レシピ紹介
お米に「うるち米」と「もち米」があるように、もち麦は「もち性」の大麦です。
βグルカンという水溶性食物繊維を豊富に含んでおり、腸内環境を改善したり、糖質や
コレステロールの吸収を抑えたりする働きがあります。もちもち・ぷちぷちした食感が
あるので、よく噛んで食べ過ぎを予防する効果も期待できると思います。
白米に混ぜて食べるのが一般的ですが、スープやサラダに混ぜる、ひき肉と合わ
せてかさ増しにするなどいろいろな食べ方があります。まとめて茹でて、小分け
に冷凍しておくと手軽に使えます！ぜひお試しください！
<材料>2 人分（1 人分４８kcal）
・大根 ５ｃｍくらい（100g）
・ゆでもち麦 大さじ２
・しょうが 1 かけ
・ごま油 小さじ１
・白いりごま 適量
・塩・こしょう 少々
・大根の葉 お好みで
A ・鶏がらスープの素 大さじ２/３
・水 2 カップ
【作り方】
①大根は拍子木切り、大根の葉は小口切り
にする。生姜は皮をむき、せん切りにする。
②鍋にごま油を熱し、しょうがと大根を加
えて炒める。
③②に A を加えて煮立たせ、白いりごま
を加える。もち麦を入れ塩・こしょうで味
を整える。大根の葉を加えひと混ぜしたら
器に盛って完成！
ゆでもち麦の作り方
〈材料〉
・もち麦 100g
（茹であがりは 3 倍くらいに
なります。お好みの量で）
・水 3 カップ（もち麦の 6～７倍）
〈作り方〉
①もち麦と水を鍋に入れ、火にかける。
沸騰したら 15 分弱火で茹でる。
茹でる目安：中心が透明になる位
②ザルに取り、流水で冷ましたら水を
きる。
＊冷蔵で 1～2 日、冷凍で 2 週間程度を目安に食べてください。
スーパーのお米・雑穀
売り場で手に入ります
レシピ紹介
「料理に使うしょうゆ・みその半量をケチャップに置き換える」という減塩方法が
あります。ケチャップの主材料であるトマトにはうま味成分のグルタミン酸が豊富
で減塩料理には欠かせないうま味をプラスしてくれます。他にも酸味・甘味がプラス
されるので塩分や砂糖が少なくても美味しく食べられます。ほかにも肉じゃがやブリ
大根なども美味しく作れるそうです。
さばのケチャみそ煮の気になる味ですが・・・さっぱりさわやか！ほんのり
ケチャップの風味がして味は薄く感じませんでした。
普段の味付けに飽きた方、減塩料理に挑戦したい方、ぜひお試しください♪
<材料> 2 人分（1 人分 214kcal）
・サバ 2 切れ（約 200g）
・生姜 １かけ（１０ｇ）
A ・水 １５０ｍｌ
・酒 ５０ｍｌ
・砂糖 大さじ１
・味噌 大さじ１
・ケチャップ 大さじ１
・白髪ねぎ おこのみで
※1 人分約３０％の減塩ができます。
【作り方】
①サバは皮に切れ込みを入れる。ザルに
並べ、熱湯を回しかけたら冷水にとる。
生姜は皮をむいて薄切りにする。味噌とケ
チャップは一緒にボウルに量っておく。
②フライパンに生姜と A を加え、強火にか
ける。沸いたらサバの皮を上にして並べ入
れる。もう 1 度沸いたらアクをすくい取り、
さばに汁をかけながら 5 分程煮る。
③1 度火を止め、煮汁をお玉 1 杯分すくい
だし、味噌の入ったボウルに入れ、しっか
りと混ぜ溶かす。よく溶いたら鍋に入れ、
再び火にかける。沸騰したら火を弱め、落
し蓋をして弱火で 5 分、蓋を取って汁をか
けながら 5 分煮る。
④器に盛ったら完成！！
レシピ紹介
キウイフルーツはニュージーランド
産のものが多いですが、国産ではゴー
ルドキウイが 10 月頃、グリーンキウ
イが 12 月頃から出回ります。見た目
はじゃが芋のようですが、体に良い栄
養がたくさん入っています。ゴール
ドとグリーン、栄養量ではビタミン
C と食物繊維に特に違いがあります。
グリーンキウイには食物繊維、ゴールドキウイにはビタミン C が多く含まれています！
<材料>2～４人分（1 人分１６６kcal）
