■ランナーズマイスター認定制度：初級検定問題用紙
以下の設問を解き、解答（数字またはアルファベット）を「解答フォーマット」に記入して送信してください。 この問題用紙をプリントアウトして解答しても結構です。 ＜市民ランニング史＞ Q1 次の事柄のうち、最も古いものはどれか １．市民ランナーのためのランニング情報誌「ランナーズ」が、32P で創刊 ２．第７８回ボストンマラソンに、日本生まれの女性ランナー、美智子ゴーマンさんが参加、 2 時間 47 分 11 秒のコース新で優勝 ３．第１回東京国際女子マラソンが開催、海外、国内含めて 50 人の女性ランナーが出場 ４．高校３年生の増田明美選手がマラソンデビュー、2 時間 36 分 34 秒の日本女子最高記録を樹立 Q2 次のマラソン大会の開催順序で、開催年を古い順に並べて正しいものはどれか Ａ．大阪マラソン、Ｂ．UTMF、Ｃ．東京マラソン、Ｄ．北海道マラソン、 １．Ａ→Ｄ→Ｃ→Ｂ ２．Ｄ→Ｂ→Ａ→Ｃ ３．Ｃ→Ａ→Ｂ→Ｄ ４．Ｄ→Ｃ→Ａ→Ｂ Q3 次のマラソン世界最高記録または世界新記録（当時含む）のうち、正しくないものはどれか １．高橋尚子 ２時間 23 分 14 秒（2001 年ベルリン） ２．ハイレ・ゲブレセラシエ ２時間 3 分 59 秒（2008 年ベルリン） ３．キャサリン・ヌデレバ ２時間 18 分 47 秒（2001 年シカゴ） ４．ポーラ・ラドクリフ ２時間 15 分 25 秒（2003 年ロンドン） ＜ランニングのルールとマナー＞ Q4 次のランニングの現状を表現した文章のうち、正しくないものはどれか。 １．日本では日常的にランナーの姿を目にし、マラソン大会は「エントリーから競争」といった状況で 出場すら難しい大会も増えるなど、ランニングが文化として根付いている。 ２．ランニングのトレーニングでは、技術を身に付けさせることとともに、まず安全管理への知識・マナーの心 得といった面の指導が必要である ３．ランナーはそれぞれ個人差が幅広く、同じ年齢や性別でも体力や心肺機能、走り方などは大きく異なる。 ４．ランニング大会に出場する際は、しっかりとトレーニングをして臨み、走る前に自身の体調に細心の注意を 払うことが必要である。Q5 日本陸連規則によるルール違反でないものはどれか １．代理出走 ２．携帯電話の利用 ３．私設エイドステーション ４．仮装での出走 Q6 日本陸連競技規則では、公認コースの条件を定めている。フルマラソンの公認コースの規定で正しくないものはどれか １．コースの長さの誤差は 42m 以下 ２．スタートとゴールの 2 点間の直線距離は 21.0975km 以下 ３．スタートとフィニッシュの 2 点間の標高差は 42m 以下 Q7 計測チップの取り扱い、特徴について、正しくないものはどれか １．チップを装着していても、ナンバーカードは必ず着用する ２．チップは正しく装着されていないと記録が計測されないこともある ３．チップで計測している大会は、必ずネットタイムが表示される ４．計測チップは小さくても精密機器のため、取扱いには注意する Q8 日本陸上競技連盟公認記録を取得する条件として、正しくないのはどれか １．個人登録の場合は、居住している地域の都道府県の陸協に登録を申請していること ２．日本陸連公認の競技場もしくは公認コースを使用した大会であること ３．日本陸連公認の審判員がフィニッシュの記録を計測している大会であること ４．日本陸連またはその傘下にある都道府県陸協などが主催・主管している大会であること ＜運動生理学、ランニングと健康＞ Q9 有酸素運動の特徴として以下の中から正しくないものを選べ １．乳酸が蓄積することのない低強度の運動のため、無理なく運動を持続できる ２．生活習慣病の厄介因子である脂肪をエネルギー源として利用できる ３．体重が負荷となり、下半身を中心とした全身運動である ４．低強度の有酸素運動は、認知症予防効果の可能性も指摘されている Q10 シニア高齢者層の身体の加齢変化と運動・ランニングの効果について、正しくないものはどれか １．高齢者は全身持久力や筋持久力の低下で日常の活動量が減少し、さらに低下に拍車がかかるため、瞬発 力、パワー、最大筋力といった体力よりも、運動を継続できる全身持久力や階段昇降などに耐えられる筋 持久力を維持するためのウォーキングやランニングは、理想的な運動と言える。
