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Academic year: 2021

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レシピ紹介

のおはなし

かぼちゃにはβカロテン、ビタミン C、ビタミン E、ミネラルなど含まれていて、

栄養価のとても高い食べ物です。

βカロテンは肌や粘膜、目を丈夫にして

免疫力を高めます

。ビタミン C は

風邪

予防

美肌

に効果的!ビタミン E の含有量は野菜の中でもトップクラスで、血行

を良くして

体を温める効果

があります。

“冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない”と言われているくらいに、

栄養豊富のかぼちゃは寒い冬には欠かせない食べ物なのです。

※糖質も含まれていますので食べ過ぎには注意です。

<材料> 2 人分 (315kcal) ・かぼちゃ 200g ・水 1 カップ ・コンソメ(顆粒) 小さじ 1.5 ・ローリエ 1 枚 ・ホールコーン 大さじ 2(30g) ・無調整豆乳 1 カップ ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・パセリ(みじん) お好みで **豆乳のおはなし** 良質なたんぱく質や脂質に富んでいて、消化吸収のとても良い豆乳。女性ホルモンに似 た成分のイソフラボンにも注目です。 【作り方】 ①かぼちゃは皮をむいて薄く切る。 ②鍋に①と A を入れてかぼちゃがやわらか くなるまで煮る。ローリエを取り出す。 ③ヘラでかぼちゃを潰し、ホールコーンと 豆乳を加えて、焦げ付かないようにヘラで 混ぜながらひと煮立ちさせる。 ④塩、こしょうで味を整える。 ⑤お好みでパセリを散らして出来上がり☆ A

(2)

レシピ紹介

節分

のおはなし

2 月 3 日は節分です。節分とは季節を分けることを意味し、立春・立夏・立秋・

立冬それぞれの前日を指します。中でも、新年の始まりに相当する

『立春』

の前日

に当たる節分が最も重視されたため、現在の形として残ったと言われています。

節分には災いを追い払うために

“豆まき”

を行ない、1 年の無病息災を願ってその

豆を歳の数(または歳の数+1)だけ食べる習慣があります。

最近ではその年の

恵方を向いて太巻きを食べる

ことが定着してきています。

☆2013 年の恵方は南南東☆

南南東を向いて家族みんなで恵方巻きを食べ、福を巻き込みましょう♬

<材料> 2 人分(1 本分) (530kcal) ・ご飯 240g ・すし酢 15g ・車麩 1/2 個 ・しめじ 30g ・しょうゆ 大さじ1 ・みりん 大さじ1 ・水 75ml ・いんげん 2本 ・にんじん 15g ・しょうゆ 大さじ1 ・水 大さじ1 ・きゅうり 1/4 本 ・焼きのり 1枚 【作り方】 ①ご飯にすし酢を合わせる。 ②鍋に麩、しめじ、A を入れ弱火にかける。 麩が戻り、しめじがしんなりしてきたら火 を止め、冷ます。 ③いんげん、にんじんは軽く茹でて、水気 を切り B に漬けておく。 ④きゅうりは縦 4 等分に切る。 ⑤巻きすにのりを置き、①を広げて具を並 べ、手前から巻く。

☆具はお好みで☆

でんぶ、卵、魚肉ソーセージ、ほうれん草、 三つ葉、しそ、ごぼう など のりが食べづらい方は、代わりに薄焼き卵 で巻いてみてください♪ A B

(3)

レシピ紹介

花粉症

のおはなし

花粉症はアレルギーの一種です。不規則な生活や疲れなどで免疫が乱れ、

アレルギーになりやすい体質を引き起こすこともあります。

体調を整えるカギは毎日の生活の中に!!

ストレス、睡眠不足、運動不足、食事の偏り(食生活の欧米化)などによって

免疫力はどんどん乱れてしまいます。

日ごろからバランスの取れた生活や軽い運動を心掛けることが大切です。

食事は野菜や魚が多く摂れるヘルシーな和食がオススメですよ。

<材料> 2 人分 (210kcal) ・れんこん 120g ・酢 少々 ・大葉 4 枚 ・かに風味かまぼこ 2 本 ・マヨネーズ 大さじ 1 ・ヨーグルト(無糖) 大さじ 1 ・塩 少々 ・こしょう 少々 今回使用した“花粉症予防・軽減”が期待される食品は

れんこん・大葉・ヨーグルト

【作り方】 ①れんこんは皮をむき、幅 1~2 ㎜のいち ょう切りにし、酢水につける。 ②鍋に湯を沸かし、①と酢を入れ、れんこ んが透き通る位まで 2~3 分茹でる。水気 を切り、冷ます。 ③大葉は適当な大きさにちぎる。 ④かに風味かまぼこは手で裂く。 ⑤ボウルに②~④と A を入れ、よく混ぜ合 わせる。 ⑥塩・こしょうで味を整える。 A

(4)

レシピ紹介

のおはなし

4月から5月にかけて店頭に並ぶタケノコは春の味覚を代表する食材です!(^^)!

