健康フィットネスレポート Vol.２
運動の専門家が書いた
60 日間で腰コリを解消する方法
1 日たったの 5 分でできる腰こり解消法
著者：小林素明
（パーソナルトレーナー、健康運動指導士）http://www.dokodemofit.com
見事、腰コリマスター（腰コリが解消されたことが自覚される）を達成されましたら、厚生労 働省省令の健康運動指導士より「腰コリマスター認定証」が授与されます。
※希望者のみ →弊社のホームページにて、腰コリマスター達成者としてご紹介いたします。
このレポートをご覧いただき、実践して頂きますと こんな効果が期待できます。
階段をススと昇ることができます
腰まわりが軽くなります
足の筋肉が柔軟になります
仕事や家事、勉強がはかどります（効率が上がります）
膝周りの筋肉がほぐれ、快調になります
足の疲れが緩和されます
綺麗な姿勢が保てるようになります
朝の目覚めが良くなります
整体やマッサージに通う回数が激減します
筋肉の代謝が良くなりますこのレポートの活用方法
● １ページから順番にお読み頂きます。
● 前半は読んでお楽しみ頂き、後半は実際に腰コリするコツを学んで頂きます。
● チェックシートを使い、腰コリ解消の習慣を身につけます。（腰コリマスター）
腰コリ 自己診断
腰コリ 基礎知識
【実践】
メデゖカル 体操
【実践】
腰コリ完全 抹殺体操
【実践】
腰コリマス ターになる
腰コリが進行しますと・・・
カラダを動かすのがおっくうになり、太りやすくなります。
ぎっくり腰やヘルニゕになりやすくなります
膝にも痛みが発生し、歩きにくくなります。
お尻～太ももの裏側～ふくらはぎに、しびれが発生することがあります。
姿勢が悪くなり、老けて見られます。
実際にあなたの「腰コリ」は、どの程度進行しているのでしょうか？
次のページの自己診断チェックを行ってみましょう。
腰コリが、あなたのカラダに与える影響
まずは、あなたの『腰コリ度』を自己診断しましょう！
↓該当する項目にチェックします。
□
運動不足である□
長時間、椅子に座ることが多い。（車の運転含む）□
太もものウラが常に張っている□
椅子に座っているとき、股が開いていることが多い□
睡眠不足を感じる□
20 才の時に比べて、体重が 10kg 以上増えた□
階段の昇り降りがつらい□
カラダを前に曲げると、腰に突っ張り感がある□
腹筋運動をする機会がない□
姿勢が悪いと人から言われた（自覚している）□
重たい荷物を持つことが多い□
ストレスを感じている□
カラダを伸ばす「ストレッチ」をあまりしない□
片足で立つと、カラダが不安定になる□
ひざの屈伸運動（ひざの曲げ伸ばし）がつらい□
入浴時、湯船につかることが少ない（シャワーが多い）□
ソフゔーでくつろいでいることが多い■診断結果 チェックの個数
０個⇒ 腰コリ度 ０％ 素晴らしいです。この生活を続けましょう。
１～２個⇒ 腰コリ度２０％ 将来、腰コリが起こる可能性があります。
２～７個⇒ 腰コリ度４０％ 日常生活で支障がでている可能性があります。
しっかりと腰コリ解消を行いましょう！
８～１０個⇒ 腰コリ度６０％ 腰コリ度が進行しています。日常生活の改善と腰コリ解消 体操を行いましょう！
１１個以上⇒ 腰コリ度８０％ 早急に日常生活の改善と腰コリ解消エクササズを行いま しょう！ギックリ腰にも注意が必要です。
自己診断 『腰コリ度』チェック
さぁ、腰コリ自己診断はいかがでしたでしょうか？
腰コリは、どなたでも日常的に感じる症状です。なぜならば、もともと 4 本足の動物が、2 本足 立ちに直立した歴史があるからです。人間が 2 本足立ちである以上、必然的に腰まわりの筋肉に 負荷がかかります。そのため、腰コリとは無縁！といかず、腰コリと上手に付き合うことが大切 です。
ではここで、さらに詳しく腰コリの原因を探ってみたいと思います。
ズバリ、腰コリになる原因は「筋肉の血流が悪くなっていること」です。
血流が悪くなる最大の要因は、運動不足。血液の循環が悪くなれば、筋肉がドンドン硬くなって いきます。腰まわり、太もものウラが硬くなるのも血流の悪さが原因となっています。
さらに、老化による筋力低下（筋力不足）、姿勢の悪さが腰コリを招きます。この３つが引き金 となって、腰コリが起こっているのです。
腰コリが起こる 3 大原因
腰コリの原因とは？ その１
運動不足 筋力の低下 姿勢の悪さ
① 運動不足（筋肉がカチカチ）
世の中が便利になり、家の中ですら動くことが少なくなっています。便利に なればなるほど、動くことがおっくうになり、悪循環に陥ることも。
家の中で動いたところでも、ほんの少しの運動量かも知れません。しかし、
積み重なれば膨大。そして、運動不足により、知らず知らずのうちに筋肉は カチカチ、血液の循環が悪くなっていきます。
なぜならば、筋肉は適度に動かさないと「カチカチになる性質」があるから です。その筋肉カチカチが、腰まわりに起こり、腰コリとして現れているの です。
② 筋力の低下
20 才を境に筋力は、老化によって年間１％ずつ低下します。特に座ることの 多い生活では、腹筋やお尻、太ももの筋肉の衰えが顕著に現れます。これら の筋肉は、腰を守る大切な筋肉だけに、衰えの度合いが、そのまま腰こりを 招いています。（見た目も、老けて見えます）
特に女性は、男性に比べ筋肉の量は 30～40%も少ないことから、腰こりが 起こりやすくなっています。
③ 姿勢の悪さ
・お尻が床に滑り落ちそうに座る
・股を開いたまま座る
・肘をついて、カラダを捻じらせる
これらの座り方は、腰への負担が増し、筋肉も弱らせています。一見なん でもないような座り方なのですが、この悪い姿勢がクセになっていると腰 のつらさは増すばかりです。
腰コリの原因とは？ その２
◆「ギックリ腰になる」よくあるパターン
・荷物を持ち上げようとしたとき
・床から布団を上げようとしたとき
・椅子に座り、上体を捻って遠くのものを取ろうとしたとき などなど
ギックリ腰は、重たいものを持ちあげた時だけに起こるものではありません。
●腰に力が入っていない （主に腹筋）
●手を伸ばした場所が、上体から離れている
●腰を捻りながら作業をしている。
つまり、日常生活でありがちな「何でもない動作」で、ギックリ腰は起こっています。
●ギックリ腰になる荷物の持ち方 ＜危険＞
●ギックリ腰にならない荷物の持ち方 ＜安全＞
ギックリ腰にならない方法
ひ ざ を 曲 げ ます
身 体 を 荷 物 に 近づけます
お 腹 に 力 を 入れます
荷 物 は 身 体 に 近 づ け た ま ま 持ち上げます
メディカル・ストレッチ体操
老化を抹殺！筋力トレ
腰コリを抹殺するコツ 腰コリ抹殺法
その１ カチカチの筋肉をほぐす！
その２ 筋力低下を予防する！
その３ 姿勢の悪さを改善する！
腰コリ解消は、ここの筋肉をほぐし、鍛える
腰コリを抹殺する方法
11～13 ページ
前 後
●腰まわり
