① なぜ体幹・腹筋のトレーニングが必要か？ 体の構造上、お腹まわりは腰椎（背骨）しか骨 はなく、その前は内臓・筋肉などで不安定な状態 です お腹の上下は肋骨や骨盤があり、比較的骨の構 造として安定しています 運動するときには不安定な場所に力が加わると、 さらに不安定となり痛みが生じやすくなります 競泳選手で一番痛みが多い場所は腰痛！ 腹筋、特にインナーマッスルを働かせることに より、腹圧を高め、腰・お腹まわりを安定させ腰 痛の発生を予防することが大事です ② 腰痛について ・体の曲げ伸ばし（腰椎の屈曲・伸展）を繰り返 し行うと、骨（腰椎）・まわりの筋肉に負担がか かり、腰痛が発生しやすくなります バタフライ・平泳ぎなどで、腰部の過度な曲げ伸 ばしを繰り返すと、腰痛が発生しやすくなります ・背筋が過剰に働き、腹筋が弱いと、腰を過度に 反った姿勢となります 腰の周り（後ろ）の筋肉がいつも過剰に働いて いると、筋・筋膜性の腰痛となります 腰を反ったストリームライン、泳ぐ姿勢となる 場合は注意が必要です ③ 腹筋について ・腹筋と聞くとお腹の前にある 6～8 個に割れた 腹筋(腹直筋)を思い浮かべる人が多いと思います ・腹筋と呼ばれるものにはいくつもの筋肉があり それぞれが違った役割を持っています ※アウターマッスル 体を曲げる、捻るなど大きく動かすときに働く筋 体の表面から見やすい外側にある筋肉 腹直筋 外腹斜筋 内腹斜筋 ※インナーマッスル 身体の奥の方(深層)にある筋肉 腹圧を高め、お腹まわりを安定さる、コルセット のような役割をする筋肉 腹横筋 インナーマッスルをしっかり働かせると、腹圧が 高まり、お腹周りが安定して、腰痛になりにくく なります ① 背筋の過剰な活動や腹筋の低下 によって腰を反った姿勢になり やすい ② 腰が反った姿勢は腰痛に なりやすい
三重県水泳連盟 医科学委員会 ① 体幹が安定すると早くなる？ お腹まわりを安定させ、体幹が安定していると、 泳いでいる時に、抵抗の少ない良い姿勢をキープ できるようになり、速く泳げるようになる可能性 があります 体幹が安定せず、抵抗が大きい姿勢となれば、 早く泳ぐことができない可能性があります 横から見ると 腹筋がしっかり働き、腹圧が高まった状態とな ると、体幹は安定し、泳いでいる姿勢は抵抗の少 ない良い姿勢となります 腹筋の働きが弱く、腹圧が高まらないと、骨盤・ 下肢が下方に下がってしまい、抵抗が大きくなっ てしまいます 腹圧が高まらず、腰椎が反ってしまうことでも 抵抗は大きくなってしまいます 上から見ると 体幹が安定していると、体は真っ直ぐとなり、 抵抗の少ない良い姿勢となります 腹筋が弱く体幹が安定していないと、手を回す 時に体幹が横にぶれて、抵抗が大きくなります また、脚が左右にぶれてしまうため、抵抗が大き くなります 平泳ぎでも 腹筋が弱く、腹圧が高まらないと腰が反ってし まい、脚が下がって、抵抗の大きい姿勢となって しまいます ② 腹圧を高める 腹横筋などのインナーマッスルを働かせると、 お腹を内側に引きこむように働くため、腹圧が高 まります 腹圧が高まると、腹部・腰部周囲が安定します 腹横筋などインナーマッスルを、お腹を引き込 むように働かせることをドローインといいます ③ ドローインについて 仰向けに寝て、両膝を立てます お腹を凹ますように力を入れると、腰骨（上の 図の●印付近）より少し内側にある筋肉が硬くな るのを指で触ることができます 腰の下に、タオルを少し丸めて、タオルを下に 押すように力を入れても、筋肉が働くことがあり ます
