日本大学文理学部体育学科 ０９０１１９７ 遠藤 隆一 ０９０１２０６ 木村 共宏 ０９０１２０７ 倉持 智弘 ０９０１２１２ 島崎 彩
はじめに
試合に勝つためには自分の持っている力を、どれだけ発揮できるかということがとても 重要である。いくらすばらしい力や技術があっても体の状態が良くなければ、持っている 力を出しきることは不可能である。 そこでコンディショニングの重要性、競技において最高の能力を発揮するためには、ど うしたらよいか調べることにした。 また、身体面のコンディショニングもまた精神面に影響を及ぼす事に注目し、特に「す ぐに知識として役に立ち実践できるフィジカルコンディショニングの為のセルフケア」と いうテーマを設定し調べた。コンディショニングとは
「スポーツ選手が、その競技で最高の能力を発揮するために、心身の状態を調節するこ と」である。コンディショニングの５本柱
コンディショニングには、身体的・防衛的・精神的・栄養・休養という５つの大きな柱 がある。 ・ 身体的な面は、筋力・スピード・持久力・柔軟性・調整力などの実際のトレーニング や練習にかかわるものである。 ・ 防衛的な面は、体の抵抗力や免疫力である。風邪をひきやすいとか、暑さや寒さに弱 いとか、すぐにおなかをこわすといったことである。 ・ 精神的な面は、緊張して上がりやすいとか、練習には強いが試合には弱いとか、枕が かわれば眠れないとか、周囲のプレッシャーに弱いといったもので、本番でいかに力 が出せるかの最大のポイントになる。 ・ 栄養は偏食や栄養のバランス、定期的な食事、トレーニングに見合ったカロリーの摂 取などの問題である。 ・ 休養は、練習やトレーニングに合わせて、積極的および消極的のいずれかにおいていかに取り込んでいくかということである。 以上の５本の柱を見ると、体を作り、技を習得して試合で１００％の力を発揮するため にどれも欠くことができないことがわかる。しかし、ただ筋力を高めるとか持久力を高め るとか技術練習だけにかかわるというようにコンディショニングの身体的な２・３の要素 しか改善、開発に取り組んでいないのが現状である。それでは、試合で勝ったり最高のパ フォーマンスを発揮することは無理である。 では実際に具体的にコンディションを整えるためにはどのようなことをしたらよいのだ ろうか。調べたところコンディションを整えるためには、食事（栄養）・休養・トレーニン グの関係が非常に重要であり、また、最近ではあたりまえのようになってきたアイシング などもただ冷やせばよいというわけではなく、アイシングをするタイミングや時間なども コンディションをととのえるために非常に重要であることがわかった。 「コンディショニング」より引用
(１) スポーツと栄養素
スポーツは当然体を動かして行う行為である。体を動かせば動かすほどエネルギーは減 り、筋肉の組織や血液も破壊されていく。エネルギー源である糖質が不足してくれば当然 スタミナはきれてしまう。また運動で多量の汗をかけば、水分と一緒に体内のカリウムや 鉄分も排出されてしまう。なのでスポーツを生活の中心に置いている人達は一般の人と比 べるとエネルギーやビタミン等の必要な栄養素を多く摂取しなくてはならない。だからと いってたくさん食べればいいというわけではない。プロではない限り栄養士のサポートを 受けて競技できている人はごくわずかであろう。そうなると、当たり前だが自分の体は自 分で管理しなくてはならない。日頃の食事でも大事な試合に必ずつながっている、という ことを頭において日々のコンディショニングを常に良い状態に保ち練習していくことによ って最高のパフォーマンスができるのである。その点に注目し食事の面からコンディショ ニングを見ていきたいと思う。 食品名からおよそどんな栄養が含まれているかはわかっていても、その栄養素にどんな 効果があるのかがわからなければ意味がない。そこで主に食品に含まれる栄養素とその効 果についてあげてみる。・ タンパク質
