平成１６年度「知の交響曲」第４・５楽章「ゼミⅠ・Ⅱ」 個人研究論文
ウォーキングダイエットの効果のほどは？
2 年 8 室 植田 ☆目次☆ テーマ設定の理由 研究の目的 仮説 研究の方法 ウォーキングについて デューク更家のウォーキングについて 実験の方法 研究の結果 まとめ 参考文献・URL ☆テーマ設定の理由☆ 美しくありたいというのは昔からすべての女性の願いであり、特に近年では「ダイエット」 に対する関心が非常に高まってきている。そして私もその中の一人である。私は現在部活 動でチアリーディングに所属しており、週に４日程度は筋力トレーニングも含めた長時間 の運動を行って、普段からある程度は体を鍛えているつもりであった。しかし、現実には 体脂肪率は同世代の平均を大きく上回り、肥満の一歩手前という状況だったのである。こ の状態から一早く脱却しなければ・・・と考えていた時、私の目に止まったのは今話題の 「デューク更家」のウォーキングダイエットであった。これはウォーキングという手軽な 方法で、普段使わない筋肉を動かし、効果的にやせるというもので、現在の私の生活習慣 から考えても充分効果なものに思えた。そこで今回の総合的な学習のテーマを「ウォーキ ングダイエットの効果のほどは？」に設定し、自分自身の体を使って実験し、結果を記録 することにした。 ☆研究の目的☆ まず第一に、デューク更家さんのウォーキングダイエットに限らず、一般的な「ウォーキ ング」について調べることでその特徴について知る。その上で「デューク更家式のウォー キングダイエットの理論」について調べ、前者と後者の違いを見極め、どのような利点が 存在するのかを理解し、それについてまとめることで、今後の生活でどのような運動をす れば体にいい影響を与えるのかを知ることができる。また、実際に自分の体を使って実験 することで、その数値からも自分が今どのような体質なのかがわかり、さらに、実験が成 功した場合には、現在の肥満に近い状態から抜け出し、健康を保つことができると考えた。 以上のような目的を持った上で、デューク更家のウォーキングダイエットについて研究す ることにした。 ☆仮説☆・ 成功した場合‥‥ウォーキングダイエットの理論や自分の体質・体力についての正し い理解が生まれ、体を使った実験でも目に見えた効果が現れる。数 値(体脂肪率・体重・ウエストのサイズ等)からも実験が成功したこと がうかがえ、肥満に近い体から、標準的な健康的な体へ生まれ変わ ることができる。 ・ 失敗した場合‥‥資料がうまく集まらず、ウォーキングダイエットの理論のついて深 く理解できぬまま実験を行う。部活や課外、他の家族との生活時間 の不一致などで正しい実験、計測、記録ができず、結果も説得力の ないものとなってしまい、最終的な論文の執筆に際しても、調べ学 習のまとめや、実験の考察がうまくまとめられず、中身のない論文 となってしまう。 以上より、成功した場合の喜びを励みとし、また失敗する場合の原因などについてもあら かじめ予測した上で、その状態に陥らないように注意しながら、研究をすすめていきたい。 ☆研究の方法☆ 今回は主に二つの研究を行い、その結果の考察を行うことにした。まず一つ目の研究は参 考文献やホームページによる資料を用いた調査である。内容は「一般的なウォーキングダ イエット理論」、さらに、「デューク更家のウォーキングダイエットの理論」である。それ ぞれについてできるだけ詳しく調べ、双方の違いについてわかりやすくまとめる。もう一 つの研究は自分自身の体で「デューク更家のウォーキングダイエット」を行うということ である。実験は８月１日から８月２８日までの４週間にわたって行い、ウォーキングダイ エットの内容については後で具体的に述べるものとする。 ☆ウォーキングについて☆ ウォーキングは一般的に身体にいいと言われるが、その理由は次の通りである。