まずは、日ごろの生活で消化力を無駄使いしていないかチェックしてみましょう。 -表 1「消化力」無駄使いチェック- 食生活習慣や体の状態 1 だらだらと間食する癖がある 2 朝起きると胃がもたれていて食欲を感じない 3 果物はあまり食べない 4 お肉が大好きで、つい食べ過ぎてしまう 5 あまり噛まずに短時間で食事を済ませがち 6 夕食を取ってから2 時間以内に就寝する 7 食事はお惣菜やレトルト食品、外食などに頼りがち 〈結果〉□の数が2 個以上の人は、消化力を無駄使いしているかもしれません。
消化力とは？
私たちの体には、もとから備わっている「消化力」があります。 人体には、消化管という 1 本の管があり、大きく分けると、口、食道、胃、小腸、大 腸、肛門で構成されています。口で噛み砕いた食物は、消化管を通る間により細かくされ ます。炭水化物、タンパク質、脂質は消化液の作用によって分解され、ミネラルは水に溶 けます。消化液には消化酵素が含まれていて、食物の中の栄養素を吸収しやすい形に分解 してくれるのです。その際、各臓器から必要に応じてそれぞれの栄養素を分解する適切な 消化酵素が分泌されるなど、非常に精巧なシステムによって成り立っています。そして、 体に必要な栄養素は消化管の粘膜を通って血液またはリンパ液に入り、体内に吸収されま す。 吸収は胃や大腸でも行われますが、大部分は小腸で行われます。吸収された栄養素は科 学的な変化（代謝）をして、体内でさまざまなことに利用されます。 このように、「食べる」という行為は、大量の消化液を分泌したり、長い消化管をフル稼 働させてりする必要があり、体にとって意外に負担が大きいものです。そのため、空腹で もないのにだらだらと食べ続けたり、よく噛まずに飲み込んだりすると、体に余計な負担 を掛けることになってしまいます。消化力を上げるには、「何を食べるか」と同じくらいに 「どう食べるか」が大切になってきます。体本来の機能を無駄使いしない食べ方は、代謝 を上げる近道だといえるでしょう。次に、日ごろの生活で血糖値が安定しているかチェックしてみましょう。 -表 2「血糖値安定」のチェック- 食習慣や体の状態 □ 1 食事の際、まずご飯から手をつける 2 野菜はあまり食べない 3 甘い缶コーヒーや清涼水をよく飲む 4 スイーツや菓子パンなどを毎日のように食べている 5 アルコールを飲んだ後に、よくラーメン(麺類)を食べる 6 夕方になるとイライラしたり、気分が落ち込んだりすることがある 7 肌のくすみやたるみが気になる 〈結果〉□の数が3 個以上の人は、糖質の取り方に改善が必要です。
血糖値安定とは？
「血糖値の安定」という言葉を聞くと、糖尿病のことを思い浮かべる 人がほとんどではないでしょうか。しかし、血糖値の安定が必要なのは 糖尿病患者や予備軍の人に限りません。 血糖値とは、血液中に存在するブドウ糖（グルコース）の値です。私 たちは糖質をブドウ糖に分解し、エネルギーとして利用しています。そ のため、血糖値はある一定の範囲に維持されていなければなりません。 血糖値の高い状態が続くと、糖尿病やその合併症が起こりますが、血糖値が低すぎても、 体や脳が働けなくなってしまうのです。 正常な場合、食事を取ると緩やかに血糖値が上昇し、その後3～4 時間で空腹時の値まで 下がります。ところが、菓子パンとジュース、カップラーメンとおにぎりなど、糖質ばか りの食事を取ると、血糖値が急上昇してしまいます。すると、血糖値を調整させるために、 膵臓が慌ててインスリンを大量分泌して、数時間後には血糖値が急降下します。 その際、この低血糖状態に反応して、今度はアドレナリンなど血糖値を上げるホルモン が過剰に分泌されます。つまり、代謝のために必要な何種類ものホルモンが大量に分泌さ れることになり、ホルモンの無駄使いをしていることになるのです。次に、基礎代謝力が落ちていないかチェックしてみましょう。 -表 3「基礎代謝力」チェック- 生活習慣や体の状態 □ 1 ついエスカレーターやエレベーターを使ってしまう 2 定期的な運動をしていない 3 肩こりや腰痛がある 4 平熱が36℃以下で体温が低い 5 日ごろあまり汗をかかない方だ 6 寒がりだ 7 血色が悪いといわれる 〈結果〉□の数が3 個以上の人は、基礎代謝力が落ちているかもしれません。
