≪目次≫
三章プロローグ
... 3 ■あなたの優秀な“脳”にインストール！ ... 4筋肉が付くための三大要素と三大プロセス
... 4 ■本能レベルで分かるシンプルなもの。しかし・・・... 5オーバーロードの原則（過負荷の原則）
... 7 ■“適応“ ... 8 ■オールアウトで筋肉を追い込め！... 9 ■限界は設定するものではない、限界に向かっていく途中で訪れるもの ... 10筋力と筋サイズの切っても切れない関係
... 10 ■単純な公式... 11 ■タイムラグ ... 11※重要（必読！）トレーニングの核となる”強度”
... 13 ■”強度”という目に見えないもの ... 13 ■えんぴつ？ハンマー？ダイナマイト？！... 13 ■“強度“の本質を見抜け！ ... 14 ■しかしながら強度を計測することは難しい... 15 ・目に見えない強度と目に見える強度... 15 ・目に見える強度 ... 15 ・目に見えない強度... 16 ■“強度”の他のスポーツとの比較 ... 17 ■“たくさん”は“少ない”よりも良い、という古典的単純計算法は通用しない... 19 ■強度をものにしろ！マメと日焼け？？ ... 19回復
... 20 ■重要性 ... 21 ■トレーニングは体を壊す行為、筋肉はジムの外で作られる... 21 ■勘違いだらけの回復... 22 ■強度と回復の意外な関係... 23 ■オーバートレーニング、アンダートレーニング ... 24 ■身体からのメッセージを見逃すな！ ... 25 ■無理してもなにも良いことはない... 27 ■回復を速めることが筋肉を付ける近道... 28才能？素質？そんなものはクソ喰らえ！
... 29三章プロローグ
■あなたの優秀な“脳”にインストール！
それでは、実質的にはここからがいよいよ、直接的な体作りに関するお話になります。ここでは筋肉が付 くメカニズムをお話していくのですが、正直、この第三章を読むだけで筋肉が付きます(笑)。というのは冗談 ですが、それぐらいこの章は重要です。 筋肉を付けるための基本的な考え方や知識、トレーニング、食事、休養へのアプローチのしかた、といっ たものを、私が今までブログやメルマガで書いてきたことより“さらに突っ込んで”
お話をしていきま す。 そして、ここでは、筋肉を付けるという“ジグゾーパズル”を完成させるための最後の“ピース”である“回 復”についても詳しく言及します。それと回復と同様に大切な“強度”についてもお話します。 これをしっかりと理解するだけで、たとえあなたが１年未満の初心者でも、そこらへんにいる中級者達をも しのぐ考え方のもと、トレーニングに向き合うことができます。これは大きいことですよ。
１年後、２年後には大きな“差”なって現れてきますので。いや、一緒にスタートしたら、半年後にはには もう“顕著”な差となって表れているでしょう。 この章は、初心者の方は確実に読み、この章のタイトルどおり“筋肉が発達するメカニズム”を知識とし て理解し、あなたの優秀な“脳”にインストールしてください
。 中級者の方は気になるところを拾い読みしてもらってもいいですし、復習や、確認のため、あるいは新し い発見のため、はたまた、ただの“読み物”として読んでもらってもいいと思います。 それではまずは、筋肉が発達するメカニズムを、順を追ってみて行こうと思うのですが、まずはなにより、お おまかな、筋肉が付く“流れ”というか“体系”ですね、これをみてみましょう。筋肉が付く、肥大するというの筋肉が付くための三大要素と三大プロセス
■本能レベルで分かるシンプルなもの。しかし・・・
筋肉が付くというのは、本来とってもシンプルなものなのです。小学生でも、もはや理屈なしの本能的レベ ルでそれは分かっています。 腕相撲で負け、強くなりたいと思えば、腕を鍛えますし、憧れる漫画の主人公が、筋肉という鎧をまとっ て活躍しているのを見れば、それに近づく為に“筋トレ”
をします。 べつに誰かに教わったわけではありません。しかし、なぜだか、筋肉がほしければ“鍛えな
ければ”
と言うことは知っているのです。 筋肉がほしいと思った人は理屈じゃなく、“鍛えなければ筋肉が付かない”というすごくシンプルなことを本 能的に知っているのです。 ただし、最初の頃や、あなたが成長期にいるならそれだけでも（トレーニングだけでも）問題はないでしょう。 しかし、そうでないなら、あともう２つ、人間にとってごく自然なものを取り入れなければ、その後の肉体的な 効果は望めないのです。トレーニングとあと二つの要素。それが・・・・、“栄養と休養“
です。 そして、この３つの関係は以下のようになります。 トレーニング → 栄養 → 休養 → トレーニング （刺激） → （回復） → (超回復) となり、これを繰り返すことによりやっとなんとか筋肉が付きます。 トレーニングにより刺激を与え、その後、栄養を与えることにより、スムーズな回復というプロセスに向かわせ、休養をしっかりととることにより、以前より強くなって、つまり超回復してまたトレーニングというサイクルに戻 る。 図にすると以下のようになります。 これを繰り返すだけ。そう、とてもシンプルなのです。ただし、だからこそ“実に奥が深い”のです。 それゆえ、効果が顕著に現れる人とそうでない人がいるのです。 さて、どうして奥が深いのか？以下に見ていきましょう。
ト レ ー ニ
③超回復
①刺
激
筋肥大
②回復
栄養
休養
オーバーロードの原則（過負荷の原則）
■“適応“
この言葉ほど筋肉を付けていくうえにおいて”しっくり“と言葉はないんではないでしょうか。少なくとも私は そう思っています。 今まで味わったことのない刺激に対して、次回はしっかりと対応できるように“適応“する。 これを繰り返す。 それにより筋肉が、より太く、より強く、より大きくなり、つまりは筋肉が付く。 簡単に言えばこれを“オーバーロードの原則（過負荷の原則）”
と言います。 そしてこのオーバーロードの原則にしたがっておこなうトレーニングを総括してオーバーロードトレーニング法 と言います。 つまり、オーバーロードトレーニング法とは、筋肉に対して、それまで以上の負荷を“与え続ける”トレーニ ング法、その負荷や刺激に対応するために筋肉をより強く、より太く、より大きくすることによって“適応”させ ることを狙ったトレーニング法、なのです。 ですので、この原則に従ってないトレーニングを続けていると、２０年トレーニングをしようが、どんなに毎 日やろうが、どんなに回数をこなそうが、筋肉を付けることはできないのです。（上級者はこれ限りません。） ☞ POINT！ オーバーロードの原則に従っていないトレーニングをしていると、 ２０年トレーニングをしてようが、筋肉はつかない！！ では、ちょっと例を挙げて、オーバーロードの原則をより分かりやすく見てみましょう。 筋トレや特にスポーツをしていないオフィスワーカーが、筋トレをはじめる前は、どんなに強い負荷を味わう としても、せいぜい地下鉄の階段を登ることぐらい
。要は、普段の生活で必要な筋力さえあればいいわけで、しかし、この人がひとたび