・白身魚の切り身 人数分
塩・こしょう 少々
小麦粉 適量
オリーブオイル 大さじ１/２
キウイソース
・キウイ 2 個
（グリーン・ゴールド１個ずつ）
・玉ねぎ １/４個
・セロリ １/４本
・トマト 1 個
・酢かレモン汁 大さじ 1/2
・オリーブオイル 大さじ１と１/２
・塩 小さじ１/２
◇余ったキウイソースはトーストに
のせてもおいしいです。
【作り方】
①白身魚は塩・こしょうをして 2～3 分お
きます。小麦粉をふり、余分な粉をはたい
ておきます。
②キウイ・セロリ・玉ねぎ・トマトを５～
６ミリの粗みじん切りにします。玉ねぎは
2～３分水に浸して辛味を流し、よく水気
を切ります。
③②を軽く混ぜ、塩・酢・オリーブオイル
で和えます。
④フライパンにオリーブオイル 1/2 を入
れ、魚を皮目から焼き色がつくよう色よく
両面焼き、お皿に盛り付けます。
⑤魚にソースをかけたら完成です！
レシピ紹介
スプラウトとは「新芽」のことを言います。豆苗はさやえんどうの新芽です。他にも
マスタード・レッドキャベツ・ブロッコリー・かいわれなどのスプラウトがあります。
スプラウトの中でも
ブロッコリースプラウト
に含まれる “スルフォラファン”と
いう成分がお勧めです！がん予防に関わったり、内臓脂肪の蓄積を抑制したりします。
このスルフォラファンを効果的に摂るには「生食でよく噛む」ことが大事です！
ただ、加熱しても効果がゼロになるわけではないのでお好みの調理方法で
とり入れてみて下さい♪
ブロッコリースプラウトは生食でよく噛んで食べる！
<材料> 2 人分（1 人分 141kcal）
・豆苗 1 パック
・ツナ缶詰 1 缶（80g）
・たまねぎ １/４個
A ・塩昆布 １０ｇ
・マヨネーズ 大さじ２
・しょうゆ 小さじ１/２
【作り方】
①豆苗は根元を落として洗い、60 秒ゆで
て水気を絞り、3 等分に切る。
②ツナは油分を切っておく。玉ねぎは薄切
りにし、10 分程度水にさらした後、水
気をよく切る。
③ボウルに①と②を入れ、A を加えて和え
る。
レシピ紹介
トマトの赤い色素成分の
リコピン
はカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用があり、
動脈硬化の予防に効果的です。また、β―カロテンも豊富でビタミン C、カリウムもと
れます。そのまま食べてもおいしいトマトですが、うま味成分のグルタミン酸を含むの
で加熱するとうま味が引き出されます。リコピンも加熱によって吸収率があがります。
最近はスーパーでも様々な品種のトマトが売られています。フルーツ並みの
糖度があるトマトもよくみられますが、食べ過ぎると血糖の上昇や体重の
増加につながるので注意が必要です。
<材料>２人分（１人分 165kcal）
・なす ４個（２００ｇ）
・トマト １/２個（１００ｇ）
・豚ひき肉 ７０ｇ
・酒 大さじ１
・みりん 大さじ１
・しょうゆ 大さじ１
・砂糖 小さじ１/２
・片栗粉 大さじ１/２
（倍量の水で溶く）
・おろししょうが 小さじ１/２
◇トマトの皮が気になる方は
湯むきしてください
◇お好みで豆板醤を加えるとピリ辛
でおいしいです
【作り方】
①ナスはヘタを切って縦半分に切り、皮側
に斜めに５ｍｍ幅に切り目を入れ、長さを
半分に切ります。水に 5 分ほどさらしてア
ク抜きをし、ザルに上げて水気を切ります。
トマトは 4 等分のくし形に切り、横半分に
切ります。
②鍋にひき肉と酒を入れ中火にかけ、混ぜ
ながら肉の色が変わるまで火を通します。
水 1 カップを加え、煮立ったらアクを除き、
ナスを加えます。みりん・砂糖・しょうゆ
を入れ、落し蓋をして中火で約 10 分、な
すがやわらかくなるまで煮ます。
③②に水溶き片栗粉をまわし入れてとろみ
をつけます。トマトを加えトマトが熱くな
ったらおろししょうがを加えてひと混ぜし
