生き活き介護予防シリーズ④ 転倒・骨折予防体操
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(2) 書の転用について )高齢者における転倒 の研究は何故重要か 高齢者 は ,若 い人 に比べ てはるか に転倒 が多 く､転 びやす い といえ ます｡ これは筋力､反応性 の低下バ ラ ンス能力 の低 下 な どが影哲 してい ます｡ 二番 目に重度の外傷 も起 りやす く､た とえば ､骨折 ､慢性硬膜下血腫 ､大 きな けがが起 きやす い とい えますD 三番 目は､精神 的な悪影鞭が起 こ りやす い ことですO 転倒 に対 す る強 い恐怖 感が お きて活動 丑 が減 って しま うとい うこ とが高 齢者 では起 きて くる事が わか ってい ます｡ これ らを総合す る と､転倒骨折 は､漉 た き りの大 きな原因 となる大 きな問題 と いえ､原 因の調査 で も上位 に きてい ますO磁 た き り予 防､介誰予 防 を考 えるには 重要 な点 と考 え られてい ますO これ まで悪 い面 を上 げて きましたが､良い面 として､転倒 は予 防がで きること があげ られ ます｡ 例 えば段差 を取 り除 くこ とで転倒 を減 らす こ とが で きる､予 防の可 能性 が あ る転倒の研究 を進めてい くには重要 な点 と考 え られてい ます｡. I d高齢者 における転倒 の実態 厚生労 働省長寿科学 総合研 究事業 の一環 と して､い くつか の地域 で高齢者 の 転倒 の実態が調査 されて きま したD 結果 をま とめ る と､65歳以上 の高齢者 の うち 1年 間 に 10- 20%の人が 転倒 を経版す る とい うこ とが わか りますC 0人 に1人 は転 飼 してい るとい うこ とです｡この結果 はい くつかの 少 な くとも1 地域 で共通 してお り､E I 本の一般的な傾 向である とい えますO 転倒発生 の多 くは E ]中､ 屋 外 で起 きて い ますOこれ は活動i i i に反 映 して いて､ 多 くの転倒 は明るい場所､よ く動 くところで起 きてい ます｡ 一 般 的 に転倒予 防 とい うと､暗 い ところ ､ぬ れ た床 の トイ レやお風 呂 な どが 注 目され ますが,ご く普通 の場所､時間に も注意が必要ですC どの よ うな と きに転 倒 す るか とい う と､や は り歩 行 中が多 くな って い ます｡ 転倒 の原因 としては｢つ まづ いた｣が最 も多 く､段 差 の解消 は転倒 の予 防 に有効 であるといえます｡ 0 転倒 に伴 う怪我 で は ､骨折 が ､全転 倒 の約 一割 に起 きて い ます oす なわ ち1 回の転倒 の うち､1回は骨折 している とい うことにな ります｡この結果 は､地域 の 在宅の高齢者 の結果 であ り､病 院や施設 の結果 とは こ とな りますO 桜美林大学大学院. 国際学研 究科老年学教授. 新野. 直明.
(3) l Pa J r 甜 -由 ず ■ 高齢者向けの体操. ●体操をは じめる前 に ひとりひとり関節の動 く範 囲や筋力の故 さは異 な ります｡イラス トの人 と 全 く同 じ体勢 にな らな くて も構 い ませ んので､目標 とす る身体 の部位 が伸 びているか､力が入 っているか を感 じなが ら行 い ましょう｡ ●特 に､ 以下の点に気 をつけて行いま しょう｡. 1伸 びる時､力 を出す時は息 を吐 きま しょう｡. 2 .痛みが出るまで伸 ば した り､ 力 を入れた りしない ように しま しょう｡ 3反動 をつ けず､ゆっ くり行い ましょうo ●E i ) 数や頻度な ど ス トレッチ : 柔 軟 性 を高 め るた め に は ､お風 呂上 が りな ど身体 の 温 まった ときに 行 うのが効果的です｡ウオーキ ングや筋力 トレーニ ングの前後 に行 うと ケガの予 防や疲労 回復 につ なが ります｡ 晦 日行 って も構 いません｡ 筋力 トレーニ ング : 一 つの動 きを反復 して行い ます｡初 め は ほんの数 回で も構 い ませ んが ､ 0匝1 を目安 に行 い ま しょう｡力がつ いて きた ら､1 0回 を 慣れて きた ら1 1セ ットと してセ ット数 を増 や してい きましょう｡頻 度 は､1週 間 に 2-3 回を目安 に行いましょう｡ 全部 をゆっ くりとやってみた り､も しくは気 になる箇所 を部分 的に試 し てみて くだ さい｡.
