うらやす市民大学オープン講座（2017,9/14）
門前の小僧による
知って得する
薬
と
健康
の話 ❺
最高の睡眠/睡眠薬の離脱法/ストレス社会に生きる
辻 純一郎
（法学博士） 現役時代にアリセプトの国際開発に法務面から携わる 2014年3月まで昭和大学医学部客員教授（危機管理論・臨床研究と法） 製薬企業や大学臨床研究倫理審査委員会委員など 少しだけ現役：EPS ホールディングス㈱ 社外監査役、 J&T治験塾塾長、独立行政法人理化学研究所契約監視委員会副委員長などCopyright J&T Institute 2017 1
本日のお話
• テーマ ： 睡眠薬・抗不安薬の正しい使い方＆ストレス社会の過ごし方 • 質の良い睡眠を取れば仕事でも勉強でもパフォーマンスが高い一日が送れ ます。良質な睡眠を取るにはどうすればよいか、最新情報を紹介します • 睡眠薬や抗不安薬には依存性があります。薬物依存症患者のうち睡眠薬や 抗不安薬の方の割合は分かっているだけで17％を占め、市販薬の風邪薬や 痛み止めの依存症も若い人を中心に5.2％もあります • 睡眠薬や抗不安薬は、長期にわたって服用すると認知症になるリスクが高ま るという論文（BMJ誌2014年9月Sophie Billioti de Gageら）が発表される 一方で、良質な睡眠は認知症予防に良いことが分かってきました • 睡眠薬や抗不安薬をやめるにはどうすれば良いか、アシュトンマニュアル（睡 眠薬のやめ方）、睡眠薬の適正使用・休薬ガイドラインを紹介します • 社会に居場所が無いと感じている方が若者から高齢者まで年々増加傾向 にあります。「関係性の喪失」→「関係性の再構築」が最優先の課題です • 依存症になる人の多くは心の痛み（ex. 居場所が無い）を抱えています • 私流居場所づくり、生き抜く力（有意味感・把握可能感・処理可能感）の重要性、 感情的にならないためのストレス解消法など体験を踏まえお話しますCopyright J&T Institute 2017 2
不眠症の治療アルゴリズム
睡眠薬の適正な使用と休薬のためのガイドライン2013より ＊認知行動療法 ；物の見方や考え方の修正によって行動の変容をはかる医師を選ぶ
漫然と長期投与を続 ける医師、安易に処方 する医師は避ける 睡眠外来の受診 睡眠外来での流れ ❶ 症状把握 ↴ ❷ 治療の要否判定 ↴ ❸ 睡眠衛生指導 ↴ ❹ リスク評価 ↴ ❺ 薬物療法 ↴ ❻ 認知行動療法 ↴ ➐ 不眠の再評価 ↴ ❽ 維持療法 ↴ ❾ 休薬トライアル ↴睡眠負債 ≠ 睡眠不足
睡眠負債は眠りの自己破産を招く：睡眠負債は脳に悪い 運転中にマイクロスリープ（瞬間的居眠り）が起こったら大事故に・・ 睡眠と覚醒（パフォーマンス）はセットになっている 質の良い睡眠をとれば、脳・精神・身体のコンディションを整え、 仕事でも勉強でもパフォーマンスの高い一日を送れる 単に量を求めてだらだらと眠ったら、 調子が崩れてしまうだけ 最初の90分をしっかり深く眠ることができれば → 最高の睡眠がとれる 睡眠基礎知識（第1章、第2章） 最高の睡眠を得るには 体温と脳のスイッチが重要（第3章） 眠りの質を高める習慣術（第4章） 眠気を制する人が人生を制す（第5章）
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理想の睡眠時間は遺伝子で決まる
西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」
• ショートスリーパーは遺伝（ex. ナポレオン）・・生体リズムに関係する体内時計 の遺伝子に変異あり。われわれは7時間以上の睡眠が必要 • 米国での平均睡眠時間は7.5時間。7時間未満の人も、長時間睡眠の人も6 年後の死亡率が1.3倍高いとの報告（サンディエゴ大ダニエル氏2002年） • 眠りの借金は寿命を縮める。平均して日本人は睡眠時間が少ない • 眠らないと → インスリンの分泌が悪くなり → 血糖値が高くなり → 糖尿病を招く → 食べ過ぎを抑制する「レプチン」というホルモンが出ず、太る → 食欲を増す「グレリン」というホルモンがでるため太る → 交感神経の緊張状態が続いて高血圧になる → 精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の 発症率が高くなる ・ 1日1時間以上の昼寝は認知症リスクを高める（国立精神・神経医療研究セン ター）、1日1時間以上の昼寝は糖尿病リスクを高める（東大グループ） ・ 1日20分程度の昼寝は健康に良いCopyright J&T Institute 2017 6
睡眠はノンレムとレムの繰り返し
ノンレム睡眠：深い眠りで、明け方に近づくと浅く、短くなるレム睡眠：浅い眠りで、明け方に近づくと長くなる
