健康へ の アプローチ ー 食事 と運動 か ら考 える
鈴 木 正 敏
は じめ に
創 価 大 学 が 主催 し,例 年 開 講 して い る 「夏 季 大 学 講 座 」は,本 年(平 成27年) で"第42回"と な っ た 。 平 成13年(2001年),第29回 よ り講 座 を担 当 す る こ と
とな り,今 年 で15年 目 とな る 。 この 間,在 外 研 究 中 の 第33回(平 成17年)お よび東 日本 大 震 災 の影 響 に よ り中止 とな っ た平 成23年(2011年)を 除 き,夏 季 大 学 講 座 の講 義 担 当 は計13回 とな る1)『13)。
ま た,創 価 大 学 と関西 創 価 学 園 の共 催 に よ る 「夏 季 講 座 」 につ い て も,第5 回(平 成13年),第6回(同14年)お よび 第8回(同16年)の3回 に わ た り担 当 させ て い た だ い た14)‑16)。
創 価 大 学 の 夏 季 大 学 講 座 の 開 催 趣 旨(創 価 大 学 ホ ー ム ペ ー ジ 「夏 季 大 学 講 座 」17)参照)は,『 大 学 にお け る学 術 ・教 育研 究 の 成 果 を広 く社 会 に還 元 し,ま た大 学 を市 民 の 皆 様 に 開放 し親 し く交 流 す る こ と を 目的 と して』 お り,『 昭 和 48年8月 に 開始 …本 年 で 第42回 を数 え … 開始 以 来 の受 講 者 数 は延 べ35万 人(要 旨)』に及 ぶ と して い る。
創 価 女 子 短 期 大 学 の"開 学30周 年"に あ た り,創 価 大 学 「夏 季 大 学 講 座 」に お い て,平 成13年 以 来 担 当 して きた 講 義 内容 を整理 し,そ の 主 旨 を 本 紀 要 に載 せ る。
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担 当 した 「夏 季 大 学 講 座 」の 主 な テ ー マ お よび 講 義 内 容 は,次 の とお りで あ る。
講 義 テ ー マ を,第29回(平 成13年)か ら第37回(同21年)ま で の8回 に つ い て は 『日常 生 活 と健 康 』 と し,サ ブ タ イ トル は 「食 事 と運 動 か ら考 え る 」や 「運 動 そ して 食 生 活 」 な ど と し,特 に,日 常 の 食 生 活 や 健 康 に資 す る 日常 生 活 と運 動(身 体 活 動)の あ り方 に つ い て,紹 介,言 及 した1)‑8)。 なお,創 価 大 学 ・関 西 創 価 学 園 の 共 催 に よ る 「夏 季 講 座 」 につ い て も,同 様 の テー マ,サ ブ タ イ ト ル で講 義 を行 っ た14)‑16)。
講 義 で は,日 常 生 活 と健 康 につ い て考 え る う え で の基 本 的 な認 識 と して,日 本 人 の平 均 寿 命 や 死 因,体 脂 肪 に 関す る話 題 お よび 日常 の なか の運 動(身 体 活 動)な どか らな る"日 常 生 活 と健 康 に関 す るア ンケ ー ト"を 用 意 し,そ の答 え を 受 講 者 と と もに論 議 しな が ら,日 常 の食 生 活 や運 動(身 体 活 動)の 重 要 性 を確 認 した 。
第38回(平 成22年)か ら第42回(同27年)ま で の5回 の 講 義 は,テ ー マ と し て 『健 康 へ の ア プ ロー チ』 を掲 げ,サ ブ タイ トル は そ れ まで と同様 に,日 常 の 食 生 活 や 身体 活 動(運 動 お よび 生 活 活 動)の あ り様 か ら健康 を考 えて い く内 容 と した9)‑13)。な お,運 動 お よ び生 活 活 動 を 身体 活 動(安 静 に して い る状 態 よ り多 くの エ ネル ギ ー を消 費 す る全 て の 動 き)と 定 義 す る が,「健 康 づ く りの た め の 運 動 指 針 」18)では,運 動 は身 体 活 動 の う ち,体 力 の 維 持 ・向 上 を 目的 と して 計 画 的 ・意 図 的 に実 施 す る もの と し,生 活 活 動 は身 体 活 動 の う ち運 動 以 外 の も
の,ま た職 業 活 動 上 の も の も含 む と して い る。
平 成22年(第38回 夏季 大 学 講座)以 降 の テ ーマ 『健 康 へ の ア プ ロー チ 』で は,
"ア ンケ ー トを も と に健 康 に つ い て 考 え る"と い うス タ イ ル を変 更 し,主 に, 日常 の食 生 活 で気 をつ け た い こ とや体 脂 肪 に 関す る話 題 につ い て,さ らに 日常 生 活 と運 動(身 体 活 動)に つ い て も紹 介 した。 日常 生 活 と運 動 と して は,日 常
で 実施 で きる 身近 な運 動 の例 も紹 介 した 。
本 論 文 は,こ の テ ー マ(『 健 康 へ の ア プ ロー チ 』)に 則 り,日 常 の な か の健 康 に つ い て,ひ とつ は食 生活 の観 点 か ら,さ らに は 日常 の な か の運 動(身 体 活 動)
健康へ のアプローチ ー食事 と運動か ら考 える一7 とい う側 面 か ら,で き る 限 り最 新 の デ ー タ に即 して 考 えて い く。 また,体 脂肪 に 関す る話 題 や 日常 で 実 践 で き る身 近 な運 動 等 も紹 介 して い きた い 。
具 体 的 に は,次 の 内容 につ い て論 述 す る。
1日 常 の食 生 活 で気 を つ け た い こ と 1.カ ル シ ウ ム の摂 取 に つ い て 2.食 塩 の摂 取 に つ い て 豆 体 脂 肪 に 関 す る話 題
1.太 り過 ぎ(肥 満)と は 2.太 り過 ぎ(肥 満)の 判 定 3.太 り過 ぎ(肥 満)の 対 策 皿 日常生 活 と身体 活 動
1.日 常 の な か の 運動(身 体 活 動) 2.日 常 の な か の 身近 な 運動
1.日 常 の食 生 活 で 気 をつ けた い こ と
日本 人 の 食事 摂 取基 準[2015]の 策 定19)・20)をふ ま え,「 平 成25年 厚 生 労 働 省 国 民 健 康 ・栄 養 調 査 報 告 」 の 概 要21)か ら,日 常 の食 生 活 で特 に気 をつ け た い こ と(カ ル シ ウム お よび 食塩 の 食事 摂 取 基準)に つ い て概 説 す る 。 こ れ らを 意 識 した 食 生 活 を 日常 の な か に 取 り入 れ れ ば,よ り多 くの 人 が,さ らに健 康 な
日々 を過 ごす 契 機 の ひ とつ に な ろ う。
○ カ ル シ ウ ム の 摂 取 量 を 増 や す
成 人(18‑29歳)1日 あ た りの 食 事 摂 取 基 準(推 奨 量) 男 性;800mg/日(15〜29歳 同 値)
女 性;650mg/日(15〜69歳 同 値)
○ 食 塩 摂 取 量 を 減 らす
成 人(18‑29歳)1日 あ た りの 食 事 摂 取 基 準(目 標 量)
男 性;8.Og未 満(12歳 以 上 同 値) 女 性;7.Og未 満(10歳 以 上 同 値)
