スポーツ編
この冬も に過ごしましょう
広報うらやす
No.1016
2014年（平成26年）12月15日号http://www.city.urayasu.chiba.jp
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ぼくの通っている小学校では、冬になると、よく縄跳びをするんだ。パパやママにその話をしたら、や っぱりこどものころ、冬は縄跳びをしたんだって。だんだん寒くなってきたけれど、ぼくはこの冬休みに 縄跳びの練習に挑戦してみるよ。冬休みが終わるころには二重跳びを跳べるようにしたいんだ。パパも 「運動不足だ」って言っていたから、一緒に練習してくれないか、お願いしてみたら「OK ！」だって。 一人でもすぐにできる縄跳び。外は寒いけれど、みんなも目標を決めて、楽しく縄跳びをして元気に過
ごそうよ！ 【問】 広聴広報課
縄跳びは跳ぶ動きをするので足腰が強くなるのはもちろん、縄を回す際に 体全体の筋肉を使って運動をするので全身を鍛えることがで
きるスポーツです。また、さまざまなスポーツと比べてもエ ネルギー消費が大きいのでダイエット効果を期待できます （右表参照）。これ以外にも以下のような効果があります。
はてなくんに付き合っ て久しぶりに縄跳びをし たら、とてもいい運動に なりました。年末はお酒 を飲む機会も多いので 「おとなチャレンジ」の メニューにも挑戦して、 シェイプアップにもつな げたいですね。縄跳びは 親子で気軽にできるの で、こどもの頃に練 習したいろいろな跳 び方を、はてなくん にも伝授していき たいと思います。
種 類 男性（63キロ） 女性（52キロ）
ラ ン ニ ン グ ８分 10分 水 泳 12分 15分
縄 跳 び 12分 15分
ジ ョ ギ ン グ 16分 20分 テ ニ ス 16分 20分 ラ ジ オ 体 操 27分 34分 サイクリング 32分 40分 ウオーキング 38分 48分 ゲートボール 47分 50分
100キロカロリーを消費するのに要する時間
縄の材質は、ビニール、麻、綿、 革、ゴムなどさまざまな種類が ありますが、よじれにくいとい う点からビニールが跳びやすく なります。また、グリップは、こ どもは16∼20センチ、大人は 20センチ∼23センチが適切な 長さになるので、対象に合わせ たグリップを選びましょう。
縄・グリップの種類
人と握手するように握るのが ポイントになります。親指を グリップの上から軽く押さえ るようにしてリラックスして 握りましょう。
握 り 方
手首の位置は腰の高さで、腕はなるべく動かさず、体か ら離さず、手首で小さい丸を描くように回すのが上手な 回し方です。
回 し 方
足はかかとをベタッとつけず に、つま先で軽く弾むようにし て跳びましょう。高く跳びすぎ るとすぐに疲れてしまいます。 また、跳んでいるとき空中でお しりを突き出す姿勢にならな いように気を付けましょう。
跳 び 方
両足で縄の真ん中を踏んで、グリ ップが腰から胸の高さの間にく るのが標準的な長さです。初心者 は胸に近くして、慣れてきた方は 腰に近くすることで跳びやすく なりますので、自分に合った長さ に調整してみましょう。
縄 の 長 さ
持久力や基礎代謝があがり疲れにくく健康な体になる
全身の脂肪を無理なく揺り動かし、脂肪燃焼をしやすい体になる リズム感がよくなり、テニスや野球などほかのスポーツにも役立つ
縄 跳 び の 効 果
縄跳びは、繰り返しジャンプを続けるので、足首や両膝に負担がかかり痛めることがあります。この ためいきなり縄跳びを跳びはじめるのはやめましょう。まずストレッチなどの準備運動をして、足首や 膝を柔らかくしておきます。またクッションがしっかりあるシューズを履いたり、舗装された硬いとこ ろではなく、グラウンドの上で行ったりすることで着地の衝撃を和らげることができます。
パ パ
の 感 想
わーい。いろいろ な跳び方を
教えてね！
足や膝を痛めないようにする
縄跳びをする前に
縄跳びダイエットメニュー
縄跳びの
準備を
しよう
縄 体
縄跳びの
効果
縄跳びの
コツ
胸
腰
体の上半身はできるだけ正面を向けたまま、一回跳ぶたびに腰を右・左とひねるようにして跳びます。
下半身ツイスト
ウエストの引き締め効果あり
膝を曲げないようにして片足を体の横に少し上げながら、もう片足で数回ケンケ ン跳びをします。数回ケンケン跳びをしたら、続けて逆の足に切り替えて、同じ ように横に足を上げケンケン跳びをします。左右４回ずつで切り替えることを目 標に行いましょう。
サイドキック法
お尻の引き締め効果あり
片足の太ももを垂直に腰のラインまで引き上げ、もう片足でケンケン跳びをします。続けて逆の足に切り替えて、 同じように太ももを垂直に上げケンケン跳びをします。左右８回ずつで切り替えることを目標に行いましょう。
ケンケン跳び
下腹部と脚痩せに効果あり
な わ