最初の90分のノンレム睡眠を如何に深くするかが大事！
Copyright J&T Institute 2017 7
金縛りのメカニズム ・・ レム睡眠中は脳が活発に動いているのでちょっとしたことで 目が覚めやすく夢も見る。しかし、体は休んでいるので筋肉は緩んでいる。レム睡 眠から目覚めると通常は筋肉にも力が入るが、脳と筋肉の運動が旨くゆかないと、 タイミングがずれ、意識はあるのに体が動かないという状態になる
黄金の90分で最高の脳と体をつくりあげる！
西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」
• 良い睡眠が無ければ良い覚醒は無いし、 良い覚醒によって良い睡眠が得られる ・・ 睡眠と覚醒は２つで一つ • 最初の90分のノンレム睡眠（黄金の90分）を深くする • 最初の90分のノンレム睡眠は睡眠全体の中で最も深い眠りである • この時間にグロースホルモン（成長ホルモン）が最も多く分泌される • グロースホルモンは大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる • また、睡眠圧（眠りたいという睡眠欲求）の多くが、最初のノンレム睡眠で 解放される • 最低でも6時間以上の睡眠を取るようにする ＊日本人の睡眠時間は世界で見れば少なすぎ • 寝る時間が無ければ、最初の90分の質を下げない工夫をする • 眠り方を変えることで睡眠の質が高まり、覚醒時のコンディションが整うば かりか、パワーも増大する
Copyright J&T Institute 2017 9
睡眠に課せられた５つのミッション ①
西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」P.68
❶ 脳と体に休憩を与える
日中は活動モードの交感神経が優位に、ノンレム睡眠中と食後は副交感神 経が優位に働くこと → 脳と体に休憩を与える❷ 記憶を整理して定着させる
レム睡眠中、エピソード記憶（いつ何をしたか）が固定される 黄金の90分の深いノンレム睡眠は嫌な記憶を消去する 入眠直後の最も深いノンレム睡眠のときに海馬から大脳皮質に情報が移 動し、記憶が保存される❸ ホルモンバランスを調整する
成長ホルモングロースホルモンは黄金の90分に最も多く出る。❹ 免疫力を上げる
睡眠が不適切になるとホルモンバランスが崩れ免疫の働きもおかしくなる。 免疫細胞の６割は小腸にある。小腸は寝ているときに働くCopyright J&T Institute 2017 10
睡眠に課せられた５つのミッション ②
西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」P.68ほか
❺ 脳の老廃物を取る
脳は脳脊髄液に浸かっている。1日4回、新しい脳脊髄液が出て、古いもの が排出されるとき、脳の老廃物も一緒に除去される 日中の覚醒時にも溜まった老廃物除去は行われているが、それだけでは追 いつかない。就寝時のメンテナンスが不可欠 まとめ 睡眠負債は 認知症の直接原因ではないが 危険因子である ホメオスタシスの重要性 ☞アルツハイマー型認知症診断までの経過
予防期間は20年！ 2017年3/10 エーザイプレス発表資料からアルツハイマー型認知症の病態モデル
CLINICIAN‘14 No.628 P.20
Copyright J&T Institute 2017 13
アルツハイマー型認知症の病態カスケードモデル
CLINICIAN‘14 No.628 P.23
14
Copyright J&T Institute 2017
アルツハイマー型認知症の本格的治療薬の誕生は近い！
（今ある薬は遅らせることができるだけですが・・）＊
脳血管性認知症の治療薬は当分期待できない → 生活習慣病予防 アミロイドβの蓄積は発症の20年前。神経原線維の主成分タウの蓄積 開始は軽度認知障害の発症とほぼ同じ時期（井原康夫元東大教授の発見） 脳内酵素ネプリライシンがアミロイドβを分解する。ネプリライシン は加齢に伴い脳内で発現しなくなる → ネプリライシンを活性化させ るとアルツハイマー病の予防になる → 活性化させる物質ソマストタ チンの発見（理化学研究所西道隆臣氏の発見） 治療法１ 遺伝子治療 ネプリライシンを活性化する遺伝子を脳内に入れる 治療法２ 経口薬の開発 ソマトスタチンの分泌を促す薬剤の開発が必要 ・・脳血管関門を通過できる物質であること 次世代マウスの開発に成功（理化学研究所）Copyright J&T Institute 2017 15 15
認知症薬の開発：
撤退する医薬品メーカーも相次ぐが・・
頻度も高く危険な睡眠時無呼吸症候群