野菜の中ではたんぱく質を多く含み、その他にもカリウムやビタミン類を

含んでいます。

また、食物繊維が豊富なため、便秘や大腸がんなどの予防も期待出来ます。

低カロリーで噛み応えもあるのでダイエット食にオススメですよ♪

<材料> 2 人分 (400kcal) ・たけのこ(茹で) 200g ・鶏もも挽肉 120g ・長ねぎ 25g ・おろし生姜 小さじ 1 ・しょうゆ 小さじ 1 ・小麦粉 適量 ・オリーブオイル 大さじ 1/2 ・こねぎ 少々 ・ポン酢 大さじ2 ※食べにくい場合はたけのこを 薄くスライスして下さい。 【作り方】 ①茹でたけのこは厚さ 5 ㎜の半月切りにす る。 ②長ねぎはみじん切りにする。 ③こねぎは小口切りする。 ④ボウルに鶏挽肉、②、A を入れてよくこ ねる。 ⑤①の片面に小麦粉をまぶし、半分のたけ のこに④をのせ、残りのたけのこをかぶせ て上から押さえる。 ⑥フライパンに油を熱し、⑤を並べて蓋を して弱火~中火で片面約5分ずつ蒸し焼き にする。 ⑦火が通ったら器に盛り付け③を散らし、 最後にポン酢をかけて出来上がり☆ A

(5)

レシピ紹介

アサリ

のおはなし

春の潮干狩りでたくさんアサリをとった思い出がある方も多いのではないで

しょうか(*^_^*)

アサリは良質のたんぱく質・ビタミン B12・鉄・マグネシウム・タウリンが

豊富で、血栓・動脈硬化・貧血予防、肝臓の強化などの働きが期待出来ます。

独特のダシがとれ味に深みが出るので、少しの調味料でも美味しく仕上がり、

減塩にもつながりますよ♪

<材料> 2 人分 (270kcal) ・白身魚(タイ、カレイなど)2 切 ・あさり(殻付き) 150g ・ミニトマト 6 個 ・アスパラガス 2 本 ・にんにく 1 かけ ・オリーブオイル 大さじ 1/2 ・塩 少々 ・こしょう 少々 ・白ワイン 大さじ 3 ・水 大さじ 3 ・レモン 1/2 個 白ワインがない場合は 清酒を使って下さい。 【作り方】 ①白身魚に塩、こしょうをする。 ②あさりは砂抜きしておく。 ミニトマトはヘタを取り、アスパラガスは 斜めに 4 等分に切る。 ③にんにくはスライスする。 ④レモンはくし切りにする。 ⑤フライパンにオリーブオイルと③を入れ 火にかける。香りが出たら①を入れ両面焼 く。 ⑥②を加え、A を回し入れる。蓋をして中 火で約 3 分間蒸し焼きにする。 ⑦全体に火が通っていたら皿に移し、④を 添えて出来上がり☆ A

(6)

レシピ紹介

もやし

のおはなし

1 年中出回っていて安定した価格のもやしは、豆など植物の種子を発芽させたもの

全般をさします。栄養が少ないと思われがちですが、実は豆のときにはなかった

栄養素が含まれているのです。

発芽によって、豆のときにほとんどなかったジアスターゼ(消化を助ける効果、

食欲増進効果)やビタミン C(風邪予防効果)が増えます。疲労回復効果のある

アスパラギン酸も含まれています。

<材料> 2 人分 (830kcal) (具のみの場合 325kcal) ・もやし 1 袋 ・豚ひき肉 70g ・酒 大さじ 1/2 ・にんにく 1かけ ・しょうが 1かけ ・ごま油 大さじ 1/2 ・豆板醤 小さじ 1/4 ・しょうゆ 大さじ 1 ・砂糖 小さじ 1 ・みそ 大さじ 1/2 ・片栗粉 小さじ 1/2 ・水 小さじ 1 ・こねぎ 1~2 本 ・ご飯 300g 【作り方】 ①もやしは洗って水気を切る。 ②にんにく・しょうがはみじん切りにする。 ③こねぎは小口切りにする。 ④A を合わせておく。(味噌をよく溶かす) ④フライパンにごま油を熱し②を香りが出 るまで弱火で炒め、豆板醤を入れてさらに炒 める。豚ひき肉、酒を加え強火で炒める。豚 肉に火が通ったら①を加えサッと炒める。 ⑤A を加え全体に絡め、水溶き片栗粉を回し 入れひと煮立ちさせ、とろみをつける。 ⑥火を止め、③を散らす。 ⑦丼ぶりにご飯をよそり、⑥をのせて出来上 がり☆ A もやしのシャキシャキとした歯ごた えを残すポイントは、炒めるときも 茹でるときも短時間で行なうこと☆

