介護予防・転倒骨折予防教室
『 総 論 編』 『 総 論 編』 『 総 論 編』 『 総 論 編』 １ ． １ ． １ ． １ ． 挨 拶挨 拶挨 拶挨 拶 転倒 骨折（大腿 骨、脊 椎） 転倒 恐怖感 閉じこもり 、身体 機能 低下 寝たきり、 認知症 、要 介護状態 ２ ． ２ ． ２ ． ２ ． 転 倒 予 防転 倒 予 防転 倒 予 防転 倒 予 防 健 康 寿 命 健 康 寿 命 健 康 寿 命 健 康 寿 命 寝たきりや認 知症に ならない状 態で生 活す る期間。 寝たきりの 原因 男 女 １位 脳卒 中 ４１ ．２ １９ ．１ ２位 老衰 １２ ．６ １９ ．０ ３位 転倒 骨折 ６ ．１ １５ ．３ ４位 関節 炎 ５ ．６ １２ ．９ ５位 その 他 ３４ ．６ ３３ ．７ ３位の転倒 骨折に つい ては加齢に より増 大し 、９０歳以 上にな ると １位になる 。 高齢者の骨 折のほ とん どが転倒事 故です 。 ６５歳以 上の高 齢者 ＝人口の 約２０ ％ 約２５０ ０万人 ９０歳以 上の高 齢者 ＝ １００万 人超 １００歳 以上の 高齢 者＝岩手県 約３ ００ 人 全国 ２６， ００ ０人。 骨折のた め寝た きり になること が多く、寝 たきりにな らない 為に 転倒予防が 重要で す。 体全体を 健康に し人 生の質を高 める。 笑 う ・ 笑 う ・ 笑 う ・ 笑 う ・ 泣泣泣泣 く ・ 眠るく ・ 眠るく ・ 眠るく ・ 眠る 大笑いでス トレス ホル モン（体内 物質コ ルチ ゾール）の 分泌 癒し効果。 大泣きでス トレス 解消 気 分すっ きり 。 ぐっすり眠 る 新陳代謝向 上（成 長ホ ルモンは寝 てる時 分泌 ）。 骨太は気太 から。 お 風 呂 でリ ラ ック ス お 風 呂 でリ ラ ック ス お 風 呂 でリ ラ ック ス お 風 呂 でリ ラ ック ス ぬるめのお 風呂で ゆっ たりと 高血圧の人 は半身 浴 筋肉、関節 をやわ らか くする効果 がある 。 お風呂での 事故に 注意 ！年間１万人 前後。 ほと んどが６５ 歳以上 。 心筋梗 塞・脳 出血 。滑って転 倒。 寒い所から 熱いお 湯。 温度 差によ るコ ールドショ ック。 浴室、脱衣 所の室 温を 暖かくして 、滑り 止め 対策を。 転 ば ぬ 先の 杖 （知 恵） 転 ば ぬ 先の 杖 （知 恵） 転 ば ぬ 先の 杖 （知 恵） 転 ば ぬ 先の 杖 （知 恵） とっさの 一歩 転 ぶ 転 ぶ 転 ぶ 転 ぶ ３３３３ 大原 因大原 因大原 因大原 因 日常 トレ ー ニ ング の お願 い日常 トレ ー ニ ング の お願 い日常 トレ ー ニ ング の お願 い日常 トレ ー ニ ング の お願 い １．つま づく ２ ．すべる ３． ふら つく 転 倒 予 防の 第 １ 転 倒 予 防の 第 １ 転 倒 予 防の 第 １ 転 倒 予 防の 第 １ 歩歩歩 歩 １． 歩 くこと 。 理想は１ 日６０ 分以 上、週３回 以上。 無理 な場合は２ ０分で も３ ０分でも良 い。 ２． 日 常生活 でな るべく動く こと。 台所仕事 、布団 の上 げ下ろし、 掃除な どの 日常生活動 作。 転倒予防 のため には １． 筋肉の力を 上げる ２． 反応できる ように する ３． 骨を丈夫に する ３ ． ３ ． ３ ． ３ ． 骨 折骨 折骨 折骨 折 骨折により 運動機 能が 奪われ、関 節の拘 縮、 筋や骨の萎 縮が起 こり ます。 つまり、骨を 折ったこ とによって、ギプスや シーネをつ けて固 定す るため筋肉 がやせ、 関節が硬く なり動 かな くなります 。 最も寝たき りにな りや すい骨折＝ 大腿骨 頚部 骨折＝１３ ～１９ ％寝 たきり 患者数＝１ ９８７ 年５ ３，０００ 人 ２ ００２年１ １８， ００ ０人 転倒・骨折 は、介 護が 必要になっ た原因 の第 ３位 大腿骨頚部 骨折の ８０ ％以上＝転 倒が原 因 治療と リハビ リ 寝たきり 元 通り歩 ける 気 力、生 きる 意欲を失う 寝 たきり から １年以内に なくな る方 が多い ４ ． ４ ． ４ ． ４ ． 骨 危 険 度チ ェ ック骨 危 険 度チ ェ ック骨 危 険 度チ ェ ック骨 危 険 度チ ェ ック １） 生活習慣 骨折危険 （骨密 度を 測り対策を ） ① 自分又は親 兄弟が 些細 なことで骨 折した こと がある。 ② 年齢が６５ 歳以上 。 ③ 自分又は親 兄弟が 骨粗 鬆症と診断 された 。 ④ 背中や腰が 痛む。 又は 曲がってき た。 ⑤ つまづいた り転ん だり することが 多い。