• 痩せている人でも睡眠時無呼吸症候群になる • 睡眠時無呼吸症候群があると → 日中にマイクロスリープが頻繁に起こる その結果、交通事故など致命的な事故を引き起こす ＊大人の場合、10秒間の呼吸停止が1時間に5回程度であれば問題ない → 肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病になる → 血液が粘着質になり、心筋梗塞、脳梗塞が起きやすい → 休憩できない。自律神経、ホルモン、免疫が正常に働かない → 重症の場合、放置すれば4割の人が8年以内に死亡する • マウスピースで気道を拡げたり、CPAP（経鼻的持続陽圧呼吸法）という 器具の装着で呼吸停止を防ぐといった治療で、比較的簡単な治療で改 善する • 適切な治療をすれば治る → 個人の年間医療費が半分になるCopyright J&T Institute 2017 17
睡眠薬の種類
それぞれ強さや特徴が異なる
Copyright J&T Institute 2017 18
睡眠薬の種類
症状に応じて使い分ける
睡眠薬の種類
バルビツール系睡眠薬
• 1950年代から使われるようになった睡眠薬
• 非常に
強い催眠作用
があり、麻薬としても使われる
• 強すぎるため呼吸抑制（睡眠中に呼吸が浅くなる/止ってし
まう）など
重篤な副作用
がある
• 現在、日本睡眠学会のガイドラインにも記載がなく、どうし
ても眠れない難治性の不眠に限って使われることがある
• 商品名として → ラボナ、イソミタール、バルビタールなど
• 耐性、依存性も高い
• よく効くがリスクも大きい睡眠薬です
• 非バルビツール系
（ブロバリンなど）は今は殆ど使われていない
＊統合失調症の薬剤（ex.コントミン）に含まれていることもあります睡眠薬の種類
ベンゾジアゼピン系睡眠薬
Copyright J&T Institute 2017 21
• ほどほどの強さで安全性も高い、バランスの取れた薬ですが・・ • 作用の持続時間によって更に細かく分類される ＊非ベンゾジアゼピン系睡眠薬 全てのベンゾジアゼピン系は同様の作用を持っている 販売目的により、抗不安薬、睡眠薬、抗痙攣薬・・として販売される 短期間（最長2～4週間）の使用に限って推奨される 服用は2～4週間に限るべきであり、長期服用は無意味かつ有害である！ 脳機能に様々な影響（鎮静作用など）を及ぼし、また耐性ができてしまう 半減期は個人差が大きい
Copyright J&T Institute 2017 22
睡眠薬の種類
非ベンゾジアゼピン系睡眠薬
Copyright J&T Institute 2017 23
• 一口でいうと、ベンゾジアゼピン系（BZD）の改良型 • ベンゾジアゼピン系には筋弛緩作用（筋肉を緩める作用）があり、ふらつ きや転倒が生じてしまうことがある。特に高齢者では、転倒 → 骨折 → 寝たきり ・・が懸念され、そこで開発されたのが非ベンゾジアゼピン • 非ベンゾジアゼピン系はふらつきや転倒の副作用を減らした薬剤
睡眠薬の種類
メラトニン受容体作動薬
Copyright J&T Institute 2017 24
• 夜になると、脳の視床下部という部位からメラトニンというホルモンがで る → 脳の視交叉上核のメラトニン受容体に作用することで人は眠気を 感じ → 眠りにつく ・・ 朝日を浴びる。ウオーキングの励行 • メラトニン ・・ 体内時計の調節に関係し、睡眠と覚醒のリズムを調節する 働きがあるホルモンの一種 • メラトニン受容体を人工的に刺激すれば、眠くなるハズという発想で生 まれた（米国では以前からサプリメントがあった） • 自然な眠りを後押しする薬です。大きな副作用もなく安全性は高いので すが、作用は強くありません • 市販の薬剤としてはラメルテオン（商品名：ロゼレム） • 抗うつ薬フルボキサミンマレイン酸塩（商品名：ルボックス、デプロメー ル）は肝薬物代謝酵素であるCYP1A2を強く阻害する ラメルテオンもCYP1A2で代謝されるため、併用によりラメルテオンの最 高血中濃度AUCが上昇し、作用が強く現れるおそれがある • キノロン・マクロライド系抗菌薬、アゾール系抗真菌薬、抗結核薬（リファ ンピシンなど）もラメルテオンの血中濃度に影響するため、併用注意
睡眠薬の種類
オレキシン受容体拮抗薬
Copyright J&T Institute 2017 25
