(1)山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
http://www.poohchan-cute.net/category/etc/etc-mountain4.html
1. 椅子や壁のそばに立つ
2. 伸ばしたい側の足を片手で持つ
もう一方の手は壁等に添える
3. 足をお尻につけるような気持ちでヒザを曲げて
10 〜 20 秒保持する
4. ゆっくりと元に戻す
5. 反対側の足も伸ばす
6. 数回繰り返す
ヒザをしっかりと曲げて太ももの前側を伸ばします。
この時、腰が反り過ぎないように注意します。
登山用のお手軽ストレッチ１ 太ももの前側を伸ばす
運動前にやるストレッチは従来型の静的ストレッチでなく
体を活動的にする動的ストレッチが効果的。
いわゆるウォームアップ運動です。
やり方はいたってカンタン！関節をブラブラと動かしながら、
筋肉をストレッチします。最初は小さく、徐々に可動範囲を
広げて筋肉を内部から温め、ほぐしていきます。
どの筋肉が伸び縮みしているかを意識しながら行うと
効果的です。
ウォームアップの順番は
上半身：肩甲骨→肩→腕→手首
下半身：体側→腰→股関節→脚→足首
といった体幹部から四肢へと温めていくと効率が良いです。
運動前の「攻め」のストレッチ トレッキング前の準備体操
具体的には準備体操として必要な
動きがバランス良く組み込まれて
いるラジオ体操・テレビ体操・み
んなの体操を取り入れてみるのが
オススメです。
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 足先はやや外向きで、広めに脚を開く
2. お尻を後ろに引いて、ヒザに手をのせる
3. 息を吐きながら股を広げる
4. 背中はまっすぐ伸ばし丸めない
5. 息を吸いながら戻す
6. 数回繰り返す
ヒザを痛める事があるので、ヒザが
足の指先より前に出ないように注意します。
ヒザと足先が同じ方向に向くように足を開きます。
脚を開けば開くほど、効果的です。
登山用のお手軽ストレッチ３ 太ももの内側を伸ばす
1. 両足を揃えて深くしゃがみこむ
両手は床に触れておく
2. 息を吐きながらお尻を真上に上げていく
3. お腹を太ももにつけたままヒザを伸し、
脚の軸を床と垂直になるようにして伸ばし
10 〜 20 秒保持する
4. ゆっくりと元に戻す
5. 数回繰り返す
足の裏はペッタリと床につけたまま
ヒザを伸ばすイメージで行うと脚の裏側が全面的に伸びます。
太ももの裏側（ハムストリング）を意識して伸ばしましょう。
息を止めないように注意します。
登山用のお手軽ストレッチ２ 脚の後ろ側・ハムストリングを伸ばす
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 立ったまま足をクロスさせる
2. 前に出した足の甲の部分を床につける
3. 足首前面からすねの外側を伸ばす
4. ゆっくり戻す
5. 反対側の足も同様に伸ばす
6. 数回繰り返す
後ろ足のヒザで前の足を押すようにするとうまく伸びます。
息を止めないように注意します。
足首の柔軟体操
片方の足を爪先立ちで時計周りに 20 回、反対に 20 回ずつ回します。
両足とも行いましょう。
1. 脚を前後に大きく開いて立つ
2. 前にふみ出した足に両手をのせ、体重をかけていく
3. 両足のかかとが浮かないように、
ふくらはぎを伸ばす
4. ゆっくり戻す
5. 反対側の足も同様に伸ばす
6. 数回繰り返す
背筋を伸ばして後ろ脚と体が一直線になるようにします。
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を意識して伸ばします。
息を止めないように注意します。
重心を移動しないで腰を落とすと、アキレス腱のストレッチになるので
どちらもやっておきましょう。
登山用のお手軽ストレッチ５ 足首とすねの外側を伸ばす
登山用のお手軽ストレッチ４ ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・