な お,食 塩 摂 取 と の 関 連 か ら,ナ ト リ ウ ム の 排 泄 効 果 が あ る と さ れ る カ リ ウ ム(K)の 摂 取 に つ い て も 取 り上 げ る 。
1.カ ル シ ウ ム の 摂 取 に つ い て 1)カ ル シ ウ ム の 摂 取 お よ び 摂 取 率
厚 生(労 働)省 ・国 民 栄 養i調査(GHQの 指 令 に 基 づ き,昭 和20年12月 に 東 京 都 民6,000世 帯,約30,000人 を 対 象 に 実 施)が 始 ま っ て 以 来,1度 も所 要 量(摂 取 基 準)を 満 た し た こ と の な い 栄 養 素 が カ ル シ ウ ム で あ る 。 日常 の 食 事 の な か で,カ ル シ ウ ム の 摂 取 が 足 りな い こ と を 認 識 し,そ の 摂 取 量 を 増 や す 工 夫 を す
る こ と が 必 要 で あ る 。
カ ル シ ウ ム の 食 事 摂 取 基 準(推 奨 量)は,2015年 版 「日本 人 の 食 事 摂 取 基 準 」 19)・20)に よ れ ば 上 述 の と お り
,男 性;800mg/日(15〜29歳 同 値),女 性;
650mg/日(15〜69歳 同 値)と な っ て い る 。
しか し,平 成25年 「国 民 健 康 ・栄 養 調 査 結 果 」に よ れ ば,カ ル シ ウ ム の 摂 取 量 は 男 女 計 の 総 数(7,801
人)で,1日 あ た り平 均:表1カ ル シ ウ ム 摂 取 の 年 代 別 平 均(mg/day)
504mg(男 性;520mg,H25国 民健 康 ・栄養 調 査 結 果 か ら作 成
女 性;489mg)と な っ 年 代 別 男 女計 男 性 女 性
504520489 て い る21)。
男 女 と も各 年 代 に わ た っ て,推 奨 量 に対 し て 摂 取 量 が 低 い 傾 向 に あ る が,10代 後 半 か ら 50歳 代 の カ ル シ ウ ム 摂 取 量 が 特 に少 な い 。 年 代 別 の摂 取 量 は,男 性
1‑‑6 7‑14 15・‑19 20‑29
417 638 468 425
421 667 502 445
413 607 431 405 3e‑‑39
40‑49 50‑59 60‑69 70yr以 上
447 431 482 545 552
454 443 473 550 590
441 420 490 540 52i
20yr以 上 498 512 486
は,20歳 代;445mg,30歳 代;454mg,40歳 代;443mg,50歳 代;473mg, 60歳 代;550mg,70歳 以 上;590mgと な っ て お り,女 性 は,20歳 代;405mg, 30歳 代;441mg,40歳 代;420mg,50歳 代;490mg,60歳 代;540mg,70歳 以 上;521mgと な っ て い る(表1)。
平 成20年(2008年)か ら の 男 女 計 の 総 数 で の1日 あ た りの カ ル シ ウ ム 摂 取 の 推 移22)‑26)は,平 成20年;511mg,同21年;512mg,同22年;510mg,同23年;
507mg,同24年;499mg,そ し て 上 記 の と お り平 成25年 は1日 あ た り504mg で あ っ た 。 な お,20年 ほ ど 前 の 平 成5年(1993年)の 摂 取 量 は 男 女 総 数 で 547mgと な っ て お り27),改 善 の 兆 候 が み ら れ な い ど こ ろ か,む し ろ カ ル シ ウ ム の 摂 取 量 は 低 下 傾 向 に あ る こ とが み て と れ る 。
カ ル シ ウ ム の 所 要 量 ・食 事 摂 取 基 準(推 奨 量)に 対 す る 摂 取 率 を み る と,平 成5年 当 時 は,カ ル シ ウ ム 所 要 量 が 男 女 と も 成 人1日 あ た り600mgと さ れ て い た28)の に 対 し,摂 取 量 が547mgで あ っ た た め,そ の 摂 取 率 は92.1%と な る ("所 要 量"と の 表 現 は 「日本 人 の 栄 養 所 要 量[第 五 次 改 定]」29)ま で 使 用 。[第 六 次 改 定]30)は 栄 養 所 要 量 と 食 事 摂 取 基 準 と の 表 現 が 併 記)。
摂 取 量 が 横 ば い か む し ろ 減 少 傾 向 に あ る の に 対 し て,カ ル シ ウ ム の 推 奨 量 が 最 近 の 食 事 摂 取 基 準 で は 増 加 し て お り,結 果 と し て,そ の 摂 取 率 は 見 か け 上 顕 著 な 低 下 傾 向 と な り(成 人[20‑29歳]の 摂 取 率 は,男 性;445mg/800mg×100
ニ55 .6%,女 性;405mg/650mg×10ニ62.3%),平 均 す る と推 奨 量 の60%を 割 っ て い る 。
2)脱 カ ル シ ウム食 の 実 験 か ら
脱 カ ル シ ウ ム食 時 と正 常 食 時 の ラ ッ トの体 重 変 化(お よ び 生存 の 状 況)を, 表2,図1に 示 した31)。
3週 齢 の ラ ッ ト(41匹)を 対 象 に,ま ず4週 間,脱 カ ル シ ウム 食 で 飼 育 し, そ の体 重 変 化 をみ た。 実 験 開始1週 間 は,脱 カ ル シ ウ ム食 の 影 響 が 顕 著 に はみ
表2脱 カル シウム食時 と正常 食時の ラッ トの体重変化 (九州 工 大 情 報 工 学 部 体 育 教 室) 週DateNXSD
齢(9)(±9)
34.20轟07・80り
200 180 160
140 120 100 80 60 40 20 (9)
7/14 21 28 8/4 11
8419幽 1117﹁04.4T4τ33 0り0リウ﹂ウ鮎
33,9 64.1 64.0 71.5 89.0
150.5 204.3
角0﹃000角0τ0
2ハ04∩00Uウ轟屡04■■‑
Date7/147/217/288/48/1工8/188/24 週 齢3456789
図1脱 カルシウム食時および正常食時のラッ トの体重変化 (九州工大情報 工学 部体 育教室)
え ず 体 重 値 が 伸 び る(33.9g
±2 .3g→64.1g±6.5g) が,そ の 後 停 滞 す る(2〜
4週)。 そ れ ば か り で は な く,ラ ッ トの 毛 並 み も 悪 く な り,4週 後 に は11匹 が 死 亡 し た 。 実 験 開 始 後,5 週 目 か ら 正 常 食 に切 り替 え
た 。 正 常 食 に切 り替 え 後 脱 カ ル シ ウ ム 食 の 影 響 が 残 っ て い た と 思 わ れ る1匹 の ラ ッ トは 死 亡 す る が,そ の 後2
週 で 体 重 値 は 急 激 に 上 昇(5週 後:150.5g
±12.1g,6週 後:
204.3g±15.1g)し, 毛 並 み も 回 復 し た 。
こ の 実 験 は,実 験 開 始 後4週 間 は,カ ル シ ウ ム を ま っ た く含 ま な い 食 餌(脱 カ ル シ ウ ム 食)を ラ ッ トに 与 え て い る も の で あ る が, こ の 結 果 を そ の ま ま, カル シ ウム を まっ た く含 まな い食 事 をす る こ とが現 実 に は不 可 能 な 人 間 に あ て は め るの は科 学 的 で は な い か も しれ な い 。 しか し,カ ル シ ウ ム の重 要 性 を示 す 結 果 の 一例 と考 え られ よ う。
