理学療法士 寺岡かおり
協力：筑波大学体育系 健康増進学研究室東京保健生活協同組合
【ストレッチ：首回り】
月曜日の体操
【体幹：腹筋】 【上肢：上腕二頭筋】右・左
10秒ずつ
10回
①椅子に浅く腰掛け背中を 背もたれにもたれる。 ②両手を胸の前にクロスし、 息を吐きながらゆっくりと体 を起こす。 ［注意］ ☆おなかの力が抜けないよ うに左右往復
10回ずつ
①しっかりと椅子に腰かけ、 肘を地面と平行に曲げる。 ②ゆっくりとペットボトルを 胸に近づける。 ペットボトルを準備しましょう ・握りやすい大きさ ・やや抵抗を感じる重さ【全身：片足立ち】
10回
①親指を持ち上げる ②その他の指を持ち 上げる。 ③交互におこなう月曜日の体操
【下肢：足指】 まずはストレッチから ①かかとを上げ、足 指だけを床に付ける。 ②かかとを上げたま まで足指を丸める。 ③交互に繰り返す 足裏 が つらないよう、無理をせず休み休みおこないましょう！左右
10秒ずつ
①転ばないように椅子の背もたれな ど、安定したものを横に置く。 ②静かに片足を上げ、10秒数える。 これにて月曜日の体操終了です！ 運動後はタンパク質を 摂ることを忘れずに！ 火曜日以降も頑張りましょう♪【ストレッチ：わきの下、体側ストレッチ】 【上肢：上腕三頭筋】 【体幹：側屈】
火曜日の体操
左右10回ずつ
①ペットボトルをもつ腕の肘が天井を向 くようにした状態にする（ペットボトルが 肩あたりにくる） ②ペットボトルを天井に向かって上に持 ち上げる。左右10回ずつ
①両手を前から上げ、頭の上で肘と肘 をもつ。キツイ方は手首や指を組んでも OK。 ②片方の手で肘や手を引っ張りながら 体をゆっくりと右に倒し、元に戻す。左右10回ずつ
①椅子にしっかりと腰かけ、息を吐 きながらゆっくりと体を右に倒す。 ②体を元に戻しながら息を吸う。 ［注意］ ☆ペットボトルを持っておこなうと、 より効果的です。【下肢：立位で股関節外転】 【全身：椅子でのスクワット】
火曜日の体操
左右10回ずつ
①椅子の後ろに立ち、しっかりと椅 子をつかむ。 ②脚をやや後ろに引いた状態から 横に開いていく。 ［注意］ ☆つま先が外を向かないようにや や内向きにする。 ☆足を開いた側の骨盤が後ろに行 かないようにしっかりと前に出す。10回
①脚は肩幅に開き、膝や足先が 正面を向くようにしっかりを座る。 ②背中が丸まらないようにまっ すぐ背筋を伸ばし、両手を胸の 前に組むか、体の横にまっすぐ おろした状態にする。 ③ゆっくりと前屈しながら椅子か ら立ち上がり、元の位置に戻る。 これにて火曜日の体操終了です！ お疲れ様でした。 明日以降も頑張りましょう♪【上肢：肩屈曲】
水曜日の体操
左右10回ずつ
①ペットボトルを持つ腕を前に伸ばす。 ②そのままペットボトルを天井に近づ けるように腕を上げ、元の位置に戻す。 【体幹：両下肢持ち上げ】10回
①椅子にしっかりと腰かけ、体がぐら ぐらしないようにしっかりと椅子の端 をつかむ。 ②息を吐きながら、おなかの力を 使って両脚を持ち上げる。 【ストレッチ：ふくらはぎ】10秒
①椅子の背もたれを両手で持ち、 片足を後ろに引く。 ②前の足の膝をゆっくりと曲げる。 ［注意］ ☆後ろ脚の膝が曲がらないように ☆かかとが床から離れないように【全身：プッシュアップ】 【下肢：踵上げ】
水曜日の体操
10回
①しっかりした椅子など両手で体重 を支えられるものを用意する。 ②両脚は肩幅くらいに広げて立つ。 ③かかとをゆっくりと、できるだけ高く 上げる。 ④ゆっくりとかかとをおろす。10回
①椅子の端をつかんだ状態 から、両手で椅子を下に押し ながらお尻を浮かせる。 ［注意］ ☆脚を使って立ち上がるよう にすると楽にできますが、で きるだけ手で押す力やおな かの力を使う。 これにて水曜日の体操終了です！お疲れ様でした。 運動後は牛乳や豆乳・ヨーグルトなどの タンパク質を摂取すると筋トレ効果アップ♪木曜日の体操
【体幹：腹斜筋】 【ストレッチ：体幹回旋】左右10回ずつ
①椅子にしっかりと座り正面を向く。 ②息を吐きながら体を右にねじり、 息を吸いながら体を正面に戻す。 ③同様に左に体をねじる。 ねじる方向の手は椅子の背もたれを 持ち、もう片方の手は足がついてい かないように太ももの外側をもつ。左右交互に10回