• オレキシンは視床下部のオレキシン神経細胞によって産生され，動物実 験では脳脊髄液中のオレキシン濃度は覚醒時に高くなり，睡眠中は低い ことが示されている。オレキシン受容体は脳内に広く分布し，ノルアドレ ナリン，ヒスタミン，ドーパミンなど覚醒に関わる神経細胞にシグナルを 送り，覚醒システム全体を活性化している • 睡眠システムと覚醒システムは相互に抑制的に働いて調節されているが， オレキシンは，覚醒中に急に睡眠が生じないように適切な覚醒の維持に 寄与していると考えられる。そこでオレキシンの作用をブロックして覚醒 維持を阻害し，バランスを睡眠優位に切り替えて睡眠を誘導するのがオ レキシン受容体拮抗薬（商品名ベルソムラ） • 脳の覚醒に関わるシステムを抑制することによって、脳の状態が覚醒か ら睡眠に切り替わることを助け、自然な眠りへと導く • オレキシンは神経ペプチドで，米テキサス大学の柳沢正史氏（現・筑波大 学），櫻井武氏（現・金沢大学）らがオーファン受容体のリガンドとして 1990年代に発見。ベルソラムは2014年に発売されたばかり
睡眠薬からの離脱法
押さえておくこと
ｃｆ．詳細はアシュトンマニュアル第2章
睡眠薬からの離脱には、先ず力価（薬の効果・効き目の強さ）と排泄速度 （薬が体外へ排出されるまでの時間）があることを理解する 力価はベンゾジアゼピン間を置き換える際に利用するので、断薬のために 非常な重要な指標となる ・・ 薬剤師に相談する際の指標 ベンゾジアゼピン系薬物間ではその比率が２０倍になるものもあり、薬に よって大きく効き目が違う 半減期≒薬の作用時間ではない。実際の作用時間はそれよりも少し短い 力価と同じように排出速度（半減期）も薬によって大きな差があり、短いも ので２～５時間、長いもので２０～１００時間になる ＊２０時間を超える半減期の薬を服用すると昼間も眠くなってしまうのでは？ と思 うかもしれないが、その心配はない。ゆっくりと薬が排出されるというだけであり、薬 の効き目が違う訳ではない 離脱の経験（適した方法）は人それぞれであり、同じものはない 始める前に主治医・薬剤師と良く相談する（十分なサポートがあるか確認）Copyright J&T Institute 2017 26
AUC：利用できる薬の総量
AUC（Area Under the blood concentration-time Curve） → 血中濃度の曲線の積分値（面積）
ベンゾジアゼピン系離脱の心得
睡眠薬断薬.net/?p=661 から• あなた自身に合ったスケジュールを組みましょう
＊断薬スケジュールの管理が大事 → 薬なしで眠る自信をつけてゆくことができる → 焦りを制御することができる• 置換は一度に全て置換するのでなく何週間かに分けて一部づつ置換
＊ゆっくり（2週間毎に1／10～1/20）やれば離脱症状なしでやることができます• 離脱スケジュールは柔軟に更新しましょう
• 後戻りはできるだけしないようにしましょう
• 追加服用は避けましょう
• 他の薬物で埋め合わせをしないようにしましょう
• 最後の数ミリが難しく感じることがありますが、それは「薬を飲まない
ことに対する不安」が原因なので、思い切って一気に断薬しましょう
• 充実した生活と幸せな毎日が一番重要なので、離脱に思いを込めす
ぎないようにしましょう
• 離脱成功後、環境ストレスにより
（多い）、あるいは離脱スピードが速す
ぎて症状が再発することがある
（アシュトンマニュアル日本語版P.22）① 自信を持つべし、② 忍耐強くあるべし、③ 自分に合った方法でやるべし 断薬の基本はゆっくりと用量を減らしてゆく（突然の断薬は危険）→ 血中濃度をスムー スに低下させることで断薬の離脱症状を抑えることが可能となる
用量を減らすペース → １～２週間で２０分の１程度、但し個人差あり（「睡眠薬の適正 な使用と休薬のガイドライン」は1/4錠づつとする） 下記はアシュトンマニュアルから
Copyright J&T Institute 2017 29
ステージⅠ～4はジアゼパム（セルシン・レキソタン）の置換のみ。就寝前に服用 ステージ5～11は多少の減量を行うことになる。ステージ12では1日の服薬を2 回に変更（変更時の減量は必要なし）
アシュトンマニュアルには薬剤別の離脱スケジュールを掲載
Copyright J&T Institute 2017 30
置換の参考
超短時間型の睡眠薬の血中濃度をスムースに低下させるのは非常に困難。その場合、 ジアゼパムなどの長時間型に切り替えるのが得策。ルネスタ10mgをソメリン10mgに置換
するために、先ず一週間はルネスタ5mgをソメリン5mgに置換する。離脱症状が生じなけ れば次の一週間で残りのルネスタを置換・・と時間をかけチャレンジ
Copyright J&T Institute 2017 31
体温と脳に眠りのスイッチがある
