Action Plan
行動計画
この Action Plan（行動計画）では、具体的にどのようなこ とに気を付けながら『断糖食（糖質を摂取しない食事）』を実 践して行けば良いかについてお話していきます。 正しい『断糖食』の実践方法を知って、正しい食事を継続し ていくことが大切です。 正しい食事をすれば、あなたの高血圧は改善していきます。 是非、このAction Plan の内容をしっかり理解して、『断糖食』 を実践していってください。 ※本編は、DVD 収録の『第 4 部 【荒木式】断糖食で高血圧 を克服！』および『第5 部 【荒木式】断糖食Ｑ＆Ａ ～ さ ようなら高血圧、さようなら生活習慣病 ～』をより具体的に 解説し、補足した内容になっています。
著作権侵害にご注意ください！
「【荒木式】断糖食で高血圧を克服」（以下、本書と表記する。）の著作権は 荒木裕 にあります 。 ・ 本書のすべての内容は、日本の著作権法、及び国際条約によって保護されています。 ・ 荒木裕 が事前に書面をもって許可した場合を除き、本書の一部、または全部を、あらゆるデータ蓄積 手段（印刷物、電子ファイル 、ビデオ、テープレコーダー等）により複製、流用、転載、転売することを 固く禁じます。 ・ 著作権の侵害につきましては、著作権法第１１９条などの罰則がありますのでご注意ください。 第１１９条 次の各号のいずれかに該当する者は、５年以下の懲役若しくは ５ ００万 円以下 の罰金 に処し 、 またはこれを併科する。 １．著作者人格 権、著作権、出版権、実演家人格権又は著作隣接権を侵害した者（第３０条第１項（第１ ０２条第１項において 準用する場合を含む。）に定める私的使用の目的をもって自ら著作物若しくは実演 等の複製を行った者、第１１３条第３項の規定により著作者人格権、著作権、実演家人格権若しくは著作 隣接権（同条第４項の規定により著作隣接権とみなされる権利を含む。第１２０条の２第３号において 同 じ。）を侵害する行為とみなされる 行為を行った者、または第１１３条第５項の規定により著作権若しく は著作隣接権を侵害する行為とみなされる 行為を行った者を除く。） ２．営利を目的として、第３０条第１項第１号に規定する自動複製機器を著作権、出版権または著作隣接 権の侵害となる著作物または実演等の複製に使用させた者。～目次～
第1章 「荒木メソッド」実践の基本 Q.1 崇高クリニックの入院患者さんは、どのような治療を 行っているのですか？ Q.2 家庭で行う「断糖食」の基本を教えてください。 Q.3 断糖食は、いつまで続ければ良いですか？ 第2章 何を選んで食べるべきか？ Q.1 断糖食で食べて良いものを教えてください。 Q.2 卵は毎日好きなだけ食べても大丈夫ですか？ Q.3 牛乳・乳製品は、1 日にコップ一杯程度が良いという理 由を教えてください。 Q.4 大豆加工食品を食べる時の注意点を教えてください。Q.5 コーヒーや抹茶が NG な理由を教えてください。 Q.6 野菜ジュースは飲んでも大丈夫ですか？ Q.7 肉にも注意しなければならない食品はありますか？ Q.8 糖が少ない野菜を教えてください。 Q.9 発芽玄米は、どうして NG なのですか？ Q.10 アルコールの摂取について教えてください。 Q.11 加工食品を購入する際の注意点について教えてくだ さい。 最後に
第
1 章「荒木メソッド」実践の基本
Q.1 崇高クリニックの入院患者さんは、どのような治療を 行っているのですか？ 崇高クリニックでは、通常2 週間の入院で『断糖食』による 高血圧治療を行っております。 毎朝1 時間の講義があり、荒木先生から体の仕組みについて、 栄養学について、高血圧についてなど、いろいろなお話があ ります。 患者さんは講義を聞くことによって、 ・なぜ断糖食をする必要があるのか？ ・断糖食とは一体どのようなものなのか？ ・どのように断糖食を実践すれば良いのか？ ・今すぐ何をすればいいのか？ が明確に分かるようになります。初めの1 週間は、『糖』をカットした食事をして、体内の余っ た糖をできる限り減らすために、必要な栄養源が入った栄養 ドリンク剤（プロテイン飲料）のみを摂取します。 そして、残りの1 週間で、肉、魚、卵類などのたんぱく質中 心の食事をします。 これが『断糖食』になります。 つまり、炭水化物や菓子類、野菜、果物などの糖をたくさん 含む食べ物は摂取せず、体に必要な栄養源を豊富に含んでい る肉、魚、卵などのたんぱく質を中心に摂取する食事になり ます。 断糖食は、狩猟生活を営んでいた人間本来の食べ方ですので、 是非、一生涯に渡って続けていくことをお勧めします。 それ以外の入院中の空いた時間には、できる限りウォーキン グをしたり、体を動かしたりすることをお勧めしています。
