枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

《動画はコチラ 枚方市スポーツ協会公式 YouTubeチャンネル

＃おうちで過ごそう

＃おうちで過ごそう

コロナに負けない STAY HOME

　枚方市スポーツ協会は、簡単な動作を10回ずつ繰り返す「楽10体操」

や固まった筋肉をほぐす陸上トレーニングなど、家でできる運動を分か りやすく紹介した動画をYouTubeで配信中。市内のプロアスリートも 本気で挑戦しています。詳細は下記コードからご覧ください。

　問枚方市スポーツ協会☎898・0200、

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アスリートも挑戦 運動動画が満載

型 コ ロ ナ ウ イ ル ス の 影 響 で 自 宅 で 過 ご す こ と が 多 く な り ま し た。 今 回 は 枚 方 の こ と を 好 き な 「 枚 方 家 族 」 の 皆 さ ん が 家 で で き る 体 操 や 読 書、 料 理 や 音 楽 鑑 賞 な ど、 お ス ス メ の 過 ご し 方 を 紹 介 し ま す。 あ な た に 合 っ た 過 ご し 方 を 見 つ け て、 心 身 共 に 健 や かに毎日を過ごしましょう。

　 問 広 報 プ ロ モ ー シ ョ ン 課

４ １ ・ １ ２ ５ ８ 、 ☎ ８ ４ １ 5 ８ ４ ６ ・ ５ ３

「何もしない」 は危険！ まずは運動の習慣を

　 家 の 中 で 毎 日 、 テ レ ビ ば か り で 何 を す る に も や る 気 が し な い ― 。 そ ん な 状 態 は 「 生 活 不 活 発 病 」 と 呼 ば れ 、 特 に 高 齢 者 は 足 腰 の 筋 肉 が 急 激 に 弱 ま り 、 転 倒 や 認 知 症 に な る リ ス ク が 高 ま り ま す 。 そ の よ う な 悪 循 環 に 陥 る こ と の な い よ う に 、 ま ず お ス ス メ す る の は 適 度 な 運 動 。 血 流 が 良 く な り 体 温 が 上 昇 し 、 免 疫 力 の 向 上 も 期 待 で き ま す 。 軽 い 運 動 の 習 慣 を 身 に つ け ま し ょ う 。 新

V.LEAGUE男子 バレーボールチーム

「パナソニック パンサーズ」

の清水邦広選手と久原翼 選手が肩周りを鍛える

トレーニングに 挑戦！

枚方家族 _が

教えます

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

両足は肩幅よりや や広めにとり、つ ま先を左右約３０ 度 ほど 外 向 きに。

両手を胸の前に上 げバランスを取り ながらゆっくりしゃ がみます。

ひざがつま先より 前に出ないように、

洋式便器に座り込 む意識でお尻を後 ろに下げるのがポ イントです。

ひざを曲げる角度 は最大でも９０度 ぐらいに。あまり 深くしゃがむと関 節に負担がかかり 危険。この状態か らゆっくり立ち上 がります。

上半身はまっすぐ か、やや前かがみ が理想的。頭がぶ れないように、軸 足の太ももやお腹、

お尻に力を入れる と効果的です。

足は床につかない よう約５ｃｍの高 さに。慣れてきた ら軸足の重心をか かとやつま先に移 すと平衡感覚が鍛 えられます。

手は腰に組むか下 におろしてバランス をとりましょう。

はじめは机やイ スの背もたれを 持ってやってみ ましょう。

ダウン ダウン

ダウン ダウン アップ

アップ

アップ アップ

何をしようか迷ったら、やってみよう。

ひらかた 体操

脳 ^への刺激

ロコモ体操

　 ・片足立ち 　 ・スクワット

筋 ^力UP

スクワット ^{60秒に６回を毎日} 片足立ち 左右60秒ずつ×３回を毎日

ラジオ体操

柔 第１ ^軟性UP

ひらかた元気くらわんか体操 ひらかた元気くらわんか体操

　市民の健康づくりと介護予防に効果的な３つの体操を組み合わせた「ひらかた元気 くらわんか体操」は柔軟性や筋力、バランス力、認知機能など様々な心身の機能を改 善する効果があります。