① お尻挙げ ・両膝を立てて、仰向けになります ・お腹を凹ませるようにドローインした状態で お尻を挙げます ・この時、肩・股・膝関節が一直線になるよう にしましょう ・ストリームラインをとるように両手を上に伸ば して行うと、難易度が上がります ・腰を反らない、お尻が下がらないように注意し ましょう ② お尻挙げ＋脚挙げ ・ドローインをして、お尻を挙げた①の姿勢から、 片方（左）の脚を、膝を伸すように挙げます ・（左）脚以外はできるだけ動かないようにしまし ょう ・脚を挙げるのと同時にお尻が上がったり、下が ったり、動かないようにしましょう ・脚を挙げる時、お尻が横に動かないようにしま しょう ・10 秒、20 秒、30 秒と姿勢が保てる時間を少し ずつ伸ばしていきましょう ③ お尻挙げ＋脚上下 ・お尻を挙げ、片足（右）脚を膝を伸ばすように 挙げ、その脚（右）を上下に動かします ・動かす脚（右）以外の場所は動かないように、 特にお尻が動かないように注意しましょう ・支えている脚（左）にも力を入れて、お尻が下 がらないようにしましょう ・姿勢を保ったまま動かせる回数を5 回、10 回、 20 回と増やしていきましょう ④ お尻挙げ＋脚左右 ・お尻を挙げ、片足（右）脚を膝を伸ばすように 挙げ、その脚（右）を左右に動かします ・動かす脚（右）以外の場所は動かないように、 特にお尻が動かないように注意しましょう ・支えている脚（左）にも力を入れて、お尻が下 がらないようにしましょう ・姿勢を保ったまま動かせる回数を5 回、10 回、 20 回と増やしていきましょう
・右、左、両方、同じようにできるよう練習しましょう 三重県水泳連盟 医科学委員会 ① 四つ這いでの運動 ・お腹を凹ませるようにドローインした状態で、 四つ這いとなります ・横から見ると肩の下に手、股の下に膝をつき、 手・肩・股・膝で四角を作るようにします ・背中が丸くなったり、腰を反らないように注意 しましょう ② 四つ這い＋手挙げ ・四つ這い、ドローインした状態で片手（右）を 前に挙げます ・手を挙げる時、挙げる手（右手）以外は動かな いようにしましょう ・特に体が反対側（左）に動いて、反対（左）の 肩が手の上からずれていかないように注意しま しょう ・手を挙げる時、腰を反ったり、背中が丸くなら ないように注意しましょう ③ 四つ這い＋脚挙げ ・四つ這い、ドローインした状態で片脚（右）を 後ろに伸ばすように挙げます ・脚を挙げる時、挙げる脚（右脚）以外は動かな いようにしましょう ・特に体が反対側（左）に動いて、反対（左）の 股関節が膝の上からずれないように注意しまし ょう ・脚を挙げる時、腰を反ったり、背中が丸くなら ないように注意しましょう ④ 四つ這い＋胸郭運動 ・お腹を凹ませるようにドローインした状態で、 四つ這いとなります ・片手（右）手を頭に乗せるように挙げます ・手を挙げる時、挙げる手（右手）以外は動かな いようにしっかり力を入れましょう ・背中が丸くなったり、腰を反らないように注意 しましょう ・手は頭に乗せたまま、肩甲骨を内側に動かし、 肘を挙げるように、胸郭を広げます ・動かす手（右）以外は動かないように、意識し ましょう ・肩甲骨を動かして、胸郭を広げるように意識し ましょう ・（右）手を挙げていく時、体が反対側（左）に動 いて行かないように、（左）肩は（左）手の上か ら動いて行かないように注意しましょう ・体の中心、頭から背骨、お尻までが動いてズレ ないように注意しましょう ・体幹の安定性と、胸郭を広げる運動の両方がで きます 撮影協力 甫本研太選手（津アサヒ SS 出身）
