災害時の備蓄食品を活用したレシピ開発
（第2回）
親子クッキング
in 愛知学院大学
今日から、びちクッキング！！
食パンでつくるサバ缶キッシュ
サバ缶の残り汁で作るブイヤベース
大豆ごろごろドレッシングのサラダ
夏にぴったり！ヨーグルトバーク
→本日は、
ドライフルーツのヨーグルト和え
本日のメニュー
本日のメニューの栄養価
エネルギ－
570kcal
たんぱく質
36.3g
脂質
29.0g
炭水化物
37.5g
食塩
2.8g
その他に、試食メニュー5品（アルファ化米、大豆
のドライパック、ホットケーキミックス、乾パンを使
用しています）
備 ★ ★ ★ 9. 8に、アルミホイルを被せ、200℃のオーブンで25分焼く。アルミホイルを取り、さらに5分焼く。 ＜レシピの生い立ち＞ サバの水煮缶を使って、ランチにぴったりなキッシュにしてみました。そのままでは少し 食べにくい水煮缶ですが、キッシュに入れることでパクパク食べられます。パイシート 等は使わず食パンで簡単に作れるのに、本格的な味です♪ ＜ポイント・コツ＞ ＊サバに酒をふりかけてから汁気をしっかり絞ることで、サバの臭みを減らすことが出 来ます。＊卵液が型の下から漏れてくる場合があるので、クッキングシートをしっかり と漏れないように敷いてください。＊ご家庭のオーブンによって焼き時間・温度が異な るので様子を見ながら調整してください。 黒こしょう 食パン(サンドイッチ用） オリーブオイル 3個 6枚 適量 作り方
食パンでつくるサバ缶キッシュ
沸騰した湯に塩を加え、ほうれん草を茹でる。 冷水に取って水気を絞り、2～3cm幅に切りほぐしておく。 5. ミニトマトは半分に切る。 1缶(190g) 大さじ1 1/2束 少々 4個 200ml 50g 2g 牛乳 ピザ用チーズ 塩 1/4個(約60g) 1. オーブンを約200℃に予熱しておく。 2. 少々 サバの缶汁を切り、サバに酒をふりかけほぐす。 3. たまねぎは薄切りにし、電子レンジに1分かけて冷ましておく。 4. 6. ボウルに卵を割りほぐし、牛乳を少しずつ入れ混ぜる。さらに★を加えて混ぜる。 7. タルト型にオリーブオイルを塗り、クッキングシートを敷く。食パンを斜め半分に切り、手で軽く押し付けるようにつぶして放射線状に並べる。 8. 7の食パンの上に2の汁気をしっかり絞ったサバ、3のたまねぎ、4のほうれん草をのせる。その上に6を少しずつ流し入れて平らにしたら、5のミニトマトをのせる。 直径約21cmのタルト型1つ分(6人分) 材 料 サバの水煮缶 酒 たまねぎ ほうれん草 卵(Mサイズ) 塩(ゆで塩） ミニトマト エネルギ－ 254kcal たんぱく質 16.3g 脂質 14.9g 炭水化物 11.9g 食塩 1.0g備 6人分 材 料 鮭(切り身） 180g 小さじ1 大さじ2 いか 1杯 オリーブオイル 塩 こしょう 少々 ＜レシピの生い立ち＞ 今回、サバの水煮缶を使った料理を作っていく中で、どうしても汁が残ってしまうこと がありました。缶の残り汁には、栄養が溶けだしているため捨てるのはもったいないと 思いました。そこで、残り汁を活用したレシピを考えてみました。 ＜ポイント・コツ＞＊サバ缶の残り汁を使用するため、特に他のだしを入れる必要 はありません。最後に味をみて、塩・こしょうで味を調える程度で良いです。＊にんに くとたまねぎは焦がさないように弱火でゆっくりと炒めてください。＊魚介類は火を通 し過ぎると硬くなるので煮込み過ぎないようにしてください。 オクラ 2本 酒 大さじ3 7. 器に盛り、茹でたオクラを輪切りにしてのせる。 えび(無頭殻つき） 6尾 ローリエ 1枚 ★サバ缶汁と水 900ml にんにく ひとかけ サフラン ひとつまみ(15本） たまねぎ 1個(約220g) 4. 鍋にオリーブオイルを熱し、2のにんにくを香りが出るまでこがさないように炒め、たまねぎを加えて透き通るまで、ゆっくり炒める。 5. 4に鮭、えび、いかを加える。酒をまわし入れ、アルコールを飛ばす。 6. 5に1とローリエを加えて煮込み、塩こしょうで味を調える。
