腰痛ってナゼ起こるの？？
『腰が痛い！！』『腰が重い・・・』そういった経験ありませんか？？
一生のうちに１０人に８人、実に約８０％の人が腰痛を経験すると言われています。
じゃあ、その原因ってナゼだか知っていますか？？
人類は数百万年前、４足歩行から２足歩行へと画期的な進化を遂げ、手の自由を獲得しました。
しかし、その時同時に腰痛という宿命を背負うこととなったのです。
背骨というのは元来、梁（はり）の役割を担っており、前足、後ろ足で無理なく体を支えていました。
ところが、２足歩行を始めるとともに背骨は直立を余儀なくされたわけですが、元々の役目は梁であったため、そう簡単
に立っていられる訳がありません。実際に猫や犬なんかが立つと『芸』と言われますよね。
背骨というのはもともと、長時間２足で立つように作られたものではないのです。
しかし人体というのは不思議なもので、長い年月をかけ背骨は進化しました。背骨を横から見ると腰の部分で弓型に反
り返っています。このように骨盤から背骨が反り返って立ち上がる事により上半身はまっすぐ立っていられるのです。
さらに人体の進化はとどまる事を知らず頸を持ち上げるために
背骨は頸の部分でも前方に膨らみを持たせ、更に立位を取りやすく進化しました。
しかし、これは同時に人体の弱点ともなりました。背骨が反り返った形となったことで
重い上半身を支える腰と、頭を支える頸に過重な負荷がかかってしまうこととなったのです。
つまり、この過度にかかり過ぎてしまった重みが腰痛を引き起こす原因だったわけです。
じゃあ
じゃあ
じゃあ
じゃあ、
、
、この
、
この
この
この過度
過度な
過度
過度
な
な重
な
重
重
重みって
みって防
みって
みって
防
防
防ぐことが
ぐことが
ぐことが
ぐことが出来
出来
出来
出来ないの
ないの
ないの
ないの？？
？？
？？
？？
いえいえ、そんなことはありません。人体にはこの過度な重みを和らげる役割を持つ
『椎間板椎間板椎間板椎間板』というクッションと、『筋肉筋肉筋肉筋肉』というクッションを備えています。
ですが、姿勢の崩れによる過重の分散が上手くいかなかったり、運動不足などによる筋力の低下はそのクッションの役割
を著しく低下させるため、腰痛の原因になりがちです。また、クッション自体に頼り過ぎてもクッションが疲れてしまい、磨
耗を起こしたり、炎症をひき起こすことがあるため、注意が必要です。
正しい姿勢と適度な運動で腰痛とサヨナラしちゃいましょう！！
数百万年前 長い年月をかけて進化 現在
腰痛の原因
―
―
―
―腰痛
腰痛
腰痛と
腰痛
と
とサヨナラ
と
サヨナラ
サヨナラしよう
サヨナラ
しよう
しよう！
しよう
！ Lesson
！
！
Lesson
Lesson
Lesson １
１
１ ！！
１
！！
！！―
！！
―
―
―
腰痛予防ってどうすればいいの？？
腰痛は生活習慣が原因となっていることが大半であり、
その生活習慣を改めない限り何度でも再発します。
規則正しい生活をすることで腰痛を未然に防ぎましょう！！
・
・・
・筋肉筋肉（筋肉筋肉（（（特特特に特ににに背筋背筋・背筋背筋・・・腹筋腹筋腹筋・腹筋・・・殿筋殿筋）殿筋殿筋）））のののの低下低下低下低下 ・ ・・・反反反り反りり腰り腰腰腰
・
・・
・ストレスストレス ストレスストレス ・・・・長時間長時間の長時間長時間のの同一姿勢の同一姿勢同一姿勢同一姿勢
・
・・
・中腰中腰中腰での中腰でのでの仕事での仕事 仕事仕事 ・・・・運動不足運動不足運動不足 運動不足
・
・・
・肥満肥満 肥満肥満 ・・・・血液循環血液循環血液循環血液循環のの悪化のの悪化悪化悪化 などなどなどなどなどなどなどなど。。。。。。。。。。。。
～
～
～
～
腰痛予防
腰痛予防
腰痛予防十
腰痛予防
十
十ヶ
十
ヶ条
ヶ
ヶ
条
条
条 ～
～
～
～
一
一
一
一、
、
、
、胸
胸
胸
胸を
を
を
を張
張
張
張って
って姿勢
って
って
姿勢
姿勢よく
姿勢
よく
よく生活
よく
生活しましょう
生活
生活
しましょう
しましょう
しましょう！
！
！
！
一
一
一
一、
、
、
、肥満
肥満
肥満
肥満に
に注意
に
に