① 肘-膝での支持 ・横から見ても前から見ても肩の下に肘が来るよ うに着きます ・肩・股・膝関節が一直線になるように肘と膝で 支えるようにします（膝は曲げます） ・この時、お腹を凹ませるようにドローインしま しょう ・背中が丸くならない、お尻が下がらない、腰を 反らないように注意しましょう ・10 秒、20 秒、30 秒と姿勢が保てる時間を少し ずつ伸ばしていきましょう ② 肘-膝支持＋手挙げ ・肘-膝で支持し、ドローインした状態で片手(右) を前に挙げます ・手を挙げる時、挙げる手（右手）以外は動かな いようにしましょう ・特に体が反対側（左）に動いて、反対（左）の 肩が手の上からずれていかないように注意しま しょう ・手を挙げる時、背中が丸くならない、お尻が下 がらない、腰を反らないように注意しましょう ・体幹が動かないように、左右交互に挙げられる ようにしましょう ③ 肘-膝支持＋脚挙げ ・肘-膝で支持し、ドローインした状態で片脚（右） を後に挙げます ・手を挙げる時、挙げる脚（右脚）以外は動かな いようにしましょう ・特に体が反対側（左）に動いて、お尻が左にず れていかないように注意しましょう ・脚を挙げる時、背中が丸くならない、お尻が下 がらない、腰を反らないように注意しましょう ・体幹が動かないように、左右交互に挙げられる ようにしましょう ④ 肘-膝支持＋胸郭運動 ・お腹を凹ませるようにドローインした状態で、 肘-膝支持となります ・片手（右）の肩甲骨を内側に動かし、肘を挙げ るように、胸郭を広げます ・背中が丸くならない、お尻が下がらない、腰を 反らないように注意しましょう ・（右）手を挙げていく時、体が反対側（左）に動 いて行かないように、（左）肩は（左）手の上か ら動いて行かないように注意しましょう ・体の中心、頭から背骨、お尻までが動いてズレ ないように注意しましょう ・体幹の安定性と、胸郭を広げる運動の両方がで きます
・右、左、両方、同じようにできるよう練習しましょう 三重県水泳連盟 医科学委員会 ① 横向き ・下になっている手（右手）をまっすぐ上に伸ば し、指先から足のつま先まで一直線になるよう に横向きになります ・反対の手（左）は体の上に置くか、胸の前で軽 く支えます ・お腹を凹ませるようにドローインしましょう ・体が前や後に傾かないように、腰が引けて「く」 の字に曲がらないようにしましょう ② 体側部アーチ ・横向きで指先からつま先まで一直線になるよう に横向きとなります ・ドローインした状態のまま、右のわき腹を挙げ、 アーチを作ります ・体が前や後に傾かないように、腰が引けて「く」 の字に曲がらないようにしましょう ・胸郭の動きが柔らかいとアーチが作りやすくな ります ③ 横向き＋脚拳上 ・横向きで指先からつま先まで一直線になるよう に横向きとなります ・ドローインした状態のまま、両脚を挙げます ・横を向いたまま、脚が前や後に動かないように まっすぐ挙げましょう ・体が前や後に傾かないように、腰が引けて「く」 の字に曲がらないようにしましょう ④ サイドブリッジ ・横向きで、肩の下に肘を着き、肩・股・膝関節 が一直線となるように肘と膝で支えます（膝は 曲げます） ・お腹を凹ませるようにドローインしましょう ・体が前や後に傾かないように、お尻が引けて、 「く」の字に曲がらないようにしましょう ・前から見て、下側の肩・股・膝が一直線になる ように、お尻が下がらないようにしましょう ・10 秒、20 秒、30 秒と姿勢が保てる時間を少し ずつ伸ばしていきましょう ⑤ サイドブリッジ＋下肢拳上 ・④のサイドブリッジの姿勢となります （写真は肘と足での支持） ・上の脚を上・下しましょう （脚を開いたり閉じたり） ・体が前や後に傾かないようにしましょう ・お尻が引けて体が「く」の字にならないように、 お尻が下がらないようにしましょう 撮影協力 小林祐馬選手（四日市 SC 出身） 甫本研太選手（津アサヒ SS 出身）