２．加齢に伴って高齢者の持久性能力はピーク時の半分程度から 30％程度まで減少する。このような運動能 力の低下は、加齢に伴う骨格筋委縮、筋量減少に伴う筋力の低下が原因のため、筋力トレーニングや持久 系運動により、筋量を増加、回復させれば、持久性能力を元に戻すことができる。 ３．運動習慣のなかった人でも、トレーニングによって体力は高まるため、年齢を重ねてもしばらくの期間 （数年間）持久力は増進する。しかしある年月が過ぎると、トレーニングにも関わらず持久力は低下して いく現象が起こる。市民ランナーが走り始めて数年間はマラソンなどの記録は向上するものの、やがてト レーニングを積んでいるのにパフォーマンスが低下していくのはこのためである。 ４．年齢を重ねて代謝が悪くなるにつれて回復も遅れるため、ハードな練習をする間隔をだんだんとあけてい く必要がある。しかし蓄積されるのは疲労だけでなく、トレーニング効果も長く身体に残るので、頻繁に ハードな練習を行わなくてもよくなる。 Q11 ランナーの身体的特徴として、以下の表現のうち、誤っているものはどれか １．ランニングで使われる主な筋肉は大腿前部の大腿四頭筋、後部の大腿二頭筋、下腿の前部の前脛骨筋、後部 の下腿三頭筋だが、脚部の筋肉だけでなく腰部、腹部、背中の筋肉も重要な働きをしている。 ２．日本人の平均的な成人男性の体脂肪量（%Fat）は体重の 14～15%、女性では 20～22%である。一流のラン ナーでは男子が数%、女子が 10%前後である。一方、身長と体重のバランスの指標である BMI では評価基 準は男女に関係なく 18.5kg/m2＜正常値＜25.0kg/m2 が広く用いられ、18.5kg/m2 以下をやせ（痩身）、 25.0kg/m2 以上を肥満とみなしているが、一流マラソンランナーと呼ばれる者は 15.0kg/m 2以下が多い。 ３．一般の日本人成人男性のV・O2max の平均値は 40～45ml/kg/min、女性では 35～40ml/kg/min である。それ
に対して一流のランナーは男性 80～85ml/kg/min、女性 70～75ml/kg/min と一般人の約 2 倍弱の大きさ になっている。一般ランナーのV・O2max はその両者の中間に分布している。 ４．LSD などの低強度で長時間動き続ける運動を行うことで筋線維中の毛細血管が増加し、酸素や栄養素がたく さん筋肉に運ばれ、マラソンに向いた身体づくり に繋がる。 Q12 エネルギー再合成システムについて、正しくないのはどれか
１．クリアチンリン酸を使って ATP を合成することを ATP-CP 系、乳酸を出しながら ATP を再合成することを乳 酸系、酸素を使って ATP を再合成することを有酸素系という。
２．ATP-CP 系では、ATP の供給率が高く爆発的なパワーがあるものの 30 秒程しか続かない ３．有酸素系では、発生するエネルギーは大きくないが長時間持続する。
４．アデノシン三リン酸は特に筋肉に多く存在し、生物体内のほとんどあらゆる場所に存在して重要な働きをし ている。
