2 ジュビロ磐田フィジカルコーチ菅野さんの講話中学生の時期に大切な生活リズム ( 運動食事睡眠 ) についてフィジカルコーチという専門的な立場からユーモアを交えながら大変わかりやすいお話をしていただきました中学生年代の特徴まだ骨が柔らかく骨の伸びが著しい筋肉や腱の伸びが追いつかない

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＊日時：平成 27 年 11 月 9 日（月）午後 2 時 40 分～午後 3 時 25 分＊会場：神明中学校体育館＊参加者：４０８名ＰＴＡ役員等 15 名全校生徒 368 名学校職員 25 名

平成２７年度

学校保健委員会報告

１「運動についてのアンケート」集計結果の報告 全校生徒を対象に、９月に実施した「今の自分の生活習慣をチェックしてみよう」の集計結果について、養護教諭が報告しました。今回の学校保健委員会は、『生活リズムとけがの予防～成長期に大切な運動・食事・睡眠について～』をテーマに、ジュビロ磐田フィジカルコーチの菅野淳さんを講師にお招きして、生活リズムに関する講話をしていただいたり、けがを予防するためのストレッチ運動の実技指導をしていただいたりしました。「早寝」と「早起き」の項目が、他の項目に比べて低い結果となっていて、全校生徒の約半分の人が、早寝早起きができていないということがわかりました。塾や習い事で帰りが遅くなったり、ゲームやスマホ、インターネットをしたりして、遅寝遅起きになっている人が多いようです。

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２ジュビロ磐田フィジカルコーチ菅野さんの講話 中学生の時期に大切な生活リズム（運動・食事・睡眠）について、フィジカルコーチという専門的な立場から、ユーモアを交えながら、大変わかりやすいお話をしていただきました。 中学生年代の特徴 ○まだ骨が柔らかく骨の伸びが著しい・筋肉や腱の伸びが追いつかない・心臓や肺などの心肺機能が高まる・一時的に神経系がアンバランスになる 生活のリズムとからだづくり ○運動直後と睡眠中に成長ホルモンが分泌される。・骨、筋肉がつくられる・夕食にたんぱく質を豊富に含んだ食事を摂る 運動することの効果 とにかく続けることが大切！ ○骨の伸びを助け、骨を強く丈夫にする ○今しか伸びない能力を伸ばす ○太りにくい体を手に入れる ○病気になりにくい丈夫な体づくり からだづくりにオススメな運動 ○自分の好きなスポーツに打ち込む ○２０～３０分程度のランニングをする ○ストレッチ ○腹筋や背筋、腕立て伏せなどの筋トレ からだづくりのチェックポイント 【休養のチェックポイント】【食事のチェックポイント】 □睡眠時間を十分とっているか？ □毎日、朝ごはんしっかり食べているか？ □就寝時間と起床時間はいつも同じか？ □好き嫌いしていないか？ □週に１日は、心と身体を休めているか？ □夕食前のおやつを食べ過ぎていないか？ ５大栄養素＋水 ○栄養素はからだの組織をつくる材料で、基本的に食事からしか摂れないので、一食抜いただけでも栄養不足になってしまう５大栄養素【炭水化物(糖質）・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル】＋水分(人間の細胞の約８０％） 炭水化物（糖質） ○炭水化物が不足すると… ・疲れが抜けない→やる気が出ない・筋肉への負担→ケガにつながる・脳のエネルギー不足→集中力の欠如朝食時の糖質は貴重なエネルギー源

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糖質とビタミンＢ１ ○ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変換する・スポーツをする中学生に必要なビタミンＢ１は１日約３.０ｍｇ（普通の人の約２～３倍）・ビタミンＢ１は不足すると疲れやイライラの原因になる ↑ 玄米、うなぎ、豚肉、ゴマなどに多く含まれる 骨を伸ばすためには？ ○骨を伸ばすために必要な食品は？・カルシウム＝骨を強くする（硬くする）・たんぱく質＝骨を伸ばす（大きくする） ○どの年代で？・骨の伸びのピークは１８歳くらい・特に中学生年代が重要・２５歳くらいからは骨の量が低下 骨を伸ばすためにはたんぱく質丈夫な骨・強い筋肉づくりに必要 ○動物性たんぱく質…… 肉・卵・牛乳・魚などのたんぱく質(イワシ・さば) 乳製品(チーズ、ヨーグルト) ○植物性のたんぱく質… 大豆・豆腐・納豆など ビタミン・ミネラル野菜や果物を積極的に食べましょう ○骨づくり・筋肉づくりには欠かせない。抗ストレス剤としても有効。 ○特に色の濃い“緑黄色野菜”には豊富に含まれている。 骨を伸ばすために必要な睡眠寝る子は育つ ○睡眠中に分泌される成長ホルモン ○睡眠時間の確保（７時間半） ○睡眠の質…レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り） 1 時間半の周期で繰り返され、レム睡眠の時に目覚めるとスッキリする。 ○深い眠りの熟睡状態の時に成長ホルモンが分泌される 柔軟性を高めるストレッチ 毎日 5 分間のストレッチを行いましょう！ ○ケガの予防→ 関節が動く範囲が拡がる ○筋肉に神経をスムーズに伝達→ 機能的な動きが獲得できる ○筋肉の弾力性を出す→ 疲れにくい効率よくパワーを出せる