かかとに置く
3. 視線を前に向け、息を吐いて力を入れて
お尻をキュッと絞めてお腹を引っ込める
4. 肩の力は抜いてリラックス
腹筋の運動になるので気がついたら
この姿勢をとってみましょう。
疲労回復ストレッチ１ 正しい姿勢でリフレッシュ
疲労回復のストレッチとは従来の静的ストレッチの事です。
ストレッチは、お風呂から出た後や運動直後等、体が温まっている時に行うのが効果的
です。そうでない場合は弱めに開始して、軽く体をほぐし徐々に強度を増していきます。
筋肉を伸ばす時は、はずみをつけないで程よい緊張が感じられたところで動作を止めた
まま 10 〜 20 秒じっと伸ばした状態にします。
この時、伸ばしている筋肉や腱に意識を集中すると効果が増します。
強すぎると痛めてしまう事があるので無理のないようにしましょう。
息を吐きながら筋肉を伸ばすと筋肉が緩んで血圧を上げずにリラックスしながらスト
レッチできます。
息を止めて力んでしまうと筋肉が硬直しやすくなり、血圧も上がり体も痛めやすくなる
ので呼吸を止めないように注意しましょう。
静的ストレッチをする時のポイント
• 体が温まっている時に行う
• 体の硬いところを中心に行う
• はずみをつけない
• 伸びたら、じっと姿勢を保つ
• 呼吸は止めずに、ゆっくりと
身体の力を抜いて、リラックスした状態が理想的です。
疲労回復のストレッチの基本 運動後の整理体操や寝る前に
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとに置く
2. 息を吐きながら、手を組んで頭の上へ伸ばす
3. 息を吸いながらゆっくりと戻す
背中を伸ばす
1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・
かかとに置く
3. 息を吐きながら、手を組んで背中を丸めて伸ばす
（肩甲骨を広げるように）
4. 息を吸いながらゆっくりと戻す
胸を伸ばす
1. 両足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 重心は足裏の親指の付け根・小指の付け根・かかとに置く
3. 息を吐きながら、
手を体の後ろで組んで胸を張って伸ばす
4. （肩甲骨をくっつけるように）
5. 息を吸いながらゆっくりと戻す
疲労回復ストレッチ２ 全身を伸ばす
疲労回復ストレッチ３ 背中・胸を伸ばす
全身を伸ばすポーズで
体を横へ倒すと横腹を
伸ばす事ができます。
この時組んだ指先で
ひっぱるような感じで
やるとよく伸びます
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1. 足の裏を合わせるようにして座る
2. 両手でつま先を持ち、無理のない範囲で
股関節まで引き寄せる
3. 息を吐きながら体を前に倒す
4. 背中はまっすぐ伸ばし、丸めない
5. 息を吸いながらゆっくりと戻す
両ひじで内ももを押しつけるようにして、
できるだけヒザが床から離れないようにします。
頭を床に近づけるのではなく、お腹を床に近づける
イメージで体を前に倒します。
疲労回復ストレッチ５ 太もも内側を伸ばす
1. 床に座り脚を前に出す
2. 片脚のヒザを立て、もう一方の脚の外側へクロスする
3. 立てたヒザの外側に反対側の腕のヒジを当てて押す
4. 息を吐きながら、立てた脚の後ろ方向へ
上半身をひねる
5. 息を吸いながらゆっくりと戻す
6. 反対側も同様にする
腰をひねった時に目線も後ろ方向へ向ける
疲労回復ストレッチ４ 腰をひねって伸ばす
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 首を下に向け、背中を丸めた状態で椅子に座る
2. 息を止めずにゆっくりと首と背中を一緒に反らす
3. ゆっくりと戻す
4. ５回ほど繰り返す
硬くなった背骨を柔軟にします。
首と背中を「前に曲げる・反らす」
という動作を繰り返すことで猫背
からくる肩こりをお手軽に解消。
1. 足を開いてヒザを曲げないで座る