骨折注意（ 日光を 浴び 体を動かそ う） ⑥ 家の中で座 ってじ っと している時 間が多 い。 ⑦ 歩くのが億 劫で、 つい 乗り物に乗 ってし まう 。 ⑧ 階段は上り たくな い。 ⑨ 歩く時、う つむい てい る事が多い 。 ⑩ 歩く時、小 股です り足 気味に歩く 。 ２） 食べる・飲 む 骨細り注 意（カ ルシ ウムを積極 的に取 ろう ） ① 乳製品、豆 腐、納 豆、 小魚を余り 食べな い。 ② 野菜を余り 食べな い。 ③ 加工食品、 インス タン ト食品を良 く食べ る。 骨細り注意 （カル シウ ムの吸収を 妨げ骨 から 失われ易い ） ④ タバコを吸 う。 ⑤ ビール大瓶 １本（ 日本 酒１合）以 上飲む 。 骨細り・転 倒注意 （消 化吸収力・ 自然治 癒力 が衰える） ⑥ 色々な薬を 飲んで いる 。 ３） 暮らし 転倒注意 （家の 中を 片付けて滑 り止め 対策 をし暗い所 を無く そう ） ① 家の内外に 段差が 多い 。 ② 部屋が散ら かって いる 事が多い。 ③ お風呂や脱 衣所の 床が 滑りやすい 。 ④ 階段に手す りが無 い。 ⑤ 夜トイレに 立つと き、 足元が暗い 。 転倒注意（ 足元の バラ ンスを崩し 易いの で外 では歩き易 い靴、 中で は裸足） ⑥ サンダル、 スリッ パを よく履く。 ⑦ 家の中では 靴下を 履い ている。 ５ ． ５ ． ５ ． ５ ． 骨 粗 鬆 症骨 粗 鬆 症骨 粗 鬆 症骨 粗 鬆 症 骨量の減少 ２０歳で最 大 ４ ０歳ごろま で一定 加齢・減 少 ８０歳以上 の女性 の７ 割が発症。 全国で １千 万人以上。 骨は常に新 しく作 られ る 破骨細胞に よる骨 吸収 骨芽 細胞に よる 骨形成 リモ デリ ング（再造 形） 骨 は 何 歳か ら でも 強く で き る 骨 は 何 歳か ら でも 強く で き る 骨 は 何 歳か ら でも 強く で き る 骨 は 何 歳か ら でも 強く で き る 骨を強くす る３要 素 １．運動 ２． 日光 浴 ３． カルシ ウム 補給（ビタ ミン D3） まめに動く 、夏は 木陰 で３０分冬 は１時 間、 乳製品を摂 る。 筋肉が強く なると 骨も 強くなる。
筋 肉 は 何歳 か らで も強 く で きる 。 筋 肉 は 何歳 か らで も強 く で きる 。 筋 肉 は 何歳 か らで も強 く で きる 。 筋 肉 は 何歳 か らで も強 く で きる 。 筋肉を強く するた めに は 筋肉を使う こと＝ 運動 筋肉 を伸ば すこ と＝ストレ ッチ体 操 筋肉は縮む ことし か出 来ません。 意識し て伸 ばしてあげ ましょ う。 ６ ． ６ ． ６ ． ６ ． 運 動 の 注意 点運 動 の 注意 点運 動 の 注意 点運 動 の 注意 点 運動するこ とによ って 体の色々な 機能の 低下 を防ぐこと が出来 ます 。 １． 自分 の体に あわ せた運動を 行う。 ２． 無 理せず 、楽 しく、長く 続ける こと のできる運 動を選 ぶ。 ３． 個 人差は 個性 、自分の体 と相談 し出 来る範囲で 。 ４． 周 りの人 と競 争しない。 ５． 現 病歴を 理解 する（変形 性関節 症、 高血圧、心 臓病ほ か）。 運 動 の 利点 運 動 の 利点 運 動 の 利点 運 動 の 利点 （ ゲー ム感 覚 で 楽し く ）（ ゲー ム感 覚 で 楽し く ）（ ゲー ム感 覚 で 楽し く ） （ ゲー ム感 覚 で 楽し く ） １． 筋力を上げ る。 ２． 持久力を上 げる。 ３． 骨の老化が 遅くな る（ 骨が丈夫に なる）。 ４． 内臓の老化 が遅く なる （心臓、肺 、消化 管な どが丈夫に なる）。 ５． 疲れにくい 体にな る（ 体力がつく ）。 ６． ストレス解 消 運 動 の 欠点 運 動 の 欠点 運 動 の 欠点 運 動 の 欠点 （ 無理 は禁 物 、 自分 の ペー スで ）（ 無理 は禁 物 、 自分 の ペー スで ）（ 無理 は禁 物 、 自分 の ペー スで ） （ 無理 は禁 物 、 自分 の ペー スで ） １． 怪我をする ことが ある 。 ２． 障害を作る ことが ある 。 ３． 疲れる。 ４． 面倒。 ５． 心臓や血管 、関節 など に負担がか かる。 ６． ストレスが たまる 。 ７ ． ７ ． ７ ． ７ ． 