ます。器に盛ったら完成です！
レシピ紹介
緑黄色野菜と聞くとどんな野菜が思い浮かぶでしょうか。
緑黄色野菜＝色の濃い野菜と思われている方も多いと思います。
原則として「可食部※１００ｇ当たりカロテン含量が６００μｇ以上のもの」
をいいますが、カロテンが６００μｇ未満の一部の野菜（トマトやピーマン）も
摂取量や摂取する頻度などから緑黄色野菜として扱われています。
カロテンの他にも色素成分（トマトのリコピン）などの栄養も豊富です♪
毎日の食事に少しずつとり入れてみましょう！
※可食部・・・皮や芯などを取り除いた食べられる部分のことです
<材料>2 人分 （1 人分７５kcal）
・芽ひじき（乾燥）10ｇ（大さじ２）
・ピーマン １個
・にんじん ２０ｇ（１/４個）
・にんにく（みじん切り）少々
・ねぎ（みじん切り）小さじ２
A ・一味唐辛子 少々
・すりごま 小さじ２
・ごま油 小さじ１
・砂糖 小さじ１
・しょうゆ 小さじ２
・塩 少々
【作り方】
①ひじきは洗ってたっぷりの水に浸し
もどす。ピーマンはせん切り、にんじん
は 3cm の長さのせん切りにする。鍋に
湯を沸かしにんじん、ピーマンをゆで水
に取り冷ます。同じ鍋の湯でひじきを
サッとゆでざるに上げ冷ます。
②ボウルに水気をしっかりきった①・
にんにく・ねぎ・（A）の調味料を入れ、
混ぜ合わせる。
レシピ紹介
冬はノロウィルスによる食中毒が多いですが、梅雨の時期から夏にかけてはサルモネラ
菌やカンピロバクターなどの細菌による食中毒がおこりやすくなります。特に免疫力の
の低いお子さんやお年寄りは重症化しやすいので注意が必要です。
◇予防のために◇
① 新鮮な食材を選ぶ
② 生肉や生魚、卵を触る前、触った後はせっけんでしっかり手洗いをする
③ 肉や魚の汁が生で食べる野菜や、調理済みの食品にかからないようにする
④ 肉や魚は中心部までしっかり加熱する
これらに気を付けて夏を乗り切りましょう！！
<材料> 2 人分（1 人分１１３kcal）
・レタス１/３個（約１００ｇ）
・ちりめんじゃこ 大さじ３
・にんにく 1 片
・ポン酢じょうゆ 大さじ１
・サラダ油 大さじ１と１/２
【作り方】
①レタスは小さめの一口大にちぎり、冷水
につけてシャキッとさせます。ふきんやキ
ッチンペーパーで水気をよく取り、器に盛
ります。にんにくは薄切りにします。
②フライパンに油、ちりめんじゃこ、にん
にくを入れて火にかけ、油が温まったら弱
火にし、じゃことにんにくがきつね色にな
るまで炒めます。
③②を油ごと①にかけ、ポン酢じょうゆを
かけたら完成です★
レシピ紹介
大豆は日本では「畑の肉」アメリカでは「大地の黄金」と呼ばれるほど栄養価が高く、
良質なたんぱく源として認められています。その他にも食物繊維・カリウム・鉄・亜鉛・
ビタミン E・ビタミン B
１などが含まれています。また、豆腐、納豆、みそ、しょうゆ
などの加工食品にも多く利用されています。
大豆イソフラボンとは？
大豆の胚芽に含まれるポリフェノールの仲間です。女性ホルモンにあたるエストロゲン
の代わりになるので女性の体の不調を改善する働きやカルシウムが骨から溶け出すの
を抑制してくれます。
大豆サポニンとは？
大豆の苦み・渋み成分です。強い抗酸化作用があり、LDL コレステロールを
下げ、動脈硬化を予防する働きがあります。
＊様々な栄養がある大豆ですが、カロリーもあるので食べ過ぎには注意です。
一般的に納豆では 1 パック（約４０ｇ）、木綿豆腐では 1/４丁が目安です♬
<材料> 2 人分（299kcal）
・春キャベツ １/３個
・ゆで大豆 100g
・豚肉 140g
・塩 少々
・酒 小さじ２
・ニラ 1 束
・しょうが（みじん切り）小さじ２
・ごま油 小さじ２
A ・酢 大さじ１
・砂糖 小さじ２
・しょうゆ 小さじ２
・トマトケチャップ 小さじ１