お尻を座布団に乗せてもＯＫ
2. 上半身は背筋を伸ばしリラックス
3. つま先を上に向け両手は前に置く
4. 息を吐きながら体を前に倒す
5. 背中はまっすぐ伸ばし、丸めない
6. 呼吸しながら姿勢を維持する
7. 息を吸いながらゆっくりと戻す
頭を床に近づけるのではなく、お腹を床に近づけるイメージで体を前に倒します。
無理はしない事。
腰や背中の筋肉も伸ばされる事で、腰痛の予防・緩和になります。
疲労回復ストレッチ 7 首と背中を伸ばす
疲労回復ストレッチ６ 太ももの後ろと腰、背中を伸ばす
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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腹式呼吸は息を吸い込んだ時にお腹が膨らむ呼吸法です。
この呼吸法は副交感神経を刺激するので、緊張をほぐしてリラックスしたい時や冷静さ
を取り戻したい時に効果的です。また、涙の分泌量が増えるのでドライアイの改善にも
有効です。自律神経の乱れによる体の不調が解消される事により、胃腸の働きが良くなっ
たり、安眠ができるようにもなります。
パソコンやスマホ画面を長時間見続けて疲れた時に目を閉じて行うと、リフレッシュで
きます。
いつでもどこでも簡単にできるので心身共に体調がすぐれない方は腹式呼吸を日常生活
に取り入れて体本来の正常な機能を取り戻してみる事をオススメします。
慣れないと難しい腹式呼吸ですが、おへその下あたりに両手を置いて
息を吐く時にお腹に力を込めて行うとコツがつかみやすくなります。
1. 背筋を伸ばして深く椅子に座る
2. おへその下あたりに両手を置く
3. 深〜く息を吸って、もう限界！
というまで深く息を吐き出す
お腹がへこむように意識する
4. リラックスしながら、鼻から息を
吸い込んでお腹を膨らませる
おへその下あたりにあるお腹の中のやる
気スイッチを両手で押すつもりでやってみましょう。
座る時に椅子の背もたれに軽く体を預けるとやりやすくなります。
腹式呼吸のススメ
腹式呼吸のやり方
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 息を止めず、自然な呼吸で
2. 力を入れる時に息を吐く
3. はずみはつけない
4. ラクにできるようになったら回数を増やす
5. 痛みのある時はやらない
6. トレーニング後は水分補給をする
7. タンパク質とネギ類を食べる
入浴後→ストレッチ→トレーニング→ストレッチ→就寝というリズムで３日おきくらい
に行うと成長ホルモンも分泌されて効果的です。
負荷をかけ過ぎると眠れなくなってしまうので注意しましょう。
筋肉痛は自分の筋力より負荷の強い運動をすると、筋肉が断裂して炎症を起こし発症します。
筋力はダメージを受けた筋肉が回復した時にパワーアップします。
筋力がついてくると知らず知らずのうちに
以前より負荷の強い運動をしてしまいます。
そうすると筋肉痛のお鉢巡りと呼んでいるのですが、筋肉痛は弱い所
を狙って出てきます。それは徐々にレベルアップしている証拠です。
続けて、筋肉痛の起こりにくい体作りを目指しましょう。
筋肉痛がなかなか治らないのは？
筋肉には大きく分けて２種類の筋肉があります。
瞬発力系の筋肉の速筋と持久力系の筋肉遅筋です。
パワー型の瞬発力系の筋肉を酷使すると筋肉痛はその日のうちから翌日くらい、比較的早く出ます。
スタミナ型の持久力系の筋肉を酷使した場合には、筋肉痛は２～３日後くらいに遅く出ます。
なので、持久力系の筋肉遅筋を使うハイキングや登山をした後は筋肉痛が比較的遅くに出てくる傾向があり
ます。登山でも急な階段を勢いをつけて登り下りした場合には速筋が使われ、割とすぐに筋肉痛が出ます。
つまり、両方の筋肉を使うような登山をした時には結果として筋肉痛が長引きます。
歳をとると筋肉痛が遅く出るというのは、若い時と違って比較的無理せず慎重に動き、遅筋を使って行動し
がちになるためだと思われます。