(4) 立位のス トレッチ 1. 上半身のス トレッチ ( ∋ 足 を肩幅に開き､ 両手を胸の前で組みます｡ ② 手の甲を天井に近づけるように上げなが ら伸びます｡. 2. 体側のス トレッチ ① 1の姿勢か ら上体 を棚 に倒 していきまも 顔や胸は前に 向けたまま伸ば します｡ ② 体 を戻 して一度手 を下ろします｡ 反対側 も同 じように行います｡. 3. 背中と胸のス トレッチ ( 丑 足は肩幅に開 き､ 両膝を少 し凄めます｡ ② 両手 を胸の前 で組み､手の甲を前方 に出 していきます ｡ 頭は腕の間に沈め背中を十分丸めます｡ ③ 手 を離 して体 を起 こします次に両手 を背中側で組んで､ 斜め下にひきます｡ 顔は斜め上を見 て､ 胸 を天井に向けて しっか り開きます.. 4. ふくらはぎのス トレッチ ① 両足 を揃 えて立 ち ､片足 を大 きく1歩後 ろにひきますD 両足 のつ ま先 と塵 は平行になるように気 をつけます｡ ② 両足 は前足の太 ももに添えて前足 に体重 をかけます｡ 後足の膝は伸ば して鐘 を味につけます｡頭か ら鍾 までを 真っ直 ぐにして伸 ばします｡ ③ 後ろ足を一度戻 して､ 反対の足 も同じように行います｡. 5. ふともも( 前面)のス トレッチ ( 》 右手で壁 などを支 え､ 横向きに立ちます｡ ② 左手は左足首 を持 ち､ 座をお尻につけるように します. 左膝 を後方にひ くように伸 ばします｡ @ 足 を一皮戻 して､反対の足 も同 じように行います｡. √.
(5) 子でのストレッチ. 1 . 首のス トレッチ ① 頭を右側に倒 し､ 右手を左耳のあた りに添えますO ② 左手は楽に下げてお きます｡ 右手の重みを使い､ 頭 を十分右側に倒 して伸ばしますO ③ 一皮頭をまっす ぐもどし､反対側 も同 じように行います｡. 2. 体側のス トレッチ ① 右手は椅子の緑 を持ち､ 左手は天井に向けて上げます｡ ② 左手を右側に倒 しなが ら伸びます｡ 左側のお尻が浮かないように気 を付けます｡ ③ 体を戻 して一皮手 を下ろし､反対側 も同 じように行 います｡. 3. 脚( 接面)のス トレッチ ① 右足の腺を伸ばし､ 蛙 を床につけてつ ま先を天井に向けますC ② 両手は足の付け根部分に結 え､ 背筋を起 こします｡ r体を前に倒 しなが ら伸ばしますQ ③ 体 を起こして右足 を戻 し､反対側 も同じように行います｡. ※国中の橡は､力を入れたり 伸ばしたりする部分を示しています｡.
