇒ハーフスクワットジャンプで前に進む。 ⑪ハーフスクワットジャンプ（後向き）⇒ハーフスクワットジャンプで後ろに進む。 ⑫股関節回し（左右）⇒横向きで行う。後ろ足でしっかり地面を蹴って、膝を大きく後からまわしなが ら、前方にもっていき、再び同じ足で地面をけって大きく回しながら前方にも っていく。左右行う★体幹補強（２７種目）各１５回 所要時間 １０∼１２分 ①仰向けで、右足のつま先をまっすぐ上にして右足を９０度上げる。 ② 〃 、〃 のつま先を内側に傾けて、 〃 。 ③ 〃 、〃 のつま先を外側に傾けて、 〃 。 ④ 〃 、〃 を左側に倒し、真上を通過させながら右側に戻し、 再び左側に倒す（１往復） ⑤ 〃 、〃 の膝を９０度曲げた状態で、身体をおこす。両手は体側にそっておく。 ⑥∼⑩仰向けで左足を①∼⑤の要領で行う。 ⑪横向き（右足を上側に）で、上側の右足を真上に９０度上げる。 ⑫横向き（右足を上側に）で、上側の右足を前方に９０度振り出す。 ⑬横向き（右足を上側に）で、上側の右足を前方に９０度振り出した状態で真上にあげる。 ⑭横向き（右足を上側に）で、右足を上げたまま、下側の左足を上に引き上げる。 ⑮横向き（右足を上側に）で、右足を上げたまま、前方に９０度振り出す。 ⑯横向き（右足を上側に）で、右足を上げたまま、前方に９０度振り出した状態で真上に上げる。 ⑰∼・横向き（左足を上側に）で、左足を⑪∼⑯の要領で行う。 ・うつ伏せで、右足の膝を９０度曲げた状態まで引きつけてから戻す（伸ばす）。 ・ 〃 、 〃 に引き上げた状態で右足全体を真上に上げる。 ・∼・うつ伏せで、左足を・∼・の要領で行う。 ・腕立て。（脇を開かず肘が体側に付くように腕は曲げる）（体幹はまっすぐにしめて） ★深腹筋（１２種目）各２０回⇒身体の深い部分の筋の動きを意識して行う 所要時間 １０分 【基本姿勢はお尻だけが地面に着いたＶ字姿勢】【上体はまっすぐ】 ①両手を１で頭の上で合わせ、２で体側に戻す。 ②両手を１で左右に大きく開き、２で上下にクロスさせる。 ③片手を交互に上げる。（片手ずつ腕を伸ばした状態で上げる） ④片足を交互に上げる。 ⑤上体をねじる。（両腕を伸ばして握り、肩の部分を固定させて左右にねじる） ⑥下体をねじる。（くるぶしが上に向くように足首を固定させてねじる） ⑦膝の曲げ伸ばし。（両足をそろえて行う） ⑧Ｘに足を動かす。（片足が半円を描くように動かし、Ｘの字になるように動かす。 ⑨Ｙに足を動かす。（膝を伸ばして行う） ⑩Ｚに足を動かす。（両足左右対称） ⑪Ｍに足を動かす。（両足左右対称） ⑫Ｗに足を動かす。（両足左右対称）
★補強サーキット （６チームつくる） 所要時間 ３０分 １．スレッド引き 50∼70ｋｇ⇒ポイントはかかとからつま先を使い地面を後方に押す 30ｍ×5（スパイク着用） ２．メディシンボール投げ 前＋後 各１５本×１セット ・ベアバック ２階段×４本 ３．スレッド引き３０ｍ×４本（２０ｋｇ∼５０ｋｇ） 腕のみ綱引き ４．チューブジャンプ１０回＋シャフトスクワットジャンプ１０ｍ（左右１０∼１５ｋｇ）３セット ５．キックミット 左右各２０回×4 セット セット間１分以内 ６．タイヤ押しダッシュ３０ｍ×６ ★藤林体幹補強 ２人１組 各１０回＋３０秒キープ 所要時間 １０分 １．うつ伏せ（プローンポジション）⇒うつ伏せのポジションで骨盤を上から１０回押さえる。その後３０秒押さえる。 ２．仰向け （スパインポジション）⇒仰向けで骨盤を上から１０回押さえる。その後３０秒体重をかけて押さえる。 ３．横向き （ラテラルポジション）⇒横向きで骨盤を上から１０回押さえる。その後３０秒体重をかけて押さえる。 ★タイヤ押し ２０ｍとっておく すべて３人１組 所要時間 ２０分 １．タイヤ押し歩行 ×３ ２．タイヤ押しツーステップ×３ ３．タイヤダッシュ ×４×２ ★ビールケースを使ったシャフト補強 各３セット（３０秒交替基準）（２人一組） 所要時間 ２５分以内 １．踏みかえジャンプ ２．踏みかえサイドジャンプ ３．ＳＱジャンプ ４．ステップアップ片足ずつ（１５回ずつ） ５．背筋 ６．スピードベンチプレス（３０秒交代 ２人１組） ★ウォーキングシャフト補強１０ｍ各３本 ２人一組 所要時間 １５∼１８分 重量は男子が３０∼５０ｋｇ基本 女子が２０∼３０ｋｇｋｇ基本 ①SQJ ②ステップランジ．③ウォーキングデッドリフト．④ジャーク．⑤また割りランジ ★添上 腹筋・背筋 １５∼２０回 ２人一組 所要時間 １２分 ①腹筋⇒手はバンザイ。足は伸ばしたまま、上半身を柔らかく動かし首や腕などの反動を使わずあげる。丹田意識 ②背筋⇒膝から頭までを１本の軸とし、後ろに反らないように注意する。 バネを感じつつスムーズに連続する。 ③２人組腹筋⇒かかとでしっかりと踏ん張る感覚で行う。膝の角度を一定に保ち、反動は使わ ない。1 回 1 回の動きを止めないように注意する。 ④起き上がり背筋⇒上体ではなく大腿２頭筋に力を感じながら、状態を上げる。