3)カ ル シ ウ ム につ い て
男 性 の か らだ に は約12kg,女 性 に は 約1kgの カ ル シ ウム が あ り,99%が 骨 に,残 り1%が 体 液 に含 まれ て い る。 体 液 の カ ル シ ウ ム 濃 度 は一 定 に保 た れ, 食事 か ら摂 る カ ル シ ウ ム が不 足 す る と,濃 度 を保 つ た め に骨 の カ ル シ ウ ム が溶 け だ す 。
血 液 な どの体 液 に 含 まれ て い る カル シ ウム 濃 度 は つ ね に 一 定(全 カ ル シウ ム 量 の1%)に 保 た れ て お り,こ れ はか な り厳 密 な もの で,食 事 か ら摂 る カル シ ウ ムが 不 足 した くらい で は,濃 度 は低 下 し ない 。 ご くわ ず か で も,体 液 の カル シ ウ ム濃 度 が 低 下 す る と,副 甲状 腺 か らす ぐに ホ ルモ ンが 分 泌 され,そ の 指 示 に よ っ て骨 の カ ル シ ウ ム を溶 か しだ し,体 液 中 に送 り込 む。 食 事 か ら摂 る カ ル シ ウ ムが 慢 性 的 に不 足 して い る と,副 甲状 腺 ホ ルモ ンが つ ね に分 泌 され る状 態 に な り,や が て骨 か ら体 液 中 に溶 け だす カ ル シ ウ ムが 過 剰 に な る。
カ ル シ ウ ム の摂 取 不 足 に よ っ て,皮 肉 に も体 内 に は カ ル シ ウ ムが 溢 れ て しま う とい う結 果 を招 く。 こ の過 剰 な カ ル シ ウ ム が,血 管 壁 を構 成 して い る細 胞 に 蓄積 す る と,そ れ が 原 因 で 高血 圧 や動 脈 硬 化 を招 く こ とが あ る27)。
① カル シ ウム の 豊 富 な 食 品
日本 の伝 統 的 な 食 事 には,カ ル シ ウム を多 く含 む 小 魚,大 豆 製 品,野 菜 ・海 藻 類 が 幅 広 く使 わ れ,体 内 へ の カル シ ウム の 吸 収 を よ くす る ビ タ ミ ンDも 豊 富 に含 まれ る。た だ,そ れ で も まだ カ ル シウ ム の絶 対 量 は不 足 しが ち とな る の で, 毎 日の 食 事 に牛 乳 と乳 製 品 を,加 え る こ とが 望 ま しい 。
牛 乳 の摂 取 量 は,学 校 給 食 の あ る年代 は1日300ml程 度 で あ るが,給 食 か ら 離 れ る と急 に減 少 し,成 人 で は130〜150ml程 度 に な って しま う。 伝 統 的 な和 食 の ス タイ ル を崩 さず,牛 乳 や乳 製 品 を増 やす こ とが,日 本 人 の カ ル シ ウ ム不 足 を解 消 す る,最 良 の方 法 とい え よ う。 表3「 五 訂 食 品成 分 表 」32)を参 考 に カ
ル シウ ム の 豊富 な食 品 を挙 げ た 。
表3カ ル シ ウ ムの 豊 富 な食 品(「五 訂 食 品 成 分 表 」を参 考 に作 成)
鍵鞭 卜1
窪鰭 職 ㍉、 癬轍 《'礪 鰐熱縫 脚i
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、・:.驚灘 薮 ∵・ 一 雌 窒鰍 ∴'鴇r'鱒 融・一 ゾ 蜘 ・。i 懸 鍵誌籔 ＼ 紬, ・;ご∵ 瀬磁 い ∴2紛 ∴:i
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本締蓑漢 璽2◎ 肇登o 纏9
が紬 どき ￡鴻 §藝 13§
凛猿 震 嬢総 29 1鍛
騨 ・翻 ぎ
轟 轟
'勝驚鍵 灘 欝 轟
かぶ躍欝 ゑ躍 鍔 〜欝
蜘 鴛 葱鍵 ㌃劔 欝 ぎ僻
ドヂ灘 欝 ㌔ぎ卿
薄 ≠樽
② 運 動 で骨 を強 くす る
骨 を強 くし骨 粗 霧 症 を防 ぐに は,カ ル シ ウム を十分 摂 る だ け で な く,運 動 を す る こ と も大 切 で あ る 。無 重 力 状 態 に お か れ た宇 宙 飛 行 士 の骨 は,い く ら食 事 で カ ル シ ウ ム を摂 っ て い て も急 速 に 弱 くな っ て い くと い う。 ど ん な に カ ル シ
ウム を とっ て も,運 動 で骨 に刺 激 を加 え な け れ ば,骨 に カ ル シ ウ ム が蓄 積 され な い。
運 動 で骨 が 強 くな る の は,骨 に刺 激 が 加 わ る た め に骨 の血 流 量 が 増 加 し,そ れ に よっ て骨 をつ くっ て い る骨 芽 細 胞 の働 きが 活 発 に な り,骨 の形 成 が 進 め ら れ るか ら と考 え られ る。 ま た,力 が 加 わ っ て骨 が 湾 曲す る と,そ こ に わず か に 電 気 が 発 生 し,こ れ が カ ル シ ウ ムの 沈 着 を促 して い る と も考 え られ て い る33)。
骨 を強 くす るた め に は,特 に 激 しい 運 動 をす る 必 要 は な い 。まず 大 切 な の は, 1日 に合 計3時 間 ぐらい 立 って い る こ とで あ る。 重 力 が 自然 と骨 を鍛 えて くれ る。 当 然,た だ 立 って い るだ け で な く,ウ ォー キ ン グ を加 えれ ば さ ら に効 果 的 で あ り,屈 伸 運 動(ス ク ワ ッ ト)や 爪 先 跳 び も,重 力 を活 か した,骨 強 化 の た め の よい 運 動 の 例 とい え よ う。
2.食 塩 の 摂 取 に つ い て 1)食 塩 の 摂 取 お よ び 摂 取 率
通 常 の 食 事 に よ る 主 な ナ ト リ ウ ム の 摂 取 源 は 塩 化 ナ ト リ ウ ム(食 塩 の 主 成 分)で あ り,食 塩 相 当 量 は,次 式 か ら求 め ら れ る34)。
食 塩 相 当 量(g)=ナ ト リ ウ ム(g)×58.5/23・ ナ トリ ウ ム(g)×2.54
食 塩 の 食 事 摂 取 基 準(目 標 量)は,2015年 版 「日本 人 の 食 事 摂 取 基 準 」20)に よ れ ば 上 述 の と お り,成 人(18‑29歳)1日 あ た り,男 性;8.Og未 満(12歳 以 上 同 値),女 性;7.Og未 満(10歳 以 上 同 値)と な っ て い る 。
平 成25年 の 「国 民 健 康 ・栄 養 調 査 結 果 」 に よ れ ば,食 塩 の 摂 取 量 は 男 女 計 の 総 数(7,801人)で,1日 あ た り:9.8g(男 性;10.6g,女 性;9.1g)で あ っ た21)。
年 代 別 の 食 塩 摂 取 量 は,男 女 計 で,20歳 代;9.6g,30歳 代;9.8g,40歳 代;
9.6g,50歳 代;10.3g,60歳 代;10.9g,70歳 以 上;10.3gと な っ て お り,男 女 と も 各 年 代 に わ た っ て,目 標 量 に 対 し て 摂 取 量 が ま だ 高 い 傾 向 に あ る 。