運動には 大きく分けて、大量の酸素を取り入れながらある程度の時間行う「有酸素運動」と、短時 間での激しい運動で運動中はほとんど呼吸せず、運動後急速に心拍や血圧が上がる「無酸 素運動」の二つがある。このうち有酸素運動の代表ともいえるのがウォーキングである。 ウォーキングは、生活習慣病やストレス解消に効果的だがもっとも効果があるのは「脂肪 の燃焼」といえるだろう。一般的に脂肪を燃焼するには１０分から２０分程の時間を要し、 最低でも２０分は続ける必要がある。この点においてウォーキングは、運動嫌いな人、や ろうと思っても続かない人にとっても、あまりつらい思いをしなくても長時間続けられる 有酸素運動であるため、脂肪の燃焼に効果的であるといえる。さらに、ウォーキングの際 にはふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの大腿四頭筋、おしりの大殿筋がよく使われるため、 とくに下半身のシェイプアップを望む人にとって有効である。 ☆デューク更家のウォーキングダイエットについて☆ それでは普通のウォーキングと比較してデューク更家のウォーキングダイエットにはどの ような特徴があるのだろうか。彼の考案したウォーキングエクササイズは前者に比べ、全 身または部分的な脂肪の燃焼と引き締めに即効力があるため、ダイエットとしての取り上
げられ方が多いが、もともとは美しく歩くために不可欠な、細くてしなやかな筋肉作りの ために生み出されたものである。優雅な立ち居振る舞いや歩き方には上質なバネが必要と なるのだが、彼のエクササイズは表層筋ではなく深部筋を鍛えていくので、毎日続けるこ とにより、いつのまにかエレガントでカッコよい立ち居振る舞いと、女性らしい魅力的な ボディラインの両方を身につけることができるのだ。 ☆実験の方法☆ ８月１日から２８日までの４週間、夕食前に体重、体脂肪率を計測後、指定のウォーキン グを１５分間行う。また、１週間に一度はウエストサイズの計測も行う。さらに、実験期 間中はできるだけ偏食をさけ、規則的な生活を心がける。 ★フィットネスウォーク★（毎日実施） ★パワーウォーク★（２日に一回実施） ①腹部を引き締め、 へそを持ち上げるよ うに歩くのが基本。 背筋を真っ直ぐ伸ば して、手は軽く握り、 ひじを曲げて腕をＬ 字型に。 ②蹴り出した後は、 両膝をすり合わせて 前に進める。このと き、ひざのたたみ具 合を少し小さめにす るのがコツ。 ①、②を繰り返し フィットネスウォークは 身体に酸素を取り入れる 有酸素運動。脂肪を燃焼し ダイエット効果が高い。腹 筋も刺激しておなかやせ にも効く。また、背中を伸 ばすことを意識すると、猫 背や身体のゆがみも矯正 できる。 ①太ももと腕を同時に 高くあげる。このとき 全身を大きく使う。腕 はＬ字型に曲げて上に 高くあげる。 ②あげた腕と脚をおろ し、次の動作の準備を する。歩幅と手の振り は意識的に大きくする とよい。 ③腕はＬ字型にして あげ、脚は太ももが 胸につくくらい高く あげる。身体を上に 引き上げる感覚で。
★アローウォーク★（２日に一回実施） ★ハイパートルソーウォーク★（２日に一回実施） パワーウォークは筋力をつける無酸素運動。基礎代謝をあげ、痩せやすい体をつくる。 大腰筋などの深部筋も刺激されて、おなかやせも期待できる。 アローウォークは全身の筋肉を刺激して筋力をアップさせる。筋力がつくことで体脂肪 もダウン。また普段なかなか動かすことの出来ない二の腕、脇の下、肩甲骨周辺、背中 をしっかり刺激するので部分やせにも効く。肩こりや姿勢の悪い人にも効果的。 ①組んだ手を頭上に あげ、振り下ろすの が基本の動作。あげ るとき、身体を思い 切り反らす。 ②頭上で組んだ手を勢 いよく振り下ろす。腕 を締めて、身体を縮め る。