体をつくり、筋力アップの基礎となる栄養素であり、神経の伝達物質でもあり、 また免疫力を高めたりする。要するに基礎の基礎である。これが不足すると、 ハードなトレーニングで壊れた筋肉組織の再生ができなくなり、免疫力が低下 してしまう。うまく食べるには、一食でたくさん取らずに３食と間食で取るの が良い。これは一度の食事で吸収される量は４０ｇほどで、余分に取ると脂肪 になってしまうからである。また、タンパク質食品の多くは脂質も多く含まれ ているので、余分な油を取らないように気をつけることである。あとは、トレ ーニングの後にはすぐ牛乳一本分くらいを取るのが良いだろう。
・ 糖質
脳にとっての唯一のエネルギー源であり、スポーツパフォーマンスに関わる 最も必要なエネルギー源である。また、筋肉や肝臓でスタミナを貯蔵するこ とができる。 これはすべてのパフォーマンスに関わる物質なので、これが不足すると、疲 れが取れにくくなり、筋肉が落ちたり、頭の動きが鈍くなったりするので、 糖質はしっかりとることが大事である。うまく食べるには、試合のスケジュ ールに合わせて、グリコーゲンの量を試合当日に最大にもってゆくグリコー ゲンローディング法（※）が有効である。また、食品によってエネルギーに 変わるまでの時間が異なるのでそれも十分に考慮にいれなくてはならない。・ 脂質
動物性脂質はスタートダッシュのエネルギーとなり、闘争心をアップさせる ためにもスポーツ選手には欠かすことができない。また、このエネルギーは 試合において中間期のエネルギーとして使われる。うまく食べるには、ビタ ミンB２を多く含む食品などを一緒に摂ると脂肪をスムーズに代謝させ、無駄 なものを体に貯めない効果がある。また、試合当日の食事の 30%は脂肪にし たほうが闘争心が強くなるともいわれている。午後９時以降の食事は、イン シュリンの低下により皮下脂肪に転化するため、脂質の量を少なくしたほう がいい。・ ビタミンＢ１
糖質をエネルギーに変える働きをしていて、筋肉の疲労を防ぎ、成長を促進 させ、また、神経や心臓を正常に保つ働きもおこなっている。これが不足す ると、だるくなったり、食欲不振になったりする。うまく食べるには、水に 溶けやすい性質なので、汁があるならそれも飲んだほうがいい。また、糖分 を多く含む食品はＢ１を多く消費してしまうので摂りすぎに注意が必要である。
・ ビタミンＢ２
脂質をエネルギーに変える働きをしていて、細胞の再生を助け、目の疲れを 軽くする。これが不足すると、体調が崩れやすくなり、口内炎などになりや すい。これは体にためることができず、水に溶けやすく、光に弱いので、牛 乳や卵などから摂るのが良い。また、これが不足すると脂質の代謝が低下す るので、減量中は特に多めに摂らなければならない。・ ビタミンＡ
体調を整えるのに重要な栄養素であり、風邪や視覚障害を予防したり、骨の 発育を助ける。これは脂溶性なので軽く油と一緒に炒めたりしてから食べる と良い。 また、摂りだめが可能なビタミンだが、摂りすぎには注意が必要である。あ と、各器官に吸収されるときにタンパク質の助けが必要になるので一緒に摂 るのが良い。・ ビタミンＣ
これは風邪や疲労などのストレス対抗ビタミンであり、コラーゲンをつくり 筋肉の結合組織の主成分となり、貧血を予防し、免疫力を高める。これが不 足すると、ストレスがたまりやすくなり、骨や腱などを痛めやすくなってし まう。これは汗に混じったりして多量に排出されてしまっているので、回数 を多く大量に摂るようにする。・ ビタミンＥ
これは運動時に過酸化脂質を発生させにくくさせる働きがあり、呼吸・循環 器機能を向上させるはたらきがある。これが不足すると、疲れやすく血行が わるくなる。うまく摂るためには、一緒に抗酸化を手伝ってくれるビタミン Ｃと吸収力を高めてくれる乳脂肪を一緒に摂ると良い。・ カルシウム
これは丈夫な骨や歯をつくり、筋肉の収縮を助け、精神を安定させ、神経の バランスを保つはたらきがある。不足するとイライラしたり、骨が弱くなっ たりする。カルシウムはタンパク質と一緒に摂取すると吸収量は３倍にもな るので、タンパク質とセットで摂ると良い。・ 鉄分