(7)

レシピ紹介

2013年の土用の丑の日は7 月22日です。 日本では土用の丑の日に、暑い時期を乗り切るために『鰻』を食べて栄養を つける習慣があります。 鰻にはビタミン A・B 群が豊富に含まれているため、

夏バテ

疲労回復

さらに

食欲減退防止

の効果が期待できます。 他にも夏バテ予防食材として、ビタミン B1や B2 が豊富な“豚肉・玄米・ レバー・枝豆・納豆・豆腐”などがありますよ♪ お酢・梅干・レモンなどに含まれるクエン酸も効果的! 材料 2 人分 (930kcal) ・ご飯 300g ・すし酢 25g ・うなぎ蒲焼 60g ・鶏もも肉(皮なし)120g ・みりん 小さじ1 ・しょうゆ 小さじ1 ・錦糸卵 20g ・刻みのり 適量 ・紅しょうが 適量 ・しそ 2枚 【作り方】 ①ご飯にすし酢を混ぜる。 ②しそは千切りにする。 ③うなぎの蒲焼は1cm幅に切る。 ④鶏もも肉は一口大に切る。 ⑤フライパンに薄く油を敷き、④を焼く。 火が通ったらみりん、しょうゆを入れる。 ⑥丼ぶりに①をよそり、錦糸卵を敷く。⑤、 ③の順で乗せ、刻みのり、紅しょうが、② を散らして出来上がり☆ ☆錦糸卵は市販のものでも OK です。

(8)

レシピ紹介

アボカド

のお話

別名「森のバター」と言われるほど脂肪分が豊富で全体の20%にもなります。

アボカドは世界一栄養価の高い果物なのです。

植物性脂肪と良質のたんぱく質を含んでいるので栄養補給には最適です。

その他にもビタミン・ミネラル・食物繊維なども豊富に含んでいますよ。

※カロリーが高いので、食べ過ぎないように 1 日 1/2 個以下にして下さい。

<材料> 2 人分 (290kcal) ・アボカド 1/2 個 ・かぼちゃ 70g ・レタス 1/4 個(80g) ・きゅうり 1/2 本 ・カッテージチーズ 30g ・レモン汁 大さじ 1 ・オリーブオイル 大さじ 1/2 ・塩 少々 ・こしょう 少々 【作り方】 ①アボカドは皮と種を除き、一口大に切る。 レモン汁を振りかけておく。 ②かぼちゃはわたを取り、1.5cm 角に切 り、ラップをかけて電子レンジ 600w で 約 2 分加熱する。(まだ固いようなら時間 を追加して下さい。) ③レタスは一口大にちぎり、きゅうりは輪 切りにする。 ④ボウルに①~③、カッテージチーズを加 える。A を加え混ぜたら出来上がり☆ A

(9)

レシピ紹介

いちじく

のおはなし

いちじくはペクチンという食物繊維を含んでいて腸の働きを活発にするので

便秘に効果的です。未熟な実は効果が期待出来ないので、よく熟した実を選ん

でください。

果実や葉から出る乳白色の液にはフィチンというたんぱく質分解酵素が

含まれていて、胃腸の働きを活発にして消化を促すと言われていますよ。

肉料理や油っこいものを食べた時にはデザートとして食べてみてはいかがで

すか♬

<材料> ジャム(小1瓶分) (285kcal) ・いちじく 200g(皮なし) ・砂糖 45g ・レモン汁 大さじ1 2人分(230kcal) ・いちじくジャム 大さじ2(40g) ・ヨーグルト(無糖) 200g ※ジャムは低糖度になって いるので、お早めにお召し 上がり下さい。 ※食べ過ぎは太る原因となる ので注意して下さい。 【作り方】 ①いちじくの皮をむき、縦に6等分に切る。 ②鍋にいちじくと砂糖を入れる。30 分ほど 置き、中火にかける。 ③沸騰したら弱中火にし、焦げないように 時々混ぜながら 20~30 分煮詰める。 ④レモン汁を加え、ひと煮立ちさせる。 ⑤ヨーグルトを器に入れ、④をかけて出来上 がり☆ いちじくのジャムをヨーグルトにかけて食 べると整腸作用の効果が増します。

(10)

レシピ紹介

りんご

のおはなし

古くから世界中で食べられているリンゴは“1 日 1 個のリンゴで医者知らず”