①椅子にしっかりと腰かけ、両手を体の 前でクロスする。 ②息を吐きながら体を斜めに倒し、肘を 反対の膝に近づけていく。 ③息を吸いながら体を元の位置に戻す。 【上肢：体側につけての 内外旋】10回ずつ
①ペットボトルを持つ腕 の肘を90度曲げ、体の 横につける。 ②そのままゆっくりと外 側に開く。 ③元の位置に戻し、今 度は内側に閉じる。【下肢：立位で股関節伸展】
木曜日の体操
左右10回
①椅子の背もたれを両手で持つ。 ②膝を伸ばしたまま、脚をゆっくりと 後ろに上げる。 【全身：猫のポーズ】10回
①手のひらを椅子の両側につける。 ②息を吐きながら、骨盤から背中に かけて順番に背中を丸める。 ［注意］ ☆おへそがおなかの中に埋まってい くようにおなかに力を入れることがポ イント。 これにて木曜日の体操終了です！ 徐々に筋肉がついてきているはず なので今後も継続しましょう♪【ストレッチ：おしりのストレッチ】
金曜日の体操
【体幹：股関節屈曲】左右10秒ずつ
①太ももの上に反対の足をのせて、 膝を横に倒す。 ②胸を張ったまま状態を前に倒す。 ［注意］ ☆ひざ痛や坐骨神経痛のある方、股 関節の手術をされている方は脚を組 まずにおこないましょう！左右交互に10回
①しっかりと椅子に腰かけ、体がグ ラグラしないように手で椅子の両端 をつかむ。 ②おなかの力が抜けないようにおな かを意識したまま、息を吐きながら 膝を持ち上げる。 ③息を吸いながらおろす。左右交互 におこなう。 【上肢：肩関節外転】左右10回ずつ
①ペットボトルを持ち手の ひらを上に向ける。腕は体 の横。 ②息を吸いながら円を描く ようにゆっくりと腕を上げる。 ③息を吐きながら元の位 置に戻す。【下肢：足関節底背屈】
金曜日の体操
交互に10回 ①つま先を上げておろす。 ②かかとを上げておろす。 ③交互におこなう。 ① 右回り5周・左回り5周 ①骨盤を後ろに倒す ②骨盤を右にずらす ③骨盤を前に起こす ④骨盤を左にずらす ② ③ ④ 【全身：重心移動バランス】 これにて金曜日の体操終了です！やるのを忘れた日があっても、 思い出したときにまた始めればOKです♪土曜日の体操
【上肢：肩関節内転】 【体幹：背筋】 【ストレッチ：股関節回り】左右交互に10秒×2セット
①両足を開き、膝とつま先は同じ向きにする。 ②両手を内ももにあて、上体を前に傾ける。 ③右肩を内側に入れて上体をねじる。 ④元の位置に戻したら今度は左肩を内側に入 れる。左右10回ずつ
①ペットボトルを持ち腕を体 の横につける。 ②肘を曲げずに、そのまま ゆっくりと内側に持っていく。 ③元の位置に戻す。肘を肩甲骨に寄せて10秒×3セット
①浅めに座り背筋を伸ばしておなかに 力を入れる。 ②両肘をゆっくりと後ろに引き肩甲骨を 寄せる。 ［注意］ ☆呼吸を止めないように数を数えなが らおこないましょう。 ☆背中をそらさないようにおなかに力 を入れましょう。 ☆肩が上がらないように注意しましょう。【下肢：座位で股関節内外転】 【全身：太ももを開いて腰を落とす。】
土曜日の体操
10回
①足椅子にしっかりと座り、背もたれにもたれる。両手は椅子 の両端をもつ。 ②膝を伸ばして脚を上げ、大きく開いたり閉じたりを繰り返す。10回
①椅子の背もたれをもつ。両足を開いて立ち、膝とつま先 は外に向ける。 ②その状態からゆっくりと腰を下ろしていく。 これにて土曜日の体操終了です！お疲れ様でした。 残り1日！最後まで頑張りましょう♪日曜日の体操
日曜日は1週間の運動の効果をはかるために体力チェックを おこないます。ストレッチ・下肢・体力チェックの順におこなって いきましょう。 【ストレッチ：もも裏】左右10秒ずつ
①浅めに座り片足を前に伸ばす。 ②胸を張ったまま上体を前に傾けて 10秒静止する。 ［注意］背中を丸めず、お尻を突き出 すようにおこないましょう。 【下肢： 膝関節伸展 】左右交互に10回
①椅子にしっかりと腰かけ、膝とつま先が正面を向くようにす る。手は椅子の両端を持つ。 ②ゆっくりと膝を前に伸ばす。日曜日の体操（体力チェックリスト）
協力：筑波大学体育系 健康増進学研究室
少しでも運動の効果がみられたら上出来です！