サバ缶の残り汁で作るブイヤベース
作り方 1. サフランは★の水に浸しておく。 2. たまねぎ、にんにくは細かくみじん切りにする。鮭は食べやすい大きさに切る。（1人一切れ） 3. えびはよく洗い、殻の上から包丁を入れ背ワタを取り除く。いかは内臓を取り、1cmの輪切りにする。 エネルギ－ 130kcal たんぱく質 13.4g 脂質 5.6g 炭水化物 4.3g 食塩 1.2g備 ★ ★ ★ ★ ★ ★ 粒マスタード 小さじ1 塩 小さじ1/2 はちみつ 小さじ2 黒こしょう 少々 サラダ油 大さじ2 大さじ2 酢 ＜レシピの生い立ち＞ゆで大豆の缶詰は、スーパーで安価で売っていて手に入りやすく、栄養価も高いの にもかかわらず、家庭では煮物やスープなど限られた料理にしか使われていないのに 気付きました。もっといろんな料理に大豆缶を使えないだろうかと考えたのがレシピ考 案のきっかけです。 ＜ポイント・コツ＞＊アーリーレッドはみじん切りにして水に浸した後は、手で絞ってよ く水切りをしてください。ここでしっかり水気を切らないと水っぽいドレッシングになってし まいます。＊出来上がったドレッシングは冷蔵庫で冷やし、食べる直前にサラダにか けるとさらに美味しくなります。＊きゅうりやレタスなどの野菜だけではなく、茹でた鶏 肉を薄切りにしたものや、冷奴の上にかけても美味しいです。大豆が入っていて、た んぱく質を手軽にたくさん取れるので、いろんな料理にかけてアレンジしてください。 アーリーレッド(紫玉ねぎ) 1/2個(約100g) きゅうり 1.5本 にんにく(すりおろし) ひとかけ ミニトマト 9個 大豆缶(ドライパック) 1缶(140g) レタス 180g 4. <大豆ドレッシング＞ ＜サラダ＞ ２に大豆、アーリーレッド（しっかり水気を切る）、すりおろしたにんにくを加えて全体が 混ざるまで軽く和える。（※出来上がったドレッシングは冷やしておく） レタスは手でちぎっておく。きゅうりは、大きめの乱切り、ミニトマトは半分に切る。 5. サラダを盛りつけ、上から大豆ドレッシングかける。 材 料 6人分
大豆ごろごろドレッシングのサラダ
作り方 1. アーリーレッドは、みじん切りにして水に10分間程さらし、辛味をとっておく。 2. ＜大豆ドレッシング＞の★の調味料をボウルに加え、よく混ぜる。 3. エネルギ－ 105kcal たんぱく質 4.2g 脂質 6.5g 炭水化物 8.0g 食塩 0.5g備 ミント 適宜 はちみつ 大さじ1 ドライフルーツ(りんご） 1袋(50g) 材 料 6人分 6. 固まったら食べやすい大きさに切り分け、お好みでミントを飾る。 プレーンヨーグルト 1パック(400g) 3. ドライフルーツ（お好みのものを入れてください）を1㎝角に切って、ヨーグルトに混ぜる。 4. 器にクッキングシートを敷き、3を流し入れ、表面を平らにする。 5. 冷凍庫で固める。 ＜レシピの生い立ち＞ ドライフルーツは、生の果物に比べて保存がきくため備蓄食品に最適です。また、ドラ イフルーツは水分が抜けて成分が凝縮し、効率良く栄養を摂取することができま す。今回は、暑い夏にぴったりなひんやりスイーツにアレンジしてみました。ヨーグルト バークは、簡単に作れ、おしゃれでSNS映えするとアメリカで話題になりました。暑い 夏は、ひんやりスイーツを作って快適に過ごしてください。 ＜ポイント・コツ＞＊ドライフルーツの甘さに応じて、はちみつの入れる量を調節してく ださい。＊クッキングシートやラップなどを型に敷くことで、凍らせた後、簡単に取り出 すことが出来ます。＊パインやマンゴーなど、様々なドライフルーツを入れても美味しく 仕上がります。また、家庭では、生のフルーツを加えても良いです。