基礎代謝力とは？
生命を維持するために、呼吸する、血液を循環させる、体温を一定に保つ、内臓を動か すなど、無意識に行っているさまざまな活動を支えているのが「基礎代謝」です。1 日の消 費エネルギーの60～70%を占めており、代謝活動の主役ともいえます。基礎代謝量は、生 まれた時から成長するにつれて上昇し、思春期の頃にピークを迎えます。その後、少しず つ下降し始め、50 歳を過ぎると、ピーク時の 80%近くにまで低下します。 例えば、30 代の女性（身長 158 ㎝ 50 ㎏）の場合、1 日当たりの基礎代謝量は目安として、 1,085kcal です。この女性が 20 代だった頃の基礎代謝量は、目安として 1 日当たり 1,105kcal です。つまり、30 代になって、基礎代謝量が 20kcal 減少したことになり、20 代の頃と同 じような食事内容と運動量の生活をしていれば、基礎代謝量だけで毎日20kcal の余剰分が 出てしまいます。仮に、その分が毎日体に脂肪として蓄積されたとすると、1 日当たり約 3g 体重が増加することになります。一見、大した数字には思いませんが、それが 1 ヶ月続 くと約90g、1 年で約 1 ㎏、3 年で約 3 ㎏になります。このように、年単位でみると、じわ じわと体重が増加していることが分かります。 なお、基礎代謝量は、基礎代謝基準値（kcal）×体重（㎏）で求められます。 基礎代謝基準値は、次の表4 をしましょう。-表 4 性・年齢階層別基礎代謝基準値- 年齢 男性 女性 1～2 歳 61.0 59.7 3～5 歳 54.8 52.2 6～7 歳 44.3 41.9 8～9 歳 40.8 38.3 10～11 歳 37.4 34.8 12～14 歳 31.0 29.6 15～17 歳 27.0 25.3 18～29 歳 24.0 22.1 30～49 歳 22.3 21.7 50～69 歳 21.5 20.7 70 歳以上 21.5 20.7 次に、細胞活性力が落ちていないかチェックしてみましょう。 -表 5「細胞活性力」チェック- 生活習慣や体の状態 □ 1 運動が苦手、もしくは運動する機会がない 2 食べ過ぎると、簡単に太ってしまう 3 疲れやすい 4 姿勢が悪い 5 肩こりや腰痛がある 6 生活中でストレスを感じることが多い 7 メタボリックシンドロームである 〈結果〉□の数が3 個以上の人は、細胞活性力が落ちているかもしれません。
細胞活性力とは？
私たちは、体を動かすにも、心臓などの内臓を動かすにも、何をするにもエネルギーが 必要です。そのエネルギーをつくる役割をしているのが「ミトコンドリア」です。次に、解毒力が落ちていないかチェックしてみましょう。 -表 6「解毒力」チェック- 食生活や体の状態 1 揚げ物が大好きで、ついつい食べ過ぎる 2 ニキビや吹き出物が出来やすい 3 コンビニやスーパーの惣菜、加工食品をよく食べる 4 便秘がちだ 5 手足がむくみやすい 6 冷えやすい 7 肌や目、唇の乾燥が気になる 〈結果〉□の数が3 個以上の人は、解毒力が落ちているかもしれません。
解毒力とは？