【作り方】
①豚肉に塩・酒をふります。
②キャベツは 1 口大に、ニラは２～３ｃｍ
の長さに切ります。ゆで大豆は水気を切り
ます。A を混ぜ合わせておきます。
③フライパンにごま油を熱し、しょうがを
加えて香りが出たら豚肉を炒め、火が通っ
たら大豆、ニラ、キャベツの順に加えて、
A をまわしかけ、火からおろして出来上が
りです◇
レシピ紹介
免疫力が低下すると、風邪を引きやすくなったり、花粉症やアトピー、喘息など
にかかる可能性が高くなります。免疫力を高めるには、腸内環境を整えることが
大事です。
腸内細菌を増やすには・・・
①「ビフィズス菌」
「乳酸菌」飲料を飲む。
②発酵食品を食べる。キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズ「乳酸菌」、
納豆「納豆菌」
、味噌「麹菌」
「乳酸菌」
「酵母菌」。
③腸内細菌の餌となる「オリゴ糖」はちみつ、大豆、バナナ、ゴボウ、玉葱
など、
「食物繊維」野菜全般、玄米、きのこ類、海藻類などを積極的に摂る。
その他、免疫細胞の働きを低下させる、加工食品などの食品添加物の多い食品
は避ける。抗酸化力の高い食品、ビタミン A、C、E を含む、ほうれん草、
小松菜、ニラ、ブロッコリー、水菜、南瓜、モロヘイヤ、キウイフルーツなど
摂ったり、温かい飲み物を飲んで体温を上げ、血行を良くすることも大切です。
<材料> 2 人分（118kcal）
・ささみ 2 本
・塩 ひとつまみ
・酒 大さじ 1/2
・プチトマト 4 個
・アスパラガス 1 束
・塩 ひとつまみ
A ・マヨネーズ 大さじ 1
・ヨーグルト 大さじ２
・キムチ 大さじ 1
・醤油 小さじ 1/3
・黒コショウ 適量
【作り方】
①鍋にお湯を沸かし、塩、酒、ささみを加え再度沸騰
するまで茹で、火をとめて 10 分そのまま予熱で火を
通す。粗熱をとり、そぎ切りにする。
②アスパラガスは根元 1cm 位切り、硬い部分の皮を
剥き、半分に切る。フライパンに水 50ml、塩ひとつ
まみ、下半分アスパラを先に入れ火をつけ加熱、沸騰
したら上半分のアスパラも入れ蓋をして加熱する。
③キムチはみじん切りにし、A の材料をよく混ぜ合わ
せ①のささみと和える。
④皿にアスパラを敷き上に③をのせプチトマトを添え
たら出来上がり☆
レシピ紹介
汁物にとろろ昆布を入れたときや長時間煮たときに出てくる粘りの正体が、
水溶性食物繊維。その多くが「アルギン酸」で、これが余分な脂肪を撃退して
くれます。脂肪の吸収を抑えるだけでなく合成も抑えます。他にも「フコダ
イン」（水溶性食物繊維）は免疫力を高める作用、インフルエンザの症状を
軽減したり、抗酸化作用、血栓症を防ぐ作用があります。
褐色の色素成分の「フコキサンチン」は脂肪を燃やすはたらきや筋肉での
糖の利用を促す作用があります。旨味のもとの「グルタミン酸」は胃腸の
働きをよくすると同時に過食も防ぎます。うまみを生かして減塩も可能です。
また糖質の一種の「ラミナリン」は腸内細菌のバランスを整え、腸の炎症を
抑える作用があります。低カロリーでミネラル、ビタミン、食物繊維の豊富
な海藻類を毎日の食事に摂りいれましょう♪
<材料> 2 人分（182kcal）
・生ワカメ 80g
・本シメジ 1/2 パック
・牛こま切れ肉 100g
・小葱 4 本
・ごま油 大さじ 1/2
・赤唐辛子 1/2 本
Ａ ・醤油・みりん・酒 各小 2
・生姜 1/2 片
・にんにく 1/2 片
・白すりごま 適量
【作り方】
①生ワカメは軽く洗い、さっと湯通しし、
冷水で冷ましざるに上げる。食べやすい大
きさに切る。本シメジは石づきを切り落と
し小房に分ける。小葱は 3cm 長さ、赤唐
辛子は種を除き小口切り、生姜、にんにく
はみじん切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、牛肉を炒め、
