プロテインとは一体何なのか? プロテインは牛乳や卵大豆などの食品を原料として加工されたサプリメントであり日本語で栄養補助食品に属するプロテイン (protein) を日本語でタンパク質と訳すタンパク質というのはいわゆる 3 大栄養素の 1 つであり肉や魚大豆などにも含まれていおりプ

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プロテインとは一体何なのか？

プロテインは牛乳や卵、大豆などの食品を原料として加工されたサプリメントであり日本

語で”栄養補助食品”に属する。プロテイン（protein）を日本語で「タンパク質」と訳す。

タンパク質というのはいわゆる 3 大栄養素の 1 つであり肉や魚、大豆などにも含まれてい

おり、プロテインは栄養を摂取するための食品である。プロテインが食品であるというこ

とは、プロテインの性質や使い方を知る上でとても重要になってくる。

必要とされる理由

１．タンパク質は重要な栄養素である。人体の

構成成分

で一番多いのは水分、次にタンパ

ク質である（

水６７％、タンパク質１５％、脂質１３％、無機物３％、炭水化物・その他２％

）。タ

ンパク質は筋肉は勿論ですが、皮膚や爪や髪の毛、内臓など体の重要な組織を作るための

重要な栄養素である。

２．効率よく補給できる食品である。高タンパク質な食品は脂肪分も一緒に含んでいる事

が多く、食品からの補給は必要以上の脂肪分摂取も同時に行うことになる。しかしながら、

プロテインは高タンパクでありながら、含まれる脂肪分はごくわずかである。余計な栄養

を摂らずに、必要なタンパク質を効率よく補給できるという事になる。

３．短時間で吸収できる。タンパク質は消化にかかる時間が長く、吸収されるまでに時間

がかかる（成人男性：肉類などは、胃での消化から腸に送られるのに 4 時間近くかかる。）

プロテインは、消化・吸収しやすい状態に加工されているので胃腸への負担が小さいだけ

でなく、短時間で体の組織に栄養が届く。また運動の直後のプロテイン摂取は、運動によ

ってダメージを受けた筋肉に素早く栄養が補給され、能力アップ、筋肉補強、再生には非

常に効果的である。

４．補給が簡単である。現代の子供達は小食、偏食が多く、栄養も偏りがちである。プロ

テインはタンパク質の他ビタミン群、ミネラル、カルシウム等をバランスよく補給できる

サプリメントである。おやつの代わりにプロテインを薦める国もある。

プロテインによる副作用、マイナス面

副作用とは本来薬だけが持つものであり、食品であるプロテインには存在しない。

しかし、マ

イナス面が無いのかというとそうとは限らない。考えられる要因をあげてみる

１、体質に合わないというものもある。食品であるのでアレルギー、下痢などの症状が現れる場合がある。フレーバー、原料、メーカーを変えるなどで改善策を考える。２、

プロテイン自身の問題と言うよりも使い方に関する事であるが、摂りすぎや依存（プ

ロテインに頼る）にはマイナスの影響があらわれる。タンパク質の適正量を超えて摂

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取すると尿道結石など病気になる確立が上がるとも言われている。余分なエネルギー