これは血液の中で酸素を運ぶヘモグロビンをつくるのに不可欠な栄養素であ る。要するに有酸素運動の基本である。これが不足すると、貧血や食欲不振 になったりする。また鉄分は体内への吸収力が悪いので、それを助けてくれ るビタミンＣを一緒に摂るのが良い。・ マグネシウム
これは骨をつくり、筋肉痛をやわらげ、精神を安定させる働きがある。不足 すると、イライラしたり、手足のしびれが起きたりする。スポーツ選手は積 極的に海藻やゴマを摂るようにすると良い。また、カルシウム２：マグネシ ウム１の比率で摂ると吸収力がとてもよくなる。 以上の栄養素の知識はスポーツ栄養バイブルより引用 １．野菜や果物、海藻などの摂取不足がコンディションの維持にとって重要なビタミン、 ミネラルなど微量栄養素不足の原因となる。 ２．暑熱環境下でトレーニングや試合をする選手は、発汗による脱水に注意を払う必要 がある。 ３．食物繊維は大根やごぼうなどの野菜に多く含まれる。食物繊維を多く含む食品は、 少量で割と満足感を得られるため減量期に活用することができる。 ＜試合調整期＞ 試合調整期は練習量が通常より少なくなるので、食事量も通常より減らし体重オーバ ーをしないようにする。 ＜試合前日＞ 糖質中心の食事。夕食は早めに済ませる。（就寝３∼４時間前） 糖質（ご飯、パスタ、麺類など） ビタミンＣ(いちご、オレンジなど) ビタミンＢ１（豚肉、豆腐、枝豆など） ＜試合当日＞ 試合開始から逆算して食べる。 朝食は試合開始から逆算して３∼４時間前までに済ませる。ごはんやパン、果物を多く食べ、肉類や魚を含むおかずの量を減らす。 １．筋肉のエネルギー源としての筋グリコーゲンを貯えること。 ２．脳、神経のエネルギー源としての肝グリコーゲンを貯えること。 ３．体温を上昇させ。やる気を起こすこと。 ４．空腹感をなくすこと。 ５．消化に時間のかかるものを避けること。 ６．腸にガスが溜まるようなものを避けること。 ＜試合２時間前＞ 補食としておにぎりやパン、カステラなどをとるようにする。 ＜試合直前＞ 運動３０分前に７０∼７５g のブドウ糖を摂取するとインスリンの作用によって運動 直前に低血糖を引き起こし、結果的に疲労が早まる。そのため高濃度糖質摂取は控える。 また、２００∼２５０ml の水分を補給する。 試合から逆算することで、試合がスタートするときには食べ物が完全に消化され血液 にのって栄養素が運ばれ試合が始まるのを待ち構える状態にする。 ＜試合後の食事＞ １日に数試合を行ったり、何日も続くときは、試合後の食事をしっかり摂ることは、 次の試合のコンディションを保つためにも重要である。試合後はまず発汗に伴う脱水の 影響を除くため水分を補給する。糖質によるエネルギー補給は、次の試合のエネルギー を貯めるだけでなく、疲労を取り除く効果がある。試合後１時間以内にバナナやカステ ラなどの軽食で補給するとよい。その後、疲れを翌日に残さないために、糖質の他にビ タミンＣやビタミンＢ1 を摂取する。ただし、疲労が激しい時は食欲の低下がおきるので、 調理を工夫し消化の良いものや食欲増進を図るために酢などを利用すると良い。 ＜飲酒について＞ アルコールは食欲を増進し、リラックスさせる効果も期待できるが、適量にするとと もにトレーニング休養前など、摂取するタイミングを管理することが大切である。 現在の日本では選手の食事や食品選択の自由度は非常に高く、選手の食事は期分けに 沿ったトレーニング計画や栄養計画を基盤として、いつ、どのようなものを、どのくら いなぜ必要かを指導者や選手自身が理解しなければならない。コンディショニングを調 える(安定させる)ことと同じであり重要なものである。休養や食事により体調を調えるこ とと平行して最高のパフォーマンスができる肉体の状態を作り出すためにどんなことが