男 女 別 の 摂 取 量 で は,男 性 は,20歳 代;10.6g(目 標 値 に 対 す る 割 合:133%), 30歳 代;10.7g(同134%),40歳 代;10.6g(同133%),50歳 代;11.Og(同138%), 60歳 代;11.8g(同148%),
70歳 以 上;11.39(同141%)表4食 塩 摂 取 の 年 代 別 平 均(9/day) で あ り,女 性 が,20歳 代;H25国 民健 康 ・栄 養 調 査 結 果 か ら作 成
8.6g(目 標 値 に 対 す る 割 合:年 代別 男女 計 男性 女性
123%),30歳 代;8.9g(同 127%),40歳 代;8.7g(同 124%),50歳 代;9.5g(同 136%),60歳 代;10.Og(同 143%),70歳 以 上;9.5g(同 136%)と な っ て お り,若 い 世 代 に 比 べ て50歳 代 以 上 の 食 塩 摂 取 量 が 特 に 多 い(表4)。
()は 目 標 値 に対 す る 割 合(%) 9.810.6(133)9.1(130)
1‑6 7‑'t4 15‑19 20‑29
5.35.5 8.89.1 9.810.9 9.610.6(133)
5.0 8.4 8.7 8.6(123) 30‑39
40‑49 50‑59 60‑69 70ytr
9.8 9.6 10.3 10.9 10.3
10.7(134) 10.6(133) 11.0(138) 11.8(148) 11.3(141)
8.9(127) 8.7(124) 9.5(136) 10.0(143) 9.5(136)
平 成15年(2003年)か ら の 食 塩 摂 取 量 の 平 均 値 の 年 次 推 移(20歳 以 上,1日 あ た り,男 女 計)を み る と,平 成15年;11.7g,同20年;109g,そ し て 同25年;
10.2gと,徐 々 に 減 少 し て い る(図2)。
5121
§
6
3
〇
三拝成15奪116年17琴 …18年19年2◎ 奪…211季…22年23謹 彰24奪 三25薙 図2食 塩 摂 取 量 の 平 均 値 の 年 次 推 移(20歳 以 上,g/day)
年 次推 移 を み る と,日 本 人 の食 塩 摂 取 は改 善 の傾 向 に あ る 。 した が っ て,ほ ぼ5年 ご と に 改 定 され る 「日 本 人 の 食事 摂 取 基 準(2005年 版 以 前 は 「日本 人 の 栄養 所 要 量 」)では,改 定 の た び に そ の 目 標 量 の 策 定 を次 第 に低 くして い る。
上 述 の よ う に,日 本 人 の 食 事 摂 取 基 準[2015年 版]で は 成 人(18‑29歳)1日 あ た り,男 性;&Og未 満(12歳 以 上 同値),女 性;7.Og未 満(10歳 以 上 同値) と して い るが,食 塩 の 本 来 の 必 要 量 につ い て は先 行研 究 に よ り次 の よ う に考 え られ て い る。
集 団 レベ ルで の 観 察 で は,血 圧 値 を上 昇 させ ない 食 塩 摂 取 量 の 平 均 値 は3〜
5g/日 で あ る と考 え られ て お り,ア メ リ カ高 血 圧 合 同 委 員 会(第7次 報 告), WHO/国 際 高 血 圧 学 会 ガ イ ドラ イ ンで は,高 血 圧 の予 防 と治 療 の た め の 指 針 と して,個 人 レベ ルの 食 塩 摂 取 量 と して6g/日 未 満 を勧 め て い る。
日本 高 血 圧 学 会 ガ イ ドラ イ ン(JSH2009)も 食 塩 摂 取 量 と して69/日 未 満 を 勧 め て い る。 こ の食 塩 摂 取 レベ ル は,介 入 研 究 に よ って 降 圧 効 果 が 認 め られ て お り,欧 米 諸 国 で は現 状 の 摂 取 量 か らみ て 実 行 可 能 な 目標 で あ る と され る 。
し か し,日 本 人 の 現 状 の 食 塩 摂 取 量 と は 隔 た り が あ る34)。
2)カ リ ウム 摂取 との 関係
カ リ ウム 摂 取 の 健 康,特 に生 活 習慣 病 との 関 係 に つ い て,日 本 人 の食 事 摂 取 基 準[2010年 版]34)に 基 づ い て 考 え る。
日本 人 は ナ トリ ウ ム の 摂 取 量 が 諸 外 国 に比 べ て 多 い た め,日 常 生 活 に お い て,ナ トリ ウ ムの 摂 取 量 の 低 下 に加 えて,ナ トリ ウム の 尿 中排 泄 を促 す カ リ ウ ム の摂 取 が 重 要 と考 え られ る。 また 近 年,カ リ ウ ム 摂 取 量 を増 加 す る こ とに よ っ て,血 圧 低 下,脳 卒 中 予 防,骨 粗 懸 症 予 防 につ なが る こ とが 動 物 実験 や 疫 学 研 究 に よ っ て示 唆 され て い る。
ア メ リ カ 高 血 圧 合 同 委 員 会(第6次 報 告)で は,高 血 圧 予 防 の た め に, 3,500mg/日 の カ リウ ム を摂 取 す る こ とが 望 ま しい と して い る。 高 血 圧 を 中 心 と した生 活 習 慣 病 の 一 次 予 防 を積 極 的 に進 め る観 点 か ら は,こ の 値 が 支 持 され る(2005年 版 食 事 摂 取 基 準 で の 目標 量)。
しか し,現 在([2010年 版]当 時)の 日本 人 成 人 の摂 取 量(中 央 値)が,1日 当 た り男 性2,384mg,女 性2,215mgで あ る こ と を考 え る と,そ れ を 目標 値 とす る こ とは 実 態 との乖 離 が あ る。
そ の た め,今 後5年 間 に お け る実 現 可 能性 を考 慮 す れ ば,現 在 の 日本 人 の摂 取 量(中 央 値)と ア メ リカ高 血 圧 合 同委 員 会(第6次 報 告)の 中 間値 を 目標 とす
る こ とが 妥 当 と考 え られ,こ の考 え方 に 基 づ い て 目標 量(男 性:18〜29歳;
2,800mg,女 性:18〜29歳;2,700mg)が 算 定 さ れ て い る。
カ リ ウ ム は 野 菜 や い も類 に 多 く含 ま れ る て お り,そ れ ら か ら積 極 的 に 摂 る こ と が 勧 め ら れ る 。 果 物 に も 多 く含 ま れ て い る が,エ ネ ル ギ ー 量 が 高 い た め,摂 りす ぎ に は 注 意 を 要 す る 。 生 活 改 善 に よ る 血 圧 降 下 の 程 度 を 調 べ た 結 果 に よ る と,DASH食(DietaryApproachestoStopHypertension;野 菜 や い も類 を 豊 富 に 取 り入 れ た 高 カ リ ウ ム 食)は,減 塩,減 量 と と も に,血 圧 を 下 げ る 効 果 の
あ る こ とが 認 め られ た35)。
16
1.体 脂 肪 に 関 す る話題
太 り過 ぎ(肥 満)と は な に か に つ い て,そ の定 義 を紹 介 し,太 り過 ぎの判 定 法 につ い て示 す 。 そ して,適 正 体 重(体 脂 肪)を 保 つ こ とが,死 因 の主 要 な原 因 と もな っ て い る生 活 習慣 病 に罹 患 す る リス ク を下 げ る こ とに な る との観 点 か