摂取は肥満の原因にもなる。プロテインも

1 つの食品としての欠点はある

。特徴をき

ちんと把握し利用する必要があると考える。

プロテインが筋肉となる仕組み

プロテインを飲む主な目的としては「筋肉の材料として利用する」と考える。それではタ

ンパク質が筋肉になるしくみについて解説する。

以下の順序で筋肉再生、形成される。

１摂取

2.消化器官で消化・分解（体内でプロテインの型を分解し自身の型を形成）

3.血液中に入る

4.筋肉に届く

5.合成に利用され筋肉になる（体内でプロテインの型を分解し自身の型であるアミノ酸を

筋肉再生、形成材料として利用する）

プロテインの適切な摂取量

プロテインのパッケージに目安量が記載されてある。この目安量は、スポーツをしながら

普通に食事を摂っている人ならほぼあてはまる平均的な摂取量である。細かい計算は面

倒！という方は、この量を参考に摂取してみると良い。

≪正確な計算方法≫ 自身のタンパク質の計算が必要となってくる。激しい運動をしている場合、体重 1kg あたり 2g／日のタンパク質が必要になる。つまり 40kg なら一日約 80g、60kg なら約 120g ということになる。またプロテインのタンパク質含有量にも注意必要がある。プロテイン自体も 100％タンパク質というわけではない。必要なタンパク質をきちんと補給できるよう量を計算して飲む必要がある。例）40g のタンパク質をプロテインから補給する場合、プロテインのタンパク質含有量が 80％（100g あたり 80g）だったとしたら、40(g)÷0.80(%)＝50(g)となり、50g のプロテインを飲めばいいという事になる。

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食品からの適切な摂取方法

普通の食事からもタンパク質を摂取しているはずである。その分を把握し、厳密な計算は難しいので食事の内容からおよそのタンパク質を摂取量から計算してみる。タンパク質を含む代表的な食品・卵・・・1 個あたり 5～6g（サイズによる）・牛乳・・・100mL あたり 3.3g ・牛肉・豚肉・鶏肉・・・100g あたり 17～20g ・さけ・あじ・まぐろ・・・100g あたり 18～22g ・イカ・エビ・・・100g あたり 15～20g （その他食品データベース表参照）

プロテインの種類・特徴

プロテインは原料や製法によって、いくつかの種類に分けられる。それぞれ飲むタイミングや効果に少しずつ差があるので、特徴を理解した上で自分の目的、生活リズムに合ったものを選びたい。

ホエイプロテイン

― 牛乳を原料としているプロテインで消化・吸収されやすく、筋肉が付きやすいという性質がある。体重を増やしたい、筋肉の量を増やしたい人に適している。摂取タイミングは、運動前や直後が良い。長所：消化吸収が早く筋肉になりやすい。短所：短時間で吸収されるので、効果時間が短い。

カゼインプロテイン

― 牛乳から作られるが、ホエイプロテインとは製法が異なる。ホエイに比べるとゆっくり消化・吸収されるので、ホエイプロテインほどの即効性はないが長時間効果が続く。摂取タイミングは、食間や寝る前などが良い。ただし、カゼインプロテインはホエイプロテインとミックスされて売られていることが多く、その場合はホエイとカゼイン両方の長所を持っていることになり、飲む時間を選ぶ必要が無い。長所：満腹感を得やすく効果時間が長い短所：消化・吸収が遅いためトレーニング直後のタンパク質補給に不向き

ソイプロテイン

― 大豆を原料としたプロテインで、消化吸収に関してはカゼインとほぼ同じである。大豆に含まれる成分は代謝を活発にする効果があると言われており、ダイエット時には特に適している。また、女性ホルモンに似た物質も含んでおり、女性らしい体を維持する効果もある。摂取タイミングとしては食間や寝る前が良いでしょう。長所：効果時間が長く、代謝を活性化する効果がある短所：消化・吸収が遅く、若干粉っぽい味のものが多い

競泳選手に必要なプロテイン

多少の専門種目、専門距離での違いはあるが競泳は心肺機能、持久力、瞬発力が均等に必要となる。理想的な摂取として練習がある場合はホエイ、休日前、休日はカゼインと使い分けたい。難しい場合はホエイを薦める。