西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」P.112 • 就寝時間をできるだけ固定する（認知行動療法） • 体温（深部体温）は睡眠時より覚醒時の方が高い（その差は2度以下。手 足の温度はまったく逆） • スムースな入眠には深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることがカギ • 脳が興奮していると体温は下がりにくい • 日中の覚醒度の低さは睡眠の質の良し悪しを判断するポイント • 就寝90分前の入浴は深部体温を動かす強力なスイッチ • 就寝直前なら、シャワーがベスト • 足湯はシャワーよりも効果的な速効スイッチ • 足湯で血行を良くして熱放熱を促せば、入浴と同等の効果 • 靴下を履いたままの就寝は足からの熱放散が妨げられるのでＮＧ • 掛け布団よりも敷布団に拘る。そば殻入り枕は頭を冷やせる • 朝日を浴びる → 体内時計が正常に作動する
居場所と絆づくり
• 居場所
居場所とは → 安心できる、居心地が良い・・ 自己存在感や充実感を味わえる場所 ≒ 心の居場所 ホモの世界、ヘテロの世界、双方に居場所があると良い 主宰する居場所、参画する居場所、参加する居場所 現役時代の居場所、セミリタイア時代の居場所、リタイア後の居場所 現役時代の価値観が通用しないことを理解する• 絆づくり
居場所づくりと絆づくりは密接に関連する 個々人が主体的に取り組む共同的な活動（社会参加）を通して 自ら絆を感じ取り紡いでゆくこと 男性は名刺人間 → リタイアしたら、過去の肩書と決別するためにも、 新しい関係を構築するためにも名刺を作るべし（肩書は自分で作る）Copyright J&T Institute 2017 33
2017年1/14 介護予防フェア 山崎亮氏講演から
現役時代とリタイア後：地域活動領域では物差しが変わる！
現役時代 地域活動（生きがい就労・社会貢献活動） ・素早く ・失敗が多い ・効率的 ・そこそこ ・正確 ・煩わしい ・効果的 ・遅い ・経済的 ・試行錯誤 ・緻密 ☟ できないと ・信頼関係 ☟ ・繋がり 落ちこぼれ ・役割 ・健康 34一方で、
仕事は段取りが大事
① 状況を把握するための段取り
分析対象の範囲を押さえる・・問題点の列挙・発掘→区分整 理→優先順位（拡大性・緊急性等）をつけ→個別の問題として 管理しながら処理② 原因究明のための段取り
原因となりそうなものを漏れ・抜けなく列挙・発掘し→推定 原因を論理的に検証し→それに適切な対策を講じ→望ましい水 準・状況に戻す③ 選択・決定のための段取り
（期待成果と制約条件を加味し）目標を明らかにし
→幾つかの選択肢を見比べ→知識＋経験＋センスを
働かせ、最善と思われるシナリオを選択し、実行
④ リスクに対処するための段取り
緊急事態を事前に想定し→そうならないような手
を打ち,発生時の対応策を予め準備する
イライラ解消には
疲れる会議を無くす
• 迷走型会議
目的（会議のゴール）を明確に リーダーはレールの上を走る（脱線しない）ことを意識する• 不完全燃焼型会議
参加者の意見を要領よく、かつ十分に出させる• 結論先送り型会議
あるべき姿－現状＝課題方式で進行 頃合を見て、結論を出すことを心がける• 井戸端会議型会議
（わいわいがやがや会議）ו 運営 →「
発言自由
。但し、主張する場合には、
エビデン
ス（証拠）
に基づき発言し、
論理的に主張
」の徹底
cf. 震災直後の自治会連合会では思い付き発言のオンパレードでしたリスクコミュニケーションの技術
• コミュニケーションの本質は「
情報をきくこと
」にある
リスクの発見、問題点の指摘 ・・ 通報の敷居を低くすることが大事 ｅｘ．子供の10円交番への届け出エピソード、消防への三報入電と出動
• きき方 ： 「
聞く hear」「聴く listen」「訊く question」 を意識する傾聴 ex. 相手の話の最後の文節をオウム返しにする 閉じた質問（closed question 事実で答えられる質問：情報を引き出すの に優れる）に加え、必要に応じ、開いた質問（open question なぜそう思う のですか、何故ですか）を入れる・・会話が長続きする
• ネガティブな情報の伝播
病気について医師は控えめに伝えがち → 生活習慣病や慢性疾患などで は自己管理が疎かになりがち 今後の課題 → bad news の伝え方の研究 危機管理面からは、危機発見の遅れ → 内部告発の要因リスク （2013年9月12日 慶応大吉川肇子教授「お客様対応に活かすコミュニケーション技 術」メディカルライン講演会より）Copyright J&T Institute 2017 37
コミュニケーションに必要な能
力
①
観察力 言語的・非言語的メッセージに気づく 自己覚知 ② 傾聴力 相手が伝えることだけでなく背後の感情を聴きとる ③ 尊重力 相手（患者）も自分も尊重する ④ 主張力 伝えるべき事実をしっかり伝える ⑤ 協調力 双方の主張の調整を図り、調和を図る力 ⑥ 支援力 相手も自分も勇気づけ、人間関係を良好に維持する力Copyright J&T Institute 2017 38
ストレスとリスクマネジメント
• ストレス ≒ プレッシャー
• ストレスに強い人
vs.
