② 膝痛になりやすい方
大切な筋肉
太ももの前側の筋肉（大
だい
腿
たい
四
し
頭
とう
筋
きん
）
膝痛を予防するストレッチ「簡単！朝晩！ボールで 4 つの体操」
ストレッチ体操は体をほぐし、けがを予防するために必要です。
膝の痛みを予防するには、その周辺の筋肉をほぐし、温めることが大切です。
いつまでも自分で歩くための体づくり。今から始めませんか？
用意する物 ・ボール 1 個（ハンドタオルを丸めたものでもＯＫ）
・やわらかいボール（枕でもＯＫ）
その1
膝の周りの筋肉を緩めるストレッチ
〔朝、就寝前〕
①仰向けになる。
②ボールを膝ではさむ。
③片足を両手か片手で抱える。
④ボールを当てた部位が刺激を感じ
る程度に30秒ほど膝を抱える。
※反対の足も同様に実施
その2
股関節の疲れをとって足全体をスッキリ
〔朝、就寝前〕
①仰向けになる。
②かかとで太ももの内側を押す。
③太ももの内側が少し刺激を感じる
程度に30秒ほど押す。
※反対の足も同様に実施
その3
腰痛も改善。リラックスストレッチ
〔朝、就寝前〕
①おしりのくぼみ（大きな骨の少し
後ろ）にボールを当てる。
②ボールを当てた側を下にして、横
向きに寝る。
③ボールを当てた部位が痛くない程
度に押す。（1分〜 2分ほど）
その4
いつまでも歩けるように【膝周りを強くする】
〔朝、就寝前（15回〜 30回／回）〕
①椅子に座る。
②ボール（枕でもOK）を膝と膝の間に挟む。
③膝に力を入れ、ボールを押しつぶす。
息を吐きながら、吐き切ったら吸いな
がら元に戻す。
※余裕があれば、力を入れた際、つま先
も上げる。
▶
▶
▶
監修：
小梶 崇
氏〔フィットネスガレージななお インストラクター〕
ボール
③ 肩こりになりやすい方
大切な筋肉
僧
そう
帽
ぼう
筋
きん
・肩
けん
甲
こう
挙
きょ
筋
きん
など
肩の体操は、筋力と柔軟性を保つために欠かせません。柔軟性が高まると血行が
改善されます。体操の目安：各体操５～１０回程度、
（朝夕）２回、週３回以上
改善のポイント
常に、
よい姿勢を
心がけましょう
ストレッチ
目 的
首、肩の関節や筋肉の柔軟性を保ち、血液の循環を良くします。
方 法
呼吸は止めず、リラックスしながら、無理せず行いましょう。
効 果
筋肉をゆっくりと引き伸ばし、血行改善や緊張をほぐし、筋肉の柔軟性を高めます。
準備体操
①腕をさすります。
②胸を開き、背筋を真っすぐにします。
首のストレッチ（首を左右に倒す）
①ゆっくり右側に倒します。（3 秒静止）
②反対側も同様に行います。
首のストレッチ（首を左右に向ける）
①顔を右側にむけて左側の首から首
の筋肉を伸ばします。（3 秒静止）
②反対側も同様に行います。
肩のストレッチ（両肩をあげる）
①両肩をゆっくり上げます。このとき僧
帽筋に力を入れます。（3 秒静止）
②ゆっくり下ろします。
肩のストレッチ（腕を伸ばす）
①右腕を伸ばし、左の腕で手前に
引きつけます。（30 秒静止）
②反対側も同様に行います。
筋力体操
効 果
肩の筋力（僧帽筋）などが強くなり肩こりを予防します。
首の運動（肩の上下）
ダンベル（ペットボトル 500 ミリリッ
トル）などを持って、ゆっくりと肩
を上下させます。
肩の運動（腕を横に広げる）
真っすぐに立ち、腕を横に広げ、肩
の高さまできたら、戻します。
肩の運動（腕を前に上げる）
ゆっくりと腕を前に上げ、ダンベル
が肩の高さまできたら、戻します。
い す に 座 っ て 軽
く背筋を伸ばし、
あごを軽く引く。
両 手 を お な か に
当てて、鼻から大
き く 息 を 吸 っ て
口 か ら ゆ っ く り
吐く。
横から見たときに、
耳、肩の先、股関節
が一直線になるよう
に座る。この姿勢で
は、頭の重みを背骨
で支えるため、首や
肩に余分な負担がか
からない。
監修：
宮西 好子
氏〔健康運動指導士〕
④ バランスがとりにくい方
大切な筋肉
腹筋・背筋・側筋
よい姿勢で、呼吸を止めないで、楽しくつづけましょう！
足の体操
●
足ほぐしの体操（血流を良くし、動きやすくします。）
●
足の筋力アップ
●
すねの筋力アップ
①膝の裏をのばし、
つま先を上げる。（5 秒） ②足を内側に回転させる。 （交互に 10 回ずつ） ③右足を伸ばしてあげる。 （交互に 10 秒数える） ④座ってつま先を立てる。 （10 回）
体幹を鍛える体操
●
バランス能力・腹筋の筋力アップ（腹筋、背筋、側筋）
①お腹をへこませる。
（10 回）
②体を横に倒して戻る。
（交互に 5 回ずつ）
③椅子に座ってそり上がる。
（上を見て 10 秒数える）
バランス強化体操
●
バランス能力と筋力アップ（横幅の調整）
●
バランス能力さらに筋力アップ（横歩き）
①足を肩幅に開き、自然に立つ。
②歩幅を開いたり、閉じたりしながら、横に歩く。（10 歩）
