◆麦ごはん
【２４８ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
米 ２４０ｇ ① 米をとぐ。
麦 ４０ｇ ② 麦を入れて炊飯する。
◆キャベツの鯖缶煮
【１６３ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
キャベツ ・・・ざく切りする ４００ｇ ① キャベツ・人参に水・鯖缶の汁を入れて
人参 ・・・短冊切りする ６０ｇ 煮る。
もやし ６０ｇ ② もやし・スナップえんどうと鯖を加えて煮
スナップえんどう・・・スジを取る ６０ｇ る。（鯖の身を崩さないように）
水 １５０ｃｃ ③ 最後に八方だしを回し入れて、火を止める。
④ 器に盛り、針生姜をのせる。
八方だし 大さじ１
生姜 ・・・針生姜に切る ２０ｇ
◆にぎやかスープ
【５２ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
キャベツ ・・・７ｍｍ角切りする ８０ｇ ① パセリを除き、鍋に全材料を入れて煮る。
玉ねぎ ・・・７ｍｍ角切りする ４０ｇ ② 野菜が煮えたら、器に入れて、パセリをのせる。
トマト ・・・７ｍｍ角切りする ８０ｇ
ウインナー・・・７ｍｍ角切りする ２本
コーン缶 ６０ｇ
パセリ ・・・みじん切りする １０ｇ
水 ６００ｃｃ
固形コンソメ １個
鯖缶（味噌煮） １缶（１６０ｇ）
平成２４年5月30日（水）
ほ ほ え み 館
佐賀市食生活改善推進協議会 作
出すごみを少なく、エネルギーも少なく、油も使わず、人にも環境にもやさしいエコクッキング！
キャベツの芯ま
でまるごと使い切
るよ！
キャベツとパセリは茎まで使います。
ウインナーを入れることで、塩は入
れず、身体にやさしいスープだよ！
生姜の皮も使うよ！
◆カレー風味ロール酢の物
【３９ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
キャベツ ・・・茹でる ２枚 ① キャベツをゆでる。胡瓜は塩水につけたあと
カニかま ２本 絞っておく。
胡瓜 ・・・小口切り 1本 ② カニかまをキャベツの中心に置いて巻き、
（塩水につけて絞る） ３ｃｍ長さに切る。両端と茎は細かく切る。
砂糖 大さじ１ ③ 合わせ酢（砂糖・酢・塩・カレー粉）を作る。
酢 大さじ２ ④ 器に細かく切ったものをおき、②の輪切りを
塩 少々 のせて、周りに胡瓜をおく。
カレー粉 小さじ１ ⑤ 上から合わせ酢をかける。
◆ヨーグルトのブルーベリージャムかけ
【５５ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
ヨーグルト ２４０ｇ ① 器にヨーグルトを入れて、ブルーベリージャム
ブルーベリージャム ６０ｇ をかける。
★ エコ料理とは、買物から片付けまでエコだエコ。
料理で出るごみを減らすだけでなく、ガスや電気、水な
どの資源を大切にし、環境にも家計にもやさしい料理を
することだエコ。
佐賀県産のものや旬のものを買う、また洗い方を
工夫するのも、エコ料理だエコ。
春キャベツはビタミンU・C、カリウム、カルシウム、
食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンUは
胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果があるとさ
れ、ビタミンCは免疫力を向上してくれると共に、
肌の張りアップやストレス緩和に効果があるとも
合わせ酢
◆ピザトースト
【393ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
食パン（６枚切り） ４枚 ① 食パンの上に、マヨネーズを薄くぬり、野菜、
キャベツ ・・・せん切り ４枚（１２０ｇ） ウィンナー、ベーコンをのせ、その上にとろけ
ミニトマト ・・・半分に切る １２個（６０ｇ） るチーズをのせる。
ピーマン ・・・薄切り ２個（２０ｇ） ② オーブンまたはトースターで６分焼く。
ウィンナー・・・輪切り ２本（４０ｇ） （こげを見ながら）
ベーコン ・・・３ｃｍに切る ２枚（４０ｇ）
とろけるチーズ ４枚
マヨネーズ ４０ｇ
（お好みで、ケチャップ） ４０ｇ
◆ゆで卵のサラダ
【70ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分
ゆで卵 ・・・半分に切る ２個
レタス ・・・ちぎっておく ２枚（４０ｇ）
きゅうり ・・・ななめ切り １本（６０ｇ）
おくら ・・・小口切り ２本（２０ｇ） （作り方）