弱い人（感じ易い人）
ex.
挫折からの立ち直りの早い人
VS.
遅い人
• ストレスに対する弾力性
（Resilience）
が低いと
→ 健康面に大きなダメージ
→ 生産力の低下、病気（うつ病・胃潰瘍など）
中には犯罪や不正行為（ex.粉飾決算）に走る人も
＊少子化の影響でヤワな人が増えていないか気がかり
• ストレス対策はリスクマネジメントの重要課題
Stress Management から Resilience at Workへ
Copyright J&T Institute 2017 39
ストレス社会での遊泳術
：仕事法
• Stress Managementから →
Resilience at Workへ
Resilience at Work：順応性に満ちたHardness姿勢と技術をもってス トレスに真正面から向き合い、ストレスを成長のバネにする
cf. Stress Management：ストレスと旨く付き合う ＊ 提唱者：Salvatore R. Maddi & Deborah M. Khoshaba
cf. Stress Management：ストレスと旨く付き合う 山崎康司訳「仕事ストレス で伸びる人の心理学（ダイヤモンド社）」 ＊ 40歳にて事業本部から法務部へ突然の異動 → 開き直り、ストレスを 成長のバネにしようと考え Resilience at Workを実践（実務をしながら 法律の専門家を目指す） ＊ 株主総会大改革（総会屋排除：現在、総会運営の主流）、医法研会長の経 験（Quantum leap experience）の中での治験や臨床研究における補償 ＆賠償責務のルールとなっている平成11年補償ガイドライン策定など → 大学で教えたり、会社設立のお手伝いや上場会社の社外監査役、理 化学研究所の契約監視委員会委員の拝命に繋がっている
＊ life（人生）の“l（living：生きること）”と“e（end：終えること）”の 間に“if”がある。人生は“if”の連続。節目に人との出会いあり
支えの交流技術を磨く
• 双方向の支えを構築する
時には助けと励ましを通じて対立関係を解消できることもある• 賢くなる ・・相手との距離感を意識し適切に対応する
リタイア後はウマが合わない人とは淡い付き合いで良い 人間は所詮、感情の動物。感情は放っておくのが一番！• 交流リストをつくる
その際、考慮すべきこと → 人間関係には、足し算型と掛け算関型がある。見極めも大事 ゼロになる人は極力避けた方が良い（1×０≒０）• 行動計画を実行に移しフィードバックに注意を払う
相手のモチベーションを高める工夫 コーチングで相手をリードする• 誤った競争心や過保護は意図することと逆の結果をもた
らすことが多い
他人と無益な比較をしない。比較すると → 嫉妬心に繋がることもCopyright J&T Institute 2017 41
職場や家庭でのストレス例
• 成果主義の重圧／評価されない
目に見えない成果は積極的にアピールしましょう
＊ 上司は「見てくれている」というメッセージを与える
• 仕事が片付かない・・
終わりが見えない
仕事の段取り
を考える・・問題解決の段取り
仕事を小分けして考える習慣をつけましょう
• 新しい職場に馴染まない
慣れるには最低３ヶ月、大きな目標でチャレンジ
• コンプライアンス違反状態
（隠蔽）
にある
・・まじめな人にとって最大のストレス要因
• 在宅介護
：ストレス対策が
今後の重要課題
Copyright J&T Institute 2017 42
ストレスを感じ易い人
• 責任感過剰型：超まじめタイプ
負けず嫌い、猪突猛進型、仕事最優先、完璧主義、強がり
ストレスに気づかない → ときどき気分転換を図る
• 謙遜型：自己否定タイプ
必要以上に謙遜、自分をマイナス評価、いつも後悔や自責
の念 → 時には自分を褒めてあげましょう！
小さな自信の積み重ねも有効
• 他人同調タイプ
・・NOと言えないとてもいい人
感情表現が不得手、怒りを溜め込む、相手の顔色を窺い、
言いたいことを飲み込んでしまう → 自分の意思をはっき
り言う、嫌われることを恐れない、ちょっとした勇気を
こんな人は要注意
• 几帳面
物事を丁寧に進めるタイプ。途中で息切れ状態に• 熱血漢
ストレスの自覚が無いだけに・・• 完璧主義
拘りが強すぎ、他者のやり方を柔軟に受け入れられない• すべき思考
自己基準から離れられず、柔軟に物事を捉えられず ･･ should思考は、ストレスを招きやすい。 脱皮は早い方がいい• 抱え込み気質
丸く収めることを優先し自分の感情を押し殺す• 取り越し苦労
常に身構える体制になりエネルギーを消費• 押しつけタイプ
自分のやり方を押し付け、 思い通りにならないとことがストレスに• 最近よく眠れない
• 急に食欲が無くなった（食欲不振）
２週間以上続くようなら
→
心療内科
の受診も
自己診断テストに
？
こんなテストに惑わされない
