コンセントレーションカール腕を鍛える筋トレメニュー鍛えられる筋肉 : 上腕二頭筋前腕屈筋 1. ベンチに座り片手でダンベルを持ち上腕を太ももの内側に固定します 2. ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げゆっくりと戻しますフレンチプレス鍛えられる筋肉 : 上腕三頭筋 1. 片手にダンベ

(1)

①図１．手のひらを内側に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。図２図１鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋サムアップカール ①図１．手のひらを後ろに向けるようにして（オーバー・グリップ）両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。図２図１鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋リバースダンベルカール ①図１．手のひらを前に向けるようにして（アンダーグリップ）両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ひじを固定して、ゆっくりと両ひじを曲げて胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。図２図１鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋ダンベルカール

●腕を鍛える筋トレメニュー

(2)

①図１．片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 ②図２．ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。図２図１鍛えられる筋肉：上腕三頭筋プッシュアウェイ ①図１．片手にダンベルを持って立ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろにセットします。 ②図２．ひじを動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。図２図１鍛えられる筋肉：上腕三頭筋フレンチプレス ①図１．ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。 ②図２．ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。図２図１鍛えられる筋肉：上腕二頭筋、前腕屈筋コンセントレーションカール

腕を鍛える筋トレメニュー

(3)

①図１．ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。 ②図２．ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。図２図１鍛えられる筋肉：上腕三頭筋リバース・プッシュアップ ①図１．両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。 ②図２．息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。両手の間隔を広げるほど大胸筋への刺激が大きくなります。両手の間隔を狭める（肩幅に近づける）程大胸筋への刺激は小さくなりますが、上腕三頭筋への刺激が大きくなります。図２図１鍛えられる筋肉：上腕三頭筋ナロウスタンス・プッシュアップ

腕を鍛える筋トレメニュー

(4)

①図１．仰向けに寝て両脚を伸ばします。 ②図２．両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。シットアップと比べて腰への負担はあまりありません。また、ひざを曲げて行うと運動強度が小さくなります。図２図１鍛えられる筋肉：腹直筋レッグレイズ ①図１．ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。 ②図２．ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。きつい時は、手を胸の前で交差すると運動強度が小さくなります。また、重い頭を持ち上げるので腰に負担がかかります。図２図１鍛えられる筋肉：腹直筋シットアップ ①図１．仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。 ②図２．下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。図２図１鍛えられる筋肉：腹直筋クランチ

●腹筋を鍛える筋トレメニュー

(5)

①図１．上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。 ②図２．勢いをつけて、Ｖの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。図２図１鍛えられる筋肉：腹直筋Ｖシット ①図１．上向きに寝た状態で、おしりを壁などに近づけ、両脚を床と垂直に伸ばします。 ②図２．上半身を持ち上げて両手を両足に近づけていき、数秒静止した後、ゆっくり元に戻します。図２図１鍛えられる筋肉：腹直筋ウォールリーチ ①図１．仰向けに寝た状態からひざを曲げ、ふくらはぎが床と平行になるように脚を上げます。 ②図２．ゆっくりと息を吐きながら、おしりを上げひざをおなかのほうへ引き寄せ、息を吸いながら元の状態へ戻します。図２図１鍛えられる筋肉：腹直筋ヒップレイズ

腹筋を鍛える筋トレメニュー

(6)

①図１．両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。 ②図２．両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。図２図１鍛えられる筋肉：腹直筋、外腹斜筋ダンベルツイスト ①図１．ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。 ②図２．ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。図２図１鍛えられる筋肉：外腹斜筋、腹直筋シットアップツイスト ①図１．両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。 ②図２．上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。図２図１鍛えられる筋肉：外腹斜筋、腹直筋ツイスティング・クランチ

●腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

(7)

①図１．横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。 ②図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。図２図１鍛えられる筋肉：外腹斜筋サイドクランチ ①図１．横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。 ②図２．ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。図２図１鍛えられる筋肉：外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋ワンハンド・プッシュアップ ①図１．片手にダンベルを持ち、反対側の手を頭の後ろに添えて立ちます。 ②図２．ゆっくりと息を吸いながら上半身をダンベル側に倒し、息を吐きながら反対側へ上半身を倒します。（メモ）ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。図２図１鍛えられる筋肉：外腹斜筋、腹直筋ダンベル・サイドベンド

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

(8)

①図１．横向きに寝た姿勢になって両脚を直角に曲げ、上半身は上を向いて両手を頭の後ろに置きます。 ②図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。図２図１鍛えられる筋肉：外腹斜筋ベンドニー・サイドレイズ ①図１．横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。 ②図２．腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていくと同時に上の脚も上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。図２図１鍛えられる筋肉：外腹斜筋サイドクランチ

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

(9)

①図１．両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。 ②図２．ゆっくりとダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。背中を丸めずにダンベルを引き上げます。図２図１鍛えられる筋肉：広背筋、大円筋、上腕二頭筋ベンドオーバーロウ ①図１．仰向けになって両手でダンベルを持ち、頭上に位置させます。 ②図２．ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。図２図１鍛えられる筋肉：広背筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋アームプルオーバー ①図１．うつ伏せになり手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。 ②図２．床と平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。図２図１鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋バックエクステンション

●背筋を鍛える筋トレメニュー

(10)

①図１．うつ伏せの状態になり、両手でダンベルを持って、腰の上あたりにセットします。 ②図２．上体と両足を上げて体を反らせ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。図２図１鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋プローン・ボディアーチ ①図１．両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。 ②図２．両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。図２図１鍛えられる筋肉：脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋タッチトウズ ①図１．片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。 ②図２．ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。腕の力ではなく、背筋を使うことを意識してダンベルを引き上げます。図２図１鍛えられる筋肉：広背筋、僧帽筋ワンハンド・ダンベルロウ

背筋を鍛える筋トレメニュー

(11)

①図１．うつ伏せの姿勢になり、両ひじを床につけ、頭の後ろに両手をおきます。 ②図２．左ひじを床につけたまま、右ひじを上げて上半身をひねっていき、数秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。図２図１鍛えられる筋肉：広背筋、脊柱起立筋バッククランチ・ツイスト ①図１．ひざを立てて仰向けの状態になり、両手でダンベルを持って、おなかの上あたりにセットします。 ②図２．息を吐きながらできるだけ腰を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。図２図１鍛えられる筋肉：大殿筋、脊柱起立筋ヒップリフト