ら,太 り過 ぎの対 策 に つ い て考 え る。
太 り過 ぎの対 策 と して は,ま ず,エ ネ ル ギ ー の摂 取 と消 費 との 関係 か ら 日常 の 運動(仕 事 や生 活 を含 め た 身体 活 動 全 般)の あ り方 につ い て,さ らに は少 し 長期 的 な観 点 か ら,基 礎 代 謝 と 日常 の消 費 エ ネ ル ギ ー量 との 関係 な どにつ い て 考 え,食 事 摂 取 の あ り方 の面 か ら もそ の対 策 に迫 りた い。
1.太 り過 ぎ(肥 満)と は一 肥 満 の 定 義一
25年 前(1990年),台 湾(中 華 民 国)の 先 住 民 で あ る高 地 民 族(9部 族)の う ち,台 湾 南 部 のパ イ ワ ン(PAIWAN)族 の女 性50名 を対 象 と して,体 格 体 型, 体 力 や健 康 お よび食 生 活 な どに 関す る調 査,測 定 を行 った 。当初,高 地 民 族(山 地族)と い う こ とで,日 常 的 に 険 しい 山野 を上 り下 り して い るで あ ろ う し,ま た食 生 活 も場 合 に よれ ば十 分 で は な い で あ ろ う との 予 測 か ら,彼 女 らの 体 型 は 概 ね"や せ 型"で あ ろ う と推 測 して い た。
しか し,パ イ ワ ン族 の測 定 を い ざ始 め てみ る と,彼 女 た ち は身 長 はそ れ ほ ど 高 くは ない が,体 格 は が っ し り して い る よ う に感 じた。 事 実,厚 生 省(当 時) が発 表 した 「日本 人 の 肥 満 とや せ の 判 定 表(昭 和61年)」36)に 彼 女 た ちの 平 均 身長(151.7cm)を あ て は め る と,そ の平 均 体 重 値(53.6kg)は 太 りぎみ と判 定 され た。 とこ ろが,同 時 に測 定 した皮 下 脂 肪 厚(上 腕 背 側 部+肩 甲骨 下 部)よ り求 め た体 脂 肪 率(%Fat)は,平 均 で22.4%で あ り適 正 値 で あ っ た37)。
す な わ ち,調 査 に行 くまで は パ イ ワ ン族 の 人 た ち は や せ て い る だ ろ う と考 え,実 際 に測 定 して み て 意 外 と太 って い る と感 じ,デ ー タ を解 析 して み て,(本 来 の意 味 で)太 って はい なか っ た とい う こ とが 分 か っ た 。
ま た,こ れ と同様 の こ とが,相 撲 取 りの 測 定 デ ー タか らもい え る。 み か け の 体 重 だ け を 問題 にす る な ら,明 らか に高 度 肥 満 とい えそ う な力 士 の 体 脂 肪 率 の
平 均 が23%だ っ た と い う 報 告38)も あ り,パ イ ワ ン 族 の 調 査 結 果 と 通 じ る と こ ろ で あ ろ う 。
人 体 を構 成 す る体 成 分 は,大 き く脂 肪 組 織 と除脂 肪 組 織 に 分 け る こ とが で き る。 一 般 的 に,太 り過 ぎ(肥 満)と は"身 体 の貯 蔵 脂 肪(体 脂 肪)が 過剰 に増 加 した 状 態"と 定 義 して い る。 つ ま り,体 重 が 多 い こ と(体 重 過 多)を 意 味 す る の で は な く,身 体 を構 成 す る 成 分 の うち 脂肪 組 織 の 占 め る 割合 が 正 常 以 上 に 増 加 した 状 態 をい う。
2太 り過 ぎ(肥 満)の 判 定
太 り過 ぎ(肥 満)の 判 定法(体 脂 肪 率 の 判 定)に つ い て,以 下,箇 条 的 に挙 げ る。
1)体 脂肪 量推 定 に よる 判 定
① 体 密 度(水 中体 重)法
② カ リ ウム40(ヒ ュー マ ン ・カ ウ ン ター)法
③ 栄 研 式 皮 脂 厚 計
④ イ ンピー ダ ンス 法 2)体 格 指 数
① 肥 満 とや せ の 判 定 表(厚 労 省)
② ブ ロー カ指 数/ブ ロー カ ・桂 変 法
③ ボ デ イ ・マ ス ・イ ンデ ックス(BodyMassIndex;BMI)
体 脂 肪 量 の 厳 密 な 判 定 は,全 身 を解 剖 し な い 限 りは分 か ら な い とい わ れ る が,少 しで も精 度 の高 い 方 法 と して,上 記1)の 「体 脂 肪 量 推 定 に よ る判 定 」 を利 用 す るの が 妥 当で あ る。
しか し,体 脂 肪 量 の 測 定 に比 べ,身 長 や 体 重 の 測 定 は非 常 に容 易 で あ る こ と か ら,そ れ らを係 数 とす る体 格 指 数 を利 用 して 太 り過 ぎの 判 定 をす るの は,現 実 的 で あ る と考 え る。 つ ま り,体 格 指 数 が 過 体 重 の 指 標 だ か らとい って 使 え な い の で は不 合 理 で あ る。 体 格 指 数 や 標 準 体 重 比 は,大 ざ っ ぱ なス ク リー ニ ン グ
に は 十 分 使 用 可 能 で あ る と 考 え て よ い39)'40)。
こ こ で は,日 常 生 活 で 利 用 で き る 「体 格 指 数 」 の う ち,ボ デ ィ ・マ ス ・イ ン デ ッ ク ス(BodyMassIndex;BMI)に つ い て,解 説 す る 。
BMIに よ る 肥 満 の 判 定 に つ い て は,国 際 的 な 見 直 し が 進 め ら れ,W且0(世 界 保 健 機 関)はBMI25以 上 を 前 肥 満(preobese)と し,30以 上 を5刻 み で,肥 満 ク ラ ス(ObeseClass)1〜 皿 に 区 分 し,18.5未 満 は 低 体 重(Underweight)
と して い る(1997年)。 ま た,米 国NIH(国 立 衛 生 研 究 所)も 肥 満 治 療 の ガ イ ド ラ イ ン(1998年)に お い て,BMI25以 上30未 満 を 過 体 重(Overweight)と し, BMI30以 上 に つ い て はWHO同 様 肥 満 ク ラ ス1〜 皿 に 区 分 す る こ と を提 言 し て い る41)。
こ の よ う な 流 れ 表5BMI[W(kg)/H(m)2]に よ る 肥 満 の 判 定 基 準
BMI;22:疾 病 が 少 ない ⇒H(m)2×22;標 準(適 正)体 重
WHO米 国MH*日 本
肥 満 治 療 の 日本 肥 満1997 がイドライソ98学 会'99
40≦ 肥 満 クラス 皿 肥 満4度
35≦ 〜<40肥 満 クラスE肥 満3度 30≦ 〜<35肥 満 クラス1肥 満2度 25≦ 〜<30前 肥 満 過 体 重 肥 満1度
18.5≦ 〜<25普 通(適 正)
<18.5低 体 重 低 体 重(や せ)
*NationalInstitLrteofHealth;(米)国 立 衛 生 研 究 所
の なか で,日 本 肥 満 学 会 も国 際 間 で の 整 合 性 を はか る 立 場 か ら,第 二 次
「日本 肥 満 学 会 肥 満 症 診 断 基 準 検 討 委 員 会 」 を 設 置
し,1999年10月 の 第20回 日 本 肥 満 学 会 総 会 で の コ ン セ ン サ ス カ ン フ ァ レ ン ス を 経 て,肥 満 の 判 定 に つ い て は,BMI25以 上 を 刻 み で1〜4に 区 分 す る こ と と し た42)(表5)。