元来人間は、朝日が昇ってから日が沈むまで、食べ物を探し て常に体を動かしていました。 崇高クリニックでは、そのような積極的な身体活動を勧めて います。 また、崇高クリニックでは、毎週末に先生と患者さんが一緒 になってピクニックと BBQ に出かけます。自然の中で太陽 を浴びて体を動かしたり食事をしたりすると肉体的にも精神 的にも健康になります。 週末のピクニックでは、体を動かすことは決して苦しいこと やつらいことではなく、楽しいことだということをお伝えし ています。
Q.2 家庭で行う「断糖食」の基本を教えてください。 「断糖食」とは、糖をカットした食事のことです。 ですので、次のような糖をたくさん含んだ食品は、摂取しな いようにしてください。 ① 甘いもの スナック菓子、チョコレート、ガム、飴、清涼飲料水など の甘いものは食べてはいけません。 ② 炭水化物 炭水化物は糖質と食物繊維からできています。 ごはん、玄米、パン、麺類、パスタなどは糖質のかたまり ですので、食べてはいけません。 ③ 野菜 野菜は、健康食と思われていますが、炭水化物をたっぷり 含んでいるので、控えめにしましょう。
特に、ダイコン、ニンジン、タマネギなどの根菜類とジャ ガイモ、サツマイモなどのイモ類には炭水化物がたっぷり 含まれています。 ブロッコリーやもやし類などは炭水化物が比較的に少な いので、少量（添え物 5g 程度）なら摂取しても大丈夫で すが、特に食べる必要はありません。 ④ 果物 果物は美容食やダイエット食と信じられていますが、どの 果物も糖をたっぷり含んでいるので、砂糖を舐めているの と同じです。 むしろ果糖は砂糖よりも吸収が早いので、絶対に口にして はいけません。 断糖食では、以上の4 つは摂取しないようにします。 上記を摂取せず、人間の体を作っているたんぱく質と脂質を 中心に摂取します。
肉、魚、卵、豆腐は、食べたいだけ食べて構いません。
満腹中枢が働けば、必ず必要量を食べると食欲は止まります。 十分な栄養を摂取してください。
Q.3 断糖食は、いつまで続ければ良いですか？ これは、よく聞かれる質問なのですが、断糖食は人間の本来 の食べ方ですので、一生続けていくことをお勧めします。 人間は、元々、狩りをして動物を捕まえてその肉を食べると いう生活をして暮らしていました。 農耕が始まったのはわずか一万年前の事です。 それ以前は、人間は何百万年も狩猟生活をして肉を食べてい ました。 肉を中心に食べるのが、人間本来の食べ方です。
第
2 章 何を選んで食べるべきか？
Q.1 断糖食で食べて良いものを教えてください。 「断糖食」といっても、難しいことではありません。 肉、魚、卵、豆腐を食べていけば良いです。 ① 肉 肉といえば「牛肉」と思いがちですが、牛肉、鶏肉、豚肉 でもＯＫですし、鹿、猪、キジ、ハト、ウサギの肉… 動物の肉なら何でもＯＫです。 ② 魚（魚介類） 魚は「魚介類」のことです。 いろんな種類の魚はもちろんＯＫですし、他にも 貝、エビ、タコ、イカなど海や川に住んでるものならＯＫ です。③ 卵 卵といえば「鶏の卵」を思いがちですが、ウズラ、烏骨鶏 など何でもＯＫです。 ④ 豆腐 豆腐は大豆から作られている植物性のたんぱく食品です。 たんぱくは塩にあうと凝固します。大豆から作った豆乳に、 にがりを入れると、にがりと凝固したものがたんぱく質で す。だから豆腐は食べても良いのです。 但し、以下はＮＧの食品です。 「おから」… 大豆から豆腐の成分を抽出したあとの「残りカス」で、 炭水化物ばかりです。 「豆乳」… たんぱく質も含まれますが、圧倒的なのは炭水化物です。 「きな粉」… 半分以上が炭水化物、約 35％がたんぱく質です。