●ヒップ 知らず知らずの うちに筋肉の疲 労が、溜まりやす い場所です。
ゆっくりと筋肉 をほぐしていく ことがポント になります。
●太もも前
●ふくらはぎ 日常生活での歩行や 階段の昇り降りで疲 れやすい筋肉です。
カチカチのままです と、腰だけでなく、膝 にも痛みが起こりま す。
●腹筋
腰の負担の軽減効 果（腰痛予防）／
姿勢保持機能を強 化（綺麗な姿勢）
→腰を守る大切な 筋肉です。
●太もも裏 デスクワーク、車 の運転など座りっ ぱなしで、疲れが 溜まりやすい場所 です。
腰痛との関連性が 高く、この筋肉を 柔らかくすること が腰こり解消の近 道です。
14 ページ
●準備 静かな場所を選び、目を閉じます。（３０秒間）
●呼吸のコツ 吐くほうを長くします。（カラダを鎮静化させる効果）
【永久保存版】いつでもどこでも、どなたでもカンタンにできる！
ストレス解消のための呼吸法
呼吸方法
① 心を静めて、頭の中を空っぽにします。下腹に手を当てます。
② ゆっくりと鼻から、息を長く吐きます。【３～５秒間】
このときお腹が凹みます
③ ゆっくりと鼻から、息を吸います。【２秒間】
このときお腹が膨らみます
④ ②～③を繰り返します。【10 回】
⇒同時に肩の力が抜けていくことを感じましょう！
息を吸う
新鮮な空気を
「ゆっくり吸い込む」
鼻で吐きにく い場合は、口 から吐いても 大丈夫です。
息を吐く
カラダの中の老廃物を
「細く長く吐きだす」
腰コリ解消のための体操 全ポーズ紹介
【メディカルストレッチ体操】【腰コリ解消の筋トレ】
★★★
特におすすめの 腰こり抹殺体操✔気持ちが良いと感じるポーズだけを実施しても効果があります。
★★★
★★★
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操（4 分間） メディカルストレッチ体操
お仕事、家事の間で行いたい体操 （２分間） メディカルストレッチ体操
★★★
★★★
★★★
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』（4 分間） 筋トレ、筋肉ほぐし
ポイント
●全ポーズを行うのが理想ですが、ポーズを１つだけ毎日実施しても効果があります。
●１日１回。就寝前が理想。
●無理は禁物です。出来る範囲での体操を行います。
メディカル・ストレッチ体操について
●静かな場所を選びましょう。
●ポーズをとっている最中は、必ず呼吸法を行います。（息を止めない）
●紹介する順番で行います。徐々にカチカチの筋肉がほぐれていきます。
メディカルストレッチ体操【腰コリ解消メニュー】
メディカルストレッチ体操を行うときの姿勢
●背筋を伸ばし ●自然呼吸 ●リラックス
膝や腰に痛みを感じない範囲で関節をストレッチします。
太ももウラ、ふくらはぎ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ①
＜方法＞
① 目線を前方に向け、つま先を天井に向けます
② 両手は膝の上に置き、深呼吸を行います
③ ゆっくりと上体を前に倒します
④ 太もものウラ、ふくらはぎに伸びている感覚があれ ば、呼吸を行いながら30 秒間静止します
⑤ ゆっくりと元に戻します。
後方からの画像
ひざ抱えポーズ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ②
＜方法＞
① 目線を天井に向け、仰向けになります（自然呼吸）
② 両ひざを曲げて、両手でひざのお皿の下を支えます
③ 脇を締めて、両ひざをお腹に寄せます
④ 呼吸を行いながら30 秒間静止します
⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし、元に戻します。
後方からの画像
腰まわしポーズ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ③
＜方法＞
① 目線を天井に向け、仰向けになります（自然呼吸）
② 片方の足をあげ、ひざを 90 度にします。
③ 反対側の手で、ひざの外側を持ちます（写真①）
④ ゆっくりとひざを床に近づけます
⑤ 腰まわりが伸びましたら、30 秒間静止します
⑥ ゆっくりと元の位置に戻します
※反対側も同様に行ないます
後方からの画像
ひざ曲げポーズ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ④
＜方法＞
① うつ伏せになり、顔を横に向けます（自然呼吸）
② 片方のひざを曲げて、足の甲を持ちます（写真①）
③ ゆっくりと踵をお尻に近づけます
④ 呼吸を行いながら 30 秒間静止します
⑤ ゆっくりと足をもどし、反対側も行ないます。
※手が足の甲まで届かない場合、タオルで補助します（写真③）
正面からの画像 写真①
写真① 写真③
イス de 腰まわし
ほぐれて柔軟になる筋肉
お仕事、家事の間で行いたい体操（イス体操） ①
＜方法＞
① 目線は前方、両足を揃えてスに座ります
② ゆっくりとカラダを真横に向けます
③ 腰まわりに伸びている感覚があれば 呼吸を行いながら30 秒間静止します
④ ゆっくりと元に戻します。
【反対側も同様に行ないます】
イス de 前かがみ
ほぐれて柔軟になる筋肉
お仕事、家事の間で行いたい体操（イス体操） ②
＜方法＞
① 目線は前方、両足を揃えてスに座ります
② 片方のひざを曲げ、足首を反対側のひざの上に置く
③ 「すね」と「足首」を持ち、上体を曲げます
④ お尻を意識し、呼吸を行いながら30 秒間静止
⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし、元に戻します。
【反対側も同様に行ないます】
腹筋運動
鍛えられる筋肉
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』①
＜方法＞
① 仰向けになり両ひざを曲げます。（目線は天井）
② お腹に両手を当てゆっくりと上体を起こします。
③ お腹を覗き込みながら、息を 3 秒間吐き続けます
【写真③】
④ ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
【②～④を 10 回繰り返します】
後方からの画像
ひざ左右倒し運動
ほぐれて柔軟になる筋肉
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』②
＜方法＞
① 仰向けなり、両膝を曲げ、両手を横に広げます
② ゆっくりと両膝を床に倒します
（腰まわりの筋肉が心地よく伸びます）
③ 反対側にも両膝を床に倒します。
④ ②～③を連続で行ないます【写真２、３】
【１０往復行ないます】
写真③
写真１ 写真２ 写真３
先にご紹介した「呼吸法」、「メデゖカルストレッチ体操」、「筋力トレーニング」で、腰コリは 解消していくものです。しかし、ほんの少しの日常生活の心がけで、腰コリが緩和されることも 事実です。