• 朝起きたとき気分がすぐれませんか？ • はい,いいえ,わからない • 夕方や休日になると気分が楽になります か？ • はい,いいえ,わからない • 新聞やテレビ見る気にならないですか？ • はい,いいえ,わからない • 服装に気を使うのがめんどうですか • はい,いいえ,わからない • 仕事に取りかかるのがおっくうですか？ • はい,いいえ,わからない • 決断が鈍くなりましたか？ • はい,いいえ,わからない • 仕事の処理にいつもより時間がかかりま すか？ • はい,いいえ,わからない • 何となく不安で、いらいらしますか？ • はい,いいえ,わからない • 最近食欲が落ちましたか？ • はい,いいえ,わからない • 最近性欲が落ちましたか？ • はい,いいえ,わからない • 最近自信がなくなりましたか？ • はい,いいえ,わからない • いっそ死にたいと思うことがありますか？ • はい,いいえ,わからない • 最近涙もろくなりましたか？ • はい,いいえ,わからない • できれば人と話したくないですか？ • はい,いいえ,わからない • はいが○個以上ある人、はいの多かった 人は要注意・・・ 医師の診断を・・・ ？？？？Copyright J&T Institute 2017 45
うつと感じたら／感じても
• 不安・憂鬱は誰にでもあること
安易にうつ病と決めつけない
2週間以上続くようなら専門医
（心療内科）
の受診
人間関係のストレスは溜め込まない
腹式呼吸の薦め：５つ数えながら鼻からゆっくり吸い、吐き出すと きは１０を数えながら口からゆっくり吐く、これを４回行う• うつ病は必ず治る病気である
• ダイアリーを書く効用
（’07,3/1 週間文春） 日記を書くことにより本来の自分を取り戻した例は多い 日記を書き続けると前より改善していることが分かった ことばにすることでストレス解消になる（医師コメント） 自分の考え方の癖を直す治療効果がある（同上）Copyright J&T Institute 2017 46
ダイアリーの書き方
• 旨くいかなかったこと、困ったことを書いてみる
• 実際にどう行動したかを書く
• 他にどんな行動を取ることができたか３つ以上記載
できたことの○の数で自己採点
＊ 書いた内容をみて、自己嫌悪に陥いらない
＊ 親友にアドバイスするつもりで、軽い気持ちで毎日書く
＊
他人に見せない
／
見ない
＊ ストレス（うつ状態）を軽くするには、
物事に対する視点を変え柔軟な思考を身につけるのが早道
cf. 心をかる～くするダイアリー → www.aisei.co.jp/download/diaryCopyright J&T Institute 2017 47
ストレスに強い人に共通の資質
絶対絶命のピンチ
に遭遇した時に役立つこと
アーロン・アントノフスキー「ユダヤの強制収容所から生還した健康調査」• 有意味感
つらいこと、面白みを感じられないことに対しても、意味を見出せる感覚 ex. 理不尽な人事でも「将来の役に立つかも」と思って前向きに取り組む• 全体把握感
先を見通す力、と置き換えてもよい ex. 最初の3年で法務の仕事を覚える、次の3年で社内や業界の認知を得る、 次の3年で法務の専門家として認知されるようになる• 経験的処理可能感
初めての仕事も、過去の経験から何とかできるハズ、その先は未知のゾーン と冷静に読める感覚 ex. 最初、営業は不安だったけど、知恵を働かせてトップセールスになれた。 大学では不勉強だったけど、今度の法務の仕事も何とかなるハズ・・ストレスを減らすには
• 規則正しい生活とリラックスする時間を創る
午後10時～午前2時の睡眠時間をできるだけ確保する （黄金の90分の確保 ＆ 夜更かしや深酒は避ける） 身体によいものをできるだけ食べる・・免疫力の強化 毎朝30分～40分の散歩など適度の運動をする マインドフルネス瞑想法の実践（後述）• ピンチのときには
“
間
・
距離感
・
視野
”
を意識する
• 一日の計画に余裕を持たせる
• 蓄積した体の疲れもストレス要因になる
肉体疲労から回復する良い睡眠へ 入浴の効用 → 浮力効果や温熱効果 ≒ 自律神経コントロール効果• 毎日、友人や家族と過ごす時間を持つ
笑うようにする、陽気になる、身近な人に親切にする・・• 性格を変えるのは困難でも考え方は変えることができる
• 絶体絶命の時には開き直る
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感情的になることを防ぐには
• 神経症の治療の一つ：森田療法に「感情の法則」と呼ばれる
考え方があります：
感情的になることは否定せず（しかし）放っておく• そのポイントは「
感情は放っておけばだんだん収まってくる
」と
いう法則と「
人の悪感情とは真面
（まとも）に付き合わない
」と
いう法則です
→ 感情的になりそうなシチュエーションを予知して避ける！ → 話にならない人は放っておく → 人の気持ちは変えられないものと割り切る• 感情コンディションを整える
→ 内向きになると嫌な感情から抜け出せない → 基本は動くこと、先ずは行動から変えてゆく どんな結果がでても「ひとまず」の答えとみなす → 悪意を感じたときは聞き流すCopyright J&T Institute 2017 50
感情的になりがちな人の思考パターン
• should思考
は
感情を悪化させる