いずれにせよ、回復期間を設けないと体に障害を起こし、ダメージを残すので、やり過ぎは禁物です。
過ぎたるは及ばざるが如しなので、ほどほどにをこころがけましょう。
筋肉痛予防トレーニングの基本
筋肉痛について
筋肉トレーニングの場合は、力を入
れている ( 筋肉を縮める ) 時に息を
吐き、力を抜く ( 筋肉を伸ばす ) 時
に息を吸う事で効果が増します。
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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ヒザがつま先よりも前に出ないようにヒザを曲げる事がポイント
ヒザを深く曲げ過ぎると痛める事があるので注意しましょう。
ここではヒザを痛めにくいハーフスクワットを紹介しています。
1. 足を肩幅くらいに開いて、つま先は左右平行にする
2. 背筋は伸ばしたままにする
3. ゆっくりと息を吸いながらお尻を突き出すように
4. 脚の付け根を、かかとに近づけるイメージでゆっくりヒザを曲げる
5. 息を吐きながら、ゆっくりとヒザを伸ばして戻す
かかとが床から離れないようにしましょう。
スクワット以外にも日頃から積極的に階段の上り下りもしましょう。
筋肉痛予防トレーニング１ スクワットで登山用筋肉を鍛える
スクワットで山の登り下りで大活躍する太もも前側の大腿四頭筋を鍛える事ができます。
この時太もも裏側のハムストリングも同時に意識して動かすと筋力バランスが良くなる
ので、意識する事を忘れずに。
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 椅子や壁のそばの段差のある所に立つ
2. 一方の手を壁等に添える
3. 階段や低い台の上につま先で立つ
4. 息を吐きながらゆっくりかかとを上げる
5. 背中はまっすぐ伸ばし丸めない
6. 10 秒ほど同じ姿勢を続ける
7. ゆっくりと息を吸いながら下ろす
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を強化する事で
筋肉痛やふくらはぎがつる事を予防します。
かかとを深く下ろすとスネの外側の筋肉（前脛骨筋）が鍛えられます。
登山では足の上げ下げが多いので、登山前後にもこの筋肉をストレッチすると有効です。
1. 四つんばいになる
2. 頭は首に負担がかからないような自然な位置に
3. ゆっくりと息を吐きながら片手と反対側の足を真っ直ぐ伸ばす
脚と腕は直角になるように
4. 背中はまっすぐ伸ばし丸めない
5. ５秒ほど同じ姿勢を続ける
6. ゆっくりと息を吸いながら戻す
7. 対角の手と足も同様に伸ばす
対角になる右手と左足、左手と右足を交互に上げて腹筋・背筋・お尻の筋肉を意識して
腰を反らさないようにしましょう。できない場合は脚だけからやってみましょう。
日頃の姿勢の悪さが原因で体が歪み足の裏や脚が何となく痛くなる時があります。
そんな時にやってみると効果的です。
負荷は少々高くなりますが、立ってやってみるのもお手軽でオススメです。
筋肉痛予防トレーニング２ ふくらはぎとスネの外側を鍛える
筋肉痛予防トレーニング３ 体幹を鍛えバランスを良くする
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. 仰向けにヒザを立てて寝る
2. 床からお尻を持ち上げる
3. ゆっくり息を吐きながらヒザの角度が 90 度くらいになるように開く
4. お尻をキュッと締め、肩からヒザが一直線になるようにする
5. 姿勢を維持する
6. ゆっくりと息を吸いながら戻す
腰を反らし過ぎると痛めるので注意しましょう。
片足ずつやったりヒザの角度を大きくすれば、
より効果的です。
背筋とお尻、ハムストリングが鍛えられます。
1. 仰向けにヒザを立てて寝る
2. 腰にクッション等をはさむ
3. 反動をつけないで、
ゆっくり息を吐きながら
腕を前方に伸ばし起き上がる
4. 姿勢を維持する
5. ゆっくりと息を吸いながら戻す
肩を床につけないようにしてできるだけ
ゆっくり行います。