　問地域健康福祉室（健康増進・介護予防担当）☎841・1458、 5 840・4496

見ながら繰り返してマスター！

ＤＶＤを無料配布中

　大阪弁の解説や座ったままできるひらかた 体操も収録。市役所や保健センター、地域包 括支援センターで配布中。郵送可。

地域健康福祉室（健康増進・介護予防担当）

（ ☎841・1458、

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－いざ体操！その前に３つの注意点－

　 □ 場所…滑りやすい床やつまずきやすいものがないか確認を。

　 □ 用具…イスや机を使う場合は安定したものを使いましょう。

　 □ 体調…体調が良くない時や痛みがある場合は無理せず運動を控えましょう。

（次ページ参照）

（下記参照）

ひらかた元気 くらわんか体操の

動画はコチラ

動 運

CHECK

ロ

＋ ＋ コ モ 体 操

exercise

下記４つのブロックを毎週１つずつ練習することで４週間でマスターすることができます。

１〜16：ブロック１ 17〜27：ブロック２ 28〜36：ブロック３ 37〜53：ブロック４

左足を後ろにして足 首を伸ばし、つま先 を床につける。２回

繰り返す。 左足のつま先をあげ てかかとを前に出す。

足首を伸ばし、つま 先を床につける。２

回繰り返す。 片足立ち。右足も28 から同じ動き。

左足先で大きな半円を 描くように前から横、

後ろへ動かす。軸足の 膝はやや曲げる。

左足を大きく横へ１ 歩踏み出し、膝を曲 げる。左手の手のひ らで２回壁を押し出 すように動かす。

両手両足を大きく開

く。 左膝を曲げ、右手で

左足先をタッチ。 両手両足を大きく開 く。

右膝を曲げ、左手で右 足先をタッチ。37か

らもう1回繰り返す。 両手両足を大きく開 く。

左膝を上げ右手で左

膝上をタッチ。 両手両足を大きく開 く。

右膝を上げ左手で右 膝上をタッチ。41か

らもう1回繰り返す。 足は肩幅に開き、頭

を前に倒す。 顔を正面に戻す。 頭を左に倒す。 頭を右に倒す。

両手に腰を置き、

左足のかかとを 前に出す。

右側から左側へ、ゆ っくりと半円を描く ように回す。反対回 しも行う。

２と同じように大き ２と同じように大き く息を吸いながら指 く息を吸いながら指 先を下に向けたまま 先を下に向けたまま 腕を肩の高さまでゆ 腕を肩の高さまでゆ っくり上げる。

っくり上げる。

大きく息を吐きなが 大きく息を吐きなが ら指先を上に向けて ら指先を上に向けて 両腕をゆっくり下げ 両腕をゆっくり下げ ます。50・51を３回 ます。50・51を３回 繰り返す。

繰り返す。

大きく息を吸いなが 大きく息を吸いなが ら両腕を前から上げ、

ら両腕を前から上げ、

息を吐きながら横か 息を吐きながら横か ら下げる。

ら下げる。 胸の前で腕を交差し 足を閉じます。

深呼吸

左手を横から上へあげ、お腹の前の右手のひ らにグーで下ろす。左足は床を蹴り、足を閉 じる。右足も33から同じ動き。

FINISH !

