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長夏のレシピ
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長夏の食養生
●長夏は、薬膳独特の季節で、日本では梅雨の時季にあたり６月～７月 を言います。この季節の特徴は「湿」で、五臓の「脾（消化器全般）」 に負担が掛りやすくなります。従って、この季節の食養生は利尿効果 のある食材で体内の熱と湿気を追い出すことが大切です。
●体に湿がたまることにより、頭や体が重たく感じられ、倦怠感、頭痛、
めまいが起こりやすくなります。また、濁る性質もあり女性のオリモ ノや目やにが増えるといわれています。更に、気血のめぐりも悪くな り関節痛なども起こりやすくなります。
●利尿効果を高めることにより体内の余分な熱と湿を取り去ることが 大切です。また、消化不良が起こりやすいため胃腸の働きを整える食 材を取り入れます。甘いもので体を温める食材や牛乳、牛肉、トマト などは体に余分な水分をためてしまうので控えたほうがよいでしょう。
長夏の食材とその効果
利水り す い滲湿し ん し つ：利尿により身体の湿などを取り除く。
蕎麦 トウモロコシ 小豆 黒豆 大豆 そら豆 キュウリ セロリ なす もやし チンゲンサイ 冬瓜 ブドウ スモモ 昆布 若布 緑茶
健脾け ん ひ：消化吸収を促進し、消化力の低下を改善。
うるち米 トウモロコシ ジャガイモ 山芋 サツマイモ 小豆 豆腐 南瓜 インゲン しいたけ にんじん パイナップル りんご 貝柱
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えんどう豆のご飯
材料（１人前）
米…０.８合 もち米…０.２合 えんどう豆…適量
塩…小さじ１/２
作り方
１．米ともち米をとぐ。
２．えんどう豆と塩を加えて炊く。
３．炊きあがったらまんべんなく混ぜ合わせ完成。
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五性・五味
五性 五味
熱 温 平 涼 寒 酸 苦 甘 辛 塩
米 ○ ○ ○
もち米 ○ ○ ○
えんどう豆 ○ ○
塩 ○ ○
効能
えんどう豆と米には胃腸の機能を高める働きがあります。また、えん どう豆は利尿を促し、体内の余分な水分を取り除きます。
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冬瓜と貝柱のスープ
材料（２人前）
冬瓜…１/８個 チンゲンサイ…１/８把
鶏ひき肉…１００ｇ 干し貝柱…５個
生姜…１かけ 昆布…適量 塩…小さじ１/２
顆粒だし…適量
作り方
１
．冬瓜とチンゲンサイをゆでる。２．水５００ｍｌに干し貝柱、昆布、生姜を入れ弱火で煮込む。
湯がわいたら鶏ひき肉を入れる。
３．冬瓜を入れ塩と顆粒だしで味をととのえる。
４．チンゲンサイを入れ完成。
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五性・五味
五性 五味
熱 温 平 涼 寒 酸 苦 甘 辛 塩
冬瓜 ○ ○
チンゲンサイ ○ ○ ○ ○
鶏ひき肉 ○ ○
干し貝柱 ○ ○ ○
生姜 ○ ○
昆布 ○ ○
塩 ○ ○
効能
冬瓜には熱を収め、利尿を促す働きがあります。貝柱や昆布は消化 不良を回復させます。冬瓜には寒の性質があるため、体を温める生姜と 鳥ひき肉を加えてバランスをとりましょう。
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ひじき
材料（２人前）
乾燥ひじき…１０ｇ 大豆水煮… ８０ｇ にんじん…１/２本
しいたけ…適量 だし汁… １００ｍｌ
砂糖…大さじ１/２ 酒…大さじ 1 醤油…大さじ１/２
作り方
１．
乾燥ひじきを水でもどす。２． 鍋ににんじん、しいたけと水(材料がひたるぐらい)を入れ、先に 火を通しておく。
３．ひじき、大豆水煮、だし汁、酒、醤油、砂糖を加えてさっと煮る。
４．砂糖で味を整えて完成。