今からご紹介する、日常生活改善ポントで思い当たるものがあれば、まず１つ選択し、実行 に移しましょう。それが習慣にできたら、2 つ目を選択し実行します。（１つずつ改善）
腰コリに効く！日常生活改善ポイント
腰コリに効く！日常生活改善ポイント
湯船につかる
（5 分間以上）
水分をこまめに 補給する 日中に全身を
リックスさせる
（毎日 5 分間以上）
ウォーキング を心掛ける
食事は規則正しく
（１日３食）
座りっぱなし は避ける
（1 時間おきに休憩）
腰コリ解消のコツや体操を知っても、その場限りでは腰コリの解消はできません！
そこで、60 日間で腰コリ解消の成功の法則をご紹介いたします。チェック表を使って行う簡単 なものですので、どなたでも腰コリを解消できます。（腰コリ解消をマスター＝腰コリマスター）
腰コリ解消の成功を祈ります！ またお会いしましょう！
60 日間で肩コリ解消する！チェックシート（記入例）
開始 日か ら
日付
①
肩コリ度合※スタート日を１０とする
②朝、夜 ③イス ④
完全抹殺
⑤
本日の気づき1 日 ３／10
◎ ◎
今日は湯船に10分浸かった。気持ち良かった。
2 日 ３／11
◎ ○
―3 日 ３／12
◎ ○
腰コリが少しラクに感じる
① 腰コリ度合（腰コリスケール）
② 朝、夜 ＝
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操③ イス ＝
お仕事、家事の間で行いたい体操（イス体操）④ 完全抹殺＝
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』⑤ 本日の気づき
これを使えば、60 日間で腰コリ解消！
ルール
・スタート初日の腰コリ度合い（突っ張り感）をスケール「10」とします。・スケール「１」は、腰コリを全く感じなくなったことを示します。
・あくまでもご自身の感覚で記入をいたします。
ルール
・◎ ＝ 全ポーズを実施した場合・○ ＝ 1 つ以上もしくは、姿勢改善ポーズ（★★★）を実施した場合
・空白 ＝ 体操を実施しなかった場合
ルール
・腰コリの度合いや、腰に良いことを行った場合に記載します。・なぜ、腰コリが良くなったのか？（悪くなったのか？）を考えます。
・忙しかった時、思いつかないときは「空白」でも構いません。
１-２-３-４-５-６-７-８-９-10
１-２-３-４-５-６-７-８-９-10 １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
日付 腰コリ度合 ② 朝、夜
③
ス
④
完全 本日の気づき
1 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ２日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ３日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 4 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 5 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 6 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ７日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ８日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 9 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 10 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 11 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 12 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 13 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 14 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 15 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 16 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 17 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 18 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 19 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 20 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 21 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 22 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 23 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 24 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 25 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 26 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 27 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 28 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 29 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 30 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
60 日間で腰コリ解消する！ チェックシート①【1 日目～30 日目】
日付 腰コリ度合 ② 朝、夜
③
ス
④
完全 本日の気づき
31 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