健康への アプ ローチ ー 食事 と運動か ら考える一19 3.太 り過 ぎ(肥 満)の 対 策
巷 間,太 り過 ぎ(肥 満)の 対 策 的 な もの が,ま こ と しや か に紹 介 さ れ,そ れ らに とび つ く人 も数多 くい る よ うで あ る。 しか し,太 り過 ぎ(肥 満)の 対 策 の 原 理 原 則 は,"摂 取 エ ネ ル ギ ー 量 と消 費 エ ネ ル ギ ー 量 との 出 納 に つ き る"と 考 え る の が オ ー ソ ドック ス で は あ るが,妥 当 で あ り,真 実 で あ ろ う。
あ た り前 の こ との よ うで あ るが,摂 取 エ ネ ル ギ ー量 が 消 費 エ ネ ルギ ー 量 を上 回 れ ば,余 分 の エ ネ ル ギ ー は脂 肪 とい うか た ち でか らだ に蓄 え られ,逆 に,消 費 エ ネ ル ギ ー量 が摂 取 エ ネ ル ギ ー量 を上 回 れ ば,不 足 のエ ネ ル ギー は体 脂 肪 を 分 解 す る こ と に よ り供 給 され る とい う こ とに な る 。 一 般 的 に表 現 す れ ば"前 者
は太 り,後 者 は やせ る"と い う こ とに な る 。
以 下,運 動(身 体 活 動)の あ り方 と食事 の摂 り方 とい う面 か ら考 え た い。
1)運 動(身 体 活 動)の あ り方
まず,運 動(身 体 活 動)の あ り方 とい う観 点 か ら,太 り過 ぎ(肥 満)の 対 策 を 考 え た い。 ひ とつ は,日 々 の生 活 の な か で の対 策,さ らに は,よ り長 期 的 な視
点 か ら考 え る。
① 有 酸 素(持 久)的 運 動 の 実践
日常 の な か で の太 り過 ぎ(肥 満)対 策 と して,日 々 の生 活 の なか で の 有 酸 素 (持久)的 な運 動(身 体 活 動)を 取 り入 れ る こ とが 挙 げ られ る。 そ の 際 エ ネ ル ギ ー 収 支 が"摂 取 エ ネ ル ギ ー<消 費 エ ネ ル ギ ー"と な る こ と を 目指 した い 。 健 康 な状 態 で の太 り過 ぎ(肥 満)対 策 を考 え る な らば,で きれ ば,適 正 なエ ネ ル
ギ ー摂 取 を心 が け,そ の うえ で,そ れ以 上 の消 費 を 目指 す こ とが 望 ま しい。
前 述 の よ うに,摂 取 エ ネ ル ギ ー量 が 消 費 エ ネ ル ギ ー量 を上 回れ ば,余 分 の エ ネ ル ギ ー は脂 肪 とい うか た ち で か らだ に蓄 え られ,逆 に,消 費 エ ネ ル ギー 量 が 摂 取 エ ネ ル ギ ー量 を上 回 れ ば,不 足 の エ ネ ル ギ ー は体 脂 肪 を分 解 す る こ と に よ り供 給 され る 。 こ れ は か らだ に備 わ る生 理 的 な機 序 で あ る。 こ の こ とか ら,日 常 の な か で エ ネ ル ギ ー が足 りな い状 況 に な れ ば,脂 肪 が 減 る こ と に な る。た だ,
20
2〜3日 や 数 週 間 程 度 の 実 践 で は,そ の 効 果 が な か な か 目に み え て こ ず,早 急 な効 果 を期 待 す る人 に とっ て は,モ チ ベ ー シ ョ ンが 上 が らな い か も しれ な い。
しか し,私 た ち のか らだ は,エ ネ ルギ ー 収 支 の 面 か らみ る と化 学 的 で あ り,エ ネ ル ギ ーが 足 りな い状 態 が 続 け ば,そ の 過 程 で,か らだ に蓄 えて い る脂肪 をエ ネ ル ギ ー源 とせ ざ る を得 な いの で,最 終 的 に は 間違 い な く,体 脂 肪 が 減 る とい う こ とに な る。
体 脂 肪 が 極 端 に多 い場 合 は,そ の効 果 を実 感 しや す い が,そ れ が 適正(標 準)体 脂 肪 量 に 近づ い て くる と,そ こ か らなか なか 成 果 が み え て こ ない とい う壁 にあ た る。性 急 な成 果 を望 まず,日 常 の なか で じっ く り と,生 活 の 一 部 と して 運 動 実 践 を取 り込 み た い 。肥 満 度 が極 端 に高 く,そ れ に よ り疾 病 を引 き起 こす リス ク が 高 い な ら食 事 制 限 も考 え な け れ ば な らな い が,そ うで な け れ ば 適 正 エ ネ ル ギ ー に 見合 っ た食 事 摂 取 を し,摂 取 した熱 量 以 上 に運 動(生 活 も含 め た 日常 の 身体 活 動)に よ るエ ネ ル ギ ー消
峯◎◎ 費 を増 や す こ と
が 最 も"健 康 的 8◎:・‑H‑VV".e"th
ぎ と
。"tl..、..、̲̲漏̲謡̲'̲一 策"と い え よ う 。6◎
.
漏 晒̲̲. .一 一 嗣 … 謳 一 運 動 時 間 の 経
4◎
2◎
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図3
蓬 23
趨 麺鱒鷺(鋳薦〉
A
運 動 時 間 の経 過 に伴 うエ ネル ギ ー源 の 推 移 加藤 ・中坊編 「スポ ーツ ・運動栄養学」参照
5
過 に伴 うエ ネ ル ギ ー源 の 推 移43) を図3に 示 した。
これ は 日常 の な か に お け る有 酸 素 的 な 運動 の効 果 を考 え る手 が か りとなる。
健康へ のアプローチ ー食事 と運動か ら考 える一21
② 基 礎 代 謝 量 を維 持 ・増 進
一 方,日 常 的 に運 動 の機 会 が 少 な くな っ た り,極 端 な ダ イエ ッ トをす る こ と に よ り筋 肉量 が 少 な くな り,結 果 と して基 礎 代 謝(BM:basalmetabolism)の 低 下 を もた らす とい う こ とが あ る。 基 礎 代 謝 が 低 くな る と,日 常 的 に使 う基 本 的 な エ ネ ル ギ ー量 が少 な くな り,エ ネ ルギ ー 節 約 型 の か らだ とな る。そ の結 果,
(やせ よ う と思 って い る場 合)本 人 の 思 惑 とは逆 に やせ に く くな る。
基 礎 代 謝 に 影響 を与 え る 因子 は種 々 あ るが,筋 肉量 との相 関が 高 い とされ る の で,日 常 の な か で筋 に刺 激 を与 え る レジ ス タ ンス(抵 抗)運 動 を取 り入 れ る こ と に よ り,筋 肉量 を維 持 ・増 進 す る こ とに よ り,基 礎 代 謝 を維 持 あ る い は高 め る こ とが 期待 で き る。極 端 な 食事 制 限 に よ り筋 肉量 が減 っ て しま う と,筋 肉 量 と相 関 が 高 い と され る基礎 代 謝 が 落 ち,脂 肪 が燃 焼 しづ らい体 質 に な っ て し ま う。 筋 肉 を維 持 あ るい は増加 させ るた め に は,筋 肉 に刺 激 を与 え る適 度 な運 動 を 日常 の なか で 実 施 す る こ とが 必 要 で あ る。
