こころの整理ハンドブック
大 切な
世界
にたっ
た一人しかいな
い
へ…
ひとりで悩んでいませんか？
なや
こころは、いつも元気なわけではありません。 だれだって前向きにはなれないときがあります。
つらい思いをだれにも話さず、がまんしていると、だんだん・・・ だれでも、生きている間に、悲しいことやつらいことがあります・・・
進路が不安だ… 友だちとけんか
した… だれも自分のことをわかってくれない…
2
（引用：厚生労働省ＨＰ「こころもメンテしよう（こころの病気にきづく）」より、一部改変）
たとえば、こんなとき・・・
ありませんか？ ストレスのサイン
● テスト、宿題、人前での発表、部活の大会がある● 友達や家族とケンカしたり、もめている
● 引越しや転校、進学、親の離婚などで生活環境が変わった
● ペットや友だち、家族など親しい人が病気になったり、亡くなったりした
ひっ こ り こん かんきょう
な
【こころのサイン】
いつもより、イライラしたり怒りっぽくなる ちょっとしたことで驚いたり、急に悲しくなる 気分が落ち込んで、やる気がなくなる 友だちと会うのがおっくうになる 一人ぼっちだと感じることがある
おこ
お こ
【からだのサイン】
頭やお腹が痛くなる
ぐっすり眠れず、夜中や朝方に目が覚める
食欲がおちて食べられない、逆に食べ過ぎてしまう お腹をこわして下痢したり、便秘しやすくなる めまいがしたり、耳鳴りがする
しょくよく
たとえば…大切な人との別れ、自分のことを分かってもらえないなど それが続くと…「生きているのがつらい」
「自分なんかいないほうがいい」 ときには…「消えてしまいたい」
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（引用：北九州市作成リーフレット「だれにでもこころが苦しいときがあるから…」より、一部改変）
「こころが苦しいとき」こそ、ひとりで何とかしようとせず まわりの人に助けてもらいましょう。
あなたの苦しさをわかってくれて支えてくれる 人や場所がきっとあるはずです。
（友だち・家族・親せき・先生・スクールカウンセラー・相談電話など）
※相談電話は、学校名や名前を言わなくても相談できます。
消えてしまいたいぐらい絶望的な気持ちのとき、永遠に続くので はと思うかもしれません･･･。
でも、苦しみは一生続くものではありません。
時間がたつ中で新しい出会いがあったり、生活の場所が変わった り、温かい支えを得たり、あなた自身が成長し、苦しい気持ちも 変わっていくものです。
☆相談の 3 つの効果☆
（相談の意味）
1
2
たとえば、道に迷ったり、初めてのスポーツをするとき、人に道順をたずねたり、 先生や先輩にスポーツのコツを教えてもらうことがありますよね。
心の悩みも同じです。自分だけで抱え込まず、信頼できる周囲の人に話を聴いて もらいましょう。相談 は、恥ずかしいことでも特別なことでもありません。
悩みを解決するための 強力なアイテムといえます。
せん ぱい
なや
なや
しんらい き
は
名 言 集
モンキー・Ｄ・ルフィ（週刊少年ジャンプＯＮＥ ＰＩＥＣＥ 主人公）
坂本龍馬りょう ま（江戸時代末期の志士）え ど
☆好きな言葉を書いてみましょう。 いろいろな考え方が
あるんだなあ・・・。
ロングフェロー（アメリカ合衆国 詩人）がっしゅうこく
キ
リ
ト
リ
せ
キ
リ
ト
リ
せ
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（出典：学校法人 四天王寺学園小・中学校 阪中 順子 資料）さかなか し りょう
あなたにも できる事があります。
大切な友だちやクラスメートが、元気なく苦しそうにしている。 「どうしたらいいのか…」とまどうことがあるかもしれません。
そんな友だちのSOSには
「き・よ・う・し・つ（教室）」
をつかって 力になってあげましょう。き
よ
う
し
つ
気づいて、
よりそい、
受けとめて、
信頼できる大人に
つなげよう
しん らい
友だちの
SOS
に
心配な友だち、いつもとどこか違う…。
友だちの行動の変化は、つらいこころの SOS かもしれません… 例えば…
き
気づいて…
急
に
暗
く
な
っ
た
妙
に
明
る
く
派
手
な
消
え
て
し
ま
い
た
い
…
と
ほ
の
め
か
す
急
に
や
せ
た
服
そ
う
に
な
っ
た
怒
り
っ
ぽ
く
な
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何を言ったらいいのかわからない… 不安になったら…
役に立ちたいのに、どう言ったらいいんだろう…
うなづきながら
ゆっくりと聴こう。き
友だちの気持ちになっ
て、あたたかく聴こう。き
意見やアドバイスより じっくりと聴くことを 心がけよう
き
聴くときのポイント があるよ。
き
よ