色が変わったら本シメジ、赤唐辛子、A と
生ワカメ、分葱を加えさっと炒め合わせる。
③器に盛り付け、白すりごまをふったら出
来上がり☆
レシピ紹介
寒い時期に収穫される冬の野菜は体を温める働きを持つものが多く、大豆は体を温め
る良質なたんぱく質を含みます。魚介類には血を補い巡りをよくし、体を滋養する働
きがあり、青魚に含まれる EPA も血の巡りを良くする効果があります。鉄分は不足
すると、貧血になったり酸素不足で抵抗力がなくなったり、体温のコントロールが出
来なくなります。冷えに負けない体は、規則正しい食生活とバランスがとれた栄養、さ
らに抗酸化作用、血行促進効果のある食品を意識して摂ることが大切です。
ビタミン E ・・・いわし（油漬け）、ごま、アーモンド、納豆、南瓜、うなぎ
たんぱく質・・・魚、肉、卵、大豆類、大豆製品、乳製品等（エネルギーとなる栄養素）
ビタミン B 群・・・卵、ごま、納豆など大豆製品 （代謝を良くする働き）
鉄分・・・ほうれん草、レバー、あさり、大豆、切干大根、豆腐、海藻（ひじき
）
※糖分を摂り過ぎは、血液中の血糖や中性脂肪が増えて、血行が悪くなり冷え性を
招きます。ケーキ、アイスクリーム、ジュースなどの甘くて冷たいデザートは控え
ましょう。ダイエット中の人は一石二鳥ですね♪
<材料> 2 人分（316kcal）
・ぶり 2 切れ
・塩 少々
・酒 小さじ 1
・片栗粉 小さじ 1
・かぶ 2 個
・オリーブオイル 大さじ 1
A ・ゆず皮 せん切り少々
・ゆず果汁 大さじ 1
・酒 大さじ 1
・醤油 大さじ 1
・みりん 小さじ 1
・水 200ml
・片栗粉 小さじ 1
【作り方】
①ぶりに塩、酒をもみ込んでおく。余分な
水分をとり、片栗粉をまぶす。かぶは皮を
むき 8 等分にする。
②フライパンにオリーブ油を入れ温まった
らかぶを炒め、油がまわったら、端に寄せ
ぶりを並べ中火で両面焼き色がつくように
焼く。
③A の材料を合わせたものを②に入れ、と
ろみがつくまで煮詰める。
④お皿に盛り付けたら出来上がり☆
レシピ紹介
年末年始、食べ過ぎてしまった人も多いかと思いますが、摂り過ぎたカロリー
のリセットをし、体調を整えていくためにも「消化を助ける食材」を利用しまし
ょう。油は消化に時間がかかるため、食べ過ぎると消化が進まず胃が食べ物を
押し出せなくなり「胃もたれ」の原因になります。消化を妨げないよう「早食い」
「食べ過ぎ」に注意し、消化だけでなくダイエットのためにも、一口 30 回以上
噛むことをめざしましょう！ よく噛むこと、腹八分目に抑えることで自然と胃
もたれ予防になります。
【キャベツ】胃粘膜を保護し消化を助けるキャベジン
（ビタミンＵ）が含まれています。熱に強いので、スープ等で胃を温めるのがお
勧めです。【大根】消化を助ける酵素が特に葉の緑色の部分に豊富に含まれてい
ます。この酵素ジアスターゼは熱に弱いため、サラダや大根おろしで！【長芋】
胃の粘膜を保護し消化を助けるムチンが豊富です。滋養強壮や疲労回復の効果もあ
ります。
【レンコン】たんぱく質や脂肪の消化を促進する働きや粘膜保護作用の
あるムチンが含まれています。
<材料> 2 人分（189kcal）
・赤大根（レディーサラダ等） 1/3 本
・ささみ 2 本
・ほうれん草 1 杷
A ・オリーブ油 大さじ 2
・ワインビネガー 大さじ 2
・塩 小さじ 1/2
・こしょう 少々
【作り方】
①ささみは筋をとり観音開きにし、
塩、酒を少量かけラップし電子レン
ジで 600w で 1 分半、裏返して 1
分。予熱で火を通し、ほぐしておく。
②ほうれん草は茹でて、冷水にと
り、水気を絞り、3cm 長さに切る。
③赤大根は半月の薄切りにして、①
②と合わせ A の材料を合わせたド
レッシングで和える。
④器に盛り付けたら出来上がり☆