解毒力とは、体の中の老廃物や毒素を排泄し、浄化させる力のことです。代謝の過程で は、どうしてもアンモニアや乳酸、二酸化炭素などの老廃物ができてしまいます。また、 食事の際に、食物に紛れ込んだ水銀や鉛、アルミニウムなどの重金属類を取り込んでしま います。こうした老廃物や毒素などは、呼吸で吐き出したり、汗や尿、便を通じて体外に 排泄したりして、すっきり処理することで、一連の代謝が完結します。しかし、解毒力が 低下し、体内に老廃物や毒素がたまっていると、せっかくバランスのよい食事を取っても、 栄養素の吸収が阻害され、細胞までもきちんと届きません。そして、浮腫みや肥満、肌ト ラブル、老化などの原因にもなるのです。 つまり、バランスのよい食事を取る「足し算」も大切ですが、体の中の老廃物や毒素を しっかり排泄させる「引き算」も代謝を上げるためには必要なのです。1 / 5
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消化力を上げるためには、消化を手助けして、体本来の機能を無駄使いしない食べ方を 心掛けましょう。《よく噛む》
消化吸収のために、意識的に行うことのできる動作は、食物を咀嚼することだけです。 私たちは、食物を丸飲みすることも、よく噛み砕くことも自在にできますが、1 度飲み込ん でしまえば、後の工程は内臓にお任せするしかありません。噛むことは消化の一端を担っ ており、内臓に負担が掛からないように、手助けをしてあげることが大切です。また、噛 むことで、食物が細かくなり、表面積が大きくなります。それにより、消化酵素による分 解効率が上がり、体への吸収もよくなります。最低でも1 口 30 回は噛むことを心掛けまし ょう。《酵素を味方につける》
酵素は、体内で分泌される以外にも、食物から取ることができます。酵素は食事をする たびに絶えず働きますが、酵素の少ない食事ばかりしていると、酵素を体内で大量に分泌 しなければならず、大忙しになってしまいます。酵素を食物から取ることで、消化の負担 を減らし、栄養素を効率的に取りましょう。 例えば、糖質の消化を助けるアミラーゼは、大根、山芋、かぶなどに多く含まれ、タン パク質の消化を助けるプロアテーゼは、パイナップル、パパイア、キウイフルーツ、生姜 などに含まれます。脂質の消化を助けるリパーゼは、納豆、味噌、漬物などに多く含まれ ています。 酵素は熱に弱く、加熱すると破壊されてしまいますので、生のまま取るようにしましょ う。②
基礎代謝力の鍵は「筋肉」でした。筋肉を効率的に増やすためには、成長ホルモンを上 手に利用することが大切です。2 / 5 成長ホルモンは、運動や筋肉と大きく関係しており、骨をつくる、内臓脂肪を分解する、 筋肉を増やすといった働きを持っています。 しかし、この成長ホルモンは、20 歳をピークに減少していきます。しかし、この成長ホル モンは、20 歳をピークに減少していきます。分泌量を高めるには運動と睡眠にちょっとし たコツがあるのです。成長ホルモンがきちんと分泌される条件には、「空腹」「習慣的な運 動」「質のよい睡眠」が必要となります。 筋肉の70％は腰から下にあり、まずは 1 駅多く歩くなど、通常よりも歩く時間を増やす ことを心掛けましょう。加えて、次のスロートレーニングも行ってみましょう。 《スロートレーニング：スクワット》 10 秒かけてゆっくり腰を落とし、10 秒かけてゆっくり戻しましょう。10～15 回行うの が効果的です。ゆっくりとした速度を運動を行うと、負荷の大きな運動と錯覚し、脳が成 長ホルモンの分泌を促します。ほかに、水泳でゆっくりと泳ぐのも効果的です。 睡眠中の成長ホルモンを最大限に出すためには「空腹」である ことが重要です。お腹がすくと、胃の粘膜にグレリンという物質 が出ます。このグレリンは、脳下垂体に行き、成長ホルモンの分 泌を促す働きを持っているのです。そのため、少なくとも就寝3 時間前までに食事を済ましておくことが大切です。 また、就寝時には、電気をつけたまま眠らないようにしましょう。人の眠気を強くする ホルモンにメラトニンがありますが、このメラトニンは暗いところで多量に分泌され、明 るいところでは分泌が抑えられる特徴を持っています。 そのため、電気やテレビをつけっぱなしにして眠ると、網膜が光を感知して、メラトニ ンが分泌されにくくなるため、睡眠の質が低下してしまいます。