断糖食では、肉、魚介類、卵、豆腐を食べたいように食べれ ば良いのです。 ただ、最初から料理に凝ると何を食べて良いか分からなくな る方がいます。 最初のうちは「焼いて食べる」「塩を掛けて食べる」など単純 な食べ方の方がオススメです。
Q.2 卵は毎日好きなだけ食べても大丈夫ですか？ 「卵を食べ過ぎるとコレステロールが上がる」と思っている 方は多いのではないでしょうか？ しかし、これは全くのウソです。 厚生労働省が調査したデータによると、1 日に卵を 1 個食べ る人、5 個食べる人、10 個食べる人では、コレステロールの 量に増減は確認されませんでした。 そもそもなぜこのようなウソが信じられるようになったかと いうと、100 年以上も前にロシアで行われたウサギの実験に 起因しています。その実験では、ウサギに無理やり卵を食べ させて、血中コレステロール値を測定しました。 ウサギは草食動物なので、コレステロール値が急上昇するの は当たり前の話で、これを人間に当てはめるのは非科学的で す。
この実験の結果が、「卵を食べ過ぎるとコレステロールが上が る」というウソの常識を生み出す要因になったのです。
卵は、ビタミンやミネラル、鉄、カルシウムも多く含んでい ます。食べる個数に制限はありません。
Q.3 牛乳・乳製品は、1 日にコップ一杯程度が良いという理 由を教えてください。 牛乳は、カルシウムやたんぱく質が豊富で、さらに非常に吸 収されやすいかたちで水に溶けています。 その為、吸収力の衰えた高齢者などには、好都合でしょう。 しかし、やはり牛乳は赤ちゃんの栄養に適した食品です。 生まれたばかりの赤ちゃんが成長していくためには、「乳糖」 という糖が必要になります。 牛乳には、乳糖がたっぷり含まれています。 ですので、断糖食をしている人が牛乳を飲むととても甘く感 じます。 牛乳には、たくさんの糖が含まれているため、過剰に摂取す ると血糖値を上げる要因にもなり非常に危険です。 血糖値が高い間は、牛乳は飲まないようにしてください。
血糖値が安定している間は、補助食品として利用して構いま せんが、特に摂取する必要もありません。
Q.4 大豆加工食品を食べる時の注意点を教えてください。 大豆は、植物性食品の中では、比較的に多くのアミノ酸を持 っているため、とても良い食品です。 その大豆を加工した食品というと、納豆や豆腐、味噌、しょ う油などがあげられます。 たんぱく質が豊富な大豆ですが、その70％は糖質です（食物 繊維も含めて）。 大豆加工食品というのは、その70％含まれている糖質をカッ トした食品ですので、断糖食においても安心です。 但し、大豆そのものや大豆加工食品を作る時に出来る豆乳や おから、きな粉などは糖の塊なので、食べないようにしてく ださい。
Q.5 コーヒーや抹茶が NG な理由を教えてください。 コーヒー豆そのものは、豆ですので糖をたくさん含んでいま す。 コーヒーは豆全体をすりつぶして、中身のでんぷんをむきだ しにしてから熱湯を注いでいれた飲みものです。 つぶしたコーヒー豆の4 割は糖質ですから、コーヒーはたと えブラックで飲んでもそれなりの糖が体に入ってしまいます。 同じ理由で、お茶の葉をすりつぶしていれる抹茶も良くあり ません。抹茶も葉の中にたくさんの糖分を含んでいます。 このような理由で、コーヒーや抹茶は高血圧の方には良くな い飲み物なので、飲まないようにしてください。 一方、紅茶や煎茶などお茶の葉をお湯でいれたものは、葉に 含まれる糖質は葉の細胞の内側に閉じ込められたまま出てこ ないから安心です。
注意して欲しいのは、コンビニや自販機で売られているお茶 で、茶葉以外にハトムギや玄米などの穀類を加えて煮出した お茶の飲料です。
それらのお茶にはかなりのでんぷん質が含まれているので、 飲まないようにしてください。