Q13 LT（乳酸性作業閾値）ポイントの説明で、正しくないのはどれか １．ゆっくりしたペースから、徐々にスピードを上げていったとき、乳酸が血液中に急増し始めるポイントを LT ポイントという。 ２．筋肉で消費されるグリコーゲンがその貯蔵量を上回ったとき、その不足分を補う形で生産される乳酸が 現れる点を LT ポイントという。 ３．LT ポイントは多くの場合、血中乳酸濃度で 2mmol／dℓ 前後に存在することが多い。 ４．マラソンを走る場合には、LT ポイントよりも遅いスピードで走ることが望ましい。 Q14 ランニングの経済性（ランニングエコノミー）について、正しくないものはどれか １．ランニングの経済性は走速度あたりの酸素摂取量で求めることができる。 ２．ランニングの経済性は、生理的要因、バイオメカニクス的要因、心理的要因、身体的要因、環境的要因の総 和で決定される。 ３．ランニング経済性とは、いかに無駄なエネルギーを使わず、効率的に走ることができるかの指標を表し、レ ース距離が長くなるほど重要な能力となる。 ４．ランニングパフォーマンスを向上させる要素には、ランニング経済性、最大酸素摂取量、乳酸性作業閾値の 3 つが挙げられる。 Q15 生活習慣病を引き起こす要因として近年問題になっている「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）」と ランニングの効果についての説明で、正しくないものはどれか １．「メタボリックシンドローム」の診断基準は、へその高さの腹囲が男性で 85cm 以上、女性で 90cm 以上の 場合で、脂質異常症、高血圧、肥満症の 3 つの症状のうち 2 つ以上該当した場合である。 ２．生活習慣病の１つである脂質異常症は、いわゆる悪玉コレステロールである LDL が血管内に過剰に溜ま った状態であるが、ランニングによりその代謝を活発にし、逆に善玉コレステロールである HDL を増や すことができる。 ３．高血圧の原因は、動脈硬化により血管が細くなり血流が阻害されるためだが、ランニングはあまり強度を上 げると症状が悪化する場合があるので注意が必要。 Q16 次の健康と体力の加齢変化に関する説明で、正しくないものはどれか １．最高心拍数は、若年者の場合は、トレーニングや体力レベルと関係しないが、加齢に伴う低下の傾きは トレーニングによって緩和される ２．運動を開始する年齢が若いほど、持久力の改善の可能性は高く、その後も継続して運動することで、 生涯にわたり高い持久力を維持する可能性が高い。 ３．骨粗鬆症は、加齢や栄養バランスの崩れにより起こり、骨がもろく骨折しやすくなる病気だが、 ランニングはその症状を悪化させるため、避けた方がよい。 ４．高齢者になると筋肉量が同じでも筋内における糖や脂質の酸化能力が低下するため、加齢に伴って 筋持久力は低下する。
＜トレーニング＞ Q17 ランニングフォームの各動作要素の説明で、正しくないものはどれか １．ランニング時の上下動は市民ランナーで 10cm 程度であるが、ピッチ走法になるほど上下動は小さくなり、 エネルギー消費を抑えることが出来る。 ２．地面反力垂直成分のインパクトピークは、障害の発生とも関係している可能性があるといわれるが、「フ ォアフットストライクタイプ」では大きく、「ヒールストライクタイプ」では小さくなる。しかし、インパ クトピークは単純に最初に接地する足の部分だけではなく、足の接地までの動きや筋の緊張状態などにも 影響されると考えられる。 ３．体幹をやや前傾し重心が腰に対して前にある前傾状態と、腰から同じだけ足を振り出して接地する場合と を比較すると、重心と接地位置との関係は前傾しているほうが近くなり、よりブレーキがかかりにくく、 腰も下に落ちにくい姿勢となる。 ４．進行方向の身体は一定スピードで走っていても、接地後スピードはやや減速し、再び加速して離地する。こ のスピードの減速量がブレーキである。一定ペースで走っているとき、ブレーキが小さければ加速も小さ くてよく、無駄な力を使わなくてもよいことになる。 Q18 トレーニングを実践、指導するためには７つの基本原則がある。次の１～４の文はどの原則の内容について説明して いるか、それぞれ下段Ａ～Ｇより選べ １．