１、出す：デトックスウォーターでお腹をリセット 頑固な便秘を⼀刻も早く改善するためには、⾃家製の デトックスウォーターがおすすめです。お水の中にレ モン果汁と塩を入れるだけでつくることができます。 「塩」が腸の働きを⼀気に⾼め、レモンが便秘で汚れ てしまった血液をキレイに浄化します。 私⾃⾝も便秘のときに実践していますが、毎回２時間 後には必ずお通じがきます。人によって時間差があり ますが、その日のうちに必ず出てくることが多いので 気⻑に待ちましょう。 下痢のようになるイメージがあるかもしれませんが、 実際には⾃然なお通じで、バナナのようなもっちりと した便が出てきます。かなりお腹の中がスッキリしま すので、是非楽しみにしてください。
デトックスウォーターの作り方 下記の材料をすべて混ぜ合わせたら、３０分以内に飲 みほします。※味が濃くて飲み慣れない場合は、塩や レモン果汁の量を減らして挑戦しましょう。 • 冷たい水 ５００ml • ヒマラヤ岩塩 小さじ１杯 • レモン果汁 １個分（約３０ml） ２、⼊れる：便秘知らずの腸を育む３つの⾷べ物 デトックスウォーターで溜まった便をスッキリ出し きったら、お腹に良い⾷べ物を取り入れていきましょ う。キレイになった腸の中だからこそその効果が発揮 され、便秘知らずの腸を育むことができます。 １：「⽣の⾷材」で⽔分たっぷりのもっちり便を作る
「生の⾷材」に含まれている豊富な水分は、もっちり とした便をつくるためにも⽋かせません。けれども、 ほとんどの⾷材は加熱調理をすることで水分が蒸発 してしまいます。毎日スッキリと便を出し切るために も、生の⾷材のもつ豊富な水分を取り入れる事が⼤切。 生で⾷べられるものはできるだけ生で。加熱しないと ⾷べられないものは加熱して。その両方をバランスよ くとりながら⾷事をしましょう。 「何から始めたらいいの？」という場合は、朝⾷を果 物に変えることをおすすめします。この記事でお伝え する「３つの⾷べ物を取り入れた朝昼晩の⾷事メニュ ー」にて詳しく説明しているので、参考にしてくださ い。 ２：「⾷物繊維」で腸内の大掃除
冒頭では「⾷物繊維は⾷べ方を間違えると逆効果にな る」とお伝えしました。けれども、正しく⾷べること ができれば、そのメリットは絶⼤。⾷物繊維は、便の かさを増やしたり柔らかくして、腸壁にこびりついた 汚れをキレイに掃除してくれる働きがあります。毎日 の⾷事でたっぷりの⾷物繊維を取り入れることで、腸 内の汚れをこまめに排泄しやすくなるでしょう。 では、「正しい⾷べ方」とは何でしょうか？ ⾷物繊維には「水溶性」と「不溶性」の２種類があり ますが、それぞれ作⽤が異なるため、便秘のタイプに よって⾷べ分けることが必要。その判断を間違えると、 余計に便秘を悪化させます。 1.水溶性…りんご・にんじん・海藻類・こんにゃくなど （便のカサを増やしゲル状にする） 2.不溶性…⼤⾖・芋類・キノコ類・ごぼうなど（便のカ サを増やし柔らかくする）
⾃分の便秘のタイプを性格に判断をするのは難しい ので、便が硬くなりがちなら「⽔溶性」、下痢になる ことがあるのなら「不溶性」を多めにとるよう意識す ると良いでしょう。どちらのタイプか分からない時は、 どちらにも偏ることなく、２つの⾷物繊維をだいたい 同じ割合で⾷べてみましょう。 ⾷材を⾒分ける時は、「水溶性」はサラダなどの生で ⾷べられる水分豊富な⾷材に多く、「不溶性」は煮物 などの加熱しなければ⾷べられない水分の少ない⾷ 材に多い、と覚えましょう。下記の⾷物繊維の豊富な ⾷材だけ把握しておき、神経質になりすぎずに取り組 んでみてください。 ⾷物繊維の代表的な⾷べ物 • 穀類：⽞⽶、胚芽⽶、⻨類、オートミール、トウモ ロコシ、日本そば