準 備 体 操準 備 体 操準 備 体 操準 備 体 操 ス トレ ッチス トレ ッチ ス トレ ッチス トレ ッチ １． 軽い運動か ら少し づつ はじめる。 ２． ゆっくりと 体を伸 ばす （筋肉）。 ３． 筋肉を意識 して伸 ばす 。 ４． 伸びている ことを 確認 （ちょっと 痛い所 ）し ながら伸ば す。 ５． ウオーミン グアッ プ運 動 ８ ． ８ ． ８ ． ８ ． 転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操 １． 別紙 ９ ． ９ ． ９ ． ９ ． ト レ ー ニン グ ゲー ムト レ ー ニン グ ゲー ムト レ ー ニン グ ゲー ムト レ ー ニン グ ゲー ム １． 緊張感を取 り除き 、和 やかな雰囲 気（笑 い） 作り。
２． 楽しみなが ら筋力 アッ プ、反射性 、柔軟 性向 上。 １ ０ ． １ ０ ． １ ０ ． １ ０ ． バ ラ ン スト レ ーニ ングバ ラ ン スト レ ーニ ングバ ラ ン スト レ ーニ ングバ ラ ン スト レ ーニ ング １． 転倒しにく い感覚 を鍛 える。 ２． ふらつきに くい体 作り 。 １ １ ． １ １ ． １ １ ． １ １ ． 腸 腰 筋 トレ ー ニン グ腸 腰 筋 トレ ー ニン グ腸 腰 筋 トレ ー ニン グ 腸 腰 筋 トレ ー ニン グ １． 脚を上げや すくす る。 ２． つまずきに くい体 作り 。 １ ２ ． １ ２ ． １ ２ ． １ ２ ． 日 常 ト レー ニ ング のお 願 い日 常 ト レー ニ ング のお 願 い日 常 ト レー ニ ング のお 願 い 日 常 ト レー ニ ング のお 願 い １ ３ ． １ ３ ． １ ３ ． １ ３ ． 質 問質 問質 問 質 問
介護予防・転倒骨折予防教効果測定
１． 開会 ２． 挨拶 ３． 血圧測定 ４． 転倒骨折予 防の話 ５． ストレッチ ング ６． 健脚度測定 ① １０ｍ全力 歩行 ② 最大一歩幅 ③ ４０cm.踏 み台昇降 ④ つぎ足歩行 ⑤ 開眼単脚直 立 ７． 簡単な筋力 アップ 体操 ８． 継続のお願 い ９． 閉会 『 各 論 編』 『 各 論 編』 『 各 論 編』 『 各 論 編』 運 動 中 の注 意 点 運 動 中 の注 意 点 運 動 中 の注 意 点 運 動 中 の注 意 点 運動によ って血 圧が 上昇するた め、高 血圧 の人に注意 する。 血圧 測定、 脈拍 測定 心臓の血 管の狭 窄に 注意する。 胸が 苦しい 、痛 むなどの症 状に注 意す る。 転 び 易 い姿 勢 ・歩 き方 転 び 易 い姿 勢 ・歩 き方 転 び 易 い姿 勢 ・歩 き方 転 び 易 い姿 勢 ・歩 き方正 し く歩 け ば全 身が 活 性 化。 正 し く歩 け ば全 身が 活 性 化。正 し く歩 け ば全 身が 活 性 化。 正 し く歩 け ば全 身が 活 性 化。 歩くことは 、酸素を 体に取り入 れ、細胞を 活性化させ る有酸素運 動。正し い 姿勢で骨格 のゆが みが 改善され呼 吸も深くな る。新 陳代 謝を高め能 の働き も高 めます。 歩 く 基本 は 靴か ら 歩 く 基本 は 靴か ら歩 く 基本 は 靴か ら 歩 く 基本 は 靴か ら 歩き易い 、足に あっ た靴を選ぼ う。 良い歩き方の 基本は 、背筋 を伸ばす 、足を 上げる 。踵 か ら 着 地 し て つ ま 先 で 地 面 を 蹴 り 意 識 し て 足 を 上 げ て 歩こう。 体 の バラ ン スが 悪い と 転 ぶ 体 の バラ ン スが 悪い と 転 ぶ 体 の バラ ン スが 悪い と 転 ぶ 体 の バラ ン スが 悪い と 転 ぶ 姿勢・歩き 方＝転 び易 さ 猫背、すり足 、ちょ こちょこ歩 き つまずき易い つ ま 先 から 歩 く つ ま 先 から 歩 くつ ま 先 から 歩 く つ ま 先 から 歩 く わ ず か な 段 差 、 障 害 物 に も ひ っ か か り つ ま ず く 。 着 地 の 時、足裏の 前に重 心が 来て不安定 。 股 関 節 や膝 が 曲が って い る 股 関 節 や膝 が 曲が って い る股 関 節 や膝 が 曲が って い る 股 関 節 や膝 が 曲が って い る おっかな びっく りス タイル。転 び易い 。 猫 背 猫 背猫 背 猫 背 頭が前に 出て、 体の バランスが 崩れ易 い。 あ ご が 上が っ てい る あ ご が 上が っ てい るあ ご が 上が っ てい る あ ご が 上が っ てい る 頭が後ろ に傾い て、 バランスが 崩れ易 い。 