記録を向上させるためにはスタミナだけではなくスピードや筋力が必要となるように、トレーニングが偏っ てマンネリ化しないよう、内容や方法、環境や組み合わせにも変化を持たせる。（ ） ２．同じトレーニングを行っても効果の現れ方や成長度合いは個人差があるので、各人に合ったスタイルを見つ け、トレーニングの強度や量を調整しなければならない。（ ） ３．まずは身体を慣らして徐々にトレーニングの量や質を高め、身体への負担を軽減する。段階的（計画的）に 取り組むことが、効率良く能力を向上させ進歩を約束してくれる。（ ） ４．トレーニングの目的を明確にし、自ら目標を立てて実践することがトレーニング効果を引き出すためには重 要である。（ ） Ａ．意識性の原則、Ｂ．個別性の原則、Ｃ．全面性の原則、Ｄ．多様性の原則、Ｅ．特異性の原則、 Ｆ．漸進性の原則、Ｇ．反復性の原則 Q19 目標とするレースにコンディションのピークを合わせるためにはトレーニングの目的ごとにトレーニング期間の「期分け」 を行う。以下の１～４の文はレースまで３カ月の想定での、トレーニングの「期分け」の各期内容を表したものである。 どの時期の期を表したものか、それぞれ下段Ａ～Ｆから選んで記入せよ １．リラックスしたランニングに加え、レースペース程度の負荷で心拍数を上げるなど、筋肉に刺激を加え る。感覚的には、日を追うごとに疲労が取れて楽に走れるようになる、または身体の動きがシャープにな る。（ ）
２．初心者ランナーなら、まずはウォーキングや筋トレ、ストレッチングなどで筋肉を活用し、長く動き続ける ことに身体を馴染ませる。ベテランランナーであれば、基礎体力の向上や LSD などのゆっくりした走り込 みをメインとする。（ ） ３．トレーニングをこなした後、疲労回復と並行してレースに向けた実践的なトレーニングを実施することで、 レースペースを身体に馴染ませ、刺激を加えながらリズムを定着させる。（ ） ４．LSD や長い距離のペース走でエネルギーを消費するだけでなく、坂道や速いペースのランニングで心拍数 を上げる。レベルアップを図る上では、レースにつながる専門的な能力開発のトレーニングを取り入れ、 質の高いトレーニングも導入する。（ ） Ａ．準備期、Ｂ．鍛錬期、Ｃ．調整期、Ｄ．仕上げ期、Ｅ．試合期、Ｆ．回復期 Q20 以下のランニングトレーニングを紹介した１～５の説明文は、下段Ａ～Ｌのどのトレーニングの内容を示したものか、そ れぞれ選んで記入せよ １．起伏のある公園などを利用して、上りと下りのバランスを整えながら走る。長距離やマラソンを走るため の様々な要素が含まれている万能型トレーニング。脚の筋持久力や心肺機能の向上に有効で、スピードと スタミナを兼ね備えたオールラウンドの走力を養う。（ ） ２．ピクニックスタイルで長い距離を、休憩を入れながら走ったり歩いたり、25〜40km 程度を目安に 3～5 時 間または半日くらいかけて行う。時間や距離にとらわれず、長時間走り通す。（ ） ３．主に公園や自然環境を使って、ペースやスピードに変化をつけて 40〜60 分程度、ペースアップしたり緩 めたり、ダッシュしたり、自由に走る。ペースコントロールやペース変化に対応する万能型の走力を養 う。（ ） ４．ペースをコントロールして、次第にペースアップしながら走り通す。終盤はレースペースかそれ以上にな ってレース終盤のペース感覚を養う。一定ペースでリズムを保ちつつ、リラックスしながらペースアップ する。（ ） ５．歩くようなゆっくりしたペースで長く走り続ける。フォームやリズムを意識して全身のバランスを整え る。120 〜150 分を目安に行う。体内に十分な酸素を取り込み、毛細血管を発達させる有酸素性運動。 （ ） Ａ．LSD、 Ｂ．距離走、Ｃ．マラニック、Ｄ．インターバルトレーニング、 Ｅ．レペティショントレーニング、 Ｆ．ファルトレク、Ｇ．ペース走、Ｈ．ビルドアップ走、 Ｉ．タイムトライアル、Ｊ．クロスカントリー、Ｋ．坂道走、Ｌ．トレイルラン ＜コンディショニング＞ Q21 コンディショニングの説明として、正しくないものはどれか １．スポーツ選手が最高のパフォーマンスを発揮させるために、選手の体力や技術をよりいっそう高め、ケガ や病気などにともなうマイナスの影響をより少なくするための手法。