筋 肉量 や 骨 量 を減 少 させ ない た め に も,間 違 っ た食 事 制 限 は止 め,栄 養 素 バ ラ ンス の よい 食 生 活 を習 慣 にす る こ とが 大切 で あ る。1か 月 の体 重 減 少 の 目安 は体 重 の5%程 度 以 内 と し,停 滞 期 に入 った と して も1か 月 以 上(で きれ ば3 か 月程 度)は ダ イエ ッ トを続 け る こ とが 望 ま しい 。 継 続 可 能 な ダイ エ ッ ト法 を 選 択 す る こ と もリバ ウ ン ド防 止 に は重 要 とい え よ う。
2)食 事 の 摂 り 方
次 に,食 事 の 摂 り方 と い う 観 点 か ら,太 り 過 ぎ(肥 満)の 対 策 を 考 え た い 。 ひ と つ は"回 数 を 分 け て 食 べ る",次 に"ゆ っ く り食 べ る"と い う 面 か ら考 え る 。
① 回 数 を分 けて食 べ る
ラ ッ トの 実験 で は,1日 分 の餌 を3回 に分 け て与 え た場 合 と,1度 に摂 取 さ せ た と き には,明 らか に1度 に 与 え た場 合 の ほ うが太 りやす い とい う結 果 が 報 告 され て い る。
太 り過 ぎ(肥 満)の 原 因 の ひ とつ に摂 食 パ タ ー ンの 異 常 が 挙 げ られ て お り,
22
"1日 の 食 事 回数 と肥 満 の程 度 は
,男 女 と もに食 事 回 数 が 少 ない ほ ど肥 満 の程 度 が 増 加 し,朝 食 を欠 食 して い るほ うが,皮 下脂 肪 厚 が 高値 を示 した とい う報 告"や"「 固 め食 い」 や 夜 食 症 候 群 で は,脂 肪 蓄積 に 強 く関 与 す る イ ンス リ ン分 泌 の 上 昇 や,食 事 誘 発 性 熱 産 生 の 機 会 が 減 る こ とに よる 余剰 エ ネ ル ギ ー の相 対 的 な増 加 が,脂 肪 蓄積 を引 き起 こす"と 考 え られ る とい う観 点 姐)か ら,そ れ ぞ れ の 生 活 パ ター ン に よ り1日2〜4回(一 般 的 に は3回)に 分 け て食 事 を摂 取 す る こ とが 望 ま しい 。
そ れ も,活 動 や 運 動 前 に は エ ネ ル ギ ー 源 に な る よ うな 栄養 素 も しっ か り摂 り 入 れ るが,寝 る 前 等 は 良 質 の た ん ぱ く質 や ビ タ ミ ン,ミ ネ ラ ル(無 機 質)の 豊 富 な食 材 に し,過 剰 な エ ネ ル ギ ー は控 え る こ とが よ り望 ま しい。
② ゆ っ く り食 べ る
私 た ち 日本 人 は,子 ど もの 頃 か ら食 事 が 遅 い こ とを あ ま り評 価 しな い(む し ろ 注 意 す る)傾 向が あ る。 こ の こ とは,太 り過 ぎの 対 策 とい う点 か ら考 え る と, プ ラス に は働 か な い 。
食 事 を摂 取 す る と,そ れ が消 化 ・吸収 され,血 糖 値 が高 ま る。 そ れ を か らだ に 取 り込 も う と,す い 臓 か ら イ ンシ ュ リ ンが 分 泌 さ れ る。 そ の イ ン シ ュ リ ン (あ る い は 高 血 糖 とな っ た血 液)が,視 床 下 部 に あ る食 欲 中枢(満 腹 中 枢)に キ ャ ッチ され る こ とに よ り,満 腹 を感 じ食 事 摂 取 を や め る とい う行 動 が 起 きて くる 。 この シス テ ム が機 能 す る に は,神 経 伝 達 とは異 な り,時 間差 が 生 じる。
も し,体 脂 肪 を減 らそ う とい う 目的 の 人 が,"早 食 い"や"ド カ 食 い"を し て し ま う と,満 腹 中枢 が働 く状 況 に な っ た と きに は,既 に余 分 に食 べ て しま っ て い る とい うこ とに な り,こ れ で は,目 的 と行 動 パ タ ー ンが 合 致 して い な い と い う こ とに な る。
III日 常生 活 と身体 活 動
1日 常 の な か の運 動(身 体 活 動)
ス ポ ー ツ庁 が 平 成27年10月 に発 表 した2014年 度 の 「体 力 ・運 動 能 力 調 査 」
健康への アプローチ ー 食事 と運動か ら考 える一23 結 果 を踏 ま え,読 売 新 聞 は社 説 に次 の よ うに掲 載 した45)(主 旨)。 『65歳以 上 の 高齢 者 の体 力 は,概 ね最 高水 準 に あ る との こ とだ。 調 査 で は,高 齢 者 の運 動 習 慣 と 日常 動 作 の 関係 も調 べ られ た 。週 に3〜4日 以上,運 動 して い る 高齢 者 の 8割 以 上 は,何 に もつ か ま らず に ズ ボ ンや ス カ ー トを は くこ とが で き,こ れ に 対 し,運 動 を しな い 高齢 者 で は,7割 弱 だ っ た 。 日常 生 活 に必 要 な運 動 機 能 が 低 下 す る 「ロ コモ テ ィブ シ ン ドロ ー ム 」 が進 行 す る と,転 倒 や骨 折 につ な が り や す い とい う。外 出 や家 事 を 支 障 な くで きる 「健 康 寿 命 」 を延 ば す た め,運 動 習慣 を身 に付 け た い』。
こ こで は,上 記 「体 力 ・運 動 能 力 調査 」 の 結 果 を伸 ば す こ とに,あ ま り貢献 して い な い 人 が 日常 生 活 の な か で 少 しで もか らだ を動 か して い くた め の きっ か け づ く りと して,基 本 的 な こ と を考 え て み た い 。
1)か らだ を動 か さな い こ とは生 命 を粗末 に
エ ネル ギ ー 収 支 の 面 か ら考 え る と,食 事 が エ ネ ル ギ ー 摂 取 な ら,運 動(身 体 活 動)は そ の 消 費 と な り,健 康 の 維 持 ・増 進 に とっ て,食 生 活 と身体 活 動 は,
"車 の 両 輪"と な
っ て い る と考 え られ る。 現 代 人 は 総 じて"運 動 不 足"と 考 え ら れ るが,か らだ を動 か さ ない こ と は,健 康 に と って 望 ま し くない こ とで あ るの は もち ろん,最 終 的 に は生 命 を粗 末 にす る こ と に通 じる とい って も過 言 で は な い 。
日常 の運 動(身 体 活 動)の 状 況 をふ ま え,普 段 運 動(仕 事 ・生 活 も含 め た 身 体 活 動)を あ ま り実 施 して い な い 人 が,い か にそ れ を 日々 の生 活 に取 り込 むか 等 に つ い て 考 察 を加 え,日 常 の なか で 実 施 で き る身 近 な運 動 につ い て も紹 介 す る。
日常 の な か で 運 動 習 慣 が な い 人 は,「1日 中職 場 で事 務 を と り,夜 は テ レ ビ を見 る程 度 なの で,そ ん な にか らだ を鍛 え る必 要 は な い 」と言 うか も しれ な い。
確 か に,科 学 技 術 の 長 足 の 進 歩 に よ り,私 た ちの 生 活 は大 変 便 利 に な った 。 テ レビ,洗 濯 機 冷 暖 房 な ど,す べ て が ス イ ッチ ひ とつ で 目的 が 達 せ られ る よ う に な っ た。 また 各 家 庭 に は乗 用 車 が あ り,交 通機 関 も整 備 され て い る 。 しか し,