よりそい（よく聴き）
き
う
受けとめて
（ポイント）
・友だちの気持ちを良い悪いと判断せずに、感情を受けとめて理解しようと
することが大切です。
・相談内容についての秘密は必ず守りましょう。同時に、命の危機については 「信頼できる大人につなぐ」ことが大切です。
ひ みつ
しん らい
き き
友だちの話を、しっかり耳を傾けて話を聴きましょう。聴いてあげることで、 友だちのこころは、きっと軽くなります。
き き
し
信頼できる大人に
しん らい
つ
つなげよう
でも、聴いた話の内容がとても深刻で、「消えてしまいたい…」くらい追い 込まれているようなのに、「絶対、だれにも言わないで」といわれたら…
き しん こく
自分たちで解決できないことは、必ず 信頼できる大人 に話をしましょう。 それは、友だちの 命 を守ることにつながります。
あなた自身が苦しい気持ちを話すだけでもいいのです。
「だれなら話ができそう？」と聞いて、「一緒に相談にいこうよ」と声をかけ てみるのもいいでしょう。
しん らい
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参 考
こころが苦しい、何をする気にもなれない・・・・。そんなときは、セロトニン が不足し
ているかもしれません。私達の脳には、セロトニン という物質があります。セロトニン
は、こころを安定させ、ものごとを前向きにとらえられるようにする働きを持っています。 セロトニン が足りないと、こころが不安定になり、ものごとを悪いほう悪いほうに考え るようになったり、自信をなくしたりすることが分かっています。
日ごろから セロトニン をふやしておきましょう。
ぶっしつ のう
知っておきたい
セロトニン のふやし方
太陽をあびる。 十分なすいみんをとる。
セロトニンを作るもととなる食べ物 ※食べ過ぎに注意してバランスよくとりましょう。 たとえば……
乳製品（牛乳･チーズ・ヨーグルトなど）大豆製品（豆腐･納豆など） ナッツ類（アーモンド・ピーナッツなど） バナナ・卵など
にゅうせいひん ぎゅうにゅう とう ふ なっ とう
たまご
人と会う。外に出かける。映画、小説を 読む、芸術（絵画や音楽等）鑑賞など、 好きなことをして気分転換を図る。
えい が
かん しょう
てん かん
適度な運動（一人でできる比較的、一定 のリズムの運動）ランニング・水泳・サ イクリングなど
⑤ 悲しくて、死にたいくらいつらい、でもだれにも話せない･･･そんなときの相談はこちらへ。
名 称 電 話 時 間
ＮＰＯ法人宮崎自殺防止センター 自殺防止電話「ライフネット宮崎」
０９８５-７７-９０９０ ０９８５-２８-２５５５
月・水・金・日 20:00∼23:00
火・木・土 19:00∼23:00
⑥いじめられている、暴力を受けている、虐待を受けているなどの相談はこちらへ。
名 称 電 話 時 間
子どもの人権１１０番
（宮崎地方法務局） 0120-007-110通話無料 月∼金 8:30∼17:15
子どもの権利ホットライン（宮崎県弁護士会） 0985-23-6112 毎月第1・3月曜日 16:00∼17:30（お盆･正月･祝日を除く）
２４時間子供ＳＯＳダイヤル 0120-0-７8310通話無料 24時間対応
宮崎県警察本部ヤングテレフォン 宮崎北警察署ヤングテレフォン 宮崎南警察署ヤングテレフォン
0985-23-7867 0985-28-7874 0985-51-7373
月∼金 9:00∼17:45（12/29∼1/3を除く） 24時間対応
24時間対応
②だれにも話せない････そんなときはこちらへ。
名 称 電 話 時 間
こども家庭支援センターつぼみ 0985-78-3737 【来所･訪問相談は要予約】24時間 365日対応
④不登校、友だち関係、将来が不安・・・そんなときはこちらへ。
名 称 電 話 時 間
宮崎県子ども・若者総合相談センター「わかば」 0985-41-7830 月・火・水・【来所相談は要予約】土・日 10:00∼19:00
③学校での生活や授業などに関する相談はこちらへ。
名 称 電 話 時 間
宮崎市教育相談センター（市立小中学校が対象）
なやむなテレホン・なやむなメール 【メール】45seisyou@city.miyazaki.miyazaki.jp
ふれあいコール（宮崎県教育研修センター）
0985-23-1053 【来所･訪問相談は要予約】月∼金 9:00∼16:00
0985-22-7867 【面接相談は要予約】月∼金 8:30∼20:00
0985-38-7654
0985-31-5562 月∼日 8:30∼21:00
①だれかに話を聴いてもらいたい・・・・そんなときはこちらへ。
名 称 電 話 時 間
チャイルドライン
（１８歳までの子どもの専用電話） 0120-99-7777通話無料 月∼（年末年始を除く）日 16:00∼21:00