歩 幅 が 狭い 歩 幅 が 狭い歩 幅 が 狭い 歩 幅 が 狭い 後 ろ 足 の 蹴 り が 弱 く 足 が よ く 上 が ら な い 。 小 さ な 段 差 や 突起物にも つまず く。 窪みをまた げない 。 う つ む き加 減 う つ む き加 減う つ む き加 減 う つ む き加 減 視 界 が 狭 く な り 身 の 回 り に 注 意 が 行 か な い の で ぶ つ か り 易い。 内 股 ・ 外股 内 股 ・ 外股内 股 ・ 外股 内 股 ・ 外股 体の重心が左 右にぶ れる。 歩 く ス ピー ド が遅 い 歩 く ス ピー ド が遅 い 歩 く ス ピー ド が遅 い 歩 く ス ピー ド が遅 い
心身、脳の機 能が衰 えているサ イン。転倒 率が高まる 。青信 号で 道路を渡り きれな い 事も。 転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操 転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操 転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操 転 倒 骨 折予 防 筋力 アッ プ 体 操 １． ２． ３． ４ ． ５． ６． ７． ８． ９． 10． 11． 12． 13． 14． 15． 16． 17． 18． 19． 20． 21． 22． 23． 柔 軟 （ スト レ ッチ ）運 動 柔 軟 （ スト レ ッチ ）運 動 柔 軟 （ スト レ ッチ ）運 動 柔 軟 （ スト レ ッチ ）運 動 ① 腹式呼吸で 行う。 ② 弾みをつけ ない。 ③ 筋肉を伸ば したと きに 息を止めな い。 ④ 週３回出来 る人は 毎日 行う。 転 倒 骨 折予 防 足ふ み体 操 転 倒 骨 折予 防 足ふ み体 操 転 倒 骨 折予 防 足ふ み体 操 転 倒 骨 折予 防 足ふ み体 操 継足 継足交差 右 斜め 左 斜め 横 歩き ジ グザグ ボッ クス 前後 左右 90°移動 180°移動 連続移動 前移動 後 移動 向 変飛 打ち 込み ト レ ー ニン グ ゲー ム ト レ ー ニン グ ゲー ム ト レ ー ニン グ ゲー ム ト レ ー ニン グ ゲー ム
１． 後出しじゃ んけん 指導者が 出した じゃ んけんに対 して勝 ちま たは負けを 判断さ せ、手、体で示 し声を出 してもらう 。 応 用＝脚じゃんけ ん、ボ ディ じゃんけん 。 ２． 握手じゃん けん 二人で握 手をし ても らいもう一 方の手 でじ ゃんけんを する。勝 っ た方は、相 手の手背 をたたき、 負けた 方は たたかれな いよう に手 掌で防ぐ。 ３． たい、たこ 鯛役と蛸 役を決 め握 手させ、指 導者が鯛 ま たは蛸と言 う言葉 に反 応し、指名 された方 は相手の手 背をた たく 。 ４． 奇数偶数 右手（左手）奇 数、左手（右手）偶数 を決 めておき、指 導者が手 で数字を示 し、奇数 偶数を判断 させて 挙手 させる。 ５． 鼻耳 右手で鼻 をつか み左 手で右耳を つかま せ右 手左手を交 換する 。 応用＝交 換の際 １回 拍手をする 。 バ ラ ン スト レ ーニ ング バ ラ ン スト レ ーニ ング バ ラ ン スト レ ーニ ング バ ラ ン スト レ ーニ ング ① 気持ちを集 中させ る。 ② 姿勢を崩さ ず正し い動 作を心がけ る。 ③ 週３階出来 る人は 毎日 行う。 ④ ④ ④ ④ 転 倒 事 故に 注 意す る。転 倒 事 故に 注 意す る。転 倒 事 故に 注 意す る。転 倒 事 故に 注 意す る。 １． 開眼片足立 ち 片足で立 ちバラ ンス を取る。目 安は３ ０秒 。 ２． 片手バラン ス 壁、柱、 椅子な どに 両手を置き 、片手 （左 右）を離す 。 ３． 片足バラン ス 片足（ 左右 ）で立 ち 、反対側 の脚を 前後左 右に動かす 。ま たは 、頭を前後左 右に動か す。 ４． 歩行バラン ス 歩きなが ら、手や頭 を動かす 。羽ば たき歩 行、平泳 ぎ歩行 、ク ロ ール歩行 、バタ フラ イ歩行、横 （左右 ）向 き歩行、首 振り歩 行。 継ぎ脚歩行 、交差 （左 右）歩行。 ５． 不安定バラ ンス 座布団を 利用し て、 座布団の上 で立つ 、昇 降、爪先立 ち、踵 立ち 。 座布団段 昇降。 ６． ボデイバラ ンス 爪先立ち 、踵立 ち、 四つんばい 、四股 、飛 行機（水平 片足立 ち）、Ｔの字。 ７． 立ち上がり 動作（ 椅子 掛け座位） 背を伸ば して浅 く腰 掛けて足を 開き、前 傾 しないよう に姿勢 を保 ち、ゆっく り立ち上