Q.6 野菜ジュースは飲んでも大丈夫ですか？ 野菜は健康食品と思っている人が多いと思います。 しかし、どんな野菜にもたくさんの糖が含まれているため、 決して健康食品と呼べるようなものではありません。 それをジュースにした野菜ジュースは、野菜の細胞をすりつ ぶして出てきた内容物をしぼったものなので、糖がむきだし になってジュースに溶けています。 野菜ジュースの糖は、口に入れたとたん口の粘膜から体内に 入って素早く血液中に取り込まれます。 また、野菜に含まれているビタミンもジュースにされること によって壊れてしまうため、全く意味をなさなくなります。 野菜ジュースは糖をたっぷり含んだ危険な飲み物なので、飲 まないようにしてください。 青野菜をジュースにした「青汁」という飲みものがあります が、同じ理由でお勧めできません。
Q.7 肉にも注意しなければならない食品はありますか？ 断糖食では、炭水化物や糖質をカットして、肉、魚（魚介類）、 卵、豆腐などのたんぱく質を中心に摂取します。 しかし、肉ならどんなものでも食べて良いかというと、そう いう訳でもなく、今の世の中では肉も選んで食べる必要があ ります。 いわゆる銘柄牛（霜降り肉）と呼ばれるものは、ウシに穀物 やパンなどをたくさん食べさせて、体脂肪をたっぷりつけさ せた糖まみれのウシの肉です。 美味しく感じるのは、糖と脂がたっぷり含まれているからで す。 ウシは本来草を食べてこそ健康であるのに、おかしな飼料を 与えてわざわざ病気にした不健康な肉が高く売られているの です。
穀物飼育の脂だらけの牛肉は避けて、牧草飼育のものを食べ てください。 豚肉は、ほどほどの脂身が良いです。 毎日、三枚肉（赤身と脂肪が層になっている肉）ばかり食べ るなどは避けた方が良いです。 豚肉と牛肉を合わせたミンチ肉がありますが、市販のミンチ 肉は脂が非常に多いです。安くするために、売れ残った脂を たくさん入れる場合もあります。 ミンチ肉の場合は、自分で脂の割合を指定して買う方が安全 です。 また、加工されたハムやソーセージにもたくさんの糖やでん ぷんが入っています。 これは、糖やでんぷんが入っていると甘くて美味しく感じる ので、良く売れるからだと考えられます。
このように肉にも注意しなければならない食品はたくさんあ ります。 できる限り加工されていない自然の肉を食べるようにしまし ょう。 そういう意味では、オージービーフは比較的安価で、比較的 に余分な霜降りも少ないのでおすすめです。
Q.8 糖が少ない野菜を教えてください。 糖分が少ない野菜は、以下のような野菜です。 もやし、ブロッコリー、カイワレなど ※但し、豆もやしは食べてはいけません。 これらは比較的に糖分が少ない野菜ですので、特に重要な栄 養を含んでいるわけでなないですが、献立の彩りとして使う と良いでしょう。 もやし類は、植物の種から出たばかりの芽です。 通常、植物の種や実には、炭水化物や糖などの糖質がたっぷ り含まれています。 もやし類に含まれる糖質が比較的に少ない理由は、芽を出す ために種に含まれた糖質エネルギーをすべて使いきった状態 だからです。 その為、添え物程度なら食べられます。
Q.9 発芽玄米は、どうして NG なのですか？ 玄米そのものは、お米、すなわち炭水化物なので、食べては いけません。 発芽玄米は、ヘルシーなご飯として人気があるようですが、 注意しなければいけない食品です。 なぜなら、発芽玄米は発芽する前の糖分を非常に多く含んだ 玄米だからです。 発芽前後の植物というのは、最もエネルギーを必要とするの で、糖度がものすごく上がっている状態になっています。 断糖食では食べてはいけない食品です。
Q.10 アルコールの摂取について教えてください。 アルコールは、食べ物でもなければ、人間の体に必要な栄養 でもありません。 また、人によって処理能力が違います。 特に飲む必要はありませんが、食前酒として、また晩酌に適 度の蒸留酒を飲むのなら、問題はないでしょう。 アルコールには醸造酒と蒸留酒があります。 醸造酒というのは、さまざまな植物の糖を発酵させてアルコ ールと炭酸ガスに分解したものです。 代表的なものに、麦を醗酵させたビール、米を醗酵させた日 本酒、ブドウを発酵させたワインがあります。 糖がアルコールと炭酸ガスに分解されたわけですから、糖分 はかなり少なくなっていますが、それでも醸造酒には糖が含 まれています。