• ⾖類：⼤⾖、納⾖、おから、グリーンピース、小⾖、 枝⾖ • 海藻類：ひじき、わかめ、海苔、昆布 • きのこ類：しいたけ、えのきだけ、なめこ、まいた け、しめじ、わらび • 芋類：じゃがいも、さつまいも、⾥芋、⼭いも、こ んにゃく • 野菜類：オクラ、ホウレンソウ、ごぼう、レンコン、 なす、かぼちゃ、にんじん、たまねぎ、⼤根、たけ のこ、パセリ、いんげん、芽キャベツ、明日葉、ブ ロッコリー、モロヘイヤ、かんぴょう、ゴーヤ、ご ま、セロリ • 果実類：リンゴ、バナナ、みかん、いちご、キウイ、 いちじく、あんず、すいか、アボカド ３：「醗酵⾷品」で腸内環境の向上を
醗酵⾷品は、腸内環境の向上に絶大なメリットを発揮 します。腸の働きもよくなり、便秘知らずの腸をつく ります。 意外と忘れられがちですが、調味料も醗酵⾷品の⼀つ。 けれども、スーパーに並んでいる調味料の多くは、早 く安く作る為に⾃然な醗酵の過程をとばして作られ ています。成分表⽰を⾒たときに、「⽶・⼤⾖・塩」 だけで作られている調味料は本物の証。カタカナの名 前が沢⼭書かれているものは避けましょう。 醗酵⾷品の代表的な⾷べ物 • 納⾖ • 漬け物 • 醗酵して作られた調味料（味噌・しょうゆ・酢など） • • ３つの⾷べ物を取り⼊れた朝昼晩の⾷事メニュー
ここからは、上記で紹介した「３つの⾷べ物」を具体 的にどのように組み合わせていくのかをご紹介しま す。朝昼晩の⾷事メニューを実践することで、腸の環 境を整えることができます。 朝：消化のジャマをしない果物を⾷べる 朝は最も排出⼒が高まる時間帯。この時間は排泄のジ ャマをしないためにも、できるだけ固形物を⾷べない のが理想。 お腹がすいてしまう時は果物がおすすめです。消化も 早いうえに、水分や⾷物繊維をたっぷり含んでいるた め、もっちりとした便をつくり、排泄を助けます。 昼・晩：理想の⾷べ合わせは野菜７割：その他３割 体は 70%が水分と言われているように、 • 豊富な水分と栄養が含まれている野菜を７割
• その他のご飯・肉・魚を３割 という割合で⾷べると、あなたの体を作る上でとても 理想的です。消化にも時間がかからず、胃腸を酷使し ません。 例えば、メインの肉 or 魚・ご飯・サラダ１品・煮物 １品・みそ汁・お漬け物という組み合わせなら、理想 に近い割合で⾷べられる上に、生の野菜や醗酵⾷品な どをバランスよく多く取り入れることができます。 「⾷べ物だけ」では便秘は改善できない 便秘の原因は、ストレスによる腸の過緊張、姿勢の悪 さによる腸の圧迫、生活リズムによる腸の働きの乱れ、 圧倒的な運動不⾜など…様々な要因が関係していま す。⾷べ物だけ意識できても、その他の原因がそのま まなら、当然便秘は改善できません。
便秘の改善は、⾷べ物の⾒直しだけでなく「原因」を ⾒つけることが何よりもの近道です。下記の記事では 便秘の原因について詳しく説明しています。あなたの 便秘の原因を⾒つけるための参考にしてください。 「便秘の原因とは｜腸がカチコチな現代人に共通す る６つの事」 まとめ：⾷べ物の⾒直しはお腹をスッキリさせてから 多くの人は、便秘改善のために真っ先に「⾷べ物」を ⾒直します。けれども、すでに便秘になっているとこ ろに、「便秘に効く」といわれる⾷べ物を詰め込んで も、余計にお腹がふくらむだけ。 便秘のときこそ、これ以上詰め込まないことに徹する ことが大切です。⼀刻も早く便秘を改善したいときは、 この記事で紹介した「デトックスウォーター」でお腹