32 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 33 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 34 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 35 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 36 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 37 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 38 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 39 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 40 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 41 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 42 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 43 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 44 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 45 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 46 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 47 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 48 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 49 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 50 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 51 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 52 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 53 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 54 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 55 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 56 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 57 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 58 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 59 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 60 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
60 日間で腰コリ解消する！ チェックシート②【31 日目～60 日目】
Q メディカルストレッチ体操は、全て行わなければ効果はありませんか？
A いいえ、そうではありません。
メデゖカルストレッチ体操のコツは、「気持ち良さ」と感じることです。一番気持ちの良いと感 じるポーズだけを行っても効果があります。理由は、腰コリに効くポーズを厳選しているからで す。１つのポーズでも結構ですので、続けることが重要です。
気持ちが良いと感じるポーズこそが、腰コリの解消に最適なのです。このことは大変重要です。
Q メディカルストレッチ体操での呼吸方法は？
A 自然呼吸で結構です。
特に吐く方を重要視します。吐くときは、「細く長く」がポントになります。どうしても、動 作が静止したままですと、呼吸が止まり易くなります。ポーズを決めましたら、ゆっくりと呼吸 を行うようにして、脱力しましょう。
Q 腰の血行を良くする方法は他にありますか？
A お風呂の中でのマッサージが最高です。
湯船につかるだけでも血流はずいぶん良くなるものです。一日の疲れを取ると同時に腰コリを解 消する効果があります。コリを感じるところを押さえたりしてマッサージをすると、さらに血流 が良くなり腰コリが随分ラクに感じます。
Q 筋トレをするためにスポーツクラブ（ジム）に入会を考えています
A 自己流の運動は避け、専門トレーナーの指導を受けましょう
筋トレ（筋力トレーニング）をする際には、専門トレーナーの指導を受けましょう。なぜならば、
トレーニング中の関節の位置、フォームの崩れ、重量の選択ミスが怪我を招くことが多いのです。
そこで起こりやすい怪我が、腰痛です。腰を強くするために筋トレを始めたのに、腰痛になって しまっては本末転倒。
是非、個人トレーナー（パーソナルトレーナー）の指導を受け、安全で効果的な運動を体得して いただきたいと思います。
腰コリ解消法の悩みを一発解決！
最後までご覧頂きましてありがとうございます。
健康フゖットネスレポート Vol.2
運動の専門家が書いた『60 日間で腰コリを解消する方法』 1 日たったの 5 分！腰コリ解消法
著者紹介
小林素明（こばやし もとあき） 1971 年生まれ パーソナルトレーナー
1992 年より運動指導に携わる。フゖットネスクラブにおいて、年間 4,000 名以上の指導を経験する。そ の後、チーフトレーナー、支配人、事業部長を歴任。効果を確実に上げるトレーニング指導で評判が高い。
自主運営『腰痛・ひざ痛・肩コリ改善教室』で、受講者の 80%以上の方が、「良くなった」と評価。
現在、パーソナルトレーニング・スタジオにてフゖットネスの個人レッスンを実施中。（フゖットネス実践 クラブ どこでもフゖット 大阪市阿倍野区西田辺）
また、各地で健康体力づくりの講演、社員研修も行っている。
＜保有資格＞
■厚生労働省省令 健康運動指導士 ■介護予防運動トレーナー
■マッスルコンデゖショナーなど多数
＜過去の運動指導実績＞
■年間 4,000 名を超える運動指導（フゖットネスクラブ）
■リバウンドのない減量指導 ■肩こりの解消 ■ひざ痛の改善