注意
注意
注意しましょう
しましょう
しましょう！
しましょう
！
！
！
一
一
一
一、
、
、過労
、
過労
過労
過労、
、
、
、ストレス
ストレスは
ストレス
ストレス
は
は腰
は
腰
腰痛
腰
痛を
痛
痛
を
を
を招
招
招
招く
く天敵
く
く
天敵
天敵
天敵です
です
です
です！！
！！
！！
！！
一
一
一
一、
、
、中腰
、
中腰
中腰
中腰は
は
は
は腰痛
腰痛
腰痛
腰痛になりやすい
になりやすい最
になりやすい
になりやすい
最
最
最も
も
も
も悪
悪
悪
悪い
い姿勢
い
い
姿勢
姿勢
姿勢です
です
です
です。
。
。膝
。
膝をしっかり
膝
膝
をしっかり
をしっかり曲
をしっかり
曲
曲
曲げましょう
げましょう
げましょう
げましょう！
！
！
！
一
一
一
一、
、長時間
、
、
長時間
長時間
長時間の
の
の
の座
座
座り
座
り
り
り仕事
仕事も
仕事
仕事
も
も腰痛
も
腰痛
腰痛
腰痛の
の
の原因
の
原因
原因
原因となります
となります
となります
となります。
。適度
。
。
適度
適度に
適度
に
に
に立
立ったり
立
立
ったり
ったり
ったり、
、
、
、腰
腰を
腰
腰
を
を
を伸
伸
伸ばしたり
伸
ばしたり、
ばしたり
ばしたり
、
、
、回
回
回
回したりを
したりを
したりを
したりを
心
心
心
心がけましょう
がけましょう
がけましょう
がけましょう！！
！！
！！
！！
一
一
一
一、
、
、足
、
足
足
足の
の
の
の筋肉
筋肉
筋肉
筋肉が
が弱
が
が
弱
弱くなると
弱
くなると
くなると腰
くなると
腰
腰
腰への
への
への
への負担
負担が
負担
負担
が
が増加
が
増加
増加
増加します
します
します
します。
。
。歩
。
歩くことを
歩
歩
くことを
くことを心
くことを
心
心
心がけましょう
がけましょう
がけましょう
がけましょう。
。
。
。
一
一
一
一、
、洗面所
、
、
洗面所
洗面所
洗面所や
や
や台所
や
台所
台所はとくに
台所
はとくに前
はとくに
はとくに
前
前かがみになりやすいです
前
かがみになりやすいです
かがみになりやすいです
かがみになりやすいです。
。
。
。
（
（
（
（腰
腰のそりが
腰
腰
のそりが
のそりが
のそりが増
増
増えます
増
えます
えます。
えます
。
。←
。
←腰
←
←
腰
腰
腰への
への
への
への負担大
負担大
負担大
負担大！！）
！！）
！！）
！！）
膝
膝
膝
膝を
を
を曲
を
曲
曲
曲げるか
げるか
げるか、
げるか
、３０
、
、
３０
３０ｃｍ
３０
ｃｍ
ｃｍ
ｃｍ位
位
位
位の
の台
の
の
台
台
台に
に
に
に片足
片足
片足
片足をのせて
をのせて作業
をのせて
をのせて
作業
作業するようにしましょう
作業
するようにしましょう
するようにしましょう
するようにしましょう。
。
。
。
一
一
一
一、
、荷物
、
、
荷物
荷物
荷物の
の
の
の持
持
持
持ち
ち
ち運
ち
運びは
運
運
びは
びは膝
びは
膝
膝を
膝
を
を
を曲
曲
曲
曲げて
げて
げて
げて重心
重心を
重心
重心
を
を
を低
低
低
低くし
くし、
くし
くし
、
、物
、
物
物を
物
を体
を
を
体
体に
体
に
に近
に
近づけるようにし
近
近
づけるようにし
づけるようにし
づけるようにしましょう
ましょう
ましょう
ましょう。
。
。
。
一
一
一
一、
、
、
、敷布団
敷布団
敷布団
敷布団の
の
の
のマットレス
マットレス
マットレスは
マットレス
は柔
は
は
柔
柔
柔らか
らか
らか
らか過
過
過
過ぎず
ぎず
ぎず
ぎず、
、体
、
、
体
体が
体
が
が
が深
深
深く
深
く
く沈
く
沈みこまないものを
沈
沈
みこまないものを
みこまないものを選
みこまないものを
選
選
選びましょう
びましょう
びましょう
びましょう。
。
。
。
→
→
→
→マットレス
マットレス
マットレス
マットレスがやわ
がやわ
がやわ過
がやわ
過
過
過ぎるとお