夏にぴったり！ヨーグルトバーク
作り方 1. ヨーグルトを3～4時間水切りする。（キッチンペーパーを2.3枚敷したザルに、ヨーグルトをのせ、冷蔵庫に入れる。） 2. 水切りしたヨーグルトに、はちみつを入れ、よく混ぜる。 エネルギ－ 81kcal たんぱく質 2.4g 脂質 2.0g 炭水化物 13.3g 食塩 0.1g備 ＜あん＞ ★ 水 2カップ ★ 鶏ガラスープの素 小さじ1 塩 ★ 酒 大さじ2 片栗粉 ★ オイスターソース 小さじ1 ★ 塩 小さじ1/2 ★ 砂糖 小さじ1と1/2 ★ こしょう 少々 生姜 10g 4個 1/2株 片栗粉 大さじ2 8. 水溶き片栗粉を鍋に加えとろみをつける。とろみがついたら、アルファ化米で作ったおこげの上に熱々のあんをかける。 20g 水 大さじ4 うずらの卵(ゆで） 1/2本(40g） ＜レシピの生い立ち＞そのままで食べると少しべたつくアルファ化米を、サクサクとした食感が楽しいお こげにしたら美味しいのではないか思い、レシピを考案しました。 ＜ポイント・コツ＞＊おこげは、電子レンジで表面が乾燥するまで加熱してくだ さい。＊おこげはそのまま食べても美味しいですが、熱々の状態のあんをかけ ることで少しおこげが柔らかくなり、違った食感が楽しめます。 0.6g ねぎ 乾燥きくらげ チンゲン菜 40g 6. 5に混ぜ合わせた★を加える。 にんじん 90g いか 少々 6にえび、いか、にんじん、豚肉を加え沸騰しないように軽く煮込む。 さらに、きくらげ、チンゲン菜（葉）、うずら卵を加える。 5. 中華鍋にサラダ油を熱し、ねぎ、生姜を入れて香りが出るまで炒める。チンゲン菜（軸）も加え、全体に油が回る程度に軽く炒める。 豚肉 少々 えび 4尾 サラダ油 適量 7. アルファ化米(五目) 1袋 2. 豚肉はフライパンで色が変わるまで焼き、別皿に移しておく。 材 料 2人分 3. チンゲン菜は一口大に切り、軸と葉に分けておく。にんじんは4㎝の薄切りにする。ねぎは2㎝の斜め切りにする。生姜はみじん切りにする。きくらげは湯で戻し、一口大に 切る。 4. 切ったにんじんをサッと茹で、水けを切っておく。
アルファ化米で作るおこげの中華あんかけ
作り方 ① ＜アルファ化米のおこげの作り方＞アルファ化米を表示通りにもどす。 クッキングシートにアルファ化米を広げ、スプーンを使って厚さ５㎜程に薄く延ばす。 ② クッキングシートごと皿にのせて、電子レンジ(750w)で5～8分間乾燥するまで加熱する。包丁で6等分に切り、両面がカリカリになるまで揚げ焼きにする。 1. ＜あんかけの作り方＞ えびは背ワタを取り除く。塩・片栗粉をふり軽くもみ、流水でよく洗い、水けを切る。 いかは格子状に切り目を入れ、一口大に切る。 エネルギー 585kcal たんぱく質 18.0g 脂質 28.0g 炭水化物 56.9g 食塩 2.1g備 備 醤油 レタス(盛りつけ用） 適量 小さじ1 こしょう 少々 サバ缶(味噌煮） 1缶(190g） バター 30g 大葉 15枚 8. レタスを敷いた器に盛り付ける。 卵(Mサイズ） 2個 7. 5の具材を戻し、全体が混ざったら大葉を加え、こしょう・醤油を入れ、さらにさっと炒め合わせる。 レンコン 90g 2袋 にんじん 1本(約90g） ご飯に卵を混ぜ合わせる。 