がり、ゆっ くり座 る。 ８． 方向転換動 作（椅 子掛 け座位） ７の立ち 上がっ た後 に、椅子の 周りを 回る 。 前、後、 つま先 、踵 。 腸 腰 筋 トレ ー ニン グ 腸 腰 筋 トレ ー ニン グ 腸 腰 筋 トレ ー ニン グ 腸 腰 筋 トレ ー ニン グ １． 椅子に座っ て腿を 上げ る。 ２． 腕を振って 腿上げ 歩行 。 ３． 座布団、階 段（１ 段）、台昇降。 ４． タオル、テ ィシュ ペー パーの箱（ 前後、 左右 ）をまたぐ 。 ５． 買い物袋に ペット ボト ルを入れ腿 を上げ る。 ６． 膝を曲げた まま腿 を挙 げ両手で押 す。 ７． 腿を上げて 膝を伸 ばし 曲げて下ろ す。 ８． 腿上げ拍手 。 ９． 腿を上げ股 関節を 開い て閉じて下 げる。 １０． 肩幅に脚を 開いて 立ち 、足の指に 体を前 傾し 体重を乗せ る。 １１． 背屈、底屈 、内返 し、 外返し、回 旋。 １２． 足指じゃん けん。 １３． 手で速く大 腿部を たた く。 １４． 片足で速く 床をた たく 。 １５． 両足で速く 床をた たく 。 １６． 足裏拍手。 １７． 芋虫歩行。 １８． お尻歩行。 １９． 内返し歩行 。 ２０． ボール体操 ２１． タオル体操 ２２． ペットボト ルの応 用。 ２３． 股関節内旋 外旋。 足 の ト レー ニ ング 足 の ト レー ニ ング 足 の ト レー ニ ング 足 の ト レー ニ ング 安定した 起立 、歩行 のために足 の筋肉 を鍛 えます 。歩行で は、踵 から着地し 、つ ま先 で蹴り前へ 進みま す。そのため足 の指の 力が 弱くなると 歩行の バラ ンスが崩れ てきま す。 ここでは、 普段余 り使 わない足の 指を使 って トレーニン グをし て見 ましょう。 まず、準 備体操 から 始めます。 １ 足首を 回しま す。 左右行って くださ い。
２ 膝の屈 伸運動 を行 います。 ３ 足踏み をして くだ さい。 ４ 足関節 底背屈 運動 。 ５ 爪先立 ち、か かと 立ちを行い ます。 BOX歩行 最初は一 人で行 いま す。 二人で向 かい合 わせ になり手を つない で やってみ ましょ う。 足趾筋力ｱｯﾌﾟ １ タオル を足趾 で引 き寄せてみ ましょ う。 かかとを床 につけ たま ま行います 。 ２ 次に片 方の足 でタ オルを押さ え、も う片 方の足趾で タオル をつ かみ外側（横）に引 っ張ります 。左右 行っ てください 。 ３ 2と同じよう に、 今度は上に 引っ張 りま す。 ４ 二人組 になっ てタ オルを足趾 でつか み綱 引きをやっ てみま しょ う。
生 活 体 力に 必 要 生 活 体 力に 必 要 生 活 体 力に 必 要 生 活 体 力に 必 要 １ ストレ ッチ ２ バラン ス運動 ３ 筋肉作 り運動 ４ 生活ウ オーキ ング 運 動 の ６ ポイ ン ト 運 動 の ６ ポイ ン ト運 動 の ６ ポイ ン ト 運 動 の ６ ポイ ン ト １ 生活の 一部と して 運動を続け る 基本は柔 軟スト レッ チ運動を週 ３回 、バラ ンス運動を 週３回 、筋 肉作り運動 を週２ 回、 生活ウオー キング を週 ３～４回、運 動が日 課 になれば一 日のリ ズム が作りやす く健康管 理に大いに 役立つ 。 ２ 体力に 合わせ た運 動レベルを 選ぶ ３ 柔軟、 ストレ ッチ 運動はしっ かりと ４ 動かし ている 筋肉 ・関節を意 識する ５ 動き易 い服装 で運 動する ６ 食後す ぐの運 動は 避ける 効 果 測 定後 ト レー ニン グ プ ログ ラ ム 効 果 測 定後 ト レー ニン グ プ ログ ラ ム 効 果 測 定後 ト レー ニン グ プ ログ ラ ム 効 果 測 定後 ト レー ニン グ プ ログ ラ ム 第１段階 １ 準備 体操（ スト レッチ） ① 深呼吸 大きく 息を吸 いな がら手をゆ っくり 上げ る。 息を 吐きな がら 腕を後ろに 伸ばし なが ら下ろす。（２回） ② 足趾の曲げ 伸ばし 踵を着き 爪先を 揃え たまま趾を 曲げる 。 爪先 をそら す。（４回） ③ 爪先立ち 足を 肩幅に 開い て踵をあげ 、下ろ す。（４回） 姿勢 が崩れ ない ようにふく らはぎ を意 識する。 ④ アキレス腱 伸ばし 足を前後 に大き く開 き、両手を 踏み出 した 足に当てる 。 後ろの踵 が浮か ない ように爪先 をまっ すぐ 前に向け前 足に 体重 を移動（交互５ 秒２回） ⑤ 開脚前屈 座位 開脚で 手を 滑らせるよ うゆっ くり 体を倒す。（２回） ⑥ 捻り前屈 座位 開脚で 片方 の手を挙げ 体を横 に倒 す（交互２ 回） ⑦ 足裏あわせ 座位 で足裏 をあ わせ踵を体 に引き 寄せ る。手を膝 にあて 床方 向に押 す（ ５秒２回） ⑧ 肘伸ばし