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五性・五味
五性 五味
熱 温 平 涼 寒 酸 苦 甘 辛 塩
乾燥ひじき ○ ○
大豆水煮 ○ ○
にんじん ○ ○ ○
しいたけ ○ ○
砂糖（白） ○ ○
酒 ○ ○ ○ ○
醤油 ○ ○
効能
ひじきには体内の余分な熱を収め、濁りを取る働きがあります。大 豆は胃腸の働きを助け、利尿を促します。しいたけや醤油も体内の余分 な熱を収めます。
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麻婆なす
材料（１人前）
なす…１本 ピーマン…２個 玉ねぎ…１/２個 にんじん…１/２本 鶏ひき肉…１００ｇ ニンニク…１かけ 生姜…１かけ
水溶き片栗粉…適量
【調味料】
菜種油…大さじ２
トウバンジャン… 大さじ１ 醤油… 大さじ１
酒…大さじ２ 中華だし…適量
作り方
１．
野菜を好みの大きさに切る(ニンニクと生姜はみじん切り)。２．なすとにんじんを多めの油で揚げ焼きにしておく。
３．ニンニク・生姜・ひき肉を炒め、ひき肉の色が変わったら玉ねぎも 合わせて炒める。
４．玉ねぎがしんなりしてきたら、ピーマン・なす・にんじんを合わせ て炒め、混ぜておいた調味料を加える。
５． 仕上げに水溶き片栗粉を回しがけして完成。
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五性・五味
五性 五味
熱 温 平 涼 寒 酸 苦 甘 辛 塩
なす ○ ○
ピーマン ○ ○ ○
玉ねぎ ○ ○ ○
にんじん ○ ○ ○
鶏ひき肉 ○ ○
ニンニク ○ ○
生姜 ○ ○
菜種油 ○ ○
トウバンジャン ○ ○
醤油 ○ ○
酒 ○ ○ ○ ○
効能
なすや玉ねぎは利尿を促し、気のめぐりを良くします。なすやピーマ ンには熱を収める働きがありますが、体を冷やしすぎないよう、生姜や ニンニクを加えましょう。また、鶏肉とにんじんは胃腸を丈夫にします。
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夏のレシピ
８～９月中旬
セロリと鶏ムネ肉のマヨネーズ焼き… ５６
ラタトゥイユ… ５８
キュウリのラー油漬け… ６０
スイカのシャーベット… ６２
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夏の食養生
●夏の自然気象の特徴は「暑」で、湿度が高く蒸し暑く、過しにくい日々 が続きます。五行では「火」に属します。この日光で植物は成長し、
一気に実を付けます。
●日照時間が長く「陽」の気をより多く蓄える時期ですが、気が不足 している人は体内に熱がこもりがちです。そのため体のむくみや吹き 出物に悩まされることがあります。また過剰にかく汗は津液（「陰」
の気）を失うので、喉渇き、唇の乾燥、舌の乾燥の原因となります。
●体内の余分な「熱」と「湿」を除き、汗で失った体液を補充してくれ る食べ物、すなわち「清せ い熱ね つ」作用のある食材を積極的に取ることが大 切です。
夏の食材とその効果
清熱せ い ね つ解暑げ し ょ：体の暑熱と暑湿を取り除く。
もやし 緑豆 ゴーヤ スイカ メロン 清熱解毒：解毒、皮膚の消炎、解熱、抗菌する。
蕎麦 大豆 黒豆 緑豆 小豆 豆腐 セロリ 冬瓜 なす ゴーヤ にんじん もやし キウイ スイカ カニ シジミ 海藻類 味噌 醤油 塩
清熱瀉し ゃ火か ：消炎、抗菌、解毒。特に熱中症を予防する。
しいたけ セロリ 冬瓜 ゴーヤ 柿 スイカ 梨 レモ ン 緑茶 氷砂糖
養心安定：暑さによるイライラを抑える。
小麦 鶏卵 豚の心臓（ハツ） はちみつ
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セロリと鶏ムネ肉のマヨネーズ焼き
材料（２人前）
セロリ…１本 アスパラガス…１本
パン粉…尐々 鶏ムネ肉…１００ｇ
コーン缶…５０ｇ マヨネーズ…適量
塩…尐々 コショウ…尐々
作り方
１．ムネ肉をゆで、裂く。