28

35 36 37 38 39 40 41

48 47

46 45

44 43

42

49 50 51 52 53

29 30 31 32 33 34

首のストレッチ首のストレッチ

ももの裏と足の付け根の運動ももの裏と足の付け根の運動

ふくらはぎとすねのストレッチ、片足バランスふくらはぎとすねのストレッチ、片足バランス お尻まわりと太ももの運動お尻まわりと太ももの運動

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

脳に刺激で介護予防! ひらかた体操 ひらかた体操 ^{立って 行うもの}

足は肩幅に開いて立 ち、両腕はリラック ス。

１

大きく息を吸いなが 大きく息を吸いなが ら、指先を下に向け ら、指先を下に向け たまま腕を肩の高さ たまま腕を肩の高さ までゆっくり上げる。

までゆっくり上げる。

手首を柔らかく使う 手首を柔らかく使う のがポイントです。

のがポイントです。

大きく息を吐きなが ら指先を上に向けて 両腕をゆっくり下げ ます。２・３を３回 繰り返す。

大きく息を吸いなが ら両腕を前から上げ、

息を吐きながら横か

ら下げる。 胸の前で腕を交差し ます。

左手はグーで前へ、

右手は手のひらを上 にして脇に引き付け る。。

右手をグーにして前 右手をグーにして前 へ左手は手のひらを 上にして脇に引き付 ける。６・７をもう

１回繰り返す。 手を胸の前で組みます。

組んだ手を前へ出し、

背中を丸める。膝は

少し曲げる。 手を胸の前に戻す。 組んだ手を上に。

組んだ手を離して、

手首を振りながら横 から下へ下ろします。

手はグーをして肘を 曲げたまま前から後 ろへ肩を回す。

両腕を開く。 腰を左へ出す。

両手を腰に置き、膝 を曲げ腰を前へ出し

ます。 腰を後ろへ出す。 腰を右へ出す。

左回りで腰を前・左

・後・右の順に回す。

膝も少し曲げる。反 対側も行う。

腕を大きく前後に振 りながら、その場で 右足から４回足踏み。

両手を腰に置き、左 足を前に出し、つま 先を２回上げ下げ。

足先を外側へ開いて、

つま先を２回上げ下 げ。

足をそろえて両膝を 曲げ両手でももを軽 くたたきます。右足 も22から同じ動き。

指先と肘を伸ばして片腕ずつ前から後ろへ大き く肩を回します。

深呼吸

肘を曲げて腕は前後に振りながら、両足を そろえ、その場で４回屈伸。

ひらかた 体操 START

２ ３ ４ ５ ６

７ ８ ９ 10

14 15 16 17

24 25 26 27

23 22

21

18 19 20

11 12 13

グーとパーのコーディネーション運動グーとパーのコーディネーション運動

背中と脇のストレッチと肩回し運動背中と脇のストレッチと肩回し運動 腰回し運動腰回し運動

屈伸と足踏み、足首運動屈伸と足踏み、足首運動

　1970年代、中学2年生の主人公・

中村伸一の性的倒錯、当時ブームだ ったオカルトや魔女への傾倒、母親 との確執、父との共犯関係などを描 いた半自伝的作品です。私は小中高 を枚方で過ごしました。従ってこの 小説の舞台は枚方市であり、登場す る池は山田池です。読む人が読めば、

70年代の枚方市の空気を嗅ぎ取って 頂けるかも知れません。

　南インド・チェンナイで日本語教 師の女性が百年に１度の洪水に遭遇。

洪水後、橋の上に積もった泥の中か ら掘り出される人々の記憶を、虚実 入り交えて描きました。明日を想像 できない今の状況はまるで得体の知 れない泥の中でもがいているようで す。いつか泥の中から浮かび上がっ たときの空を想いながら、もう一度 生まれ変わりましょう。世界はその 都度更新してきたのですから。

芥川賞 作家 芥川賞 作家

◆よしむらまんいち

　昭和36年愛媛県生まれ。小学３ 年生から高校まで枚方で過ごす。

平成13年「クチュクチュバーン」

で文學界新人賞、15年「ハリガネ ムシ」で第129回芥川賞を受賞。

◆いしいゆうか

　昭和38年生まれ。小学校卒業ま で枚方で過ごす。平成30年「百年 泥」で第158回芥川賞を受賞。南 インド・チェンナイで日本語教師 を務める。

　読んだ本の内容を忘れないようにと７年ほど前か ら、折りたたんだ紙を本に挟んでおき、読書するた びに気に入ったフレーズを抜き書きすることを始め ました。良書だと抜き書きの紙は何枚にも及びま す。読み終わるとその紙を読書ノートに貼り付けま す。すると何年経っても、そのノートを読み返すだ けで自分が感銘を受けたポイントを思い出せます。

手間に思えますが、慣れるとこれがとても楽しい。

家にいることが多い今は、良書をじっくり読む良い 機会です。アルベール・カミュの「ペスト」は大変 内容の深い小説で、メモはＢ５用紙５枚になりまし た。今、一番のお薦めです。