■ゴルフの飛距離向上 ■姿勢の改善（背筋のばし） など
▶ホームページ： http://www.dokodemofit.com
本レポートを著作権者の承諾なしに、複製、配布、改変、ンターネット上で提供するなどはお断りいたし ます。
見事、腰コリマスター（腰コリが解消されたことが自覚される）を達成されましたら、厚生労 働省省令の健康運動指導士より「腰コリマスター認定証」が授与されます。
※希望者のみ →弊社のホームページにて、腰コリマスター達成者としてご紹介いたします。
このレポートをご覧いただき、実践して頂きますと こんな効果が期待できます。
階段をススと昇ることができます
腰まわりが軽くなります
足の筋肉が柔軟になります
仕事や家事、勉強がはかどります（効率が上がります）
膝周りの筋肉がほぐれ、快調になります
足の疲れが緩和されます
綺麗な姿勢が保てるようになります
朝の目覚めが良くなります
整体やマッサージに通う回数が激減します
筋肉の代謝が良くなりますこのレポートの活用方法
● １ページから順番にお読み頂きます。
● 前半は読んでお楽しみ頂き、後半は実際に腰コリするコツを学んで頂きます。
● チェックシートを使い、腰コリ解消の習慣を身につけます。（腰コリマスター）
腰コリ 自己診断
腰コリ 基礎知識
【実践】
メデゖカル 体操
【実践】
腰コリ完全 抹殺体操
【実践】
腰コリマス ターになる
腰コリが進行しますと・・・
カラダを動かすのがおっくうになり、太りやすくなります。
ぎっくり腰やヘルニゕになりやすくなります
膝にも痛みが発生し、歩きにくくなります。
お尻～太ももの裏側～ふくらはぎに、しびれが発生することがあります。
姿勢が悪くなり、老けて見られます。
実際にあなたの「腰コリ」は、どの程度進行しているのでしょうか？
次のページの自己診断チェックを行ってみましょう。
腰コリが、あなたのカラダに与える影響
まずは、あなたの『腰コリ度』を自己診断しましょう！
↓該当する項目にチェックします。
□
運動不足である□
長時間、椅子に座ることが多い。（車の運転含む）□
太もものウラが常に張っている□
椅子に座っているとき、股が開いていることが多い□
睡眠不足を感じる□
20 才の時に比べて、体重が 10kg 以上増えた□
階段の昇り降りがつらい□
カラダを前に曲げると、腰に突っ張り感がある□
腹筋運動をする機会がない□
姿勢が悪いと人から言われた（自覚している）□
重たい荷物を持つことが多い□
ストレスを感じている□
カラダを伸ばす「ストレッチ」をあまりしない□
片足で立つと、カラダが不安定になる□
ひざの屈伸運動（ひざの曲げ伸ばし）がつらい□
入浴時、湯船につかることが少ない（シャワーが多い）□
ソフゔーでくつろいでいることが多い■診断結果 チェックの個数
０個⇒ 腰コリ度 ０％ 素晴らしいです。この生活を続けましょう。
１～２個⇒ 腰コリ度２０％ 将来、腰コリが起こる可能性があります。
２～７個⇒ 腰コリ度４０％ 日常生活で支障がでている可能性があります。
しっかりと腰コリ解消を行いましょう！
８～１０個⇒ 腰コリ度６０％ 腰コリ度が進行しています。日常生活の改善と腰コリ解消 体操を行いましょう！
１１個以上⇒ 腰コリ度８０％ 早急に日常生活の改善と腰コリ解消エクササズを行いま しょう！ギックリ腰にも注意が必要です。
自己診断 『腰コリ度』チェック
さぁ、腰コリ自己診断はいかがでしたでしょうか？
腰コリは、どなたでも日常的に感じる症状です。なぜならば、もともと 4 本足の動物が、2 本足 立ちに直立した歴史があるからです。人間が 2 本足立ちである以上、必然的に腰まわりの筋肉に 負荷がかかります。そのため、腰コリとは無縁！といかず、腰コリと上手に付き合うことが大切 です。
ではここで、さらに詳しく腰コリの原因を探ってみたいと思います。
ズバリ、腰コリになる原因は「筋肉の血流が悪くなっていること」です。
血流が悪くなる最大の要因は、運動不足。血液の循環が悪くなれば、筋肉がドンドン硬くなって いきます。腰まわり、太もものウラが硬くなるのも血流の悪さが原因となっています。
さらに、老化による筋力低下（筋力不足）、姿勢の悪さが腰コリを招きます。この３つが引き金 となって、腰コリが起こっているのです。
腰コリが起こる 3 大原因
腰コリの原因とは？ その１
運動不足 筋力の低下 姿勢の悪さ
① 運動不足（筋肉がカチカチ）
世の中が便利になり、家の中ですら動くことが少なくなっています。便利に なればなるほど、動くことがおっくうになり、悪循環に陥ることも。
家の中で動いたところでも、ほんの少しの運動量かも知れません。しかし、
積み重なれば膨大。そして、運動不足により、知らず知らずのうちに筋肉は カチカチ、血液の循環が悪くなっていきます。
なぜならば、筋肉は適度に動かさないと「カチカチになる性質」があるから です。その筋肉カチカチが、腰まわりに起こり、腰コリとして現れているの です。
② 筋力の低下
20 才を境に筋力は、老化によって年間１％ずつ低下します。特に座ることの 多い生活では、腹筋やお尻、太ももの筋肉の衰えが顕著に現れます。これら の筋肉は、腰を守る大切な筋肉だけに、衰えの度合いが、そのまま腰こりを 招いています。（見た目も、老けて見えます）
特に女性は、男性に比べ筋肉の量は 30～40%も少ないことから、腰こりが 起こりやすくなっています。
③ 姿勢の悪さ
・お尻が床に滑り落ちそうに座る
・股を開いたまま座る
・肘をついて、カラダを捻じらせる
これらの座り方は、腰への負担が増し、筋肉も弱らせています。一見なん でもないような座り方なのですが、この悪い姿勢がクセになっていると腰 のつらさは増すばかりです。
腰コリの原因とは？ その２
◆「ギックリ腰になる」よくあるパターン
・荷物を持ち上げようとしたとき
・床から布団を上げようとしたとき
・椅子に座り、上体を捻って遠くのものを取ろうとしたとき などなど
ギックリ腰は、重たいものを持ちあげた時だけに起こるものではありません。
●腰に力が入っていない （主に腹筋）
●手を伸ばした場所が、上体から離れている
●腰を捻りながら作業をしている。
つまり、日常生活でありがちな「何でもない動作」で、ギックリ腰は起こっています。
●ギックリ腰になる荷物の持ち方 ＜危険＞
●ギックリ腰にならない荷物の持ち方 ＜安全＞
ギックリ腰にならない方法
ひ ざ を 曲 げ ます
身 体 を 荷 物 に 近づけます
お 腹 に 力 を 入れます
荷 物 は 身 体 に 近 づ け た ま ま 持ち上げます
メディカル・ストレッチ体操
老化を抹殺！筋力トレ
腰コリを抹殺するコツ 腰コリ抹殺法
その１ カチカチの筋肉をほぐす！
その２ 筋力低下を予防する！
その３ 姿勢の悪さを改善する！
腰コリ解消は、ここの筋肉をほぐし、鍛える
腰コリを抹殺する方法
11～13 ページ
前 後
●腰まわり
●ヒップ 知らず知らずの うちに筋肉の疲 労が、溜まりやす い場所です。