Ｒｅｖストレッチ

脳科学＋音楽療法＋フィジカルコンディショニン

グ

菅野コーチ監修Ｒｅｖストレッチ

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ストレッチに興味がある人は アクセスしてみましょう！ ３菅野さんへ質問 Ｑジュビロの選手に関する質問・体が一番柔らかい選手は誰ですか？櫻内渚選手・体が一番硬い選手は誰ですか？森島康仁選手・チームの中心選手は誰ですか？上田康太選手（キャプテン）・ご飯を一番食べる選手は誰ですか？プロ選手はみんなたくさん食べます。Ｑ体幹を鍛えるために、スクワット、腹筋を毎日３０回ずつやっています。スクワットは体幹チューブをつけてやっています。体を安定させるためには、どこを鍛えるのが効果的ですか？インナーマッスル、アウターマッスル、どちらが特に大事ですか？インナーマッスルもアウターマッスルも両方大切です。でも、中学生年代は、筋力よりも持久力が大切です。筋力でも大切なのは筋持久力です。自分の体重を支えられるようにしましょう。Ｑ正座ができないくらい膝が硬いのですが、何かよいストレッチはありませんか？膝が硬くても無理せず、毎日少しずつ大腿四頭筋を伸ばすストレッチを行いましょう。Ｑストレッチを毎日やったら身長は伸びますか？ストレッチをやったからといって身長は伸びません。まずはカルシウムやたんぱく質をしっかり摂ることと睡眠時間をしっかり確保することです。Ｑ最近、早寝を心がけているけれど、なかなか眠れません。どうすればいいですか？早寝を心がけるのはいいことですが、深い眠りのためには無理をせず、眠くなったら寝ることが一番です。Ｑ一番心に残っていることを教えてください。第３９節ヴェルディ戦。森下選手がハンドの反則で退場して、１０人になりながらも、カミンスキー選手がＰＫを阻止し、その後３点を取って勝った試合です。 ４参加者の感想 １年生・成長ホルモンは睡眠中だけでなく、運動した直後も分泌されるということを初めて知った。・食事のバランスやたんぱく質の摂取についても見直していきたい。・成長するためには、適度な運動と、７時間半以上の睡眠が必要だということがわかった。・体がかたいことによってけがをしやすいことがわかった。ストレッチを毎日続けていきたいと思った。・部活の前の準備運動の中に、ストレッチを加えたい。２年生・バランスの良い食事と睡眠が大事だということが分かった。・五大栄養素をしっかりと意識して、よくかんで食べようと思った。・適度に運動して、たんぱく質とカルシウムを摂取することで、骨は伸びて強くなると知った。・ストレッチをしたら、前屈で手が床に触れるようになったので、毎日続けていきたい。・睡眠は１時間半ごとに深くなったり浅くなったりするということを初めて知った。３年生・たんぱく質が骨を伸ばし、カルシウムが骨を強くし、炭水化物がエネルギーになることが分かった。・毎日同じ時間に寝起きすることが大切だと分かった。・運動量も睡眠時間も減っているので、自分の生活を見直すための良い機会になった。・ストレッチは、伸ばしてから脱力することが大切だということが分かった。・一流のプロの選手は、技術面だけでなくフィジカル面も気にかけないといけないと思った。ＰＴＡ役員・普段の生活の中で、良い生活リズムと食事を摂ることで、理想的な体づくりにつなげていきたい。・栄養の摂り方や睡眠が、中学生の体づくりに大切だということを、分かりやすく教えてくださった。・親子で話が聴けて大変よかった。親として、食事の内容や摂る時間に配慮してあげたい。

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・日々の生活が身体をつくるということを改めて考えた。

・睡眠や運動の必要性、食事の重要性など、全てにおいて、親にもあてはまることなので実行したい。・ストレッチなど手軽にできるものは、日常の習慣として取り入れていきたい。