片方 の肘を 反対 側に伸ばし もう一 方の 肘ではさみ 軽く 引く 。（交互 ２ 回） ⑨ 深呼吸 ２ ウオ ーミン グア ップ ① 足踏み 手を 振りな がら 足踏みを行 う。徐 々に 大きく振る ように する 。 ３ 筋肉 作り運 動 ① 腿上げ（臥 位） 背臥位膝を 立てる 、膝 を伸ばす、 そのま まゆ っくり下ろ す。（交 互 １０回） ② 開脚交差 背臥位両脚 を少し 上げ 開脚、閉脚 し交差 、開 脚し反対に 交差す る。（５回） ③ 上腕カール 運動 ５００ｍｍ ペット ボト ルに水を入 れ、肘 の屈 伸運動。（ ５回２セ ッ ト） ④ 壁腕立て伏 せ 足を肩幅に 開いて 手を 壁につける 。肘を 曲げ 顔が壁に着 く程度 まで 曲げる。 （６回２セ ット） ４ バラ ンス作 り運 動 ① 開眼片足立 ち 足を軽く開 き片方 の膝 を軽く曲げ 片足立 ちす る。（３０ 秒左右１ 回 ） ② ファンクシ ョナル リー チ 足を肩幅に 開き腕 を水 平に伸ばす 。 かかとを床 につけ たま ま体を出来 るだけ 前へ 倒す。（２ 回） ５ 反射 力運動 ① 後出しじゃ んけん 指導者のじ ゃんけ んに 勝ち、負け を判断 し手 を高く上げ てじゃ んけ んをする。 声を出すこ と。 第２段階 １ 柔軟・ ストレ ッチ 運動 赤 臥位 黒 立位 緑 座位 ① 深呼吸 ② 首の運動 前屈、 後屈 、回旋、捻 転。 ③ 上 腕 足 を 肩 幅 に 開 き 両 腕 を 頭 上 に 伸 ば し 左 手 で 右 手 首 を 握 る 。 そ の ま ま 左 手 で 腕 を 左 下 方 向 へ ゆ っ く り 引 っ 張 る 。 反 対 側 も 行 う 。 次 に 肘 を 持 ち 同 様 に 行う。 ④ 肩関節 右 腕を肩 の高 さまで上げ 、その まま 左方向へ動 かし身 体の 前で保持、 左手首で右 手首を 押え ながら腕を 左方向 へゆ っくり引っ 張る。反対 側も行う。 次に肘を押 さえ同 様に 行う。 ⑤ 肩 ・ 上 腕 身 体 の 後 ろ で 右 手 首 を 左 手 で 押 え る 。 左 手 で ゆ っ く り 左 方 向 へ 引 く。反対側 も行う 。 ⑥ 肩・腕 肘 を曲げ て肩 を後ろから 前へま わす 。反対回り も行う 。
⑦ 肩・腕 身 体の前 で両 手を組む。 両手を 頭上 に押し上げ るよう に伸 ばす。 ⑧ 胸 部 身 体 の 後 ろ で 手 を 組 む 。 胸 を 張 り 腕 を ゆ っ く り 背 中 か ら 離 し 胸 が 伸 び たところで 止める 。 ⑨ 腹 部 う つ ぶ せ に な り 肘 か ら 手 の ひ ら ま で 床 に つ け る 。 上 体 を ゆ っ く り 起 し 腹部が伸び た所で 止め る。 ⑩ 体 側 右 腕 を 頭 上 に 伸 ば す 。 上 体 を ゆ っ く り 左 に 倒 す 。 反 対 側 も 行 う 。 更 に 手首を引っ 張りな がら 行う。 ⑪ 体 側 座 位 で 右 足 を 伸 ば し 左 足 を 曲 げ る 。 左 手 を 頭 上 に 上 げ 、 右 側 に 倒 し 右 つま先へ曲 げる。 反対 側も行う。 ⑫ 体側 両手 を組ん で頭 上に上げ上 体をゆ っく り右に倒す 。反対 側も 行う。 ⑬ 腰 両 足 を 伸 ば し て 座 り 、 右 足 の 膝 を 立 て て 左 足 に か け る 。 左 腕 を 右 膝 の 外 側に当て上 体を右 に捻 る。反対側 も行う 。 ⑭ 腰 仰 向 け に 寝 て 両 手 を 横 に 広 げ た 姿 勢 か ら 、 両 足 を 上 げ て 両 膝 を 胸 方 向 に 引き付ける 。その まま 両足を床に つける 。反 対側も行う 。 ⑮ 腰 仰 向 け に 寝 て 両 手 両 足 を 伸 ば し 、 右 足 を 上 げ て 左 足 の 外 側 に ク ロ ス さ せ る。左手で 右膝を ゆっ くり左下に 下げる 。