ゆっくりと筋肉 をほぐしていく ことがポント になります。
●太もも前
●ふくらはぎ 日常生活での歩行や 階段の昇り降りで疲 れやすい筋肉です。
カチカチのままです と、腰だけでなく、膝 にも痛みが起こりま す。
●腹筋
腰の負担の軽減効 果（腰痛予防）／
姿勢保持機能を強 化（綺麗な姿勢）
→腰を守る大切な 筋肉です。
●太もも裏 デスクワーク、車 の運転など座りっ ぱなしで、疲れが 溜まりやすい場所 です。
腰痛との関連性が 高く、この筋肉を 柔らかくすること が腰こり解消の近 道です。
14 ページ
●準備 静かな場所を選び、目を閉じます。（３０秒間）
●呼吸のコツ 吐くほうを長くします。（カラダを鎮静化させる効果）
【永久保存版】いつでもどこでも、どなたでもカンタンにできる！
ストレス解消のための呼吸法
呼吸方法
① 心を静めて、頭の中を空っぽにします。下腹に手を当てます。
② ゆっくりと鼻から、息を長く吐きます。【３～５秒間】
このときお腹が凹みます
③ ゆっくりと鼻から、息を吸います。【２秒間】
このときお腹が膨らみます
④ ②～③を繰り返します。【10 回】
⇒同時に肩の力が抜けていくことを感じましょう！
息を吸う
新鮮な空気を
「ゆっくり吸い込む」
鼻で吐きにく い場合は、口 から吐いても 大丈夫です。
息を吐く
カラダの中の老廃物を
「細く長く吐きだす」
腰コリ解消のための体操 全ポーズ紹介
【メディカルストレッチ体操】【腰コリ解消の筋トレ】
★★★
特におすすめの 腰こり抹殺体操✔気持ちが良いと感じるポーズだけを実施しても効果があります。
★★★
★★★
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操（4 分間） メディカルストレッチ体操
お仕事、家事の間で行いたい体操 （２分間） メディカルストレッチ体操
★★★
★★★
★★★
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』（4 分間） 筋トレ、筋肉ほぐし
ポイント
●全ポーズを行うのが理想ですが、ポーズを１つだけ毎日実施しても効果があります。
●１日１回。就寝前が理想。
●無理は禁物です。出来る範囲での体操を行います。
メディカル・ストレッチ体操について
●静かな場所を選びましょう。
●ポーズをとっている最中は、必ず呼吸法を行います。（息を止めない）
●紹介する順番で行います。徐々にカチカチの筋肉がほぐれていきます。
メディカルストレッチ体操【腰コリ解消メニュー】
メディカルストレッチ体操を行うときの姿勢
●背筋を伸ばし ●自然呼吸 ●リラックス
膝や腰に痛みを感じない範囲で関節をストレッチします。
太ももウラ、ふくらはぎ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ①
＜方法＞
① 目線を前方に向け、つま先を天井に向けます
② 両手は膝の上に置き、深呼吸を行います
③ ゆっくりと上体を前に倒します
④ 太もものウラ、ふくらはぎに伸びている感覚があれ ば、呼吸を行いながら30 秒間静止します
⑤ ゆっくりと元に戻します。
後方からの画像
ひざ抱えポーズ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ②
＜方法＞
① 目線を天井に向け、仰向けになります（自然呼吸）
② 両ひざを曲げて、両手でひざのお皿の下を支えます
③ 脇を締めて、両ひざをお腹に寄せます
④ 呼吸を行いながら30 秒間静止します
⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし、元に戻します。
後方からの画像
腰まわしポーズ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ③
＜方法＞
① 目線を天井に向け、仰向けになります（自然呼吸）
② 片方の足をあげ、ひざを 90 度にします。
③ 反対側の手で、ひざの外側を持ちます（写真①）
④ ゆっくりとひざを床に近づけます
⑤ 腰まわりが伸びましたら、30 秒間静止します
⑥ ゆっくりと元の位置に戻します
※反対側も同様に行ないます
後方からの画像
ひざ曲げポーズ
ほぐれて柔軟になる筋肉
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操 ④
＜方法＞
① うつ伏せになり、顔を横に向けます（自然呼吸）
② 片方のひざを曲げて、足の甲を持ちます（写真①）
③ ゆっくりと踵をお尻に近づけます
④ 呼吸を行いながら 30 秒間静止します
⑤ ゆっくりと足をもどし、反対側も行ないます。
※手が足の甲まで届かない場合、タオルで補助します（写真③）
正面からの画像 写真①
写真① 写真③
イス de 腰まわし
ほぐれて柔軟になる筋肉
お仕事、家事の間で行いたい体操（イス体操） ①
＜方法＞
① 目線は前方、両足を揃えてスに座ります
② ゆっくりとカラダを真横に向けます
③ 腰まわりに伸びている感覚があれば 呼吸を行いながら30 秒間静止します
④ ゆっくりと元に戻します。
【反対側も同様に行ないます】
イス de 前かがみ
ほぐれて柔軟になる筋肉
お仕事、家事の間で行いたい体操（イス体操） ②
＜方法＞
① 目線は前方、両足を揃えてスに座ります
② 片方のひざを曲げ、足首を反対側のひざの上に置く
③ 「すね」と「足首」を持ち、上体を曲げます
④ お尻を意識し、呼吸を行いながら30 秒間静止
⑤ ゆっくりと足の裏を床に下ろし、元に戻します。
【反対側も同様に行ないます】
腹筋運動
鍛えられる筋肉
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』①
＜方法＞
① 仰向けになり両ひざを曲げます。（目線は天井）
② お腹に両手を当てゆっくりと上体を起こします。
③ お腹を覗き込みながら、息を 3 秒間吐き続けます
【写真③】
④ ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻します。
【②～④を 10 回繰り返します】
後方からの画像
ひざ左右倒し運動
ほぐれて柔軟になる筋肉
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』②
＜方法＞
① 仰向けなり、両膝を曲げ、両手を横に広げます
② ゆっくりと両膝を床に倒します
（腰まわりの筋肉が心地よく伸びます）
③ 反対側にも両膝を床に倒します。
④ ②～③を連続で行ないます【写真２、３】
【１０往復行ないます】
写真③
写真１ 写真２ 写真３
先にご紹介した「呼吸法」、「メデゖカルストレッチ体操」、「筋力トレーニング」で、腰コリは 解消していくものです。しかし、ほんの少しの日常生活の心がけで、腰コリが緩和されることも 事実です。