一方、蒸留酒ですが、これは、醸造酒を沸騰させてアルコー ル分だけ取り出した（蒸留した）ものです。 アルコール分だけを取り出したものになりますので、蒸留酒 には糖分は含まれていません。 これが蒸留酒なら、適度に飲んでも問題がないという理由で す。 簡単に言うと、ビールを蒸留すればウィスキーになり、日本 酒を蒸留すれば米焼酎になり、ワインを蒸留すればブランデ ーになります。 これらの蒸留酒には、糖が含まれていないので、量をわきま えて飲む分には問題ないでしょう。 ビールは基本的にお勧めしません。
特にコンスターチというトウモロコシの粉や米の粉が原料に 加えられているものは、粉にしたむきだしの糖が添加されて いるわけですので、飲んではいけません。
麦芽とホップのみで製造されているビールであれば大丈夫で す。
Q.11 加工食品を購入する際の注意点について教えてくだ さい。 世の中の常識は、「塩は高血圧の敵」です。 とにかく減塩、減塩で、食べ物から塩分を減らすことばかり が一番の関心ごとになっています。 しかし、糖は体に必須なものではなくても、塩は体にとって は必須のものです。 体内の塩がなくなれば、電気を起こすことができず、人間は すぐに死んでしまいます。 これは、人間に限らず、どんな動物でも同じです。 そもそも地球上の生物は、すべて海で誕生して陸へ這いあが ってきました。
塩がなければ、生命も誕生しなかったし、塩がなければ、生 命を維持することはできません。 糖は、我々の体にとっては「毒」ですが、塩は必須のもので す。 そして、我々の体は体内の塩の濃度を精密に調整することが できます。 多すぎればのどが渇いて薄めようとしますし、多い時には汗 や尿で体外に出すこともできます。 足りなければ、味付けを濃くして必要としている塩分を取り、 必要分に達すればそれ以上は欲しがりません。 自然の感覚が正常である限り、塩分は取り過ぎることがない のです。
しかし、糖には中毒性があり、いくらとってもさらに欲しく なるという、一種の麻薬のようなものです。 しかも、糖は私たちの体にとって必須のものではないどころ か、いろんなところで悪さをします。 今やスーパーマーケットへ行って、加工食品のラベルをよく 見てみると、驚くほど糖が入っていることが確認できます。 ワサビ、カラシ、しょう油、コンソメスープ、マヨネーズ… とにかく何にでも、糖が入っています。 これは、商品の品質の安定のため、また甘くするとおいしく 感じるため、良く売れるようになるからだと考えられます。 原材料を見て、糖が入っているものは買わないようにしてく ださい。 「砂糖」とは記載されていなくても、ハチミツ、黒砂糖、
三温糖、異性化糖、果糖ぶどう糖液糖、オリゴ糖… 砂糖に代わる名前の糖類が開発されて商品に含まれています。 また、原材料名を見て、知らないものが入っている場合も買 わないことです。 基本的に、どんな加工食品にもいろんな化学薬品が入ってい ますので、食べないことをお勧めします。
最後に ここまで、お読み頂きありがとうございます。 これから、あなたが断糖食を実践して、そして、高血圧を克 服して、合併症や他の病気からのリスクを遠ざけることで元 気に歳を重ねていけるよう心より願っています。 最後に、一言だけ付け加えさせて頂きます。 もしかすると、荒木式断糖食も初めのうちは、必ずしもうま くいかないかもしれません。 その理由は、人によっていろいろ考えられますが、もしかす るとはじめは簡単ではないかもしれません。 でも、継続すれば、必ず高血圧は改善されるので、どうか「断 糖食」を信じて粘り強く頑張ってください。 最後に、高血圧を克服する3 つのステップをお伝えします。
ステップ① 毎日、自分が何を食べたのかを書きだして確認する。 ステップ② 断糖食を実践しながら、定期的に血圧を計測する。 （目標設定して紙に書いておくと、さらに効果的です。） ステップ③ 難しく考えずに、とにかくやってみる。 正しく続けていれば、必ず結果は出てきます。 良い結果が出れば、続けていくモチベーションにもなり、 いつの間にか健康になっています。 以上の3 つのステップを、あなた自身の為に実践してくださ い。