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血糖値が上昇しないよう、また、高血糖状態が続かないように気を配ることは、ホルモ ンの無駄遣いや糖化を防ぐために大切です。 例えば、喉が渇いたときに、甘いジュースや炭酸飲料を一気に飲むと、血糖値が急上昇 するとともに、血中インスリン濃度も急上昇してしまいます。インスリンが効きすぎると、 低血糖に陥ります。低血糖は体にとって非常に危険な状態ですから、今度はインスリンの 効きを悪くするような働きが起こります。これがインスリン抵抗性のメカニズムです。こ うなってしまうと、インスリンが分泌されても血糖値が下がりにくい、すなわち体内が非 常に糖化されやすい状態になってしまうのです。 《血糖値を急上昇させない食事のポイント》 1)空腹時に、甘いジュースやお菓子、パンなどを食べないようにしましょう。 どうしても食べたいときは、胚芽小麦やライ麦のパン、玄米などを選ぶだけで、血糖値 の急上昇を防げます。 2)GI 値の低い食品をしっておきましょう。 GI 値とは、Glycemic index（グリセミック指数）の略で、ブドウ糖 100g を摂取したと きの血糖上昇を100%として、同カロリーの炭水化物あるいはほかの食品を摂取した時の血 糖の上昇比を示す数値です。食事の際は、GI 値の高いものを後回しにすることを心掛ける とよいでしょう。 -表 7 食品と GI 値- 低 中 高 炭水化物 春雨、そば、全粒粉 パン、ライ麦パン、 玄米 うどん パスタ 白米 精製された小麦の パン 野菜 レタスなどの葉物、 キノコ類、大根、 かぶ、ピーマン さつまいも にんじん かぼちゃ さつまいも 菓子・果物 乳製品 りんご、いちご、 ナッツ類、牛乳、 ヨーグルト、チーズ プリン、ゼリー アイスクリーム パイナップル フライドポテト せんべい チョコレート 等4 / 5
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運動不足の筋肉は、血流が悪く、酸素や栄養素が届きにくい状態です。ストレッチで筋 肉の緊張を緩め、血流をよくするだけでも代謝が改善します。また、人の骨格筋には、大 きく分けて「白筋（速筋線維」と「赤筋（遅筋線線維）」の2 つのタイプがあります。白筋 は無酸素運動時に瞬発力を発揮する筋肉で、赤筋は血液に富み、有酸素運動時に持久力を 発揮する筋肉です。ミトコンドリアは赤筋に多く含まれているため、赤筋を鍛えることで ミトコンドリアも増やすことができます。 《ストレッチ》 ●下半身のストレッチ（1 日 2 回程度） 1）仰向けに寝て、片足を上げます 2）上げた足をできるだけ膝を曲げないで、胸の方に両手で引き寄せます 3)ゆっくりと 10 秒数えましょう 4)反対側も同様に行います ※足を持つ位置は、届くところまでで大丈夫です。上げた足を引き寄せる際に、床につ いている足が一緒に浮かないようにしましょう。 ●上半身のストレッチ（1 日 2 回程度） 1)腕の力を抜きましょう 2)肩をできる限り上へ持ち上げ、大きく回します。肩が前に来るときは背中を丸めるよう にし、肩が後ろにくるときは胸を張るように意識します 3)ゆっくり呼吸をしながら、前回し 5 回、後ろ回し 5 回程度行います 《赤筋を鍛える》 赤筋は、肩甲骨の周囲や背骨を支える筋肉、太ももやお尻の筋肉などに多く存在します。 そのため、日常生活で背筋をピーンと伸ばし、お腹を引っ込めて、お尻をキュッと引き締 め、ひざを揃えるためだけでも、たくさんの筋肉が鍛えられ、ミトコンドリアも増えてい くのです。特に、バレエ、日本舞踊、ヨガ、社交ダンスなど、姿勢を保つ運動は効果的で す。5 / 5