今からご紹介する、日常生活改善ポントで思い当たるものがあれば、まず１つ選択し、実行 に移しましょう。それが習慣にできたら、2 つ目を選択し実行します。（１つずつ改善）
腰コリに効く！日常生活改善ポイント
腰コリに効く！日常生活改善ポイント
湯船につかる
（5 分間以上）
水分をこまめに 補給する 日中に全身を
リックスさせる
（毎日 5 分間以上）
ウォーキング を心掛ける
食事は規則正しく
（１日３食）
座りっぱなし は避ける
（1 時間おきに休憩）
腰コリ解消のコツや体操を知っても、その場限りでは腰コリの解消はできません！
そこで、60 日間で腰コリ解消の成功の法則をご紹介いたします。チェック表を使って行う簡単 なものですので、どなたでも腰コリを解消できます。（腰コリ解消をマスター＝腰コリマスター）
腰コリ解消の成功を祈ります！ またお会いしましょう！
60 日間で肩コリ解消する！チェックシート（記入例）
開始 日か ら
日付
①
肩コリ度合※スタート日を１０とする
②朝、夜 ③イス ④
完全抹殺
⑤
本日の気づき1 日 ３／10
◎ ◎
今日は湯船に10分浸かった。気持ち良かった。
2 日 ３／11
◎ ○
―3 日 ３／12
◎ ○
腰コリが少しラクに感じる
① 腰コリ度合（腰コリスケール）
② 朝、夜 ＝
起床時、就寝時のいずれかで行ないたい体操③ イス ＝
お仕事、家事の間で行いたい体操（イス体操）④ 完全抹殺＝
余裕があれば行ないたい『腰コリ完全抹殺体操』⑤ 本日の気づき
これを使えば、60 日間で腰コリ解消！
ルール
・スタート初日の腰コリ度合い（突っ張り感）をスケール「10」とします。・スケール「１」は、腰コリを全く感じなくなったことを示します。
・あくまでもご自身の感覚で記入をいたします。
ルール
・◎ ＝ 全ポーズを実施した場合・○ ＝ 1 つ以上もしくは、姿勢改善ポーズ（★★★）を実施した場合
・空白 ＝ 体操を実施しなかった場合
ルール
・腰コリの度合いや、腰に良いことを行った場合に記載します。・なぜ、腰コリが良くなったのか？（悪くなったのか？）を考えます。
・忙しかった時、思いつかないときは「空白」でも構いません。
１-２-３-４-５-６-７-８-９-10
１-２-３-４-５-６-７-８-９-10 １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
日付 腰コリ度合 ② 朝、夜
③
ス
④
完全 本日の気づき
1 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ２日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ３日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 4 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 5 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 6 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ７日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 ８日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 9 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 10 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 11 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 12 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 13 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 14 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 15 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 16 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 17 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 18 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 19 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 20 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 21 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 22 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 23 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 24 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 25 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 26 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 27 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 28 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 29 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 30 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
60 日間で腰コリ解消する！ チェックシート①【1 日目～30 日目】
日付 腰コリ度合 ② 朝、夜
③
ス
④
完全 本日の気づき
31 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