4. フライパンにサバ缶の煮汁ごと入れ、木ベラでほぐしながら炒める。 5. 2のにんじん、レンコンを加えてさらに炒め、一度取り出す。 材 料 3人分 6. 同じフライパンにバター、3のご飯を加え、パラパラになるまで炒める。 アルファ化米(白米） ＜レシピの生い立ち＞ そのまま戻して食べると、べちゃっと感が残ってしまいがちなアルファ化米を普段の食 事にも取り入れやすく、さらに美味しく食べる方法はないかと思いレシピを考えまし た。また、サバの味噌煮缶を使用しているので、味付け・調理も簡単です。さらに、 多めの大葉を混ぜ込むことで、サバ缶の臭みを減らすことが出来ます。 ＜ポイント・コツ＞ ＊具材として使用している人参は、火が通りづらいため、細かめのみじん切りに、レ ンコンは歯ごたえが残るよう大きめのみじん切りにすると食感を楽しんでいただけま す。＊サバ缶は水煮缶を使用しても美味しく召し上がっていただけます。その場合 は、醤油の分量を調整してください。
サバの味噌チャーハン
作り方 1. アルファ化米は袋に分量の8割程のお湯を入れ、硬めに戻しておく。 2. にんじんはみじん切り、レンコンは食感が残るよう粗みじん切り、大葉は千切りにする。レタスは洗って水を切り、手で食べやすい大きさにちぎっておく。 3. エネルギ－ 521kcal たんぱく質 16.8g 脂質 18.8g 炭水化物 68.2g 食塩 1.2g★ ★ ★ ★ 備 大豆缶(ドライパック)
大豆たっぷり麻婆ナス
作り方 1. にんにく、生姜、ねぎはみじん切りにする。なすは乱切りにする。 2. フライパンにサラダ油を熱し、なすを火が通るまで炒め一度取り出す。 3. 再びフライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を炒める。肉の色が変わったら、にんにく、生姜、ねぎ、豆板醤を加えて炒め合わせ、大豆を加えてさらに炒める。 4. 3に混ぜ合わせた★を加え煮立たせる。 5. 2のなすを加えてさっと煮る。 材 料 2人分 6. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。とろみがついたらごま油をまわし入れ、火を止める。 にんにく 小さじ1/2 砂糖 小さじ1 生姜 小さじ1/2 醤油 大さじ1と1/2 ねぎ 大さじ3 酒 大さじ1 なす 1本 水 1カップ 適量 片栗粉 小さじ2 サラダ油 豚ひき肉(冷凍） 小さじ1/2 ごま油 小さじ1 豆板醤 150g 水 10ml ＜レシピの生い立ち＞ たんぱく質が豊富で「畑の肉」とも呼ばれる大豆！健康効果がいっぱいの大豆です が、乾燥大豆では一晩水で戻す必要があり、時間と手間がかかるため家庭では、 あまり食べられていないことに気づきました。そこで、大豆缶を使って、家庭で取り入 れやすいレシピを考えました。 ＜ポイント・コツ＞ ＊なすは、先に多めの油で炒めることで油を吸い、美味しさがアップします。＊とろみ がついた後に、ごま油をまわし入れることで香りがよくなり、さらに美味しく仕上がりま す。＊ご飯や中華麺の上にのせて、食べても美味しいです！ 1缶(140g） エネルギ－ 432kcal たんぱく質 25.4g 脂質 27.9g 炭水化物 15.2g 食塩 2.3g＜トマトパン＞ ＜コーンパン＞ 備 備 備 備 備 1缶(70g） ピザ用チーズ 50g ツナ缶(油漬け） ＜トマトパン1個分＞ サラダ油 ＜コーンパン1個分＞ 大さじ1 トマトジュース缶 1缶(160g) 牛乳 35ml ③ 135g 9号の厚手のアルミカップに②を流し入れる。 ④ 170℃のオーブンで20分焼く。竹串を刺して生地がつかなければ完成。 