２．基本的には競技者や記録を目指すアスリートが対象となり、初心者や楽しんで走るレベルのランナーは 必要ではない。 ３．コンディショニングの目的は、自分の身体の現状を知り、ケガやトラブルを予防するための身体機能を向上 させ、スポーツで発生した疲労を回復させるための休養を行うことである。 ４．トレーニング、競技の場だけでなく、日常生活の全般で行われるべきもので、食事や水分補給、睡眠、入 浴、補強運動といった、多岐におよぶ総合的なケアの実践や習慣化が必要。 Q22 コンディショニング、疲労回復方法について、正しくないものはどれか １．反動をつけずに行う「スタティックストレッチ」は、柔軟性を高め関節の可動域を広げるために効果的だ が、運動の前にはウォーミングアップとして、関節や筋肉を動かしながら行う「ダイナミックストレッ チ」が有効である。 ２．トレーニングやレース後の体重減少量のほとんどは水分量であるため、脱水状態から回復するために水分 を十分とることが必要となる。走った直後のアルコール摂取は、脱水状態を助長させる可能性があるた め、注意が必要だ。 ３．アイシングは、ランニングによる筋疲労回復法として、上昇した筋温を下げることで、微細な組織ダメージ の修復を早めることに効果的である。 ４．アクティブレストの一例としての疲労回復手段のクールダウンは、スポーツ種目を問わず、主運動で使わな かった筋肉を軽めに動かすことが一般的である。 ＜ランナーの栄養、ケア他＞ Q23 人間に必要な栄養素で特に重要な「5 大栄養素」だが、以下の中で５大栄養素でないものはどれか １．炭水化物 ２．ミネラル ３．食物繊維 ４．ビタミン Q24 次に挙げる栄養素の特徴で、間違っているのはどれか １．体内に貯蔵されるグリコ―ゲンは、肝臓と筋肉に貯蔵されるが、筋肉に貯蔵できるグリコーゲン量は、筋肉 量に依存するため、筋肉量が多い方がグリコーゲンの貯蔵量が多くなる。 ２．脂肪には常温で液体の不飽和脂肪酸と、常温で個体の飽和脂肪酸がある。いずれも摂取により体脂肪の増加 につながるため、極力控えることが望ましい。 ３．タンパク質は、成人ならば 1 日に体重 1kg あたり 1g 摂取が望ましいと言われているが、ランナーなどの 持久系スポーツを行う人は多めに、体重 1kg あたり 1.2～1.4g を目標にするのが望ましい。
４．鉄分は不足すると貧血の原因となるなど、ランナーに不可欠な栄養素であるが、吸収率が低いため、ビタミ ンＣを多く含む野菜類と一緒に摂取するとよい。 Q25 次に挙げるビタミン類の記述で、間違っているのはどれか １．ランナーの身体は活性酸素の障害にさらされることが多いため、抗酸化作用のあるビタミンＡ、ビタミン Ｃ、ビタミンＥなどの「抗酸化ビタミン」を摂取する必要がある。 ２．ビタミンは大きく脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられる。ビタミンＣは水溶性ビタミンだが、多め に取っても尿として排泄されるので過剰摂取になることはない。 ３．疲労回復に効果のあるビタミンＢ類、特にビタミンＢ１は、ランナーが積極的に摂取したいビタミンであ る。 ４．ビタミン類は野菜類、特に加熱されていない生の野菜に多く含まれているため、ランナーは生野菜を多く取 った方がよい。 Q26 ランニングでの身体ケア、トラブル対応の記述に関し、間違っているものはどれか １．運動能力は負荷と回復のサイクルを繰り返すことでトレーニング前より高いレベルに向上するため、オーバ ートレーニングの状態となることでより高いトレーニング効果が得られる。 ２．