32 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 33 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 34 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 35 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 36 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 37 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 38 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 39 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 40 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 41 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 42 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 43 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 44 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 45 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 46 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 47 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 48 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 49 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 50 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 51 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 52 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 53 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 54 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 55 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 56 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 57 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 58 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 59 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10 60 日 ／ １-２-３-４-５-６-７-８-９-10
60 日間で腰コリ解消する！ チェックシート②【31 日目～60 日目】
Q メディカルストレッチ体操は、全て行わなければ効果はありませんか？
A いいえ、そうではありません。
メデゖカルストレッチ体操のコツは、「気持ち良さ」と感じることです。一番気持ちの良いと感 じるポーズだけを行っても効果があります。理由は、腰コリに効くポーズを厳選しているからで す。１つのポーズでも結構ですので、続けることが重要です。
気持ちが良いと感じるポーズこそが、腰コリの解消に最適なのです。このことは大変重要です。
Q メディカルストレッチ体操での呼吸方法は？
A 自然呼吸で結構です。
特に吐く方を重要視します。吐くときは、「細く長く」がポントになります。どうしても、動 作が静止したままですと、呼吸が止まり易くなります。ポーズを決めましたら、ゆっくりと呼吸 を行うようにして、脱力しましょう。
Q 腰の血行を良くする方法は他にありますか？
A お風呂の中でのマッサージが最高です。
湯船につかるだけでも血流はずいぶん良くなるものです。一日の疲れを取ると同時に腰コリを解 消する効果があります。コリを感じるところを押さえたりしてマッサージをすると、さらに血流 が良くなり腰コリが随分ラクに感じます。
Q 筋トレをするためにスポーツクラブ（ジム）に入会を考えています
A 自己流の運動は避け、専門トレーナーの指導を受けましょう
筋トレ（筋力トレーニング）をする際には、専門トレーナーの指導を受けましょう。なぜならば、
トレーニング中の関節の位置、フォームの崩れ、重量の選択ミスが怪我を招くことが多いのです。
そこで起こりやすい怪我が、腰痛です。腰を強くするために筋トレを始めたのに、腰痛になって しまっては本末転倒。
是非、個人トレーナー（パーソナルトレーナー）の指導を受け、安全で効果的な運動を体得して いただきたいと思います。
腰コリ解消法の悩みを一発解決！
最後までご覧頂きましてありがとうございます。
健康フゖットネスレポート Vol.2
運動の専門家が書いた『60 日間で腰コリを解消する方法』 1 日たったの 5 分！腰コリ解消法
著者紹介
小林素明（こばやし もとあき） 1971 年生まれ パーソナルトレーナー
1992 年より運動指導に携わる。フゖットネスクラブにおいて、年間 4,000 名以上の指導を経験する。そ の後、チーフトレーナー、支配人、事業部長を歴任。効果を確実に上げるトレーニング指導で評判が高い。
自主運営『腰痛・ひざ痛・肩コリ改善教室』で、受講者の 80%以上の方が、「良くなった」と評価。
現在、パーソナルトレーニング・スタジオにてフゖットネスの個人レッスンを実施中。（フゖットネス実践 クラブ どこでもフゖット 大阪市阿倍野区西田辺）
また、各地で健康体力づくりの講演、社員研修も行っている。
＜保有資格＞
■厚生労働省省令 健康運動指導士 ■介護予防運動トレーナー
■マッスルコンデゖショナーなど多数
＜過去の運動指導実績＞
■年間 4,000 名を超える運動指導（フゖットネスクラブ）
■リバウンドのない減量指導 ■肩こりの解消 ■ひざ痛の改善
■ゴルフの飛距離向上 ■姿勢の改善（背筋のばし） など
▶ホームページ： http://www.dokodemofit.com
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