塩 小さじ1/2 卵(Mサイズ） 1個 コーンクリーム缶 ② ①にコーンクリーム、溶いた卵、牛乳を加え混ぜる。さらに、ホットケーキミックスを加えてさっくり混ぜ合わせる。 牛乳 50ml 卵(Mサイズ） 1個 プロセスチーズ 120g 有塩バター 10g ホットケーキミックス 1袋(135g） ホットケーキミックス 1袋(135g) ＜トマトパンの作り方＞ プロセスチーズを5mm角に切る。 ① ＜コーンパンの作り方＞有塩バターを耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600W)で30秒加熱して溶かす。 2. ボウルに卵を溶き、牛乳、トマトジュース、塩、サラダ油を加えて混ぜる。さらに、ホットケーキミックスを加えてさっくり混ぜ合わせる。 3. 2に軽く油を切ったツナとプロセスチーズを加えて混ぜる。９号の厚手のアルミカップに流し入れ、その上にピザ用チーズをのせる。 4. 170℃のオーブンで20分焼く。竹串を刺して生地がつかなければ完成。 ＜レシピの生い立ち＞ 余ったトマトジュース缶・コーン缶を活用するために、ホットケーキミックスを使った朝食 にぴったりなおかずパンを考えました。ホットケーキミックスを使うことで、誰でも簡単に 失敗することなくパンを作ることが出来ます。甘すぎることなく、素材の味を楽しめま す。 ＜ポイント・コツ＞ ＊アルミカップは形が崩れないように、しっかりとした硬めのものを選んでください。＊ 表面が焦げそうな時は、アルミホイルをかぶせることで、見た目が綺麗に仕上がりま す。 トマトパン10個分、コーンパン7個分 材 料
ホットケーキミックスで簡単おかずパン
作り方 オーブンを170℃に予熱する。ホットケーキミックスはふるっておく。 1. エネルギ－ 150kcal たんぱく質 7.0g 脂質 8.4g 炭水化物 11.2g 食塩 1.0g エネルギ－ 97kcal たんぱく質 2.5g 脂質 2.6g 炭水化物 15.9g 食塩 0.3g備 備
なめたけとツナの炊き込みご飯
作り方 1. お米はといで、ざるに上げておく。。 2. にんじんは3cmの短冊切りにする。油揚げは熱湯をかけ、油抜きをし千切りにする。 3. 1を炊飯器に入れ、めんつゆを入れ、すぐに水をいつもの米２合の分量より少し控えめに加え混ぜる。その上に、なめたけ、軽く油を切ったツナ、2のにんじん、油揚げを上 にのせて炊く。 4. 炊き上がったら全体を混ぜ、器によそい、小口切りに切ったねぎを散らす。 材 料 4人分 米 2合 にんじん 1/2本(約70g） 油揚げ 1枚 なめたけ 1瓶(120g） ツナ缶(油漬け） 1缶(70g） めんつゆ 大さじ1 ねぎ(小口切り） 適量 ＜レシピの生い立ち＞ 白いご飯のお供である「なめたけ(瓶詰)」ですが、それ自体に濃い目の味がつ いているので、難しい調理をしなくても美味しくアレンジすることが出来ると思い レシピを考えました。炊き込みご飯でも、調味料はめんつゆを少し入れるだ け。なめたけの味で十分、美味しくいただけます。 ＜ポイント・コツ＞ ＊炊飯器の炊飯メニューに炊き込みコースがある場合は、それを使用してくだ さい。＊材料から水分が出るので、水の量は少なめにしてください。＊具材 は、お好みのものを使用して、いろいろアレンジしてみてください。 エネルギ－ 364kcal たんぱく質 9.8g 脂質 5.6g 炭水化物 65.7g 食塩 1.8g備 備 ＜レシピの生い立ち＞ 夏にぴったりのドライカレーを備蓄食品で作れないかと思い、サバ缶を使ってレシピを 考案しました。またドライカレーは、たまねぎ、にんじん、ピーマンなどの野菜を細かく みじん切りにして調理するので、野菜が苦手なお子さんにぴったりだと思います。 ＜ポイント・コツ＞ ＊サバ缶は、缶汁も捨てずに料理に使用します。＊出来上がった時に水気が少な く、べたべたした感じになってしまったら、様子を見て水を加えてください。また、水を加 えると味が薄くなるのでカレー粉や塩こしょうで味を調えてください。＊サバを炒める時 に、あまり崩しすぎないようにすると盛りつけた時にきれいに見えます。また、みじん切 りにする野菜は、大きさを揃えると、さらに見た目がよくなります。