１／２個（２０ｇ） ① ゆで卵、野菜を切る。
【ドレッシング】 ② 酢、すりごま、八方だしを混ぜ合わせ、
八方だし ４０ｇ ドレッシングを作る。
酢 ２８ｃｃ ③ 切ったゆで卵、野菜を皿に盛り、食べる直前
すりごま ８ｇ にドレッシングをかける。
平成２４年７月２９日（日）
ほ ほ え み 館
佐賀市食生活改善推進協議会 作
出すごみを少なく、エネルギーも少なく、油も使わず、人にも環境にもやさしいエコクッキング！
赤パプリカ・・・薄切り
ケチャップで絵を
書いてもいい
よ！
佐賀産の夏野菜たっぷりのサラダだよ！
ドレッシングは油を使わないので低カロリー
【ゆで卵の作り方】
鍋に水を入れて、ふっとうさせ、卵を入れて８分
ゆでる。
すぐに水で冷やすと半熟卵、そのままにしておくと、
◆コーンスープ
【84ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
２００ｇ ① 鍋にミキサーにかけたキャベツの芯、クリ ー
牛乳 ２００ｃｃ ムコーン缶、コンソメを入れて火にかける。
固形コンソメ １個 ② 最後に牛乳を入れて、火を止める。
水 ２００ｃｃ ③ 器に盛り、刻みパセリを飾る。
キャベツの芯 １２０ｇ
こしょう 適量
刻みパセリ 適量
◆野菜ジュースゼリー
【29ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
野菜ジュース ３００ｃｃ ① 水の中にゼラチンをふり入れて、ふやかして
粉ゼラチン ２袋（１０ｇ） おく。
水 ６０ｃｃ ② 鍋にジュースを入れて火にかけ、ふっとうし
たら火を止めて、あら熱をとる。
しばらくして①を入れて混ぜる。
③ 型に入れて、冷蔵庫で冷やす。
クリームコーン缶
★ エコ料理とは、買物から片付けまでエコだエコ。
料理で出るごみを減らすだけでなく、ガスや電気、
水などの資源を大切にし、環境にも家計にもやさ
しい料理をすることだエコ。
佐賀県産のものや旬のものを買う、また洗い方を
早く作って、冷蔵庫で冷やしても
いいよ！
ミキサーにかけておく
ふやかしておく
好みでハーブを飾ってもい
いよ！
◆かぼちゃごはん
【２３０ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
精白米 ２４０ｇ ① 米は洗っておく。
水 ② かぼちゃの皮は細いせん切りにする。
かぼちの皮 ６０ｇ ③ 炊飯器に①、②を入れて、薄口醤油、
薄口醤油 小さじ２ 酒、水を加えて炊飯する。
酒 小さじ１弱 ④ 炊き上がったらよく混ぜる。
※ かぼちゃは一口大に切り、②、③、④の分を
一緒にゆでる。
◆かぼちゃミンチの野菜ソースかけ
【２０８ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
かぼちゃ ・・・一口大に切りゆでる １６０ｇ ① 玉ねぎのみじん切りと豚ひき肉を炒める。
豚ひき肉 １６０ｇ ② 茹でたかぼちゃはつぶして、①と混ぜる。
玉ねぎ ・・・みじん切りして炒めておく ８０ｇ ③ 一人2個あての小判型に丸め、小麦粉をまぶす。
ピーマン ・・・５ｍｍ角切り ４０ｇ ④ フライパンに油を熱し、③を焼く。
４０ｇ ⑤ 鍋に出し汁と八方だし、Aの野菜を入れて煮立て、
玉ねぎ ・・・５ｍｍ角切り ４０ｇ 水溶き片栗粉でとろみをつける。
小麦粉 ２０ｇ
サラダ油 大さじ１
八方だし 大さじ１
出し汁 ４００ｃｃ
片栗粉 大さじ２弱
水 大さじ２
平成２４年1１月１９日（月）
ほ ほ え み 館
佐賀市食生活改善推進協議会 作
出すごみを少なく、エネルギーも少なく、油も使わず、人にも環境にもやさしいエコクッキング！
赤パプリカ・・・５ｍｍ角切り
かぼちゃの皮には栄養
がたっぷり！
佐賀産の野菜たっぷり！ボリュームがあるけど、
低カロリーだよ！
A
◆かぼちゃスープ
【１４１ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
２００ｇ ① ミキサーに茹でたかぼちゃと玉ねぎ、水を入れ
玉ねぎ ・・・薄切りして炒める ８０ｇ よく混ぜる。
サラダ油 小さじ２ ② 鍋に移して固形コンソメを入れ火にかけ、ひと煮
水 ２００ｃｃ 立ちしたら、牛乳を加えて、塩・こしょうで味を調える。
牛乳 ４００ｃｃ
固形コンソメ １個
塩 １．２ｇ
こしょう 少々
◆かぼちゃゼリー
【５２ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
１２０ｇ ① かぼちゃはよくつぶしておく。
粉寒天 １ｇ ② 鍋に粉寒天、水、砂糖を入れてよく煮とかす。
水 ２００ｃｃ そして①のかぼちゃを入れてよく混ぜ、沸騰さ
