フィットネスコンサルタント
永長
ながおさ孝
たか敏
としメールマガジン：中高年よ大志を抱け!! 筋トレと自己啓発のススメ
http://namfit.com
筋トレに
効果がある
自律訓練法
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目 次
・はじめに ・・・ P.4 ・ 筋トレに効果がある自律訓練法 ・・・ P.5 ・おわりに ・・・ P.14CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 4
はじめに
こんにちは、フィットネスコンサルタントの永長孝敏（ながおさ たかとし）と申します。 私は、筋トレ・フィットネスの専門家として活動しております。 主な活動内容としては、以下の３つを行っております。 ■ メルマガ「中高年よ大志を抱け！！ 筋トレと自己啓発のススメ」の配信 http://namfit.com/lp/mail.html ■ ＷＥＢサイト「筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開」の運営 http://namfit.com/ ■ 「筋トレ・フィットネス・自己啓発のノウハウ」の無料配布 http://namfit.com/service/index.html こんな私から、 今回は無料レポート 「筋トレに効果がある自律訓練法」 を紹介させていただきます。 このレポートが、あなたのお役に立てることを願っています。CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 5
★ 筋トレに効果がある自律訓練法
自律訓練法の公式は以下の通りです。 以上を順番に続けて行います。 第１段階 → 第２段階 → ・・・ → 第６段階 といった感じです。第１段階 「両腕、両脚が重たい」
第２段階 「両腕、両脚が温かい」
第３段階 「心臓が静かに打っている」
第４段階 「呼吸が楽だ」
第５段階 「おなかが温かい」
第６段階 「額がすずしい」
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第１段階 「両腕、両脚が重たい」
重量感を感じるトレーニングです。 ●やり方 １．仰向けになるか、イスに腰掛けて心と身体をリラックスさせます。 ２．「右腕が重い、右腕が重い」とゆっくりと心の中で唱えて自分に言い聞かせます。 ３．決してせっかちにならず、ゆっくりと暗示してください。 ４．「右腕が重い」という言葉と同時に、ゆったりとした気持ちでさりげなく右腕に注意を 向けるようにします。これを受動的注意集中といいます。 ５．決してムキにならず、努めて受け身でやることです。 ６．なんとなく「右腕がだるい」感じになってきたらＯＫです。 ７．１回の練習時間は 30 秒～１分程度です。 ８．右腕が終わったら、左腕、右脚、左脚という風にやり、全身の重量感を感じてみまし ょう。 ９．この第１段階が自律訓練法の基本なので、十分に納得するまで練習してください。 ●では、第１段階のトレーニングは、筋トレにどんな効果があるのか？ 筋肉の増加に果たして影響があるのか？ 脳波研究での草分け的な存在の平井富雄氏（元東京大学医学部附属病院分院長）の研究結 果によると、「重いと暗示をかけた腕」と「普通の状態の腕」をポリグラフという催眠状態 を調べる装置で調べると、「重いと暗示をかけた腕」は「普通の状態の腕」より電気活動が 減少していました。 つまり、筋肉が完全にリラックスしていることがわかったのです。CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 7 これは筋肉の疲労回復を促進するには最も理想的な状態です。 マッサージをするよりも効果があるのです。 疲労回復が促進されれば、筋肉増量のための超回復が促進され、結果として筋肉が増える。 両腕、両脚にとどまらず、胸、背中など、各筋肉群にこの方法が応用できれば、全身の筋 肉をリラックスさせることができて、毎回の筋トレの効果がより高まるのです。 さらに平井氏によると、筋肉の電気活動が減少すると、脳に向かう刺激の頻度が減って、 結果として脳が休まると言っています。 つまり、心身ともにリラックスする効果があるのです。 アーノルド・シュワルツェネッガーや、フランク・ゼーンなどのトップボディビルダーた ちが、自分自身に暗示をかけて自己催眠を行っていた時もこの状態になっていたと考えら れます。 なので、あとの５段階のトレーニングに入る前に、十分にこの第１段階を練習して、マス ターすることをおススメします。 アーノルド・シュワルツェネッガー フランク・ゼーン
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第２段階 「両腕、両脚が温かい」
温感を感じるトレーニングです。 ●やり方 １．仰向けになるか、イスに腰掛けて心と身体をリラックスさせます。 ２．「右腕が温かい、右腕が温かい」とゆっくりと心の中で唱えて自分に言い聞かせます。 ３．決してせっかちにならず、ゆっくりと暗示してください。 ４．「右腕が温かい」という言葉と同時に、ゆったりとした気持ちでさりげなく右腕に注意 を向けるようにします。受動的注意集中です。 ５．決してムキにならず、努めて受け身でやることです。 ６．なんとなく「右腕が温かい」感じになってきたらＯＫです。 ７．１回の練習時間は 30～１分程度です。 ８．右腕が終わったら、左腕、右脚、左脚という風にやり、全身の温感を感じてみましょ う。 ●筋トレでの効果 「腕や脚が温かくなる」と暗示をかけただけで、腕や脚の体温が１～1.5 度上昇すること は、実験結果から証明されています。 温度が上昇するということは、末梢神経の血行が良くなるということです。 筋肉のリラックスを促進し、脳のリラックスにも効果があります。 第１段階の練習と同様、筋肉の発達には効果的だということです。 アーノルドはかつて「腕の血液や血管の様子を頭に浮かべて、バーベルカールをする」とCopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 9 語っていました。 具体的に、鍛える筋肉をイメージしながら、その部位に温感を感じてトレーニングするこ とにより、トレーニングの効果をさらに引き出していたと考えられます。 また、医学的にも冷え性や血行不良などの病気の治療に、この第２段階の「温感トレーニ ング」が効果を上げています。