　チェンナイで日本語教師として働いていた時、机 の上には日本から連れていった三島由紀夫の「愛の

などが、並んでいました。豊かな物語世界と美しく 端麗な日本語は、仕事に疲れた私の現実を忘れさせ、

次の授業に立ち向かう勇気を与えてくれました。

　この夏には、2冊目の単行本「象牛（仮）」を上梓 します。２つの小説を収録しており、いずれも私の 原風景である川が舞台です。中でも「星曝し」の舞 台は比攞哿駄（ひらかた）市。七夕の夜に住民が淀 川河川敷に家財道具をござに広げる風習があって

…。ぜひ枚方の皆さんに読んでほしい作品です。

良書をじっくり読む好機 豊かな物語は勇気をくれる

　前から気になっていたけど忙しくて本を読む時間がないと思っていた人も、家にいる時間が多い今こそ 読書をしてみませんか？枚方ゆかりの作家４人に代表作の紹介や読書の魅力、枚方への思いを聴きました。

　問広報プロモーション課☎841・1258、 5 846・5341

吉 よ し む ら 村 萬 ま ん い ち 壱 さん

石 い し い 井 遊 ゆ う か 佳 さん

河出書房新社 定価2000円（税別）

新潮社

定価1200円（税別）

7月末に文庫化予定

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

枚方家族

枚方家族の の 読書の 読書のすゝめ すゝめ

　Can you find?（ みつけられ るか な？）が合言葉のボードブックシリーズ

「Colours（英国表記）」は、海外発の 絵本です。ページごとにそれぞれの色 のアイテムを集めたColoursは、絵の 中から茶色であれば「1匹のクマ」、緑 色であれば「4 匹のワニ」といった具合 に絵探しが楽しめます。お家で過ごす 時間の多いこの時期、いろいろな絵探 しと一緒に、親子での会話を楽しんで もらうひとときになればと思います。

　野球を通して成長する高校生を描い た作品です。失敗！羞恥！後悔！愛！

尊敬！自由！人間の営みを切り取った ヒューマンコメディ。野球漫画の壁を ブチ破って、たくさんの人に読んでも らいたいです。先が見えず不安な日々 が続きますが、コロナ患者をにらまず 医療従事者の皆さんに温かい目を。セ ンバツ中止を受け、傷ついた選手を心 配する野球ファンの皆様、子どもをナ メたらあきまへんで。子どもは自分の 足で立ち上がれます。混沌に穴を開け るのは一人一人の思いやり。愛を持っ て生きましょう。

絵本 作家 漫画家

◆たけうちちひろ　

　イラストレーター、切り絵作 家。国際的に名高いイタリアの

「ボローニャ国際絵本原画展」で2 年連続入選を果たすなど国際的に 活躍。平成29年から市PR大使を 務める。

◆なきぼくろ

　昭和60年枚方生まれ。平成15 年、ＰＬ学園高校３年生のとき、

夏の甲子園に９番ライトで出場。

自らの経験を題材にした野球漫画

「バトルスタディーズ」を週刊「モ ーニング」に連載中。

　幼い頃から本好きの父の影響で、たくさんの本 を読んでいました。部屋には壁一面、父の蔵書の 本棚があり、対面の二段ベッドから手を伸ばして、

本を取り出して読むのが何より楽しい時間でした。

外遊びが得意ではなかった小学生時代、手塚治虫 や白土三平、星新一や北杜夫など、本の世界にふ ける時間は本当に楽しいひとときでした。大人に なり、忙しい日々の中でゆったりと空想にふける 時間も少なくなりましたが、#おうちで過ごそう 期間はミヒャエル・エンデの「モモ」 などの児童 文学で再び楽しい時間を過ごしています。

　竹藪と渋柿、くぬぎの蜜、工事現場の有刺鉄 線、ブランコの赤錆。ルーツはいつも鼻の中。僕 が育ったのは緑が躍る藤阪東町。去年、久しぶり に地元に帰ると、少年期に暮らしたモウドクフキ ヤガエル色のドアの、ボロアパートが跡形もなく なっていて大笑い。「お前なんか嫌いやけど愛し てる」と言葉を残し立ち去りました。僕の中の