こ の 便 利 さ と 引 き 替 え に"か ら だ を 動 か す"と い う こ と が 失 わ れ て し ま っ た46)。
本 来 人 間 は,空 気 や 食 物,水 に対 す る 欲 求 あ る い は 睡 眠 や休 息,活 動 の欲 求 等 を生 まれ なが ら に備 えて い る。 これ らの 欲 求 は,私 た ち が 身体 の機 能 を維 持 し,生 命 を保 つ た め に必 要 不 可 欠 の もの で あ る 。 と ころ が 厄介 な こ とに,活 動 の 欲 求 で あ る"か ら だ を 動 か す"と い う こ とだ けが,そ れ を わ ざ わ ざ行 わ な く て も"い ま生 きる"こ と に直 接 関 わ りが ない よ う に見 え るの で あ る。
も し呼 吸 が 停 止 す れ ば,ひ とは 数 分 間 も生 き られ な い し,水 や 食 物 を摂 らず に何 日 も生 き続 け る こ と もで きな い 。 この こ と同 様 生 理 的 な 活 動 欲 求 に 反 し た 生 活 を10年 も20年 も続 け れ ば,健 康 に何 らか の 支 障 が で な い ほ うが 不 思 議 で あ る47)。
2)日 常 の な か に 運動 を取 り込 も う
日常 の な か で 運 動 習 慣 が な い 人 は,「"か らだ を動 か す"こ との 必 要 性 は 分 か るが,忙 し くて なか なか そ の 時 間 が ない 」と,さ らに 言 うか も しれ な い 。
しか し,私 た ち は忙 しい か ら とい って,眠 らな い わ け には い か な い 。 物 を食 べ ない 訳 に はい か ない 。 誰 で も毎 日の 生 活 の な か に食 事 や 入 浴 の 時 間 を とっ て い る。 暇 が で きた ら運 動 し よ う とい う考 えで は,い つ に な っ て も運 動 は で きな い 。 一杯 飲 ん だ り,家 で ゴ ロ ゴ ロす る時 間 は あ っ て も運 動 す る 時 間 は な か な か
ない もの だ 。
日常 の なか で 運 動 をす る には,食 事 や 入 浴 と同 様 生 活 の な か に そ れ を取 り 込 む こ とで あ る 。 た とえ ば,朝 起 きた と き にふ とん の 上 で 簡 単 な体 操 をす る
(後述)と か,入 浴 後 にス トレ ッチ ン グ(柔 軟 体 操)を す る,あ る い は 通 勤 時 に 必 ず 合 計30分 歩 くとか,決 め て お くと よい46)。
持 続 の コ ツ はな るべ く簡 単 な こ とか ら始 め,無 理 を しな い こ と。 義 務 的 に な らず 楽 しん で や る こ と。 と はい って も,食 事 につ い て は 空 腹 感 とい う感 覚 が あ り,摂 食 中 枢 が 作 用 す るが,運 動 に は運 動 不 足 感 とい う感 覚 も,そ の 程 度 を コ
ン ト ロ ー ル す る 中 枢 も な い の で,根 本 的 に は,運 動 の 必 要 性 を 自 覚 し 意 欲 を 持 っ て 取 り組 む こ と で あ る 。
3)日 常 の な か の 身近 な 運動
前 項 で,「 誰 で も毎 日の 生 活 の な か に食 事 や 入 浴 の時 間 を と って い る。 そ れ ら と同 様 に"日 常 の な か に運 動 を取 り込 も う"」 とい う提 案 を した 。 そ れ を現 実 の もの とす るた め に,た と えば 朝,目 が 覚 め た と き,簡 単 な体 操 が セ ッ トで付 い て い る もの と して 生 活 す る 。 また,入 浴 後 に は ス トレ ッチ ング(柔 軟 体 操) を必 ず 行 う とか 決 め て し ま う こ と を勧 め た い 。 つ ま り,簡 単 な 運 動(か らだ を 動 か す こ と)が,起 床 時 と入 浴 後 に はセ ッ トと して付 い て い る とい う考 え 方 で あ る。
朝 起 き た と き に セ ッ トと し て 付 け る の に 適 当 な 身 近 な 運 動 の 例4)‑13)を 次 に 挙 げ る 。 実 施 時 間 は,そ の と き の 状 況 に よ り1分 で も2分 で も い い 。 余 裕 の あ る と き は 少 し長 く実 施 し て も い い だ ろ う 。
2.日 常 の な か の身 近 な運 動;朝 起 き て す ぐ
① 仰 向 け の姿 勢 で
・背 筋 を伸 ばす
・脚 上 挙:左(右)膝 曲げ 〜 右(左)脚 挙 げ
・腹 筋(膝 曲 げ ・謄 を見 る よ うに)
・脚 上挙 〜 交差
② 横 臥 姿勢 で:脚 上挙
・左 側 を向 い て 〜右 脚 挙 げ 〜膝 の 曲 げ伸 ば しの組 み合 わせ
・右 側 を向 い て 〜左 脚挙 げ 〜膝 の 曲 げ伸 ば しの組 み合 わせ
③ うつ 伏 せ の 姿 勢 で
・背 筋 を伸 ば す
・腕 支 持 〜 上 体 反 ら し
・腕 支 持,膝 つ きで:脚 の 後 ろ方 向 へ の 挙 げ 下 げ;右 脚 〜左 脚
・腕 立 て伏 せor膝 つ きで腕 立 て伏 せ
・上 体 そ ら し:背 筋
④ 安 座 ・長 座 の 姿 勢 で:柔 軟 運 動(ス トレ ッチ ング)
・足 の裏 を合 わせ て 安 座:a)膝 を床 につ け よ う とす る
b)足 を持 ち,体 を引 き寄せ な が ら前 屈
・足 を胸 へ 抱 え込 む(ス トレ ッチ ング):右 足 〜 左 足
・長 座 前 屈:胸 を腿 へ付 け よ う とす る;手 を膝 〜足 首 〜 つ ま先
・開脚:片 脚 の 膝 を 曲げ て;左 右
・腰 の ス トレ ッチ ン グ
:左 足 を右 膝 の外 側;右 手 を左 膝 にか け左 に捻 る 右足 を左 膝 の外 側;左 手 を右 膝 に か け右 に捻 る
⑤ 立 った 姿 勢 で:膝 を曲 げ,腰 を落 と した後,立 ち上 が る
・軽 く体 操:手 首 〜足 首 〜 首 〜肩 〜腰 〜前 屈 〜膝 〜 ア キ レス腱
・踵 挙 げ 〜 つ ま先 立 ち:轡 部(尻)を 締 め,踵 の 上 げ 下 げ
・ス ク ワ ッ ト系(支 え も利 用 可) :膝 曲 げ 〜 静止(5〜60秒) :ヒ ンズ ー ス ク ワ ッ ト(5〜50回)
・ア イ ソメ トリ ッ クス(レ ジ ス タ ンス運 動) 上腕 〜前 腕 〜胸 〜首 〜腹 筋 〜背 筋
・腕 上 挙 〜背 伸 び 〜体 側 〜深 呼 吸
お わ りに
創 価 大 学 主催 の 「夏 季 大 学 講 座 」 で担 当 した 内容 の うち,特 に直 近5回 分 の 講義 内容9)‑13)の 主 旨 に最 新 の デ ー タ等 も付 し,『健 康 へ の ア プ ロ ーチ ー 食 事 と 運 動 か ら考 え る一 』 と して 整 理,掲 載 した 。
主 に,日 常 の食 生 活 で気 をつ け た い こ とや 体 脂 肪 に 関す る話 題 につ い て,さ らに 日常 生 活 と運 動(身 体 活 動)に つ い て も紹 介 した 。 日常 生 活 と身 体 活 動 に