反 対側も行う 。 ⑯ 臀部 四つ んばい から 臀部を引く 。 ⑰ 臀 部 仰 向 け で 、 両 手 で 右 膝 を つ か み 胸 に 引 き 寄 せ る 。 次 に 引 き 寄 せ な が ら 上体を起こ す。反 対側 も行う。 ⑱ 臀部 仰向 けで両 膝を もち胸に引 き寄せ る。 反対側も行 う。 ⑲ 大 腿 前 面 左 を 下 に 横 向 き で 寝 て 、 左 手 で 頭 を 支 え 、 右 手 で 右 足 首 を 持 ち 踵 から右足底 を臀部 に引 き寄せる。 反対側 も行 う。 ⑳ 下 腿 肩 幅 で 立 ち 両 手 を 方 の 高 さ ま で 前 方 に 上 げ る 。 ゆ っ く り 膝 を 曲 げ て し ゃがむ。 ① 下腿前面 両手を 腰に 当て立つ。左足を 右足 の外側に交 差させ る用 にかぶせ、 甲 を 伸 ば し て 床 に つ け る 。 膝 を 曲 げ な が ら 右 す ね で 左 下 腿 を 伸 ば す 。 反 対 側 も行う。 ② 下 腿 足 を 前 後 に 開 い て 立 ち 、 後 ろ 足 の か か と が 浮 か な い よ う に 前 足 の 膝 を 曲げる。反 対側も 行う 。 ③ 手背 左手 を掌屈 、右 手で甲を押 す。反 対側 も行う。 ④ 手掌 左手 背屈、 右手 で掌を押す 。反対 側も 行う。 ⑤ 手 首 四 つ ん ば い に な り 、 指 先 を 身 体 の 方 へ 向 け て 手 を つ く 。 体 重 を ゆ っ く り 手 の ひ ら に か け る 。 腰 を 落 と し 臀 部 を 足 に 着 け る 。 次 に 手 の 甲 を 着 き 同 様 に行う。 ⑥ 手首 足を 肩幅に 開い て立ち両手 を前で 組む 。組んだ手 首をぐ るぐ る回す。 ⑦ 腕 足 を 肩 幅 に 開 い て 立 ち 両 腕 を 頭 上 に 上 げ 、 後 ろ か ら 前 へ ま わ す 。 次 に 前 から後ろに 回す。 ⑧ 足首 足を 伸ばし て座 り、つま先 を伸ば す。 次に背屈を 行う。 ⑨ 足 首 そ の ま ま 足 を 少 し 開 き 、 左 右 の つ ま 先 が 着 く よ う に 内 側 に 捻 る 。 足 を つけて座り つま先 を外 側に捻る。
⑩ 鼠径部 足 の裏を 合わ せて座り両 手でつ ま先 を持ち、大 腿部を 下方 に下ろす。 次にそのま ま上体 を前 傾する。次 に開脚 し上 体を前傾す る。 ⑪ 大 腿 後 面 足 を 伸 ば し て 座 り 足 底 を 持 ち 前 屈 す る 。 そ の 時 あ ご を 上 げ て 前 方 を見る。頭 を腕の 間に 入れると腰 背部の スト レッチとな る。 ⑫ 大 腿 後 面 開 脚 で 座 り 、 右 膝 を 曲 げ 左 足 底 を 両 手 で 持 ち 、 あ ご を 上 げ て 前 屈 する。反対 側も行 う。 ２ ウオー ミング アッ プ ① 足踏み 最 初は小 さく 、徐々に大 きく足 を挙 げ手を振る 。 ② 下肢屈伸運 動 ゆ っく りしゃがみ 、ゆっ くり 立ち上がる 。 ３ バラン ス運動 ① 開眼片足立 ち ② 開眼片足立 ち開脚 ③ 開眼片足立 ち足上 げ ４ 筋肉作 り運動 ① スクワット ② 座位開脚 ③ 臥位足上げ ５ 生活ウ オーキ ング 健康を維持 し元気 に暮 らすために「歩 く」運 動を日常生 活に取 り入 れましょう 。生活 ウオーキン グは芳 賀脩 光先生が提 唱する「楽 しい、気持がい い、苦 しくない 」と感 じる 速度で１日 ２０分 間歩 く運動です 。 第３段階［ 下肢の 強化 ］ 講和 転倒骨折 予防の 一つ として骨を 強くす る事 も重要です 。転びに く い身体づく り、筋力 や反射と共 に折れ にく い骨づくり も心が けま しょう。骨 を丈夫に す るためには 運動、日 光浴、カル シウム が必 要です。そ の中の 一つ 日光浴につ いてお 話し ます。 日光浴が 必要な 理由 は、「ビタ ミンＤ 」です 。骨を作 る為にビ タミ ンＤが必要 ですが 、 食事だけで は中々 必要 な量を摂る ことが でき ません。し かし、人 は 日光を浴び ることに よって皮下 でビタ ミン Ｄを作るこ とがで きま す。子供の頃 に日光 に 当てないで 育てると 骨の弱い子 供にな りま す。顕著な例 として「 くる病（ビタ ミンＤ欠 乏症）」があり ます。 日に当たる ことが 丈夫 な体を作る 第一歩 です ね。一方では 日光を 浴 びすぎると 皮膚の老 化や皮膚が んの発 生率 を高めるこ とも指 摘さ れています 。また、し みなどの美 容も気に なるところ です。では 、どのぐ らいの日 光浴 が必要でし ょうか 。夏 なら木陰で １５分 か ら３０分、 冬なら 晴れ た日に１時 間ぐら い外 出するとビ タミン Ｄは 十分作られ ます。 １ 準備 体操 ① 座位にて手 で足首 を回 す。左右。 ② 座位にて足 を延ば し開 脚、足趾の 付け根 を両 手で持ち体 の方へ 引く 。左右。 ③ 座位にて開 脚、足 底を 合せ両手で 足を持 ち体 の方へ引く 。膝に 手を 当て開く。 ２ ウオ ーミン グア ップ