「創る」を育ててくれたハッピータウンに感謝。

おおきに枚方！

読書は何より楽しい時間

「創る」育てたハッピータウン

たけうち ちひろ さん

な き ぼ く ろ さん

BERBAY　 PUBULISHING 定価1600円（税別）

講談社　

定 価630円（ 税 別 ） 22巻まで発売中 以下続刊

　 簡単レシピで人気の「枚方キッチン」。これまでのレシピは市ホームページで公開（下記コード参照）しています。今回は閲覧数の多かったトップ３を発表します。　 問おいしい給食課☎０５０・７１０５・８０３０

４５８ ４４、保健センター☎８４１・１

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枚方 キッチ ン

特別版

閲覧数ベスト３

料 理 料 理

江戸時代から続く郷土料理 江戸時代から続く郷土料理

ごんぼ汁 ごんぼ汁

3色ナムルと韓国風

3色ナムルと韓国風 焼肉のビビンバ丼 焼肉のビビンバ丼

ヨーグルトソースでさっぱり ヨーグルトソースでさっぱり

アジのムニエル アジのムニエル

vol.24 vol.24

vol.12 vol.12

vol.1 vol.1

材料（４人分）

材料（４人分）

材料（２人分）

作り方

作り方

作り方

・鶏肉…40g

・ゴボウ…40g

・ニンジン…40g

・ダイコン…40g

・うす揚げ…30g

・卯の花…12g

・青ネギ…20g

・酒…小さじ１

・しょうゆ…小さじ２

・塩…1.6g

・だし汁…600ｇ

・ごはん…720g

・ニンジン…120g

・モヤシ…160g

・ホウレンソウ…200g

・ごま油…小さじ２A

・白ごま…大さじ１

・塩…小さじ3分の2

・アジ…片身2枚（120g）

・塩…小さじ5分の1

・こしょう…少々

・薄力粉…小さじ2

・サラダ油…小さじ1

・バター…小さじ2分の1（2g）

・コチュジャン…大さじ2分の1B

・みりん…大さじ2

・濃口しょうゆ…大さじ1

・にんにくチューブ…1cm

・しょうがチューブ…1cm

・牛こま切れ肉…200g

・サラダ油…小さじ２

・キムチ…適量

・ゆで卵…2個

・ヨーグルト…大さじ2分の1A

・マヨネーズ…小さじ3分の1

・粒マスタード…小さじ2分の1

・パセリ…2g（みじん切り）

・レタス…20g

・レモン…3分の1個

①ゴボウをささがきにして水にさらす。ニンジンと 　ダイコンはいちょう切り、青ネギは小口切り、

　うす揚げは油抜きをして短冊切りに。

②水700gに削り節10g程度でだし汁をとる。

③卯の花は少量のだし汁でといておく。

④だし汁に、鶏肉、ゴボウ、ニンジン、ダイコン、

　うす揚げを順に加えて煮る。

⑤調味料で味付けし、③と青ネギを加えて仕上げる。

江戸時代、淀川を行き来する三十石船 の客に売られていたゴボウ（ごんぼ）と 卯の花が特徴のすまし汁。食物繊維が 豊富でお腹の調子を整えます。

一品で一食分として適切なエネルギーと栄養素をとることがで きます。３色ナムルは1つのお鍋で野菜を茹でて和えるだけなの でとっても簡単。たくさん作ると野菜のおかずにもなりますよ。