できる方はクッション無しでＯＫ。
怪我をしにくい腹筋運動です。
筋肉痛予防トレーニング４ 背筋とインナーマッスルを鍛える
筋肉痛予防トレーニング５ スロトレで腹筋を鍛える
スロトレとはスロートレーニングの略でゆっくり行う運動のこと。
軽い負荷でも効果的に安全に筋力を増強させることができる。
筋肉に力を入れ続け、
関節を伸ばしきらない、曲げきらないように行うのがポイント。
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
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1. うつ伏せに寝る
2. 腰のあたりにクッションをはさむ
3. あごをひき、
ゆっくりと息を吐きながら胸を浮かせる
4. 姿勢を維持する
5. ゆっくりと息を吸いながら戻す
背中を反らさないように注意をして胸を張り、
できるだけ粘ります。
大腿四頭筋（太ももの前側）
登山に不可欠な坂道を登る時や下りの時に使われる花形筋肉。
特に段差の大きな登りほど活躍する。
また、この筋肉を強化する事でヒザ関節を保護する能力が高まる。
ハムストリング（太ももの裏側）
ハムストリングは、太ももの裏側の筋肉群の総称。
大腿四頭筋とセットで交互に伸び縮みするので、ここが弱かったり、柔軟性に欠けると
大腿四頭筋の動きに影響を与え、肉離れ等の故障の原因となる。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
歩く時、走る時、登山の時でもよく使われる。
特に、つま先立ちを強いられる岩場等で活躍する。
前脛骨筋（すねの外側）
坂道を上る時に、つま先を持ち上げる時に使う。
疲労すると、つま先が充分あげられなくなる事でつまずきやすくなる。
腹筋と背筋
重い荷物を背負う時や、姿勢を維持する時に使う筋肉。
腹筋と背筋をバランス良く強化する事で腰痛予防に効果がある。
大胸筋・僧帽筋
重い荷物を背負う時に使う筋肉。
筋肉痛予防トレーニング６ 背筋を鍛える
山登りで活躍する筋肉
山とぷう太郎 トレッキングを楽にする体作り
http://www.poohchan-cute.net/category/etc/etc-mountain4.html
ひどい筋肉痛や足がつった時の応急処置に
磁石入り絆創膏をツボや痛い筋肉に沿って
貼れば効果的。硬くなっている筋肉に沿って
多めに貼ると効きが良いようです。
「筋肉痛の緩和効果を得られた人は単に
プラシーボ効果ではないか」という疑念の
声もある磁石入り絆創膏なので断言は控え
ますが、個人的には長年愛用してお世話に
なっています。
磁石は永久磁石なので何度でも使えて便利ですが、直接肌に触れる物なので使用はする
時は清潔に！軽くてかさばらないので、御守りのパワーストーンとしてとして使用して
みてはいかがでしょうか？ (笑)
足の疲れに効くツボといえば、松尾芭蕉一押しの足三里 ( あしさんり )。かの奥の細道で
「もも引の破をつづり、笠の緒付かえて、三里に灸するより、松嶋の月先心にかかりて…」
と綴っています。
足三里のはヒザのお皿の下のくぼみから指４本分下
にさがった向うずねの外側にあります。
わかりにくい時は向うずねを骨に沿って親指で軽く
下から擦り上げてみます。骨の膨らみにあたったら、
そこから外側親指の幅だけ離れた所です。
血流を促し、全身の疲れを取るツボで胃腸を整え、
体の中の余分な水分を取り去るので、むくみにも効果
があり、昔から体力増強のツボとしてよく知られていました。
ひどい筋肉痛や足がつった時
トレーニング以外にも体作りに欠かせないタンパク質とバランスのとれた食事と睡眠も
忘れずに。関節の保護には納豆のようなネバネバ食品を摂取すると良いそうです。
疲労回復の食事については、「超初心者の為のトレッキング入門｜トレッキングと食事」
で詳しく紹介しているので参考にしてください。
http://www.poohchan-cute.net/category/etc/etc-mountain.html#nutrition