① 歩行 コー ン外周 、ジ グザグ歩行
３ 筋肉 作り運 動（ 二人組下肢 筋力ト レー ニング） 初めに抵 抗なし で行 う。 一回毎に 交替し 寝起 き動作のト レーニ ング 。 ① 背臥位 低 屈背屈 抵抗 運動 ② 背臥位 下 肢挙上 下降 抵抗運動 ③ 背臥位 膝 屈曲位 から の伸展抵抗 運動（ 自分 の体を動か す） ④ 腹臥位 膝 屈曲進 展抵 抗運動
八 天 公 民館 八 天 公 民館 八 天 公 民館 八 天 公 民館 Ｈ２ ４． ０ ７Ｈ２ ４． ０ ７Ｈ２ ４． ０ ７Ｈ２ ４． ０ ７ .... １ １１ １１ １１ １ 転 倒 骨 折予 防 教室 転 倒 骨 折予 防 教室 転 倒 骨 折予 防 教室 転 倒 骨 折予 防 教室
１ １ １ １ ... . 運 動 の 必要 性運 動 の 必要 性運 動 の 必要 性運 動 の 必要 性 東京都寝た きりの 原因 ２ ２ ２ ２ .... 運 動 の 効果運 動 の 効果運 動 の 効果運 動 の 効果 運動には「 生理的 効果 」、「精神的 効果」、「社 会的効果」の3つの要 素があると 考えら れ ています。 図：運動の 効果
① 生理的効果 運動をする ことに よっ て、エネル ギー消 費量 が一時的に 高まり ます 。 また、継続 的な運 動は 体力を向上 させ、 生活 習慣病を予 防する のに 役立ちます 。
運動をすることによって、エネルギー消費量が一時的に高まります。
ま た 、 継 続 的 な 運 動 は 体 力 を 向 上 さ せ 、 生 活 習 慣 病 を 予 防 す る の に 役 立 ち ま
す。
② 精神的効果 運動の精神 的効果 につ いては、ま だ因果 関係 が明らかに なっ て い な い 面 も あ り ま す 。 しかし、運動は汗 を流 す喜びを与 え、体 力の 向上によっ て健康 感を 実感させ 、ストレ ス から解放す る効果 を持 っていると いえま す。 ③ 社会的効果 家族 や 地域 社会 の 人 々と と もに 運動 や ス ポー ツ を楽 しむ こ と は、 家 族と の絆 を 深 め、 友人をつく る機会 など を与えてく れます 。 人間 関係 が 希薄 に な って いる と され る 現 代で 、運 動 によ る コ ミュ ニケ ー ショ ン 増 進は、 暮らしや生 き方を 充実 させる効果 があり ます 。 ３ ３ ３ ３ ... . 運 動 の 注意 点運 動 の 注意 点運 動 の 注意 点運 動 の 注意 点 （Ｐ（Ｐ（Ｐ（Ｐ 44 -44--- 666 ）6）））４ ４ ４
５ ５ ５ ５ ... . 主 運 動主 運 動主 運 動主 運 動 座位で ① 右手・左足 趾⇄左手 ・ 右足趾 左 右５回 ② 右肘・左大 腿⇄左肘 ・ 右大腿 左 右５回 臥位で ③ 臥位足上げ ５回 ④ 臥位足上げ 開脚 ５回 立位で ⑤ 胸張り ５ 秒３回 ⑥ 肩すぼめ ５秒３ 回 ⑦ 横８の字 ５回 ⑧ ハーフスク ワット （大 きな古時計 ：１分 ３０ 秒） ⑨ フロントラ ンジ 左右 ５回 ⑩ タオル拾い ５秒 ３回 座位で（二 人組） ⑪ タオル引き １０ 秒 ⑫ タオルキャ ッチボ ール （歌いなが ら何回 投げ たか数える ） 立位で ⑬ 踵上げ 目 標２０ 回（ 水戸黄門） ６ ６ ６ ６ ... . ク ー リ ング ダ ウンク ー リ ング ダ ウンク ー リ ング ダ ウンク ー リ ング ダ ウン ① 背伸び深呼 吸 ② 肩のストレ ッチ 座位で ③ 下肢背部の ストレ ッチ ７ ７ ７ ７ ... . 反 射 反 応ゲ ー ム反 射 反 応ゲ ー ム反 射 反 応ゲ ー ム反 射 反 応ゲ ー ム ① 後出しじゃ んけん ８ ８ ８ ８ ... . 継 続 の 重要 性継 続 の 重要 性継 続 の 重要 性継 続 の 重要 性