タルタルソースの代わりにヨーグルトソースで脂肪を カット。レモンの酸味やマスタード・パセリの香味で塩分 も控えめです。

①ニンジンは４cmの長さに細切り、ホウレンソウは

①ニンジンは４cmの長さに細切り、ホウレンソウは 　4cmの長さに切る。モヤシは洗っておく。

　4cmの長さに切る。モヤシは洗っておく。

②ボウルにAを合わせる。

②ボウルにAを合わせる。

③鍋に湯を沸かし、ニンジン、モヤシ、ホウレンソウの

③鍋に湯を沸かし、ニンジン、モヤシ、ホウレンソウの 　順に入れ2分ゆで、ザルにあげて水気を切り冷ます。

　順に入れ2分ゆで、ザルにあげて水気を切り冷ます。

④ ②によく絞った③を入れて和える。

④ ②によく絞った③を入れて和える。

⑤フライパンにサラダ油をしき、牛こま切れ肉を炒める。

⑤フライパンにサラダ油をしき、牛こま切れ肉を炒める。

⑥Bを加え1 〜 2分程度炒める。

⑥Bを加え1 〜 2分程度炒める。

⑦器にごはんを盛り、④、⑥、キムチ、半分に切ったゆで卵をのせる。

⑦器にごはんを盛り、④、⑥、キムチ、半分に切ったゆで卵をのせる。

①Aをよく混ぜてヨーグルトソースを作る。

①Aをよく混ぜてヨーグルトソースを作る。

②アジに塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶす。

②アジに塩、こしょうをふり、薄力粉をまぶす。

③フライパンにサラダ油をしいて、アジの皮を下にして焼き、

③フライパンにサラダ油をしいて、アジの皮を下にして焼き、

　焼き目がついたら裏返して焼く。

　焼き目がついたら裏返して焼く。

④中まで火が通ったらバターを入れる。

④中まで火が通ったらバターを入れる。

⑤ ④を皿にのせて①のソースをかける。

⑤ ④を皿にのせて①のソースをかける。

⑥レタスとくし切りにしたレモンを添える。

⑥レタスとくし切りにしたレモンを添える。

枚方家族がオススメする「＃おうちで過ごそう」

ひらかたプロデューサーズに聞きました 　 お家で何してる？

ひこぼしくんが教える

お家

でやってみよ「この街が好き｣

　枚方で過ごす親子の姿を描いたプロ モーションビデオ。枚方の風景や人、

想いがたくさん詰まった作品なんだ。

主演の２人も市民なんだよ。

問広報プロモーション課 ☎841・1258、5846・5341

　市内で活動するオカリナサークルの 有志が家で過ごす子どもたちのために 楽譜をアレンジ！リコーダーでも簡単 に吹けちゃうよ♪

オカリナでも 演奏できる！

　曲はメイン版に加え、ダンス リミックス版、合唱版の３種 類。ダンスリミックス版では、

市PR大使の川﨑麻世さんがラッ プ部分を担当しているんだよ♪

音源や楽譜は、市ホームページ に無料で公開しているので、ぜ ひ聴きながら歌ってみてね！

「この街が好き」って？

　昨年５月に始まった市テーマソング制作プロ ジェクトで完成した曲。制作は枚方ゆかりのミ ュージシャンTANEBI（タネビ）さんが手掛け、

歌い手は市民３人がオーディションで選ばれた んだ。今年４月からはニッペパーク岡東中央の 平和の鐘「ヒラリヨン」でも午後０時30分と午 後６時にメロディーが流れているよ。

観 ^る 歌 ^う 吹 ^く

　 枚方を愛してやまない「ひらかたプロデューサーズ」の皆さんに、家での過ごし方を聞きました。　 ひらかたプロデューサーズは、ＳＮＳで枚方の魅力を「＃ひらぴー」をつけて発信したり、定期ミーティングでまちを良くするアイデアを出し合ったりと

10代～

　 問広報プロモーション課 詳しくは市ホームページ（下記コード参照）をご覧ください。 約２００人が活動中。枚方のことが好き！という人は誰でも登録ＯＫ！ 70代の ☎８４１・１２５８、

5８４６・５３４１ 運動不足になり

がちな 在宅勤務中に ストレッチ器具で

体ほぐし（46歳男性）

パンケーキや 韓国料理作り、

そして断捨離！

（57歳女性）

庭でみんなで 体操♪

（45歳女性）

庭で繁殖させた ニホンイシガメの

飼育（34歳男性）

しっかり睡眠を とる！

（40歳女性）

世界的ピアニストの ライブ配信で 癒されています。

（55歳女性）

妻と算数ゲームの 楽しんでいます。競争で

（76歳男性）

毎日、枚方の実家に 住む両親と 電話やメールで 会話をしています。

（45歳女性）

ベランダにテントを 張って 子どもたちと

基地ごっこ

（33歳女性）

イベントなどの 過去の写真を

見返して 楽しんでいます。

（54歳女性）

独身時代の写真 (アルバム)を見返し

て思い出時間を 楽しんでいます。

（54歳女性）

インスタライブ バレエレッスンなどで

（41歳女性）