③往復３回行う。
※このとき、たたみのふちやフローリングの木目にそって歩きましょう。
①両足を肩幅に開き、自然に立つ。
②移動足を支え足の前を通し、交差させる。
③足を交互に交差させながら、横に歩く。（10 歩）
④往復３回行う。
※このとき、たたみのふちやフローリングの木目にそって歩きましょう。
バランス能力を向上させる日常生活でのポイント
立っているときにちょっと工夫！
体重を片方の足にかけてみましょう（体重移動）
できる人は片足立ちをしてみましょう。
（壁につかまってもよいです。）
10秒数えましょう。
（できる人は60秒してみましょう。）
※歩く時は片足で全体の体重を支えています。いつ
までも歩けるためにも片足立ちを練習しましょう。
歩いているときに
ちょっと工夫！
つま先と膝の方向は同じ進
行方向に向けて歩きましょ
う。
監修：
元橋美津子
氏〔健康運動指導士〕
⑤ 姿勢が悪くなりやすい方
大切な筋肉
背筋・腹筋（猫背解消）
胸や肩まわりをほぐし、腹筋と背筋を鍛えましょう。
ストレッチ
効 果
胸や肩まわりの筋肉をほぐすことで、ねこ背を改善しましょう。
①手の平で胸の中央から肩に向け
て円をかくようにさする。（片側
30 秒）
②組んだ手の平を上に向けて、息
を吸いながら伸びあがる。（3 回） ③両手を後ろに組み、息を吸いながら、胸を突き出す。（3 回） ④肩に手を置き肘をゆっくり回す。（前回し、後ろ回しを 5 回ずつ）
筋力体操
効 果
背骨を支える腹筋と背筋を強くしましょう。
①胸を突き出して、両手の平を外
側にねじる。（背中を意識）（10
回）
②肩の高さで肘を直角に曲げ胸を
張りながら肘を後ろに引く。（背
中を意識）
③よつんばいになり、右手左足を
前後に伸ばす。左右交互に繰り
返す。（各 10 回）
④椅子に背すじを伸ばして座り、
お腹に手を当てる。ゆっくり息
を吐きながら、お腹をへこませ
ていく。（10 回）
※①、②、③は息を吐きながら 5
秒停止する。
正しい姿勢を保つためのポイント
歩く時
●正しい姿勢を心がけましょう。
●かばんはいつも同じ肩にかけず、
左右交互にしましょう。
座る時
●正しい姿勢を心がけましょう。
●椅子に座ったとき、足を組む
ことを控えましょう。
●腹ばいや横向きでテレビを
見る姿勢は避けましょう。
監修：
西田さおり
氏〔健康増進センターアスロン 健康運動指導士〕
体を動かしたい・介護予防に取り組みたい方は下記までご相談ください。
七尾市 保険課 介護保険グループまで
TEL：５３- ８４５７
七尾市の介護保険について
どれか１つだけでなく、３つのことを同時にすることが予防につながります。
平成26年度新しく介護認定を受けられた方の原因疾患
（701名分）
将来介護が必要とならないために今から介護予防に取り組みましょう
整形関係疾患予防
転倒・骨折予防
（筋トレなど）
生活習慣病の予防
（体重・血糖・血圧管理）
まず特定健診、長寿健診を受けましょう
認知症予防
（趣味活動・ウォーキング）
0
20
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60
80
H20 H22 H24 H26
介護給付費の推移
介護給付費の財源
65歳以上の方の
保険料
40～64歳の保険
料
公費（税金）
新しく介護認定を受けられた方の原因疾患
（723名分）
新しく介護認定を受けられた方の年齢
51 56 60 62
22%
28%
50%
51 56 60 62
22%
28%
50%
整形関係疾患
21.8％
認知症
22.4％
65～74歳
14.4％
40～64歳
3.3％
75歳以上
82.3％
脳血管
13.0％
心疾患
7.8％
高血圧・
糖尿病
6.8％
その他
28.2％
75歳以上
82.3％
＜整形関係疾患の内訳＞
・転倒・骨折 8.8％
・関節 6.0％
・腰痛症 4.9％
・骨粗しょう症 2.1％
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介護給付費の推移
介護給付費の財源
65歳以上の方の
保険料
40～64歳の保険
料
公費（税金）
新しく介護認定を受けられた方の原因疾患
（723名分）
新しく介護認定を受けられた方の年齢
51 56 60 62
22%
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51 56 60 62
22%
28%
50%
整形関係疾患
21.8％
認知症
22.4％
65～74歳
14.4％
40～64歳
3.3％
75歳以上
82.3％
脳血管
13.0％
心疾患
7.8％
高血圧・
糖尿病
6.8％
その他
28.2％
75歳以上
82.3％
約８割が75歳以上です
生活習慣病（3つを併せて）
27.6％（約3割）