★イス補強 所要時間２０∼２５分 ①腹直筋３０秒⇒両足をイスに乗せて、足首タッチ。回数早く ②腹斜筋３０秒⇒両足をイスに乗せて、左ひざに右ひじタッチ。回数早く ③腹斜筋３０秒⇒両足をイスに乗せて、右ひざに左ひじタッチ。回数早く ④バタバタ上下１００回⇒イスに座って（股の先とイスの先端をあわす）ひざ伸ばしたまま両足を上下。可動域大 ⑤バタバタ左右１００回⇒イスに座って（股の先とイスの先端をあわす）ひざ伸ばしたまま両足を左右。可動域大 ⑥もも上げ上下１００回⇒イスに座って（股の先とイスの先端をあわす）ひざを曲げた状態で膝を胸に引きつける ⑦スーパーマン１分⇒イスの上にうつ伏せになり、手先から体幹から足首までを地面と平行にしてキープ ⑧右左交互６０回⇒地面ぎりぎりにセットした左足・右腕を伸ばしたまま挙上する。１０回交互に左右行う。 ⑨背筋２０回⇒イス上にうつ伏せになり、下半身（腰まで）を伸ばしたまま両足を上げ、下げする。 ⑩バックキック２０回⇒イス上にうつ伏せになり、両膝を地面から後方にキックする。かかとで蹴る感じで行う。 ⑪うつ伏せバタバタ上下１００回⇒イス上にうつ伏せになり、ひざ伸ばしたまま両足を上下。可動域大 ⑫うつ伏せバタバタ左右１００回⇒イス上にうつ伏せになり、ひざ伸ばしたまま両足を左右。可動域大 ※ストレッチ３０秒⇒イス上で前屈し、ハムストリングスをストレッチする。 ⑬キックアップ３０秒３セット⇒イス上にうつ伏せになり、速いレッグカールを行う。目標３０秒150∼200 回 ※キックアップのあいだにストレッチ２０秒入れる。 ⑭キックアップ３０秒３セット⇒イス上にうつ伏せになり、速いレッグカールを行う。目標３０秒150∼200 回 ⑮仰向けでかかとのせる右⇒イス上にかかとを乗せ、膝を伸ばしたまま右足３０秒キープ ⑯仰向けでかかとのせる左⇒イス上にかかとを乗せ、膝を伸ばしたまま左足３０秒キープ ⑰仰向けでかかとのせる右⇒イス上にかかとを乗せ、膝を９０度まげて右足３０秒キープ ⑱仰向けでかかとのせる左⇒イス上にかかとを乗せ、膝を９０度まげて左足３０秒キープ ⑲仰向けで右かかとを乗せて上下⇒イス上にかかとを乗せ、右膝を９０度まげたまま腰を上下させる。 ⑳仰向けで左かかとを乗せて上下⇒イス上にかかとを乗せ、左膝を９０度まげたまま腰を上下させる。 ・仰向けで左かかとを乗せて上下⇒イス上にかかとを乗せ、左膝を９０度まげたまま腰を上下させる。 ・横向けで右足のせて臀筋30 秒⇒右足外踝のみを乗せて横向きでキープ ・横向けで右足のせて内転筋30 秒⇒右足内踝のみを乗せて横向きでキープ ・横向けで左足のせて臀筋30 秒⇒左足外踝のみを乗せて横向きでキープ ・横向けで左足のせて内転筋30 秒⇒左足内踝のみを乗せて横向きでキープ ・腕立て。（脇を開かず肘が体側に付くように腕は曲げる）（体幹はまっすぐにしめて） ・腕立てＷＩＤＥ⇒脇を肩幅より大きく開いて肘が肩と平行に腕は曲げ伸ばし（体幹はまっすぐにしめて） ・腕立てＮＡＬＯＷ⇒脇を閉めて手の間がこぶし一つ分で肘を曲げ伸ばし（体幹はまっすぐにしめて） ★３０秒スピード踏み変えステップ 段の高さ２０センチ∼３０センチくらいで行う （３人１チーム それぞれ２∼３セット） ① １，２，３，４のリズムで３０秒 ②１，２，３，４，５のリズムで３０秒 ③両足踏み変えステップ ★片足チューブケンケン３０ｍ →後ろからセラバンドチューブで負荷をかけてもらい、ケンケンで前に進む 積極着地しながら進むのでかなりきつい 左右の脚 各３本＋チューブももあげ１５０回×２セット （１５分）
★ハードルを使った腕立て 各１セット （１）ぶらさがり （２）Ｌ字姿勢 （３）上に乗って腕立て（両足：手が外向き）（４）上に乗って腕立て（両足：手が内向き） （５）上に乗って腕立て（右足：手が外向き）（６）上に乗って腕立て（左足：手が外向き） ★ケトルベル（４ｋｇ∼１５ｋｇ） を使用した補強 （１） ケトルベル連続ジャンプ１０回×３∼４ （ビールケース準備 両足ジャンプ） （２）ケトルベル投げ（フロント・バック・ワンターンハンマー投げ）