「○○でなければならない」「○○すべきだ」といった決めつける考え方を should思考と言いますが、感情的になっているときはしばしば「should思考」に 陥っています（前掲「感情的にならない本」p.94）
＊本来の意味語感：shall → すべきでる、should → 望ましい（cf.ISO31000）
• 陥らぬためには →
曖昧さに耐える思考法
を身に着ける
何時も朗らかな人には「予定より遅れたが許容範囲だから良いか・・」と「曖昧 さ耐性」が備わっている。一方、感情的になっているときは「曖昧さ耐性」がゼロ に近くなっている。白黒でなく、薄いグレー・・濃いグレー・・と考えるようにする ・・ 時々、曖昧さ耐性を意識すると冷静になれます• マインドフルネス瞑想法を実践する
今この瞬間に意識を向ける「気づき」のトレーニング／瞑想法をやってみる• ピンチの時の思考法
間、距離感、視野を意識しましょう。「今はとにかく・・」と思うようにするマインドフルネス瞑想法の効果
断薬にチャレンジする際、一緒にやると成功の確率が高まる
• ありのままの自分に自信が持てるようになる • 感情コントロールが旨くなる • ストレスが軽減される • 集中力が高まる • 免疫力が高まり、健康になる • 痩せやすくなる • 幸福感を感じやすくなる • ぐっすり眠れるようになる • 共感力が高まる • シンプルな論理思考力が高まる ① 調身：姿勢を整える • 直観力や創造性が高まる ② 調息：呼吸を整える • 姿勢が良くなる／綺麗になる ③ 調心：心を整える • 1分間瞑想法でも良いまとめ 黄金の90分をしっかり確保しましょう
西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」P.103
① 黄金の90分をしっかりとれば
自律神経が整う
頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え症など何となく調子が悪いと いう違和感の根っ子には自律神経の乱れがあることが多い②
グロースホルモン
が分泌する
体は24時間前後で一周する固有の体内時計（サーカディアンリズム）を持って いる。体内時計は24時間よりも少し長い（24.2時間）が、地球のリズムである 24時間周期に日々軌道修正されており、多くのホルモンもこの日内リズムの 影響下にある 分泌量は圧倒的にノンレム睡眠の質に依存している グロースホルモンの分泌は第一周期のノンレム睡眠時に70～80％分泌する③
脳のコンディション
が良くなる
質の良い睡眠には、ノンレム睡眠だけでなくレム睡眠も欠かせない うつ病や統合失調症の患者では最初の90分が乱れているCopyright J&T Institute 2017 53
厚労省
健康づくりのための睡眠指針
2014
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１．良い睡眠で、からだもこころも健康に ２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを ３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります ４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です ５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を ６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です ７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ ８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を ９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠 １０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない １１．いつもと違う睡眠には、要注意 １２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
ウオーキングは自律神経を刺激し
生体リズムを整える
• セイフティウオーキングにより
→ 交感神経と副交感神経のメリハリがつく → 朝方の太陽を浴びながらのウオーキングでセロトニンを出しておけば、 夜寝る頃にセロトニンがメラトニンに変わり眠くなる• 実践中のセイフティウオーキング
① 一日8000歩以上歩く（1週間で50000歩以上が目標） ② インターバル歩行の勧め：3分普通歩 → 3分速歩の繰り返し ＊インターバル歩行により、ズリ応力が働き、血管壁内の掃除をしてくれる ③ 階段や坂道を利用したウオーキング（負荷をかける）を取り入れる ④ 朝、及び夕方40分のウオーキング ＊高血圧の方は早朝ウオーキングは避ける：体が十分に目覚めてから ＊無理なウオーキング、誤ったウオーキングは膝や関節を痛めるCopyright J&T Institute 2017 55