２．セロリとアスパラガスは繊維を断ち切るよう５ｍｍほどに切る。
３．具材をマヨネーズで合える。全体に絡む程度に好みで。
４．塩・コショウ、パン粉をふりかける。
５．オーブントースターで１０分ほど焼いて完成。
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五性・五味
五性 五味
熱 温 平 涼 寒 酸 苦 甘 辛 塩
セロリ ○ ○ ○ ○
アスパラガス ○ ○ ○ ○
鶏ムネ肉 ○ ○
コーン缶 ○ ○
塩 ○ ○
コショウ ○ ○
効能
セロリは食物繊維を多く含むため、便通が良くなります。また、
カリウムの利尿作用により、血圧を下げる効果もあります。更に、肝に こもった余分な熱を収め、夏バテを予防し、食欲を増進させます。特に 葉にビタミン・ミネラルが多く含まれます。料理に活用するのがよいで しょう。アスパラガスの苦味は体内の余分な熱と湿を取り去ります。
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ラタトゥイユ
材料（１人前）
トマト缶…１缶（正味量２４０ｇ）
なす…１/２本 玉ねぎ…１個 にんじん…１本 ズッキーニ…１/２本 しめじ…５０ｇ
ニンニク…１かけ 冬瓜…１/８個 大豆水煮…５０ｇ ベーコン…５０ｇ オリーブオイル…適量 水…１００ｍｌ
作り方
１．野菜・ベーコンを１ｃｍ角に切る。ニンニクは薄く切る
２．熱したフライパンにオリーブオイルをひき、ニンニクとにんじんを 炒める。
３．ニンニクの香りがしてきたら、玉ねぎ・ベーコンを入れる。
４．玉ねぎのが透明になったら、残りの野菜も全て入れ炒める。
５．全体に火が通ったら、トマト缶と水を入れる。
６．煮汁が約１/４になったら火を止め、塩・コショウで味付けし完成。
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五性・五味
五性 五味
熱 温 平 涼 寒 酸 苦 甘 辛 塩
トマト ○ ○ ○
なす ○ ○
玉ねぎ ○ ○ ○
にんじん ○ ○ ○
しめじ ○ ○
ニンニク ○ ○
冬瓜 ○ ○
大豆水煮 ○ ○
水 ○ ○
効能
トマトは食欲を高め、玉ねぎは新陳代謝を促します。なすには血流を 良くする作用があり、この作用は毛細血管の血の巡りをよくするトマト の働きとの相乗効果により、体全体の血の循環がよくなります。
ラタトゥイユには様々な野菜を調理できますので五臓の働きに調和 がとれます。季節ごとに野菜の種類を変えれば、１年中楽しめる料理で す。
ご飯、パン、パスタなど何に合わせても美味しくいただけます。
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キュウリのラー油漬け
材料（１人前）
キュウリ…１本 もやし…３０ｇ ラー油…適量 ゴマ油…大さじ１ ポン酢…大さじ３
作り方
１．キュウリを麺棒などでたたき、一口大にする。
２．ジップロックなどにキュウリ・ゴマ油・ポン酢を入れ軽く揉む。
３．冷蔵庫で十分冷やせば完成。
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五性・五味
五性 五味
熱 温 平 涼 寒 酸 苦 甘 辛 塩
キュウリ ○ ○
もやし ○ ○
効能
キュウリは９０％が水分でできており、のどの渇きを潤します。ラ ー油に含まれている唐辛子が食欲を促進し消化を助けますが、体に熱が こもり、各臓器に強い刺激を与えてしまうおそれがありますため、食べ 過ぎには注意しましょう。
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スイカのシャーベット
材料（１人前）
スイカ…１００ｇ プレーンヨーグルト…１００ｇ
はちみつ…大さじ１ レモン汁…適量
作り方
１．スイカを適当な大きさに切り、スプーンでつぶして種を取る。
２．ヨーグルト、はちみつ、レモン汁を加えて混ぜる。
３．冷凍庫に入れ、３０分に一度ほど混ぜながら、シャキシャキになる まで凍らせて完成。