サバ水煮缶のドライカレー
作り方 1. たまねぎ、にんじん、ピーマン、赤パプリカ、セロリは大きさを揃えて粗めのみじん切りにする。 生姜、にんにくは細かくみじん切りにする。 2. フライパンを熱し、サバ缶を汁ごと入れ、生姜、にんにくも加えてサバの身を崩しながら炒める。（※少し形が残るように崩し過ぎないようにする） 3. 1のたまねぎとにんじん、カレー粉も加えて全体を炒めながら混ぜる。 4. 野菜がしんなりしてきたらピーマン、赤パプリカ、セロリを加えさっと炒める。この時、水分が少なかったら様子を見て加える。 5. 塩で味を整える。 材 料 2人分 6. 器にご飯を盛って、ドライカレーをかける。 たまねぎ 1/2個 にんじん 1/2本 7. お好みで、温泉卵を上にのせる。絡めながら食べると辛さが抑えられ、子供でも美味しく食べれる。 ピーマン 2個 赤パプリカ 30g セロリ（茎） 25g 生姜 6g にんにく 3g サバの水煮缶 1缶(190g) カレー粉 大さじ2 塩 少々 水 適量 白ご飯（アルファ化米） 2袋 エネルギ－ 700kcal たんぱく質 16.3g 脂質 31.3g 炭水化物 87.5g 食塩 1.2g備 備 酒 ★ ★ ★ 大さじ1/2 醤油 ＜いかにんじん＞ ＜漬けだれを使ったおにぎり＞ にんじん 1本(約110g） みりん スルメ 15g アルファ化米(白米） 1袋 大さじ1と小さじ1 砂糖 大さじ1/2 いかにんじん2人分、おにぎり2個分 お湯 約150ml 3. 生姜 適宜 ＜いかにんじん＞ ＜漬けだれを使ったおにぎり＞ 2. 生姜は千切りにして、おにぎりの上にのせる。 漬けだれ 大さじ2 大さじ1/2 1の戻ったご飯をおにぎりにする。 ③ スルメに酒をふり、軽くもむ。 ④ 沸騰させた★の調味料に②と③を加え、一晩漬け込む。 1. ＜おにぎりの作り方＞アルファ化米にいかにんじんで余った漬けだれを加え、線までお湯を入れて戻す。 ＜レシピの生い立ち＞ 授業を通して、「いかにんじん」という福島の郷土料理があることを知りました。 いかにんじんは、冬になると不足しがちなタンパク質やビタミンを補うための栄 養食、保存食として作られていたそうです。そんな、いかにんじんを皆さんにも 知っていただきたく、今回レシピにのせることにしました。 ＜ポイント・コツ＞ ＊一晩漬け込むことで、味がよく浸み込みます。余った漬けだれにも、旨みが 出ているため、捨てずにおにぎりなどにアレンジして使ってみてください。 材 料
いかにんじん
作り方 ① <いかにんじんの作り方＞スルメは、調理ばさみで6cmの細切りにする。 ② 人参もスルメと同じくらいの6cmの細切りにする。 エネルギ－ 113kcal たんぱく質 6.7g 脂質 0.4 炭水化物 17.7g 食塩 2.0g エネルギ－ 241kcal たんぱく質 3.7g 脂質 0.5g 炭水化物 51.3g 食塩 1.2g備 ★ ★ ★ ★ 備 ★ ＜レシピの生い立ち＞ 畑の肉と言われるほど栄養価は高いが普段の食事に取り入れづらい大豆を、 大人も子供も大好きな料理に変身させるレシピを考えました。余った野菜で いつでも手軽に美味しく作ることが出来ます。 ＜ポイント・コツ＞＊大豆は粗みじん切りでも美味しく召し上がっていただけま すが、大豆が苦手な方は細かくみじん切りにしてみてください。そうすることで、 大豆はほとんど感じられなくなり、さらに食べやすくなります。＊生地が柔らかい 時は、卵や片栗粉で硬さを調整すると形が崩れることなく、綺麗に焼き上げる ことが出来ます。