をリセットしましょう。⾷べ物の⾒直しはそれからで す。 けれども、⾷べ物を⾒直せばすぐに便秘を改善できる ほど⽢くはありません。便秘になるたびにデトックス ウォーターでリセットしながら、少しずつ腸の健康を 育んでいきましょう。 便秘は体質ではありません。必ず改善することができ ます。下記の記事では⾷べ物以外の便秘の改善策につ いて詳しくご紹介しています。ぜひ参考にしてくださ い。 頑固な便秘をスッキリ改善するための５つの方法 • 運動や⾷事を意識しても、なかなか改善できないガン コな便秘。ダルさや吐き気などの体の不調だけでなく
ニキビができたり、太りやすかったりと、便秘は⾒た 目にも⼤きく影響しますよね。 この記事では、胃腸の働きを取り戻して、便秘を改善 するための５つの方法をご紹介します。その場しのぎ で出すための方法ではなく、根本的な改善を目指しま しょう。 胃腸の働きを取り戻して便秘を改善する５つの方法 便秘の原因のほとんどは、生活習慣の積み重ねから来 ています。便秘に効く⾷材、サプリメント、薬など、 その場しのぎの方法では、いつまでたっても根本的に 改善することはできません。 そこでこの記事では、根本的に便秘を改善するために ⼤切な生活習慣の整えかたをご紹介します。改善方法 は人によってそれぞれ異なりますが、ここでは多くの
便秘の人に共有する６つの改善策を厳選してお伝え します。 １、朝⾷は⾷べない 医学博士の石原結實氏は、著書『出すと病気は必ず治 る』の中で、「消化は排泄のジャマをする」という鉄 則があると述べています。これは、⾷べ過ぎると、胃 腸が「吸収」することに⼒を入れ、「排泄」をする能 ⼒が下がってしまうという意味です。 また、内海聡医師は、著書の『１日３⾷をやめなさい！』 の中で、⾷べ物を消化・吸収する⻑いプロセスは、体 にとってとてもしんどい作業であると述べています。 あろうことか「しっかり出すためには、しっかり⾷べ なければ」という人までいますが、それでは本末転倒 というものでしょう。（略）
もし、「起きてすぐにフルマラソンを走れ」といわれ ても、とうてい無理でしょう。それと同様、起き抜け の胃腸にいきなり⾷べ物を送り込むことは、胃腸をい じめることにほかならないのです。 あなたも、いつもお腹の中に⾷べ物が入っている状態 で、消化や吸収にエネルギーを注ぎ過ぎていませんか。 便秘のときこそ朝⾷抜きの１日２⾷にして、出す⼒を どんどん高めていきましょう。 １⽇の理想の⾷事メニュー • 朝（4:00~12:00）→基本は⾷べない。どうして もお腹が空くときはフルーツを。 • 昼＆夜（12:00~20:00）→消化によく水分の豊 富な野菜をたっぷり（約７割）：⽶・魚・肉を少し（約 ３割） ２、⾷事は「⽣」と「まるごと」にこだわる
便秘の改善には、生野菜の豊富な水分が役⽴ちます。 生のまま⾷べることで、野菜の豊富な水分で便を柔ら かくできます。さらに、⾷物繊維が豊富で、腸の中を キレイに根こそぎ掃除する働きもあります。しかし、 煮物にしたり、焼いたり炒めたりすると、野菜の豊富 な水分が蒸発してしまいます。 生野菜を⾷べるときのコツは、常温にして、よく噛む 事です。そうすることで体が冷える事なく、野菜の良 さだけをそのままいただくことができます。⾷べ方は、 サラダやお漬物などを中⼼にしていただき、便秘を解 消していきましょう。 ⽣野菜を⾷べるときのコツ • 常温にする • よく噛む • 季節の野菜を選ぶ