前の脚のひざは伸 ばす。 ③脇を開き腕を頭上 にあげながら伸び上 がり、しっかりと身 体を反らす。両脚と もひざは伸ばす。 ①腕をクロスして 手の平同士を合わ せ、前に出した脚 の方向に腕を大き くひねる。 ②逆の脚を前に出し ながら身体を大きく ひねって、今度は逆 方向に回転させる。 ③腕でしっかりと耳 を挟むように回転さ せるとうまくコツが つかめる。 全身をしっかり伸ばしてひねることで、中半身の深部筋を刺激して、身体の中からやせ ることができる。ウエストや肩甲骨の周辺などもシェイプアップ。猫背や骨格のゆがみ も解消されて、正しい姿勢が自然にできるようになる。
★ひざ裏リンパ体操★（毎日実施） ☆研究の結果☆ 実験による具体的な数値の変化は次の通りである。 -1 -0.8 -0.6 -0.4 -0.2 0 0.2 0.4 8月 1日 ７日 ２１日 体重の変化㎏（１ 日との比較） ―考察― 多少の増減を繰り返しながらではあったが、ほぼ順調に減っていった。数値を毎日記入し ていくうちに体重が減っていくことへの喜びがうまれ、精神的にも大きな支えになったと 思う。あらかじめ自分の中での目標は−１㎏としており、それにはわずかに及ばなかった が、２２日目には−0.8 ㎏まで落ち、満足のいく結果となった。 -2 -1.5 -1 -0.5 0 0.5 8月 1日 ７日 ２１日 体脂肪率の変化％（１ 日との比較） ―考察― 予想していたよりもはるかに良い結果が出た。グラフから体重の変化との直接的なつなが りはうかがえないが、全体的にはどちらも減少傾向であり、今後も続けていくことで更な る効果が期待される。 ① 片 脚 を 前 に 出 し て 前 か が みになり、 手 で ひ ざ を ２ ∼ ３ 回押す。 ②ふくら はぎの中 間あたり から上に 向かって 指で押し ながら移 動する。 毎 日 左右 最低 ５ セ ッ トず つ行 う と 美 脚の 基礎 が 作られ、足首も細 くなる。むくみに も非常に効果的。 -15 -10 -5 0 8月1日 ７日 １４日 ２８日 ウエストサイズの変化mm （１日との比較）
―考察― 普段あまり使わない筋肉を使ったためか、初めの３日ほどは筋肉痛がひどく、毎日続ける のがつらかった。しかし、結果はその努力の甲斐もあって−1.2ｃｍと非常に良い結果をの こすことができた。 ☆まとめ☆ 全体として今回の研究は成功したと言い切っていいだろう。仮説に記したように、文献や インターネットによる調査もスムーズに進み、実際の実験でも充分な結果を出すことがで きた。また、この実験の期間中、私は９月に行われた体育祭に向けてチアリーディングの 練習に励んでいた。以前からチームのメンバーやコーチに腹筋の弱さを指摘されていたの だが、この実験が後半にさしかかったころから、頻繁に「腹筋がしっかりしてきた。」と言 われるようになり、とてもうれしかった。それが今回の実験の成果の表れであるのかどう か数値から判断することは難しいが、少なくとも多少の影響はあったのではないかと思う。 これが今年１年間総合的な学習でこの研究を行ってきた中で一番嬉しかった出来事であっ た。 今回の研究を通して何か１つのことを最初から最後まで完璧に成し遂げることの難しさ、 その重要性を強く感じた。また、完全に個人個人の研究であったこともあり、自分以外に 頼れる人もいないことから、責任感の養われた活動でもあったと思う。今回学んだことは すべて自分が将来社会人として社会の中で生きていくための最低限のマナーであり、少し でも欠けていれば周囲の人からの信頼を失ってしまう大変重要なことである。このことを いつも念頭においた上で残りの高校生活、人生を過ごしていきたいと思う。 ☆参考文献・ＵＲＬ☆ ・１週間で１０歳若がえるどこでもウォーキングダイエット ・http:www.dukuswalk.net/