第３段階 「心臓が静かに打っている」
●やり方 １．仰向けになるか、イスに腰掛けて心と身体をリラックスさせます。 ２．「心臓が静かに規則正しく打っている・・・、心臓が静かに規則正しく打っている・・・」 とゆっくりと心の中で唱えて自分に言い聞かせます。 ３．決してせっかちにならず、ゆっくりと暗示してください。 ４．受動的注意集中です。決してムキにならず、努めて受け身でやることです。 ５．心臓の拍動を感じてみて下さい。普段より減ってきたと感じたらＯＫです。 ●筋トレでの効果 心臓の拍動、脈拍が減少すると心が落ち着きます。 自律神経の副交感神経が積極的に活動することになります。 つまり、心臓や腸を休ませていることになるのです。 これは、筋肉の疲労回復に大いに効果的ということです。 精神的にリラックスした状態では、スポーツの試合や学校・資格取得の試験などの「本番」 で本来の実力を 100％発揮することができます。CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 10
第４段階 「呼吸が楽だ」
●「やり方 １．仰向けになるか、イスに腰掛けて心と身体をリラックスさせます。 ２．「呼吸が楽だ・・・、呼吸が楽だ・・・」とゆっくりと心の中で唱えて自分に言い聞か せます。 ３．決してせっかちにならず、ゆっくりと暗示してください。 ４．受動的注意集中です。決してムキにならず、努めて受け身でやることです。 ５．楽な呼吸が静かにできるようになったらＯＫです。 ●筋トレでの効果 呼吸が楽になるということは、呼吸回数が減少しているはずです。 この段階になると、脳波もα波の状態になっているのです。 あなたの理想の身体をイメージするのに適した状態になっています。第５段階 「おなかが温かい」
●やり方 １．仰向けになるか、イスに腰掛けて心と身体をリラックスさせます。 ２．「おなかが温かい・・・、おなかが温かい・・・」とゆっくりと心の中で唱えて自分に 言い聞かせます。CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 11 ３．決してせっかちにならず、ゆっくりと暗示してください。 ４．受動的注意集中です。決してムキにならず、努めて受け身でやることです。 ５．おなかが温かく感じられたらＯＫです。 ●筋トレでの効果 これは、内臓調整のトレーニングです。 自律訓練法の中でもとくに重要なトレーニングです。 なぜなら、筋肉を大きくするとか、ダイエットして余分な体脂肪を落とすなどの身体的ト レーニングで効果を上げるには、栄養摂取が成否を決めるからです。 おなかには、胃腸をはじめ、肝臓、すい臓などがあります。 これらの内臓諸器官は自律神経によってコントロールされています。 第１段階～第４段階で精神安定の状態を得られており、この第５段階でさらに自律神経を コントロールして内臓諸器官の安定を図ります。 よく、一生懸命にトレーニングしているのに、筋肉が大きくならないと悩んでいる人がい ます。 そんな人は、内臓がうまく働いていない場合が多い。 取った栄養素が身体に十分に吸収されていない。 また、大きくなりたいあまり過食に陥っている人も多々見かけます。 内臓に過度の負担をかけ弱らせているのです。 筋トレで成功するカギは、内臓の善し悪しだということを忘れないでください。 どんなに優れたトレーニングを行っても、胃腸、内臓が弱い人は絶対に筋肉が付きません。 もう一度言います。
CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 12 どんなに優れたトレーニングを行っても、胃腸、内臓が弱い人は絶対に筋肉が付きません。 胃腸、内臓が弱い人は、筋トレの研究をするよりも、胃腸を強くすることをもっと考え研 究し、実践して下さい。 胃腸、内臓を強くするためにも、この第５段階のトレーニングはとても重要だということ を覚えておいて下さい。
第６段階 「額がすずしい」
●やり方 １．仰向けになるか、イスに腰掛けて心と身体をリラックスさせます。 ２．「額がすずしい・・・、額がすずしい・・・」とゆっくりと心の中で唱えて自分に言い 聞かせます。 ３．決してせっかちにならず、ゆっくりと暗示してください。 ４．受動的注意集中です。決してムキにならず、努めて受け身でやることです。 ５．額がすずしく感じられたらＯＫです。 ●筋トレでの効果 熟睡できる環境づくりに「頭寒足熱」という言葉があります。 足が温かく、頭がすずしい状態が、人間一番リラックスできる状態なのです。 最終段階では、α波が出て冷静さと判断力が増している状態を獲得していることになりま す。 この段階で、あなたの夢や願望をイメージして、潜在意識に落とし込むようしてみましょ う。CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 13 アーノルド・シュワルツェネッガーが、 「ボディビルのチャンピオン → 映画スターで大活躍 → 大物政治家」 と成功者へのイメージを自身に植え付けたのもこの段階だったのです。 この自律訓練法はいつでもどこでも誰にでもできる自己催眠のトレーニング法です。 第１段階～第６段階まで繰り返し行い、自分のものにしていって下さい。 決して、単なる知識として頭の中にだけとどめ置くというようなことはしないでください。
多くのこと知っているのが偉いのではない。
知っていることを実行している人が偉いのであり、
その人だけが成功者に成れるのである。
健闘を祈ります。CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 14
おわりに
「筋トレに効果がある自律訓練法」は以上になります。 何か質問事項等があれば下記連絡先に連絡をください。 お問い合わせはこちらからどうぞ info●namfit.com 永長孝敏（ながおさ たかとし） （お手数をお掛けいたします。迷惑メール防止のため、●を＠に変えて下さい） 筋トレの効果的な方法とダイエットを完全公開 最後までお読みいただきましてどうもありがとうございました。CopyrightⒸ2011 Takatoshi Nagaosa All Rights Reserved 15