• お漬物にする 便秘を改善する⾷事についてのさらに詳しい情報は 下記の記事でご紹介していますので、参考にしてくだ さい。 ヨーグルトや⾷物繊維は NG！本当に便秘に効く３ つの⾷べ物 ３、よく動く 体を動かすことで、便秘の改善に３つのメリットがあ ります。 運動の刺激によって腸の動きが良くなること、２つ目 は血液の循環をよくしたり、汗をかいたりすることか ら、新陳代謝（体内の新旧の入れ替わり）を促すこと、 ３つ目は適度な運動によるリラックス効果によって 副交感神経（体を安静の方向に導く⾃律神経）が優位 になり、腸の働きが高まることなどです。
『「排泄⼒」をつけて便秘を治す本』著：松生恒夫 運動をすることで、腸の働きが良くなり、便秘を改善 しやすくします。あなたは毎日どれだけ体を動かして いますか？できるだけ、日常生活の中で動く工夫をし て、便秘の改善へつなげていきましょう。 理想的な体の動かし方 • ぞうきんで床や壁などを掃除して、全⾝運動を取り入 れる • 通勤（通学）でできるだけ歩く機会を作る さらに詳しい便秘改善の運動方法については下記の 記事でご紹介していますので、参考にしてください。 便秘に効く運動｜３０分でスッキリできる３つの運 動 ４、猫背をなおして内臓の働きやすい状態を作る
下記のような症状をかかえている人は、猫背が便秘に 関係しているかもしれません。 • 腰痛 • 頭痛 • 疲れが取れにくい • 肩・背中のこり • 首の痛み・ストレートネック 猫背になっていると、体がくの字に曲がり、胃腸やそ の他の内臓がギュッと圧迫されてしまうことがあり ます。排泄しにくくなり、ガンコな便秘を引き起こし ます。 猫背を改善して、胃腸を定位置に戻してあげることで、 腸の働く余裕ができ活発に動きやすくなります。 猫背の改善はとても難しく感じるかもしれませんが、 じつはとても簡単。軽い猫背なら１日で改善する事が
できます。下記の記事で詳しくご紹介しているので、 猫背をなおして、便秘を改善する為の参考にしてくだ さい。 猫背を改善する為のとっておきの秘訣 これだけでいいの？！猫背をラクラク矯正するため のたった２つのコツ ５、ストレスを溜め込まない 便秘とストレスの関係性はよく⽿にしますが、実際に は本当に関係しているのか目に⾒えないのでよくわ かりませんよね。 しかし、藤⽥紘⼀郎医師は著書の『腸内⾰命』の中で、 「腸は最もストレスの影響を受けやすい臓器である」 と述べています。
脳と腸はダイレクトに繋がっていて、脳の情報は脊髄 と⾃律神経を通じて、腸管粘膜に存在する神経細胞に 伝達されます。 したがって脳が感じたストレスに腸もすぐさま反応 するのです。神経細胞の数が腸ほど多い臓器は他なり ません。 便秘を改善するためにも、ストレスを解消して、腸の 働きを良くしていきましょう。 感情を整理するための⽇記の書き方 1.ノートを⽤意する 2.左側のページに「今日あった嫌な感情」をかく 3.右側のページに「今日あった嬉しい・幸せな感情」を かく 4.毎日⾒⽐べて、最近どちらの感情が多くなっているか を客観的に⾒てみる
ストレスと便秘の関係について、さらに詳しく知りた い場合は下記の記事を参考にしてください。 ストレスは便秘の最大要因！改善するための２つの 方法 まとめ：便秘の改善をキッカケに健康と美しさを⼿に ⼊れよう 便秘の改善はとても⾯倒に感じるかもしれません。し かし、便秘になることはマイナスではなく、「健康」 と「美容」を誰よりも早く⾒直すキッカケになったと いう、⼤きなメリットにもなるはずです。体と向き合 い、健康的で美しい体を手にいれていきましょう。