ランニングは手軽なスポーツだが、運動強度は高いため、始める前にメディカルチェックを医療機関で受け る方がよい。またチェックリストの項目に該当するものがある場合は必ず医師に相談して、必要な検査を 受けるべきである。 ３．ランニングによって引き起こされる貧血は、ほとんど鉄分が不足した貧血で、原因としては鉄の汗中への 喪失、足底への機械的な衝撃による毛細血管内での赤血球破壊、胃腸からの出血、鉄の摂取量不足などが ある。 ４．ランニング中の「横腹の痛み」を解消する方法として、ランニング開始前 3 時間は食事を取らない、消化 の良い食品を食べる、腹筋を鍛えてランニング中の腸管の振動を少なくする、などが挙げられる。 Q27 熱中症、水分摂取に関する説明で、正しくないものはどれか １．熱中症とは、高温や多湿の環境下でレースや激しいトレーニングを行った時に発症する障害の総称で、一 般に気温 31℃を超えると発生の危険が高くなるが、春から夏に移る 6 月の暑さに慣れていない時期にも起 こる。 ２．人の身体の約 2/3 は「水」で構成されており、体重の 3％以上の水分を失うと、身体能力が著しく低下す る。 ３．暑い中で長時間のランニングをすると発汗量は 2ℓ を越える場合もあり、速やかな水分摂取が必要となる が、この時低ナトリウム血症となる恐れがあるため、塩分の摂取は控えることが望ましい。 ４．ランニング中は原則として 3 0 分ごとに 1 回に 100～150 ㎖程度の給水を行うことが望ましいが、寒い日な どは摂取の間隔を延ばしてもよい。
Q28 市民による救急救命に関する記述で、正しいものはどれか １．「救命の連鎖」は傷病者の命を救い、社会復帰の導くための一連の行為をさすが、個々の処置が単独で的 確に行われても、相互に連携していなければ救命がかなわないこともある。 ２．胸骨圧迫（心臓マッサージ）は、救急隊の到着までひたすら続ける必要があるため、基本的に１人の人間が 継続して行うことが望ましい。 ３．ハンズオンリーCPR は、２ステップだけのシンプルな心臓蘇生法だが、効果は薄いので実施はやむを得ない 場合に止める。 ４．ＡＥＤ（自動体外除細動器）は、誰にでも操作しやすく設計されているが、実際の現場で的確に使用できる ように事前に実際の機器で操作を行っておく方がよい。 Q29 以下のうち、大腿四頭筋を構成する筋肉ではないものはどれか １．外側広筋 ２．中間広筋 ３．縫工筋 ４．大腿直筋 Q30 以下のランニング障害の説明で、正しくないものはどれか １．牽引障害：腱や靭帯は関節を構成している繊維性の組織で、常に引っ張りの力を受けている。これらの組 織では構造的に弱い部分があると、力の分散が不均等になる。その結果弱い部分に力が集中することにな り、障害へとつながっていく。 ２．摩擦障害 腱は身体のなかで動くことで手足に力を伝えているが、動くたびに周囲と摩擦することにな り、限度を超えると微小部分の表面細胞剥離が発生する。長時間の酷使や曲がったり、出っ張ったりして いる部分では局所的に強い負荷が加わり粘膜細胞の表面に小さな傷や表面剥離が出来ることがあり、この 小さな傷が発端となって表面破壊部分は徐々に進行して行き、そして修復反応が起きると腱鞘全体に炎症 反応を引き起こす。 ３．坐骨神経痛：腰の神経が緊張し続け血液が流れにくくなることが原因と言われている。痛みを軽減させよ うとして不自然な姿勢を取ることで更に緊張させてしまい悪循環に陥ると説明されている。神経の回復力 を期待して静かに待つ必要がある。 ４．ひざの痛み ランニング障害は下肢を中心に起こるが、ひざの障害は数多くみられる。その理由は、ひざ は他の関節よりも骨の部分が少なく、靭帯や筋力によって安定性を確保しているため靭帯の障害が多いこ と、それと、ひざの両端が長い骨のため曲げ、捻じれなどの外力を受けやすい構造をしているからとされ ている。 以上、解答に誤りがないか再度確認の上、「解答フォーム」に記入して送信してください。