大豆入りつくね焼き
作り方 1. 大豆、たまねぎ、えのきはみじん切り、レンコンは食感が残るよう粗めのみじん切りにする。 2. ボウルに鶏ひき肉と塩を加えて混ぜ、生姜汁、卵、片栗粉も順に加えてよく練り混ぜる。 3. 2に、１とひじきを加え、さらに練り混ぜる。 4. ３を小判型に丸め、形をつくる。 5. フライパンに油を熱し、両面をこんがり焼く。 材 料 6. 油をペーパータオルで軽くふき取り、合わせた★を加え強火で煮立たせる。 大豆缶(ドライパック） 1缶(140g） 醤油 18個(6人分） 大さじ2 たまねぎ 1/2個(約90g） 酒 大さじ1と1/2 7. 火を弱め、つくねによく絡み照りがでるまで煮詰める。 えのきたけ 150g 砂糖 大さじ1 レンコン 75g みりん 大さじ1と1/2 8. ＜つくね3個分＞ 器に盛り付け、お好みで卵黄を添える。 ひじき缶(ドライパック） 60g 水 150ml 鶏ひき肉 300g 塩 小さじ1/2 卵(Sサイズ） 1個 卵黄 適宜 生姜汁 小さじ1と1/2 適量 片栗粉 大さじ1/2 サラダ油 エネルギ－ 246kcal たんぱく質 14.6g 脂質 15.2g 炭水化物 12.6g 食塩 1.5g備 ＜ナゲット4個分＞ ケチャップ 適宜 小麦粉 大さじ5～7 サラダ油 適量 マヨネーズ 大さじ2 醤油 大さじ2 ツナ缶(油漬け） 1缶(70g） 8. お好みでケチャップを添える。 卵(Mサイズ） 1個 レンコン 80g 7. フライパンにサラダ油を熱し、スプーンで生地を成型しながら入れていく。両面がキツネ色になるまで焼く。 ねぎ 25g 材 料 24個(6人分) 6. 5に3のレンコンとねぎを入れ軽く混ぜる。 木綿豆腐 1丁(300g） よく水気を切り、再び2分加熱する。（熱くなっているので注意する。） 3. レンコンはみじん切り、ねぎは小口切りにする。 4. 十分に水切りした豆腐にツナ（油は切らなくて良い）、卵、マヨネーズ、醤油を加える。豆腐をほぐしながら混ぜる。 5. 小麦粉を入れて、さらに混ぜる。（小麦粉を入れても水気があるときは、水気がなくなるまで小麦粉を入れる） ＜レシピの生い立ち＞ そのままでも美味しいツナ缶にアレンジを加えて、みんなが食べやすいものを考えまし た。冷蔵庫にある食材で簡単にアレンジすることができ、子供も大好きなナゲットに しました。肉は使わず、豆腐で作ることでヘルシーに仕上げました。また、ねぎを入れ ることで香りとコクをアップさせ、レンコンで食感を楽しめるようにしました。 ＜ポイント・コツ＞ ＊水切りをした豆腐を泡だて器などでほぐしながら混ぜ、滑らかにしてください。そうす ることで、焼く時に形が崩れにくくなります。＊水気が出やすいので、焼く直前に小麦 粉を入れると良いです。＊2つのスプーンで形を作りながら焼くと綺麗に出来ます。 ＊レンコンは食感を残すために、細かく切りすぎないようにしてください。
ツナと豆腐のナゲット
作り方 1. 豆腐を手でちぎる。ペーパータオルを敷いた耐熱皿に入れ、電子レンジ(600Ｗ)で2分30秒加熱する。 2. エネルギ－ 180kcal たんぱく質 8.0g 脂質 11.3g 炭水化物 10.9g 食塩 1.1g備 備 ★ ★ ★
ミックスビーンズのチリコンカン