ゼラチン ２袋（１０ｇ） せて火を止める。
水 １６０ｃｃ ③ ふやかしたゼラチンを加えてよく混ぜ溶かし、
砂糖 ２０ｇ 荒熱をとり、 型に入れて冷やし固める。
かぼちゃ ・・・一口大に切りゆでる
かぼちゃ ・・・一口大に切りゆでる
★ エコ料理とは、買物から片付けまでエコだエコ。
料理で出るごみを減らすだけでなく、ガスや電気、水な
どの資源を大切にし、環境にも家計にもやさしい料理を
することだエコ。
佐賀県産のものや旬のものを買う、また洗い方を
カロチンたっぷり！風邪予防に
なるよ！
ふやかしておく
好みでハーブを飾ってもいいよ！
◆麦じゃがごはん
【１６４ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
米 １６０ｇ ① 米を洗う。
麦 １６ｇ ② 麦・塩・じゃがいもの皮を入れて炊飯する。
塩 ０．８ｇ
じゃがいもの皮・・・粗く刻む ４０ｇ
◆洋風肉じゃが
【１７５ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
じゃがいも・・・皮つきで一口大に切る １６０ｇ ① 鍋に油を熱し、豚肉、玉ねぎ、じゃがいも、
１６０ｇ 人参を炒め、水を加え煮る。
玉ねぎ・・・一口大に切る １００ｇ ② ①が柔らかく煮えたら、砂糖、ケチャップを
人参・・・一口大に切る ６０ｇ 入れて味付けし、最後に八方だしを加える。
スナップえんどう・・・筋をとり茹でる ４０ｇ ③ ②を器に盛り、スナップえんどうをのせる。
２００ｃｃ
ケチャップ ２０ｇ
砂糖 ６ｇ
八方だし ２０ｃｃ
サラダ油 ８ｃｃ
◆じゃがスープ
【１０１ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
１６０ｇ ① じゃがいもは皮をむき、皮はクルトン用に
水 ２００ｃｃ 素揚げする。皮をむいたじゃがいもの半分
固形コンソメ １個 は角切り、半分はすりおろし用にとっておく。
牛乳 ４００ｃｃ 煮る。じゃがいもが煮えたら、牛乳を加える。
塩 少々 ③ ②にすりおろしたじゃがいもを加えひと煮し、
こしょう 少々 塩、こしょうで味をととのえる。
じゃがいも
平成２５年２月１８日（月）
ほ ほ え み 館
佐賀市食生活改善推進協議会 作
出すごみを少なく、エネルギーも少なく、油も使わず、人にも環境にもやさしいエコクッキング！
水
豚肉・・・一口大に切る
じゃがいもの皮も入れるの
で、ごみを減らせるよ！
しょうゆのかわりにケチャップを入れたら
洋風になるよ！
牛乳を入れたら、分離しやすいので、ぐらぐら煮ないで！
◆ポテトサラダ、にぎり寿司風
【８９ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分 （作り方）
じゃがいも・・・皮をむき一口大に切り茹でる ２００ｇ ① 茹でたじゃがいもをつぶし、飾りの部分以外
きゅうり・・斜め薄切り一人1枚残り粗みじん切り ８０ｇ の粗みじん切りしたきゅうり、ハム、ミニトマト、
ミニトマト・・・粗みじん切り（飾り用を残す。） ４０ｇ マヨネーズを和え、塩・こしょうで味を調える。
ロースハム…一人1/2枚残り粗みじんに切る ２枚 ② ①を一人２個にぎり寿司のようににぎり、
マヨネーズ １６ｇ 上に、きゅうり、ミニトマトの粗みじん、
塩 １．２ｇ もう一個は,ハム、ミニトマトの粗みじんの順
こしょう 少々 にのせ、器に盛りつける。
◆皮の中華風きんぴら
【２５ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分
じゃがいもの皮･･･せん切りする ８０ｇ ①フライパンに油を熱し、じゃがいもの皮を
ごま油 ２ｃｃ よく炒める。
八方だし ４ｃｃ ②調味料と一味唐辛子で味を調える。
砂糖 １ｇ ③器に盛り胡麻を散らす。
ごま ２ｇ
一味唐辛子 少々
◆ポテトゼリー
【６６ｋｃａｌ】一人分あたり
材料 下ごしらえ ４人分
じゃがいも・・・皮をむき５mm角に切り茹でる ８０ｇ （作り方）
パイン缶・・・５mm角に切る ６０ｇ ① 鍋に水と缶汁、砂糖を煮溶かす。少し
みかん缶・・・５mm角に切る ６０ｇ 冷ましてゼラチンを振り入れる。
ゼラチン ６ｇ ② ①のあら熱がとれたら、茹でたじゃがいも、
水と缶汁 ２４０ｃｃ パイン、みかんを加え型に入れ冷やす。
砂糖 ２４ｇ ③ 器に盛りつける。
★ エコ料理とは、買物から片付けまでエコだエコ。
料理で出るごみを減らすだけでなく、ガスや電気、水な
どの資源を大切にし、環境にも家計にもやさしい料理を
することだエコ。
佐賀県産のものや旬のものを買う、また洗い方を