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飲み物がほしくなるかも？☆プロテイン蒸しケーキ☆

・牛乳：40mL 普通の牛乳です。より低カロリーな蒸しケーキにしたいという場合は低脂肪乳や無脂肪乳でも大丈夫ですが、膨らみ方などに多少の差が出てくるかもしれません。・卵：1 個料理本のレシピに大きさの指定はありませんでしたが、M 卵を使用しました。・砂糖：50g 甘み付けの砂糖です。プロテインに甘味料が含まれている場合は少なめにしても良いでしょう♪ ・プロテイン：20～25g プロテインをたくさん入れるとちょっと硬くなると思います。栄養摂取と食感のバランスはお好みで調節してください。・薄力粉：80g 蒸しケーキのメイン材料です。・ベーキングパウダー：小さじ 1/2 ふっくらと膨らませるために必須の材料です。・サラダ油：30ml バターでも作れるみたいですが、サラダ油のほうがちょっと低カロリー＆代謝されやすいという利点があります。作り方。。。 1. ボウルに卵を割って、あわ立て器でよくほぐします。続いて砂糖、サラダ油、牛乳と一つずつ よくかき混ぜながら混ぜていきます。 2.薄力粉とベーキングパウダーをふるいにかけ、1.の材料に加えます。ゴムべらでよくかき混ぜて滑らかにしておきましょう３ 2.で作った蒸しケーキの材料に、プロテインを加えます。薄力粉やベーキングパウダーを加えた場合と同様によくかき混ぜておきましょう。４．材料を紙製のカップにだいたい 6 分目くらいまで入れたら、フランパンか鍋で蒸し焼きにします。底には深さ 2cm くらいまで水を張って、陶器やアルミなどでできた容器に蒸しケーキのカップを入れて 10 分ほど蒸しましょう。容器の下にはペーパータオルや蒸し器など、台になるものを置いておくようにしてください。また、ふきんで包んだフタをかぶせて蒸気を少しずつ逃がすようにします。出来上がったら蒸しケーキのふくらみをつぶさない様にふわっとラップをかけて、しばらく冷まします。はいっ☆できあがりぃ～です♪

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名前はまずそう☆プロテインプリン☆

流石にプロテインのタンパク質だけでプリンを作るのは難しいので、普通のプリンの材料にプロテインを添加する感じで作ります。気持普通のプリンよりかためでした♪ 牛乳：120mL 普通の牛乳です。より低カロリーなプリンにしたいという場合は、低脂肪乳や無脂肪乳でも大丈夫ですが、味がちょっと淡白になるかもしれません。・卵：1 個やはり普通の鶏卵です。材料のバランスとタンパク質量を考えると、M～L 卵がいいでしょう。（私は冷蔵庫にあった M 卵を使いました。）・砂糖：大さじ 2 杯甘み付けの砂糖です。もちろん量は変えても問題ないので、好みに応じて調節してください。・プロテイン：30g チョコレート味のホエイプロテインです。ただ、今回は比較対象として 3 つのプリンのうち 1 つだけをプロテイン入りとしたので、半分くらいしか添加していません。作り方。。。 1.鍋に砂糖と水（小さじ 2 杯程度）を入れ、かき混ぜながら茶色くなるまで煮詰め、火を止めてから小さじ 1 杯のお湯を加えましょう。これがカラメルソースとなります。カラメルソースは固まりやすいので、作ったらすぐにプリン容器に移しておきましょう。 2.別の鍋に牛乳を入れ、沸騰させないように温めます。ボウルに卵と砂糖を入れて泡だて器でかき混ぜ、温めた牛乳に加えて混ぜてから「茶こし」などでこして滑らかにしておきます。３,上の 2 で作ったプリンの材料に、ホエイプロテインを加えます。今回の材料は小さなカップで約 3 個分に相当するので、加えるプロテインの量は 1 個あたり 10～15g くらいです。カップにカラメルソースを入れた容器にプリンの材料を流し込み、鍋で加熱します。鍋の底には深さ 2cm くらいまで水を張り、ふきんで包んだ鍋ブタをかぶせて蒸気を少しずつ逃がしながらプリンを蒸しましょう♪プリン容器の下にはペーパータオルや蒸し器など、台になるものを置いておくようにしてください。この状態で約 25 分たったら火を止め、そこから更に 10 分ほど放置したら鍋からプリンのカップを取り出します。ある程度まで容器が冷めたら、ラップをかけて冷蔵庫で冷やしましょう。はいっ！出来上がり☆