ぎるとお尻
ぎるとお
ぎるとお
尻
尻
尻の
の
の
の重
重
重
重さで
さで沈
さで
さで
沈
沈み
沈
み
み、
み
、
、腰
、
腰がそる
腰
腰
がそる
がそる
がそる姿勢
姿勢
姿勢
姿勢になってしまいます
になってしまいます
になってしまいます
になってしまいます。
。
。
。
一
一
一
一、
、
、横向
、
横向
横向
横向きに
きに寝
きに
きに
寝
寝
寝ると
ると
ると
ると自然
自然と
自然
自然
と
と膝
と
膝
膝を
膝
を
を
を曲
曲
曲
曲げた
げた
げた
げた姿勢
姿勢になるので
姿勢
姿勢
になるので
になるので
になるので、
、
、腰
、
腰が
腰
腰
が
が
が痛
痛
痛
痛い
い場合
い
い
場合
場合
場合は
は
は
は横向
横向きで
横向
横向
きで
きで
きで寝
寝
寝
寝るとよいでしょ
るとよいでしょ
るとよいでしょ
るとよいでしょ
う
う
う
う。
。
。
。
―腰痛とサヨナラしよう！ Lesson ２ ！！―
簡単☆腰痛ストレッチ！！
運動不足の人が急に運動を始めると、弱くなってしまった筋肉や腱を痛めてしまう恐れが
あります。そんな方にオススメなのがこれ！！
『
『『
『壁押
壁押
壁押し
壁押
し
し
しストレッチ
ストレッチ
ストレッチ
ストレッチ☆
☆
☆』
☆
』』
』
①壁に向かって立ち、片方の足を後ろに伸ばし、反対の足の膝を曲げます。
（このとき、両足の裏が床から離れないようにするのがポイントです。）
②この姿勢で壁を押します。この時、肘を曲げて顔を壁に近づけるように押します。
（背骨と骨盤が一直線になり、後ろのアキレス腱が伸びるのが確認できれば OK です。）
これを左右５回づつ行います。
『
『『
『座
座
座ったままでも
座
ったままでも
ったままでも OK
ったままでも
OK
OK！
OK
！
！
！お
お座
お
お
座
座
座り
り
り
りストレッチ
ストレッチ
ストレッチ☆
ストレッチ
☆
☆
☆』
』』
』
①椅子の背もたれを利用して体を反らせます。（10～20 秒）
②10～20 秒経ったら元に戻ります。これを２～３回繰り返します。
③椅子から腰を離さずに体を前に倒し、手を床につけます。この時足首をつかんでも OK です。
④この姿勢で１０～２０秒静止し、これを２～３回繰り返します。
⑤足を組んで体を左右にひねるストレッチです。左足を上に組み体を左右へ２～３回ひねります。
⑥⑤でひねり終わったら、足を組み替え反対方向にも２～３回ひねります。
①
①
①
①
②
②
②
②
③
③
③
③
④
④
④
④
⑤
⑤
⑤
⑤
⑥
⑥
⑥
⑥
―ちゅうい―
腰痛は様々な原因で起こります。そのため、『体操やった→必ず治る！！』や、『いっぱいやればやるほど痛
みが軽くなる！！』といったものではありません。
特に急性腰痛症（俗称：ぎっくり腰）や腰椎圧迫骨折、ヘルニアなどにおいては急性期に安静期間を要す
ものもあり、適応によって悪化を招くことも考えられます。自己判断せず、必ず医師の診断を仰いだうえ
で実施されることをお勧めします。
☆おすすめ☆
今回、紹介したもの以外にも腰痛体操は多数存在しています。
当院にある体幹筋（コアマッスル）のパンフレットでも腰痛に効果のある体操を紹介しております。
興味がありましたら、そちらの方も手に取られてみて下さい。
おわりに・・・
直方中央病院リハビリテーション科は皆様の健康を心よりお祈り申しております。
このパンフレットを通じ、皆様の健康の一助になればとこのパンフレットを作った次第です。
こういうパンフレットも作って欲しい等の依頼がありましたら当院職員まで気軽にお声をおかけ下さい。
この度は腰痛体操のパンフレットを手にとっていただきありがとうございました。
作成担当者：PT 梶原
引用・参考文献
標準整形外科学 第８版 医学書院
http://youtuu-naoru.jp
http://ja.wikipedia.org/wiki/
http://www.youtuunaoru.com/
リハビリ・運動・福祉機器の選定な
どお困りの事がありましたら、気軽
にご相談下さい。
リハビリテーション科一同心より
お待ちしております。