作り方 1. たまねぎとにんにくはみじん切りにする。 2. 豚ひき肉は電子レンジ(600W)に約2分間かける。 3. 耐熱ボウルに、2の豚ひき肉、1のたまねぎとにんにく、小麦粉を入れてよく混ぜる。 4. 3にトマト缶と★を加えて混ぜ、上にミックスビーンズをのせる。 5. ラップをかけずに電子レンジ(600W)に約5分間かける。 材 料 4人分 6. 電子レンジから取り出し、混ぜる。 たまねぎ 1/4個(約60g） にんにく 1かけ 7. お好みでトルティーヤなどにレタスと一緒に巻く。 豚ひき肉(冷凍） 200g 小麦粉 大さじ2 トマト缶 400g ミックスビーンズ(ドライパック) 1缶(120g） 中濃ソース 大さじ2 塩 小さじ2/3 チリパウダー 2g 適宜 レタス 適宜 ＜レシピの生い立ち＞ チリコンカンは豆を使ったアメリカの国民食ですが、日本でも給食に出てくる人 気の料理です。豆が苦手なお子さんにも豆をたくさん食べてもらいたいと思 い、このレシピを考えました。家庭でも手軽に作れるように、電子レンジだけで 作れるようにしました。 ＜ポイント・コツ＞ ＊チリパウダーはお好みで調整してください。チリパウダーとチリペッパーは異な るので気をつけてください。*電子レンジから出し、混ぜた場合に水分が多い 場合は、加熱時間を増やしてください。 トルティーヤ エネルギ－ 218kcal たんぱく質 12.9g 脂質 9.2g 炭水化物 20.1g 食塩 1.8g備 備 ★ ★ ★ ★ 白ごま 8g 塩 0.6g こしょう 少々 酢 小さじ1と1/2 オリーブオイル 大さじ1 きゅうり 40g レーズン 20g 大根 60g にんじん 40g 醤油 小さじ1 1缶(110g） わさび 4g レーズンは、ぬるま湯に浸す。柔らかくなったら、荒いみじん切りにする。 4. ★を混ぜドレッシングを作り、1～3を和える。 5. 器に盛り、ひねりごまを飾る。 材 料 4人分 ひじき缶(ドライパック） ＜レシピの生い立ち＞ ひじきをもっと多くの人に食べてもらいたいと思い、考案しました。ひじきは煮物という 印象が強いと思いますが、この料理は火を使わないので、お子さんも手伝いながら 楽しく調理ができ美味しく食べることができると思います。 ＜ポイント・コツ＞ ＊ひじきをわさび醤油で先に和えておくことで味がしっかりつきます。＊ピリ辛が好き な人は、わさびをお好みで増やすとさらに美味しく食べることが出来ます。食塩も控 えめで、野菜とひじきを美味しく、たっぷりいただけます。ドレッシングは、市販のフレン チドレッシングや和風ドレッシング等を活用されてもいいです。
ひじきと千切り野菜のわさび醤油和え
作り方 1. ひじきはわさび醤油で下味をつける。 2. 大根、にんじん、きゅうりは千切りにする。 3. エネルギ－ 66kcal たんぱく質 1.0g 脂質 4.0g 炭水化物 7.6g 食塩 0.5g備 ＜レシピの生い立ち＞ 乾パンをそのまま食べるのは、飽きてしまったり、硬くて食べにくいのではないかと思 い、おやつにぴったりなもちもちのドーナツを考えました。見た目からも乾パンから出来 たとは思えないような本格的な出来上がりです。 ＜ポイント・コツ＞ ＊乾パンにしっかり牛乳を染み込ませるために、砕き過ぎないようにしてください。大 きめのジッパーに入れ、平らに寝かしてください。牛乳が染み込むほど、もちもちとした 食感になります。＊揚げる時は、たっぷりの油で焦げないように注意してください。 4. グラニュー糖 適量 砂糖 大さじ1 揚げ油 適量 卵(Mサイズ） 1/2個 抹茶 小さじ１ 牛乳 100ml きな粉 小さじ１ 180℃の油で表面がキツネ色になるまで揚げる。 5. 揚がったらグラニュー糖を全体にまぶす。 材 料 10個分 6. お好みで抹茶やきな粉をまぶし、味を変えても美味しいです。 乾パン 80g