(6) での蛎カトレーニング 1.ふとももの トレーニング ( ∋ 背 もたれか ら体 を起 こ して腰掛け ます｡ 両手 は椅子の縁 を持ち ます｡ ② 右足 の膝 を伸 ば しますO ㌧ ∴. ･- ∴ ∴. .∴. ∴. ●∴. ●･. 2.スクワッ ト ① 椅子か ら立 ち上が り半歩ほ ど前 に出ます｡ 離れす ぎない ように気 をつけます｡ ② 足 は肩幅に開 き､両手 は前方 に伸 ば してバ ラ ンスをと ります｡ ③ 深 く椅子 に腰掛 ナてい きますO 座 り込む前 に立 ち上が ります｡ ④ 胸 を張 り､ 膝 はつ ま先か ら前 に出ない ように気 をつ けます｡. 1. ② 足 は肩 幅 に開 きます｡ 両足 の畦 を高 く上 げ､その後 ゆっ くり下 ろ しますO. -. ① 椅子の背面 に立 ち､ 横 を向いて右手 を背 もたれに漆 えます｡. (. 3.ふくらはぎの トレーニング. -. ③ お腹 やお尻 にも力 を入 れて､ 姿勢 は まっす ぐに保 った まま 行 い ますO. ..
(7) ツトでのス トレッチ 1 .お尻のス トレッチ ① ざっくりと大 きくあ ぐらを組み､ 両手の甲を床につけます｡ ② 手 を前方 に進め上体 を倒 しなが ら伸 ば します｡ ③ ゆっ くり体 を戻 し､ 足 を入れ替 えて同 じように行 います0. 2.脚( 後面) のス トレッチ ① あ ぐらの姿勢 で外側 にあ る脚 を板 に伸 ば し､ 上体 は仰 ば した足の方 に向けますO ( ∋ 両 手 は伸 ば した足 の付 け根 に添 え ます ｡上体 を倒 し なが ら伸ば します｡ ③ ゆっ くり体 を戻 し､反対 の足 も同 じように行 います.. 3.股関節のス トレッチ ( ∋ 両膿 を開いてu l l げ､ 足 の裏 と嬢 を合 わせ て引 き寄せ ます｡ ② 両膝 を軽 く弾 ませて力 を抜 きます｡ ③ 膝 を止めて､ 背筋を起 こし､上体 を前 に倒 して伸 ば しますO. 4.腰のス トレッチ ① 両 膝 を立 てて座 ります O横 か ら見 る と足 で三角 形 が 作 られた姿勢 にな ります｡ ② 両手 は後 ろにつ いて体 を支 え､ゆっ くり両膝 を右側 に 倒 して伸 ば します｡ ③ 膝 を一度戻 し､反対側 も同 じように行 い ます｡. 5.上腕のス トレッチ ( ∋ 楽 な姿勢で座 り､ 右手 を前方 に伸ば しますC ② 右手 をその まま胸 に寄せ､ 左手で右肘 を押 さえますC ③ 両手 を一度下ろ し､ 反対側 も同 じように行いますo.
(8) マットでの筋力 トレーニング 1.腹崩の トレーニング ① 仰向けに寝 て両膝 を曲げ､足 で三角形 を作 ります｡ ② 両手 はふ ともものあた りに涜 え､おへ そを見なが ら肩 甲骨が 浮 く程度まで上体 を起 こします｡ ③ ゆっ くり体 を戻 します｡. 2.お尻の トレーニング. ､. ｣. ⊥. ① 仰向けに寝 て両膝 を曲げ､足 で三角形 を作 ります｡両手 は 体の横で床 につけますO ② 上体が まっす ぐになるように､お尻 を天井 につ き上げ ます｡ ③ ゆっ くりお尻 を凱. ます｡. c d h _ 二_､ . ) へ ↑. 3. 背茄の トレーニング. ( D うつぶせ に寝 た状態 で､両手 は前方 に伸 ば し､足 は肩幅 に 開きます｡ ② 右手 と左足 を同時に上げ ます｡ ③ ゆっ くり戻 して､反対側( 左手と右足)も同 じように行います｡. ･ 墓 コ= 夏. BE 立長寿医療セ ンター 疫学研究部 予防疫学研究室室長 小坂非 留美. 7. ※本書の-蔀または全部を許可*く 従写･ 社製すること は事作種の侵害になりますのでご注意下さい..
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