ということわざがあるくらい栄養成分が期待されています。

皮の周りには整腸作用を促すペクチンや強い抗酸化力を持つポリフェノールが

たくさん含まれています。

リンゴにはカリウムも多く含まれていて、体内の余分な塩分を排泄してくれる

ので高血圧の方にもオススメです。

酸味のもとである、リンゴ酸とクエン酸は疲労回復、食欲増進などに効果が

ありますよ。

※ことわざでは 1 日 1 個と言われていますが、食べ過ぎ防止のためにも

1/4 個~1/2 個を目安に食べてください。

<材料> 2 人分 (380kcal) ・りんご 1/2 個 ・れんこん 60g ・豚もも肉(薄切り)100g ・酒 大さじ 1/2 ・しょうゆ 大さじ 1/2 ・片栗粉 大さじ 1/2 ・油 大さじ 1/2 ・塩 少々 ・こしょう 少々 【作り方】 ①りんごは芯を取り、皮ごといちょう切りに する。 ②れんこんは皮をむき、いちょう切りにす る。 ③豚肉は一口大に切り、酒、しょうゆで下味 をつけた後、片栗粉をまぶす。 ④フライパンに油を熱し、③を炒め、②、① の順で加えて更に炒める。 ⑤全体に火が通ったら塩・こしょうをして出 来上がり☆

(11)

レシピ紹介

えのき茸のおはなし

別名「ユキノシタ」と呼ばれています。えのき茸は栽培種が通年出回っています

が、天然物の旬は冬(11 月~12 月)になります。

低カロリーで食物繊維が豊富なのでダイエットに向いています。また、ナイアシン

やビタミンB1が豊富なので二日酔いや疲労回復にも効果的!!

幅広いお料理と相性の良いえのき茸ですが寒い冬には鍋物に入れてみては

いかがですか?

<材料> 2 人分 (480kcal) ・豚薄切り肉 120g ・えのき茸 1/2 袋 ・玉ねぎ 1/2 個 ・ごぼう 30g ・糸こんにゃく 120g ・わかめ(生) 30g ・サラダ油 大さじ 1/2 ・砂糖 大さじ 1 ・だし汁 100ml ・塩 少々 ・しょうゆ 大さじ 2 ・酒 大さじ 1 ・みりん 大さじ 1 【作り方】 ①えのき茸は長さ 2 等分に切る。 ②玉ねぎはくし切り、ごぼうはささがきにす る。 ③糸こんにゃくは長さ 5cmに切り、茹でて アクを取る。 ④わかめは水で戻し幅 1cmに切る。 ⑤鍋に油を熱し豚肉を軽く炒める。砂糖を加 え肉と絡め、②とだし汁を加える。 ⑥玉ねぎ、ごぼうがしんなりしてきたら①、 ③、④、Aを加えて汁気が半分くらいになる まで煮詰めて出来上がり☆ ♬ご飯にかけても美味しいです♬ A

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レシピ紹介

参鶏湯のおはなし

参鶏湯は宮廷料理として歴史が古く、現代の韓国では庶民にも栄養食として人気の高い

料理です。

漢方では鶏は熱い食べ物に属し身体を温める効果があるとされ、ここに高麗人参を加え

「陽気」をさらに高めた参鶏湯はすぐれた薬膳料理なのです。

また韓国では猛暑の盛りに食べることで健康を保つ

工夫をしてきました。

今回は家庭で簡単に出来るようにアレンジしました。

骨付きの鶏肉にはコラーゲンたっぷりで美肌にも効果があります。

冬野菜をたくさん加え、寒い季節にもアツアツの参鶏湯で

体を温めるようにして下さいね。

<材料> 2 人分 ・鶏手羽元 6本 ・もち米 大さじ2 ・ごぼう 1/2 本 ・大根 10cm ・人参 5cm ・葱 1.5 本 ・生姜 1 かけ ・にんにく 1 かけ ・なつめ 2~3 ケ ・酒 大さじ1 ・塩 こしょう 【作り方】 ①もち米は洗って10分ほど水に浸しざる に上げる。生姜は薄切り、葱はトッピング用 に適量を小口切りし、残りはぶつ切りにす る。大根、人参はいちょう切り、ごぼうはさ さがきにする。 ②鶏手羽元は臭み抜きに沸騰した湯にくぐ らせ湯通しする。 ③土鍋に材料を全部入れかぶるくらいの水 を入れる。ふたをして沸騰するまで強火、ア クを取りながら弱火にして 1 時間位コトコ ト煮込む。材料が汁から出ないように足し水 をする。トッピングの葱をのせ、好みで塩・ こしょうをする。

参照

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強力粉…150g 無塩バター…10g 砂糖…大さじ1 塩…小さじ1/3 卵…1/2個 牛乳…45mL ドライイースト…3g ぬるま湯…25mL

必要に応じて、「タイムゾーンの設定(p5)」「McAfee Endpoint Security

けいさん たす ひく かける わる せいすう しょうすう ぶんすう ながさ めんせき たいせき

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発行日:2022 年3月 22 日 発行:NPO法人

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