有効だろうか。 「アスリートのための栄養・食事ガイド」より引用 スポーツをするアスリートや選手はトレーニングに対して真剣である。真面目な故に練 習やトレーニングを一回でも休むと罪悪感、恐怖心に襲われたりする。一度でも休むと筋 量が減り、筋力が低下してしまうと焦るのである。 最近ではスポーツ科学の研究も進み、筋肉の発達にはトレーニングによる刺激だけでは なく充分な休養が必要なことや、トレーニングのしすぎがかえってマイナス結果をもたら すことなどもわかってきた。ではどのくらい休みを取ると、人の筋肉はサイズダウンする のか？ それを調べたアメリカの大学の実験によると下腿に全く負荷がかからない状態で１７日 間安静にした被験者は、１７日後、筋肉は６％ほど衰えていたものの筋力自体は全く衰え ていなかったという。この実験から、一回くらいトレーニングを休んだからといってすぐ には筋量が減ったり、筋力が落ちたりすることはないということがわかる。下腿の筋肉は 最も筋肥大が遅いといわれるのだが、それでさえ１７日に１回刺激するだけで現状維持が できるのであれば他の部位はもっと頻度を落としても維持することはできるということに なる。毎日焦ってやらなくても、充分休養をとりながら質の高いトレーニングをすること で納得できる結果は得られる。 スポーツ活動やトレーニングを実施すると、疲労により一時的に開始の水準よりも競技 能力が低下する。この状態は休養によって回復し、さらに休養を持続させると、開始時の 競技能力よりも向上した状態になる。これを「超回復」とよぶ。さらに休養を続けると超 回復によって得られた競技能力は減退し、もとの競技水準に戻ってしまう。したがって減 退する前に次のトレーニングを開始しなければ競技能力の改善、向上は望めないことにな る。これが超回復の理論である。超回復の時期に次のトレーニングを実施すると順次超回 復の状態が次々と行われ、徐々に競技能力が高まっていく。もちろん現実はそれほど単純 ではなく、トレーニング効果が加算できないような激しいトレーニングの実施や、逆に疲 労を除去するために意識的にトレーニング量を落とすピーキングなどを組み合わせ、試合 当日に目標を定め、コンディションを整えることが大切である。 「スポーツ科学バイブル」より引用
１．目的
日ごろアイシングと聞くと応急処置的なイメージが強いと思う。痛いところを冷やすも のだと捉えられがちである。しかし今回私たちが調べた結果だけでも応急処置的なイメー ジを払拭するアイシングの目的がいくつかあった。 ① ウォーミングアップ・クーリングダウン ② 怪我の回復期間の短縮 ③ エネルギーの無駄使い防止 ④ 筋肉を適温にする ⑤ 応急処置的アイシングの本当の効果 このように痛いところを冷やすものとして捕らえられていた“アイシング”は練習・試 合の最初から最後まで怪我人もそうでない人も使える。
２．使用するもの
アイシングといえばもちろん氷を使うが、アイスパックなど冷たければ冷たいほどいいと いうわけではない。そもそも氷の冷却効果は０℃のときが最も大きい。氷の状態で1℃温度 を上げるのに使うエネルギーと、０℃の氷が０℃の水になろうとする時に使うエネルギー を比べると（氷１ｇあたりで）約１６０倍も違い、溶けかかった氷のほうが断然冷却効果 は高い。それゆえカチカチに凍った氷はアイシングに使用したとき、表面上の熱ばかりを 吸収し、さらに凍傷を引き起こしその部位を壊死させやすく危険性も高い。それに対し、 溶けかかった氷(氷水)は、より多くのエネルギーを必要とするためその部位の深部まで冷や すことができる。アイシングの本来の目的はその部位の深部を冷やす事にある。 ！！注意！！ 他にも冷やす、炎症を抑える、という言葉でイメージされる道具にコールドスプレー、 湿布がある。しかしこの二つはアイシングの効果を狙うものとしてはふさわしくない。コ ールドスプレーは一時的な痛みの緩和にはなるが、深部まで冷やすアイシングの代わりに はならない。また、湿布も多くが血行を良くするための刺激物を含んでおり、たとえ冷湿 布であってもアイシングが狙う効果とは逆の効果が現れる場合が少なくない。最初は冷た く感じて気持ちよくても次第に血行が良くなって炎症が拡がってしまったりするのである。（目的：①③④⑤に対応）
