骨粗鬆症・骨折予防のために
骨粗鬆症の予防
食生活 運 動
毎日600mg以上の
カルシウムをとりましょう
（第六次改訂 日本人の栄養所要量）
200mg 400mg 600mg 800mg 1,000mg
小児 思春期 成人期 51歳以上 妊娠期 授乳期 500～
700mg 700mg
600mg 600mg
900mg
1,100mg 1日に最低限必要なカルシウムの量（女性）
最低でも毎日600mgのカルシウムが必要 ですが、骨粗鬆症予防のためにできるだ
け多く（800mg以上）摂取してください
骨粗鬆症の予防 1 食生活
いろいろな食品から カルシウムをとりましょう
牛乳（1本/200g）：220mg スキムミルク
（大さじ2.5杯/20g）：220mg ヨーグルト
（1カップ/100g）：120mg アイスクリーム
（1カップ/100g）：140mg
マイワシ（丸干し/30g）：132mg 桜エビ（素干し/10g）：220mg しらす干し（大さじ1杯/2．5g）：
13mg
豆腐（半丁/150g）：180mg 納豆（1パック/40g）：36mg
小松菜（1人分/70g）：119mg 干しワカメ（1回分/5g）：39mg
骨粗鬆症の予防 1 食生活
カルシウムの吸収をたすけ るビタミンD
干しシイタケ、サケ、サンマなど
（五訂 食品成分表）
ビタミン D
手軽でカンタン
カルシウムクッキング
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
172mg
312kcal
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
238mg
116kcal
春
ちりめん寿司 菜の花とあさりの白あえ
骨粗鬆症の予防 1 食生活
（手軽でカンタン カルシウムクッキング）
手軽でカンタン
カルシウムクッキング 夏
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
100mg
19kcal
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
78mg
85kcal
ミルクゼリー梅酒かけ ：
フルーツのヨーグルトあえ：
114mg
ミルクゼリー梅酒かけ ：
フルーツのヨーグルトあえ： 132kcal ひじきの梅肉あえ ミルクゼリー梅酒かけ
フルーツのヨーグルトあえ
骨粗鬆症の予防 1 食生活
（手軽でカンタン カルシウムクッキング）
手軽でカンタン
カルシウムクッキング 秋
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
131mg
346kcal
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
128mg
77kcal
切り干し大根のごま酢あえ さんまと凍り豆腐の揚げ煮
骨粗鬆症の予防 1 食生活
（手軽でカンタン カルシウムクッキング）
手軽でカンタン
カルシウムクッキング 冬
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
308mg
227kcal
●1人分のカルシウム量
●1人分のカロリー量
154mg
171kcal
野菜のグラタン チーズスープ
骨粗鬆症の予防 1 食生活
（手軽でカンタン カルシウムクッキング）
運動で骨と筋肉を鍛えましょう
骨粗鬆症の予防 2 運動
骨が弱くなる前に比較的激しい 運動で、骨に刺激を与えましょう
健康な中年期の女性 エアロビクス
水の中での運動は、膝や足首 にあまり負担をかけません
膝や足首が弱い人 水 泳
あまり運動ができなくても散歩を 欠かさないようにすれば、だいぶ
違います。転倒予防が主眼です 高齢者
散 歩
（運動不足の方へ）
運動で骨と筋肉を鍛えましょう
骨粗鬆症の予防 2 運動
転倒を防ぐ住まいづくり
骨粗鬆症の予防 骨粗鬆症の予防 3 環境
■部屋
マットを固定
■敷居
ゆるやかな斜面を つける
■階段
手すりをつける 足下灯を設置
■浴室
手すりをつける 滑り止めマットや
“すのこ”を敷く
（「転ばない読本」より抜粋）
転倒の危険因子
不可変的因子 年齢
転倒の既往
虚弱（健康状態の悪化）
慢性疾患（特に歩行障害をもたらす痴呆、
パーキンソン病、片麻痺、変形性関節 症など）
可変的因子
視力障害（白内障、近視）
薬物服用（長時間作用鎮静剤）
平衡機能失調（ふらつき）
下肢筋力低下 低身体活動性
アルコール飲用（酩酊）
内的要因 外的要因
１～２cm程の室内段差（敷居）
滑りやすい床 履物（スリッパ）
つまずきやすい敷物
（カーペットの端、ほころび）
電気器具コード類 照明不良
戸口の踏み段
鈴木隆雄：Osteoporosis Japan 7（1）：20-21, 1999
転倒を予防するための日常生活の ポイント
室内では
●室内を生理整頓
●電気コード、じゅうたんのへりなどに注意
●廊下、床に滑らない工夫を
●階段に手すりやすべり止めをつける
●敷居などの段差を少なくする
●足下を明るくする
外出時は
●安定性のよい靴をはく
●足さばきのよい服装をする
●雨の日は外出をひかえる
●ステッキを使用する
その他
●薬の種類によって、眠気やめまい、ふらつきを起こすことが あるので注意をうながす（高血圧症の薬、かぜ薬など）
#1：女性では閉経以降，男性では50歳以降に軽微な外力で生じた，大腿骨近位部骨折または椎体骨折をさす。
#2：女性では閉経以降，男性では50歳以降に軽微な外力で生じた，前腕骨遠位端骨折，上腕骨近位部骨折，骨盤骨折，下腿骨折または肋骨 骨折をさす。
#3：測定部位によってはT スコアの併記が検討されている。
#4：75歳未満で適用する。また，50歳代を中心とする世代においては，より低いカットオフ値を用いた場合でも，現行の診断基準に基づいて 薬物治療が推奨される集団を部分的にしかカバーしないなどの限界も明らかになっている。
#5：この薬物治療開始基準は原発性骨粗鬆症に関するものであるため，FRAX®の項目のうち糖質コルチコイド，関節リウマチ，続発性骨粗鬆 症にあてはまる者には適用されない。すなわち,これらの項目がすべて「なし」である症例に限って適用される。