練習や試合ではウォーミングアップが欠かせない。ウォーミングアップといえばジョギ ングして、体操をして、軽い運動をして試合や練習に臨む、というのが一般的なイメージ かもしれないが、実はここにもアイシングの効果を期待する事ができる。ウォーミングア ップは言葉の通り体を温めるために行われるが、ここにどうアイシングが使えるのだろう か。例えば水風呂に入ったときのことを考えると、冷たい水に浸かったはずの体が、水風呂から出た後、ポカポカと暖まってくる経験は誰にでもあるはずだ。人間は冷えすぎると 死んでしまうことを体は知っていて、体が冷やされる→体を温めようとする。この機能を 利用し、ウォーミングアップにかけるエネルギー量を最低限に抑えようというものだ。 実際、アイシングを利用しないで普通にウォーミングアップを始める場合とアイシング をしてからウォーミングアップをする場合を比較すると同じ筋温に達するまでの運動時間 がアイシングを利用する場合の方が短い。故に試合や練習に臨む前に消費するエネルギー が少なくてすむ。（図-1 参照） クーリングダウンでアイシングを利用する場合は体を冷やす事により、細胞の代謝レベ ルを低下させ、エネルギーの消費量を減らす事で疲れを次の日の練習や試合に持ち越すの をさける事が期待できる。 また、ハーフタイムで使用すると、運動直後の脈拍が多く体温や筋肉の温度も高く、更 に細胞の代謝レベルも高いエネルギーの無駄遣い状態にある体を落ち着かせ、後半にエネ ルギーを温存することができる。 筋肉の温度には適温といわれる温度があり、その温度の時に一番良いパフォーマンスが 出来るといわれている。特に試合中などでは筋温が高くなりがちなのでハーフタイムにア イシングを行えば筋温を適温まで下げられ、ベストコンディショニングを保つことが出来 る。この方法は例えばサッカーなどにおいてスクイズボトルの水を利用し、ゲームの間に 行われたりして実際に利用されはじめている。（図−２参照） 時間 筋 温 0 運動開始 アイシング アイシングなし アイシングあり 図-1 アイシングの使用有無によるウォーミングアップでの運動時間の違い
図−２ 筋温とパフォーマンスの関係 パ フ ォ ｜ マ ン ス 筋温 高 高 低 ウォーミング アップ クーリング ダウン 適温
（目的：②に対応）
炎症とは？
炎症とは、腫れ、発熱、痛みなどの反応のことである。怪我により体の組織が壊れると その部分を修復するために栄養分などが集まってきて、再合成を始める。すると怪我をし た部分は、内出血と大量の栄養分や修復物質により腫れてくる。そして同時に、それらの 物質の大量輸送をスムーズに行うように毛細血管が広がり、その結果、発熱が起こり、更 に痛みが起こり始める。これは再合成がうまくいくように体を安静に保つためだと言われ ている。なぜアイシングが有効なのか？
怪我をし、前に説明したような状態を放っておくと怪我をした部分の細胞は壊れ、酸欠 状態になるため元気な周りの細胞から酸素を奪い、その元気だった細胞もまた周りの細胞 から酸素を奪うことになり、障害が広がり怪我の治りが遅くなる。そこでアイシングを利 用し、怪我をしてすぐその部位を冷やす事により代謝レベルを落とし、必要な酸素量を減 らす事で障害が拡大するのを抑える事ができる。 また、怪我をする＝痛い＝動かさない方がいいと一般的には考えがちだが、怪我をし た部分を動かさずにいると組織の修復物質はバラバラな向きで集まり、時間をかけてもと の整然とした配列に並んでいく。（整然とした配列が、筋肉や靱帯のベストコンディション を意味する。）そこでアイシングの持つ麻酔の効果を利用する。麻痺させて運動できる程度 の痛みなら怪我をした時点からアイシングで痛みを和らげ痛くない範囲で軽い運動を行っ ていくと修復物質がはじめから整然とした配列で並んでいくため筋肉や靱帯のベストコンディションになる期間が短縮される。中等度や軽度の怪我の場合は軽い運動（リハビリテ ーション）と共にアイシングを行い機能回復を早める（＝クライオキネティクスという） ことができる。 「スポーツ・アイシング」より引用 【
